Outsideonline: 8 упражнений для шеи и плеч, позволяющих облегчить боль

Активно занимаетесь спортом или наоборот, проводите десятки часов скрючившись за ноутбуком? Тогда боль в спине и шее - знакомое вам явление. К счастью, боль можно облегчить, выполнив несколько простых упражнений, специально разработанных для расслабления соответствующих мышц. А ещё лучше - серьёзно задуматься над своей осанкой, которая, как правило, и является корнем наших проблем с позвоночником.

«Главный виновник напряжения шеи и плеч - плохая осанка, например, когда вы сидите перед экраном компьютера или смотрите на телефон. Так что, являетесь ли вы спортсменом или работаете за столом (что еще хуже), есть вероятность, что время от времени вам приходится испытывать боль. Мы обратились к Кейтлин Паскуччи, преподавательнице йоги и основателю студии Sangha в Вермонте, с просьбой поделиться наиболее эффективными упражнениями для снижения напряжения шеи и плеч. Она предлагает делать всю эту серию два или три раза в неделю, после тренировки или смешанной практики йоги. Вы также можете выбрать наиболее подходящие для вас упражнения и практиковать их ежедневно».

https://theidealist.ru/neckandshoulder/

#outsideonline #человек #здоровье #позвоночник #мышцы #шея #плечи #спорт #физкультура #полезное

Outsideonline: 4 правила роста мышц

Профессор Люк ван Лун – один из самых известных в мире специалистов по человеческой мускулатуре, который много лет изучает влияние занятий спортом и питания на мышцы человека, скорость старения и общее здоровье. Недавно он представил итоги своего очередного большого исследования, главные тезисы из которого журналисты Outsideonline представили читателям, а мы перевели для вас.

«Лучший способ увеличить сигнальные способности белка в области мышечного роста прост: тренируйтесь перед едой, и ваши мышцы станут более чувствительными к сигналам белка. «Вы не можете эффективно обрабатывать пищу без упражнений, и вы не можете полноценно заниматься без еды» - говорит ван Лун. «Между физическими упражнениями и пищей есть синергия».

https://theidealist.ru/musclerules/

#Outsideonline #наука #здоровье #физкультура #спорт #питание #мышцы #медицина

Тема недели: #мышцы

Тем, кто активно тренируется или просто интересуется устройством своего организма, наверняка известно, что мышцы — это единственная ткань в организме, растущая только при нагрузке💪🏻.

А как насчёт того, что развитые мышцы ускоряют метаболизм? Да-да, вы буквально худеете по мере прокачки этой ткани. ➡️ А ещё укрепление мышц повышает ваш иммунитет? Та самая боль после физнагрузок — знаете ли вы, что она полезна? Для восстановления ткани мышц активно вырабатывают Т-хелперы — лимфоциты, отвечающие за иммунитет. Те попадают в кровоток и улучшают всё ваше тело.

Во всех этих особенностях предлагаю разобраться на этой неделе.
❓Зачем нам мышцы, и из чего они состоят? Спойлер: дело не только в белке!
❓В чём их исключительность?
❓И почему важно об этом знать и спортсменам, и лежебокам?

#здоровье #биология #спорт #ЭтоИнтересно

Краткий гид по мышечной ткани.
Начнём с базы.

Что такое мышцы:

Мышечная ткань — это часть опорно-двигательного аппарата. Их три вида:
💪🏻 гладкие (формируют стенки капилляров и органов),
💪🏻 миокард (сердечная мышца) и
💪🏻 поперечно-полосытые или скелетные. Они составляют почти половину нашего сухого веса: у мужчин — 45%, у женщин — 35.

Склетные мышцы — это ткань, которой мы можем управлять сознательно (напрягать/расслаблять) и которая отвечает за все наши действия: жесты, речь, дыхание, равновесие, движения тела и тд.

Из чего мышцы состоят:

Из миоцитов. Они же — мышечные волокна. Миоциты собираются в пучки — это и есть мышечная ткань. Что важно, число волокон запрограммировано генетически — тренируясь, вы не увеличите их количество (было бы честно учитывать эти особенности в спорте, но мы пока не доросли до такого🤷🏼‍♀️).

А что же мы увеличиваем тренируясь? Основное вещество, которое формирует волокна — это саркоплазма. Она, в свою очередь, содержит миофибриллы — мышечные нити. Именно за счёт них и происходят сокращения. Так вот, сила скелетной мышцы зависит от толщины и числа миофибрилл. Качая мышцы, вы воздействуете только на эти два фактора.

❓Зачем вообще тренировать:

Это не только рельефно и красиво. И вы не только становитесь сильным и более выносливым. Развитая мускулатура ещё и дает нам мощный “корсет” для поддержания внутренних органов. А это — залог здоровья ЖКТ (от пищеварения, как мы помним, зависит и питание всего организма).

#мышцы #здоровье #биология #спорт

Почему не обязательно пить протеиновые коктейли и объедаться белком, чтобы нарастить мышцы.
Супер-кратко.

1️⃣ Физактивность — это наша естественная потребность. Эволюция формировала нас как раз для активного бега (за мамонтами и от них😜), лазания по деревьям и тд. Для физнагрузок сойдет обычная здоровая диета.

2️⃣ Спортсменам нужно больше белка, так как нагрузка у них действительно сильнее. Но, как показывают исследования, не намного больше и получать белок лучше из естественных источников: яиц, мяса, рыбы, бобовых.

3️⃣ Не забывайте, что в протеиновых коктейлях есть сахар: до 18г на 500 мл. Их рекомендуют пить только тем, кто планирует тренироваться больше часа, чтобы сахар уходил на обеспечение энергии, а не в мусор.

4️⃣ Помимо белка, мышцам жизненно важно получать и другое вещество — калий. Мускулы с этим минералом растут охотнее и лучше сохраняются с возрастом — у людей 65+ сохраняется на 12% больше мышечной ткани, если в их крови содержание калия высоко.

Калий ищите в бананах, белокочанной капусте, брокколи, шпинате и дыне.

Что касается протеина - это не волшебное средство для роста мышц. Но, если вы не успеваете пообедать или поужинать, коктейль - хорошая альтернатива вредным снекам и перекусам🌭

#мышцы #здоровье #биология #питание #сахар #спорт

Хорошая осанка = высокая самооценка

Как пишет в книге «12 правил жизни» психолог Джордан Питерсон, мы очень похожи на своих эволюционных предков — лобстеров. Звучит, конечно, не лестно, но это не умозрительное сравнение, а биологический факт✅.

Лобстеры постоянно борются за место в иерархии с помощью поединков. Причем слабого лобстера легче всего вычислить по размеру клешней (они меньше) и осанке — они всегда ссутулены. У слабых лобстеров от привычки к лузерству и плохой осанки падает уровень серотонина, «гомона счастья», который отвечает за чувство того, что нас ценят и уважают в обществе.
➡️ Да-да, спина, настроение и самооценка связаны напрямую (см. вот это исследование).

Про связь ссутуленного позвоночника с головными болями, кровоснабжением мозга и болями в шее и плечах мне даже можно вам не повторяться.

Как сделать осанку хорошей?

1️⃣ Осанка — это вопрос развитых мышц и их правильного растяжения. Бандажи и корсеты помогут вам «держать спину», но они забирают на себя часть нагрузки и, в итоге, мышцы ленятся, ослабевают и перестают держать позвоночник без поддержки. Поэтому лучше обойтись без них💪🏻

2️⃣ Качайте спину — мышцы спины держат весь позвоночный столб. Заниматься одной попой или грудью, забывая о спине, — преступление перед своим телом. Здесь так же отлично поможет плавание или йога, где позвоночнику уделяется особое внимание, а нагрузка сочетается с растяжением мышц.

2️⃣ Развивайте самоконтроль. Главное в работе с телом — это регулярность. Чтобы мышцы запомнили новое положение, нужно всего 5-7 дней. Скелетно-мышечная сила без занятий остается на уровне не дольше месяца. Даже спортсмены начинают терять форму уже через 3 недели без тренировок.

Поэтому, сделав долгий перерыв, вы быстро вернёте мышцы в атрофированное состояние. План «накачаться к лету» и потом 3 месяца бездельничать - в реальности невозможен🤷🏼‍♀️ Тренироваться и отслеживать осанку надо постоянно! Поверьте, оно того стоит.

#мышцы #здоровье #спорт #биология

Мышечная память — великая вещь.

Если вам повезло заниматься спортом в детстве, то даже после долгого перерыва телу будет легче «вспомнить» уже наработанное.

🔄 Как показывают недавние исследования, всё дело в генетике. Когда-то уже задействованные мышцы «отпечатывают» свой рост в генах. Начиная снова тренировать эти мышцы, вы просто подключаете помощников, которые ждут своего часа. 🧬

🔄 У спортсменов «вспоминание» происходит ещё скорее, чем у обычных людей, но не расстраивайтесь. У нас, простых смертных, процесс занимает больше времени, но всё равно идёт быстро, если вы хоть немного работали мышцами в прошлом.

🔄 Если же вы совсем далеки от спорта и физактивности, то не расстраивайтесь тоже. Как я писала в предыдущем посте, мышцы запоминают новое положение за 5-7 дней.

Поверьте, в спортзале не бывает проигравших, победа будет за вами!
Немного упорства, и тёмная лошадка придет первой!🐎

#мышцы #спорт #здоровье #биология

Почему тренированный человек может съесть шоколадный тортик и не набрать вес🍰?

💪🏻От тортика избавятся его мышцы.

Итак, начну с самого начала: все тортики (да и другие углеводы) хранятся в нашем теле в виде гликогена. Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он перерабатывается либо в печени, либо в мышцах. Мышечная ткань невероятно прожорлива и ускоряет метаболизм. И чем больше у вас мышц, тем больше гликогена идёт в них, а не в печень (где он превращается в жирные труднорасщепляемые кислоты).

❗️А это значит, что у тренированного человека от тортика округляются мышцы, а у нетренированного бока🤷🏼‍♀️

Но тут есть важное предостережение: если вы набираете больше мышц и ускоряете свой метаболизм, то вам приходится бороться с естественным желанием есть больше. Мышцы начинают требовать свою порцию гликогена. И при его недостатке открывается так называемое «углеводное окно».

✅ Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстановит недостаток гликогенов в мышцах.

Кстати, прожорливость работает и в обратную сторону: первым, что сожжёт ваш организм при голодании, будут мышцы😩, а не жир. Поэтому при резком похудении кожа обвисает, а тело становится дряблым. Словом, диета (в бытовом смысле слова) — это во всех отношениях плохой способ сделать себя покрасивее. А вот спорт и мышцы — во всех отношениях прекрасный.

#мышцы #здоровье #спорт #биология #ЭтоИнтересно

Горький шоколад улучшит ваши тренировки!

Вчера был кейс с шоколадным тортиком. Но я не уточняла какой именно шоколад и размер тортика потребляет спортсмен. Так вот, если это окажется крохотный кусочек, полностью состоящий из горького шоколада, то мышцы спортсмена получат в два раза больший профит. Буквально.

Исследователи из Детройта выяснили, что эпикатехин, растительное соединение в горьком шоколаде, в сочетании с физическими упражнениями повышает производительность на 50%. А в состоянии покоя, по-видимому, стимулирует ту же мышечную реакцию, что и энергичные аэробные упражнения вроде бега или езды на велосипеде.

➡️ Кстати, большая часть сжигания энергии приходится именно на состояние покоя! Если вы не профессиональный спортсмен, то на физактивность у вас приходится лишь 10-30% метаболизма.

#мышцы #питание #спорт #здоровье #ЭтоИнтересно #лайфхак

Целую неделю мы с вами обсуждали тему #мышцы. Один из главных моих месседжей таков: развивать свою силу и улучшать здоровье можно только с помощью регулярной практики. А где взять силы и энергию для этого?

На этой неделе разберёмся именно в этом. Новая тема: #мотивация

Мы уже касались её вот в этом посте. Я рассказывала о том, что в мозге есть:

💆🏻‍♀️ лимбическая система — отвечает за эмоции;
💆🏻‍♂️ префронтальна кора — эволюционно более древняя, ответственна за планирование и рациональность.

Общаются между собой они через мезокортикальный дофаминовый путь. То есть с помощью нейромедиатора дофамина. Именно он «выделяет» нам энергию на свершения и дает чувство счастья, когда мы сделали что-то важное.

Дофамин коварен, и «важным» может быть как сладкий тортик, так и повышение на работе. О том, почему наш мозг иногда ведёт нас не туда, как управлять дофамином и как «подзаряжаться» энергией поговорим подробно в следующих постах!

#дофамин #мозг #психология