С тобой все ок. Это первый основополагающий принцип коучинга. Он про то, что мы в балансе и имеем собственную картину мира, любые отличия - это нормально и это формирует нашу идентичность. Нет ничего неправильного, «сломанного», что надо было бы чинить. Весь наш опыт, история, особенности, поступки, убеждения - это уникальность и потенциал.

Из этой точки мы смотрим вперед, принимая себя и свою самобытность, прислушиваясь к своему внутреннему миру и тому, что для нас важно. Не растрачиваясь на сомнения в себе.

Просто помни. С тобой все ок. С тобой все так.

Согласитесь, из этой точки проще смотреть вперед?

Есть версии?

На неделе проще питаться нормально: есть режим и меньше соблазнов. А приходят выходные и вот уже и завтрак поздний и хочется грешить весь день, а ведь вечером еще встреча с подругами, пицца-паста. Да пропади оно все пропадом! Вот так и кажется, что вроде ж стараемся всю неделю, а результат размыт. Что делать?

1. Самый главный принцип - не разделять обычные дни и выходные. Каждый день организму нужно «вот это вот всё» полезное: белки, жиры, углеводы, овощи, достаточное количество воды. И каждый день можно разрешать себе что-то в разумных пределах «для души», если хочется. Иначе, если держать себя всю неделю в ежовых рукавицах, на выходных сорвёт башню.

2. Если принять, что наш путь - марафон, а не спринтерский забег, то для того, чтобы не сойти с дистанции, нужны максимально комфортные условия и лояльность к «ошибкам». Которые вовсе не ошибки. Никаких жестких рамок, тотальных запретов и крайностей.

3. Помнить, что вопрос снижения веса - это про дефицит калорий. Да, можно его достигать через дисциплину на буднях и срывах на выходных, но это будет губительно для психики. Все вкусное станет запретным, дико желанным и еда превратится в самоцель. Гораздо комфортнее держаться курса каждый день.

4. Чем проще, тем лучше: старайся, чтобы в каждом приеме пищи был баланс и тогда небольшие отхождения не будут столь критичны. К примеру, пользуйся правилом тарелки или методом ладони и да прибудет с нами сила.

5. Задать себе вопрос: а чем примечательны мои выходные кроме еды? Если добавить впечатления от активного отдыха или смены места, еда станет приятным дополнением, а не главным гвоздем программы.

Замечали, что чем жестче «диета» на неделе, тем сильнее загул на выходных?

А как же награда себя за соблюдение правильного образа жизни?🥺🥺

Еда как награда, такая связь может сформироваться еще в детстве, когда десерт надо «заслужить». Но мы-то уже взрослые люди и понимаем, что десерт мы можем себе позволить когда угодно, никто нам не указ. Или указ?

Если ты хочешь поощрить себя едой, вот 5 вопросов, на которые стоит себе честно ответить:
1. Не загоняю ли я себя в слишком строгие диетические рамки, в которых мне не комфортно? Нет ли жестких ограничений?
2. Приносит ли мне радость и удовольствие то, что я ем каждый день? Чего не хватает?
3. Полноценно ли я питаюсь? Присутствуют ли в моем рационе все группы продуктов?
4. Не приводит ли в итоге поощрение себя едой к перееданию?
5. Чем на самом деле я хочу доставить себе радость? Что я откладываю на потом или в чем я отказываю себе? (и это не про еду)

Давайте помнить, что еда - это отдельное действие, удовлетворение голода, удовольствие от вкуса-цвета-запаха-визуальной составляющей. Это не награда и не наказание. Это жизнь, где каждый день может быть приятным и красочным.

Как считаете, награждать себя едой - так себе идея или работает?

У тебя всё получится. Ты научишься любить и ценить себя. Ты будешь смотреть в зеркало и видеть там свой идеал. У тебя будет работа твоей мечты, и ты будешь делать её не только ради денег. У тебя будет место, которое ты сможешь называть своим домом, люди, которые станут твоей семьёй, жизнь, полная красок, тепла и приключений. Всё будет в порядке. Ты будешь в порядке. Обязательно.

Можете закидать меня помидорами, но я хочу поговорить о том, как важно есть фрукты и овощи.

Почему-то это проседающая часть нашего рациона, хотя казалось бы, что тут сложного?

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует есть минимум 5 порций разных овощей и фруктов в день.

Слоган “5 a day” продвигает этот концепт в развитых странах. Реклама, призывающая не забывать о растительности, появлялась на билбордах в метро и на остановках общественного транспорта.

Организация Precision Nutrition советует есть больше: 6-8 порций в день для мужчин и 4-6 для женщин. Меня повергло в шок, что по данным who.int, 3,9 млн смертей в год можно было бы избежать, следуя принципу “5 a day”.

Как определить 1 порцию?
1 порция весит 80-150 грамм, это то, что вы можете схватить ладошку, ну или размером с кулак. Наглядный пример - яблоко среднего размера или горсть ягод.

Съедаете хотя бы 5 порций овощей и фруктов в день?

Пытаюсь приблизиться к этому! Смотрю на свои блюда и оцениваю, как я могу добавить больше пользы и клетчатки с помощью овощей? Недавно делали дома пиццу, добавила туда брокколи и перец 💪 Приём пищи стал чуть лучше 😄

Мы же не кролики, чтобы с утра до вечера морковку грызть. Как же набрать 5 порций овощей и фруктов?

- добавляйте фрукты в привычные блюда: каша, йогурт
- готовьте шакшуку: яйца с томлеными на сковороде овощами - мой любимый завтрак
- берите на перекус фрукты и овощи, бесподобно дополняются орешками
- от души добавьте овощей в бутерброд, который… сразу превратится в аппетитный сэндвич
- покупайте замороженные смеси на гарнир
- начинайте прием пищи с салата
- варите густые овощные супы
- добавляйте овощи в фарш: капуста, морковка, кабачок - прекрасные компаньоны
- запекайте: груша, яблоко, тыква могут превратиться в аппетитные десерты
- делайте овощные оладьи: пара ложек муки, яйца и натертые овощи/размороженная и нашинкованная смесь это отвал башки
- пробуйте сезонные растения, открывайте новые вкусы
- удивитесь разнообразию: обычно мы покупаем одно и то же, но стоит посмотреть шире

Есть ли у вас какие-то приёмчики, чтобы добавить в свой рацион фруктов и овощей?

Мой любимый лайфхак в кафе или ресторане - попросить подать соус отдельно. Иногда так сильно заливают чем-то непонятным, что вкус еды становится совершенно иным. Да и в одном соусе может быть миллион жирных калорий, которые радости не добавляют, а уже все полито и назад дороги нет. К примеру, салат Цезарь: прекрасное вкусовое сочетание, в котором соус играет хоть и не последнюю роль, но далеко и не основную. А ведь калорийность порции соуса может доходить до 500 калорий. Если заправка будет отдельно, то можно дозировать ее количество по вкусу и не перебрать калории. А может, пренебречь соусом и взять десерт.

Есть ли у вас специальные лайфхаки для еды вне дома?