Ну что ж, начнем.

Несколько раз подходил к тому, чтобы написать первый пост, но учитывая что следующие три недели выглядят настолько же загруженными, как и предыдущие три, то начну с коротких заметок о том, что поднимается на коучинговых сессиях, чтобы разогнаться в плане контента и начать строить наше коммьюнити.

Теперь к теме сегодняшнего дня.

На прошлой неделе было больше 10 часов консультаций и одна из тем, которая проходит красной нитью - это вопрос работы с “внутренним критиком”, чрезмерная активность которого отнимает энергию и парализует действия CEO.

Внутренний критик часто проявляется как негативный голос внутри нас, который оценивает, ругает, осуждает, ставит под сомнение, обесценивает нас и наши действия.

Люди часто воспринимают его как необходимое зло “без которого я ничего не буду делать”, другие ругаются с ним и хотят, чтобы он исчез, третьи молча погружаются в чувство собственной никчемности под весом его комментариев.

Многие лидеры научились “проламывать” этот негативный поток своей силой воли, но это не меняет его истощающего воздействия.

Я еще много раз это повторю, но один из главных ресурсов CEO - это ее/его состояние. Если мы полны энергии и вдохновения, то мы можем сдвинуть горы, если нет, то какое-то время можем, но потом приходит выгорание.

Если что-то негативно влияет на нашу энергию и вдохновение, то это ставит под угрозу успех нашего проекта и стоит задаться вопросом можно ли это изменить, чтобы сохранить и преумножить ту энергию и вдохновение, которые выдаются нам каждое утро.

Для многих становится открытием, что отношения с критиком могут быть другими.

Может быть так, что безжалостный критик превращается во вдохновляющего тренера, а отношения которые раньше вызывали стресс и раздражение, начинают приносить поддержку и энергию.

Пока оставляю это на уровне тизера, но для тех кому надо сейчас - вот направление, куда стоит посмотреть: https://www.youtube.com/watch?v=Ar8PbATergE

Кто сталкивался с внутренним критиком? Он вам помогает или мешает?

Учитывая, что у нас пока камерная атмосфера, то приглашаю оставлять реакции, писать про свой опыт и задавать вопросы в комментариях. Хочу понять насколько вам актуальна эта тема, а также чтобы мы вместе построили поддерживающее коммьюнити людей, работающих над собой и своими проектами.

Меня периодически спрашивают, что помотреть/почитать по стартапам в начале пути. Я всегда советую начать с материалов YC Startup School и эссе Пола Грэма. Это будет полезно всем, включая тех, кто зашел дальше, уже поднял/заработал первые деньги и активно развивает проект.

Многие эссе были написаны более 15 лет назад, но почти не потеряли свою актуальность. При этом, советую триангулировать с помощью более свежих лекций Startup School, так вы получите лучшее из двух миров.

🎓 YC Startup School
Прикладываю сразу 5 лет лекций, т.к. каждый год выступают разные докладчики и материал преподносится по-разному. Я рекомендую использовать эту библиотеку в качестве справочника, просмотреть названия лекций, найти темы, которые вам актуальны, и посмотреть их.

YC Startup School Winter 2020
https://youtube.com/playlist?list=PLQ-uHSnFig5PjfCy7mE77XMGhgky9HV3o

YC Startup School 2019
https://youtube.com/playlist?list=PLQ-uHSnFig5OMuEYI4rnNz08BIHxhxdHG

YC Startup School 2018
https://youtube.com/playlist?list=PLQ-uHSnFig5NVnJ_cLWM7dLuMQRDeekoX

YC Startup School 2017
https://youtube.com/playlist?list=PLQ-uHSnFig5MiLRb-l6yiCBGyqfVyVf17

How to Start a Startup (2014 Lectures)
https://youtube.com/playlist?list=PLQ-uHSnFig5MaafmEhFox7rO-b0RxQth-

🚀 Paul Graham’s Essays on How to Start

Startups in 13 Sentences
https://www.paulgraham.com/13sentences.html

How to Start a Startup
https://www.paulgraham.com/start.html

How to Get Startup Ideas
https://paulgraham.com/startupideas.html

Ideas for Startups
https://www.paulgraham.com/ideas.html

Before the Startup
https://www.paulgraham.com/before.html

Why to Not Not Start a Startup
https://paulgraham.com/notnot.html

Ramen Profitable
https://paulgraham.com/ramenprofitable.html

Startups = Growth
https://www.paulgraham.com/growth.html

The Harderst Lessons for Startups to Learn
https://paulgraham.com/startuplessons.html

The 18 Mistakes That Kill Startups
https://paulgraham.com/startupmistakes.html

Relentlessly Resourceful
https://paulgraham.com/relres.html

How Not to Die
https://www.paulgraham.com/die.html

What Startups Are Really Like
https://www.paulgraham.com/really.html

Do Things That Don’t Scale
https://paulgraham.com/ds.html

💵 Paul Graham’s Essays on Fundraising

How to Raise Money
https://www.paulgraham.com/fr.html

A Fundraising Survival Guide
https://www.paulgraham.com/fundraising.html

How to Convince Investors
https://www.paulgraham.com/convince.html

How to Fund a Startup
https://www.paulgraham.com/startupfunding.html

- - -

💬 Вопрос для тех, кто хочет погрузиться глубже и обсудить: какие эссе вы уже читали? Какое ваше любимое?

Как сделать себе коуча из ChatGPT (промпт на 4 страницы текста)

Сегодня вечером у меня возник вопрос по бизнесу, который я хотел проработать с executive коучем, чтобы лучше разобраться и создать ясность в вопросе.

Настоящего человека под рукой не оказалось, так что решил найти промпт для ChatGPT, который бы сыграл роль CEO коуча.

Поиск в интернете выдал поверхностные промпты без структуры сессии, которые просят ChatGPT давать советы и задавать открытые вопросы. Это лучше чем ничего, но мне такие не подошли.

Вспомнил, что на программе по executive коучингу в Berkeley преподавали метод T-GROW, который дает коучу пошаговую инструкцию как работать с конкретным запросом клиента.

Взяв за основу описание метода, создал промпт, который достаточно неплохо идет по этой модели и задает адекватные вопросы.

💡Tips & Tricks

Наговаривать ответы. Иногда, вместо того, чтобы писать ответ я просто включал встроенный dictation и наговаривал ему длинный, не очень структурированный ответ. Это еще больше было похоже на настоящую сессию с коучем.

Менять тему прямо в середине процесса. Иногда становится понятно, что тема на самом деле другая и тогда ему можно просто сказать: “I need you to help me with X”.

Попросить продолжить сессию. Если к пятому шагу цель не достигнута, то можно прямо сказать: “I still need help with X” или “I need you to continue asking me clarifying open-ended questions until I get to clear action items on this topic.”

🐞 Bugs & Workarounds

Иногда может просто дать совет и не задать вопрос. В этом случае ему можно сказать: “Got it. Let’s get back to coaching.” или “I need you to continue asking me clarifying open-ended questions until I get to clear action items on this topic.”

Иногда может начать процесс заново, в этот момент ему можно сказать: “I want to continue the discussion that we already started.” - обычно помогает вернуть контекст.

В итоге, работает не идеально и до настоящего коуча еще далеко, но мне было полезно и помогло прояснить ситуацию.

Сам промпт занимает 4 страницы текста (да..) и не помещается в пост, так что выложил его сюда (чтобы скопировать на мобилке нужно открыть в браузере): https://telegra.ph/CEO-Coach-Prompt-04-15-2

P.S. Модель T-GROW подходит для любой сферы, так что вместо CEO можно написать любую профессию/категорию, и он все равно будет работать. Для этого возьмите текст промпта и сделайте Find & Replace “CEO” на что-то еще.

Амбиции и счастье: Можно ли быть амбициозным человеком и жить в состоянии умиротворенности и счастья?

Я сейчас дочитываю книгу «The Art of Living», написанную одним из моих любимых учителей Тит Нат Ханом, и задумался о счастье, амбициях и их совместимости.

Можно ли быть амбициозным человеком и при этом жить в состоянии умиротворенности и счастья (именно, как состояния)?

Амбиция определяется как сильное желание достичь чего-то. В бизнесе она может быть выражена как страстное желание достичь определенных показателей, увеличить выручку, стать номером один в категории, победить конкурентов и т.д. В большинстве случаев это страстное желание порождает неудовлетворенность текущим моментом. Нам кажется, что только когда мы достигнем своей цели, то будем удовлетворены и окажемся в состоянии счастья.

В моем опыте, даже достигнув поставленных целей и испытав краткосрочную удовлетворенность и момент эйфории, быстро появляются новые цели и новые амбиции, которые снова погружают тебя в состояние «я буду доволен, когда X».

Еще хуже ситуация, когда ты не достигаешь поставленных целей. В этом случае счастья нет ни в процессе, ни в конце. Есть только упорство, переходящее в фрустрацию и постепенное выгорание.

Может ли быть по-другому? Можно ли ставить цели и двигаться к ним, но при этом быть наполненным, легким и радостным в процессе работы? Или как предприниматели мы обречены на жизнь в состоянии неудовлетворенности?

Я решил задать этот вопрос моему ТитНатХанGPT, которого создал, когда начал читать книгу. ТитНатХанGPT - это чат, в котором я попросил ChatGPT отвечать как Тит Нат Хан и помочь мне лучше разобраться в буддийских концепциях и их применении на практике.

Так как за свою долгую жизнь Тит Нат Хан написал много книг, модель отвечает очень неплохо и уже не раз помогла мне прояснить детали, сделав опыт прочтения книги интерактивным.

Вот что он ответил:

«Амбиция - это сильная энергия, которую можно направить как на позитивные, так и на негативные результаты. Сама по себе амбиция не является вредной. Главное – это то, как мы воспринимаем и используем эту энергию. Если амбиция отводит вас от умиротворенности, заставляет вас постоянно испытывать неудовлетворенность и беспокойство, то она вам не служит. Такая форма амбиции укоренена в желании и привязанности к будущим результатам, что не соответствует учению об осознанности.

Однако амбиция также может быть использована таким образом, чтобы питать умиротворенность и счастье. Это то, что мы называем 'Правильной Амбицией'. Это стремление достичь не из-за неудовлетворенности, а из любви и понимания. Правильная Амбиция – это иметь цели, но не быть поглощенным ими. Это усердная работа, но при этом умение отдыхать и находить радость в каждом моменте.

Вы можете воспитать Правильную Амбицию, практикуя осознанность, сосредотачиваясь на настоящем моменте и понимая, что успех - это не конечная точка, а путешествие. Осознанность помогает вам признавать и принимать свои амбиции, не позволяя им контролировать ваше ощущение счастья.

Так что да, можно быть амбициозным и жить в состоянии умиротворенности и счастья. Ключ к этому - воспитывать свою амбицию с внимательностью, убеждаясь, что ваше стремление достичь соответствует вашим глубинным ценностям и не нарушает вашего внутреннего мира и удовлетворенности в настоящем моменте».

Что чувствуете? Удаётся ли вам иметь цели, но не быть поглощенными ими?

Что делать, когда приходит страх?

Для большинства предпринимателей процесс создания и развития бизнеса наполнен страхом. При этом сами предприниматели не любят слово «страх», потому что они не «боятся», они «испытывают стресс». Сути дела это не меняет. За разными словами стоит один и тот же физиологический процесс, который вызывает до боли знакомое нам состояние.

Не обязательно быть предпринимателем, чтобы постоянно сталкиваться со страхом в том или ином виде. Это может быть тревога по поводу будущего, стресс на работе, переживания об отношениях с близкими нам людьми. Здоровье, финансы, семья, бизнес - каждая область жизни периодически наполняется этим холодным отталкивающим чувством, когда нам кажется, что что-то идёт не так.

Что мы делаем, когда к нам приходит страх?

Большинство не любит это состояние и относится к нему как к врагу. Если человек чувствует силы внутри, то часто начинает бороться, активно сопротивляясь этому состоянию. Тратятся силы, чтобы «преодолеть себя», «победить страх», «перебороть чувство». Это война с самим собой, в которой даже в случае победы человек чувствует себя истощённым и уставшим в конце.

Если же сил на борьбу нет, то обычно человек старается убежать от страха с помощью разного рода отвлечений. Мы уводим внимание от своего состояния с помощью сериалов, видео, соцсетей, новостей, еды, игр, алкоголя и других видов «заеданий». Зачем встречаться со своими чувствами, если ты в одном клике (тапе?) от дешевого допамина?

Лично мой любимый способ отвлечь себя - это YouTube. Кол-во времени проведенного за просмотром «телевизора» стало для меня термометром, который показывает насколько много сейчас стресса и напряжения, которому я не уделяю достаточного внимания.

Подобные механизмы могут быть полезны, чтобы снять острую боль в моменте, но хроническое применение «обезболивающих» не позволяет нам услышать самих себя и лучше понять причины своего состояния. Мы убегаем от себя и таким образом убегаем от самой жизни.

Существует другой подход.

Вместо того чтобы относиться к страху как к врагу, можно попробовать отнестись к нему как к сообщению от одной части нас другой. В страхе нет ничего объективно плохого. Эта эмоция - сигнал, который мы посылаем сами себе, и мы будем посылать его до тех пор, пока он не будет услышан. Если же игнорировать это сообщение, то его сила может нарастать, постепенно превращаясь из тревоги в полноценный страх и даже панические атаки.

Что же делать, когда приходит страх?

Когда к нам приходит страх, то стоит отнестись к нему с любовью, заботой и любопытством. У страха нет плохих намерений и он не хочет нам зла. У него есть послание, которое он пытается передать и если мы создадим теплое, безопасное пространство, то сможем услышать его не будучи поглощенным им.

Заботливая мама, услышав плач ребенка, не игнорирует и не пытается бороться с малышом. Она мягко берет ребенка в свои объятия, окружая его заботой и вниманием, создавая пространство для его чувств, при этом не позволяя им поглотить себя.

Мы можем сделать то же самое – создать теплое пространство для нашего страха, сказав: «Привет, дорогой страх. Я вижу тебя. Я слышу тебя. Я позабочусь о тебе. Тебе не нужно больше бояться».

Эта техника идет из книг Тит Нат Хана и она похожа на состояние Self, которое используется в IFS терапии.

Создав безопасное пространство внутри для эмоции, мы можем услышать сообщение, которое она нам хочет передать. В этот момент, мы не поглощены эмоцией, но и не игнорируем ее. Мы уделяем ей теплое, мягкое внимание, которое позволяет эмоции полностью проявиться. Это может быть очень красивый процесс, который наполняет и исцеляет нас.

Как и любой навык, умение создавать теплое заботливое пространство для своих эмоций не будучи поглощенным ими требует тренировки. Иногда на это не будет сил. Иногда мы будем терять себя в эмоции. Все это является неотъемлемой частью пути, который ведет нас к умиротворению и внутренней свободе. Когда страх придет в следующий раз, попробуйте встретить его с любовью и внимательностью, ведь все, что он хочет – это быть услышанным.

Сегодня делал чекин настроек телефона – удалял приложения, забирал права на уведомления там, где они не нужны, и т.д.

Пока делал это, то вспомнил, что несколько лет назад задался вопросом об оптимальных настройках, помогающих выстроить с телефоном более здоровые отношения. Ведь если сознательно не настроить телефон то, он превращается в черную дыру затягивающую внимание, гравитации которой нужно все время сопротивляться.

Тогда я нашел гайд, который помог сделать базовый сетап. Сегодня хочу поделиться с вами этим гайдом, если у вас стоит такой же запрос.

В гайде 45 пунктов, но не пугайтесь, реально важные – первые 7.

Именно они помогут снизить отвлечения и реактивность и вернут телефон в состояние инструмента.

Вот ссылка на гайд.

P.S. Бонусом еще Take Control Toolkit от Center for Humane Technology (создатели фильма Социальная дилемма). Там не только про нотификации и отвлечения, но еще и про эмоциональное и физическое здоровье.

Вы делали специальные настройки телефона, чтобы меньше отвлекаться? Какие вам больше всего помогли?

UPD: Все, что после первых 7 пунктов - это уже по собственному вкусу (например, я бы не советовал переезжать на LastPass, учитывая, что их взломали в прошлом году).

“Внимание - это API, который позволяет перепрограммировать человека”

Часто говорят, что “время - самый ценный ресурс”, но я не согласен. Наше внимание важнее, ведь оно сочетает в себе время и сознание. Можно уделить чему-то время, не уделив внимания, но невозможно уделить внимание, не уделив время.

Весь опыт нашей жизни состоит из того, куда направлено наше внимание. Мы погружаемся и проживаем все чего оно “касается”, и в каком-то смысле (для меня в прямом) мы и есть наше внимание. Попробуйте отделить себя от своего внимания и вы окажетесь в точке наблюдения за вниманием, с помощью... внимания.

Если заменить слово “внимание” на “фокус сознания”, то становится ясно почему внимание является фундаментальным для нашего опыта жизни. Все, что мы переживаем - есть опыт сознания. Невозможно что-то прожить в обход своей субъективности, также как нет ничего, что могло бы доказать солипсисту реальность объективного мира.

Направляя свое внимание мы направляем себя, свою жизнь. Все что мы “поливаем” своим вниманием растет. Все, что не получает нашего внимания постепенно умирает. Отношения, здоровье, работа, бизнес - наши мечты сделаны из нашего внимания.

Таким образом, наше внимание - самый ценный ресурс, который у нас есть. Это наша жизненная сила и она заслуживает бережного отношения.

Компании и государства уже давно поняли, что внимание - это API, который позволяет перепрограммировать человека. Подключившись к вниманию, можно менять картину мира, систему ценностей, внедрять новые идеи, управлять эмоциями и поведением.

Так как внимание большинства людей не защищено, то его активно расхватывают бренды, приложения, развлекательная индустрия, государства, инфлуенсеры, идеологии, религии – все кто понял, как через внимание достичь своих целей.

Вопрос, который стоит себе задать - кому я дал доступ к своему вниманию? Какой эффект они оказывают на меня? У кого этот доступ нужно забрать?

Наш «внутренний сад» и уход за ним

Существует только один мир - внутренний. Все наше переживание жизни является внутренним переживанием и мы никогда не касаемся мира «объективно», т.к. переживание невозможно без субъекта. Куда бы мы не направили свое внимание - мы находим там себя и свой опыт.

Когда мы злимся, то мы и есть злость. Когда мы любим, то мы и есть любовь. Когда мы смотрим телевизор, то мы в буквальном смысле являемся телевизионной программой.

Мы есть наше переживание, а переживаем мы то, на что направлено наше внимание. Так сложилось, что нас не учат тому как управлять своим вниманием и поэтому много людей страдает, несмотря на то, что имеют все необходимое для счастья.

Наше внимание является энергией. В зависимости от того куда и как мы ее направляем, она поливает соответствующие переживания внутри нас, проращивает их семена в нашем «внутреннем саду». Если мы часто погружаемся в состоянии грусти, раздражения, фрустрации, то эти ростки получают больше питания и растут быстрее, постепенно заполняя все больше и больше места, вытесняя других обитателей сада. Так же и с радостью, благодарностью и сопереживанием, поливая эти семена своим вниманием, мы можем выращивать эти состояния, делая их сильными и проявлеными.

В силу текущего этапа эволюции человечества, большинство не знает о существовании и механизмах работы этого внутреннего сада, поэтому люди ухаживают за ним неумело и беспорядочно. Это дает соответствующий результат в виде беспорядочных переживаний и неприятных состояний, от которых человек пытается убежать, создавая еще больше внутреннего напряжения.

Более того, другие люди и группы людей, понимая возможность и важность влияния на внутренний мир человека, активно ищут и находят доступ к этому саду и сажают там идеи и убеждения, согласно своим целям. Получив доступ к вниманию человека, они выращивают смыслы, которые направляют переживания и действия человека необходимым образом. Так как негативные переживания являются самым быстрым и дешевым инструментом, то их используют в первую очередь, а то, что человек начинает больше страдать в результате такого воздействия - допустимые издержки.

В итоге, как показывают опросы, кол-во негативных переживаний в мире растет. Казалось бы, что это плохо, но это не совсем так. Страдание, как и физическая боль, является ценным сигналом, который, если уметь прислушиваться к нему, ведет нас к счастью. Это компас, работающий в обратную сторону, показывающий, что текущий путь не ведет к положительным переживаниям.

Когда страдание вырастает до нужного уровня, то оно становятся отправной точкой для поиска. Для более чувствительных людей достаточно слабого сигнала. Другим нужно, чтобы вся жизнь пошла под откос. Это индивидуальные особенности каждого, но если смотреть шире, то наше движение к счастью необратимо. Жизнь устроена так, что двигается от отрицательного к положительному. Это может занять время (сотни, а может тысячи лет [1]), но постепенно все больше людей поймут важность своего внимания и научатся умело пользоваться им во благо себе и окружающим.

. . .

[1] – Несмотря на то, что коллективная эволюция может действительно занять относительно долгое время, индивидуальная эволюция может проходить намного быстрее.

Не нужно бороться с прокрастинацией.

Многие из нас сталкиваются с прокрастинацией, которая мешает действовать, достигать целей и радоваться жизни, полностью раскрывая свой потенциал.

Обычно цикл работает следующим образом.

Человеку нужно сделать некую задачу, но каждый раз, когда он думает о ней, внутри поднимается тревога. Как только поднялась тревога, человек начинает искать способ успокоиться с помощью любимого источника дешевого допамина, который выравнивает его состояние (новости, соцсети, сериалы и т.д.).

Через какое-то время после окончания успокоительной сессии, человек снова вспоминает о задаче, снова поднимается страх, и начинается еще одна успокоительная сессия.

Энергия ходит по кругу. Поток заблокирован.

Самая распространенная стратегия работы с прокрастинацией – борьба.

Внутренний критик начинает обвинять и раздражаться в попытке катализировать действие. Человек пытается “надавить” на себя, “собраться”, “воспитать себя”, чтобы все-таки сделать задачу.

Это поверхностная работа “через силу”, которая выматывает и рождает еще больше внутреннего напряжения. Происходит поляризация двух частей (родитель-ребенок). Вместо гармонии и энергии, человек получает страх и чувство вины.

Что делать? Как разорвать этот цикл и получить больше энергии, радости и потока?

Для того, чтобы выйти из тупика необходимо понять как работает система. Увидеть каждый этап этой динамики, как одно состояние переходит в другое.

Это делается с помощью внимательности к своему опыту в процессе.

Спокойно наблюдая за собой, человек может увидеть как поднимается тревога, как он от нее убегает, что говорит себе после того как закончил убегать, и т.д.

Через внимательность собирается новый опыт, новые грани, новая глубина понимания.

Каждое наблюдение постепенно меняет человека, проясняет паттерн внутренних реакций и заходя на новый круг, он заходит на него уже немного другим. Это позволяет сделать еще один шаг в сторону ясности.

Повторяя практику внимательного проживания с терпением и любовью к себе, однажды человек по-настоящему поймет как устроен этот цикл, и в этот момент он разомкнется сам собой.

Незащищенное внимание обязательно заберут

Мы живем в мире, где правительства, бизнесы, религии и другие структуры поняли, что для управления людьми необходимо управлять идеями в их сознании. Пророщенные идеи позволяют управлять тем, как человек видит мир, что он чувствует и, в конечном счете, что делает.

Что нужно для того, чтобы прорастить идеи в человеке?

Внимание.

Получив доступ к вниманию, можно начать загружать новую "программу" в сознание человека. Процесс перепрошивки связей между нейронами занимает время и требует повторений. Поэтому реклама и пропаганда последовательно транслируют одно и то же сообщение, пока внутри человека не вырастает новая идея, направляющая его действия.

С другой стороны, большинство людей еще не осознали ценность своего внимания. Еще не поняли, что именно с помощью сознательного управления своим вниманием можно изменить свою жизнь, стать богаче, здоровее и счастливее.

Если человек не понимает ценность своего внимания, то не станет его защищать.

Незащищенное внимание, оставленное без присмотра, обязательно заберут.

Представьте, что каждое утро человеку выдают горсть бриллиантов, на которые он может купить себе все что угодно – квартиру, машину, здоровье, начать бизнес или помочь благотворительному фонду. Но так случилось, что он не знает, что это бриллианты, и уверен, что это обычные стекляшки. Когда ему предлагают поменять несколько стекляшек на бургер с картошкой фри, то он с радостью соглашается. Более того, он уверен, что это была выгодная сделка...

Что делать человеку в такой ситуации?

Необходимо внимательно посмотреть на свою ситуацию. Посмотреть на свои "стекляшки", т.е. на свой ресурс внимания, и задуматься о его ценности.

Задать себе вопросы:
– Зачем мне нужно мое внимание?
– Почему мое внимание важно для достижения моих целей?
– Кто/что забирает мое внимание?
– Как я хочу тратить свое внимание на самом деле?

Только тот, кто понял истинную ценность своего внимания, сможет защитить его.

Только тот, кто защитил свое внимание, сможет начать сознательно управлять им для того, чтобы прорастить новые, здоровые, сильные и гармоничные идеи в своем "внутреннем саду".

Как я ставлю цели в новом году

Новый год — это особенное время, когда многие подводят итоги и ставят цели на следующий год, и я не исключение.

Сегодня, в преддверии новогодней ночи (а для кого-то уже после), я хочу поделиться 3 советами, которыми я пользуюсь каждый раз, когда формирую свое намерение на год.

1. Контакт со своими желаниями

Часть наших желаний навязана извне и не идет из нашего центра. Такие желания обесточены. Они не запускают поток нашей энергии, необходимый для их достижения, и, следовательно, будут только фрустрировать в течение года.

Важно, чтобы каждое желание шло из глубины нашего естества. Чем более согласовано желание, тем больше сил и вдохновения оно нам дает. Силы и вдохновение понадобятся в трудные дни, которые обязательно случатся в течение года.

Чтобы войти в контакт со своими желаниями, я делаю медитацию, чтобы успокоить ум и прийти в ровное состояние, из которого можно ясно почувствовать внутренний отклик. Медитацию можно заменить на любую практику, которая приводит вас в спокойное, ясное состояние.

В этом состоянии я задаю себе вопрос: «Чего я хочу? Чего я хочу на самом деле?» Этот вопрос можно задать себе несколько раз, чтобы снять слои цензуры и зайти глубже в свой центр.

Дальше я записываю все, что приходит без редактирования. Если техника сделана правильно, то записанное рождает сильный поток вдохновения и энергии.

2. Формулировка «Я хочу …»

Есть большая разница между целью «Медитировать каждый день по 20+ мин» и «Я хочу медитировать каждый день по 20+ мин». Вторая формулировка возвращает меня к осознанию, что это именно мои цели, которые я выбрал, и которых я хочу достичь.

Такая формулировка поддерживает контакт с «хочу» и не дает скатиться в перспективу, где мои цели становятся чем-то, что «надо» делать.

«Надо» - это яд для вдохновения. Если я замечаю, что начинаю относиться к целям в формате «надо», то выделяю время на то, чтобы снова подключиться к «хочу». Если не получается почувствовать «хочу», то вычеркиваю цель из списка.

3. Цели автоматически в поле внимания каждый день

Бывает так, что человек вдохновляется, ставит цели и… забывает все на следующий день, продолжая жить так же, как жил до этого.

Человеку нужно преодолеть инерцию потока по умолчанию, чтобы прийти к новому. Для этого нужно завести «будильники», которые все время будут выводить из «сна». Необходимо создать среду, где цели постоянно появляются в поле внимания сами собой.

Будильники, которые работают для меня:
1. Лист на входной двери в ванную. Работает особенно хорошо, если вести на нем трекер, которым пользуешься каждый день (например, я отмечаю, сделал медитацию или нет).
2. Заставка на телефоне. В моем опыте работает какое-то время, но достаточно быстро появляется «баннерная слепота», и нужно менять стимул.
3. Повторяющаяся задача в task manager’е. Работает отлично, если у вас есть привычка каждый день пользоваться task manager'ом.
4. Повторяющееся событие в календаре. Та же логика, что с task manager'ом.
5. Ссылка на документ с целями в дневнике. Я использую Obsidian, и у меня настроен шаблон для дневников, где сверху всегда ссылка на заметку с целями года и текущего квартала.

🎄Желаю вам успеха в новом году! Чтобы ваша концентрация и фокус преодолели поток по умолчанию, и вы достигли новых высот во внешней и внутренней работе.

P.S. Если вы тоже используете способы держать цели в поле внимания, то расскажите в комментариях как вы это делаете.

Страдание – не враг, которого нужно победить или избежать. Страдание старается нам помочь и направляет нас в строну счастья. Так же как боль оберегает наше тело, страдание оберегает нашу душу.

Многие пытаются избежать страдания, отвлекая себя стимулами. Они не поняли, что страдание это их помощник, который пришел с важным сообщением. Отвлекая себя от этого сообщения, человек останавливает свое развитие и поток энергии. Подобная стратегия ведет к фрустрации и, в конце концов, к депрессии. Как будильник, на который не обращают внимания, который становится все громче и громче.

Страданию нужно внимание. Страданию нужно, чтобы его сообщение услышали. Если мы увидим, обнимем и выслушаем свое страдание с любовью и заботой, которого оно заслуживает, то, возможно, увидим его корни и сможем изменить свою жизнь.

"If you know how to suffer, you suffer much less. You have to make good use of your suffering.”
– Thich Nhat Hanh

Дерево не цепляется за результат, но растет и расцветает.

Горная река не страдает, но несется вперед к океану.

Солнце не преодолевает себя, но дарит жизнь всей планете.

Поток жизни уже внутри нас. Если дать ему течь свободно, то можно почувствовать его полную силу.

. . .

“Nature does not hurry, yet everything is accomplished.”
– Lao Tzu

Почему жизнь не меняется после практики, или как не потерять свои инсайты

Инсайты, которые мы получаем во время практики, дают нам ощущение ясности и уверенности. В один момент мы можем увидеть что-то про себя, других или мир в целом. Пазл складывается и картинка становится четкой и понятной. Кажется, что с этим опытом жизнь теперь не будет прежней...

Чаще всего, сразу после инсайта начинается его угасание, и постепенно поток жизни по умолчанию берет свое, возвращая нас в прежнее состояние.

Мы потеряли свой инсайт.

Чтобы не терять инсайты, нужно специальное место, куда мы будем их записывать, а также практика как мы будем регулярно к ним возвращаться, чтобы поливать их вниманием и таким образом взращивать их силу.

Записывать можно в любое удобное место, где мы ведем свои долгосрочные заметки. Для меня это Obsidian, который я использую для всех личных записей. Для кого-то это Apple Notes, Notion, или аналоговый блокнот.

Дальше второй элемент, без которого эта практика не будет работать - регулярное возвращение к своим инсайтам.

Для этого необходимо создать повторяющуюся рутину, когда мы перечитываем этот документ. Чем глубже и медленней тем лучше. При этом важно перечитывать правильно – не просто повторять слова, а стараться прикоснуться к тем состояниям, в которых мы записали эти инсайты.

Можно начать с повторения раз в неделю на выходных.

Наши инсайты - это семена, которые могут дать ценные плоды, если мы позаботимся о них и уделим им внимание. С каждым повторением, если оно сделано с присутствием, а не механически, инсайты будут наполняться жизнью, глубже пуская свои корни. В один день они могут послужить нам крепкой опорой в сложной ситуации.

. . .

“When you plant lettuce, if it does not grow well, you don’t blame the lettuce.”
– Thich Nhat Hanh

В течение дня есть опасное время. Время, когда особенно просто отвлечься и потерять себя. Время, когда наше внимание становится уязвимым для внешнего воздействия.

Я говорю о времени между намерениями.

Когда одно дело уже закончено, а другое еще на начато. Намерение не сформировано, и ум начинает искать что-нибудь "перекусить". Новости, соцсети, telegram каналы, reels, shorts, etc - нам всегда доступна бесконечная лента контента, с радостью готовая утолить малейший голод.

Обычно хочешь зайти на пару минут. Немного отвлечься. Расслабиться и перезагрузиться. Быть в курсе событий. Но проходит час, а иногда два, и ты внезапно находишь себя в состоянии потерянного фокуса и рассеянного внимания.

Тебя поймали.

Ты думал, что получишь расслабление, но получил перегруз. Вместо отдыха - мутная голова. Вместо восстановления - ощущение, что день как будто протёк сквозь пальцы.

Что с этим делать?

Во-первых, увидеть эти паузы. Заметить как, отпустив контроль, внимание утекает в первый попавшийся "аттрактор". Внимательно рассмотреть этот паттерн изнутри, не пытаясь его изменить.

Во-вторых, подготовиться к следующему такому моменту. Заранее выбрать, что ты хочешь делать во время очередной паузы.

Это может быть несколько осознанных вдохов и выдохов, короткое возвращение в момент, пара страниц любимой книги - не важно какая активность, важно, чтобы это был твой осознанный выбор.

Когда наступит пауза, нужно ее заметить: "О! Пауза! Меня сейчас могут поймать. Так... Что я хотел делать в это время? Ах да..."

Если же хочется зайти в “усыпляющую” среду, где легко потеряться, то можно поставить таймер. Простой будильник на 5-10 минут (можно и больше, no judgement). Знание, что ты можешь потерять себя, позволяет зайти в среду подготовленным, а самое главное успешно выйти из нее на своих условиях.

Все это не про контроль, а про присутствие.

Ведь именно в этих паузах решается, куда течёт твое внимание, а значит и твоя жизнь.

Приложение, которое вернуло мне контроль над вниманием

В предыдущем посте мы говорили про моменты, когда намерение не сформулировано, и что в это время особенно просто потерять свое внимание.

Недавно я нашел приложение, которое стало первым действительно работающим решением, помогающим решить этот вопрос.

С радостью делюсь с вами этим открытием.

Почему обычные блокировщики не работают?

Существует много блокировщиков, которые закрывают доступ к приложениям, чтобы помочь не терять внимание.

Почти все они работают по принципу мягкой или жесткой блокировки. Мягкая значит, что вы можете ее снять. Жесткая значит, что снять блокировку нельзя, пока вы не удалите сам блокировщик.

Проблема с этими подходами в том, что в случае с мягкой блокировкой человек быстро привыкает ее снимать. Снятие становится частью мышечной памяти, и мягкая блокировка перестает работать.

В случае с жесткой блокировкой в какой-то момент вы оказываетесь в ситуации, когда приложение действительно нужно прямо сейчас, и тогда вы удаляете сам блокировщик.

Ни один из подходов не сработал для меня, пока я не нашел One Sec.

Как работает One Sec?

One Sec не блокирует приложения. Вместо этого оно создает паузу – момент осознанности при открытии.

Когда открываешь YouTube или Instagram, вместо вовлекающей ленты появляется черный экран с анимацией вдоха-выдоха, которая создает паузу для осознанного выбора.

Длительность паузы можно настроить от 3 секунд до 2 минут.

Я использую 10-20 секунд с настройкой увеличивать паузу на 1 секунду после каждого открытия.

Эта пауза разрушает автоматическое поведение. По инерции открываешь приложение, но там черный экран и нужно подышать. Ждешь. Думаешь: "Мне оно сейчас нужно?" Часто ответ "нет". Закрываешь.

После 20 раза нейронные связи начинают ослабевать, потому что кнопка, которая раньше приносила дешевый допамин, сломалась и перестала работать. Постепенно палец тянется все меньше. Через какое-то время ты начинаешь заходить только, когда принял решение зайти, и из жизни пропадают ситуации "открыл на минутку и очнулся через час".

Особенно хорошо помогает функция повторной интервенции.

Работает так – когда ты решаешь открыть приложение опасное для внимания, то One Sec спрашивает тебя, на сколько ты собираешься зайти. Ты выбираешь время (например, 10 минут). Когда это время истекает, то снова появляется черный экран и анимация вдоха-выдоха. Еще одна пауза для того, чтобы принять решение: хочешь ты продолжать или нет.

В итоге, ты всегда можешь зайти, но пауза дает тебе шанс сделать это осознанно.

One Sec сделали научное исследование, чтобы понять насколько хорошо это работает. Те, кто пользовались One Sec, снизили использование приложений на 57% (в 2 раза меньше).

Что бы вы сделали, если бы у вас было более ясное сознание и больше свободного времени?