Принятие себя

Принятие себя – это навык, привычка. Выработать ее сложно, но быстро. Сложно, потому что не понятно как именно это сделать. А быстро, поскольку достаточно просто на это решиться.

Многим кажется, что они статут себя полностью принимать когда-то, но не прямо сейчас. Когда выучат английский, раскрутят бизнес, похудеют. Но почему то этот момент никогда не настает. Просто потому что это, как правило, нереальный образ себя, к нему даже стремиться страшно, не то, что двигаться в направлении. Это замкнутый круг.

Для развития очень важно принятие себя.

Принятие себя — это понимание себя таким, какой я есть сейчас, со своими сильными и слабыми сторонами, плюсами и минусами. Непринятие же, наоборот, это состояние когда невыносимо то, каким я себя сейчас вижу, есть ощущение, что я должен быть каким-то другим.

Непринятие – это "работа" Внутреннего критика, который считает, что для того, чтобы мы стали лучше, надо нас ругать. Он считает, что это мотивирует нас чего-то добиться. Если же будем себя поддерживать и хвалить, то превратимся в ленивый диванный валик перед сериалом.

В принятии себя очень важно видеть реальность как она есть. Во-первых, мы сможем узнать какие мы есть, а во-вторых, не оставим себя без помощи и поддержки в тот момент, когда мы больше всего в ней нуждаемся.

Запросы клиентов в терапии, которые не работают:

😖Цели эмоционального контроля
Это контроль своих эмоциональных переживаний:
✔любить кого-то
✔не любить кого-то
✔быть все время счастливым
✔делать только счастливые вещи
✔испытывать определенные эмоции
✔не испытывать определенные эмоции.
Терапия обучает и тренирует навыки эмоциональной регуляции, но полностью наши эмоции контролю не поддаются. Если вы хотите что-то на 100% контролировать в своей жизни, особенно эмоциональную сферу вряд ли это получиться.

💀Цели мертвеца
Когда хочется срочно перестать что-то чувствовать и что-то делать. Хотим перестать расстраиваться, горевать, тревожиться. Но ничего не чувствует только мертвый человек.
Поэтому если мы хотим перестать что-то чувствовать надо понять, а почему собственно мне так сложно с этими чувствами? Почему мне так хочется выключить эти переживания? Почему вам так с ними сложно?

👌Цели понимания
Это когда очень хочется разобраться откуда у вас возникли те или иные переживания, когда они сформировались, что к этому привело. С этим то как раз разобраться можно легко и быстро. Но понимание к переменам не ведет.
Какая вам разница это ваша биологическая склонность или проблема из детства?
Тут нужно понять, а что вы хотите сделать после того, как вы все поймете и разберетесь откуда эти проблемы у вас.
Как бы вы хотели чтобы ваша жизнь поменялась, посте того как вы разберетесь почему те или иные вещи происходят в вашей жизни?

🤯Неконтролируемые цели
Поменять других людей очень часто хочется людям. Чтобы муж любил как мы хотим, начальник не орал, чтобы мир работал по-другому. Вообщем все то, что находиться вне зоны нашего контроля.
Мы никак не можем контролировать других людей и мир в котором мы живем. Если ваш запрос сформулирован про других людей, про ваших близких или вы хотите поменять мир или какие-то явления в нем, залайте себе вопрос: “Если я хочу изменить других людей или законы мироздания, то как я могу начать в этом с себя?”. А другие потом сами подтянуться, если захотят.

Как же тогда выглядит работающий запрос?
Это запрос про вас. Начните его с фраз:
✔ Я хочу, чтобы я...
✔ Я хотел бы, чтобы я...

Запрос – это общий вектор. После того, как вы его сформулировали его нужно конкретизировать в реальные измеримые шаги по конкретным сферам вашей жизни.

Каждый 6-й человек переживает сильные тревожные состояния

Тревога – это естественная реакция организма на потенциальные угрозы или стрессовые ситуации. Она может проявляться в виде чувства беспокойства, напряженности, страха и физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение и потливость. Последние исследования в области психологии позволяют нам лучше понять природу тревоги и ее влияние на жизнь современного человека.

Статистика свидетельствует о том, что тревожные расстройства становятся все более распространенными. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 260 миллионов людей в мире страдают от тревожных расстройств. Это означает, что примерно каждый 6-й человек на планете переживает сильные тревожные состояния.

Влияние тревоги на жизнь современного человека может быть значительным. Когда тревога становится чрезмерной, частой и неадекватной она может ограничивать нашу способность наслаждаться жизнью, препятствовать достижению целей и взаимодействию с окружающими. Высокий уровень тревоги может сказываться на физическом и эмоциональном здоровье, а также на общей качестве жизни.

Тревога может стать проблемой. Тревожные расстройства могут серьезно влиять на качество жизни, мешая нам наслаждаться моментом, достигать своих целей и поддерживать здоровые отношения.

Причины возникновения тревоги многообразны. Это может быть связано с генетической предрасположенностью, наследственностью, детскими травмами, стрессовыми ситуациями, социальным давлением и другими факторами. Современный образ жизни, с его быстрым темпом, информационным перенасыщением и социальными ожиданиями, также может способствовать возникновению и усилению тревоги.

Однако, благодаря последним исследованиям и развитию психологии, мы располагаем эффективными методами лечения тревоги. Психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и изменение образа жизни могут помочь справиться с тревогой и улучшить качество жизни.

Важно понимать, что тревога – это не что-то неизлечимое или непреодолимое. Обратившись за помощью и поддержкой, можно научиться эффективным стратегиям управления тревогой, развить навыки релаксации и осознанности, а также научиться изменять отрицательные мысли и поведенческие реакции.
 #тревога

Если вы тревожный человек, то вероятнее всего вы периодически:

✔ Тщательно и детально планируете будущее, продумываете все возможные варианты развития всех возможных событий наперёд.

✔ Предвосхищаете потенциальные угрозы, перебираете худшие сценарии и прогнозируете только негативные исходы, чтобы быть готовым и защититься заранее!

✔ Пытаетесь «сканировать» текущие события на наличие опасностей, которые потенциально могут от них исходить

✔ Хотите и яро пытаетесь достичь полной определённости, уверенности и стопроцентных гарантий в отношении безопасности будущего, а иначе как принимать решения и действовать?

✔ Пытаетесь контролировать будущее: принимаете меры, которые вас обезопасят еще до того, как какое-либо событие наступит

✔ Вы должны всё контролировать, всё знать точно и всегда быть начеку, чтобы не упустить признаков опасности и не пострадать от излишней самонадеянности.

✔ Вы не можете находиться спокойно в ситуации, когда есть нерешенные проблемы, дела, задачи, особенно, если они вас беспокоят

✔ Вы сразу же что-то делаете, если начинаете испытывать беспокойство.

✔ Пытаетесь сразу подавить тревогу, как только начинаете ее ощущать

✔ Избегаете ситуаций, о которых вы думаете как об опасных, но которые большинство людей воспринимает как безопасные

✔ Выполнять «спасительные» и ритуальные действия каждый раз, когда начинаете испытывать беспокойство

✔ Не рассчитываете на собственные способности совладания с различными жизненными трудностями, поскольку будущие проблемы могут оказаться гораздо более серьёзными, чем ваши возможности с ними справиться.

✔ Вы убеждаете себя в том, что всё будет хорошо, верить в себя, мыслить позитивно и искать заверений в том, что не случится ничего плохого, у всех ваших родных, близких и далёких.

✔ Вы верите, что беспокойство помогает вам оставаться в тонусе, решать проблемы, предвидеть трудности, предотвращать неприятности, контролировать ситуацию, а также что оно является хорошей мотивацией и признаком ответственности.

✔ Вы беспокоиться о том, что вы беспокоитесь, что вам никак не удаётся взять беспокойство под контроль и что такое частое беспокойство может привести к ужасным последствиям для вашего физического здоровья и психического состояния.
#тревога

Вы поставили перед собой цель и долго работали, чтобы достичь ее. И вот, вы успешно достигли своей цели! Но вместо радости и удовлетворения вы испытываете чувство депрессии и несчастья. Не пугайтесь, вы не одиноки.

В нашей последней статье мы исследуем, почему достижение цели не всегда приносит счастье и как вы можете преодолеть депрессию после достижения целей.
https://vc.ru/u/1856618-insight/739778-cel-dostignuta-no-vy-v-depressii-kak-s-etim-spravitsya-i-okazat-sebe-podderzhku

Жизнь сегодня полна стресса и тревоги, и многие из нас сталкиваются с негативными последствиями этих эмоций. Если вы хотите освободиться от утомляющей тревожности, мы рады представить вам наш новый курс-интенсив "InsightMe. Победи тревогу и стресс".

Курс разработан профессиональными психологами и специалистами в области стресс-менеджмента, чтобы помочь вам разобраться в своих тревожных состояниях и научиться эффективно справляться с ними. Мы предлагаем вам глубокое погружение в мир самопознания, где вы узнаете о своих внутренних ресурсах, научитесь управлять эмоциями и развивать позитивные привычки для достижения психологического благополучия.

В рамках курса-интенсива "InsightMe. Победи тревогу и стресс" вы получите доступ к простым и практическим инструментам, которые помогут вам осознанно регулировать свои эмоции, улучшить качество сна, повысить уровень концентрации и снять напряжение в теле. Вы также изучите эффективные стратегии управления временем и приоритетами, чтобы снизить стресс и повысить свою продуктивность.

Курс-интенсив "InsightMe. Победи тревогу и стресс" представляет собой комплексный подход к преодолению тревожности и стресса. Он проходит в телеграм боте в течение 15 дней, что делает его удобным и доступным для всех. Каждый день участники будут получать не только необходимую теорию, но и практические упражнения, специально разработанные для развития полезных привычек и изменения негативных паттернов и установок.

Наши упражнения имеют не только повседневную пользу, но и психотерапевтический эффект. Они помогут вам преодолеть тревогу, улучшить эмоциональное состояние, развить навыки релаксации и управления стрессом.

Почитать больше про курс и купить его можно по ссылке: https://t.iss.one/Insight_anxiety_course_bot

Кейс: Артем и его борьба с хроническим беспокойством

Артем, относиться к тем людям, которые когда приходят на консультацию, терапевт чувствует себя как нанятый сотрудник, чуть ниже в иерархии.

Артем успешный трейдер. Воспитан одной мамой. Семья жила в бедности, что не помешало ему пробиться в жизни. Жена, двое дочерей, недвижимость заграницей, отпуск 2 раза в год в отеле 5+ звезд на Мальдивах.

Всегда удивляет когда такие клиенты приходят на терапию с хроническим беспокойством, которое сильно влияет на жизнь.

Артем постоянно переживал о своей семье, здоровье, карьере и финансах. По его словам его жизнь состоит только из работы и беспокойства. Неизвестные будущие события вызывали у него неопределенное чувство тревоги, сопровождаемое физическими симптомами, такими как скручивание живота.

Удивляло также и то, что Артем один обеспечивал всю семью, возил в отпуска, занимал очень почетную и высокооплачиваемую должность в крупной московской компании, но…жена, дочери и друзья им помыкали.

До этого Артем в терапии был, предыдущий психолог сказала что маниакальное желание Артема обеспечить всю семью и сохранить отношения с женой любой ценой из детства, из-за бедности и матери. Артем с детства видел как ей трудно и как она работает ради его образования, что любой ценой старался ее радовать. Что перешло и на отношения с женой и друзьями.

Но понимание не принесло Артему облегчения.

Психотерапевт начал работать с Артемом с использованием когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь ему понять и изменить свои мыслительные установки.

Иррациональные установки Артема разберем завтра 🙂

***
Все имена и характеристики людей, указанные в этом и других кейсах на канале, были скрыты настолько тщательно, что любое сходство с реальным человеком, живым или мертвым, будет чистой случайностью. Большинство случаев представляют собой собирательный образ нескольких клиентов со схожими проблемами.

#кейс

Вернемся к Артему из примера выше.

Вот иррациональные убеждения, которые были у Артема:

1. Перфекционизм в достижениях. Артем верит, что не должен ни в чем терпеть неудачу или совершать ошибку.
2. Воспринимаемый перфекционизм. Он верит, что другие люди будут судить его так же строго, как он судит сам себя, и думает, что должен произвести впечатление на всех своими достижениями, иначе его отвергнут.
3. Зависимость от достижений. Чувство собственного достоинства Артема зависит от его достижений. Он думает, что его достижения должны быть выдающимися, иначе он ни на что не годен.
4. Зависимость от одобрения. Его самооценка зависит от одобрения всех окружающих людей.
5. Страх отвержения. Он верит, что обречен на жалкое существование и несчастье до конца своих дней, если хоть один человек от него отвернется.
6. Необходимость угождать другим. Артем верит, что должен поддаваться требованиям своих коллег и членов семьи даже за счет своих собственных потребностей и чувств.
7. Никчемность / чувство неполноценности. Артем, кажется, убежден, что изначально он ущербный, поэтому все время пытается скрыть это и притворяется, что он гораздо лучше, чем есть на самом деле.

В своей голове сам Артем невысокого мнения о самом себе. Он думает, что он плохой человек и не достоин любви.

Но также, что удивительно и не всегда очевидно, Артем также не высокого мнения и о своей семье или коллегах. Мир, согласно представлениям Артема, наполнен осуждающими и требовательными людьми, которые, стоит ему проявить малейшую слабину, сразу отвернутся от него. Неудивительно, что его одолевает такая тревога!

Терапия Артема продолжалась около 20 сессий.

Со временем, благодаря терапии, Артем заметил значительные изменения в своем состоянии. Он стал более спокойным и уверенным в себе. Он научился управлять своими мыслями и эмоциями, осознавая, что не все беспокойства имеют реальное основание. Артем стал более присутствующим в настоящем моменте и наслаждался своей жизнью без постоянных ощущений тревоги.

Но также важно, что его отношения с другими людьми улучшились, не потому то они изменились, а потому, что Артем понял, что по большому счету другим людям все равно на его успех или провалы. Люди заняты собой и своими проблемами. А понимание этого в корне изменило его близость и душевную теплоту в общении с друзьями.

Все имена и характеристики людей, указанные в этом и других кейсах на канале, были скрыты настолько тщательно, что любое сходство с реальным человеком, живым или мертвым, будет чистой случайностью. Большинство случаев представляют собой собирательный образ нескольких клиентов со схожими проблемами.
#кейс

Я мыслю, следовательно, я боюсь

На сегодняшний день тревогу, фобии, депрессии и панические атаки отлично лечит КПТ, она же когнитивно-поведенческая терапия. Её эффективность экспериментально доказана, а значит есть понятные протоколы работы.

Когнитивная модель тревоги основана на нескольких ключевых идеях.

1️⃣Во-первых, она утверждает, что наши мысли имеют прямое влияние на наши эмоции и чувства. Когда мы испытываем тревогу, это происходит из-за искаженных и нелогичных мыслей, которые мы посылаем себе. Мы можем называть это ментальным обманом, поскольку мы дурачим себя негативными убеждениями.

Например, при чтении новостей каждый может иметь разные мысли и эмоции, основанные на том, как они интерпретируют прочитанное. Одни могут подумать: "Это полный бред, обман и заговор. Все пиарятся!" и испытывать разочарование или раздражение. Другие могут сказать себе: "Это кошмар, мы все умрем", и ощущать безнадежность и уныние. А кто-то может подумать: "Мда…Интересно что дальше выкинут..", и испытывать любопытство и воодушевление.

2️⃣Наше отношение к событиям и ситуациям зависит от того, как мы интерпретируем их в нашем уме, а не от самих событий или слов, которые мы слышим или читаем. Мы постоянно оцениваем и анализируем происходящее вокруг нас, но зачастую делаем это автоматически, не осознавая этого процесса. Наши мысли обладают силой создавать сильные положительные или отрицательные эмоции.

Когнитивная терапия основывается на предположении, что каждая мысль или когниция порождает определенные эмоции. Например, если мы ощущаем грусть или подавленность, скорее всего, мы говорим себе, что потеряли что-то важное для нас или нашу самооценку. Если у нас появляется чувство вины или стыда, мы убеждаем себя, что мы плохи или предали свои ценности. Если испытываем безнадежность, мы объясняем себе, что ситуация никогда не изменится. И если мы чувствуем злость, мы убеждаем себя, что кто-то обращается с нами несправедливо, пытается воспользоваться нами или является эгоистом.

Когда мы испытываем тревогу, беспокойство или страх, мы говорим себе, что мы находимся в опасности и что произойдет что-то ужасное. Например, если у нас паническая атака, мы можем сказать себе, что мы скоро потеряем контроль или взорвемся. Если мы боимся водить машину, мы можем верить, что мы впадем в ступор, потеряем управление и попадем в ужасную аварию.

3️⃣Как только тревога возникает, наши негативные мысли и эмоции начинают подкреплять друг друга в порочном круге. Катастрофические мысли порождают чувства тревоги и страха, которые в свою очередь вызывают еще больше негативных мыслей. Мы говорим себе: "Я чувствую страх, значит, я в опасности, иначе я бы не был так напуган".

При осознании своих мыслей, которые возникают в момент беспокойства или нервозности, мы можем настроиться и распознать запускающие эти чувства тревожные сообщения. Возможно, эти мысли будут казаться нам полностью реалистичными, но они на самом деле являются искаженными и нелогичными.

Это одно из ключевых различий между невротической тревогой и здоровым страхом. Оба эти состояния возникают из наших мыслей, но мысли, вызывающие здоровый страх, не искажены. Здоровый страх возникает в ответ на реальную угрозу и выполняет защитную функцию. В отличие от этого, невротическая тревога не имеет полезного значения, поскольку она не указывает на реальную угрозу. Мысли, порождающие эти чувства тревоги, всегда будут искаженными и нелогичными.

Эффективные техники для снижения тревожности

Эти техники могут быть полезны для борьбы с тревогой и снижения ее воздействия в моменте.

📌Заземление

Это упражнение предназначено для переключения внимания с тревожных мыслей на “здесь и сейчас” и применяется для снижения острой тревоги.

Это упражнение поможет перенаправить ваше внимание на моментальные ощущения и окружающую среду, что поможет снизить чувство тревоги и напряжения.

- обратите внимание на 5 предметов одного цвета или просто 5 различных предметов вокруг.
Например, найдите 5 синих предметов: кружка, машина, элементы одежды. Все за что зацепиться взгляд.
- зафиксируйте 4 ощущения, которые вы ощущаете сейчас.
Удобно вы сидите или нет? Если вы на улице, то ветрено или нет? Вы чувствуете на себе свитер/платье/ботинки?
- обратите внимание на 3 звука вокруг вас.
Например, слушайте шум машин, голоса людей вокруг и лай собак.
- обратите внимание на 2 различных запаха в воздухе.
- сфокусируйтесь на вкусе, который вы чувствуете прямо сейчас. Может вы пьете кофе? или поняли что во рту пересохло?

📌Техника AWARE
A - признание тревоги. Осознайте и примите свою тревогу, опишите ее и свои эмоции.
W - наблюдение за тревогой. Безоценочно наблюдайте за тревогой, оценивая ее силу и описывая физические и эмоциональные симптомы.
A - действие вместе с тревогой. Продолжайте осуществлять действия, не пытаясь избавиться от тревоги, и примите изменения, которые она может внести в вашу жизнь.
R - повторение процесса. Повторите предыдущие шаги, уделяя внимание признанию, наблюдению и действию.
E - ожидание лучшего. Поддерживайте веру в лучшее и замечайте маленькие положительные изменения, напоминая себе, что сильная тревога временна и со временем снизится.

Назвать эмоцию – значит обезоружить ее. Это активирует префронтальную кору, что помогает снизить силу эмоционального воздействия.

📌Диафрагмальное дыхание – техника спокойного дыхания, при которой акцент делается на долгом и глубоком выдохе. Основная инструкция проста: положите руку на живот, делайте медленный вдох через нос, а затем еще более медленный выдох ртом или носом, стараясь сделать выдох длиннее вдоха.

Вариации и дополнения позволяют адаптировать эту технику к индивидуальным потребностям:

- Можно использовать счет: дышите в течение 4 счетов на вдохе и 8 счетов на выдохе.
- Можно придать выдоху звуковое сопровождение, свистя или создавая шум, что поможет контролировать скорость выдоха.
- Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание в любом положении: лежа, сидя или стоя.
- Дополнительно, на выдохе, вы можете представлять, как ваше тело расслабляется, чтобы усилить релаксационный эффект.

Важно помнить, что не стоит принуждать себя к слишком сильному выдоху или выдыхать до последнего момента. Сфокусируйтесь на естественном ритме дыхания и практикуйте диафрагмальное дыхание в меру комфорта. Эта техника может быть полезна для снятия напряжения и помощи в обретении спокойствия в повседневной жизни.

Почему дыхание работает?
Когда организм испытывает стресс, поверхностное и частое дыхание становится естественной реакцией. Часто мы даже не осознаем, что так дышим, когда находимся в состоянии тревоги. Однако, такой тип дыхания приводит к снижению уровня углекислого газа в крови, что в свою очередь усиливает физиологическую тревогу.

С помощью медленного дыхания с акцентом на выдох мы можем вернуть уровень углекислого газа в крови к нормальным значениям. Это происходит благодаря тому, что медленное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление организма.

Таким образом, медленное дыхание животом является противоположностью быстрому и поверхностному дыханию в состоянии стресса. Оно помогает восстановить баланс и способствует расслаблению, облегчая напряжение и тревожность. Это простая и эффективная техника, которую можно использовать для снятия стресса и повышения общего чувства благополучия.

#тревога #техники

Миф об успехе: Как социум легализует тревожность

“Он просто живет своей работой, переживает о ней постоянно”
“Я не сплю уже неделю, переживаю о запуске проекта”
“Ну да, у меня токсичный босс! Но он хорош в своем деле, компания престижная и платят хорошо”

Про то, что тревожность является неизбежным спутником успеха и особенно денег знают все. Время от времени нам говорят, что постоянное беспокойство и тревога являются знаком амбициозности, мотивацией к достижению больших целей и стимулом для карьерного роста. Однако, это лишь заблуждение, которое может привести к негативным последствиям для нашего физического и эмоционального здоровья.

Наше общество в значительной степени поддерживает этот миф, поощряя участие в соревнованиях, стремление к постоянному самосовершенствованию и давление на достижение успеха любой ценой. Чрезмерное давление и высокие ожидания приводят лишь к тревожности и чувству неудовлетворенности.

Успех не всегда связан с постоянной тревожностью. Скорее наоборот. Успех – это результат сбалансированного подхода к работе и жизни, способности контролировать свои эмоции и умение находить гармонию между профессиональными и личными целями.

Давайте разберем почему так.
Тревожность мешает:
📍ясно мыслить
📍концентрироваться
📍принимать взвешенные решения
📍понимать что важно, а что нет
Это можно объяснить исходя из здравого смысла, наука лишь это подтверждает. Когда вы в стрессе, в тревоге, на эмоциях, включается всем известный режим “бей или беги”. Его суть в том, чтобы подготовить тело для активных действий. Вы просто физиологически не можете планировать важные вещи и решать их рационально, потому что ресурсов нет у организма. Сердце качает кровь в мышцы, а префронтальная кора, которая отвечает за планирование и принятие разумных решений, не то чтобы активно работает, организму не до нее, активирована в этот момент лимбическая система.

То есть в тревоге вы априори не в состоянии принимать разумные решения и действовать здраво, принимать верные стратегические решения.

Посмотрим на долгосрочные перспективы. Тревога может привести к хроническому стрессу, бессоннице и физическим проблемам. Неконтролируемая тревожность негативно влияет на качество вашей работы, ваши отношения с коллегами и близкими, а также на общее чувство удовлетворенности жизнью.

Решения принятые в стрессе, точнее их последствия, накапливаются как снежный ком, а вы уже с хронической тревожностью порядком истощились, чтобы это эффективно разруливать. И вот вы уже беспокоитесь не только о работе, но обо всем: о своей семье, здоровье, отношениях с партнером и финансах. У вас то и дело скручивает живот, и кажется, что должно произойти что-то плохое, но вы не можете определить, в чем именно заключается проблема.

Какой из этого всего можно сделать вывод? Да простой: те, кто добился успеха, от излишней тревожности не страдают, они как раз наоборот научились эффективным стратегиям управления эмоциями. Это требует времени, сил и огромной работы над собой. А их успех лишь следствие их верных ментальных настроек.
#тревога

Разбираемся с тревогой: Что это такое и как понять, вы тревожный человек или нет?

Тревога - неприятное чувство, с которым мы все время от времени сталкиваемся. Это слово часто используется для описания состояния "напряженности", "раздражительности", "нервозности" или "переживания". Когда мы испытываем тревогу, обычно мы также переживаем различные неприятные физические ощущения. Среди них:
📍Учащенное сердцебиение
📍Мышечное напряжение
📍Потоотделение
📍Дрожание
📍Ощущение одышки

Тревога всегда ориентирована на будущее. Человек только предполагает, что что-то плохое может случиться. Это эмоция предвосхищения.

В основе тревоги лежит страх. Страх – это автоматическая реакция на реальную или предполагаемую угрозы. Страх – базовая эмоция.

И тревога и страх крайне полезны. Страх помогает быстро действовать в ситуации угрозы. Тревога же помогает составить план действий на случай угрозы.

Тревога становится проблемой в жизни людей, когда ее уровень и длительность превышают нормальные пределы и начинают серьезно влиять на качество жизни и функционирование.
Почему тревожность стала проблемой в нашем мире? Да просто потому что мир относительно безопасен. Мы живем не в пещере, за мамонтом неделю бегать не нужно, тигр из-за угла не прыгнет. Жизнь изменилась, а мозг не очень отличается от мозга древнего человека. И мы продолжаем переживать о том, что не является вопросом жизни и смерти.

Если вы тревожный человек, то вероятнее всего вы периодически:
✔ Тщательно и детально планируете будущее, продумываете все возможные варианты развития всех возможных событий наперёд.
✔ Предвосхищаете потенциальные угрозы, перебираете худшие сценарии и прогнозируете только негативные исходы, чтобы быть готовым и защититься заранее!
✔ Пытаетесь «сканировать» текущие события на наличие опасностей, которые потенциально могут от них исходить
✔ Хотите и яро пытаетесь достичь полной определённости, уверенности и стопроцентных гарантий в отношении безопасности будущего, а иначе как принимать решения и действовать?
✔ Пытаетесь контролировать будущее: принимаете меры, которые вас обезопасят еще до того, как какое-либо событие наступит
✔ Вы должны всё контролировать, всё знать точно и всегда быть начеку, чтобы не упустить признаков опасности и не пострадать от излишней самонадеянности.
✔ Вы не можете находиться спокойно в ситуации, когда есть нерешенные проблемы, дела, задачи, особенно, если они вас беспокоят
✔ Вы сразу же что-то делаете, если начинаете испытывать беспокойство.
✔ Пытаетесь сразу подавить тревогу, как только начинаете ее ощущать
✔ Избегаете ситуаций, о которых вы думаете как об опасных, но которые большинство людей воспринимает как безопасные
✔ Выполнять «спасительные» и ритуальные действия каждый раз, когда начинаете испытывать беспокойство
✔ Не рассчитываете на собственные способности совладания с различными жизненными трудностями, поскольку будущие проблемы могут оказаться гораздо более серьёзными, чем ваши возможности с ними справиться.
✔ Вы убеждаете себя в том, что всё будет хорошо, верить в себя, мыслить позитивно и искать заверений в том, что не случится ничего плохого, у всех ваших родных, близких и далёких.
✔ Вы верите, что беспокойство помогает вам оставаться в тонусе, решать проблемы, предвидеть трудности, предотвращать неприятности, контролировать ситуацию, а также что оно является хорошей мотивацией и признаком ответственности.
✔ Вы беспокоиться о том, что вы беспокоитесь, что вам никак не удаётся взять беспокойство под контроль и что такое частое беспокойство может привести к ужасным последствиям для вашего физического здоровья и психического состояния.
#тревога

За гранью амбиций: Побочные эффекты жизни "на результат"

Сразу оговорюсь, что результаты – это очень хорошо, особенно если они вас устраивают. А если не устраивают, то тоже хорошо, потому что они покажут ваши “уязвимости”, то есть слабые места, над которыми нужно поработать, если вы все же хотите какого-то результата где-то достичь. Странная позиция, правда? Большинство так к этому не относится.

Если вы прислушаетесь при тревоге или депрессии к вашему мысленному разговору, к удивлению обнаружите, что в этот момент вы склонны крайне жестко критиковать себя.

Вы можете говорить себе, что вы — неудачник, или убеждать себя, что не должны чувствовать себя так тревожно и неуверенно. Если вы задумаетесь о тех словах, которые используете в этот момент, то узнаете, что думаете о себе сурово.

Это очень распространенное когнитивное искажение «всё или ничего» или же черно-белое мышление.

Мышление «всё или ничего» может вызывать тревогу в отношении результативности, потому что вы полагаете, что ваши результаты должны быть фантастическими, иначе они не имеют ценности вовсе. Такой вид мышления не очень реалистичен, потому что большинство ваших результатов находятся где-то в промежутке между «превосходными» и «плохими».

Для чуть более лояльных к себе людей, можно снизить степень давления на себя и оценивать себя, используя разные оттенки серого, а не только в черно-белых тонах. Но суть от этого не меняется.

Самый популярный вопрос тут: а чем это плохо? Это наоборот мотивирует не довольствоваться полумерами, стремиться сделать максимум, лучшее, что ты можешь и тд.

Давайте посмотрим на реальность как есть на примере.
Катя* приходит в терапию по каким-то своим причинам, они нам не важны. В процессе выясняется, что ей было бы интересно лепить из глины. Она смотрит видео на ютюбе по ручной лепке, покупает всякие безделушки подобного рода домой и вообще с тихой завистью смотрит на тех, кто этим занимается. На вопрос терапевта, а почему бы собственно не полепить из глины, ответ простой – я не умею. Если перевести это на язык психологии и опустить лишние детали, почему у Кати сложилось такое когнитивное искажение, можно сделать такой вывод: Катя даже не задумывается о том, чтобы попробовать и/или научиться, потому что подсознательно понимает, что результат ее будет посредственным или хуже, а тогда нечего и начинать. То, что есть люди, которые ходят на курсы лепки и делают там “монстров” собственными руками, да еще и кайф получают, Катя тоже искренне не замечает. В ее вселенной их нет. Ее мозг использует формулу “если я не умею делать это блестяще, нечего и начинать”.

То есть шансы на успех мышление “все или ничего” снижает. Оно и понятно, вы просто не будете пытаться делать что-либо, где нет гарантий сногсшибательного успеха, поле деятельности сужается. А тревожность повышает значительно, потому что контролировать будущее никто не умеет.

Что делать? Либо в терапию идти, либо работать со своими когнитивными искажениями самостоятельно.
Как? Для начала можно в качестве эксперимента какое-то количество времени не корить себя за то, что вы достигли чего-то, а просто хвалить поскольку выложились на все 100%.

А что с Катей? Мышление “все или ничего” лишило Катю нескольких счастливый часов лепки из глины. Она в результате все таки попробовала и осталась в восторге.

*Все имена и характеристики людей, указанные в этом и других кейсах на канале, были скрыты настолько тщательно, что любое сходство с реальным человеком, живым или мертвым, будет чистой случайностью. Большинство случаев представляют собой собирательный образ нескольких клиентов со схожими проблемами.

Тревожность: Забота и ответственность или социально приемлемый невроз?

Люди часто подменяют одно понятие другим не разбираясь в их сути.

Беспокойство, тревога, постоянная мыслительная жвачка о детях/карьере/работе/партнере при условии, что никаких серьезных угроз нет считается чем-то похвальным. Мол, я заботливый и ответственный и мне не все равно!

Но давайте разберемся, почему к заботе и ответственности тревога и постоянное беспокойство отношения не имеют.

Забота и ответственность - это чувства, которые могут быть проявлены в отношении к кому-то или чему-то важному для нас. Это позитивные и конструктивные эмоции, которые могут помочь нам строить качественные отношения и развиваться.

Тревога – полезный эволюционный механизм, направленный на благо. Его задача предсказать реальную опасность и действовать соответственно. Но мы живем в 21 веке. Нам мало что угрожает, но мы с хронической тревожностью и в перманентном стрессе. Почему?

Потому что наши чувства нас обманывают. Это знает каждый заядлый картежник, который не в силах совладать с собой. Каждый раз он думает “сейчас точно повезет” и знает в глубине души, что это ложь.

Вы боитесь из-за проектов на работе, из-за релиза, из-за понижения или гнева начальства. Но это все ваши беспокойства относительно будущих событий необоснованны, так как за плохую работу вас бы уже уволили, а про нестыковки и оплошности в отчетах обычно пишут сразу, чтобы их исправили.

Вы звоните каждый час или пишите своему подростку, который огрызается на вас в трубку, не потому что вы о нем заботитесь (скорее всего вы бы одного ребенка не оставили в потенциально опасных условиях), а потому что вы не в состоянии справиться со своими эмоциями, со своей тревогой самостоятельно.

В итоге такой иррациональной тревоги за близких отношения с ними портятся. Но как так, это же забота?

В результате такой иррациональной и постоянной тревоги на работе вы растете в карьере медленнее. Странно, да? Вы ведь переживаете и горите своим делом.

А все потому, что наши эмоции есть, их надо принимать, уважать, не подавлять, но и не идти у них на поводу. Это как раз эффективные стратегии саморегуляции и развитый эмоциональный интеллект. Вы понимаете себя, свои эмоции и свои чувства, уважаете их, но управляете собой и свои ресурсом разумно.

Хронический стресс: Почему “ты просто не нервничай” не работает?

Самый бесячий совет на свете: “ты просто не переживай! Не нервничай, все будет хорошо!”. В ответ только хочется проорать “Кааааак? Каааак не нервичать?”.

Но вернемся в русло доказательных методов психологии. Существует множество теорий о том, что вызывает тревожность.

Когнитивная модель основана на идее, что тревожность возникает из-за негативных мыслей. «Когниция» — это научный термин, обозначающий просто «мысль». Каждый раз, когда вы испытываете тревогу или страх, это вызвано тем, что вы убеждаете себя, что произойдет что-то ужасное.

Когда вы чувствуете тревогу, беспокойство или страх, вы говорите себе, что вы в опасности и произойдет что-то ужасное.

Как только вы испытываете тревогу, ваши негативные чувства и мысли начинают подкреплять друг друга в порочном круге. Катастрофические мысли создают чувства тревоги и страха, которые запускают еще больше негативных когниций. Вы говорите себе: «Я чувствую страх, вероятно, я в опасности. Иначе я бы не был так напуган».

Если спросить себя о мыслях, которые проносятся через ваш ум, когда вы обеспокоены или нервничаете, вы сможете настроиться и уловить пугающие вас послания, запускающие эти чувства. Эти мысли будут казаться абсолютно реалистичными, но не являются таковыми. Когда вы испытываете тревогу, то говорите себе вещи, далекие от истины.

Это одно из самых больших различий между невротической тревожностью и здоровым страхом. Они оба возникают исключительно из-за ваших мыслей, но мысли, которые запускают здоровой страх, не искажены. Здоровый страх возникает из-за адекватного восприятия опасности. Однако его не нужно лечить. Если вам угрожает настоящая опасность, здоровый страх помогает вам выжить.

И наоборот, невротическая тревожность не выполняет никакой полезной функции, потому что не говорит ни о какой настоящей угрозе. Мысли, которые вызывают эти чувства, всегда будут искаженными и нелогичными.

То есть, если вы тревожный человек, то как только вы начали тревожиться или беспокоиться о чем-то, что реальной угрозы не представляет, ваш мозг уже включил режим “Паника”. Мысли запустили эмоции, эмоции – чувства, а чувства запустили мысли. И поехало. Уже и не разберешься, кто там первый начал.

Единственный способ выйти из этого порочного круга – переобучиться. Это реально, есть куча методик, эффективность которых научно доказана. Занимает в среднем 15-20 сессий.

Но тот образ мышления, который складывался годами и привел вас к тревожности, одним советом, разумеется не уберешь. Он просто бесполезен.

«Объективное беспокойство», и зачем здесь психолог?

Вроде времена когда психолог приравнивался к смирительной рубашке прошли, но важность психогигиены и терапии все еще ясна не до конца.

Стресс, тревога и беспокойство – это абсолютно нормальные эмоции абсолютно нормального человека. Ситуации как годовые экзамены, смена работы, смена партнера, быстрый переход на другой жизненный этап например покупка квартиры(опа!), рождение детей – все это события крайне стрессовые и выбивающие из эмоциональной стабильности.

Но что если стресс временный? Экзамены закончатся, квартира купиться, работа измениться.

В какой-то момент осознаешь, что время и наш ресурс ограничен. Вот есть 24 часа в сутках и все. За 24 часа можно сделать Х дел и поспать. На Х+1 сил не хватит, а если угореть и сделать X+1 и не поспать достаточно времени, то следующие дни будешь стабильно делать примерно X-5 или ничего, то есть в долгосрочной перспективе стратегия провальная. Законы психики очень жесткие, их не обманешь.

И вот попробуйте как-нибудь просто ради эксперимента попробовать замерить сколько времени в день вы тратите на переживания, нервную рефлексию, и мысли и/или действия о стрессовом событии. А потом, после того как вы удивитесь, осознайте, что эта цифра в разы больше чем один час психолога в неделю. И это время можно было бы потратить рациональнее, например поговорить с терапевтом час онлайн и все остальные кучу часов заниматься полезными для вашей жизни вещами, или приятными вещами, или просто не нервничать и радоваться жизни.

Стресс вообще штука хорошая, он мобилизует, помогает действовать активнее, адаптироваться к ситуации и тд. Но если он воздействует на нас постоянно, он превращается в дистресс. Вообще в нашей бытовой жизни, употребляя понятие «стресс», мы имеем в виду дистресс («чрезвычайный стресс»)– состояние которое отрицательно воздействует на организм человека.

Так вот, событие которое выбивает нас из привычного уклада жизни – это стрессовое событие. Все, что на нас воздействует, имеет кумулятивный эффект, то есть накаливается. Если стресс каждый день – через месяц вы уже тревожный человек, стресс, даже позитивный перешел в тот самый дистресс и вот вы уже не продуктивный и работать не хотите вообще.

А ведь можно по-другому… Психогигиена (хотя мне не нравиться это слово совсем) занимает час в неделю. Зато:
– высвобождает много часов в неделю от нервотрепки для созидательно-конструктивных действий
– улучшает ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе.
– и много чего еще, что мы рассмотрим в других постах.

Часто люди не идут к психологу, думая что вот эта проблема слишком мелкая, это же есть у всех, что я раздуваю из мухи слона. Но суть в том, что все что в конкретный момент для вас важно – важно на самом деле. И психолог не будет классифицировать поводы по важности:)

Более того, для каждого из наших терапевтов психология - это образ жизни и образ мышления. Что это значит? Что за приоритет наши специалисты ставят бережное отношение к себе, своевременную поддержку, жизнь без надлома и преодоления себя. Если мы можем облегчить жизнь и снять беспокоящие вас чувства в моменте, неважно насколько он значителен или незначителен, то мы это делаем. И наши терапевты точно так же применяют это правило в своей жизни. Профилактика всегда разумнее устранения последствий.

Жизнь головой и вытесненные чувства

На консультацию приходит Ева. У нее повышенная тревожность. Все неожиданно началось после того, как она получила оффер в компанию, где давно мечтала работать. Да еще и должность желанная и оклад соответствующий. Еве дали неделю, чтобы она ответила примет она оффер или нет. И тут пришла неконтролируемая тревога. Ева не могла сосредоточиться, мысли путались.

Ева поняла, что новую должность в компание своей мечты она не потянет. Слишком уж это дерзко, компетенций не хватит. И вот в ее голове уже картины как ее уволят с позором, эти навязчивые мысли не проходят, и здравствуй тревожность.

Муж, который заметил, что происходит что-то “не то”, предложил Еве разобраться со своими проблемами с профессионалом. Через 2 дня искреннего непонимания, зачем ей это надо, кому еще помогала пустая болтовня, Ева пришла к терапевту из-за этих приступов неконтролируемой тревоги, просто потому что “пустая болтовня с подругами” ситуацию не облегчала.

В терапии причина тревожности нашлась и починилась, и нет она не связана с работой, но сначала немного теории.

Когда вы встревожены, то практически всегда избегаете некой проблемы, которая вас беспокоит, но не знаете этого. Вы вытесняете проблему из сознания, потому что хотите быть милым и хорошим и не хотите раскачивать лодку или кого-либо расстраивать. Внезапно вы ощущаете тревогу и не знаете, почему это происходит. У вас могут развиться фобии, или начаться панические атаки, или появятся навязчивые мысли, касающиеся вашей семьи, финансов или собственного здоровья. У вас может развиться любая форма тревожности, но динамика практически всегда одинакова: вы расстраиваетесь по поводу чего-либо, но не хотите этого признавать.

Скрытая проблема обычно не таится в прошлом, это что-то очевидное из вашей нынешней жизни, здесь и сейчас. Когда вы выводите скрытый конфликт или эмоцию на уровень сознания, вы внезапно понимаете, почему страдали от тревоги, страха или паники. Когда вы выражаете чувство, которое долго таили внутри, тревога часто исчезает.

Вернемся к Еве. Для терапевта тут видно, что триггер, запустивший тревогу – новая работа. Что означает для Евы новая должность, о которой она мечтала? Пффф..карьерный рост, хорошие деньги, коллектив дружный, интересные задачи, которые будут ее развивать.

Но что еще? Что сознание Евы замело под ковер? У любой медали 2 стороны, в случае Евы – это ее дочь. Новая работа требует времени, чтобы влиться в процессы, чтобы заработать авторитет в коллективе и уважение подчиненных, чтобы просто делать свою работу хорошо, потому что для Евы это новая планка. И как теперь вписать в новый график пятилетнюю прелесть с кудрявыми волосами? Тревога говорила об этом, просто сознание Евы не догадалось. Это частая история.

Как только проблема попала в сознание, с ней можно работать. В нашем примере это пара-тройка техник и понимание, как будут выстроены приоритеты в жизни Евы и ее рабочий график, чтобы попытаться сделать все необходимое, но не в ущерб ребенку, пусть даже карьера будет двигаться медленнее.

Вот так “пустая болтовня” с человеком, который знает свое дело, методологию и умение задавать вопросы в верном направлении, помогает решать судьбоносные ситуации.

*Все имена и характеристики людей, указанные в этом и других кейсах на канале, были скрыты настолько тщательно, что любое сходство с реальным человеком, живым или мертвым, будет чистой случайностью. Большинство случаев представляют собой собирательный образ нескольких клиентов со схожими проблемами.

Ускользнувшее настоящее, или как тревога живет вашу жизнь вместо вас

Тревога - это эмоциональное состояние, которое может проникнуть в каждый аспект вашей жизни. Она может стать постоянным спутником, влияющим на ваши мысли, действия и решения. Иногда кажется, что тревога начинает жить жизнью вместо вас, управляя вами и ограничивая ваше существование.

Когда тревога присутствует, вы можете упустить моменты и возможности, потому что ваш разум занят беспокойством о будущем или испытывает страх перед неизвестным. Она укрывает ваше настоящее, заставляя жить в постоянном ожидании чего-то плохого или несправедливого.

Находясь в состоянии тревоги, вы либо отказываетесь от поступающих вам предложений, которые могли бы изменить вашу жизнь в лучшую сторону. Отказываетесь от повышения, новой работы, свидания. И оправдываете это решение интуицией, хотя выбор сделали не вы, а ваша тревога. Либо, что бывает еще обиднее, тянете с принятием решения и дожидаетесь момента, когда оно становится неактуальным, за вас принимают решение, с которым вы не можете справиться. Например, пока вы тянули с ответом месяц, работодатель решил, что вы не заинтересованы и выбрал другого кандидата.

Однако, осознавая влияние тревоги на вашу жизнь, вы можете начать принимать меры, чтобы не позволять ей вмешиваться. Важно понимать, что тревога не всегда рациональна и не всегда предвещает настоящую угрозу. Она может быть просто проявлением страхов и неопределенности.

Работа над управлением тревогой и осознанностью может помочь вам вернуться к настоящему и оценить моменты, которые предоставляет вам жизнь и насладиться ими здесь и сейчас.

Важно помнить, что вы можете выбирать, как реагировать на тревогу. Вы можете научиться сознательно выбирать действия, которые помогут преодолеть страхи и справиться с беспокойством.

Не позволяйте тревоге жить вашей жизнью - возьмите руль в свои руки и начните активно строить свою жизнь свободную от излишнего беспокойства.

Тревожность и чувство уникальности

Представьте, что человек может быть тревожным, чрезмерно беспокоиться, не спать ночами, портить отношения с окружающими своей тревогой, но желания избавиться от нее у него нет.

Нет, все негативные последствия человек видит, но тревогу воспринимает своей чертой характера (такое и правда бывает, но чрезмерная тревога чертой характера быть не может). Тревога в его голове = высокая чувствительность и способность к глубоким эмоциональным переживаниям, особая эмпатичность и способность воспринимать мир с бОльшей глубиной, чем другие люди. Точнее нет, тревожность - это следствие его уникального восприятия мира. То есть этот человек себя за счет тревожности превозносит над другими людьми и выглядит выше других в своих глазах.

На самом деле тревожность и правда коррелирует с некоторыми чертами характера. Например вот тут в исследовании пишут, что люди с высокой эмоциональной реактивностью и склонностью к интроверсии более подвержены тревоге, чем представители других типов личности. Но это лишь склонность.

Чтобы видеть мир в ярких красках нужно быть спокойным. То есть тревожность этому противоречит. Мозг беспокойного человека сконцентрирован на тревожных событиях больше чем следует, тратит уйму времени на беспокойство, вместо того, чтобы жизнь жить и мир наблюдать.

Повышенной эмпатии тоже нет, так как активно работает когнитивное искажение “чтение мыслей”, это когда вы переживаете, что другие подумали как-то не так или что-то не так, и еще куча других искажений.

Ну и к уникальности тревожность тоже не имеет никакого отношения, потому что по статистике она есть у каждого шестого человека на планете. И ее нужно побороть 🙂

Победа над монстром: Как за 10 сессий побороть тревогу, мучившую 10 лет

Катя, 45 лет, замужем, 3е детей, домохозяйка. Катя крайне тревожный человек, боится всего: выходить из дома, выходить на работу, что с детьми что-то случится, что муж домой не вернется.

10 лет назад на Катю напали на улице, приставили нож к горлу и ограбили. Грабитель снял часы и сережки, забрал деньги и скрылся. Физического вреда не нанес. Жуть да и только. С тех пор Катю преследуют флешбэки этого ограбления.

Нет ничего удивительного в том, что Катя начала чрезмерно беспокоиться из-за всего и вся. Кто ж такое спокойно переживет. Но вопрос не в том, почему Катя теперь тревожная, а в том, что с этим делать дальше и как это починить.

К психологу Катя не ходила. Сначала ей было не до него, потом….внезапно прошло 10 лет, и вот Катя тоже не идет к психологу, потому что травму, с которой живешь 10 лет вылечить невозможно! Но пришел кризис, дети выросли, заботы особой не требуют, нужно было выходить на работу, а в таком состоянии нельзя, пришлось искать терапевта.

Катя честно отходила 5 сессий, но прогресса нет. Терапевт чувствует, что Катя сопротивляется, ходит к нему для галочки и чтобы лишний раз доказать себе, мужу и детям, что такая травма не лечится, и ей ничего не поможет.

Разумеется, такая мотивация становится для терапевта понятна. И в таких ситуациях есть 2 варианта:
1. клиент все понимает и делает это сознательно по своим причинам (например, чтобы муж отстал и не отправлял больше к терапевту)
2. это процесс бессознательный, клиент искренне не понимает, почему нет результата, он старается.

Есть такая хорошая техника, которая помогает в таких ситуациях. Нужно выписать в таблицу выгоды болезни и недостатки выздоровления. Именно так, а не наоборот. Выяснилось, что столбец “Недостатки выздоровления” у Кати существенно длиннее. Так еще там и весомые аргументы. Если Катя так и останется тревожной, то: не надо выходить на работу, муж будет относиться более трепетно, дети лишний раз не будут трепать нервы, муж точно не уйдет к другой, потому что как можно оставить Катю одну? Она не переживет.

Когда Катя увидела наглядно, что терапии она сопротивляется по понятным причинам, можно применять уже другие техники. Важно понимать, что психика Кати ее защищала, то есть делала все правильно, вопрос в том рационально ли это.
Все последующие симптомы тревоги были проработаны в последующие 5 сессий, так как есть доказанные эффективные методы.

Из случая Кати можно сделать 2 вывода: во-первых, иногда люди страдают просто потому, что им это выгодно (но не всегда!). А второй, не важно сколько времени вы уже страдаете повышенной тревожностью, это можно и нужно поправить. Или вам придется еще тревожиться кратно больше по времени, вместо того, чтобы просто наслаждаться жизнью.

*Все имена и характеристики людей, указанные в этом и других кейсах на канале, были скрыты настолько тщательно, что любое сходство с реальным человеком, живым или мертвым, будет чистой случайностью. Большинство случаев представляют собой собирательный образ нескольких клиентов со схожими проблемами.