Нет ресурса. Что с этим делать?

1️⃣ Не пытайтесь «подкачать» себя позитивом.
Если вы уже на нуле, новые впечатления, мотивационные всплески или путешествия не помогут. Для переработки всего нового тоже нужен ресурс — а его нет. Это как пытаться заправить пустой бак, подливая бензин в дырявую канистру.

2️⃣ Настройте базовый комфорт.
- Полноценный сон.
- Чистое, уютное пространство.
- Удобные вещи, которые приятно носить.

3️⃣ Поймите, куда уходит ваш ресурс.
Ресурс — это вы сами. Если вы на нуле, важно понять, куда он уходит. Искать новые источники энергии бесполезно, пока «дыры» не закрыты.

Куда может уходить ресурс?
- Мысли, которые крутятся в голове как ментальная жвачка, но не реализуются в действиях. Старайтесь их либо воплотить, либо «отсечь».
- Тяжёлые обязанности: уход за маленьким ребёнком или престарелыми родителями без отдыха. Это та ответственность, которую вы не можете снять, либо думаете, что не можете. Нужно искать способы передохнуть.
- Финансовые долги которые тяготят: незакрытые кредиты, ипотека или долги знакомым.
- Эмоциональные долги и гештальты: вовремя не ответили, не сказали «нет», не поблагодарили — и теперь это гложет. С этим часто работают в терапии, потому что лично с этим разбираться тяжело.
- Невротические переживания: вина, стыд, тревога — они забирают много энергии. С ними тоже помогает терапия.

Сначала залатайте дыры — закройте незавершённые дела, очистите пространство, переработайте эмоции. И только потом «подкачка» позитивом начнёт работать.

Что делать с прокрастинацией

Есть несколько видов прокрастинации, и важно понимать, с чем именно вы имеете дело.

1️⃣ Нарциссическая прокрастинация
Когда вы боитесь начать, потому что думаете: «Всё равно получится плохо», «Другие справляются лучше», «Что скажут друзья, родственники, коллеги?» Это смесь перфекционизма и синдрома самозванца.
Как работать? Через стыд и агрессию, но не враждебную к другим, а как энергию, которую вы направляете на достижение желаемого. Но это лучше в терапии.

2️⃣ Усталая лошадь
Когда вы делаете одно и то же годами — работа, спорт, отношения, быт — и сил нет. Внутренняя лошадь устала, а вы пинаете её по старой привычке.
Здесь заставить себя силой не работает. Нужны смыслы, масштабирование и новые цели. Вы переросли старое поле, а пытаетесь получать кайф от «жвачки, которая потеряла вкус».

3️⃣ Прокрастинация из-за перегрузки
Вы понимаете, что бурная деятельность чревата: если сейчас сделаете всё, потом придётся работать ещё больше, а ресурсов нет.

Что делать? Сначала выяснить: чьи цели вы реализуете. Если цели ваши — работать над планированием, делегированием, организацией времени и пространства, построением поддержки.

Если нет — откладывание сигнализирует, что нужно пересмотреть свои задачи.
Прокрастинация и выбор неделания или делания менее значимых вещей — естественная природная настройка. Эволюция предусмотрела сохранение энергии, когда это возможно, а не выполнение всего подряд.

Терпение — это самонасилие.

Очень социально удобный механизм. Поэтому у него такой пиар.
На деле же терпение часто превращается в привычку жить сквозь неудобство.
Да, самонасилие в жизни неизбежно. Но пусть оно будет по таймеру — максимум минут 15, и только ради себя и своей большой цели.

Потерпеть нытьё друга, капризы ребёнка или начальника — окей, если это напрямую связано с вашими интересами. Например, ваша ценность — быть классным родителем. Но это «терпение» не должно становиться образом жизни.

Потому что там, где «терпят» постоянно, — отношения становятся токсичными. Даже если вы играете с ребёнком, но делаете это сквозь зубы, он считывает метасообщение: «Меня терпят. Со мной что-то не так».

Взрослые к этому привыкли — их тоже всю жизнь кто-то «терпел».
Когда самонасилие уместно? Только если речь идёт о большой ценности или цели.

Например, родительство для вас — ценность. Вы играете, стараетесь максимально —
и это видно. Но даже тогда рано или поздно придётся разбираться с мотивацией, чтобы играть с ребёнком искренне, а не «из-под палки».

Терпение не делает вас лучше.
Оно делает вас несчастнее.

А счастье без терпения другие вряд ли оценят. Но оно вам нужнее, чем их одобрение.

Человек с рано приобретённым комплексом вины всегда будет априори выбирать не в свою пользу. Автоматом. Не задумываясь. Себе похуже — остальным получше.

Почему так? Потому что глубоко-глубоко, лет в пять, в самом основании личности уже принято решение: нужно быть удобным, комфортным и причинять как можно меньше неудобств. Ты и так всем немного мешаешь.

Нет, тебя любят, конечно. Просто мама устала на работе, а ты шумный. «Не реви, у меня голова болит». «Что ты обижаешься, на обиженных воду возят».

И вот твои настоящие чувства оказываются неинтересны. Они неудобны, некрасивы, неправильны. И ты учишься «не мешать». А потом, став взрослым, даже не секунды не колеблясь, выбираешь для себя худшее.

Есть очень простой тест. Представьте: вы купили торт. Красивый, вкусный, на праздник. Но куски поделились неровно — один вышел помятый и неаппетитный. Кому вы его отдадите? Себе? Или ребёнку, гостю, другу? Если себе — поздравляю, вы всё ещё живёте по старому сценарию. Если нет — я вам немного завидую.

Ведь ни один ребёнок сам не выберет хуже для себя. Дети точно знают, чего они хотят. Но именно взрослые подменяют их истинные чувства на удобные для себя. И дети впихиваются в эти рамки. Живут. Вырастают нормальными, «правильными» людьми. Только вот не очень счастливыми.

Как отличить конструктивную критику от троллинга

Посвящается всем, кто так или иначе ведёт публичную деятельность — будь то работа, соцсети или любая площадка, где вы высказываетесь и обмениваетесь мнениями.
Тролль — это не обязательно грубиян с прямыми оскорблениями. Чаще это человек, который намеренно провоцирует спор, заводит перепалки не ради истины или решения, а ради реакции. По сути — желание зацепить, спровоцировать, втянуть в бессмысленный диалог.

В сети такие комментаторы могут выглядеть весьма «умно»: ссылаются на исследования, цитируют классиков, пишут длинные тексты с аргументами и даже литературным слогом. Всё выглядит серьёзно, но суть остаётся прежней — спор ради спора.

Иногда подобные комментарии могут оказаться полезными: свежий взгляд под другим углом, неожиданные замечания. Но чаще цель совсем иная — сбить с толку, вывести из равновесия, заставить эмоционально реагировать.

Как отличить конструктивную критику от троллинга?
Скажите «спасибо». Вежливый ответ разрушает замысел провокатора. Настоящий критик продолжит диалог, тролль потеряет интерес.

1.Смотрите на цель. Если собеседник обсуждает тему — это конструктив. Если переходит на личности — это уже провокация.

2.Разделяйте текст и автора. Критику идей можно разбирать. Личные выпады лучше игнорировать.

3.Возвращайте к сути. Фразы вроде «давайте обсуждать факты» показывают, кто действительно готов к разговору.

4.Не играйте в чужую игру. У тролля цель — вызвать эмоцию. У вас может быть цель — сохранить спокойствие и сосредоточенность.

Простое правило: если комментарий помогает взглянуть на вопрос под другим углом — берите на вооружение. Если цель — вывести из равновесия, лучше пройти мимо. Игнорирование — самый эффективный ответ на троллинг.

Сейчас расскажу на примере экспериментов, почему границы так важны и почему их нужно выстраивать и держать всегда, даже если кажется, что нарушить их «ничего страшного».

Если вы думаете, что люди, которые вступают в секты, попадают в деструктивные культы, становятся жертвами абьюза, терпят унижения и отдают свои деньги «куда-то в никуда», принципиально отличаются от «обычных нормальных людей» — дальше будет объяснение, почему в большинстве случаев они такие же, как все.

Джим Джонс — американский проповедник, основатель деструктивной секты «Храм народов». В 1978 году его последователи, по официальной версии, совершили массовое самоубийство. В интервью для книги Р. Орштейна в 1991 году Джонс с восторгом рассказывал о своих методах вовлечения, а позже его практика легла в основу ряда психологических экспериментов.

Пример Джонса показывает, как работает постепенное вовлечение. Сначала он просил прохожих уделить всего пять минут на простое задание — заклеить и отправить несколько конвертов. Потом задачи усложнялись, вовлечённость росла, и люди начинали делать пожертвования, пока не отдавали всё, что имели. От конверта до банкротства — один шаг.

Этот принцип известен как «нога в двери»: если человек согласился на маленькую просьбу, он с высокой вероятностью согласится и на большую. Метод активно используют в рекламе, продажах, пропаганде и политике. Именно он составлял основу нацистской пропаганды и до сих пор скрытно присутствует в маркетинговых кампаниях, когда потребителя подталкивают сделать хотя бы что-то — даже если это всего лишь отказ от продукта.

Эксперименты подтверждают эффективность приёма:
– Фридман и Фрейзер (1966) показали, что если домохозяйки сначала соглашались ответить на несколько вопросов о товарах, то более 50 % потом пускали исследователей в дом. Без предварительной просьбы на это соглашалось менее 25 %.
– Роберт Чалдини доказал: студенты отказывались от долгосрочной волонтёрской работы, но соглашались сводить подростков в зоопарк. Вероятность согласия выросла с 16,7 % до 50 %.

Есть и обратный феномен — «дверь в лицо»: сначала звучит слишком большая просьба, после отказа предлагают меньшую, и человек соглашается охотнее. Чалдини описывал это на примере мальчика, который сначала продавал билеты, а после отказа предлагал шоколад — и продажи резко росли.

Что с этими людьми? Почему они соглашались потом? Так работает человеческая уступчивость и слабые границы.

В одном случае действует механизм дискомфорта: человек отказывает в первой, просьбе, и ему становится неловко. Внутри появляется ощущение «я плохой» и вина за отказ. Чтобы снизить это неприятное чувство, он охотнее соглашается на вторую, просьбу — даже если она ему не нужна.

В другом случае — наоборот. Человек сначала соглашается на небольшое действие, которое вроде бы не причиняет вреда. Дискомфорт от этого «пустяка» быстро уходит, и выясняется, что ничего страшного не произошло. Порог снижается — и уже проще согласиться на следующий шаг. А потом на ещё один.

Не хотите стать жертвой манипуляций? Учитесь понимать себя и выстраивать собственные границы.

Вчера я подвела итоги терапии с одной клиенткой — и знаете, это был тот редкий случай, когда можно с чистой совестью сказать: «Мы справились». История получилась настолько показательная, что хочется поделиться.

У Алины была своя любимая пластинка, и играла она её с завидным упорством: «Мама всё испортила. Мама виновата. Мама — главная причина того, что я несчастна». Иногда текст слегка менялся, но мелодия оставалась прежней. И, знаете, это как заевшая песня в голове: раздражает, но выключить самой никак не получается.

Первый раз на сессию она пришла уставшая, но воодушевлённая в своей борьбе с матерью. «Я же знаю, что всё идёт из детства, я читала, я в курсе», — говорила она с видом эксперта.

Я не спорю: детство влияет. Очень. Если ребёнка критиковали или ограничивали, это отпечатывается. Но вот что важно: в детстве ты действительно не мог выбирать. А во взрослом возрасте можешь. И тут начинается самое интересное.

Например, Алина была уверена: если бы мама когда-то заплатила за курсы английского, то сейчас она бы жила в Лондоне, каталась на красном автобусе, вышла бы замуж за лорда и вообще была бы успешной. Но кто сейчас мешает ей записаться на эти самые курсы? Язык выучить вполне реально.

Или вот её слова: «Я не умею радоваться жизни, мама меня этому не научила». Да, мама не научила. Но мама уже взрослая женщина, и не факт, что у неё вообще когда-нибудь получится научить кого-то радоваться. Так может, пора поискать себе другого учителя? Мир же не ограничивается одной мамой.

Самое тяжёлое для Алины было признать: она продолжает ждать от матери любви и похвалы. Ждёт, надеется, снова ждёт. А мама — всё так же критикует. И вот тут я сказала ей то, что сама когда-то поняла: если в магазине не продают хлеб, бессмысленно ходить туда каждый день и умолять продавца. Проще пойти в другой магазин. И дело даже не в предательстве или обиде — просто стоит искать тепло там, где оно есть, а не стоять в очереди в пустую кассу.

Мы с Алиной перестали крутить заезженную пластинку про маму и начали составлять свой новый альбом: чего хочется, куда двигаться, какие шаги предпринять. Самые обычные, руками делаемые шаги. Потому что можно бесконечно обсуждать «плохую маму», но если в жизни ноль движений, то виновата явно не она.

Прошёл год. У Алины появились новые друзья, пара захватывающих романов,, курсы английского, несколько поездок и даже прыжок с парашютом. Доход вырос втрое, взгляд стал живее, а волосы — ярче. А главное — мама перестала быть центральным персонажем её внутреннего сериала. Да, отношения остались прохладными, но уже без крика, без боли.

Если не ковырять старые раны, они умеют заживать сами. Даже те, которые казались вечными.

Категорически не успеваю ничего писать — моя основная деятельность всё-таки не блогерство.

Но недавно в работе с группой всплыло одно обсуждение, которое зацепило.
Мы очень часто оправдываем себя, своё поведение и нежелание справляться с «неудобными» эмоциями — гневом, агрессией, раздражением — тем, что виноват другой.

Он меня довёл.
Она вывела.
Ребёнок специально так сделал.

Но это — механизм проекции.
Я не хочу справляться со своим гневом, поэтому «выплёскиваю» его на ребёнка — потому что он меня довёл.

Хотя на самом деле — не он.
Это мой гнев. Моя слабость. Моя неготовность с ним работать.
Исследования показывают, что чаще всего физическое насилие применяют к маленьким детям — тем, кто не может прийти в полицию, позвать на помощь или просто защититься.
Потому что можно. Потому что безопасно.

И потому что с ними проще «контейнировать» и высвобождать свои неугодные эмоции, чем взять на себя ответственность и разобраться с тем, что происходит внутри.

Насилие — не про «он сделал что-то не так».
Насилие — про «я слаб и не справляюсь».

И тут важно помнить: эмоциям тоже нужна гигиена. Как мы моем руки, чтобы не накапливалась грязь, так и с чувствами — их нужно очищать, проживать, перерабатывать. Если этого не делать, внутри образуется налёт — раздражение, усталость, гнев. А потом он неизбежно выливается наружу — на тех, кто рядом.

Так что терапия, осознанность, отдых — это не роскошь. Это просто эмоциональный душ, чтобы потом было легче дышать и чище жить.

Что значит “проработать травму” — человеческим языком

Эту фразу можно услышать где угодно: в интервью, у блогеров, даже в обычных разговорах. Но если спросить, что именно происходит, когда человек «прорабатывает травму», большинство затруднится ответить.

Обычно под этим понимают: «я больше не страдаю из-за того, что случилось».
Но на самом деле всё чуть сложнее. Не каждое сильное переживание — это травма. Настоящая психологическая травма возникает, когда психика сталкивается с событием, которое кажется угрожающим жизни или целостности личности. Это может разрушить базовое чувство безопасности, веру в людей и в себя.

Когда мы говорим о работе с травмой, речь идёт не о том, чтобы стереть воспоминание, а о том, чтобы перестроить внутренние реакции, которые сформировались после события.

Например, ребёнок, которого когда-то дразнили или унижали, вырастает и избегает общения — ему кажется, что любое слово может быть поводом для насмешки. Или женщина, пережившая болезненное расставание, теперь не позволяет себе привязываться — заранее “закрывается”, чтобы не испытать боль снова. А кто-то, выросший в семье, где всё время ругались и кричали, теперь в любой конфликтной ситуации замирает, не может отстоять себя — потому что тело помнит: «это опасно».
Работа с травмой не про то, чтобы «забыть». Это про то, чтобы тревога, стыд или страх перестали управлять жизнью. Когда человек, например, может спокойно вступить в разговор, не ожидая нападения. Или решается на отношения, не чувствуя, что повторяет старую боль.

Если травма была тяжёлой — как после аварии, насилия, потери близкого — результатом терапии может быть исчезновение флэшбеков, панических атак, кошмаров. В других случаях — возвращение способности радоваться, доверять, быть в контакте с собой и другими. Мы просто осознаем и понимаем на уровне тела и реакций: плохое было, но это не определяет меня.

Не всегда на нас влияют только травмы. Иногда обычные, даже приятные события детства формируют глубинные установки, которые потом определяют наше поведение и отношения. Лакмусовая бумажка проста: если последствия этого влияния нам не нравятся — значит, опыт стоит переосмыслить. Именно это и есть психотерапия — процесс, где мы заново осмысляем то, что когда-то просто прожили.

Однажды на сессии моя клиентка вспомнила, как в детстве мама брала её с собой на работу. Ей было лет семь, и мама, чтобы занять дочку, поручала ей «важные дела» — разложить документы, подписать конверты, аккуратно сложить бумаги. Девочка чувствовала себя невероятно взрослой и гордилась тем, что помогает.

Это воспоминание всегда казалось ей тёплым: мама доверяла, хвалила, улыбалась. Но когда мы начали говорить о её хроническом чувстве ответственности и страхе быть «ненужной», история зазвучала по-другому. Оказалось, что именно тогда она усвоила: чтобы быть рядом и заслужить внимание, нужно быть полезной. Просто быть — недостаточно.

Теперь она работает редактором и каждый день «расставляет по папкам» чужие тексты, ищет логику, исправляет хаос. И, возможно, делает это с той же внутренней миссией, с какой когда-то наводила порядок в маминых бумагах.

Иногда не травмы, а именно такие тихие эпизоды становятся источником наших взрослых сценариев. И задача терапии — вернуть себе выбор: помогать, быть нужной — но не из страха потерять связь, а из желания быть собой.

Когда жизнь рушится: как держаться на плаву

Многие люди в мире, в том числе и многие мои клиенты, оказались в трудной ситуации — как экономической, так и эмоциональной. Ниже я расскажу, что важно делать, если вы оказались в кризисе, независимо от его причин. Это короткая инструкция, но она имеет большое значение и может значительно облегчить ваше состояние.

Кризис — это ситуация, когда привычная жизнь теряет ориентиры. Без них психика быстро выходит из строя, а мозг ищет любые способы восстановить порядок и безопасность.

Самое главное — найти в этой нестабильной и неопределённой ситуации точки опоры (и они станут со временем внутренней опорой). Это действия, которые мозг воспринимает как безопасные и на которые он может опереться, получая сигнал: «Всё в порядке, мы стабильны, всё под контролем». Пусть эта стабильность будет хоть в чём-то.

И это действие должно быть проактивным и простым — сделанным по вашей собственной воле. Это может быть 15 минут спорта в день, чистка зубов два раза в день, прогулка 20 минут, приготовление завтрака каждый день или выход с собакой. Чем больше таких действий, тем стабильнее психика.

Бруно Беттельгейм в книге «Просвещённое сердце», описывает опыт узника концлагеря (а придумать ситуацию большего кризиса сложно):

«Бессмысленные задания, почти полное отсутствие личного времени, невозможность что-либо планировать из-за постоянных и непредсказуемых перемен в лагерных порядках — все это действовало глубоко разлагающе. Пропадала уверенность, что твои поступки имеют хоть какой-то смысл, поэтому многие заключенные просто переставали действовать. Но, переставая действовать, они вскоре переставали жить. По-видимому, имело принципиальное значение, допускала ли обстановка — при всей её экстремальности — хотя бы малейший выбор, минимальную возможность как-то прореагировать, пусть объективно такая возможность и была незначительной по сравнению с огромными лишениями.»

В кризисе вам нужна хотя бы минимальная возможность как-то прореагировать, пусть она объективно невелика. Например, 15 минут спорта в день не принесут денег, но дадут огромный психологический эффект и облегчат состояние. В момент, когда человек действует, принимая собственное решение что-то делать для себя в пределах доступного, у него появляется внутренняя опора.

«Накачка» энергии

Смотрела, что пишут коллеги. Да, у меня нет идеи по наполнению Телеграм сегодня, а время есть. И я заметила, что суперпопулярные посты часто о том, как «накачать энергию», как «сохранить и приумножить её» и так далее. Но часто там написано то, с чем я не очень согласна. Сейчас объясню, почему.

Во-первых, пишут, что главное — это физический уровень. И это правда: если вы плохо едите или плохо спите, физически сложно восстановить уровень энергии. Физический уровень — это основа. Например, можно ли бороться с депрессией без медикаментов, или всё-таки нужны антидепрессанты? При изменённой химии мозга одними психотерапией и физическими практиками не обойтись — нужно корректировать физический уровень и ингибировать обратный захват серотонина.

Дальше многие пишут про «социальные аспекты, поддержку близких, вдохновляющее общение». Да, это важно, но эффект недолгий. То же самое касается нейролингвистического программирования: «Я могу, всё получится» и так далее. Это тоже важно, но не в том контексте, в котором обычно применяют. Сами по себе аффирмации мало что дадут, а при низкой самооценке могут даже навредить. Если человек в депрессии стоит перед зеркалом и говорит: «Я умная, красивая, я могу», — скорее всего, станет только хуже (исследования подтверждают).

Так что же делать? Нужно найти точки опоры и заставить мозг и тело работать (см. пост выше). При условии, что вы не физически измотаны — если устали, сначала нужно отдохнуть. Но если нет — добавляем простые действия. Только действия дают мозгу энергию. Энергию нельзя взять у друзей или из окружения, её нельзя «высосать» из пространства.

Всплеск энергии и мотивации происходит потому, что мозг наполняется качественной активностью. Он выделяет набор гормонов, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Но он этого не сделает, если вы ничего не делаете. Работает наоборот: сначала мы действуем, а мозг отвечает энергией и потом производит её «впрок».

Вот так и происходит настоящая «накачка энергии». Поэтому простые действия важны: спорт, чистка зубов, приготовление завтрака детям, прогулка с собакой, выполнение рабочих задач, которые не вызывают рвотный рефлекс — именно они запускают мозг и тело.

Посвящается тем, кто жертвует своими желаниями ради других в праздники

Если вы чего-то хотите для себя, но не позволяете себе из-за чувства вины, попробуйте сменить фокус — с вины на ответственность.

Вина делает вас «плохим» в любом случае:
– хотите для себя — эгоист;
– отказываетесь — снова предаёте себя.
Например: хотите купить подарок себе, но боитесь, что «это слишком эгоистично». Вина давит, и вы откладываете желание.

Ответственность звучит иначе:
– не «я плохой», а «я выбираю»;
– вы принимаете решение, видите последствия и планируете, что с ними делать.
Например: вы решаете купить подарок, понимая, что немного урежете другие расходы, но при этом делаете это осознанно и спокойно.

Вина говорит: «Если я хочу — я эгоист».
Ответственность говорит: «Мне это важно. Я понимаю последствия и беру их на себя».

С ответственностью исчезает самобичевание.
А вместе с ним появляется свобода действовать.

Считается, что поддерживать другого можно только, будучи сильным и имея запас ресурсов — материальных, физических, интеллектуальных или эмоциональных. Конечно, в профессиональных отношениях это так: психолог должен быть в ресурсе, чтобы помогать клиенту.

В личных отношениях есть другой способ поддержки, который не требует ресурсов — через демонстрацию собственной слабости. Иногда наблюдение за тем, что кому-то рядом ещё хуже, помогает человеку почувствовать перспективу и справляться со своим страданием.

Если партнёр переживает финансовые трудности, не всегда нужно «работать за двоих». Часто эффективнее поделиться своими эмоциями, страхами и ограничениями. То же работает с детьми: показать, что вы тоже тревожитесь, может быть важнее, чем «всё будет хорошо».

Чем ближе отношения, тем сильнее работает такой подход. Вы не забираете на себя ответственность другого, а помогаете ему лучше понять и принять своё состояние — и это уже реальная поддержка.

Кажется, у меня сформировалась рубрика «Важные советы перед Новым годом». Осталась всего неделя, а нагрузка у многих растёт: на работе нужно закрыть проекты, дома — всё срочно подготовить, купить подарки, решить, как резать оливье, одеть себя, детей, придумать досуг — в общем, напряжение нарастает.

Важно помнить: именно в таком состоянии, когда вы уже на пределе и времени ни на что не хватает, парадоксально возрастает риск взять на себя ещё больше. Записаться на новые онлайн-курсы, вписаться в новогодние активности, челленджи, встречи — всё это тревожный звоночек.

Он говорит о том, что вы уже сильно устали, уровень тревоги и кортизола зашкаливает, и психика пытается справиться с этим через импульсивные действия — «добавить ещё что-то», чтобы заглушить тревогу.

Не надо так делать. Это не приведёт ни к отдыху, ни к облегчению.
Если вы чувствуете, что уже в подзавязку, — просто не вписывайтесь ни в какие новые инициативы. Сейчас лучший выбор — не добавлять, а снижать нагрузку.

Эйфория марафонов про «цели на год» закончена. Хочется начать этот рабочий год с того, чтобы верно оценить, куда мы идём и откуда стартуем. Верно значит без псих.защит.

У многих есть ощущение внутреннего несоответствия: результаты, доход, реализация выглядят скромнее, чем «должны быть» с учётом их способностей, ума и усилий. Возникает чувство, будто человек живёт не в своей версии реальности. Будто при правильных вводных цифры и статус обязаны быть кратно выше.

Например, Вася отлично разбирается в своей сфере, работает много и качественно, но зарплата и признание остаются ниже ожидаемого. Он видит вокруг людей, которые добиваются большего, и ощущение несправедливости только усиливается.

Обычно в этот момент ждут вдохновляющую историю прорыва. Но полезнее начать с разрушения одной устойчивой иллюзии.

Мы живём в эпоху гипертрофированной идеи уникальности. Социальные сети, реклама, образовательные продукты и корпоративная среда постоянно усиливают посыл:
— ты особенный
— ты достоин большего
— у тебя огромный потенциал

Проблема в том, что психику невозможно убедить лозунгами. Она точно знает: человек — не абстрактный «потенциал», а живая система с ограничениями, страхами, утомляемостью, прокрастинацией и неидеальной дисциплиной.

Бессознательно Вася понимает, что у него есть знания и навыки, но иногда он откладывает важные задачи, устаёт быстрее, чем хотелось бы, и боится сделать шаг, который покажет его реальный уровень.

Чтобы грандиозный образ не столкнулся с реальностью, включается психологическая защита: «Потенциал есть, просто сейчас не время», «Я мешаю себе сам», «Мне не везёт», «Ещё чуть-чуть — и всё сложится».

Параллельно появляются социально одобряемые формы избегания: бесконечное саморазвитие без применения, терапия без перехода к действиям, рефлексия вместо решений, подготовка вместо выхода в реальность. Создаётся ощущение занятости и роста. Но по факту — это уход от ответственности.

Потому что ответственность опасна: она может показать текущее положение дел без прикрас — уровень навыков, реальную ценность на рынке, фактическую точку старта.

В итоге формируется устойчивая конструкция:
– завышенные ожидания
– несоответствие реальности
– страх конкретных шагов
– ощущение несправедливости мира

Единственное, что действительно сдвигает ситуацию, — отказ от иллюзий.
Изменения начинаются не с усиления веры в «потенциал», а с точной фиксации реальности.

Вася должен честно оценить своё положение: он не талантливее своих коллег в работе, часто откладывает сложные задачи из-за страха и недостаточно структурирован в планировании. Чтобы двигаться вперёд, ему нужно обратить внимание на эти слабые стороны: правильно расставлять приоритеты, доводить начатое до конца, контролировать своё время и развивать навыки саморегуляции. Именно такая честная фиксация текущей ситуации позволит ему построить реалистичный план роста и постепенно улучшать результаты.

Самостоятельно увидеть эту подмену почти невозможно. Книги, курсы, чужие мысли и даже ИИ легко подстраиваются под уже существующую картину мира. Так работает наше восприятие: мы выбираем то, что уже знаем о себе, и стараемся не рушить привычную картину мира. Любое разрешение этой картины, столкновение с реальностью вызывает стресс.
Выход из этой иллюзии возможен только через живое отражение — другого человека, который не поддерживает ваши заблуждения, например, в терапии, наставничестве или с партнёром. Кроме того, важно научиться самостоятельно обращать внимание на факты, а не на иллюзии.

Это можно делать так:
– фиксировать реальные результаты и достижения, а не идеальные ожидания;
– оценивать объективные данные (заработок, продажи, выполненные задачи, сроки) вместо субъективных ощущений «должно быть больше»;
– анализировать ошибки и причины задержек, вместо оправданий;
– отмечать конкретные шаги, которые реально были сделаны, а не планы или намерения.

Только через такой честный контакт с фактами появляется возможность реально строить план действий и двигаться вперёд.

Что значит взять ответственность за свою жизнь?
Это перестать ждать, что кто-то решит за вас, и начать самому выбирать, как жить и что делать дальше.

Вот 3 шага, без которых ответственность не появляется

1. Понять, чего хочу именно я
Нельзя отвечать за жизнь, которая выбрана не вами. Пока вы живёте по чужим ожиданиям и советам, ответственность всегда можно переложить: «я просто сделал(а), как сказали».

2. Осознать, на что я действительно могу влиять
Многие застревают, потому что пытаются контролировать то, что от них не зависит: мнение других, обстоятельства, прошлое. А реальные шаги — решения, действия, реакции — остаются без внимания. Ответственность начинается там, где есть ваше влияние.

3. Создать опору внутри себя
Это значит перестать всё время сомневаться в себе и искать подтверждение снаружи.
Опора появляется, когда вы учитесь:
— слышать себя и свои чувства
— принимать решения и не отменять их при первом страхе
— поддерживать себя, даже если что-то не получилось
С такой опорой ответственность перестаёт быть давлением. Она становится спокойным пониманием: «это моя жизнь, и я могу с ней что-то делать».

Посмотрела на выходных фильм «Горничная». Очень понравился.

Это история про Золушку и принца. Я знаю как минимум четыре похожие истории из своей практики — и все они оказались вариациями абьюза, пусть и в более мягкой форме. От коллег-психиатров я слышала реальные случаи, очень близкие по динамике и событиям к тому, что показано в фильме.

Чтобы обойтись без спойлеров (хотя совсем без них не получится), скажу так: любая ваша зависимость — финансовая или эмоциональная — это крючок для тех, кто хочет вами воспользоваться. Люди, подобные главному герою, отлично считывают уязвимости и травмы. Психопаты улавливают скрытые эмоции лучше любого детектора.

И чтобы не попасться на этот крючок (что, к слову, всё равно не всегда можно полностью гарантировать — мы не боги), лучше в безопасных, «лабораторных» условиях терапии находить эти зацепки и трансформировать их во что-то созидательное и поддерживающее.

Недавно увидела рилс, где женщина рассуждает примерно так:

«Все получают по голове от мира. Дети тоже должны получать. Просто их мир — это родители, значит, именно родители должны выдавать им “люлей”, чтобы подготовить к реальности».

Видео собрало огромное количество просмотров и восторженных комментариев. Мол, «наконец-то кто-то говорит правду», «детей надо ставить на место», «а то вырастут неженки». Картина, честно говоря, пугающая.

Давайте спокойно разберёмся, какие когнитивные искажения стоят за такой позицией.

🔹 1. Обобщение (сверхгенерализация)
«Все получают от мира — значит, и ребёнок должен».
Мир правда иногда бывает жёстким. Но из этого не следует, что близкие люди должны сознательно становиться источником боли. Это логическая ошибка: из факта существования трудностей не вытекает необходимость добавлять их искусственно.

🔹 2. Ложная аналогия
Родитель = мир = карающая сила.
Для ребёнка родитель — это не «мир», а база безопасности. Мир он как раз изучает через родителя. Если «мир» в лице родителя причиняет боль, унижает или пугает, ребёнок усваивает не «законы жизни», а другое послание:
👉 «Те, кто должен любить, могут ранить»
👉 «Безопасности нет»

🔹 3. Чёрно-белое мышление
«Или наказываешь — или вырастет избалованный, неприспособленный человек».
Как будто есть только две крайности: бить/наказывать или полностью всё разрешать. Но между ними есть огромная территория под названием границы без насилия. Можно быть твёрдым, последовательным, устанавливать правила — и при этом не унижать и не причинять боль.

🔹 4. Катастрофизация
«Если сейчас не “дать по голове”, потом жизнь даст ещё сильнее».
Будто единственный способ подготовить к трудностям — это заранее травмировать. На деле устойчивость к трудностям формируется не через страх, а через опыт:
✔ поддержки
✔ возможности ошибаться
✔ ощущения «я справлюсь, и мне помогут»

🔹 5. Персонализация роли родителя
Родитель берёт на себя функцию «Бога» или «судьбы»: «Я должен(на) наказывать, чтобы ребёнок понял законы мироздания». Но родитель — не карающая инстанция. Его задача — помочь психике ребёнка созреть, а не имитировать удары судьбы.

А теперь самое важное. Ребёнок и так получает обратную связь от мира. Постоянно.
— Двойка в школе
— Конфликт с учителем
— Друг не взял в игру
— Упал, ударился
— Отобрали игрушку
— Наругал воспитатель
— Пролил сок — пришлось вытирать
Жизнь сама по себе отлично обучает причинно‑следственным связям. Но всё это — естественные последствия, а не намеренное причинение боли со стороны любящих взрослых.

Когда же наказание идёт от родителя, ребёнок усваивает не «закон мира», а:
💬 «Со мной что‑то не так»
💬 «Любовь можно потерять»
💬 «Близкие опасны»

Это не про воспитание. Это про страх.
Ребёнку нужны не «люли», а:
✔ понятные границы
✔ спокойные последствия (без унижения)
✔ объяснения
✔ ощущение, что его любят даже тогда, когда он ошибся
Потому что устойчивость рождается не из боли, а из безопасности, на фоне которой можно учиться жить.

Клиентка на выходных принесла на сессию эзотерическую книжку и спросила, что я о ней думаю. Начала делиться какими-то деталями, задавать вопросы по содержанию. Книгу я до этого не видела — впервые держала её в руках. Но у неё оказалось столько восторженных отзывов, что я решила: ладно, куплю и почитаю сама.

Осилила только 30%. И за эти 30% поняла следующее: это обычная психология, упакованная в эзотерику.

«Упакованная в эзотерику» — это когда вполне доказанные психологические механизмы, с которыми в терапии понятно, как работать (хоть это и непросто), заворачивают в красивые, но размытые формулировки. Звучит вроде глубоко и вдохновляюще, а вот как это применять в реальной жизни — совершенно непонятно.

Первые 30% книги в основном посвящены страхам. Автор объясняет, почему от них нужно избавиться, и на словах это даже звучит логично. Но на практике, как человек, который работает со страхами напрямую с живыми людьми, я вижу, что это очень абстрактные конструкции, почти не имеющие отношения к тому, как страх проживается в реальности. И вряд ли такие советы действительно могут кому-то помочь.

При этом отзывов — море. А формулировки примерно такие: «Отпусти страх», «Пройди через страх», «Позволь ему быть» — и прочая красивая, но пустая риторика.

На практике работа со страхами выглядит совсем иначе. Во-первых, страхи вообще бывают очень разными. Есть конкретные фобии — например, страх тараканов или высоты. Есть более размытые, экзистенциальные страхи — вроде страха остаться в нищете, страха одиночества или бессмысленности жизни. А есть ситуативные, социальные страхи — например, когда ты идёшь на родительское собрание и заранее знаешь, что учительница будет отчитывать твоего сына.

И со всеми этими страхами работа строится по-разному. Где-то это постепенное и очень аккуратное столкновение со стимулом, где-то — работа с катастрофическими мыслями и образами будущего, где-то — разбор стыда, вины и старых детских переживаний. Иногда это про тело и нервную систему, иногда — про убеждения, иногда — про опыт, который человек годами избегал проживать.

В каком-то смысле работа со страхом похожа на хирургическую операцию в психике. Это не общие разговоры, а прицельная работа по конкретной боли. После неё становится «всё равно», но человек не превращается в бесчувственного робота. Но то, что раньше парализовало, начинает восприниматься спокойно. Тараканы становятся просто насекомыми, разговор с учительницей — просто разговором, а мысли о бренности бытия — философией, а не источником паники.

При этом правда в том, что люди редко приходят работать со страхом «просто потому что хотят свободы и счастья». Чаще всего они соглашаются на эту работу, когда уже совсем прижало: когда избегание разрушает жизнь, отношения, работу, здоровье. Когда выбор стоит не между «страшно или не страшно», а между «что-то менять» или продолжать жить в аду.