Не всегда на нас влияют только травмы. Иногда обычные, даже приятные события детства формируют глубинные установки, которые потом определяют наше поведение и отношения. Лакмусовая бумажка проста: если последствия этого влияния нам не нравятся — значит, опыт стоит переосмыслить. Именно это и есть психотерапия — процесс, где мы заново осмысляем то, что когда-то просто прожили.

Однажды на сессии моя клиентка вспомнила, как в детстве мама брала её с собой на работу. Ей было лет семь, и мама, чтобы занять дочку, поручала ей «важные дела» — разложить документы, подписать конверты, аккуратно сложить бумаги. Девочка чувствовала себя невероятно взрослой и гордилась тем, что помогает.

Это воспоминание всегда казалось ей тёплым: мама доверяла, хвалила, улыбалась. Но когда мы начали говорить о её хроническом чувстве ответственности и страхе быть «ненужной», история зазвучала по-другому. Оказалось, что именно тогда она усвоила: чтобы быть рядом и заслужить внимание, нужно быть полезной. Просто быть — недостаточно.

Теперь она работает редактором и каждый день «расставляет по папкам» чужие тексты, ищет логику, исправляет хаос. И, возможно, делает это с той же внутренней миссией, с какой когда-то наводила порядок в маминых бумагах.

Иногда не травмы, а именно такие тихие эпизоды становятся источником наших взрослых сценариев. И задача терапии — вернуть себе выбор: помогать, быть нужной — но не из страха потерять связь, а из желания быть собой.

Когда жизнь рушится: как держаться на плаву

Многие люди в мире, в том числе и многие мои клиенты, оказались в трудной ситуации — как экономической, так и эмоциональной. Ниже я расскажу, что важно делать, если вы оказались в кризисе, независимо от его причин. Это короткая инструкция, но она имеет большое значение и может значительно облегчить ваше состояние.

Кризис — это ситуация, когда привычная жизнь теряет ориентиры. Без них психика быстро выходит из строя, а мозг ищет любые способы восстановить порядок и безопасность.

Самое главное — найти в этой нестабильной и неопределённой ситуации точки опоры (и они станут со временем внутренней опорой). Это действия, которые мозг воспринимает как безопасные и на которые он может опереться, получая сигнал: «Всё в порядке, мы стабильны, всё под контролем». Пусть эта стабильность будет хоть в чём-то.

И это действие должно быть проактивным и простым — сделанным по вашей собственной воле. Это может быть 15 минут спорта в день, чистка зубов два раза в день, прогулка 20 минут, приготовление завтрака каждый день или выход с собакой. Чем больше таких действий, тем стабильнее психика.

Бруно Беттельгейм в книге «Просвещённое сердце», описывает опыт узника концлагеря (а придумать ситуацию большего кризиса сложно):

«Бессмысленные задания, почти полное отсутствие личного времени, невозможность что-либо планировать из-за постоянных и непредсказуемых перемен в лагерных порядках — все это действовало глубоко разлагающе. Пропадала уверенность, что твои поступки имеют хоть какой-то смысл, поэтому многие заключенные просто переставали действовать. Но, переставая действовать, они вскоре переставали жить. По-видимому, имело принципиальное значение, допускала ли обстановка — при всей её экстремальности — хотя бы малейший выбор, минимальную возможность как-то прореагировать, пусть объективно такая возможность и была незначительной по сравнению с огромными лишениями.»

В кризисе вам нужна хотя бы минимальная возможность как-то прореагировать, пусть она объективно невелика. Например, 15 минут спорта в день не принесут денег, но дадут огромный психологический эффект и облегчат состояние. В момент, когда человек действует, принимая собственное решение что-то делать для себя в пределах доступного, у него появляется внутренняя опора.

«Накачка» энергии

Смотрела, что пишут коллеги. Да, у меня нет идеи по наполнению Телеграм сегодня, а время есть. И я заметила, что суперпопулярные посты часто о том, как «накачать энергию», как «сохранить и приумножить её» и так далее. Но часто там написано то, с чем я не очень согласна. Сейчас объясню, почему.

Во-первых, пишут, что главное — это физический уровень. И это правда: если вы плохо едите или плохо спите, физически сложно восстановить уровень энергии. Физический уровень — это основа. Например, можно ли бороться с депрессией без медикаментов, или всё-таки нужны антидепрессанты? При изменённой химии мозга одними психотерапией и физическими практиками не обойтись — нужно корректировать физический уровень и ингибировать обратный захват серотонина.

Дальше многие пишут про «социальные аспекты, поддержку близких, вдохновляющее общение». Да, это важно, но эффект недолгий. То же самое касается нейролингвистического программирования: «Я могу, всё получится» и так далее. Это тоже важно, но не в том контексте, в котором обычно применяют. Сами по себе аффирмации мало что дадут, а при низкой самооценке могут даже навредить. Если человек в депрессии стоит перед зеркалом и говорит: «Я умная, красивая, я могу», — скорее всего, станет только хуже (исследования подтверждают).

Так что же делать? Нужно найти точки опоры и заставить мозг и тело работать (см. пост выше). При условии, что вы не физически измотаны — если устали, сначала нужно отдохнуть. Но если нет — добавляем простые действия. Только действия дают мозгу энергию. Энергию нельзя взять у друзей или из окружения, её нельзя «высосать» из пространства.

Всплеск энергии и мотивации происходит потому, что мозг наполняется качественной активностью. Он выделяет набор гормонов, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Но он этого не сделает, если вы ничего не делаете. Работает наоборот: сначала мы действуем, а мозг отвечает энергией и потом производит её «впрок».

Вот так и происходит настоящая «накачка энергии». Поэтому простые действия важны: спорт, чистка зубов, приготовление завтрака детям, прогулка с собакой, выполнение рабочих задач, которые не вызывают рвотный рефлекс — именно они запускают мозг и тело.

Посвящается тем, кто жертвует своими желаниями ради других в праздники

Если вы чего-то хотите для себя, но не позволяете себе из-за чувства вины, попробуйте сменить фокус — с вины на ответственность.

Вина делает вас «плохим» в любом случае:
– хотите для себя — эгоист;
– отказываетесь — снова предаёте себя.
Например: хотите купить подарок себе, но боитесь, что «это слишком эгоистично». Вина давит, и вы откладываете желание.

Ответственность звучит иначе:
– не «я плохой», а «я выбираю»;
– вы принимаете решение, видите последствия и планируете, что с ними делать.
Например: вы решаете купить подарок, понимая, что немного урежете другие расходы, но при этом делаете это осознанно и спокойно.

Вина говорит: «Если я хочу — я эгоист».
Ответственность говорит: «Мне это важно. Я понимаю последствия и беру их на себя».

С ответственностью исчезает самобичевание.
А вместе с ним появляется свобода действовать.

Считается, что поддерживать другого можно только, будучи сильным и имея запас ресурсов — материальных, физических, интеллектуальных или эмоциональных. Конечно, в профессиональных отношениях это так: психолог должен быть в ресурсе, чтобы помогать клиенту.

В личных отношениях есть другой способ поддержки, который не требует ресурсов — через демонстрацию собственной слабости. Иногда наблюдение за тем, что кому-то рядом ещё хуже, помогает человеку почувствовать перспективу и справляться со своим страданием.

Если партнёр переживает финансовые трудности, не всегда нужно «работать за двоих». Часто эффективнее поделиться своими эмоциями, страхами и ограничениями. То же работает с детьми: показать, что вы тоже тревожитесь, может быть важнее, чем «всё будет хорошо».

Чем ближе отношения, тем сильнее работает такой подход. Вы не забираете на себя ответственность другого, а помогаете ему лучше понять и принять своё состояние — и это уже реальная поддержка.

Кажется, у меня сформировалась рубрика «Важные советы перед Новым годом». Осталась всего неделя, а нагрузка у многих растёт: на работе нужно закрыть проекты, дома — всё срочно подготовить, купить подарки, решить, как резать оливье, одеть себя, детей, придумать досуг — в общем, напряжение нарастает.

Важно помнить: именно в таком состоянии, когда вы уже на пределе и времени ни на что не хватает, парадоксально возрастает риск взять на себя ещё больше. Записаться на новые онлайн-курсы, вписаться в новогодние активности, челленджи, встречи — всё это тревожный звоночек.

Он говорит о том, что вы уже сильно устали, уровень тревоги и кортизола зашкаливает, и психика пытается справиться с этим через импульсивные действия — «добавить ещё что-то», чтобы заглушить тревогу.

Не надо так делать. Это не приведёт ни к отдыху, ни к облегчению.
Если вы чувствуете, что уже в подзавязку, — просто не вписывайтесь ни в какие новые инициативы. Сейчас лучший выбор — не добавлять, а снижать нагрузку.

Эйфория марафонов про «цели на год» закончена. Хочется начать этот рабочий год с того, чтобы верно оценить, куда мы идём и откуда стартуем. Верно значит без псих.защит.

У многих есть ощущение внутреннего несоответствия: результаты, доход, реализация выглядят скромнее, чем «должны быть» с учётом их способностей, ума и усилий. Возникает чувство, будто человек живёт не в своей версии реальности. Будто при правильных вводных цифры и статус обязаны быть кратно выше.

Например, Вася отлично разбирается в своей сфере, работает много и качественно, но зарплата и признание остаются ниже ожидаемого. Он видит вокруг людей, которые добиваются большего, и ощущение несправедливости только усиливается.

Обычно в этот момент ждут вдохновляющую историю прорыва. Но полезнее начать с разрушения одной устойчивой иллюзии.

Мы живём в эпоху гипертрофированной идеи уникальности. Социальные сети, реклама, образовательные продукты и корпоративная среда постоянно усиливают посыл:
— ты особенный
— ты достоин большего
— у тебя огромный потенциал

Проблема в том, что психику невозможно убедить лозунгами. Она точно знает: человек — не абстрактный «потенциал», а живая система с ограничениями, страхами, утомляемостью, прокрастинацией и неидеальной дисциплиной.

Бессознательно Вася понимает, что у него есть знания и навыки, но иногда он откладывает важные задачи, устаёт быстрее, чем хотелось бы, и боится сделать шаг, который покажет его реальный уровень.

Чтобы грандиозный образ не столкнулся с реальностью, включается психологическая защита: «Потенциал есть, просто сейчас не время», «Я мешаю себе сам», «Мне не везёт», «Ещё чуть-чуть — и всё сложится».

Параллельно появляются социально одобряемые формы избегания: бесконечное саморазвитие без применения, терапия без перехода к действиям, рефлексия вместо решений, подготовка вместо выхода в реальность. Создаётся ощущение занятости и роста. Но по факту — это уход от ответственности.

Потому что ответственность опасна: она может показать текущее положение дел без прикрас — уровень навыков, реальную ценность на рынке, фактическую точку старта.

В итоге формируется устойчивая конструкция:
– завышенные ожидания
– несоответствие реальности
– страх конкретных шагов
– ощущение несправедливости мира

Единственное, что действительно сдвигает ситуацию, — отказ от иллюзий.
Изменения начинаются не с усиления веры в «потенциал», а с точной фиксации реальности.

Вася должен честно оценить своё положение: он не талантливее своих коллег в работе, часто откладывает сложные задачи из-за страха и недостаточно структурирован в планировании. Чтобы двигаться вперёд, ему нужно обратить внимание на эти слабые стороны: правильно расставлять приоритеты, доводить начатое до конца, контролировать своё время и развивать навыки саморегуляции. Именно такая честная фиксация текущей ситуации позволит ему построить реалистичный план роста и постепенно улучшать результаты.

Самостоятельно увидеть эту подмену почти невозможно. Книги, курсы, чужие мысли и даже ИИ легко подстраиваются под уже существующую картину мира. Так работает наше восприятие: мы выбираем то, что уже знаем о себе, и стараемся не рушить привычную картину мира. Любое разрешение этой картины, столкновение с реальностью вызывает стресс.
Выход из этой иллюзии возможен только через живое отражение — другого человека, который не поддерживает ваши заблуждения, например, в терапии, наставничестве или с партнёром. Кроме того, важно научиться самостоятельно обращать внимание на факты, а не на иллюзии.

Это можно делать так:
– фиксировать реальные результаты и достижения, а не идеальные ожидания;
– оценивать объективные данные (заработок, продажи, выполненные задачи, сроки) вместо субъективных ощущений «должно быть больше»;
– анализировать ошибки и причины задержек, вместо оправданий;
– отмечать конкретные шаги, которые реально были сделаны, а не планы или намерения.

Только через такой честный контакт с фактами появляется возможность реально строить план действий и двигаться вперёд.

Что значит взять ответственность за свою жизнь?
Это перестать ждать, что кто-то решит за вас, и начать самому выбирать, как жить и что делать дальше.

Вот 3 шага, без которых ответственность не появляется

1. Понять, чего хочу именно я
Нельзя отвечать за жизнь, которая выбрана не вами. Пока вы живёте по чужим ожиданиям и советам, ответственность всегда можно переложить: «я просто сделал(а), как сказали».

2. Осознать, на что я действительно могу влиять
Многие застревают, потому что пытаются контролировать то, что от них не зависит: мнение других, обстоятельства, прошлое. А реальные шаги — решения, действия, реакции — остаются без внимания. Ответственность начинается там, где есть ваше влияние.

3. Создать опору внутри себя
Это значит перестать всё время сомневаться в себе и искать подтверждение снаружи.
Опора появляется, когда вы учитесь:
— слышать себя и свои чувства
— принимать решения и не отменять их при первом страхе
— поддерживать себя, даже если что-то не получилось
С такой опорой ответственность перестаёт быть давлением. Она становится спокойным пониманием: «это моя жизнь, и я могу с ней что-то делать».

Посмотрела на выходных фильм «Горничная». Очень понравился.

Это история про Золушку и принца. Я знаю как минимум четыре похожие истории из своей практики — и все они оказались вариациями абьюза, пусть и в более мягкой форме. От коллег-психиатров я слышала реальные случаи, очень близкие по динамике и событиям к тому, что показано в фильме.

Чтобы обойтись без спойлеров (хотя совсем без них не получится), скажу так: любая ваша зависимость — финансовая или эмоциональная — это крючок для тех, кто хочет вами воспользоваться. Люди, подобные главному герою, отлично считывают уязвимости и травмы. Психопаты улавливают скрытые эмоции лучше любого детектора.

И чтобы не попасться на этот крючок (что, к слову, всё равно не всегда можно полностью гарантировать — мы не боги), лучше в безопасных, «лабораторных» условиях терапии находить эти зацепки и трансформировать их во что-то созидательное и поддерживающее.

Недавно увидела рилс, где женщина рассуждает примерно так:

«Все получают по голове от мира. Дети тоже должны получать. Просто их мир — это родители, значит, именно родители должны выдавать им “люлей”, чтобы подготовить к реальности».

Видео собрало огромное количество просмотров и восторженных комментариев. Мол, «наконец-то кто-то говорит правду», «детей надо ставить на место», «а то вырастут неженки». Картина, честно говоря, пугающая.

Давайте спокойно разберёмся, какие когнитивные искажения стоят за такой позицией.

🔹 1. Обобщение (сверхгенерализация)
«Все получают от мира — значит, и ребёнок должен».
Мир правда иногда бывает жёстким. Но из этого не следует, что близкие люди должны сознательно становиться источником боли. Это логическая ошибка: из факта существования трудностей не вытекает необходимость добавлять их искусственно.

🔹 2. Ложная аналогия
Родитель = мир = карающая сила.
Для ребёнка родитель — это не «мир», а база безопасности. Мир он как раз изучает через родителя. Если «мир» в лице родителя причиняет боль, унижает или пугает, ребёнок усваивает не «законы жизни», а другое послание:
👉 «Те, кто должен любить, могут ранить»
👉 «Безопасности нет»

🔹 3. Чёрно-белое мышление
«Или наказываешь — или вырастет избалованный, неприспособленный человек».
Как будто есть только две крайности: бить/наказывать или полностью всё разрешать. Но между ними есть огромная территория под названием границы без насилия. Можно быть твёрдым, последовательным, устанавливать правила — и при этом не унижать и не причинять боль.

🔹 4. Катастрофизация
«Если сейчас не “дать по голове”, потом жизнь даст ещё сильнее».
Будто единственный способ подготовить к трудностям — это заранее травмировать. На деле устойчивость к трудностям формируется не через страх, а через опыт:
✔ поддержки
✔ возможности ошибаться
✔ ощущения «я справлюсь, и мне помогут»

🔹 5. Персонализация роли родителя
Родитель берёт на себя функцию «Бога» или «судьбы»: «Я должен(на) наказывать, чтобы ребёнок понял законы мироздания». Но родитель — не карающая инстанция. Его задача — помочь психике ребёнка созреть, а не имитировать удары судьбы.

А теперь самое важное. Ребёнок и так получает обратную связь от мира. Постоянно.
— Двойка в школе
— Конфликт с учителем
— Друг не взял в игру
— Упал, ударился
— Отобрали игрушку
— Наругал воспитатель
— Пролил сок — пришлось вытирать
Жизнь сама по себе отлично обучает причинно‑следственным связям. Но всё это — естественные последствия, а не намеренное причинение боли со стороны любящих взрослых.

Когда же наказание идёт от родителя, ребёнок усваивает не «закон мира», а:
💬 «Со мной что‑то не так»
💬 «Любовь можно потерять»
💬 «Близкие опасны»

Это не про воспитание. Это про страх.
Ребёнку нужны не «люли», а:
✔ понятные границы
✔ спокойные последствия (без унижения)
✔ объяснения
✔ ощущение, что его любят даже тогда, когда он ошибся
Потому что устойчивость рождается не из боли, а из безопасности, на фоне которой можно учиться жить.

Клиентка на выходных принесла на сессию эзотерическую книжку и спросила, что я о ней думаю. Начала делиться какими-то деталями, задавать вопросы по содержанию. Книгу я до этого не видела — впервые держала её в руках. Но у неё оказалось столько восторженных отзывов, что я решила: ладно, куплю и почитаю сама.

Осилила только 30%. И за эти 30% поняла следующее: это обычная психология, упакованная в эзотерику.

«Упакованная в эзотерику» — это когда вполне доказанные психологические механизмы, с которыми в терапии понятно, как работать (хоть это и непросто), заворачивают в красивые, но размытые формулировки. Звучит вроде глубоко и вдохновляюще, а вот как это применять в реальной жизни — совершенно непонятно.

Первые 30% книги в основном посвящены страхам. Автор объясняет, почему от них нужно избавиться, и на словах это даже звучит логично. Но на практике, как человек, который работает со страхами напрямую с живыми людьми, я вижу, что это очень абстрактные конструкции, почти не имеющие отношения к тому, как страх проживается в реальности. И вряд ли такие советы действительно могут кому-то помочь.

При этом отзывов — море. А формулировки примерно такие: «Отпусти страх», «Пройди через страх», «Позволь ему быть» — и прочая красивая, но пустая риторика.

На практике работа со страхами выглядит совсем иначе. Во-первых, страхи вообще бывают очень разными. Есть конкретные фобии — например, страх тараканов или высоты. Есть более размытые, экзистенциальные страхи — вроде страха остаться в нищете, страха одиночества или бессмысленности жизни. А есть ситуативные, социальные страхи — например, когда ты идёшь на родительское собрание и заранее знаешь, что учительница будет отчитывать твоего сына.

И со всеми этими страхами работа строится по-разному. Где-то это постепенное и очень аккуратное столкновение со стимулом, где-то — работа с катастрофическими мыслями и образами будущего, где-то — разбор стыда, вины и старых детских переживаний. Иногда это про тело и нервную систему, иногда — про убеждения, иногда — про опыт, который человек годами избегал проживать.

В каком-то смысле работа со страхом похожа на хирургическую операцию в психике. Это не общие разговоры, а прицельная работа по конкретной боли. После неё становится «всё равно», но человек не превращается в бесчувственного робота. Но то, что раньше парализовало, начинает восприниматься спокойно. Тараканы становятся просто насекомыми, разговор с учительницей — просто разговором, а мысли о бренности бытия — философией, а не источником паники.

При этом правда в том, что люди редко приходят работать со страхом «просто потому что хотят свободы и счастья». Чаще всего они соглашаются на эту работу, когда уже совсем прижало: когда избегание разрушает жизнь, отношения, работу, здоровье. Когда выбор стоит не между «страшно или не страшно», а между «что-то менять» или продолжать жить в аду.

Как понять, что ситуация уже прожита (или ещё нет)

В психологии любят слова «прожить», «переработать», «отпустить». Звучит красиво, но часто непонятно: а как вообще понять — я уже справился с этим или всё ещё застрял?
Перекосы бывают в обе стороны. Одни люди носят в себе тяжёлые истории годами и делают вид, что «всё нормально». Другие — бесконечно копаются в том, что уже давно не болит, просто по привычке «работать над собой».

Чтобы понять, стоит ли ещё возвращаться к какой-то ситуации, можно проверить себя по трём направлениям: мысли, эмоции и поведение.

1️⃣ Мысли (когнитивный уровень)
Ситуация прожита, если:
𖦹 Вы помните, что произошло
𖦹 Можете спокойно об этом рассказать, если нужно
𖦹 Но это не лезет в голову само — не крутится навязчиво, не снится, не проигрывается снова и снова

Вы не вытеснили это «в подвал психики», но и не живёте в мысленных спорах: не доказываете воображаемому обидчику, не прокручиваете «а вот надо было сказать так…».
Это просто часть вашей истории, а не текущая внутренняя война.

2️⃣ Эмоции (эмоциональный уровень)

Здесь важен баланс.
❌ Признак, что не прожито:
Вы говорите: «Да нормально всё», — но внутри пусто.
Не можете назвать чувства.
Никакой злости, грусти, боли — просто «ничего».
Это не спокойствие, это заморозка.

❌ Другая крайность:
Вы вспоминаете ситуацию — и вас накрывает.
Настроение портится на весь день,
невозможно работать или радоваться жизни.

✅ Признак, что прожито:
Эмоции есть.
Может быть грусть, злость, обида.
Но они не захватывают вас целиком.
Вы можете вспомнить, немного погрустить — и дальше жить свой день.
Чувство есть, но у него есть границы.

И здесь важно добавить нюанс про терапию. В работе с травматичным опытом мы иногда используем техники, которые помогают «обнулить» эмоциональный заряд. В итоге человек действительно может вспоминать событие почти без чувств — спокойно, ровно. Это нормально и может быть признаком хорошо переработанного опыта. Разница в том, что это не вытеснение. Вы помните, что было, можете об этом рассказать, просто чтобы вспомнить детали, нужно немного сосредоточиться — как будто достаёте файл из архива. Воспоминание есть, но оно больше не болит и не управляет вашей жизнью.

Такие методы терапии, кстати, нельзя применять, если вы являетесь свидетелем в суде. При использовании техник, снижающих эмоциональный заряд травматичного опыта, воспоминания могут становиться менее яркими: детали сглаживаются, а эмоции ослабевают. Для качества жизни это часто очень помогает — событие перестаёт болеть и мешать жить. Но если человеку важно сохранить максимально точные и «сырые» воспоминания для юридических показаний, такие техники применять не рекомендуется.

3️⃣ Поведение (жизненные выводы)

Любая по-настоящему важная ситуация нас чему-то учит.
После неё вы:
𖦹 что-то поняли про себя
𖦹 стали осторожнее или, наоборот, смелее
𖦹 изменили какие-то решения или границы

❌ Если ничего вообще не изменилось — скорее всего, вы просто вытеснили опыт. Он был, но вы его не переварили.

❌ Но и другая крайность нездорова: «Тот я умер, теперь я совсем другой человек».
Полный разрыв с прошлым — тоже сигнал, что что-то не интегрировано.

✅ Здоровый вариант:
Вы изменились, но остались собой.
Есть связь между «вами тогда» и «вами сейчас».
История стала частью вас, а не сломала личность пополам.

В итоге ситуация прожита, если вы можете о ней помнить, но она не преследует; вы что-то чувствуете (или уже чувствуете спокойно и нейтрально после терапии), но вас не сносит; вы чему-то научились, но не потеряли себя. Если где-то сильный перекос — возможно, к этой истории ещё стоит вернуться. А если всё спокойно, понятно и встроено в вашу жизнь — значит, можно перестать бесконечно разбирать прошлое и жить дальше.