Давайте рассмотрим технологию формирования привычки, чтобы знать, как можно себе помочь перестроить поведение и что мешает.

Почему вредная привычка формируется намного быстрей, чем привычка полезная? Это происходит потому, что вредная привычка получает от нашего организма намного больше положительного подкрепления, а полезная привычка может вообще не получать, если об этом не позаботиться. А значит никогда не сформируется.

Любая вредная привычка запускается удовольствием. Никому не придет в голову делать что-то вредное и разрушительное для себя, если это не в кайф. Более того. Чтобы наплевать на возможный вред, кайф должен быть достаточно сильным. Кайф не всегда сразу бывает от самого процесса, но всегда есть и подкрепляет привычку. Например, каждый акт курения сопровождается чувством удовольствия, поэтому и формируется привычка. Привычка - это нейронная связка. Мозг не создает связку, которая не подкреплена получением кайфа.

Мы можем быть зануды, моралисты, ходить исключительно в белом пальто, но наш мозг - всегда гедонист, хоть и быстро пресыщающийся.

Будучи сформирована путем положительного подкрепления вредная привычка переходит на этап когда человек начинает бороться с привычкой, сопротивляться ей. Но бороться бессмысленно, привычка от этого только растет. Это происходит потому, что в период "борьбы" вредная привычка получает сильнейшее подкрепление в виде постоянных мыслей о ней и роста влечения, которое всегда растет от борьбы лицом к лицу.

Нейронные связи в мозгу действуют так, что вредная привычка становится приоритетной задачей для реализации среди всех прочих задач. Она стоит в самом центре, потому что ей уделяется максимум внимания. Вы постоянно думаете, что вы на диете, не едите сладкого, напряжение накапливается и психика стремится его реализовать. А когда вдруг реализует украдкой, кайф растет в геометрической прогрессии, поскольку напряжения накопилось очень много. Чем больше напряжения, тем сильней фонтан удовольствия. В это время и формируется настоящая зависимость, вы стали рабом. Сопротивление → накопление напряжения → рост удовольствия.

Не будет вознаграждения (чувства удовлетворения), не будет привычки.

Именно поэтому, когда человек пытается заставить себя что-то делать, от чего он не получает никакого удовольствия, он формирует не привычку, а анти-привычку - отвращение.

Отсроченное удовольствие (то самое ожидание и борьба с собой) увеличивают чувствительность рецепторов, то есть отсроченное удовольствие становится более интенсивным и сильным. Обычная сигарета после авиаперелета кажется заядлому курильщику наслаждением не только для тела, но и для души и тд.

Угасание рефлекса происходит, если положительного подкрепления нет совсем, либо подкрепления становится так много, что рецепторы не успевают восстановить чувствительность.

А усиление рефлекса происходит, когда есть положительное подкрепление и есть достаточные паузы, чтобы возникало поле ожидание и напряжение копилось, но паузы не настолько большие, чтобы сформированный рефлекс успел угаснуть без подкрепления.

Как отучить себя от вредных привычеки приучить к полезным?

Чтобы отучить себя от любой вредной привычки, нужно создать отрицательное подкрепление или хотя бы прекратить положительное подкрепление.

Но самое важное прервать цикл ожидания и нарастания желания. То есть важно не бороться с привычкой, а переносить свое внимание на другие дела. Борьба с привычкой один на один ничего не дает. Привычка сильней вас, тем более сильней вас аддикция. Вам нужно найти себе занятия на то время, пока привычка вас будет атаковать.

Отрицательное подкрепление - это то самое - "ломать себе кайф", чего так не хочется делать. Думать при взгляде на пачку сигарет о ядах, отравляющих ваши легкие. Все это очень неприятно ломает кайф и множит стресс, тогда как хочется наоборот забыться и расслабиться в объятиях иллюзий. Но стресс зависимость не снимает. Она его немного отсрочит и множит, это нужно хорошо понимать.

А главное, ломая себе кайф, надо сразу же отвлекаться на какие-то занятия, никогда не стоять долго со стрессом лицом к лицу, он вас победит.

Важно подкреплять положительно любую свою мелкую победу над дурной привычкой, но не унижать себя за уступку ей. Уступили, значит враг пока силен, а вы слабы. Рассматривайте привычку как сильного и опасного врага, тогда вам не захочется стыдить себя за уступку, как будто любой слабак мог бы справиться. Мозг правит нами, но его можно перестроить.

Когда был ковид и все сидели дома, я решила, что надо попытаться подготовиться к марафону (42,2 км). Я регулярно бегаю, но на тот момент больше чем 10км просто физически выдержать не могла.

В инертности между телом и психикой нет таких значительных различий, как многие предполагают. После 10ти лет брака уйти от мужа, который вас бьет, также тяжело как подготовиться к марафону, нужна подготовка, мотивация и тд и тп.

Волевые люди это не те, кто берет и делает что хочет, а те, кто умеют боль и преодоление воспринимать как кайф и вызов.

Вы не можете пробежать завтра с утреца марафон (это 42,2 км) потому что вы – волевой человек, это ваш выбор, вы хотите и вы решили, что вам нужно. Но можете побежать через год, если начнете с завтра регулярно готовиться.

Вопрос в том, как договориться с собой выходить 4ре раза в неделю на пробежку по программе тренера. Давайте расскажу на своем примере, как можно применять техники и “манипуляции” на себе.

1. Перед тренировкой(да и вообще), я представляла как буду всем рассказывать, что марафон я пробежала и уложилась в 4ч. Я немного нарцисс и именно в этом вопросе социальное одобрение на тот момент мне было важно. Так создают положительное подкрепление волевые люди: они учатся мотивировать себя картинами результата в будущем, но не умозрительными, а чувственными. Поэтому если у вас есть слабое место, которое можно “прикрыть” целью/привычкой – свяжите их. Так просто проще нащупать эмоции.

На этом топливе нужно продержаться до первых результатов. В личной терапии, конечно, работа строиться по-другому, но для личного пользования и небольшой травматизации такой метод подойдет.

Важно дождаться удовольствия или придумать его, заметить и начать растить. Кайф от результата сказывается на процессе, и наоборот. Вы получите положительное подкрепление и привычка начнет формироваться. Начнет формироваться - это значит, что вам потребуется меньше сил, чтобы делать это, все перейдет в автоматический режим с удовлетворением в финале или процессе.

2. На этапе формирования привычки важно не переусердствовать и не нагружать себя раньше времени, пока кайф слишком хрупкий, а сил требуется все еще много. Поэтому если мне было совсем плохо и лень – я даже не пыталась одевать кроссовки. Потому что если это делать, если вы себя перетащите, то формируется та самая анти-привычка – частый спутник тех, кто считает, что волевые люди наступают себе на горло, когда им что-то надо. Нет, не наступают, у них просто эффективные модели реализации целей/привычек.

3. Сам процесс надо попытаться сделать приятным, чтобы было меньше вот этих моментов, когда ну совсем лень. Мое guilty pleasure – эзотерические шоу. Я ни разу не досмотрела ни один сезон Битвы Экстрасенсов до конца, я бережно храню их у себя в сердечке ровно для таких моментов, как подготовка в марафону. Ощущение, что открывается второе дыхание после двух часов бега, когда слушаешь, что кто-то выходит в астрал для поиска какого-то трупа под забором. Прям хорошо бегается, короче, лучше, чем трупу в астрале.

4. Нельзя фрустрировать себя внутренними диалогами в стиле: маленькие результаты, много времени и энергии уходит, а толку чуть. Как только поймали себя на этом разговоре внутри, сразу (сразу!!!!!), поддерживайте себя. Хвалите себя за любые усилия по формированию полезной привычки, мотивируйте. Пресекайте голос критика в ту же минуту. Осознайте насколько это динамический процесс, насколько вы пластичны. Сегодня вам неприятно и трудно, а завтра станет легче и приятней.

Все зависит от вас. Но "зависит от вас" не означает, что вы приказали себе и все случилось. Вам придется провести работу. Нейронные связи формируются медленно, если подкрепления положительного мало. А если много, то формируются быстро. Но у вас скорее всего получится медленно, поскольку много кайфа сразу взять негде, увы.

Моя подготовка заняла год. Я пробежала за 3ч 56 мин. У меня есть медалька. И мне пофик :)) Марафон больше бегать не буду, не потому что сложно, а потому что 3ч 56 мин своей жизни я могу провести с большей пользой (как и все супер длинные тренировки, которые спасала только Битва Экстрасенсов). Но я бы об этом никогда не узнала, если бы не пробежала.

Один из самых важных психологических трюков – навык не приравнивать себя к результатам и не идентифицировать себя с ними.

Когда я намекаю клиентам, что этот ключевой апдейт мозга нам бы надо “установить и прокачать”, они возражают. Основной их аргумент – “ну всмыслии, мы же типа тут учимся реальность без искажений и псих. защит видеть, а я че теперь должен хвалить себя вопреки и ошибки не замечать?”. Конечно нет, суть вообще в другом.

Суть в том, чтобы не ставить на кон свою хорошесть, которая, к слову, очень часто = результатам.

Так вот если не загоняться быть всегда хорошим и идеальным, то, как следствие, не захочется так часто критиковать себя за ошибки и оценивать в парадигме «я плохой или хороший».

Вообще привычка оценивать себя по результату неэффективна и парадоксальна. Человеку, для которого «я здесь ошибся» = «я плохой человек, неграмотный специалист, меня нельзя любить», гораздо сложнее увидеть, в чем его вклад в то, где все пошло не по плану. Где сломалось, как исправлять, как предотвратить в будущем и зачем вообще рыпаться, если ты олух? Получается парадоксальная штука: человек считает себя плохим и виноватым, но в реальности ни за что ответственность не несет и ничего не меняет.

Честно сказать «вот тут я облажался», «здесь мне не хватает навыка», «в отношениях я могу манипулировать и обвинять, когда мне не безопасно» может тот, для кого это признание провала не заденет его базовое «я хороший и меня можно любить».

Я знаю, насколько иногда бывает сложно не мерить себя своим результатом в разных сферах. Это почти инстинктивная реакция, особенно в современном мире, где нарциссические ценности в тренде, и мы постоянно выставляем себя напоказ в соц.сетях.

Так же сложно осознать, насколько эта реакция не помогает, утяжеляет действия, ранит, мешает идти. Если вы уже замечаете это, есть хорошие новости. Разделять себя и свой результат – это навык, а значит его можно наработать.

Я хочу, чтобы у меня было все, но мне за это ничего не было.

Я не помню, чья это фраза(Фрейд, вроде?), но ее часто произносят как тост на днях рождениях. При ближайшем рассмотрении эта фраза несет важный смысл.

То же самое относится к ситуациям вроде "я хочу больше денег, но не хочу выдерживать напряжение от недовольства клиентов", "я хочу вести блог, но не хочу выдерживать хейт", "я хочу сбросить вес, но не хочу тренироваться и справляться со стрессом без еды".

Если называть вещи своими именами, то часто это снижает уровень напряжения, беспомощности и страдания при их наличии. Так вот..

Желание жить проще и получше – это нормально. Мы не ездим на козе, не разводим костер в пещере, не используем голубиную почту, не забиваем дикую корову камнями в лесу просто потому, что все предпочитают жить полегче. Вероятно, блага цивилизации и созданы, чтобы облегчить жизнь. Есть же выражение “лень – двигатель прогресса”.

Чтобы честно заметить свою ответственность в жизни, нужно не путать её с виной. И разрешить себе то самое «хочу результата, а напряжения не хочу» без критики и оценок типа «это не правильно». Потому что это правильно.

Если вы чувствуете вину за то, что хотите жить получше и попроще, то это стремление к идеальности. Просто оно проявляется не как «я должен всегда быть сильным, ловким, умелым и всем нравиться», а «взрослый человек должен быть осознанным, выражаться я-высказываниями, точно определять, свои чувства, проживать свои эмоции, иметь устойчивую самооценку, спокойно относиться к чужому несогласию» и блаблабла. Фигня это все и результат популяризации психологии.

Взрослый человек может быть любым: и я-высказаться, и в ерунду какую-то вписаться, и ругать себя, а потом встать на свою сторону, жаловаться на погоду и бывших, а потом к одному из этих бывших вернуться. Как и не хотеть платить цену за свои желания.

Алена встает каждый день в 7 утра, пьет стакан теплой воды, идет в спортзал, потом завтракает ровно за 500 ккал и идет на работу. Алена не пьет алкоголь, не есть жирное и сладкое, читает каждый день классику, проходит онлайн курсы для повышения квалификации и даже ходит к психотерапевту для “галочки”. У Алены все есть кроме мужа и семьи, а она их жаждет и искренне не понимает, что делает не так.

Артем тоже встает в 7 утра, тоже на спорте, очень много работает, получает повышение каждый год. Артем очень хочет свой бизнес, очень мотивирован и не может его открыть уже 5 лет.

Что общего у Алены и Артема?

Они оба при всей своей социальной успешности – прокрастинаторы, просто скрытые.

Скрытая прокрастинация – это когда мы очень мотивированы и делаем все что угодно, кроме того, что приближает нас к цели.

Алена не пытается посещать места, где можно с кем-то познакомиться, не сидит в тиндере, не ходит активно по дням рождениям друзей, чтобы с кем-то познакомиться или любые другие действия, которые фактически могли бы ей помочь.
В случае Артема работа в найме могла бы быть эффективной, если бы это была его стратегия – получить нужные навыки, чтобы сразу применить это у себя в бизнесе, но, обычно, это 5 лет не занимает.

Зачем что-то делать “вхолостую”? Когда цель для нас очень важна, то и разочарование от провала очень болезненно. И мы обманываем себя делая то, что считается полезным и нужным, но не эффективно для нашей жизни.

Как мы скрыто прокрастинируем?

- Добиваем до идеала то, что уже сделано нормально
- Планируем, расписываем цели по SMART бесконечно и дотошно
- Думаем, что еще не время и надо подождать
- Постоянно обучаемся и покупаем курсы
- Рисуем карты желаний
- Ходим на тренинги, слушаем гуру

Все перечисленные действия полезные, но малоэффективны, если вам нужно что-то конкретное.
Вы просто убиваете свое время, но не признаетесь себе в этом, потому что это тоже малоприятно.

Скрытая прокрастинация и лень мало чем отличаются друг от друга своей эффективностью.

Но если скрытая прокрастинация на то и скрытая, что клиенты не видят ее и искрненне не понимают зайшо жизня к ним несправедлива они ведь "делают все правильно", то вот претензии к себе по поводу лени я слышу по 3 раза в день минимум. 😳

«Я ленивый, поэтому не сделал, что хотел», «хочу победить лень», «мне в жизни мешает лень». В этом смысле лени не существует.

Отстаньте от себя, если вам близка эта придирка. Лень - это абстракция, защитный механизм, за которым скрываются более глубокие процессы. Всегда! Лень – не качество, не чувство, не то, с чем нужно бороться, это то, что важно разглядеть, чтобы услышать себя.

Лень может защищать от того что «надо сделать, но не хочется», «правильно для кого-то, но мне не надо», «запланировано, но есть усталость/слишком много планов, не влезают»,«хочется сделать, но страшно».

Поэтому бороться с ленью искоренением, запретами и прочими методами инквизиции - верный способ усилить внутренний конфликт и, как следствие, сделать себя еще более ленивым.

Чтобы что-то поменять, надо понять, зачем оно здесь.

Все ваши привычки, поведение, способы коммуникации с другими гораздо лучше меняются, если осознать их позитивную функцию, даже если на первый взгляд они кажутся плохими и мешающими.

Замкнутость, высокомерие, лень, «хочу, но не делаю», критика других, критика себя, истерики, неумение говорить нет, чрезмерная жестокость и прочее не только мешают, но и в чем-то помогают. Даже если это что-то совершенно неочевидное. И справляться с этими «изъянами» гораздо эффективней, если разглядеть помогающую, часто довольно криво, но всё же помогающую, функцию.

Что вы хотите прикрыть симптомом? Или убежать от чего то? Или просто не хотите иметь дело с трудностями?

И потом предложить себе альтернативу иначе изменений не видать. Ну, точнее, может изменения и будут, но где-то в другом месте поломается. Нельзя же просто взять и вытащить из машины деталь, а потом сетовать, что она плохо гоняет. Какую деталь можно вставить на замену? Как еще можно прикрыть то, что потребовало выработку ненужной на ваш взгляд модели поведения?

Неосознанное и не решенное «хочу, но не делаю», «хочу изменить, но не меняю» - крайне утомительное состояние. Туда утекает масса энергии, внимания, жизненных сил. И даже если изменения или взрослый отказ от изменений кажутся сложными, они того стоят. У вас просто высвободиться масса энергии, которое можно направить куда-то еще.

Где-то я уже писала на этом канале, что в терапии наступаем момент, когда клиент на терапевта проецирует все хотелки и ожидания к своей родительской фигуре. Родительская фигура тут понимается в широком смысле слова, иногда это реальный родитель, иногда идеальный, иногда это сама Вселенная или Бог. Если терапия проходит успешно, так происходит всегда, исключений нет.

И в этот момент клиенты очень часто задают мне бессмысленный вопрос “Как?”. Как стать успешным в браке? Как построить бизнес? Как вылезти из долгов? Как стать спортивным? И ждут, что я скажу, ждут тех рекомендаций, которые 100% работают, ждут четкий алгоритм.

Иногда в ответ я молчу или говорю, что не знаю, иногда рассказываю сухую псих. теорию, иногда просто честно отвечаю, что я в душе не знаю как им что-то да сделать, потому что мне кажется, что клиенту будет терапевтично пережить разочарование. Но даже если я говорю рекомендации, то я знаю, что клиент придет все равно скорее всего недовольный в какой-то момент, потому что рекомендации по большей части не сработают.

Просто потому что на пути к чему бы то ни было вы не можете обойти главное действующее лицо — себя.

Ваш опыт, сильные и слабые стороны, то, как вы обращаетесь со страхами, что вам дается просто, что нет. Нельзя пинками победить прокрастинацию надолго, потому что прокрастинация — симптом, который вам о чем-то сообщает. Нельзя взять себя в руки и похудеть, если похудение прикрывает более глубинные проблемы, столкнуться с которыми страшно. Нельзя просто взять и начать вести блог, если есть страх проявляться, который сильней всяких бонусов. Нельзя построить бизнес, если в определенный момент вы теряете интерес и бросаете проект. Нельзя, пока не поймете, что происходит, зачем оно нужно и как вы себя через это проведете.

Все знают алгоритмы как жить хорошо, а плохо не жить. Если бы эти алгоритмы работали, всё решалось бы набором простых действий. Так оно по сути и есть — регулярные шаги, там, где не работает — смена стратегии, немного везения и вы на коне. Без учета контекста. Но почему то так не всегда выходит у вас конкретно, а у кого-то работает.

И я плохой терапевт, если в терапии со мной вы не научитесь учитывать себя и понимать, как именно вам лучше и именно у вас будет эффективнее. Потому что если научитесь, то на месте вопроса «как» будут стоять другие, действительно важные для вас.

Бич нашего времени – стремление к мгновенным результатам.

Хотеть разрешить все проблемы за один раз.
Избавиться от страхов навсегда и перевернуть свою жизнь.
Желание дохода от нуля до миллиона мгновенно.
Переход от начинающего к профессионалу в одночасье.

Если что-то не удается сразу, то ли с вами что-то не так, либо пора бросить и искать новое.
За все это спасибо, конечно, интернету.

У быстрых результатов и молниеносного успеха есть откаты, но мало кто об этом говорит. Но истории такие все знают: получил наследство и все проиграл, стал популярным и умер от передоза, удачно вышла замуж за миллионера и жизнь под откос пустила. Потому что для психики резкий подъем – не очень круто.

Иногда такие резкие рывки совершают люди, когда меняют профессию, решают вложиться в новый бизнес, начать новую деятельность, взять кредит.

Схема классическая: сначала человек, используя какую-то чужую/внешнюю энергию, попадает на пик эйфории после каких-то событий в жизни. Иногда это бывает после прочтения какой-то мотивационной книги или после посещения группового тренинга, либо после употребления какого-то наркотика, сходив на какую-то консультацию.

Также этот феномен бывает после общения с людьми, у которых есть скрытые психиатрические отклонения: шизофрения, психоз, диссоциативное расстройство личности. Этим состоянием можно словно немного «подзаразиться». Не в биологическом, конечно, смысле.

Происходит резкий взлёт энергии: да мне море по колено, горы по плечу и тд..Состояние подъёма, эйфории нам невероятно нравится. Нам очень хочется жить постоянно на этом пике, испытывать эту силу и удовольствие. Добровольно отказаться от него ну очень сложно.

Однако у всех эйфорических состояний всегда наступает откат. Эта тенденция как под копирку напоминает веселье под алкоголем: сегодня я король танцпола, а завтра лежу в обнимку с унитазом.

Очень часто мы не хотим замечать эти откаты, думая, что нас просто сглазили, нам позавидовали.
Иногда на этих эйфорических состояниях клиенты закладывает своё имущество, чтобы взять деньги на свою новую бизнес-идею. Берут большие кредиты, меняют город проживания, увольняются с работы и другие кардинальные поступки. Затем проходит несколько недель или месяцев, и наступает откат.

Если вы совершаете кардинальные действия в спокойном состоянии, значит, скорее всего, вы готовы к этим изменениям. Если же вы совершаете рывок вперёд с ощущением большого счастья, эйфории, восторга, больших ожиданий, значит, скоро возможен сильный откат.

Многие люди, посещавшие психолога, скажут, что после психотерапии состояние резкого подъёма, взлёта и эйфории бывает тоже достаточно часто. И что же тогда? Тоже ожидать отката?

Да, суть эмоциональных качелей после психотерапии та же самая, однако очерёдность и дозировка другая. В психотерапии клиент сначала в искусственно созданных условиях проживает весь откат на своё дно: слёзы, испуг, обиды, ненависть. А уже при выходе из кабинета его ждёт обратный пик: облегчение, лёгкость, освобождение, ощущение счастья.

Если после случайного эйфорического состояния откат происходит в непредсказуемую сторону, с непонятной силой, совершенно в неожиданных темах, то у психолога, наоборот, это происходит чётко дозированно.. То есть это тоже откат, но очень бережный, экологичный, предсказуемый и первоначальный перед эйфорией, а не наоборот.

Мораль: быстрый успех в чем угодно может быть исключением, редким случаем и скорее всего имеет последствия. Так что стремиться к нему себе дороже. Важно другое – развивать умение двигаться маленькими шагами, не потеряв веру в себя, умение восстанавливаться после неудач и сохранять здоровое упорство. Это то, что обеспечивает стабильный рост без стресса и последствий.

Когда-то давно у меня была клиентка, пусть будет Аня, которая согласилась историю описать на канале.

Она собирала деньги с других людей и откладывала собственные средства, урезая себя, чтобы помогать животным в приютах. Носила им еду, убиралась и тд, вообщем вся волонтерская деятельность в этом направлении. Занятие благородное и похвальное. Но давайте на этом примере посмотрим, почему часто все в жизни не так однозначно и как социум и “моральные нравы и ценности” могут ломать каждого отдельного человека, а он и не подозревает об этом.

Я уже и не помню с чем она пришла, а заметки открывать лень, но жизнью Аня была не довольна, что-то не клеилось. Хотя объективно все ок. И вот, когда объективно все чики-пуки, но субъективно-эмоционально какая-то жесть, все плохо, жизнь тлен и все козлы, то часто, в психике есть нечто, что энергию забирает. Мозг ресурсы на деятельность выдает, а все как в трубу.

Иногда мне сразу понятно куда рыть, иногда я ошибаюсь, иногда я не знаю и понимаю только со временем, но даже если я что-то и поняла, я молчу потому что клиент должен созреть сам. Иначе он уйдет из терапии, иначе сработает сопротивление и он решит, что дура я и не помогаю ему или начнет защищаться, а проблема так и останется с ним.

Так вот что по Ане. В какой-то момент становиться ясно, что эта самая волонтерская деятельность ее буквально убивает. Она как бы живет физически, дышит, ходит на работу, но фактически ощущение, что она давно как в аду, у нее просто нет сил ни на что. И это состояние сильно завязано на животных, которые страдают в приюте. Она становиться солидарна с ними, ей их жаль, жаль то, как сложилась их судьба, что жизнь к ним жестока. И возвращается она из этого приюта еле волоча ноги. Ее жизненная энергия буквально осталась там.

Но Аня от этого хобби отказываться и не планирует, она убеждена, что это ее миссия.

Когда люди убеждены, что что-то есть их миссия или серьезное хобби, то обычно варианта два:
1. Эта деятельность человека наполняет, он вытаскивает из нее энергию. То есть в случае с Аней она должна была с горящими глазами потом жить всю неделю, и ждать выходных, чтобы на крыльях любви лететь в приют.
2. Человек в упор не видит, что происходит, что он истощается, потому что крепко сидит на игле вторичных выгод. И эти вторичные выгоды дают иллюзию, что все чики-пуки, так и должно быть, это я – молодец, я выше других.

Вот Аня и сидела на социальном одобрении, благородстве этой деятельности, восторгах и овациях окружения. А это то, с чего сложно слезть. Потому что надо признать, что ты то неблагородный, раз по факту не хочешь убирать за животными. Ну пофиг тебе, не хочешь ты с этим сталкиваться.

Даже если найти замену этой деятельности, которая будет в сто раз лучше и наполнять энергией, то это все равно же надо сказать окружению, что ты все, животных забыл и они как-то там сами. И где взять оваций? И как объяснить, что ты пошел против своих же принципов и стал тем самым “кому все равно”?

Аня ходила ко мне 2 года. Хотя я, кстати, была уверена, что она уйдет через пару месяцев(да, такие предикшны все психологи делают, потому что выбока клиентов большая наработана.). Волонтерская деятельность была последней от чего она отказалась, в самом конце терапии. Сама. Как-то естественно и органично это все вышло, как и бывает часто в терапии. Оказалось, что ей еще минимум 2 способа как она может помогать животным без ее личного участия.

К чему это все. К тому (писала я уже наверно), что люди в терапии становятся неудобными для других. Вот иногда неудобными и для социума становятся, когда снимают всю эту мишуру из благородства, социально значимой миссии и ставят себя на первое место. Иногда выясняется, что ваши личные принципы и хотелки вообще никак с этим миром особо не согласуются и с этим надо тоже как-то учиться жить.

“Нельзя разбудить того, кто не готов проснуться” или “учитель приходит, когда готов ученик” – все это не только про религию, но и про терапию.

Очень часто жизнь сама является психотерапевтом для человека. Она(жизнь) готовит и обрабатывает человека для чего-то: каких-то успехов, изменений и тд. Когда такой человек приходит к психологу, психологу достаточно просто молчать и слушать. А если он ещё и задаст пару вопросов, то он вообще супер молодец, так как клиент уже разродится катарсисом пойдёт менять свою жизнь к лучшему. Клиент готов, жизнь, обстоятельства и другие люди вокруг подвели его к этим изменениям. Не всегда, правда, приятно.


Невозможно довести до инсайта человека, который от него в 10 годах психотерапии. Ну вот никак невозможно в силу даже просто психофизиологических причин. Когда человек разрождается инсайтом, это значит, что он до какой-то степени уже был к этому готов. Безусловно, это не отменяет заслуги психотерапевта, который всё-таки помог человеку, или заслуги любого другого, кто тоже помог. Но большая часть работы происходит задолго до фактического инсайта.

Я даже иногда практикую такое с клиентами, задаю вопрос не «почему случился инсайт сейчас?» (хотя и его постоянно задаю), но и другой «когда этот инсайт начал зреть?». И оказывается, что можно отследить его историю на недели, иногда месяцы назад. Можно вспомнить, что вот полгода назад я предложил такую интервенцию, а тогда у клиента был вот тот инсайт, но он открыл дорогу для нового. С тех пор у него начала зреть мысль без явных очертаний, но позже он, наконец, осознал и сформулировал.

Или вы сами пошли к психологу неделю назад, и тут вас осенило, и до вас стали доходить вещи, про которые вам близкие говорили много лет – то это эти люди сделали большую часть работы. Они капали вам на мозг, обращали внимание, подсказывали и так далее, и так далее. И только комбинация эффекта новизны с каким-то ещё, может быть, слегка внушением, тем, что вы сами открылись чему-то новому, позволила последней соломинке переломить хребет верблюда ваших невротических защит. А большая часть груза на этих защитах, большая часть давления в эту точку вашей психики накапливалась задолго до этого.

Правда, не обольщайтесь. Если вы или ваш близкий ходит к психологу 3 года, то большую часть работы, помимо самого клиента, скорее всего, всё-таки сделал психолог. Поэтому полезное упражнение, когда у вас инсайтнуло, – задаться вопросами, где и в силу каких причин в вас попало семя этого инсайта, и как давно оно в вас зрело.

Про любовь и самолюбование

Часто мы(психологи) говорим, что любовь к себе – это база, без нее трудно сдвинуться в лучшую сторону. Более того, мое проф.мнение, что без любви к себе невозможно, ну или очень сложно, любить нормально других. Всех других: мужа, жену, маму, папу, детей коллег. Отсюда поголовно у всех почти отношения, которые не устраивают, требования, манипуляции, давление и тд.

Что такое любовь надо понять на себе и от себя, другие такого не дадут. Даже родители, увы. Хотя на их примере можно научиться любить себя.

Но люди сопротивляются сильно, потому что не знают что да как и путают “любовь к себе” с самолюбованием.

Самолюбование – это вот то самое хвалить себя за все на свете, ставить выше других, считать, что ты лучше чем остальные, закрывать глаза на свои недостатки и свое плохое поведение и тд и тп. Со стороны люди с самолюбованием получают погоняло “нарцисса” и вызывают отвращение, окружающие чувствуют фальшь.

На деле же любовь к себе – это по большей части спокойное принятие себя со всеми своими качествами. Да, вы сегодня сказали начальнику, что заболели, хотя вы просто совсем не хотите идти на работу из-за усталости. Да, вы весите больше на 20 кг, чем хотите. Да, вы не купили пока квартиру и не взяли ипотеку. И что? Вы живой человек, а не робот, вы работаете над собой так как можете вы, в том темпе, который комфортен для вас. Вы не изводите себя внутренним критиком, потому что вы принимаете себя всего, все свои плюсы и минусы. Вы не даете себе совсем опуститься, но и не гоните кнутом к достижению непонятно кому нужного совершенства.

Вот такое принятие себя дает гарантированно практически всегда хорошие отношения с другими. Если вы допускаете и принимаете слабость в себе, вы принимаете и допускаете ее и в других. Если вы допускаете, что иногда вы ведете себя как редиска, вы с понимание относитесь и к тем, кто временами не в духе. Люди это чувствуют нутром(оно же миндалевидное тело мозга) и тянуться к вам. Это тот самый магнетизм, который идет от людей, которые по непонятным причинам выбиваются из всех социальных стандартов. Рядом с ними хорошо, потому что им хорошо, и психика хочет это перенять.

Чувство вины очень многогранно, одна из его функций – регуляторная. Оно возникает вследствие нарушения договора об отношениях.

Если школьник нахамил училке просто так на уроке, то очень даже нормик, что он будет чувствовать себя виноватым. Такова жизнь. Накосячил – исправляй, если можешь.

Считается, что вот это “понимание отношений” полностью формируется вместе с лобными долями мозга, то есть к 25 годам. Значит, у ребенка по умолчанию чувства вины не возникает. И это ок, взрослый учит ребенка отношениям, в том числе социальным. И это ок, если родитель потом скажет ребенку, что тот не прав, и вследствие этого обучения ребенок обучиться вести себя социально приемлемо нормально.

Но у взрослых с уже сформированными лобными долями часто чувство вины зашкаливает. Жизнь была сложна и родители часто манипулировали этим чувством вины, зазря позорили, унижали и тд. Родители родителей делали с ними тоже самое и нечто похуже. Вот просто люди так развивались, видимо, чтобы не бить детей, родители учились воспитывать их как можно мягче, и на тот момент, манипуляции чувством вины казались оптимальными. Родители хотели как лучше.

Сейчас мы имеем тревожных взрослых, которые попадаются на манипуляции, если им просто кого-то где-то сказал, что они не правы и плохие. Просто дернулась ниточка, которая тянется из детства. Но ее никто не видит, и не задается вопросом “с какого это перепугу я не прав?”.

Но человечество прогрессирует, как минимум в области осознанности и саморефлексии. Себе, своему партнеру и своим детям надо обеспечить лучшее будущее. Просто потому что сегодня это можно и это доступно. Поэтому дабы не тащить за собой груз невнятных плохо отрефлексированных эмоций, надо позаботиться о себе, пойти в терапию, и наконец увидеть, что мир вообще-то очень даже ничего, в нем можно просто жить в кайф.

Я все наврал…

Многие клиенты боятся, что в психотерапии надо сразу выворачивать душу наизнанку. А если уже начали терапию и сказали где-то что-то не так, соврали, преувеличили или не рассказали что-то важное, а прошло уже полгода терапии, это создаёт для них проблемы и неловкости. Клиенты, как правило, стесняются об этом рассказать.

Но вообще-то в психотерапии так можно. Вы можете прийти и рассказать любую ересь, наврать с три короба, а в следующий раз прийти и сказать, что вчера наврали. Просто захотелось рассказать вот такую историю. А потом наврать ещё раз, после — прийти и сказать, что снова наврали. Конечно, психотерапевт будет прояснять, зачем вы так делали, почему захотелось соврать, почему именно об этом. Но в грамотной психотерапии это не встречает осуждения.

Вы всегда можете прийти и сказать психологу что все было не так, что вы стеснялись, боялись, хотели похвастаться, пофантазировать. Можно прийти и рассказать не свою историю. Если вы боитесь, что вас психолог будет осуждать, то расскажите другую историю, посмотрите, как он будет с вами в контакте. Если понравится, как у вас идёт работа, расскажите, что на самом деле всё не так и что ваша настоящая история другая. Вы можете изменить показания, вы не под присягой, и за это не будут ругать.

Психотерапевт может себе позволить работать с ненадёжными вещами: с ложью; с детскими воспоминаниями, которые могут быть искажены как угодно; со снами; ассоциациями; чем угодно. Потому что он работает с нематериальной реальностью, а с психической, то есть с тем, что происходит в голове клиента. Психическая реальность пластична, она изменчива. И то, что сегодня клиент думает про себя одно, а завтра другое — нормальная работа психики.

И если окажется, что клиент хотел себя представить одним образом, а завтра что всё не так — это тоже часть нормальной работы, и психолог к этому готов. Грамотные психотерапевты спокойно к этому относятся. Ну да, пришли и рассказали, что вы пьянь болотная. На следующей встрече, что миллионер и что нравится смотреть, как люди строят отношения с тобой как с человеком, а не мешком денег.

Психолог воспринимает то, что говорит клиент всегда через призму «с его слов». Как всё было на самом деле психолог не знает. Это понимание с одной стороны, создаёт некоторую дистанцию между клиентом и психологом, но с другой — в этой дистанции появляется именно это ценное пространство, в котором никто не подписывается под своими словами кровью на пергаменте. В котором можно переигрывать, менять показания, дополнять свою историю и вычищать прежнюю ложь и ошибки.

Можно сформулировать несколько принципов. Если не получается говорить о важном, ничего страшного, говорите о неважном. Потом дозреете и расскажете больше. Соврали — всегда можете признаться и изменить показания. Если раскрываться сразу сильно некомфортно и хочется узнать реакции психотерапевта, расскажите фантазию или чужую историю. Помните, что пространство психотерапевтической сессии принадлежит вам, вы можете им пользоваться к своему комфорту.

При этом, конечно, правило о том, что чем вы честнее, искреннее и полнее раскрываетесь тем эффективнее будет психотерапия никуда не девается. Просто иногда можно пожертвовать эффективностью и скоростью ради комфорта и безопасности.

Большую часть того, что мы знаем о себе, мы узнаем от других людей, они говорят нам какие мы.

Ребенок с рождения не в курсе, что он родился и существует, пока мама ему не скажет об этом 100500 раз. Для этого дети требуют улюлюканья, постоянного контакта особенно первое время и дергают мать, когда та отвлеклась. Это норма. И уж тем более ребенок не в курсе какой он, умный или глупый, красивый или не очень, пока ему не скажут. Особенный вес имеет мнение значимого взрослого матери, отца, опекуна.

Когда человек вырос и поумнел, у него появляется рефлексия и он может делать выводы о себе сам. Но часто, эти выводы пропущены через фильтры бессознательных мнений о себе, глубинных установок и еще кучи чего еще.

Плюс терапии в том, что со временем все отметается и мнение других и автоматические выводы и тд, вы знакомитесь с собой. Выясняется, что вы на самом то деле не ленивый нищеброд перед нетфликсом, а вполне себе успешно функционирующая личность, когда избавитесь от груза забетонированных в психике мнений и перестанете бессознательно подстраивать свое поведение под эту картину себя.

Психика редко позволяет нам тестировать новые модели поведения. А зачем вам бегать, если вы не спортивный? Че время то тратить? И зачем проверять это на истинность? Вдруг только время потратим. А если вообще, спорт зайдет, это что теперь придется делать внутреннюю работу по перестройки картины себя в себе же? Куча энергии уйдет. А зачем ее тратить, если можно сэкономить?

Когда мы говорим про растиражированный “личностный рост” то тут одно из основных правил – тише едешь дальше будешь.

Но долго и медленно продать сложно, поэтому тренинги личностного роста намного более популярны и востребованы чем терапия. Плюс в тренингах есть эффект шоу, например, когда какого-то бородато-брутального мужика доводят до слез и рева. Всем кажется, ну нифига как эффективно сработало! Давайте расскажу что происходит в этот момент с психикой мужика и почему для него закончиться все депрессией в лучшем случае.

Суть происходящего на тренингах – довольно жесткий взлом психологических защит. Слом защит вызывает катарсис и энергетический подъем с эйфорией, ведь защиты – это энергия. Поэтому в терапии работают с ними и стараются убрать, их работа очень затратна, зато если проработать проблему и защита уйдет, то на замену придет куча теперь свободной энергии, которую можно использовать для созидания.

Но защита защите рознь. Бывает у человека уже вполне есть силы, чтобы справиться с тем, что было непереносимо раньше, например, в детстве он был беззащитен перед неодобрением окружающих, но сейчас-то точно не помрет от критики. Тогда защита, вдруг рухнувшая от нажима извне через инсайт и катарсис уходит, высвобождая энергию. В ней больше нет нужды. Человек уходит с нелюбимой работы, вспоминает свои забытые под давлением других ценности и таланты, и всячески еще личностно растет.

Тренинги действительно дают конкретные техники и методы самомотивации и самоорганизации, которые могут хорошо работать. То есть для в целом благополучного человека, проблемы которого сводятся к некоторой пассивности, неуверенности, внешнему локус-контролю, неумению посмотреть на себя по-новому и т. п., вполне может быть полезно.

Но бывает, что все иначе. Бывает что защита спасает от родителя-нарцисса, . родителя-психопата, отвергающего родителя, насилия или кучи чего еще.

Когда такая защита прорабатывается в психотерапии, человек не один – с ним терапевт. Их контакт, обычно к этому времени уже довольно прочный, создает тыл, защиту, ту самую «психологическую утробу», которую человек недополучил или был лишен в детстве. Если это групповая терапия, то защиту дает группа, тоже не в первый раз увиденная, с которой прожито и прочувствовано уже много и есть доверие, и в которой не 50 человек, естественно. Имея такой тыл, можно и с ужасным встретиться. Обычно не за один раз, порциями, по мере готовности.

В ситуации тренинга же контакта нет, отношений нет. Взломали защиту, вскрыли, «пробили» – гуляй кишками наружу сам, как знаешь. Если взломали уж очень грубо и резко, человек разваливается. Ресурса-то нет, и взять негде. Псевдо-ресурс в виде призывов про «поверь в себя», «просто поставь цель» быстро рассасывается. И человеку приходится спешно сооружать другую защиту, но, поскольку сейчас он уже не ребенок, то это будет скорее всего не примитивное вытеснение, а что-нибудь повиртуозней.

Например, человек принимает решение, что он теперь “просветлен”, а в жизни жопа из-за других, туповатых. Выходит в мир, разводиться увольняется, рвет связи с друзьями и вступает в “секту просветленных” = постоянно ходит на тренинги.

В результате человек лишается даже того ресурса в реальной жизни, который имел, все его «яйца» теперь в одной корзине – в сообществе . Новая защита крепчает, человек умен, так просто ее не сдаст. А силы кончаются, в период эйфории он сильно влезает в энергетический кредит, поэтому часто все приходит к депрессии. Еще бывает, что депрессия как бы «делегируется» кому-то из близких, а сам человек продолжает бегать в ажитации. В общем, не очень весело.

Как отличить, есть у человека ресурс или нет, и пойдет ли ему на пользу слом защит? Никак, собственно. Ни со стороны, ни заранее. Поэтому то лучше помедленнее и поаккуратнее.

Посмотрела недавно сериал, где герой повторяет ряд аффирмаций каждое утро. Выглядит это как паранойя:) Сама идея аффирмаций очень привлекательна, потому что проста. Давайте рассмотрим почему аффирмации имхо не очень полезно.

Начнем с того, что нет ни одного исследования, где бы реально был статистически значимо доказан положительный эффект от аффирмаций.

Фразы-установки, которые вы говорите себе вслух постоянно достигают только сознательного уровня и отлетают как горох от стены, как бы вы себя не убеждали в обратном.

Автоматические мысли и фразы в голове результат глубинных психических процессов. И если воздействовать на эти процессы напролом, то самая безобидная аффирмация может в лучшем случае оставить все как есть без изменений, только силы зря потратите, а в худшем затолкнуть внутренний конфликт поглубже или его спровоцировать.

Например, Аня может считать и буквально говорить себе в голове, что она страшная. Она решает ситуацию изменить и каждую вободную минуту твердит “Я привлекательная”.

Во-первых, для мозга уже не понятно, что значит “Я привлекательный”. Для кого? Когда? Что именно это значит? Мозг Ани понимает, что он не хочет быть привлекательным для налоговой или правоохранительной системы. Эта абстрактная фраза пройдет просто мимо, если нет внутреннего конфликта.

Но представим, что у Ани он есть. Пусть ее мнение о себе сложилось в результате ситуации в подростковом возрасте, когда ее буквально высмеяли в раздевалке. Тогда развилка такая:
1. фраза вызовет внутренний конфликт, Аня начнет непонятно почему испытывать нервозность, стыд, вину и неуверенность. Возможны какие-то флешбеки, но Аня будет их активно вытеснять обратно. Как следствие будет усталость и рост напряжения в этой области и еще большая неудовлетворенность собой.
2. Если у Ани есть ресурс, то конфликт будет еще глубже забетонирован. Это вот те самые ситуации, когда клиент внезапно вспоминает что-то через полгода активной работы в терапии. Как только Аня будет перед зеркалом себе говорить, что она агонь, бессознательный конфликт начнет всплывать, но Аня в ресурсе, поэтому психика его тихо-мирно затащит обратно, глубоко и надолго, так чтобы не вылезал боле при подобных триггерах.

Что делать? Вместо аффирмаций, которые нужно буквально вдалбливать себе в голову, лучше использовать вопросы. Вот вопросы могут убеждение о себе изменить.
Например, Аня могла бы спросить себя “Действительно ли я страшная?”, “Почему я так решила?”, “Действительно ли быть страшной мешает счастливой жизни?”, “Почему это важно для меня?” .

Вопросы часто обходят внутренний конфликт и порождают сомнение. Сомнение провоцирует любопытство – одну из немногих эмоций, которые могут перешагнуть страх и задействует одновременно сознание и бессознательное.

Когда в прошлом веке психотерапия только зарождалась, было понятно, что это полезно, нужно и терапевтично и, собственно, все. Никаких доказательств, кроме опыта и мнения “очевидцев” не было. Потом появились какие-то мелкие эксперименты и опыты, но этого все равно было недостаточно, чтобы доказать эффективность “болтовни” о своем опыте, чувствах и жизни.

Но все меняется, теперь у нас есть мрт и куча других приблуд, чтобы видеть наглядно, что переосмысление и понимание своего жизненного опыта, чувств, эмоций, мотивации других людей качественно меняет мозг, перестраивает нейронные связи.

Вот, например, отношения детей и родителей. Нет ничего более судьбоносного, чем семья в которую вы попали. Основы закладываются там. Но даже это не предопределяет до конца вашу жизнь, если у вас есть воля и желание меняться.

Люди часто считают, что ранний опыт является чем-то основополагающим и неизменным. Хотя переживания в этот период жизни очень важны, отношение к ним можно изменить. Да, родительское воспитание существенно повлияло на ваше мировоззрение, умение строить отношения и воспитывать детей. Но еще важнее, как вы разбираетесь в своих детских переживаниях, как ваш разум воспринимает и осмысливает эти воспоминания ради объяснения того, каким человеком вы являетесь сейчас.

Вы не можете изменить прошлое, но вы можете изменить свое отношение к нему. Если вы сумеете посмотреть на историю вашей жизни, на родителей и понять причины их поведения, то вы осознаете, каким образом детские переживания повлияли на ваше развитие и продолжают влиять на нынешние отношения.

Что значит разобраться в своей жизненной истории или переосмыслить ее? Нужно создать «связное повествование», с помощью которого определить и признать как позитивные, так и негативные аспекты семейного опыта и отношения к детским переживаниям. Тогда вы сможете узнать, как эти переживания повлияли на ваш мозг и на модели взаимоотношений.

К примеру, один из разделов связного повествования может выглядеть так:
«Моя мать всегда была мной недовольна. Она любила меня, но ее собственные родители пренебрежительно относились к ней. Отец постоянно работал, а мать была скрытой алкоголичкой. Мать старалась держать свои чувства при себе и старалась выглядеть абсолютно уравновешенной, но, когда что-то шло не так, ее эмоции выплескивались через край. Мне часто доставалось, иногда даже физически. Я временами очень недоверчиво отношусь к близким людям, всегда жду подвоха, но думаю, отчасти это происходит потому, что я подсознательно жду, что партнер выльет на меня бурю эмоций и обвинений на ровном месте».

В примере детство женщины далеко от идеального. Но она может ясно говорить об этом, даже сочувствует своей матери и размышляет о том, что это значит для нее и ее отношений с партнером. Она описывает конкретные детали своего жизненного опыта и легко переходит от воспоминаний к пониманию. Она не отмахивается от прошлого, но и не становится озабоченной им. Это связное повествование. Это то, что люди делают в терапии. Это то, что меняет нейронные связи и перестраивает мозг. Это то, что качественно улучшает жизнь.

Человек много делает и не делает, чтобы не столкнуться со сложными переживаниями и избежать негативного эмоционального опыта.

Это очень разумная стратегия: зачем страдать, когда можно не страдать?
Но бывает, что это работает во вред. Самый яркий пример, когда мы не говорим о том, что нам не нравится, о том, чего бы нам хотелось в отношениях. Чтобы не было конфликта, чтоб не обнаружить неразрешимые различия, чтоб не потерять отношения (то есть, чтобы не выдерживать предполагаемый негативный опыт). На деле это приводит к медленно тлеющему недовольству, которое вызвано несказанным, накапливающимся раздражением и всё равно приведет к печальному. Только это происходит дольше и мучительней, чем произошло бы в начале при честном разговоре.

Другой пример из области «хочу, но не делаю». Есть желание сменить профессию/работу, но есть страх, что не получится, будет слишком сложно, осудят другие. И тогда мы получаем ежедневный дискомфорт работы в нелюбимом месте, ковыряния себя палочкой, что «надо бы уже начать» чтобы избежать большего дискомфорта.

Привычный повседневный дискомфорт заметить сложней, а про будущее картинки могут рисоваться яркие (всепоглощающее одиночество, голодная смерть под мостом, глобальный позор, страх схлопнуться от переживаний). Поэтому мы видим многих, кто не живет, а просто терпит жизнь, убеждая себя, что все чики-пуки, главное ходить на ненавистную работу, чтобы не сдохнуть под мостом.

Выход тут в том, чтобы сначала заметить: я хочу избежать негативного/неприятного с помощью ежедневного негативного. И если это не подходит, учиться не избегать дискомфорта, который глобально ведет к желаемому, а выдерживать его. Или отстать от себя, если пока не готовы ;