Артем хочет вырасти в должности и окладе. Для этого ему нужно получить дополнительное образование и сделать пару проектов на работе. И все, дело в шляпе. Эти условия поставил ему руководитель ибо это правило компании, эдакий способ сдать “экзамен” на повышение.

Артем не может этого сделать уже год, а деньги ему нужны, да и социальный статус новой должности был бы не лишним.

Артем пришел к терапевту именно с этим запросом: очень-очень хочу повышение, но уже год не могу, как-будто палки в колеса кто-то вставляет. Почему так? Время есть, желание тоже.

Установка, которая мешала Артему: “Я и так все это могу и знаю. Зачем мне это делать? Я и так достоин этой должности. Я уже выполняю задачи на нужном мне уровне. Это все для тех, кто “хуже” меня, чтобы они подтянулись”

Это высокая самооценка Артема не давала ему двигаться вперед.

И так всегда. Если человек, считает себя супер профи, он будет в своих ошибках винить клиентов, подрячиков, руководство, обстоятельства и др. А значит упускать возможность стать профессиональнее.

Но ведь это так приятно, чувствовать, что ты профи в чем-то. Ну кому нравится чувствовать себя «середнячком»? Нам не нравится, когда другие обгоняют нас, и, честно говоря, быть неудачником отвратительно. Все это понятно.

Это и есть основные ограничения самооценки: она постоянно побуждает нас сравнивать себя с другими. Чувство собственной значимости отскакивает в разные стороны, в зависимости от наших достижений или провалов. Потребность в высокой самооценке приносит проблемы.

Один из недостатков популяризации психологии в том, что приходят гуру и коучи, которые ради удачного маркетинга вытаскивают простые цитаты из контекста и ничего не объясняя их продвигают. Простое всегда работает лучше сложного. Зачем они так делают знал Мефистофель: “Чтит один кумир священный, Он царит над всей вселенной, Тот кумир — телец златой!”

Вот, например, все хотят самооценку высокую потому что это приятно, чувствовать себя молодцом, профи, красавчиком и огурчиком.

Но давайте вернемся к Артему из примера выше и исследованиям, чтобы было понятнее, почему высокая самооценка это вообще не эффективно в большинстве случаев.

Есть такой Эффект Да́ннинга – Крю́гера. Гипотеза о существовании подобного феномена была выдвинута в 1999 году Джастином Крюгером и Дэвидом Даннингом (американские социальные психологи, профессора).

Эффект «Эффект Да́ннинга – Крю́гера» – это ложное умозаключение у низкоквалифицированных людей: они делают ошибочные выводы и принимают неудачные решения, но не осознают этих ошибок из-за неполноты знаний, умений и навыков. Как следствие, приходят к ложному определению пределов компетенции и завышению представлений о своих способностях – даже в незнакомых областях знаний и впервые совершаемых действиях.

Высококвалифицированные люди, наоборот, склонны занижать оценку своих способностей и страдать от недостаточной уверенности в своих силах, считая других более компетентными.

Таким образом, менее компетентные люди в целом имеют более высокое мнение о собственных способностях, чем это свойственно людям компетентным (которые к тому же склонны предполагать, что окружающие оценивают их способности так же низко, как и они сами). Также обладатели высокого уровня квалификации ошибочно полагают, что задачи, легкие для них, так же легки и для других людей.

Возможно вы сами замечали, что каждый специалист, развивающийся много лет в одном направлении, сможет вспомнить и свои «пики глупости», и одновременного восхищения собой в этот момент, и «долины отчаяния».

Но, конечно, не каждый специалист их проходит. Иногда застревание на какой-то стадии может длиться годами. Может приводить к расставанию с профессией.

Эта кривая имеет также цикличное повторение. Если специалист упорно и постоянно растет, то «пики глупости» и «долины отчаяния» он будет проживать снова и снова, но с меньшей амплитудой и яркостью. Такова жизнь и процесс развития.

Если специалист уже давно не разочаровывался в себе, то, возможно, его темпы развития сильно снизились.

Не делаешь, значит, не хочешь. Ложь и спекуляция.

Данная фраза очень часто используется в провокативной терапии, во всяких коучинговых практиках, в бытовой психологии, фильмах, книгах, в сериалах. Хочешь – делай, не делаешь – значит, не хочешь.

Это вообще неправда. Все это знают в глубине души, но удачно вставляют эту фразу, чтобы либо оправдать себя, мол я на самом деле не хочу, мне это не важно, либо, чтобы объяснять поведение других людей (обычно, кстати, женщины мужьям-карьеристам такое в лоб кидают, что если он не бросает все ради любви, то оно ему не надо).

Давайте посмотрим как обстоит дело в нормальной психологии.

Конечно, есть доля правды: наше поведение часто определяется мотивацией и желаниями. Если человек не хочет что-то делать, то он старается избегать этого и не тратить на это силы. Таким образом, отсутствие желания может быть одной из причин бездействия.

Однако следует обратить внимание на другие возможные причины. В частности, речь идет о следующих закономерностях.

Некоторые люди, даже если чего-то и хотят, то всё равно могут этого не делать. Просто потому, что они не имеют ресурсов на это. Очень сложно обвинить больного человека в том, что он при смерти, потому что не хочет жить. Хотя, конечно, и находятся всякие целители силой мысли, которые умудряются обвинять больных людей в том, что они больные, потому что не очень хотят выздороветь.

Не так очевидно иногда определить какого именно ресурса не хватает. Однако в любом случае что-то в дефиците – будь то время, энергия, деньги, эмоциональная поддержка, интеллектуальные резервы или готовность принять последствия. Это естественное и часто встречающееся явление – отсутствие чего-то важного и значимого. Без яиц, омлет не сделать.

Иногда человек откладывает выполнение задачи не из-за отсутствия желания, а из-за недостатка сил. Этот аспект лежит в основе большинства эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Подход к решению проблемы не заключается в гиперстимуляции и попытках себя заставить, а в понимании причин, почему человек испытывает такой дефицит сил, что не может приступить к тому, что он действительно хочет делать.

Вторая закономерность в том, почему человек может не реализовывать свои желания – в его жизни может происходить что-то более важное. Ресурсы могут быть выделены или уже использованы для других обязанностей. Это явление знакомо всем мамам в декрете, когда все усилия направлены на заботу о ребенке. Или, например, человек, хотя и стремится провести время с семьей, может быть вынужден уделить внимание важным событиям на работе. Или, наоборот, он может отказаться от активной карьеры, фокусируясь на важных семейных моментах и резервируя свои ресурсы там. Куча вариантов.

Ну и последняя, моя любимая рубрика – травма стопорит весь процесс. Это хорошо видно на примере с физической формой. Ну кто не хочет быть спортивным, подкаченным, здоровым и активным? Хотя есть, конечно, люди которым пофиг, я таких знаю, они очень даже счастливо живут, но их относительно мало. Или кто хочет страдать в унылых отношениях? Кто хочет быть нищим? Никто. Но, посмотрите вокруг, все подтянутые, богатые и счастливы в браке? Зато очень много прибыльных инфопродуктов продают эту идею, но безрезультатно.

Желание, к сожалению, это еще не все. Хотя иногда его достаточно. Но в большей части случаев между “хотеть” и “делать” лежит бездонная пропасть.

Свобода воли – иллюзия

Все решения мы принимаем бессознательно. Мне иногда кажется, что это девиз моего блога:) А потому продолжая предыдущий пост про бредовость идеи хочу = делаю, опишу еще ресечи.

Первое подтверждение гипотезы о том, что все “решено за нас” было получено в 1973 году в ходе эксперимента, который поставил американский нейрофизиолог Бенджамин Либет. К запястью и к различным участкам головного мозга испытуемого подключались датчики. Перед пациентом стояла простая задача: пошевелить правой или левой рукой и запомнить время, когда он принял это решение. На столе стояли специальные часы с большим циферблатом, который световая точка обегала за 2,56 секунды - запомнив положение точки можно было определить время с точностью до 36 тысячных секунды. В итоге выяснилось, что электрический сигнал в головном мозге, генерирующий решение, возникал за полсекунды до того, как человек решал пошевелить рукой.

Иными словами, мозг принимает решение без участия своего хозяина – мы только озвучиваем то, что сказало нам его величество Бессознательное! Более поразительные цифры дал схожий эксперимент 2008 года группы ученых под руководством Джона-Дилана Хайнса из Института когнитивной психологии и нейрофизиологии имени Макса Планка в Лейпциге. Сканируя мозг испытуемого с помощью аппарата фМРТ, можно было за 7 секунд (!) до принятия решения предсказать какую кнопку нажмет пациент: правую или левую?

То есть учёные, наблюдавшие за активностью мозга испытуемого с помощью фМРТ, уже знали, что решит человек, и лишь спустя 7 секунд об этом решении своего мозга узнавал и сам испытуемый. 7 секунд. Семь. С_е_м_ь.

Разумеется, испытуемый находился в полной уверенности, что принял соответствующее решение сам, сознательно – подумал, мол, и решил. Как бы не так.

Мы любим поговорить о своих «целях», «жизненных планах», о своей уникальной «индивидуальности» и «самореализации», о своей «личности». Мы рассуждаем так, словно бы всё в наших силах, что мы вершители собственной судьбы и «невозможное возможно» – «стоит только захотеть».

Проблема в том, что захотеть усилием воли никак нельзя, нет такой опции. Нет никакой свободы воли, ваши решения предопределены минимум за 7 секунд пока до вас дошло.

Так что вся эта бравурная риторика – «Поставь себе цель и следуй за ней!» или «Верь в себя, и всё получится!» или «Если хочешь, то делай!» – никак не согласуется с научными фактами о нас и нашем мозге. Это так не работает.

Вы можете, всё «знать и понимать», но механизмы мозга продолжают работать. И несмотря на своё знание, вы попадётесь на его ловушки. Вы, например, можете знать, что вам нельзя смотреть сериал, а надо идти спать, но мозг то ваш тоже это знает, а еще он точно знает как вас обмануть и посадить перед телеком. Но этим все таки можно бороться в долгосрочной перспективе. Завтра расскажу как.

Напомню, мозг принимает решение примерно за 7 секунд до того, как мы это решение осознали, приняли как обдуманное и рационализировали.

Возникает вполне логичный вопрос, а человек тогда несет ответственность за свое поведение? И как менять в таких условиях себя и свое мышление? Человек – система динамическая, а это значит, что мы меняемся и это факт. Но неужели это все под воздействием обстоятельств, а не проактивно? И можно ли вообще все менять себя проактивно?

Можно, но надо знать как именно и что делать с “откатами”. И тут работа идет на двух уровнях: на внешнем (физическом) и на внутреннем (психологическом). Сегодня о первом.

1. Если решение бессознательное, то это не значит, что оно не обдумано. Но обдуманы они не сознанием, а бессознательным. Это также не значит, что мы не несем ответственность за себя и за свои поступки, несем еще как.

Мозг специалиста в любой области постоянно сталкивается с теми или иными характерными ситуациями, и в результате долгой работы создаёт множество схем на разные случаи жизни. Теперь эти схемы позволяют мозгу мгновенно оценивать и классифицировать ситуации, чтобы выдать сознанию необходимое в данный момент решение. Вопрос в том, как сделать так, чтобы эти схемы в голове появились и укоренились.

Правило кучи часов и кучи попыток, оно общеизвестно как правило 10 000 часов(цифра очень примерная и не подтвержденная ресечами).

Но нюанс: не каждая домохозяйка которая готовит 3 раза в день в течение 20 лет начинает готовить как мишленовский повар, хотя свои 10тыс часов отпахала.

Важно не количество часов, а качественное количество. Надо не просто повторять одно и то же в течение кучи часов, а целенаправленно практиковаться. Это специальный вид практики, когда с четкой целью и налаженной обратной связью постоянно тренируешь определенный навык. Отточив один навык, переходишь к следующему, более сложному. Сами по себе десять тысяч часов не влияют на качество исполнения. И вот тут, кстати, терапия в помощь – и обратная связь и цели по постепенному развитию.

Например, вам нужно научиться проактивно вести себя на работе, выдвигать свои идеи и научиться “продавливать” их начальству. Ну так выберите проект/идею, порепетируйте дома что/как/кому вы будете говорить, запланируйте время когда именно вы пойдете к руководителю. Без четкого плана и репетиции эффект будет сильно ниже, если вообще до дела дойдет.

Если ваша цель спортзал, то запланируйте и выделите время. Именно запланируйте, выделите вечер, уйдите пораньше с работы и максимально уберите другие раздражители. Надо сознательно готовиться заранее и продумывать что вы будете делать. А потом сверять вышло или нет и что дотюнить.

Вас будет ломать, будет очень много осечек и неудач, откатов назад, возвращения на круги своя и тд. Но вы продолжайте, если можете и когда можете. Это вообще не повод расстраиваться, потому что помним: если хоть чуть-чуть получилось сдвинуться в нужном направлении – это успех. Еще куча раз и много часов таких же тренировок, и вуяаля, новый скил вам как влитой.

Вам будет казаться, что вы ходите по кругу прогресс-откат, но это не так. Вы развиваетесь по спирали вверх: проходите одни и те же пункты и остановки, но уже на уровень выше. Вы прогрессируете. И прежде чем расстаиваться при откате, вспомните про эксперимент Хайнса, который говорит, нам о том, что мы не властны над собой по большей части в моменте. Другое дело долгосрочная перспектива.

2. Окружите себя теми, кто уже имеет то, что вы хотите. Нет, не чтобы стырить, а чтобы обучиться у них.

На самом деле люди гораздо больше поддаются постороннему внушению, чем они думают. Силу стадного чувства изучал американский психолог Соломон Аш. Он набирал для экспериментов добровольцев, но говорил им, что цель опытов - «проверка зрения». Реальной же задачей было выяснить способность студентов противостоять давлению большинства. Во всех экспериментах все группы составлялись таким образом, что на одного испытуемого приходилось семь «подсадных уток». Задача была проста: сравнить линии разной длины и выбрать одинаковые. Подсадные утки отвечали первыми и давали заведомо неверные ответы, студент всегда отвечал последним. В результате 75 процентов испытуемых «прогнулись под изменчивый мир» и тоже стали называть «черное белым», то есть длинные отрезки - короткими.

То есть три четверти населения планеты при определенных условиях готовы говорит, что угодно, лишь бы не выделяться. И если вы думаете, что вы не “из этих”, то отвечаю, вы точно “из этих” по некоторым вопросам, в которых социальный аспект для вас важен. У всех это разные сферы.

Вопрос тут в том, как попасть в окружение и удержаться там, если вы “белая ворона”. Тут на помощь всякие группы (например, терапевтические, кстати) где люди прям собираются в стаю чтобы что-то начать вместе что-то делать с поддержкой друг друга.

Давайте рассмотрим технологию формирования привычки, чтобы знать, как можно себе помочь перестроить поведение и что мешает.

Почему вредная привычка формируется намного быстрей, чем привычка полезная? Это происходит потому, что вредная привычка получает от нашего организма намного больше положительного подкрепления, а полезная привычка может вообще не получать, если об этом не позаботиться. А значит никогда не сформируется.

Любая вредная привычка запускается удовольствием. Никому не придет в голову делать что-то вредное и разрушительное для себя, если это не в кайф. Более того. Чтобы наплевать на возможный вред, кайф должен быть достаточно сильным. Кайф не всегда сразу бывает от самого процесса, но всегда есть и подкрепляет привычку. Например, каждый акт курения сопровождается чувством удовольствия, поэтому и формируется привычка. Привычка - это нейронная связка. Мозг не создает связку, которая не подкреплена получением кайфа.

Мы можем быть зануды, моралисты, ходить исключительно в белом пальто, но наш мозг - всегда гедонист, хоть и быстро пресыщающийся.

Будучи сформирована путем положительного подкрепления вредная привычка переходит на этап когда человек начинает бороться с привычкой, сопротивляться ей. Но бороться бессмысленно, привычка от этого только растет. Это происходит потому, что в период "борьбы" вредная привычка получает сильнейшее подкрепление в виде постоянных мыслей о ней и роста влечения, которое всегда растет от борьбы лицом к лицу.

Нейронные связи в мозгу действуют так, что вредная привычка становится приоритетной задачей для реализации среди всех прочих задач. Она стоит в самом центре, потому что ей уделяется максимум внимания. Вы постоянно думаете, что вы на диете, не едите сладкого, напряжение накапливается и психика стремится его реализовать. А когда вдруг реализует украдкой, кайф растет в геометрической прогрессии, поскольку напряжения накопилось очень много. Чем больше напряжения, тем сильней фонтан удовольствия. В это время и формируется настоящая зависимость, вы стали рабом. Сопротивление → накопление напряжения → рост удовольствия.

Не будет вознаграждения (чувства удовлетворения), не будет привычки.

Именно поэтому, когда человек пытается заставить себя что-то делать, от чего он не получает никакого удовольствия, он формирует не привычку, а анти-привычку - отвращение.

Отсроченное удовольствие (то самое ожидание и борьба с собой) увеличивают чувствительность рецепторов, то есть отсроченное удовольствие становится более интенсивным и сильным. Обычная сигарета после авиаперелета кажется заядлому курильщику наслаждением не только для тела, но и для души и тд.

Угасание рефлекса происходит, если положительного подкрепления нет совсем, либо подкрепления становится так много, что рецепторы не успевают восстановить чувствительность.

А усиление рефлекса происходит, когда есть положительное подкрепление и есть достаточные паузы, чтобы возникало поле ожидание и напряжение копилось, но паузы не настолько большие, чтобы сформированный рефлекс успел угаснуть без подкрепления.

Как отучить себя от вредных привычеки приучить к полезным?

Чтобы отучить себя от любой вредной привычки, нужно создать отрицательное подкрепление или хотя бы прекратить положительное подкрепление.

Но самое важное прервать цикл ожидания и нарастания желания. То есть важно не бороться с привычкой, а переносить свое внимание на другие дела. Борьба с привычкой один на один ничего не дает. Привычка сильней вас, тем более сильней вас аддикция. Вам нужно найти себе занятия на то время, пока привычка вас будет атаковать.

Отрицательное подкрепление - это то самое - "ломать себе кайф", чего так не хочется делать. Думать при взгляде на пачку сигарет о ядах, отравляющих ваши легкие. Все это очень неприятно ломает кайф и множит стресс, тогда как хочется наоборот забыться и расслабиться в объятиях иллюзий. Но стресс зависимость не снимает. Она его немного отсрочит и множит, это нужно хорошо понимать.

А главное, ломая себе кайф, надо сразу же отвлекаться на какие-то занятия, никогда не стоять долго со стрессом лицом к лицу, он вас победит.

Важно подкреплять положительно любую свою мелкую победу над дурной привычкой, но не унижать себя за уступку ей. Уступили, значит враг пока силен, а вы слабы. Рассматривайте привычку как сильного и опасного врага, тогда вам не захочется стыдить себя за уступку, как будто любой слабак мог бы справиться. Мозг правит нами, но его можно перестроить.

Когда был ковид и все сидели дома, я решила, что надо попытаться подготовиться к марафону (42,2 км). Я регулярно бегаю, но на тот момент больше чем 10км просто физически выдержать не могла.

В инертности между телом и психикой нет таких значительных различий, как многие предполагают. После 10ти лет брака уйти от мужа, который вас бьет, также тяжело как подготовиться к марафону, нужна подготовка, мотивация и тд и тп.

Волевые люди это не те, кто берет и делает что хочет, а те, кто умеют боль и преодоление воспринимать как кайф и вызов.

Вы не можете пробежать завтра с утреца марафон (это 42,2 км) потому что вы – волевой человек, это ваш выбор, вы хотите и вы решили, что вам нужно. Но можете побежать через год, если начнете с завтра регулярно готовиться.

Вопрос в том, как договориться с собой выходить 4ре раза в неделю на пробежку по программе тренера. Давайте расскажу на своем примере, как можно применять техники и “манипуляции” на себе.

1. Перед тренировкой(да и вообще), я представляла как буду всем рассказывать, что марафон я пробежала и уложилась в 4ч. Я немного нарцисс и именно в этом вопросе социальное одобрение на тот момент мне было важно. Так создают положительное подкрепление волевые люди: они учатся мотивировать себя картинами результата в будущем, но не умозрительными, а чувственными. Поэтому если у вас есть слабое место, которое можно “прикрыть” целью/привычкой – свяжите их. Так просто проще нащупать эмоции.

На этом топливе нужно продержаться до первых результатов. В личной терапии, конечно, работа строиться по-другому, но для личного пользования и небольшой травматизации такой метод подойдет.

Важно дождаться удовольствия или придумать его, заметить и начать растить. Кайф от результата сказывается на процессе, и наоборот. Вы получите положительное подкрепление и привычка начнет формироваться. Начнет формироваться - это значит, что вам потребуется меньше сил, чтобы делать это, все перейдет в автоматический режим с удовлетворением в финале или процессе.

2. На этапе формирования привычки важно не переусердствовать и не нагружать себя раньше времени, пока кайф слишком хрупкий, а сил требуется все еще много. Поэтому если мне было совсем плохо и лень – я даже не пыталась одевать кроссовки. Потому что если это делать, если вы себя перетащите, то формируется та самая анти-привычка – частый спутник тех, кто считает, что волевые люди наступают себе на горло, когда им что-то надо. Нет, не наступают, у них просто эффективные модели реализации целей/привычек.

3. Сам процесс надо попытаться сделать приятным, чтобы было меньше вот этих моментов, когда ну совсем лень. Мое guilty pleasure – эзотерические шоу. Я ни разу не досмотрела ни один сезон Битвы Экстрасенсов до конца, я бережно храню их у себя в сердечке ровно для таких моментов, как подготовка в марафону. Ощущение, что открывается второе дыхание после двух часов бега, когда слушаешь, что кто-то выходит в астрал для поиска какого-то трупа под забором. Прям хорошо бегается, короче, лучше, чем трупу в астрале.

4. Нельзя фрустрировать себя внутренними диалогами в стиле: маленькие результаты, много времени и энергии уходит, а толку чуть. Как только поймали себя на этом разговоре внутри, сразу (сразу!!!!!), поддерживайте себя. Хвалите себя за любые усилия по формированию полезной привычки, мотивируйте. Пресекайте голос критика в ту же минуту. Осознайте насколько это динамический процесс, насколько вы пластичны. Сегодня вам неприятно и трудно, а завтра станет легче и приятней.

Все зависит от вас. Но "зависит от вас" не означает, что вы приказали себе и все случилось. Вам придется провести работу. Нейронные связи формируются медленно, если подкрепления положительного мало. А если много, то формируются быстро. Но у вас скорее всего получится медленно, поскольку много кайфа сразу взять негде, увы.

Моя подготовка заняла год. Я пробежала за 3ч 56 мин. У меня есть медалька. И мне пофик :)) Марафон больше бегать не буду, не потому что сложно, а потому что 3ч 56 мин своей жизни я могу провести с большей пользой (как и все супер длинные тренировки, которые спасала только Битва Экстрасенсов). Но я бы об этом никогда не узнала, если бы не пробежала.

Один из самых важных психологических трюков – навык не приравнивать себя к результатам и не идентифицировать себя с ними.

Когда я намекаю клиентам, что этот ключевой апдейт мозга нам бы надо “установить и прокачать”, они возражают. Основной их аргумент – “ну всмыслии, мы же типа тут учимся реальность без искажений и псих. защит видеть, а я че теперь должен хвалить себя вопреки и ошибки не замечать?”. Конечно нет, суть вообще в другом.

Суть в том, чтобы не ставить на кон свою хорошесть, которая, к слову, очень часто = результатам.

Так вот если не загоняться быть всегда хорошим и идеальным, то, как следствие, не захочется так часто критиковать себя за ошибки и оценивать в парадигме «я плохой или хороший».

Вообще привычка оценивать себя по результату неэффективна и парадоксальна. Человеку, для которого «я здесь ошибся» = «я плохой человек, неграмотный специалист, меня нельзя любить», гораздо сложнее увидеть, в чем его вклад в то, где все пошло не по плану. Где сломалось, как исправлять, как предотвратить в будущем и зачем вообще рыпаться, если ты олух? Получается парадоксальная штука: человек считает себя плохим и виноватым, но в реальности ни за что ответственность не несет и ничего не меняет.

Честно сказать «вот тут я облажался», «здесь мне не хватает навыка», «в отношениях я могу манипулировать и обвинять, когда мне не безопасно» может тот, для кого это признание провала не заденет его базовое «я хороший и меня можно любить».

Я знаю, насколько иногда бывает сложно не мерить себя своим результатом в разных сферах. Это почти инстинктивная реакция, особенно в современном мире, где нарциссические ценности в тренде, и мы постоянно выставляем себя напоказ в соц.сетях.

Так же сложно осознать, насколько эта реакция не помогает, утяжеляет действия, ранит, мешает идти. Если вы уже замечаете это, есть хорошие новости. Разделять себя и свой результат – это навык, а значит его можно наработать.

Я хочу, чтобы у меня было все, но мне за это ничего не было.

Я не помню, чья это фраза(Фрейд, вроде?), но ее часто произносят как тост на днях рождениях. При ближайшем рассмотрении эта фраза несет важный смысл.

То же самое относится к ситуациям вроде "я хочу больше денег, но не хочу выдерживать напряжение от недовольства клиентов", "я хочу вести блог, но не хочу выдерживать хейт", "я хочу сбросить вес, но не хочу тренироваться и справляться со стрессом без еды".

Если называть вещи своими именами, то часто это снижает уровень напряжения, беспомощности и страдания при их наличии. Так вот..

Желание жить проще и получше – это нормально. Мы не ездим на козе, не разводим костер в пещере, не используем голубиную почту, не забиваем дикую корову камнями в лесу просто потому, что все предпочитают жить полегче. Вероятно, блага цивилизации и созданы, чтобы облегчить жизнь. Есть же выражение “лень – двигатель прогресса”.

Чтобы честно заметить свою ответственность в жизни, нужно не путать её с виной. И разрешить себе то самое «хочу результата, а напряжения не хочу» без критики и оценок типа «это не правильно». Потому что это правильно.

Если вы чувствуете вину за то, что хотите жить получше и попроще, то это стремление к идеальности. Просто оно проявляется не как «я должен всегда быть сильным, ловким, умелым и всем нравиться», а «взрослый человек должен быть осознанным, выражаться я-высказываниями, точно определять, свои чувства, проживать свои эмоции, иметь устойчивую самооценку, спокойно относиться к чужому несогласию» и блаблабла. Фигня это все и результат популяризации психологии.

Взрослый человек может быть любым: и я-высказаться, и в ерунду какую-то вписаться, и ругать себя, а потом встать на свою сторону, жаловаться на погоду и бывших, а потом к одному из этих бывших вернуться. Как и не хотеть платить цену за свои желания.

Алена встает каждый день в 7 утра, пьет стакан теплой воды, идет в спортзал, потом завтракает ровно за 500 ккал и идет на работу. Алена не пьет алкоголь, не есть жирное и сладкое, читает каждый день классику, проходит онлайн курсы для повышения квалификации и даже ходит к психотерапевту для “галочки”. У Алены все есть кроме мужа и семьи, а она их жаждет и искренне не понимает, что делает не так.

Артем тоже встает в 7 утра, тоже на спорте, очень много работает, получает повышение каждый год. Артем очень хочет свой бизнес, очень мотивирован и не может его открыть уже 5 лет.

Что общего у Алены и Артема?

Они оба при всей своей социальной успешности – прокрастинаторы, просто скрытые.

Скрытая прокрастинация – это когда мы очень мотивированы и делаем все что угодно, кроме того, что приближает нас к цели.

Алена не пытается посещать места, где можно с кем-то познакомиться, не сидит в тиндере, не ходит активно по дням рождениям друзей, чтобы с кем-то познакомиться или любые другие действия, которые фактически могли бы ей помочь.
В случае Артема работа в найме могла бы быть эффективной, если бы это была его стратегия – получить нужные навыки, чтобы сразу применить это у себя в бизнесе, но, обычно, это 5 лет не занимает.

Зачем что-то делать “вхолостую”? Когда цель для нас очень важна, то и разочарование от провала очень болезненно. И мы обманываем себя делая то, что считается полезным и нужным, но не эффективно для нашей жизни.

Как мы скрыто прокрастинируем?

- Добиваем до идеала то, что уже сделано нормально
- Планируем, расписываем цели по SMART бесконечно и дотошно
- Думаем, что еще не время и надо подождать
- Постоянно обучаемся и покупаем курсы
- Рисуем карты желаний
- Ходим на тренинги, слушаем гуру

Все перечисленные действия полезные, но малоэффективны, если вам нужно что-то конкретное.
Вы просто убиваете свое время, но не признаетесь себе в этом, потому что это тоже малоприятно.

Скрытая прокрастинация и лень мало чем отличаются друг от друга своей эффективностью.

Но если скрытая прокрастинация на то и скрытая, что клиенты не видят ее и искрненне не понимают зайшо жизня к ним несправедлива они ведь "делают все правильно", то вот претензии к себе по поводу лени я слышу по 3 раза в день минимум. 😳

«Я ленивый, поэтому не сделал, что хотел», «хочу победить лень», «мне в жизни мешает лень». В этом смысле лени не существует.

Отстаньте от себя, если вам близка эта придирка. Лень - это абстракция, защитный механизм, за которым скрываются более глубокие процессы. Всегда! Лень – не качество, не чувство, не то, с чем нужно бороться, это то, что важно разглядеть, чтобы услышать себя.

Лень может защищать от того что «надо сделать, но не хочется», «правильно для кого-то, но мне не надо», «запланировано, но есть усталость/слишком много планов, не влезают»,«хочется сделать, но страшно».

Поэтому бороться с ленью искоренением, запретами и прочими методами инквизиции - верный способ усилить внутренний конфликт и, как следствие, сделать себя еще более ленивым.

Чтобы что-то поменять, надо понять, зачем оно здесь.

Все ваши привычки, поведение, способы коммуникации с другими гораздо лучше меняются, если осознать их позитивную функцию, даже если на первый взгляд они кажутся плохими и мешающими.

Замкнутость, высокомерие, лень, «хочу, но не делаю», критика других, критика себя, истерики, неумение говорить нет, чрезмерная жестокость и прочее не только мешают, но и в чем-то помогают. Даже если это что-то совершенно неочевидное. И справляться с этими «изъянами» гораздо эффективней, если разглядеть помогающую, часто довольно криво, но всё же помогающую, функцию.

Что вы хотите прикрыть симптомом? Или убежать от чего то? Или просто не хотите иметь дело с трудностями?

И потом предложить себе альтернативу иначе изменений не видать. Ну, точнее, может изменения и будут, но где-то в другом месте поломается. Нельзя же просто взять и вытащить из машины деталь, а потом сетовать, что она плохо гоняет. Какую деталь можно вставить на замену? Как еще можно прикрыть то, что потребовало выработку ненужной на ваш взгляд модели поведения?

Неосознанное и не решенное «хочу, но не делаю», «хочу изменить, но не меняю» - крайне утомительное состояние. Туда утекает масса энергии, внимания, жизненных сил. И даже если изменения или взрослый отказ от изменений кажутся сложными, они того стоят. У вас просто высвободиться масса энергии, которое можно направить куда-то еще.

Где-то я уже писала на этом канале, что в терапии наступаем момент, когда клиент на терапевта проецирует все хотелки и ожидания к своей родительской фигуре. Родительская фигура тут понимается в широком смысле слова, иногда это реальный родитель, иногда идеальный, иногда это сама Вселенная или Бог. Если терапия проходит успешно, так происходит всегда, исключений нет.

И в этот момент клиенты очень часто задают мне бессмысленный вопрос “Как?”. Как стать успешным в браке? Как построить бизнес? Как вылезти из долгов? Как стать спортивным? И ждут, что я скажу, ждут тех рекомендаций, которые 100% работают, ждут четкий алгоритм.

Иногда в ответ я молчу или говорю, что не знаю, иногда рассказываю сухую псих. теорию, иногда просто честно отвечаю, что я в душе не знаю как им что-то да сделать, потому что мне кажется, что клиенту будет терапевтично пережить разочарование. Но даже если я говорю рекомендации, то я знаю, что клиент придет все равно скорее всего недовольный в какой-то момент, потому что рекомендации по большей части не сработают.

Просто потому что на пути к чему бы то ни было вы не можете обойти главное действующее лицо — себя.

Ваш опыт, сильные и слабые стороны, то, как вы обращаетесь со страхами, что вам дается просто, что нет. Нельзя пинками победить прокрастинацию надолго, потому что прокрастинация — симптом, который вам о чем-то сообщает. Нельзя взять себя в руки и похудеть, если похудение прикрывает более глубинные проблемы, столкнуться с которыми страшно. Нельзя просто взять и начать вести блог, если есть страх проявляться, который сильней всяких бонусов. Нельзя построить бизнес, если в определенный момент вы теряете интерес и бросаете проект. Нельзя, пока не поймете, что происходит, зачем оно нужно и как вы себя через это проведете.

Все знают алгоритмы как жить хорошо, а плохо не жить. Если бы эти алгоритмы работали, всё решалось бы набором простых действий. Так оно по сути и есть — регулярные шаги, там, где не работает — смена стратегии, немного везения и вы на коне. Без учета контекста. Но почему то так не всегда выходит у вас конкретно, а у кого-то работает.

И я плохой терапевт, если в терапии со мной вы не научитесь учитывать себя и понимать, как именно вам лучше и именно у вас будет эффективнее. Потому что если научитесь, то на месте вопроса «как» будут стоять другие, действительно важные для вас.

Бич нашего времени – стремление к мгновенным результатам.

Хотеть разрешить все проблемы за один раз.
Избавиться от страхов навсегда и перевернуть свою жизнь.
Желание дохода от нуля до миллиона мгновенно.
Переход от начинающего к профессионалу в одночасье.

Если что-то не удается сразу, то ли с вами что-то не так, либо пора бросить и искать новое.
За все это спасибо, конечно, интернету.

У быстрых результатов и молниеносного успеха есть откаты, но мало кто об этом говорит. Но истории такие все знают: получил наследство и все проиграл, стал популярным и умер от передоза, удачно вышла замуж за миллионера и жизнь под откос пустила. Потому что для психики резкий подъем – не очень круто.

Иногда такие резкие рывки совершают люди, когда меняют профессию, решают вложиться в новый бизнес, начать новую деятельность, взять кредит.

Схема классическая: сначала человек, используя какую-то чужую/внешнюю энергию, попадает на пик эйфории после каких-то событий в жизни. Иногда это бывает после прочтения какой-то мотивационной книги или после посещения группового тренинга, либо после употребления какого-то наркотика, сходив на какую-то консультацию.

Также этот феномен бывает после общения с людьми, у которых есть скрытые психиатрические отклонения: шизофрения, психоз, диссоциативное расстройство личности. Этим состоянием можно словно немного «подзаразиться». Не в биологическом, конечно, смысле.

Происходит резкий взлёт энергии: да мне море по колено, горы по плечу и тд..Состояние подъёма, эйфории нам невероятно нравится. Нам очень хочется жить постоянно на этом пике, испытывать эту силу и удовольствие. Добровольно отказаться от него ну очень сложно.

Однако у всех эйфорических состояний всегда наступает откат. Эта тенденция как под копирку напоминает веселье под алкоголем: сегодня я король танцпола, а завтра лежу в обнимку с унитазом.

Очень часто мы не хотим замечать эти откаты, думая, что нас просто сглазили, нам позавидовали.
Иногда на этих эйфорических состояниях клиенты закладывает своё имущество, чтобы взять деньги на свою новую бизнес-идею. Берут большие кредиты, меняют город проживания, увольняются с работы и другие кардинальные поступки. Затем проходит несколько недель или месяцев, и наступает откат.

Если вы совершаете кардинальные действия в спокойном состоянии, значит, скорее всего, вы готовы к этим изменениям. Если же вы совершаете рывок вперёд с ощущением большого счастья, эйфории, восторга, больших ожиданий, значит, скоро возможен сильный откат.

Многие люди, посещавшие психолога, скажут, что после психотерапии состояние резкого подъёма, взлёта и эйфории бывает тоже достаточно часто. И что же тогда? Тоже ожидать отката?

Да, суть эмоциональных качелей после психотерапии та же самая, однако очерёдность и дозировка другая. В психотерапии клиент сначала в искусственно созданных условиях проживает весь откат на своё дно: слёзы, испуг, обиды, ненависть. А уже при выходе из кабинета его ждёт обратный пик: облегчение, лёгкость, освобождение, ощущение счастья.

Если после случайного эйфорического состояния откат происходит в непредсказуемую сторону, с непонятной силой, совершенно в неожиданных темах, то у психолога, наоборот, это происходит чётко дозированно.. То есть это тоже откат, но очень бережный, экологичный, предсказуемый и первоначальный перед эйфорией, а не наоборот.

Мораль: быстрый успех в чем угодно может быть исключением, редким случаем и скорее всего имеет последствия. Так что стремиться к нему себе дороже. Важно другое – развивать умение двигаться маленькими шагами, не потеряв веру в себя, умение восстанавливаться после неудач и сохранять здоровое упорство. Это то, что обеспечивает стабильный рост без стресса и последствий.

Когда-то давно у меня была клиентка, пусть будет Аня, которая согласилась историю описать на канале.

Она собирала деньги с других людей и откладывала собственные средства, урезая себя, чтобы помогать животным в приютах. Носила им еду, убиралась и тд, вообщем вся волонтерская деятельность в этом направлении. Занятие благородное и похвальное. Но давайте на этом примере посмотрим, почему часто все в жизни не так однозначно и как социум и “моральные нравы и ценности” могут ломать каждого отдельного человека, а он и не подозревает об этом.

Я уже и не помню с чем она пришла, а заметки открывать лень, но жизнью Аня была не довольна, что-то не клеилось. Хотя объективно все ок. И вот, когда объективно все чики-пуки, но субъективно-эмоционально какая-то жесть, все плохо, жизнь тлен и все козлы, то часто, в психике есть нечто, что энергию забирает. Мозг ресурсы на деятельность выдает, а все как в трубу.

Иногда мне сразу понятно куда рыть, иногда я ошибаюсь, иногда я не знаю и понимаю только со временем, но даже если я что-то и поняла, я молчу потому что клиент должен созреть сам. Иначе он уйдет из терапии, иначе сработает сопротивление и он решит, что дура я и не помогаю ему или начнет защищаться, а проблема так и останется с ним.

Так вот что по Ане. В какой-то момент становиться ясно, что эта самая волонтерская деятельность ее буквально убивает. Она как бы живет физически, дышит, ходит на работу, но фактически ощущение, что она давно как в аду, у нее просто нет сил ни на что. И это состояние сильно завязано на животных, которые страдают в приюте. Она становиться солидарна с ними, ей их жаль, жаль то, как сложилась их судьба, что жизнь к ним жестока. И возвращается она из этого приюта еле волоча ноги. Ее жизненная энергия буквально осталась там.

Но Аня от этого хобби отказываться и не планирует, она убеждена, что это ее миссия.

Когда люди убеждены, что что-то есть их миссия или серьезное хобби, то обычно варианта два:
1. Эта деятельность человека наполняет, он вытаскивает из нее энергию. То есть в случае с Аней она должна была с горящими глазами потом жить всю неделю, и ждать выходных, чтобы на крыльях любви лететь в приют.
2. Человек в упор не видит, что происходит, что он истощается, потому что крепко сидит на игле вторичных выгод. И эти вторичные выгоды дают иллюзию, что все чики-пуки, так и должно быть, это я – молодец, я выше других.

Вот Аня и сидела на социальном одобрении, благородстве этой деятельности, восторгах и овациях окружения. А это то, с чего сложно слезть. Потому что надо признать, что ты то неблагородный, раз по факту не хочешь убирать за животными. Ну пофиг тебе, не хочешь ты с этим сталкиваться.

Даже если найти замену этой деятельности, которая будет в сто раз лучше и наполнять энергией, то это все равно же надо сказать окружению, что ты все, животных забыл и они как-то там сами. И где взять оваций? И как объяснить, что ты пошел против своих же принципов и стал тем самым “кому все равно”?

Аня ходила ко мне 2 года. Хотя я, кстати, была уверена, что она уйдет через пару месяцев(да, такие предикшны все психологи делают, потому что выбока клиентов большая наработана.). Волонтерская деятельность была последней от чего она отказалась, в самом конце терапии. Сама. Как-то естественно и органично это все вышло, как и бывает часто в терапии. Оказалось, что ей еще минимум 2 способа как она может помогать животным без ее личного участия.

К чему это все. К тому (писала я уже наверно), что люди в терапии становятся неудобными для других. Вот иногда неудобными и для социума становятся, когда снимают всю эту мишуру из благородства, социально значимой миссии и ставят себя на первое место. Иногда выясняется, что ваши личные принципы и хотелки вообще никак с этим миром особо не согласуются и с этим надо тоже как-то учиться жить.

“Нельзя разбудить того, кто не готов проснуться” или “учитель приходит, когда готов ученик” – все это не только про религию, но и про терапию.

Очень часто жизнь сама является психотерапевтом для человека. Она(жизнь) готовит и обрабатывает человека для чего-то: каких-то успехов, изменений и тд. Когда такой человек приходит к психологу, психологу достаточно просто молчать и слушать. А если он ещё и задаст пару вопросов, то он вообще супер молодец, так как клиент уже разродится катарсисом пойдёт менять свою жизнь к лучшему. Клиент готов, жизнь, обстоятельства и другие люди вокруг подвели его к этим изменениям. Не всегда, правда, приятно.


Невозможно довести до инсайта человека, который от него в 10 годах психотерапии. Ну вот никак невозможно в силу даже просто психофизиологических причин. Когда человек разрождается инсайтом, это значит, что он до какой-то степени уже был к этому готов. Безусловно, это не отменяет заслуги психотерапевта, который всё-таки помог человеку, или заслуги любого другого, кто тоже помог. Но большая часть работы происходит задолго до фактического инсайта.

Я даже иногда практикую такое с клиентами, задаю вопрос не «почему случился инсайт сейчас?» (хотя и его постоянно задаю), но и другой «когда этот инсайт начал зреть?». И оказывается, что можно отследить его историю на недели, иногда месяцы назад. Можно вспомнить, что вот полгода назад я предложил такую интервенцию, а тогда у клиента был вот тот инсайт, но он открыл дорогу для нового. С тех пор у него начала зреть мысль без явных очертаний, но позже он, наконец, осознал и сформулировал.

Или вы сами пошли к психологу неделю назад, и тут вас осенило, и до вас стали доходить вещи, про которые вам близкие говорили много лет – то это эти люди сделали большую часть работы. Они капали вам на мозг, обращали внимание, подсказывали и так далее, и так далее. И только комбинация эффекта новизны с каким-то ещё, может быть, слегка внушением, тем, что вы сами открылись чему-то новому, позволила последней соломинке переломить хребет верблюда ваших невротических защит. А большая часть груза на этих защитах, большая часть давления в эту точку вашей психики накапливалась задолго до этого.

Правда, не обольщайтесь. Если вы или ваш близкий ходит к психологу 3 года, то большую часть работы, помимо самого клиента, скорее всего, всё-таки сделал психолог. Поэтому полезное упражнение, когда у вас инсайтнуло, – задаться вопросами, где и в силу каких причин в вас попало семя этого инсайта, и как давно оно в вас зрело.

Про любовь и самолюбование

Часто мы(психологи) говорим, что любовь к себе – это база, без нее трудно сдвинуться в лучшую сторону. Более того, мое проф.мнение, что без любви к себе невозможно, ну или очень сложно, любить нормально других. Всех других: мужа, жену, маму, папу, детей коллег. Отсюда поголовно у всех почти отношения, которые не устраивают, требования, манипуляции, давление и тд.

Что такое любовь надо понять на себе и от себя, другие такого не дадут. Даже родители, увы. Хотя на их примере можно научиться любить себя.

Но люди сопротивляются сильно, потому что не знают что да как и путают “любовь к себе” с самолюбованием.

Самолюбование – это вот то самое хвалить себя за все на свете, ставить выше других, считать, что ты лучше чем остальные, закрывать глаза на свои недостатки и свое плохое поведение и тд и тп. Со стороны люди с самолюбованием получают погоняло “нарцисса” и вызывают отвращение, окружающие чувствуют фальшь.

На деле же любовь к себе – это по большей части спокойное принятие себя со всеми своими качествами. Да, вы сегодня сказали начальнику, что заболели, хотя вы просто совсем не хотите идти на работу из-за усталости. Да, вы весите больше на 20 кг, чем хотите. Да, вы не купили пока квартиру и не взяли ипотеку. И что? Вы живой человек, а не робот, вы работаете над собой так как можете вы, в том темпе, который комфортен для вас. Вы не изводите себя внутренним критиком, потому что вы принимаете себя всего, все свои плюсы и минусы. Вы не даете себе совсем опуститься, но и не гоните кнутом к достижению непонятно кому нужного совершенства.

Вот такое принятие себя дает гарантированно практически всегда хорошие отношения с другими. Если вы допускаете и принимаете слабость в себе, вы принимаете и допускаете ее и в других. Если вы допускаете, что иногда вы ведете себя как редиска, вы с понимание относитесь и к тем, кто временами не в духе. Люди это чувствуют нутром(оно же миндалевидное тело мозга) и тянуться к вам. Это тот самый магнетизм, который идет от людей, которые по непонятным причинам выбиваются из всех социальных стандартов. Рядом с ними хорошо, потому что им хорошо, и психика хочет это перенять.