Свобода вашего кулака заканчивается там где начинается свобода моего носа

Свобода – это возможность делать проактивного выбор в рамках своих ограничений.

Выбирать личность может только тогда, когда собственно у нее выбор есть и он приемлем. Например, выбрать куда пойти работать вы можете, если у вас несколько офферов. Если предложение о работе одно, а жить вам не на что, то тут выбора нет, точнее есть, но умирать с голоду под забором – неприемлемо.

Понимание своих ограничений увеличивает свободу.

Еще раз – проактивный выбор возможен только при наличии вариантов. А значит, Петя не может работать врачом, если у него нет соответствующего образования. И это не выбор Пети, просто его жизнь сложилась так, что врачом он хотел быть, но не вышло. Петя с таким ограничением не согласен. А значит, он может выбрать поступить в медицинский, отучиться там, и устроиться врачом в конечном итоге.

Если бы Петя жил в иллюзии, что в жизни ему все доступно и все зависит от его выбора и хотелок, я бы сказала, что у Пети активировалась какая-то из психзащит. И вместо того, чтобы повернуть свою жизнь в желаемое русло (т.е. пойти учиться на врача как первый этап), Петя бы придумал себе(бессознательно, ессна), что врачом он на самом то деле быть не хочет. Вот так работает психика.

И вот мы приходим к выводу, что свободы выбора у Пети нет, она заблокирована. Нежелание принимать ограничения ведет к иллюзиям и ложным ценностям, потому что Петя не хочет смотреть правде в глаза и пережить фрустрацию о том, что на данный момент его жизнь идёт чутка не туда. А значит не может и выбрать. Смирись он с ограничением в данный момент, он бы уже документы в медицинский собирал и в конечном итоге обрел бы свободу выбора – быть врачем или нет.

Тоже самое с выбором ценностей, принципов и поведения. Например, я решила, что одна из моих ценностей – здоровье. Для этого я ем определенным образом и хожу в зал. Не бухать по пятницам – автоматически становиться моим ограничением. Особенно в начале, пока я перестраиваю свое поведение и оно еще не “на автомате”.

Выбор ценностей, поведения и принципов – это тоже ограничение, они заставляют вас подчиняться тому, что вы сами выбрали. Такое подчинение собственному выбору облегчает жизнь. Вы не затрачиваете каждый раз усилия, другие ресурсы, время, чтобы понять что и как делать. Вы просто делаете опираясь на свои ценности.

Хорошие привычки (поддержание режима дня, занятие спортом, соблюдение диеты, работа с психологом, и просто какие-то принципы или ценности, которые вы для себя установили) в конкретный момент выглядят как подчинение и ограничение, потому что в моменте это неотличимо от подчинения любым другим догмам, в том числе навязанным извне – религиозным или культурным.

Если вы выбрали для себя спорт и здоровье, то вы в моменте уже не свободны в своем выборе, когда тащите себя в спортзал – ваша ценность сказала, что вам делать за вас. Если вы не воруете, потому что вы – христианин, то вы не свободны в своем решении в моменте, когда смотрите на чей-то ролекс, ваша ценность решила за вас, и это ничем не отличается от решения/ценности ходить в зал.

Но если вы сами для себя осознанно выбрали ценности, правила жизни, выбрали привычки и потом подчиняетесь им, при этом вы понимаете их значимость, механизм и пределы применимости этих инструментов, то это не мешает вам быть свободным. Наоборот, ваши свобода возрастает.

Во-первых, вы экономите себе время и силы вместо того, чтобы каждый раз задаваться вопросом, будете вы или не будете соглашаться на зарплату в конверте черным надлом. Вы просто будете вспоминать правила, которые вы для себя приняли. И всё, так вы избавляете себя от мук выбора и необходимости каждый раз принимать решение, чтобы подчиниться однажды сформулированному принципу. А это уже энергия, которую вы на что-то еще можете потратить.

Во-вторых, каждая ценность открывает вам дверь в лучшую жизнь. Например, в случае со спортом и диетой вам с большей вероятностью будет доступна активная старость на велике, а в моменте, вы можете просто чувствовать себя лучше, и, например, выглядеть более презентабельно ( хотя я не люблю такие сравнения, но мы не может отрицать, что встречают по внешнему виду). Уровень влияния на других людей будет выше. И так с каждой ценностью. Вы же зачем то выбрали ее, значит в ней есть плюсы.

Экзистенциалисты – Виктор Франкл, в частности –, считают, что в любых обстоятельствах можно сохранить внутреннюю свободу и сформировать отношение к происходящему, придать смысл этим отношениям и своей позиции, даже если фактически смысл уже отсутствует и ничего конкретного от этого не выиграть. Такая позиция выглядит весьма благородно.

На другой стороне той же самой медали, позиция, что надо “закрыть гештальт”, неважно, что время прошло, но пусть родители/друзья/коллеги знают, что они были не везде правы, ничто не забыто, обида осталась.

Правда, как обычно, где-то между.

Часто люди прибегают к отмазкам вроде "прошлого не изменить", "ничего не исправить", "что толку предъявлять претензии, это никак не отразится на будущем" в качестве оправдания для избежания потенциального конфликта, или отказа от ответственности за себя и какие-то свои не очень красивые проступки.

Забывание и прощение – адаптивные стратегии, особенно если ущерб несущественен. Но если возникает внутренний диссонанс или потенциальная травма, важно отстаивать свою позицию и выражать эмоции, даже если это не приносит непосредственной выгоды здесь и сейчас. Прошлое должно быть проработано, ради вас же самих. Лучше у психолога под присмотром, мягкими методами.

Необходимость проработки связана с формированием своего собственного отношения к происходящему, установлением границ, пониманием себя, других и своего места в мире.

Важен сам факт, что вы можете за себя постоять, не дать себя в обиду, даже если это не изменит ситуацию или не исправит прошлое. Или же исправить свои прошлые ошибки и ущерб, который нанесли другим. Это все экзистенциальные поступки, связанные с вашим внутренним ощущением смысла.

Принимая ответственность за себя и свое прошлое, вы не обязательно стремитесь к компенсации, а скорее относитесь к себе с уважением и вниманием.

Вчера победила самооценка и все вытекающие, так что с этого и начнем! Всем спасибо за активность 🙂

Сначала задача:

У Маши 9 классов образования и те с тройками. Маша отлично продвигается по карьерной лестнице, растёт в зарплате, потому что спит с начальником и крутит роман еще с 2мя коллегами. (ай да Маша!:)) Маша понимает, что “объективно” туповата, но заинтересована в деньгах и карьере, так что делает, что может. Коллеги-женщины считают, что Маша – женщина с низкой социальной ответственностью, но в лицо ничего не говорят. Подруг на работе у Маши нет, но ее это не волнует.

По результатам задачи выше, все молодцы!

Самооценка – это оценка себя относительно чего-либо, представление о том, какой вы. Причем эта “оценка” себя в идеале не бинарная хорошо-плохо. Более того, самооценка бывает разная. Давайте наглядно рассмотрим на примере Маши.

Во-первых, заметим, что Маша в нашем примере должна оценивать себя минимум по трем параметрам:
1. Рабочие навыки
2. Отношений с противоположным полом
3. Дружеские отношения

А это три разные само_оценки.

По рабочим навыкам Маша понимает, что слаба. Если это правда, и Маша оценивает себя верно, то ее самооценка в этой плоскости – адекватная. А значит, как любой разумный индивид, Маша захочет компенсировать свою слабую сторону сильной.

А Маша свои сильные стороны знает, так как с детства умеет вертеть мужиками так, как вам и не снилось. Ее мораль позволяет ей это делать без ущерба совести и всем сопутствующим атрибутам. Значит и тут Маша имеет адекватную самооценку, верно расставляет приоритеты, чтобы ей было выгодно.

Аналогично с дружбой. Нет подруг и нет, Маше пофиг.

Адекватная самооценка позволяет верно оценить свои силы и использовать ресурсы максимально выгодно, без вреда для себя.

Если бы Маша знала, что есть Люся в соседнем отделе, которая имеет такие же “мозги” в работе как и она, и получает столько же, но не спит для этого с начальником, то мы могли бы сказать, что самооценка Маши по этому параметру занижена. И Маша неверно оценивает свои силы.

Но обычно, когда говорят о самооценке, примешивают еще параметр хорошо/плохо, причем агрегировано ко всему сразу.
Я плохой и недостойный (как?где?почему?)= заниженная самооценка
Я хороший лучше всех = нормальная самооценка.

Причем, я иногда на консультациях не сразу понимаю, относительно кого в итоге клиент этот ярлык плохо/хорошо на себя повесил. Да и клиент не сразу понимает это, просто он привык так думать.

Вот клиент Маша думала бы так:
📍Я туповата в работе – это плохо, значит я плохая.
📍Я отлично манипулирую людьми, это хорошо, но, наверное?, неэтично, поэтому плохо.
📍У меня нет подруг, и все они сплетничают за спиной, значит самооценка низкая, раз я в таком токсичном коллективе. И сделала бы еще какой-нибудь бессознательный вывод, например, – я буду страдать и умру в одиночестве с котами. И жила бы с установкой, что все так и будет, пока она(установка) не станет самоисполняющимся пророчеством.

Но предположим, что Маша в терапии, где все подобные выводы раскручиваются и анализируются. Давайте разберем подробнее по тезисами.
📍 Я туповата в работе – это плохо, значит я плохая. Но почему? Может Маша приехала из деревни, где нет хорошего образования, выбилась в люди и теперь держиться в компании, которая ее одноклассникам даже не снилась. Это ведь уже хорошо, так выходит? Ну хорошо, давайте сравним с Люсей, которая такая же, но умнее. Но мы достоверно знаем, что у Люси те же травмы, тот же опыт, те же вводные данные? И какое у нас есть моральное право (и у Маши, кстати, тоже этого права нет относительно себя) сравнивать двух разных людей между собой, мы же не на соревнованиях.

📍 Я отлично манипулирую людьми, это хорошо, но неэтично, поэтому плохо. Этот пункт самый сложный, потому что в него вплетены ценности личности. Для Маши то может такое поведение и норм, если снять навязанную мишуру из чужих цитат, а может и нет. Тут надо смотреть детальнее в терапии. И немного отойти о философствования на тему как правильно жить должна взрослая личность, пока это к делу не относиться.

📍 У меня нет подруг, и все они сплетничают за спиной, значит самооценка низкая. Так почему? Маша отлично себе существует в токсичном коллективе без вреда для своей психики, еще и прогрессирует. Может это говорит о внутренней силе и свободе не зависит от чужого мнения?

Но Маша в терапию не ходит, так дотошно не докапывается, поэтому бессознательно наказывает себя и обрекает на сценарий одинокой жизни. Почему? Самооценка же фактически адекватная.

Потому что наказание себя – это уже отношение Маши к себе, которое к самооценке никак вообще не относиться(простите за тавтологию). Завтра поговорим и об этом.

Часто клиенты приходят в терапию считая, что корень всех зол их низкая самооценка. В большей части этих запросов самооценка завышена и ее нужно, наоборот, понизить и жизнь заиграет новыми красками. Но напрямую клиенту от этом сказать нельзя, работать с самооценкой нужно не директивно, клиент должен сам дойти до этого. Сложно признаться себе , что самооценка завышена, сопротивление огого. А все потому, что люди думают, что самооценка = отношение к себе. И если самооценку нужно понизить, то это значит, что пора вытирать об себя ноги.

Отношение к себе – это (сюрприз-сюрприз) как вы ведете себя по отношению к самому себе. Вы можете заботиться о себе, угнетать, пользоваться, презирать или любить себя. Решать вам.

Самооценка (оценка себя) и отношение к себе – это две разные вещи, которые вообще не пересекаются.

Например, у вас есть двоечник сын. Он прогуливает школу, не делает домашки и хамит вам прилюдно – стандартная ситуация для подростка. Если вы – нормальный родитель (каких большинство), то сына вы любите, обед ему дома готовите, переживаете за него, боитесь лишний раз сказать ему в лоб грубость, чтобы не обидеть, дарите конфеты учителям, чтобы они рисовали оценки и из кожи вон лезете, чтобы заставить его учиться для поступления в нормальный вуз, ибо совсем пропадет парень.

Ваш сын ведет себя плохо, он очень много где неправ, особенно по отношению к вам и вашим стараниям, но вы любите его всем сердцем, заботитесь, хорошо к нему относитесь и желаете ему лучшего. Хотя ваш сын далек от идеала и постоянно косячит.

Также вы должны относиться и к себе – заботиться, отдыхать, развивать себя, стараться выбрать для себя лучшие условия, хорошо спать, есть, выбирать компанию для досуга, не жить с тем с кем нам плохо не зависимо от того, что там у вас с самооценкой, уволили ли вас с работы, бросил ли вас муж или вы в целом плохой человек.

Но часто люди относятся к себе так, будто хорошее отношение надо заслужить.
Как я могу к себе хорошо относиться, если я оцениваю себя как плохого?
Как я могу о себе заботиться и любить, если я так себе?
Как я могу оберегать себя от плохого отношения, если я сам плохой?
Как я могу требовать к себе хорошего отношения от других людей?
Как я могу отдыхать, я еще не заработал отдых?
Как я могу покупать себе хорошие вещи, если я толстый?
Как я могу претендовать на знакомство с какими-то новыми людьми, если я скучный?
Как я могу претендовать на новую работу, если я на этой косячу?
В общем, что угодно, если вы оцениваете себя как недостойного.

Но связь этих вещей абсолютно иллюзорна, и их вообще не нужно никак связывать. Совершенно не обязательно к чему-то хорошо относиться только потому, что оно является хорошим, или плохо, потому, что оно является плохим. Вспомните про какую-нибудь свою (или у друзей) несчастную любовь, когда к вам по-хамски относились, но вы любили вопреки и старались угодить.

Если вы плохо к себе относитесь, то из этого не следует, что у вас низкая самооценка. И наоборот.

Многим людям как раз нужно научиться хорошо к себе относиться, безотносительно того, как они себя оценивают. Растёт у них самооценка, падает, считают они себя победителями, проигравшими, везунчиками, лузерами, красавцами, уродами, хорошими людьми, мудаками, честными, врунами – кем угодно. Это же никак им не мешает, когда что-то вредит их жизни, пойти и постараться от этого избавиться.
Когда что-то их жизнь может улучшить – пойти и постараться этого получить побольше. Если кто-то с ними плохо обращается, отойти от этого человека подальше. Если кто-то с ними обращается хорошо, или они хотят с кем-то повзаимодействовать, – подойти к нему поближе.

Очень простые вещи – заботиться о себе, делать свою жизнь лучше, избегать вещей, которые делают её хуже – никак не связаны с самооценкой и не должны быть связаны. А если они у вас связаны, постарайтесь развязать.

Самооценка, амбиции, уровень притязаний

Когда люди говорят о самооценке, они, обычно, подразумевают некоторое агрегированное понимание себя, оно же общее представление о себе, образ себя.

Но самооценка бывает разной, в разных областях. Например, у нашей бедной Маши из примера выше есть оценка себя в работе, личных отношениях, дружбе и тд.

Если бы Маша была моим клиентом и начала мне говорить о том, что самооценка у нее занижена, потому что она считает, что она “туповата в карьере”, я бы могла парировать, и сказать, что да, в данной конкретной области Маша считает, что она полное дно, но это никак не мешает ей иметь общую агрегированную самооценку на уровне нормального нарциссизма.

Бывает и наоборот, когда условная Глаша оценивает себя очень низко, хотя понимает, что готовит еду на уровне крутого европейского повара, хотя это никак не влияет на ее представление о себе, как полной неудачнице. Успехи в какой-то отдельной частной нише вносят вклад в общую самооценку, некоторая конвертация между этими вещами происходит. Но эта конвертация не мгновенная и не точная.

Все проблемы, кроме одной решаются снижением самооценки, а не её увеличением.
И эта одна проблема, он же единственный недостаток низкой самооценки – низкий уровень притязаний. Уровень притязаний – это стремление человека к достижению тех целей, которые он, на его взгляд, может достичь. Говоря простыми словами, это амбиции.

Если вы думаете о себе как о плохом, слабом, ничтожном человеке, то вы, логично, можете мало ждать и, тем более, требовать от жизни.

Человек с низкой самооценкой, может мало себе позволять, соглашаться на худшие условия, обращаться с собой плохо и претендовать на меньшее. Ему просто в голову не приходит, что он может замахнуться на что-то покруче. Согласно его логике, на большее должны претендовать люди, которые лучше него. И это единственная причина повышать самооценку: вместе с повышением самооценки растёт и уровень притязаний.

Уровень притязаний нам дан, чтобы мы выбирали задачи по плечу. Не те, которые мы делаем на раз-два при этом зевая от скуки, лишь бы не брать ответственность. И не те, от которые фрустрируют своей нереальностью в текущей точке нашего развития. А те, которые вовлекают и стимулируют.

Низкий уровень притязаний тормозит развитие, вы просто не “выжимаете” из себя все на что способны и, как следствие, где-то глубоко будет полное разочарование от себя и от жизни в целом. Люди с заниженной самооценкой даже после успеха продолжают выдвигать заниженные ожидания от себя.

Почему важно работать над своим уровнем притязаний? Потому что от него зависит успех в жизни. Чтобы состояться в профессии, построить личную жизнь, стать счастливым, нужно иметь адекватную самооценку и нормальные амбиции. Если самооценка и уровень притязаний завышены, то человека ждут бесконечные провалы, разочарования, конфликты. Если занижены – человек оказывается заложником синдрома отложенной жизни и синдрома самозванца.

Высокую самооценку часто путают с самоуважением.

Самоуважение – это когда вы выбираете себя всегда, отказываетесь от зависимости от других, не смотрите на чужое мнение, потому что вы для себя важнее, и как следствие готовы делать (и делаете) многое для себя самостоятельно без опоры на других людей. И нет, это не значит, что вы готовы всех послать лесом моментально, если дела идут не как вам надо, а наоборот. Вы заинтересованы в отношениях, продуктивных и полезных для себя, но от людей, с кем эти отношения строите, не требуете ничего.

Самоуважение – это тот скилл, который сделает вас устойчивым к большей части проблем в жизни. Именно скилл, его можно и нужно нарабатывать. Другой человек вам его не даст. Ибо самоуважение – это ваша важность для самого себя.

Другие люди могут дать вам чувство собственного достоинства. Вы можете чувствовать свою ценность, когда с вами уважительно говорят, когда к вам внимательно относятся, прислушиваются и говорят всякие важные и приятные для вас вещи.

Обратите внимание, это ни в коем случае не ваша важность для других, это важность для себя. Всегда когда вам очень хочется быть важным для кого-то, ваше самоуважение вас подводит.

Вы можете подумать: конечно я важен для себя, но все ништяки от жизни можно получить, когда ты важен для других, вот где у тебя и зарплата хорошая, и жена заботливая, и друзья верные, вот к чему действительно надо стремиться.
Если стремиться стать важным для других, забыв про важность для себя, то в этом случае можно утратить саму свою основу, свой стержень, главную опору, а значит стать слабым, зависимым и в итоге – бесполезным для других.

Уважать себя — это любить свое, не завидовать чужому, довольствоваться тем, что есть, не испытывать боли и огорчения от того, что не получается дотянуться до того, что не является твоим. И даже часть своего быть готовым потерять.

Часто люди считают, что они себя уважают, когда отвечают своему обидчику. Унизили – дай отпор. Но если вас кто-то оборал, то это вообще не значит, что вас унизили. Но вы унизили себя сами если включили режим “базарной бабы”, потому что в этом случае ваши ресурсы утекли не туда, вы решили, что мнение этого человека о вас важнее чем ваше собственное. Чем сильней вас волнует, бесит, цепляет кто-то, тем вы больше зависите от него.

Чтобы самоуважение наработать, надо отцепить свою самооценку от мнения других и опереться на себя, то есть рассчитывать на свои силы всегда и везде.

Можно симулировать:) fake it till you make it. То есть не демонстрировать так явно, насколько вы болезненно и эмоционально реагируете на слова и действия другого, насколько выходите из границ. Надо научиться скрывать это. Надо научиться притворяться, что у вас есть самоуважение. И вести себя соответственно.

И тогда постепенно ваше самоуважение появится. Вы научитесь себя уважать. Практика и упорство возьмут свое и навык интегрируется в вашу личность.

Артем хочет вырасти в должности и окладе. Для этого ему нужно получить дополнительное образование и сделать пару проектов на работе. И все, дело в шляпе. Эти условия поставил ему руководитель ибо это правило компании, эдакий способ сдать “экзамен” на повышение.

Артем не может этого сделать уже год, а деньги ему нужны, да и социальный статус новой должности был бы не лишним.

Артем пришел к терапевту именно с этим запросом: очень-очень хочу повышение, но уже год не могу, как-будто палки в колеса кто-то вставляет. Почему так? Время есть, желание тоже.

Установка, которая мешала Артему: “Я и так все это могу и знаю. Зачем мне это делать? Я и так достоин этой должности. Я уже выполняю задачи на нужном мне уровне. Это все для тех, кто “хуже” меня, чтобы они подтянулись”

Это высокая самооценка Артема не давала ему двигаться вперед.

И так всегда. Если человек, считает себя супер профи, он будет в своих ошибках винить клиентов, подрячиков, руководство, обстоятельства и др. А значит упускать возможность стать профессиональнее.

Но ведь это так приятно, чувствовать, что ты профи в чем-то. Ну кому нравится чувствовать себя «середнячком»? Нам не нравится, когда другие обгоняют нас, и, честно говоря, быть неудачником отвратительно. Все это понятно.

Это и есть основные ограничения самооценки: она постоянно побуждает нас сравнивать себя с другими. Чувство собственной значимости отскакивает в разные стороны, в зависимости от наших достижений или провалов. Потребность в высокой самооценке приносит проблемы.

Один из недостатков популяризации психологии в том, что приходят гуру и коучи, которые ради удачного маркетинга вытаскивают простые цитаты из контекста и ничего не объясняя их продвигают. Простое всегда работает лучше сложного. Зачем они так делают знал Мефистофель: “Чтит один кумир священный, Он царит над всей вселенной, Тот кумир — телец златой!”

Вот, например, все хотят самооценку высокую потому что это приятно, чувствовать себя молодцом, профи, красавчиком и огурчиком.

Но давайте вернемся к Артему из примера выше и исследованиям, чтобы было понятнее, почему высокая самооценка это вообще не эффективно в большинстве случаев.

Есть такой Эффект Да́ннинга – Крю́гера. Гипотеза о существовании подобного феномена была выдвинута в 1999 году Джастином Крюгером и Дэвидом Даннингом (американские социальные психологи, профессора).

Эффект «Эффект Да́ннинга – Крю́гера» – это ложное умозаключение у низкоквалифицированных людей: они делают ошибочные выводы и принимают неудачные решения, но не осознают этих ошибок из-за неполноты знаний, умений и навыков. Как следствие, приходят к ложному определению пределов компетенции и завышению представлений о своих способностях – даже в незнакомых областях знаний и впервые совершаемых действиях.

Высококвалифицированные люди, наоборот, склонны занижать оценку своих способностей и страдать от недостаточной уверенности в своих силах, считая других более компетентными.

Таким образом, менее компетентные люди в целом имеют более высокое мнение о собственных способностях, чем это свойственно людям компетентным (которые к тому же склонны предполагать, что окружающие оценивают их способности так же низко, как и они сами). Также обладатели высокого уровня квалификации ошибочно полагают, что задачи, легкие для них, так же легки и для других людей.

Возможно вы сами замечали, что каждый специалист, развивающийся много лет в одном направлении, сможет вспомнить и свои «пики глупости», и одновременного восхищения собой в этот момент, и «долины отчаяния».

Но, конечно, не каждый специалист их проходит. Иногда застревание на какой-то стадии может длиться годами. Может приводить к расставанию с профессией.

Эта кривая имеет также цикличное повторение. Если специалист упорно и постоянно растет, то «пики глупости» и «долины отчаяния» он будет проживать снова и снова, но с меньшей амплитудой и яркостью. Такова жизнь и процесс развития.

Если специалист уже давно не разочаровывался в себе, то, возможно, его темпы развития сильно снизились.

Не делаешь, значит, не хочешь. Ложь и спекуляция.

Данная фраза очень часто используется в провокативной терапии, во всяких коучинговых практиках, в бытовой психологии, фильмах, книгах, в сериалах. Хочешь – делай, не делаешь – значит, не хочешь.

Это вообще неправда. Все это знают в глубине души, но удачно вставляют эту фразу, чтобы либо оправдать себя, мол я на самом деле не хочу, мне это не важно, либо, чтобы объяснять поведение других людей (обычно, кстати, женщины мужьям-карьеристам такое в лоб кидают, что если он не бросает все ради любви, то оно ему не надо).

Давайте посмотрим как обстоит дело в нормальной психологии.

Конечно, есть доля правды: наше поведение часто определяется мотивацией и желаниями. Если человек не хочет что-то делать, то он старается избегать этого и не тратить на это силы. Таким образом, отсутствие желания может быть одной из причин бездействия.

Однако следует обратить внимание на другие возможные причины. В частности, речь идет о следующих закономерностях.

Некоторые люди, даже если чего-то и хотят, то всё равно могут этого не делать. Просто потому, что они не имеют ресурсов на это. Очень сложно обвинить больного человека в том, что он при смерти, потому что не хочет жить. Хотя, конечно, и находятся всякие целители силой мысли, которые умудряются обвинять больных людей в том, что они больные, потому что не очень хотят выздороветь.

Не так очевидно иногда определить какого именно ресурса не хватает. Однако в любом случае что-то в дефиците – будь то время, энергия, деньги, эмоциональная поддержка, интеллектуальные резервы или готовность принять последствия. Это естественное и часто встречающееся явление – отсутствие чего-то важного и значимого. Без яиц, омлет не сделать.

Иногда человек откладывает выполнение задачи не из-за отсутствия желания, а из-за недостатка сил. Этот аспект лежит в основе большинства эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Подход к решению проблемы не заключается в гиперстимуляции и попытках себя заставить, а в понимании причин, почему человек испытывает такой дефицит сил, что не может приступить к тому, что он действительно хочет делать.

Вторая закономерность в том, почему человек может не реализовывать свои желания – в его жизни может происходить что-то более важное. Ресурсы могут быть выделены или уже использованы для других обязанностей. Это явление знакомо всем мамам в декрете, когда все усилия направлены на заботу о ребенке. Или, например, человек, хотя и стремится провести время с семьей, может быть вынужден уделить внимание важным событиям на работе. Или, наоборот, он может отказаться от активной карьеры, фокусируясь на важных семейных моментах и резервируя свои ресурсы там. Куча вариантов.

Ну и последняя, моя любимая рубрика – травма стопорит весь процесс. Это хорошо видно на примере с физической формой. Ну кто не хочет быть спортивным, подкаченным, здоровым и активным? Хотя есть, конечно, люди которым пофиг, я таких знаю, они очень даже счастливо живут, но их относительно мало. Или кто хочет страдать в унылых отношениях? Кто хочет быть нищим? Никто. Но, посмотрите вокруг, все подтянутые, богатые и счастливы в браке? Зато очень много прибыльных инфопродуктов продают эту идею, но безрезультатно.

Желание, к сожалению, это еще не все. Хотя иногда его достаточно. Но в большей части случаев между “хотеть” и “делать” лежит бездонная пропасть.

Свобода воли – иллюзия

Все решения мы принимаем бессознательно. Мне иногда кажется, что это девиз моего блога:) А потому продолжая предыдущий пост про бредовость идеи хочу = делаю, опишу еще ресечи.

Первое подтверждение гипотезы о том, что все “решено за нас” было получено в 1973 году в ходе эксперимента, который поставил американский нейрофизиолог Бенджамин Либет. К запястью и к различным участкам головного мозга испытуемого подключались датчики. Перед пациентом стояла простая задача: пошевелить правой или левой рукой и запомнить время, когда он принял это решение. На столе стояли специальные часы с большим циферблатом, который световая точка обегала за 2,56 секунды - запомнив положение точки можно было определить время с точностью до 36 тысячных секунды. В итоге выяснилось, что электрический сигнал в головном мозге, генерирующий решение, возникал за полсекунды до того, как человек решал пошевелить рукой.

Иными словами, мозг принимает решение без участия своего хозяина – мы только озвучиваем то, что сказало нам его величество Бессознательное! Более поразительные цифры дал схожий эксперимент 2008 года группы ученых под руководством Джона-Дилана Хайнса из Института когнитивной психологии и нейрофизиологии имени Макса Планка в Лейпциге. Сканируя мозг испытуемого с помощью аппарата фМРТ, можно было за 7 секунд (!) до принятия решения предсказать какую кнопку нажмет пациент: правую или левую?

То есть учёные, наблюдавшие за активностью мозга испытуемого с помощью фМРТ, уже знали, что решит человек, и лишь спустя 7 секунд об этом решении своего мозга узнавал и сам испытуемый. 7 секунд. Семь. С_е_м_ь.

Разумеется, испытуемый находился в полной уверенности, что принял соответствующее решение сам, сознательно – подумал, мол, и решил. Как бы не так.

Мы любим поговорить о своих «целях», «жизненных планах», о своей уникальной «индивидуальности» и «самореализации», о своей «личности». Мы рассуждаем так, словно бы всё в наших силах, что мы вершители собственной судьбы и «невозможное возможно» – «стоит только захотеть».

Проблема в том, что захотеть усилием воли никак нельзя, нет такой опции. Нет никакой свободы воли, ваши решения предопределены минимум за 7 секунд пока до вас дошло.

Так что вся эта бравурная риторика – «Поставь себе цель и следуй за ней!» или «Верь в себя, и всё получится!» или «Если хочешь, то делай!» – никак не согласуется с научными фактами о нас и нашем мозге. Это так не работает.

Вы можете, всё «знать и понимать», но механизмы мозга продолжают работать. И несмотря на своё знание, вы попадётесь на его ловушки. Вы, например, можете знать, что вам нельзя смотреть сериал, а надо идти спать, но мозг то ваш тоже это знает, а еще он точно знает как вас обмануть и посадить перед телеком. Но этим все таки можно бороться в долгосрочной перспективе. Завтра расскажу как.

Напомню, мозг принимает решение примерно за 7 секунд до того, как мы это решение осознали, приняли как обдуманное и рационализировали.

Возникает вполне логичный вопрос, а человек тогда несет ответственность за свое поведение? И как менять в таких условиях себя и свое мышление? Человек – система динамическая, а это значит, что мы меняемся и это факт. Но неужели это все под воздействием обстоятельств, а не проактивно? И можно ли вообще все менять себя проактивно?

Можно, но надо знать как именно и что делать с “откатами”. И тут работа идет на двух уровнях: на внешнем (физическом) и на внутреннем (психологическом). Сегодня о первом.

1. Если решение бессознательное, то это не значит, что оно не обдумано. Но обдуманы они не сознанием, а бессознательным. Это также не значит, что мы не несем ответственность за себя и за свои поступки, несем еще как.

Мозг специалиста в любой области постоянно сталкивается с теми или иными характерными ситуациями, и в результате долгой работы создаёт множество схем на разные случаи жизни. Теперь эти схемы позволяют мозгу мгновенно оценивать и классифицировать ситуации, чтобы выдать сознанию необходимое в данный момент решение. Вопрос в том, как сделать так, чтобы эти схемы в голове появились и укоренились.

Правило кучи часов и кучи попыток, оно общеизвестно как правило 10 000 часов(цифра очень примерная и не подтвержденная ресечами).

Но нюанс: не каждая домохозяйка которая готовит 3 раза в день в течение 20 лет начинает готовить как мишленовский повар, хотя свои 10тыс часов отпахала.

Важно не количество часов, а качественное количество. Надо не просто повторять одно и то же в течение кучи часов, а целенаправленно практиковаться. Это специальный вид практики, когда с четкой целью и налаженной обратной связью постоянно тренируешь определенный навык. Отточив один навык, переходишь к следующему, более сложному. Сами по себе десять тысяч часов не влияют на качество исполнения. И вот тут, кстати, терапия в помощь – и обратная связь и цели по постепенному развитию.

Например, вам нужно научиться проактивно вести себя на работе, выдвигать свои идеи и научиться “продавливать” их начальству. Ну так выберите проект/идею, порепетируйте дома что/как/кому вы будете говорить, запланируйте время когда именно вы пойдете к руководителю. Без четкого плана и репетиции эффект будет сильно ниже, если вообще до дела дойдет.

Если ваша цель спортзал, то запланируйте и выделите время. Именно запланируйте, выделите вечер, уйдите пораньше с работы и максимально уберите другие раздражители. Надо сознательно готовиться заранее и продумывать что вы будете делать. А потом сверять вышло или нет и что дотюнить.

Вас будет ломать, будет очень много осечек и неудач, откатов назад, возвращения на круги своя и тд. Но вы продолжайте, если можете и когда можете. Это вообще не повод расстраиваться, потому что помним: если хоть чуть-чуть получилось сдвинуться в нужном направлении – это успех. Еще куча раз и много часов таких же тренировок, и вуяаля, новый скил вам как влитой.

Вам будет казаться, что вы ходите по кругу прогресс-откат, но это не так. Вы развиваетесь по спирали вверх: проходите одни и те же пункты и остановки, но уже на уровень выше. Вы прогрессируете. И прежде чем расстаиваться при откате, вспомните про эксперимент Хайнса, который говорит, нам о том, что мы не властны над собой по большей части в моменте. Другое дело долгосрочная перспектива.

2. Окружите себя теми, кто уже имеет то, что вы хотите. Нет, не чтобы стырить, а чтобы обучиться у них.

На самом деле люди гораздо больше поддаются постороннему внушению, чем они думают. Силу стадного чувства изучал американский психолог Соломон Аш. Он набирал для экспериментов добровольцев, но говорил им, что цель опытов - «проверка зрения». Реальной же задачей было выяснить способность студентов противостоять давлению большинства. Во всех экспериментах все группы составлялись таким образом, что на одного испытуемого приходилось семь «подсадных уток». Задача была проста: сравнить линии разной длины и выбрать одинаковые. Подсадные утки отвечали первыми и давали заведомо неверные ответы, студент всегда отвечал последним. В результате 75 процентов испытуемых «прогнулись под изменчивый мир» и тоже стали называть «черное белым», то есть длинные отрезки - короткими.

То есть три четверти населения планеты при определенных условиях готовы говорит, что угодно, лишь бы не выделяться. И если вы думаете, что вы не “из этих”, то отвечаю, вы точно “из этих” по некоторым вопросам, в которых социальный аспект для вас важен. У всех это разные сферы.

Вопрос тут в том, как попасть в окружение и удержаться там, если вы “белая ворона”. Тут на помощь всякие группы (например, терапевтические, кстати) где люди прям собираются в стаю чтобы что-то начать вместе что-то делать с поддержкой друг друга.

Давайте рассмотрим технологию формирования привычки, чтобы знать, как можно себе помочь перестроить поведение и что мешает.

Почему вредная привычка формируется намного быстрей, чем привычка полезная? Это происходит потому, что вредная привычка получает от нашего организма намного больше положительного подкрепления, а полезная привычка может вообще не получать, если об этом не позаботиться. А значит никогда не сформируется.

Любая вредная привычка запускается удовольствием. Никому не придет в голову делать что-то вредное и разрушительное для себя, если это не в кайф. Более того. Чтобы наплевать на возможный вред, кайф должен быть достаточно сильным. Кайф не всегда сразу бывает от самого процесса, но всегда есть и подкрепляет привычку. Например, каждый акт курения сопровождается чувством удовольствия, поэтому и формируется привычка. Привычка - это нейронная связка. Мозг не создает связку, которая не подкреплена получением кайфа.

Мы можем быть зануды, моралисты, ходить исключительно в белом пальто, но наш мозг - всегда гедонист, хоть и быстро пресыщающийся.

Будучи сформирована путем положительного подкрепления вредная привычка переходит на этап когда человек начинает бороться с привычкой, сопротивляться ей. Но бороться бессмысленно, привычка от этого только растет. Это происходит потому, что в период "борьбы" вредная привычка получает сильнейшее подкрепление в виде постоянных мыслей о ней и роста влечения, которое всегда растет от борьбы лицом к лицу.

Нейронные связи в мозгу действуют так, что вредная привычка становится приоритетной задачей для реализации среди всех прочих задач. Она стоит в самом центре, потому что ей уделяется максимум внимания. Вы постоянно думаете, что вы на диете, не едите сладкого, напряжение накапливается и психика стремится его реализовать. А когда вдруг реализует украдкой, кайф растет в геометрической прогрессии, поскольку напряжения накопилось очень много. Чем больше напряжения, тем сильней фонтан удовольствия. В это время и формируется настоящая зависимость, вы стали рабом. Сопротивление → накопление напряжения → рост удовольствия.

Не будет вознаграждения (чувства удовлетворения), не будет привычки.

Именно поэтому, когда человек пытается заставить себя что-то делать, от чего он не получает никакого удовольствия, он формирует не привычку, а анти-привычку - отвращение.

Отсроченное удовольствие (то самое ожидание и борьба с собой) увеличивают чувствительность рецепторов, то есть отсроченное удовольствие становится более интенсивным и сильным. Обычная сигарета после авиаперелета кажется заядлому курильщику наслаждением не только для тела, но и для души и тд.

Угасание рефлекса происходит, если положительного подкрепления нет совсем, либо подкрепления становится так много, что рецепторы не успевают восстановить чувствительность.

А усиление рефлекса происходит, когда есть положительное подкрепление и есть достаточные паузы, чтобы возникало поле ожидание и напряжение копилось, но паузы не настолько большие, чтобы сформированный рефлекс успел угаснуть без подкрепления.

Как отучить себя от вредных привычеки приучить к полезным?

Чтобы отучить себя от любой вредной привычки, нужно создать отрицательное подкрепление или хотя бы прекратить положительное подкрепление.

Но самое важное прервать цикл ожидания и нарастания желания. То есть важно не бороться с привычкой, а переносить свое внимание на другие дела. Борьба с привычкой один на один ничего не дает. Привычка сильней вас, тем более сильней вас аддикция. Вам нужно найти себе занятия на то время, пока привычка вас будет атаковать.

Отрицательное подкрепление - это то самое - "ломать себе кайф", чего так не хочется делать. Думать при взгляде на пачку сигарет о ядах, отравляющих ваши легкие. Все это очень неприятно ломает кайф и множит стресс, тогда как хочется наоборот забыться и расслабиться в объятиях иллюзий. Но стресс зависимость не снимает. Она его немного отсрочит и множит, это нужно хорошо понимать.

А главное, ломая себе кайф, надо сразу же отвлекаться на какие-то занятия, никогда не стоять долго со стрессом лицом к лицу, он вас победит.

Важно подкреплять положительно любую свою мелкую победу над дурной привычкой, но не унижать себя за уступку ей. Уступили, значит враг пока силен, а вы слабы. Рассматривайте привычку как сильного и опасного врага, тогда вам не захочется стыдить себя за уступку, как будто любой слабак мог бы справиться. Мозг правит нами, но его можно перестроить.

Когда был ковид и все сидели дома, я решила, что надо попытаться подготовиться к марафону (42,2 км). Я регулярно бегаю, но на тот момент больше чем 10км просто физически выдержать не могла.

В инертности между телом и психикой нет таких значительных различий, как многие предполагают. После 10ти лет брака уйти от мужа, который вас бьет, также тяжело как подготовиться к марафону, нужна подготовка, мотивация и тд и тп.

Волевые люди это не те, кто берет и делает что хочет, а те, кто умеют боль и преодоление воспринимать как кайф и вызов.

Вы не можете пробежать завтра с утреца марафон (это 42,2 км) потому что вы – волевой человек, это ваш выбор, вы хотите и вы решили, что вам нужно. Но можете побежать через год, если начнете с завтра регулярно готовиться.

Вопрос в том, как договориться с собой выходить 4ре раза в неделю на пробежку по программе тренера. Давайте расскажу на своем примере, как можно применять техники и “манипуляции” на себе.

1. Перед тренировкой(да и вообще), я представляла как буду всем рассказывать, что марафон я пробежала и уложилась в 4ч. Я немного нарцисс и именно в этом вопросе социальное одобрение на тот момент мне было важно. Так создают положительное подкрепление волевые люди: они учатся мотивировать себя картинами результата в будущем, но не умозрительными, а чувственными. Поэтому если у вас есть слабое место, которое можно “прикрыть” целью/привычкой – свяжите их. Так просто проще нащупать эмоции.

На этом топливе нужно продержаться до первых результатов. В личной терапии, конечно, работа строиться по-другому, но для личного пользования и небольшой травматизации такой метод подойдет.

Важно дождаться удовольствия или придумать его, заметить и начать растить. Кайф от результата сказывается на процессе, и наоборот. Вы получите положительное подкрепление и привычка начнет формироваться. Начнет формироваться - это значит, что вам потребуется меньше сил, чтобы делать это, все перейдет в автоматический режим с удовлетворением в финале или процессе.

2. На этапе формирования привычки важно не переусердствовать и не нагружать себя раньше времени, пока кайф слишком хрупкий, а сил требуется все еще много. Поэтому если мне было совсем плохо и лень – я даже не пыталась одевать кроссовки. Потому что если это делать, если вы себя перетащите, то формируется та самая анти-привычка – частый спутник тех, кто считает, что волевые люди наступают себе на горло, когда им что-то надо. Нет, не наступают, у них просто эффективные модели реализации целей/привычек.

3. Сам процесс надо попытаться сделать приятным, чтобы было меньше вот этих моментов, когда ну совсем лень. Мое guilty pleasure – эзотерические шоу. Я ни разу не досмотрела ни один сезон Битвы Экстрасенсов до конца, я бережно храню их у себя в сердечке ровно для таких моментов, как подготовка в марафону. Ощущение, что открывается второе дыхание после двух часов бега, когда слушаешь, что кто-то выходит в астрал для поиска какого-то трупа под забором. Прям хорошо бегается, короче, лучше, чем трупу в астрале.

4. Нельзя фрустрировать себя внутренними диалогами в стиле: маленькие результаты, много времени и энергии уходит, а толку чуть. Как только поймали себя на этом разговоре внутри, сразу (сразу!!!!!), поддерживайте себя. Хвалите себя за любые усилия по формированию полезной привычки, мотивируйте. Пресекайте голос критика в ту же минуту. Осознайте насколько это динамический процесс, насколько вы пластичны. Сегодня вам неприятно и трудно, а завтра станет легче и приятней.

Все зависит от вас. Но "зависит от вас" не означает, что вы приказали себе и все случилось. Вам придется провести работу. Нейронные связи формируются медленно, если подкрепления положительного мало. А если много, то формируются быстро. Но у вас скорее всего получится медленно, поскольку много кайфа сразу взять негде, увы.

Моя подготовка заняла год. Я пробежала за 3ч 56 мин. У меня есть медалька. И мне пофик :)) Марафон больше бегать не буду, не потому что сложно, а потому что 3ч 56 мин своей жизни я могу провести с большей пользой (как и все супер длинные тренировки, которые спасала только Битва Экстрасенсов). Но я бы об этом никогда не узнала, если бы не пробежала.