10 советов начинающему бегуну

1️⃣ Разминка и заминка
Вначале динамическая разминка, в конце мягкая растяжка

2️⃣Не спешите сразу бежать
Чередуйте быструю ходьбу и бег.

3️⃣ Правильная обувь
Основные принципы выбора. А дальше все индивидуально: подъем, ширина, длина пальцев и тд.

4️⃣ Короткие и частые шаги
Это снижает ударную нагрузку на суставы.

5️⃣ Осаночка
Корпус прямо, взгляд вперед, грудная клетка раскрыта и плечи расслаблены. Но не будьте оловянным солдатиком. Бег — это контралатеральное движение. То есть всегда есть движение корпусом.

6️⃣ Выбирайте покрытие
Для старта лучше подойдут грунтовые дорожки, стадион с резиновым покрытием, беговая дорожка. Асфальт — худший вариант

7️⃣ Дайте себе время
В начале стоит бегать всего пару раз в неделю. И постепенно прибавлять нагрузку.

8️⃣ Ешьте и пейте
Нужен легкий перекус за 1–1,5 часа, а за 30-40 минут нужно попить водицы

9️⃣ Занимайтесь силовыми
Слабость ягодиц и/или кора могут привести к болям в пояснице и коленях.

☠️Консультация с врачом и обращайте внимание свое состояние
Если у вас есть какие-то противопоказания, то стоит уточнить у лечащего врача, что можно конкретно в вашей ситуации. И не терпите боль, которая не проходит после отдыха.

Посты со второго канала, которые точно вам нужны:

🦐Почему вы в дефиците белка, даже если добирает его по граммам?
Белок в банке и его проблемы
В каких продуктах искать белок в пост?

💪Нужны ли изотоники?
Что съесть до и после тренировки

💌 Артрит и вес: увеличение массы не причем
Нужен ли спорт для похудения? спойлер: не всегда
Секреты композиции

Массаж при пяточной шпоре

😳выполнить легкое поглаживание стопы от носка к пятке и в сторону голени

😳сделать более плотные растирающие движения

😳кулаком с упором в свод стопы провести круговые надавливания

😳пальцами разминать "ямку" под пяткой

😳 промассировать заднюю часть голени в области лодыжек (над пяткой)

😳закончить повтором поглаживания

Фазы лечения шпоры

1️⃣ Домашние методы
Массаж
Растяжка икры
Мфр стопы
Растяжка подошвенной фасции

Подпчточники, стельки
Ночной ортез, тейпирование

2️⃣ Физиотерапия
Золотой стандарт: ударно-волновая терапия (увт)
Лечение производится курсом. Возможно усиление симптомов после первых процедур.

Лазерная терапия высокой интенсивности — особенно эффективна вместе с увт

3️⃣ Спец терапия
Инъекции стероидов
Операция

🚩 Наилучший эффект достигается комбинацией метод. Но важно не забывать о коррекции образа жизни:

❤️дозирование физической нагрузки
❤️нормализация массы тела
❤️контроль фоновых заболеваний

Понедельник — день тяжелый. И этому даже есть научное объяснение.

❤️Эффект понедельника еще начинает чувствоваться вечером воскресенья.
Человек предвкушает все тяжести рабочей недели. Вырабатывается кортизол. Это утомляет и истощает когнитивные ресурсы. Только пришел на работу, а уже как выжатый лимон.

❤️Цикл «недосып-пересып-недосып».
Дополнительные часы сна в выходные сбивают циркадные ритмы. Но не решают проблему хронического недосып. В итоге ритм сбит, а усталость не прошла.

❤️Циркадный «джетлаг»
В воскресенье сложно лечь спать раньше. Подъем то был поздний. А вставать на работу рано. Гормоны в шоке, а вы поспали рекордно мало и рекордно плохо.

А потом уставший человек приходит в зал. Результаты не очень. На следующей неделе ситуация повторяется. А еще через неделю вообще не хочется идти.

Узнали себя, прямоспинные? Тогда переносите интенсивную тренировку на вторник. Во всех смыслах будет легче.

Месяцок выдался ... весёлый. Главные новости к этому часу:

🫶У нас идёт шикарный розыгрыш

🫶С этим можно побороться только массовыми жалобами. И ещё будьте внимательны: я уже видела ботов, которые ведут в мутные приватные каналы в МАХ.

🫶Мои площадки:
📌В телеграм:
— о фитнесе
— о еде
📌В нельзяграмм
📌В мах

Связаться со мной в тг можно через: @dusha_telo_lab_bot

А все услуги тут: https://t.iss.one/harmony_cons

Показывала сегодня на клиентке вариацию болгарских выпадов. Решила и вам показать.

🔥меньше чувствуется спина
🔥лучше чувствуется попа
🔥проще контроль техники
🔥выше устойчивость

1️⃣ Понадобиться стена, дверь или другая твердая вертикальная конструкция

2️⃣ Прижимаемся к ней и делаем шаг вперёд, упирается задней ногой в стену. Угол в колене 90 градусов или больше

3️⃣ Совершаем сгибание в тазобедренном и тянемся ягодицами к стене. Нужно попой коснуться стены

4️⃣ Выталкиваем себя в исходное положение. Поясница нейтральна, работает таз

Посмотреть в мах

Клиентка прислала очередное видео от тренера, который учит бороться с ямочками на бедрах и целлюлитом 🤦‍♀️

Когда мы перестанем стыдить женщину за их анатомию?!

Выдыхаем и читаем успокоительный дайджест. С вами все ок!

🔥Откуда ямочки на боках и ягодицах?
🔥Целлюлит всемогущий всепродающий