Как тренировать поперечку?

Эта мышца любит медленные и осознанные движения с собственным весом. Вы должны контролировать дыхание и держать живот в тонусе.

Топ упражнений

1️⃣Мертвый жук

2️⃣Планка квадропед

3️⃣Боковая планка с опусканием бедра

4️⃣Птица — собака

Птица—собака

Это упражнение на кор, ягодицы и мышцы рук.

1️⃣Встаньте в коленно-локтевую позу. Колени под тазом, ладони под плечами, поясница в нейтрали.

2️⃣На выдохе вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад. Они находятся параллельно полу. Таз и плечи не заваливаются.

3️⃣Задержитесь на 2–3 секунды в верхней точке. Живот сильный. Поясница стабильная без прогиба.

4️⃣На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

4️⃣Выполните на каждую сторону по 2 сета из 8 повторений.

🚩Если чувствуете, что начинает работать поясница и пресс уже в шоке от нагрузки, то сделайте уменьшите количество подходов и/или повторений. Качество важнее количества.

Птица—собака: вариации

💜Для новичков
Делим упражнение на части. Сначала поднимите правую руку и опустите ее, потом левую ногу и опустите. Также повторите на вторую сторону.

💜С разворотом
Заведите руку за голову, согнув в локте. В верхней точке разверните корпус, подводя локоть к колену. Сделайте 8 скручиваний. Ногу можно как поднимать, так и оставить вытянутую на полу. Второй вариант легче.

💜Динамика
В верхней точке делайте мелкие пульсации рукой и ногой. Примерно по 5 раз. Рука и нога двигаются в одинаковой амплитуде.

💜С отведением

В верхней точке отведите руку и ногу в диагональ. Потом верните обратно прямо и переходите в исходное положение.

Работа со шрамами

Валик в низу живота после кесарево или другой операции защищает место травмы. Организму кажется, что это хороший вариант.Однако с этим можно работать. В ноль, конечно, ничего не уйдет. Но лучше станет.

Шрам – это нарушение целостности тканей. Лучше их избегать всеми путями, но порой без них не обойтись. В месте рубца кожа «грубеет». Заживление раны для организма процесс экстренный, результат получается чаще всего некрасивый и не очень функциональный.

Чем моложе рубец, тем проще с ним справится. Часто применяются лазеры или рассасывающие крема. Используют массажные техники, которые улучшают трофику тканей. С одной из них мы сегодня познакомимся.

🫶На шрам положите пальцы и начните сдвигать ткани в разных направлениях. Почувствуйте в какую сторону движение осуществляется лучше, а в какую хуже.

Уделите больше внимания второму. Почесывайте, сдвигайте, раздражайте область любим способом. Соберите складочку из кожи вдоль шрама, подержите ее 10–15 секунд. Теперь возьмите складку перпендикулярно и прокатите ее по всему шраму.

💜Второй вариант работа с помощью скребка гуаша. Немного увлажниье кожу и намажьте маслом. Действуйте по ощущениям. Крем/масло всегда можно добавить. Пройдитесь скребком по шраму сначала зигзагом, а потом прямыми движениями в разных направлениях.

Вопросы? ⬇️

Нормы расхождения мышц

🤮На уровне пупка - 27 мм

🤮Выше пупка - 10 мм

🤮Ниже пупка - 9 мм

🚩Если мышцы расходятся на 2,5 пальца, то консультация врача не требуется. По-хорошему, это еще и не диастаз

Тест на диастаз

1️⃣Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы плотно стоят на полу.

2️⃣Одну руку подложите под голову. Пальцы второй руки расположите по средней линии живота над или под пупком, слегка надавите ими на брюшную стенку.

3️⃣Поднимите верхнюю часть туловища как на картинке, напрягая пресс. И попробуйте дотянуться подбородком до грудины.

4️⃣При диастазе пальцы «проваливаются» вглубь живота между мышцами. Пройдитесь по всей длине белой линии.

Расстояние между мышцами оценивается в пальцах.