Планка квадропед

1️⃣Встаём на 4 точки опоры: ладони под плечами, колени под тазом. Стопы ставим на полупальцы. Выстраиваем позвоночник в нейтраль. Можно перед этим поделать кошку-корову

2️⃣Представляем, что тянемся макушкой вперёд, а ягодицами назад. Как будто кто-то тянет за голову, а другой за бёдра. Пальцы рук широко расставлены, чтобы не болело запястье. Руками разрываем коврик, чтобы лопатки встали на место.

3️⃣С выдохом отрываем колени на пару сантиметров от пола. Спина остаётся в нейтральном положении.
Стоим 10-30 секунд. Дыхание равномерное.

4️⃣На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем пару дыхательных циклов и повторяем.

Выполняем три-четыре подхода по шесть раз.

🚩Задирать таз очень высоко не нельзя.

Как дышать?

💜силовые
Вдох — расслабление
Выдох — усилие

💜растяжка
Выдох — максимальное растяжение

💜статика
Равномерное дыхание

Как правильно сидеть за рулем?

Правильное оборудование места водителя не только вопрос удобства и здоровья спины, но и вопрос безопасности.

💜 Ноги должны быть на достаточном расстоянии от педалей. Если при нажатии педали нога выпрямляется в колене – вы сидите слишком далеко. Если для нажатия педали нужно поднять колено – вы сидите слишком близко.

💜 Вы должны сидеть на такой высоте, которая дает максимальный обзор. Если нет регулировки высоты сидения, то можно подложить себе подушечку

💜 В идеале спинка сидения должна быть под углом в 90 градусов. Угол можно сделать более тупым, но лежать не нужно. Также советую обзавестись подушкой для поясницы.

💜 Положение рук: при правильном хвате руля на виртуальные «без десяти два» или «без пятнадцати три» руки согнуты в локтях не менее чем на 120 градусов

💜 Подголовник не только дарит удобство, но и защищает от травм. Центр подголовника должен располагаться напротив затылка. Если шеи нужна поддержка, есть специальные подушки для нее.

Фото заряжено на отдых и классные выходные. Всем мяу🫶

С прямой спиной