Упражнения для укрепления коленного сустава:

💜Бег

Исследования показывают, что любительский бег положительно влияет на колени. Обязательно делайте разминку и используйте кроссовки с амортизацией.

💜Присед

Классический или с опорой. Второй вариант - это уже лфк формат.

💜Выпад

Любые выпады тренируют колено. Главное соблюдать технику.

💜Ягодичный мостик

Советую начать с классики. А потом уже развлекаться с вариациями.

💜Упражнения на баланс

Они круто задействуют стабилизаторы.

ЛФК комплекс на колени нужен?

Красные флаги при выполнении упражнений на коленный сустав

🚩боль выше 3 баллов из 10

🚩хруст с болью

🚩после упражнения боль усилилась на 24 часа и больше

🚩силовая нагрузка только на одну ногу

🚩делать упражнение только когда болит

🚩острое состояние

ЛФК для колена

1️⃣сгибание с резинкой

Понадобиться плотная фитнес резинка или ремень для йоги.

Лягте на спину, сделайте петлю из резинки и проденьте в нее стопу. Согните ногу в колене, помогая себе руками. Следите за своими ощущениями. Если есть дискомфорт, но не разгибайте ногу до конца.

2️⃣подъем прямой ноги

Подъем прямой ноги в начале осуществляется с помощью резинки. Если передняя поверхность бедра готова, то можно выполнять без резинки. И даже можно добавить утяжелители.

Сядьте на пол и упритесь руками в пол. Выпрямите ногу и начтите медленно поднимать и опускать ее.

3️⃣присаживание на пятки

Встаньте в позу стола. Ладонями разрывайте коврик. Медленно опускайте таз к пяткам. Двигайтесь до чувства натяжения в бедрах или до легкого дискомфорта.

4️⃣сгибание лёжа на животе

Лягте на живот и выпрямите ноги. Согните ногу в колене до чувства натяжения. Поясница стабильна и не помогает бедру. Медленно верните ногу на коврик.

5️⃣сгибание двух ног

Согните ноги и скрестите их. Ближе к ягодицам та нога, с которой вы работали в предыдущем упражнении. Медленно приближайте ноги к ягодицам и возвращайте в исходное положите.

Повторите весь цикл на другую ногу.

Жара и тренировоки

🫠Если вы плохо переносите жару или у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то стоит подумать дважды. Может лучше под кондиционер в зал?

Для летних тренировок есть особая техника безопасности. Избегайте занятий в самую жару и под палящим солнцем. Тень, ветерок и бутылка воды — главные помощники.

На жаре организм устает быстрее. И помогать ему нужно сильнее. На длинную высоко интенсивную тренировку захватите изотиник или электролитный напиток.

Нагрузку можно уменьшить на 20-30% от привычной. Но при малейшем недомогании стоит прекратить тренировку.