Выходной выпадной дайджест

Классический

Болгарский и его вариации

Глубокий

Для расслабления передней поверхности бедра

Боковой

Ох уж это приятное чувство — хрустнуть спинкой. В этом помогут скрутки.

для грудного отдела
для поясничного отдела лежа
для поясничного отдела сидя

Всей спиной: стоя и лежа

Да, упражнение без свободных весов и эспандеров. А вы уже готовы к ним?

Допустим с мобильность все более-менее, грудные в порядке. Мышцы спины у человека, который не занимается фитнесом, способны только себя нести. Какие дополнительные веса?!

Всегда на первом месте техника. Не будет результата, если нет техники и контроля. Утяжеление только ухудшит ситуацию. Сначала учимся со своим весом / минимальным, а потом идем в прогрессию.

Отёки

— это избыточное скопление жидкости в интерстициальном пространстве.

Тема большая. И сначала важное напоминание.

Если у вас внезапно стали беспокоить отёки, появились ещё какие-то непривычные симптомы, то это повод обратиться к врачу.

Топаем к терапевту и описывем жалобы. Лучше всего сделать заметку в телефоне со всеми симптомами, чтобы ничего не забыть.

Проблемы могут быть с сердцем, с щитовидной железой, с ЖКТ, с почками, с сосудами и многим другим. Анализа "откуда отёк" не существует. Почему важно помочь врачу собрать анамнез.

Укрепление сердца

Бытует мнение, что только кардиотренировки помогают нашему мотору биться равномернее и дольше. Но это не так. Развитая мускулатура — мощный помощник сердца. Она помогает крови двигаться по телу.

Кардио нагрузка также нужна. Она тренирует дыхалку, укрепляет сердечную мышцу и повышает силу сердечного выброса. А сердцебиение в состоянии покоя замедляется.

При таких тренировках важно следить за пульсом и самочувствием. Если есть заболевания сердца, то проконсультируйтесь с врачом. Если вы просто новичок, то начните занятия с 20 минут пару раз в неделю.

Расчет пульсовых зон

Я, конечно, могу дать вам формулы. Но это долго и нудно. Поэтому поделюсь калькулятором.

Определите пульс покоя заранее. Это важно.

Плавание помогает спине?

Давайте разбираться: правда ли, что плавание — лучшее упражнение для спины

Важна техника! Если во время плавания вытягивается позвоночник, включается ротация грудной клетки, то это хорошо. А лягушонок с вздернутой над водой головой ничего полезного для осанки не сделает. Это прегруз шейного и поясничного отделов.

Чтобы плавание реально принесло пользу, нужно иметь мышечный корсет и подвижные суставы. Если живот во время плавания расслаблен, то никакого укрепления спины не будет.

Сначала учимся контролировать тело, а потом уже прыгаем в воду. На помощь приходит пилатес. Там все про контроль и осознание. Здоровая спина не всегда про это. Данное направление — это набор упражнение под конкретную из разных направлений. Тренер может не включать более сложные практики на контроль.

А что с руками? С ними все сложно. В основном упражнений на мобильность хватает. Мышцы будут гудеть.

Невозможно корректно качать руки, если плечи и лопатки пустились в пляс. Ладно, можно закрепить дисбаланс. Но оно нам надо?