Вы награждаетесь лёгким упражнением после заумного поста. Оно поможет растянуть грудной отдел и снять напряжение с зоны между лопатками.

1️⃣Сядьте на коленки: стопы вместе, колени раздвинуты

2️⃣Опустите корпус на коврик. Ягодицы тянуться у пяткам, грудь стараемся положить на пол. Именно грудь, а не голову.

3️⃣С каждым выдохом вытягивайтесь сильнее. Как будто кто-то тянет за руки вперед.

Чтобы понять что вообще делать с лопатками, нужно знать 2 вещи:

1️⃣ В каком положение лопатка сейчас

2️⃣ Какие мышцы стабилизируют регион

Если первый вопрос индивидуальный, то на второй отвечу: ромбовидная, малая грудная, трапеция, зубчатая и мышца, поднимающая лопатку.

За ретракцию лопатки отвечает ромбовидная, а за протракцию передняя зубчатая. Депрессией занимается малая грудная.

У большинства современных людей малая грудная в компрессии, то есть зажата. Поэтому первый пункт ее расслабить.Массажисты часто игнорируют эту зону. А все мы любим посидеть в позе Креветки Андреевны.

Укрепление зубчатой и ромбовидной - это различные тяги. Но ромба тоже бывает в спазме.

Расслабляем ромбовидную и трапециевидную мышцу

Понадобится: спина, стена, гладкий мячик МФР 5-6 см или теннисный.

Берем мячик и ставим его в регион ромбы (отмечена фиолетовым на рисунке). Прокатываем мяч доль латерального края лопатки.

Важно:

🤮На лопатку мячик может заходить, а на позвоночник нет

🤮Движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей. На носки вставать не нельзя

Вариант на полу для тех, кто любит пожестче

Эффективное и недоочененное упражнения для спины — это круги плечами. Да, банально. Но включается весь плече-лопаточный комплекс.

🫠Важно: когда плечи уходят назад, то лопатки обнимают позвоночник, а когда плечи вперёд — лопатки разъезжаются от центра спины.

Сделайте 10 кругов вперёд и 10 назад. С максимальной амплитудой. М-е-д-л-е-н-н-о. Прочувствуйте как двигаются плечи и лопатки, как напрягаются и расслабляются мышцы.