Осанка напрямую связана с усталостью. Можно иметь классный мышечный корсет и все равно стекать по стулу в позу Креветки Андреевны.

Когда же пора отдохнуть и отправиться в отпуск?

💜 эмоциональное истощение или выгорание

💜 проблемы со сном и постоянная сонливость

💜 постоянно плохое настроение, раздражительность, слезливость и нервозность

💜 апатия и снижение продуктивности

💜 боль в мышцах (не связана с физ нагрузкой)

💜 изменение аппетита и пищевых привычек

Если уйти в отпуск нет возможности, то попробуйте уменьшить стресс. Делайте медитации, соблюдайте график сна и будьте физически активны. Выбирайте более мягкие тренировки: пилатес, здоровая спина или йога.

Гиперэкстензия

Это хорошее упражнение, если делать его правильно. Сгибание-разгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Не нужно убивать поясницу. Ей и так не сладко.

❤️держите поясницу в нейтральном положении
❤️наклон не более 60 градусов
❤️проверьте, что таз на подушке
❤️делайте все медленно
❤️дыхание: вдох — сгибание, выдох — разгибание

Делаете гиперэкстензию, прямоспинные?

❤️ — да
🔥 — нет

Лодочка, она же вариант гиперэкстензии

Если начинает болеть поясница во время упражнения, то поверьте:

🫶бедра прижаты к полу и напряжены
🫶поясница не ушла в переразгибание

Все равно болит? Тогда в топку это упражнение. У меня есть другой вариант

Упражнение на спину с гимнастической палкой

Вам понадобится гимнастическая или любая другая палка, эспандер или ремешок.

1️⃣Лягте на живот. Под голову можно положить подушку или небольшое полотенце.

2️⃣Возьмите палку и вытяните руки над головой. Лопатки отдаляются от позвоночника. Плечи тянуться от ушей.

3️⃣Опустите руки на уровень на уровень плеч или чуть ниже. Лопатки приводятся к позвоночнику.

4️⃣Сделайте 2-3 подхода по 8-15 раз.

Упражнение помогает мягко проработать мышцы спины и рук, включить лопатки и подготовить тело к гиперэкстензии

Боковой наклон сидя

1️⃣Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе.

2️⃣Останьтесь в позе на 30 секунд. Если чувствуете, что не готовы пойти дальше, то повторите на другую ногу. Готовы — тогда усложняем.

3️⃣Наклонитесь к вытянутой ноге. Тянитесь боком, а не животом. Не обязательно коснуться рукой голени или стопы. Представьте, что вас кто-то тянет за руку в сторону ноги.

4️⃣😳Если все уже легко и просто, то для дополнительного раскрытия можно подложить йога блоки под стопу.

Упражнение позволяет мягко растянуть мышцы внутренней части бедра и мышцы бока корпуса. А наклон увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому растяжению приводящей мышцы.

Расход энергии на выполнение любой активности зависит от веса и пола. У мужчин физиологически больше мышц. Следовательно, и расход энергии выше. Да и любое увеличение веса повышает расход энергии.

Возьмем абстрактную цифру. Например, на тренировке тратиться 500 ккал. И таких тренировок 3 на неделе. А калорийность рациона стабильно превышает калорий на 300. Или случаются бурные выходные.

И что мы имеем в конце недели. Потратили дополнительные 1500 ккал, а наели 2100. Профицит.

А что такое 300 ккал?

Кофе с сиропом 350 мл
1/2 плитки шоколада
70 гр печенья
5 конфет Рафаэлло
45 гр греческого ореха

Прямоспинные, пока вы не начнете следить за питанием, пока не будет контроля над кусочничеством, ничего не поменяется🫶

Разведение ног лежа у стены

Заканчиваем цикл упражнений для шпагата

1️⃣Лягте вплотную к стене и поднимите ноги.

2️⃣Разведите ноги в стороны до крайней точки.

3️⃣Оставайтесь в позе несколько минут.

4️⃣Аккуратно соберите ноги

🚩Для выполнения этого упражнения нужны сильные ноги и кор. Иначе очень просто получить травму и растяжение.

Поперечный шпагат с опорой на предплечье

1️⃣Поставьте ноги максимально широко друг от друга. Таз может быть на полу, а может быть на весу. Выберите доступную опцию.

2️⃣Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Насколько это возможно. Это может быть совсем небольшое движение.

3️⃣С каждым выдохом старайтесь наклониться ниже, отдалить руки от таза.

У данного упражнения есть несколько уровней сложности. Главное оставаться с прямой спиной, таз в переднем наклоне.

🤮руки за спиной, таз уходит в передний наклон
🤮опора на прямые руки
🤮опора на йога блоки
🤮опора на предплечья
🤮руки скользят по полу, живот стремиться лечь на пол.

Скрутка для расслабления спины

1️⃣Лягте на пол. Вытяните руки, кисти на полу.

2️⃣Поставьте одну руку на уровень с грудью и оттолкнитесь. Ноги лежат друг на друге.

3️⃣😳Заведите верхнюю ногу за корпус. Верхнюю руку положите на поясницу.

4️⃣😳Захватите стопу рукой.

5️⃣Повторите на другую сторону.

В видео показываю самый сложный вариант.