Йога-приседание

Упражнение на раскрытие ТБС, растяжку внутренней поверхности бедра и всей задней линии, а также на раскрытие грудного отдела.

1️⃣Поставьте ноги чуть шире плеч и разведите носки в стороны.

2️⃣Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.

3️⃣Соедините ладони вместе, разведите локти в стороны и давите ими на ноги, чтобы сильнее раскрыть ТБС. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами.

4️⃣Замрите на 30-40 секунд.

Лягушка

Лучшее упражнение для поперечного шпагата: раскрытие бедер и растяжка внутренней поверхности бедра.

1️⃣Встаньте на пол на 4 точки опоры (как в кошкe-корову).

2️⃣Колени максимально широко разведите в стороны. Угол в колене 90 градусов, стопы перпендикулярны голени. Это нужно для сохранности суставов.

3️⃣Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. Поясница стабильна.

Боковой выпад

1️⃣Максимально широко расставьте ноги, носки к наружи.

2️⃣Согните правое колено и опустите таз как можно ниже. Левая нога прямая.

3️⃣Замрите на 20-30 секунд. Спина прямая. Можно опустить руки для опоры или держать их на уровне груди. Повторите на другой сторону.

🚩Упражнение можно выполнять в динамике: Задерживайтесь в нижней точке на 5-10 секунд и переходите на другу сторону. Выполните 4-5 циклов.

Бабочка

Моя преподавательница по гимнастике называла это упражнение самым бессмысленным.

1️⃣Сядьте на седалищные бугры. Разведите колени в стороны, а стопы соедините перед собой.

2️⃣Аккуратно опускайте колени на пол. Можно немного надавить на бедра руками.

🫠Никогда никому не позволяйте в бабочке давить на вас. Это может привести к травам, в том числе шейки бедра.

3️⃣Наклонитесь вперед с прямой спиной.

4️⃣Для усиления раскрытия положите йога-блоки под стопы.

Чем ближе стопы к тазу, тем сложнее выполнять упражнение.

Разведение ног сидя

1️⃣Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите ноги как можно шире и выпрямите ноги насколько это возможно.

2️⃣Удерживайте положение 20-30 секунд

3️⃣Усложняем. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Можно опираться на руки, локти или как на фото. Также это может быть совсем небольшое движение тазом.

4️⃣Замирите на 30-40 секунд. Поднимите корпус, согните колени и аккуратно соберите ноги.

Есть заблуждение, что силовая тренировка — это обязательно железо. Но это не так. Даже отягощение не всегда нужно. Давайте разбираться.

Силовая тренировка — это вид физической активности, который оказывает нагрузку на мышцы и кости, развивает силу и выносливость.

Сила — это способность поднять ребенка, принести из магазина тяжелые сумки, подвинуть шкаф. Не только же тягать железки в зале. Развивать силу можно как со свободными весами, так и с помощью собственного веса. Вспоминаем йогу и пилатес.

Мышечная сила зависит от объема мышц. Единой формулы нет, как его увеличить. Все зависит от ваших целей, желаний, предпочтений и физической формы. Но одно правило все таки есть: заниматься нужно всем.

Укрепление мышечного корсета:
🫶избавляет от болей в спине
🫶профилактирует варикоз
🫶позволяет есть и не толстеть
🫶защищает от травм
🫶укрепляет кости и суставы
🫶улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
🫶помогает сохранить психологическое здоровье
🫶создать подтянутую фигуру