Складка с широкой постановкой ног стоя

Упражнение помогает раскрыть ТБС и увеличить мобильность суставов. А еще работает с вашим вестибулярным аппаратом.

1️⃣Поставьте ноги как можно шире друг от друга. Стопы смотрят прямо или немного кнаружи. Пятки приклеены к полу.

2️⃣Наклонитесь вниз с прямой спиной. Упор можно сделать на бедра, на голени или в пол. Упираться в колено нельзя.

😳В сложном варианте нужно опустить локти на пол

3️⃣Стараемся удержать грудной отдел стабильным, а таз увести в передний наклон.

4️⃣Удерживаем позу 20-40 секунд. Аккуратно поднимаемся и сводим ноги.

Наклон с обхватом ноги

Если вам очень понравилось предыдущее упражнение, то продолжаем. Глубже проработаем мышцы внутренней части бедер.

1️⃣Исходное положение то же.

2️⃣Наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом. Тянитесь к ноге не грудью, а животом.

3️⃣Останьтесь в позе 10-30 секунд и наклонитесь к другой ноге.

В огород без боли в пояснице

Прямоспинные, вы, конечно, понимаете, что готовиться нужно было заранее. Да, не только рассаду нужно было подготовить, но и себя. Мышечный корсет лучший помощник в огороде.

Разбираемся, как не сорвать поясницу:

1️⃣Не идите в огород с больной спиной!

2️⃣Даже если вы очень любите огород, делайте перерывы. Телу нужен отдых. В идеале каждые полчаса.

3️⃣Если можно не наклонятся, а присесть, то приседаем. Или садимся на стульчик/табуретку.

4️⃣Поднимайте тяжести правильно. Не наклоняйтесь за ними, а приседайте. Поясница не такая сильная, как ноги.

5️⃣Выбирайте правильный инвентарь. Например, длина черенка лопаты при втыкании ее в грунт примерно на 20-25 см должна доходить до плеча.

6️⃣Одевайтесь по погоде. Мышцы могут болеть из-за переохлождения.

7️⃣Делайте разминку перед работой в огороде. А в конце дня сделайте упражнения на расслабление спины

Маякните, если нужен комплекс для работ в саду

Как правильно поднимать тяжести

Неважно, что вы поднимаете, делайте это безопасно для осанки.

1️⃣Ноги должны быть на ширине плеч.

2️⃣Спина ровная, поясница стабильная, грудь вперед, голова смотрит вперед.

3️⃣Опуститесь вниз и медленно и без рывков поднимите груз. Задерживать дыхание при подъеме не нужно.

4️⃣Груз держите на уровне пупка как можно ближе к телу.

5️⃣Несите груз в двух руках.

6️⃣Если груз можно не нести, так и поступите. Толкайте, положите на тележку. Попросите помощи у того, кто сильнее. Или перенесите груз вместе с кем-то.

Как научится наклонятся тазом, а не поясницей показала тут

В огороде есть еще один враг — солнце. Это канцероген из первой группы. Чем светлее кожа, тем выше должен быть фактор защиты у солнцезащитного крема.

Кстати, цифра после букв SPF обозначает защиту только от бета лучей (UVB).

Степень защиты от UVA обозначается следующим образом:

🤮PPD

🤮PA

🤮UVA в кружочке

После этих РА идут плюсики. Чем их больше, тем выше степень защиты. Максимум это 4 плюса.

При использовании PPD привычно идут цифры. Тут запутаться труднее

Разминка

1️⃣Повороты головы

2️⃣Вытяжение шеи вбок и вперёд

3️⃣Кошка-собака в грудном отделе и круги плечами

4️⃣Наклон с прямой спиной и полукруг руками

5️⃣Подъем колена к корпусу и отведение бедра назад

6️⃣Тазовые часы

7️⃣Roll-down-up

8️⃣Отведение бедра и вытяжение передней поверхности бедра

9️⃣Круги ТБС

☠️Шаги на месте (перекат с пятки на носок) и прокатка от большого пальца к мизинецу

Каждый пункт повторяем от 4 раз. Больше внимания нужно уделить зонам, которые больше всего планируете нагружать.

И на забывайте о перерывах🫶

Заминка

1️⃣Вытяжение вверх и сброс напряжения с выдохом

2️⃣Наклон животом к бедрам

3️⃣Наклон с прямой спиной

4️⃣Поза горы с прямой спиной

5️⃣Roll-down-up

6️⃣Вытяжение передней поверхности бедра

7️⃣Вытяжение шеи в бок в диагональ и вперед

8️⃣Ладони: полукруги, вытяжение, сжатие в кулачки, растирание

Омрачить тренировки и отдых на улице могут насекомые. Важно заранее от них защититься.

🫶Физическая защита тела: оставляем минимальное количество открытых участков

🫶Используйте репеленты для отпугивания насекомых

🫶Тщательно осмотрите себя после пребывания на улице

🫶Облегчить реакцию на комариные укусы можно антигистаминами или холодными компресами

🫶Если нашли на себе укус клеща, то бегите в травмпункт