Топ упражнений для упругих ягодиц:

💜Румынская тяга

💜Мостик

💜Выпады

💜Отведения

Хочу отметить, что я использую именно отведения, а не махи. Мах в сознании людей это что-то быстрое. А движение должно быть медленное и контролируемое.

Иначе в работу включаться другие мышцы. Попа не поработала, и поясница болит. Такое себе удовольствие.

И напомню прямая нога отводится:

😳Назад на 10-15 градусов

😳Вперед на 70-90 градусов

😳Кнаруже (абдукция) на 30-45 градусов

😳Внутрь (аддукция) 20-30 градусов

Румынская тяга

Это вариация становой тяги. Но упор идет больше на ягодицы, чем на спину.

1️⃣Подготовка

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Распределите вес на всю стопу. Спина ровная.

2️⃣ Спуск

Колени немного согнуты. Начните медленно опускать штангу вниз, отводя таз назад. Спина все еще ровная. Движение выполняется за счет ТБС, а не поясницы.

3️⃣Подъем

Медленно вернитесь в исходное положение. Спина ровная. Таз возвращается вперед.

Самопроверка

Берем МФР ролл. Надеюсь, он есть у каждого. Ну или хотя бы скалку.

Кладем ролл на бедра и скатываем его. При этом сохраняем нейтральное положение позвоночника и руки перпендикулярно полу.

Это лишь обучающая техника, которая поможет понять характер движения. С весом может быть намного проще🫶

Румынка задействует всю заднюю линию. А именно:

🫶двуглавую мышцу бедра

🫶полусухожильную мышцу бедра

🫶полупоперечную мышцу бедра

🫶большую ягодичную

🫶разгибатель позвоночника

🫶ромбовидная мышца

🫶задние дельты

🫶подостная мышца

🫶большая и малая круглая мышцы

Противопоказания к выполнению тяги:

😳травма коленей

😳варикоз

😳травмы и искривления позвоночника

😳заболевания сердечно-сосудистой системы

😳хронические заболеваниях в острой фазе

😳инфекционных заболеваниях

😳повышенное давление

😳высокая температура

Все противопоказания имеют обобщенный характер.

Лучше перебдеть, чем недобдеть.

🫠Если есть сомнения, поговорите с тренером. При необходимости он направит вас за консультацией к врачу.

Я сама имею хронику по заболеванию сердечно-сосудистой системы. Но это не мешает мне жить особо. Контроль врачей и бережное отношение к себе.

Фитнес наоборот помог мне чувствовать себя лучше. Мышцы облегчают работу сердцу. Однако не стоит лететь в зал. Действовать нужно медленно, бережно и осторожно.

Я это к тому, что у всех у нас к определенному возрасту появляется своя хроника. Но это не повод лезть в умиральную яму.

Ошибки Креветки Андреевны: румынская тяга

🫶 Округление спины

Работает не попа, а спина

🫶 Слишком сильное сгибание коленей и недостаточное отведение таза назад

Избыточное сгибание = уменьшение нагрузки на ягодицы. Не хватает растяжки и мобильности? Тогда стоит их развивать.

🫶 Проблемы с весом

Слишком большой вес приводит к неправильной технике. Лучше меньший вес, но больше повторений с правильной техникой

🫶 Стопы

Прямоспинные, мы с вами уверенно стоим на земле. Заваливаться никуда не нужно. Если трудно, то сделайте разминку на стопы и/или прокатайте их.

Другие ошибки

Можно ли не использовать штангу? ДА!

Подойдут:

😳Гантели, гири и даже бутылки с водой

😳Эспандеры или резинки

😳Тренажёр Смита

А также можно совместить резинку и штангу/гантели. Просто наденьте резинку чуть выше колен.

Если вы не экстремал, то понадобится гладкий ролл. И терпение.

1️⃣ Встаньте в планку на локтях. Согните одну ногу, вторую положите на валик внешней стороной бедра. Получится, что вы сядете на ролл боком. Разверните корпус в сторону рабочей ноги.

2️⃣ Начните медленно прокатывать внешнюю сторону бедра. И не забывайте дышать.