Плохие новости для всех, кто большую часть времени проводит: вас может настигнуть синдром «мёртвых ягодиц».

Смех смехом, а ягодичная амнезия действительно существует и вызывает целый ряд серьезных проблем. Дело в том, что мышцы атрофируются, становясь настолько слабыми из-за бездействия, что буквально «забывают» как нужно функционировать и поддерживать корректную работу тела.

Это происходит из-за того, что другие мышцы и суставы берут на себя функции ягодиц, а это приводит к боли в коленях и нижней части спины. Увы, многие не ощущают неприятных ощущений, пока не выйдут на пробежку или прогулку. Так что если вы сидите более 2-3 часов подряд, у вас может возникнуть риск ягодичной амнезии.

«Большая ягодичная мышца - одна из самых больших мышц нашего тела, но если она не включается в работу, это может спровоцировать как боли в спине, воспаление седалищного нерва, артрит коленного сустава, разрыв связок и даже боли в голени» – говорит Джейн Конидис, реабелитолог и специалист по физической медицине.

«Если бы ягодичные мышцы действительно были мертвы, мы бы не смогли стоять», — сказала она.

Что делать?
✅Вставать каждые 30-50 минут
✅Сделать несколько приседаний
✅Выполнить круговые движения бедрами, напрягая ягодицы
✅Пройтись по комнате
❤️ И подышать, вытянув руки, чтобы вернуть на место внутренние органы и выровнять внутрибрюшное давление.

А вы всё еще сидите?

Топ упражнений для упругих ягодиц:

💜Румынская тяга

💜Мостик

💜Выпады

💜Отведения

Хочу отметить, что я использую именно отведения, а не махи. Мах в сознании людей это что-то быстрое. А движение должно быть медленное и контролируемое.

Иначе в работу включаться другие мышцы. Попа не поработала, и поясница болит. Такое себе удовольствие.

И напомню прямая нога отводится:

😳Назад на 10-15 градусов

😳Вперед на 70-90 градусов

😳Кнаруже (абдукция) на 30-45 градусов

😳Внутрь (аддукция) 20-30 градусов

Румынская тяга

Это вариация становой тяги. Но упор идет больше на ягодицы, чем на спину.

1️⃣Подготовка

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Распределите вес на всю стопу. Спина ровная.

2️⃣ Спуск

Колени немного согнуты. Начните медленно опускать штангу вниз, отводя таз назад. Спина все еще ровная. Движение выполняется за счет ТБС, а не поясницы.

3️⃣Подъем

Медленно вернитесь в исходное положение. Спина ровная. Таз возвращается вперед.

Самопроверка

Берем МФР ролл. Надеюсь, он есть у каждого. Ну или хотя бы скалку.

Кладем ролл на бедра и скатываем его. При этом сохраняем нейтральное положение позвоночника и руки перпендикулярно полу.

Это лишь обучающая техника, которая поможет понять характер движения. С весом может быть намного проще🫶

Румынка задействует всю заднюю линию. А именно:

🫶двуглавую мышцу бедра

🫶полусухожильную мышцу бедра

🫶полупоперечную мышцу бедра

🫶большую ягодичную

🫶разгибатель позвоночника

🫶ромбовидная мышца

🫶задние дельты

🫶подостная мышца

🫶большая и малая круглая мышцы