При косточке еще используются упражнения с резинкой.

1️⃣ Упражнение с картинки: разведение и сведение стоп

2️⃣ Одна нога на полу, пальцы второй ноги медленно поднимаются и опускаются

3️⃣ Сидя на полу надеть резинку на большие пальцы и пытаться не их развести, а отдалить остальные 4

Дайджест по массажу

🫶 пяточная шпора

🫶 руки

🫶 ноги

🫶 лопатки

🫶 диафрагма

🫶 дельта

🫶 шея руками

🫶 шея гуаша

🫶 воротниковая зона

🫶 гксм

🫶 голова

🫶 лицо по гелю для умывания

🫶 для тех, кто носит очки

🫶 нижняя треть лица

🫶 внчс

🫶 второй подбородок

Тебе нельзя делать планку при:

🔥проблемах со зрением

🔥травмах плеча и рук

🔥послеоперационном/послеродовом периоде

🔥туннельном синдроме

🔥высоком давлении и проблемах с сердцем

🔥обострении хроники

🔥грыжах паховых/пупочных

🔥проблемах со спиной, если пресс и ягодицы не могут удержать поясницу в нейтрали

Планка, грыжи и протрузии

Протрузия - это морщинка. Чтобы не довести до нужно движение и укрепление мышечного каркаса.
С грыжами интереснее.

🫠Помним, что при остром болевом синдроме занятия противопоказаны. Как отпустит, так и начинам двигаться.

Если вы способны удерживать правильное положение тела и нет боли в месте грыжи, то выполнять упражнение можно.

Пресс без скручиваний

Встаём на 4 точки опоры: ладони под плечами, колени под тазом. Стопы ставим на полупальцы. Выстраиваем позвоночник в нейтраль. Можно перед этим поделать кошку-корову

Представляем, что тянемся макушкой вперёд, а ягодицами назад. Как будто кто-то тянет за голову, а другой за бёдра. Пальцы рук широко расставлены, чтобы не болело запястье.

Руками растягиваем коврик в стороны. С выдохом давим голенями в пол. И отрываем колени на пару см от пола. Спина остаётся в нейтральном положении.

Стоим 10-30 секунд. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем пару дыхательных циклов и повторяем. Выполняем три-четыре подхода по шесть раз.

🚩Задирать таз очень высоко не нужно