Крепатура. Что делать?

Лежать на диване не поможет. Нужна несильно интенсивная тренировка: ходьба быстрым шагом, велосипед, танцы.

Нагрузка поможет насытить ткани кровью, кислородом и питательными веществами. Так они будут болеть меньше.

Следующий этап - МФР. Но цель не снять все спазмы разом. Это больше про движение фасций. Ещё больше питания тканям.

А закрепляется МФР с помощью суставных мобилизаций и растяжки. Только без шпагатов. Всё в природных амплитудах.

Что делать после тренировки понятно. А с чего начать новую? С чего вообще начать тренировки?

С дыхания!

Без распределённого дыхания упражнения превратятся в кашу. Особенно на кор.

А ещё диафрагма двигает рёбра. На рёбрах лежат лопатки. Они скреплены с плечами.

Работа с дыханием также помогает решать проблемы с тазовым дном, с пищеварением, варикозом.

Да, дыхание - это нужно и неприятно. Нужно лечь и чувствовать куда ты дышишь. Направлять своё дыхание в разные точки.

В среднем человек осуществляет 20 тысяц циклов дыхания в сутки. Контролировать каждый невозможно. Но дыхание - это супер инструмент.

Его можно использовать не только в спорте, но и в жизни. Например, чтобы уснуть или проснуться, чтобы успокоиться.

Для пробуждения подойдут короткие неглубокие вдохи и выдохи. Это мобилизует нервную систему. А если сверху ещё зарядочку, то вообще кайф.

Сон и борьба со стрессом идут по другому пути: медленное глубокое дыхание. Мне отлично помогает привести ум в чувства квадратное дыхание.

А у тебя какое любимое дыхание?

Если магия дыхания тебе еще не подвластна и живот предательски вываливается, то можно схитрить. Надеть утягивающую майку. Она не превращает девушку в перетянутую сосиску, а мягко корректирует фигуру без вреда для здоровья.

- Как оценить своё дыхание?
- Снять на видео!

Лови инструкцию:

Поставь телефон на уровень талии и начни запись. Дыши в обычном режиме.

Сними себя со всех 4 сторон. И смотри на ускорении.

На вдохе диафрагма опускается, рёбра расширяются на 360 градусов. При этом плечи остаются статично.

Живот не надувается, а немного увеличивается. Если получается шарик, то внутрибрюшное давление увеличивает и возрастает нагрузка на тазовое дно.

На выходе живот собирается, диаграмма поднимается и собирает за собой рёбра. Лёгкие сдуваются.

Если не получается двигать рёбрами, то то помоги им. Нет, рёбра раздвигать не надо.

Поставь 4 пальца на низ реберной дуги, а большой обнимает рёбра со спины. На вдохе надави слегка грудную клетку с двух сторон. На выходе дави сильно, выдавливая воздух из лёгких.

Вместо рук можно использовать фитнес ленту

Не существует ни одного упражнения "делай каждый день и проблем с осанкой не будет". Просто не существует.

Под плохой осанкой чаще всего понимают сутулость. А это зажатые грудные, спазм верхних пучков трапеции и слабость мышц спины.

Нужно расслабить грудные и трапецию. А потом уже укреплять спину: тяги, жимы и все, что душе угодно

Был вопрос про массаж в комментариях: "Как выбрать массаж?"

Первое: идти от своих потребностей. Кому-то хватит часа, кому-то нужно полтора. Кто-то много занимается силовыми и забивает на мфр и стрейч. А кто-то просто много сидит и ничем не занимается.

Второе: относится критически к информации. Например, сейчас часто в массажных студиях предлагают миостимуляцию. Зачем фитнес, если можно просто током повоздействовать.

Лень в плане здоровья до добра не доводит. Ну, будет накачена одна мышца, а дальше то что? Где тут интеграция в жизнь?

Третье: после массажа не должно быть синяков и боли после. Если есть боль, значит массажист перестарался: либо пошел расслаблять, то что не нужно, либо пережал спазм.

Четвертое: хороший массажист спрашивает о занятиях спортом. Если мышцы не укреплять, то спина болеть не перестанет.

А ещё хороший массажист может сказать, что тебе массаж не особо то и нужен. Скорее укрепление или мобилизация суставов.

И, пожалуйста, прямоспинные, соблюдайте гигиену. Резкие и стойкие ароматы оставьте на другой случай.

Об информационной гигиене тоже стоит помнить. Не нужно за час рассказывать историю своей жизни. И с кем спит ваше соседка, также мало кому интересно.

Все душевные скитания к друзьям или психологу. Массажист - это другой специалист! Ему и так не просто.

Часто у массажистов длинные смены по 10-12 часов. И все это на ногах в позе креветки. Физические довольно тяжёлый труд.

После МФР можно не скинуть лишнюю воду, а набрать ее. Правда, она будет не лишняя. Но если где-то были застои, то больше не вернется.

Нашим тканям необходимо увлажнение. И для лучшего скольжения относительно друг друга, и для питания клеток. Силовая дает прилив крови к мышце, но не улучшает скольжение.

МФР сначала выдавливает "старую" жидкость, и ее место занимает новая. Массаж больше работает на спазмы. Скольжение тканям им не придать.