Берегите себя и помните об информационной гигиене. Некоторые кадры и видео из новостной ленты лучше пропустить, чтобы избежать травмы свидетеля.

Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России: +7 495 989-50-50 (круглосуточно).

МФР расслабляет не только мышцы, но и всю нервную систему. В стрессе организм "зажимается". Через снятие спазмов с тела напряжение уходит из головы.

Дельта

Икры

Копчик

Лопатка на полу

Лопатка у стены

Спина

Ягодицы

Бедра 1

Бедра 2

Стопы

Саморегуляция: если очень плохо

В самые тяжелые дни при интенсивных эмоциях каждому из нас необходима особая поддержка и упражнения для саморегуляции при тревоге и сильных негативных эмоциях.

Техника «ТРУД» поможет снизить интенсивные эмоции и запустить механизм расслабления.

Т - температура. Измените температуру тела. Умойтесь холодной водой, приложите холодное полотенце, окуните лицо в таз на 15 секунд.

Р - релаксация. Сделайте мышечную релаксацию по Джекобсону: со вздохом напрягите одну группу мышц (например сожмите кулаки на уровне груди), почувствуйте напряжение в кистях, а с выдохом расслабьте мышцы на 30-40 секунд. Старайтесь воздерживаться от других движений. Наблюдайте за ощущениями. Повторите несколько раз.

У - упражнения. «Сбросьте» адреналин, чтобы успокоить тело и выполните физические упражнения: приседания, отжимания, 1000 шагов, подъем по лестнице или ходьба на месте, высоко поднимаемая колено.

Д - дыхание. Измените тип дыхания на диафрагмальный и замедлите его темп. Положите руку на область живота, сделайте медленный глубокий вдох на 3 счета, чувствуя, как поднимается ваш живот и расширяется грудная клетке в области нижних ребер, задержите дыхание на 2 счета, медленно выдыхайте через рот на 4 счета. Беременным женщинам выполнять техники дыхания с задержками нельзя, только глубокое дыхание.

Если плохо близкому. Обязательно говорите с ним, внимательно его слушайте и по возможности будьте рядом. Если есть подозрения, что человек может себе навредить, а приехать к нему возможности нет, вызывайте скорую помощь.

Обращайтесь за помощью в центры психологической помощи, горячую линию центра экстренной психологической помощи МЧС.

Заботьтесь о себе и о ваших близких. Екатерина Джерджа.

Канал «Выдыхай»

Не спала сегодня всю ночь. Встала в итоге в 4 и пошла работать. Мысль "делай, что должно, и будет, что будет" всегда заставляет не в падать в уныние и тревогу.

Спорт здорово помогает снять негативные эмоции. Напоминаю, что в закрепах у нас сборник упражнений. А сегодня договорим не тему диафрагмы.

Сейчас я переверну мир для многих - втягивать живот плохо

Грудная клетка уходит в перед, напрягаются разгибатели спины и спазмируется диафрагма. Она крепиться к пояснице. Отсюда и боли в спине, и отеки.

Прямая и поперечная мышца оказываются в растянутом состоянии. Соответственно, в длительной переспективе только уменьшают твою возможность удерживать живот  плоским.

В тоже время меняется биомеханика дыхания. Не в лучшую сторону. Помимо диафрагмы спазмируется тазовое дно. А тут и опущение органов, и недержание мочи, и выпадение органов.

А что если я скажу, что от спазма диафрагмы может болеть спина. Да-да. Она же крепиться к поясничному отделу.

Но бывает и обратная связь. Сидячий образ жизни заставляет спазмироваться подвздошно-поясничную, которая передаёт напряжение диафрагме.

И это только малая часть связанных процессов. Поэтому при работе с какой-то проблемой, нужно заниматься комплексно, а не локально.

И сразу о лимфодренажных прыжках. Любая физактивность заставляет мышцы работать, и жидкости двигаются.

Лёгкие прыжки на носках ещё ок. Но предложение бить пытками в пол по 100 раз странная идея.

Это мощная ударная нагрузка на позвоночник, которая не амортизаторуется стопой.

Лучше сделать любую зарядку, несколько упражнений на мобильность или просто подышать распределенно

Я на тренировке думаю о том, что буду есть после нее😅
Прям в самом начале, даже по дороге на нее

Я сейчас еду на лазерную эпиляцию и думаю, что я буду есть после неё. В этом списке точно есть какао.

Нормально ли награждать себя едой? Да, если не приводит к перееданиям и если другие способы себя порадовать

Чем бы себя съедобным наградили, поямоспиные?

Кажется, это знак, что порадовать стоит себя ягодами, а не тортиком

Бывает хочешь наградить себя вкусняшкой, покупаешь заветное блюдо, а удовольствия не получаешь. Грустно, но решаемо

Похудеть лицом можно благодаря одной привычке. Уйдет второй подбородок и появятся скулы.

Стоит только вернуть язык в физиологичное положение: положить его на небо. Это называется модным словом мьюинг.

Кстати, это еще влияет на прикус. Взрослым не так страшно, а детям поможет не оставить весь родительский бюджет у ортодонта.

В теле человека есть кость, которая держится только мышцами. Она не связана с другими костями.

Когда язык лежит на небе, эта кость "подтягивается" ближе к нижней челюсти. Так второй подбородок и уходит.

Для здоровья тазобедренного сустава важно не только заниматься его мобильность, но и стабильностью.

Я не только про упражнения на ягодичные и ноги. Важно еще включать пресс.

Он в первую очередь стабилизирует поясницу. А они с тазом неразлучные брат и сестра.

Универсальным упражнением на пресс является мертвый жук и полупланка. А любителям скручиваний советую проверить, правильно вы их делаете.

Разбираем правильную технику скручиваний?

Ошибки Креветки Андреевны. Пресс

Часто путаю скручивания и подъем корпуса. И то, и другое имеет место быть. Но это разные упражнения. Разница в амплитуде.

В скручиваниях важно оставлять поясницу на полу. Поднимается лишь грудной отдел. Иначе часть работы на себя заберет подвздошно-поясничная мышца.

А еще важна скорость. Это не школьный зачет, где нужно было сделать максимальное количество повторений за минуту. Упражнение выполняется медленно, чтобы прочувствовать все мышцы.

А чтобы шея не уставала ее можно поддержать руками. Как будто ладони это гамак. Или прижать к грудине. А от напряжения в грудино-ключино-сосцевидной мышце размять ее после упражнения.

И не забываем дышать. При задержке дыхания растет внутрибрюшное давление. И вся архитектура упражнения летит коту под хвост.

В фитнесе нет смысла, если атаковала простуда. Пресс уж качать тем более. Кашель сильно спазмирует диафрагму.

Мягко напоминаю, мои прямоспиным, что весна обманчива. Солнце манит нас теплом, но еще не лето. Раздеваться рано.

Говорю вам как эксперт. Я проверила. Сижу вот теперь с ларингитом