🍡 Баланс белков, жиров и углеводов: зачем он нужен?

Вся наша еда состоит из трёх макроэлементов: белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Сбалансированное питание — основа физического здоровья и высокой продуктивности. Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе:

✅ Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, что укрепляет здоровье, повышает иммунитет и продуктивность.

✅Управляем своим весом: изменяя баланс БЖУ, можно сбросить вес, увеличить массу во время активных тренировок или сохранить достигнутый результат.

Как организм использует макронутриенты:

Углеводы и жиры используются для получения энергии. Белки — для производства клеток, гормонов, мышц и других веществ.

❤ @filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

Здоровая тарелка

Здоровая тарелка — это основа правильного питания, которая помогает поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в организме.

🔜 Белки — это основной строительный материал для клеток нашего организма.

В большой концентрации содержатся в:
🔵мясо (говядина, свинина, курица, индейка)
🔵рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки, кальмары)
🔵молочные продукты (творог, йогурт, молоко)
🔵яйца
🔵бобовые (фасоль, горох, чечевица).

🔜Жиры необходимы для поддержания энергии и усвоения витаминов и минералов.

В большой концентрации содержатся в:
🔵растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное)
🔵орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук, кунжут)
🔵жирная рыба (лосось, тунец,скумбрия).

🔜Углеводы обеспечивают организм энергией и участвуют в обменных процессах.

В большой концентрации содержатся в:
🔵крупы (гречка, овсянка, рис, пшено)
🔵макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы
🔵фрукты (яблоки, груши, бананы, цитрусовые)
🔵овощи (помидоры, огурцы, морковь, свёкла).

Для поддержания баланса белков, жиров и углеводов рекомендуется следующее соотношение продуктов на тарелке:

•овощи и зелень — 50%
•белки — 25%
•сложные углеводы — 25%.

Овощи и зелень должны составлять половину тарелки, так как они содержат много витаминов, минералов и клетчатки. Белки и сложные углеводы должны занимать по четверти тарелки. Такое соотношение поможет обеспечить организм всеми необходимыми веществами и поддерживать здоровый вес.

❤@filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

Важность водного баланса😓

Вода — ключевой компонент нашего организма, играющий ключевую роль в поддержании здоровья и жизнедеятельности. Мы состоим более чем на 60–70 % из воды, и любая функция нашего тела требует достаточного количества жидкости. Водный баланс влияет на все процессы в теле, от терморегуляции до пищеварения.

Оптимальный водный баланс помогает регулировать артериальное давление, поддерживать нормальный объём крови и улучшать доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. Вода участвует в выведении продуктов метаболизма и токсинов из организма, а также способствует нормальной работе пищеварительной системы. Вода влияет на здоровье кожи, делая её эластичной и упругой, препятствует сухости, шелушению и появлению морщин.

Как поддерживать оптимальный водный баланс?

Важно регулярно пить чистую воду в течение дня, особенно перед, во время и после физических упражнений, а также в условиях повышенной температуры окружающей среды.

Норма воды в день составляет примерно 8–10 стаканов или около 2 литров.

❗️ Помните, поддержание водного баланса — важный элемент заботы об общем здоровье и благополучии. Не забывайте употреблять достаточное количество воды каждый день, и ваше тело скажет вам спасибо!

❤ @filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

Уйти с работы во время — это искусство😂

🕒Планируйте свой день: составьте список задач, запланируйте конкретное время на их выполнение и определите приоритеты, чтобы знать, на что тратить своё время. Подумайте, какие задачи либо часть задач можно решить, пока вы едете на работу или обедаете😉

🚫Устанавливайте границы: научитесь говорить «нет» своему желанию полистать лишний раз ленту соц. сетей или поболтать с коллегами.

💻Научитесь делегировать: если возможно, передавайте часть своих задач коллегам или подчинённым, чтобы освободить время для себя. Тем самым вы освобождаете время себе, вкладываясь в потенциал команды.

🚗Уходите с работы вовремя: ну как сказать, пока все не сделаете 😁мотивируйте себя сделать запланированный объем работы в определенные сроки. Заложите время на решение незапланированных срочных задач. Если таких не будет - хорошо, а если появятся - вы уже готовы💪

💻Будьте организованным: держите все свои вещи и документы в порядке, чтобы быстро находить нужную информацию и не тратить время на поиски.

🎮Используйте технологии: используйте мобильные приложения и программы для управления временем и задачами (обязательно расскажу, какими приложениями пользуюсь, чтобы облегчить себе жизнь).

Если все запланированное получилось - порадуйте себя десертиком 😀 главное тут - не злоупотреблять, лишний вес не дремлет! Да и работать ради десертика - такое себе.

Управление временем — это не просто навык, а искусство, которое требует постоянной практики и самосознания. Помните, что ваше время — это ценный ресурс!

❤ @filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

☀️Утро — это время, когда мир пробуждается, а возможности становятся безграничными

Успех часто зависит от раннего начала рабочего дня, умение вставать по утрам может стать ключом к достижению ваших целей. Однако для многих людей ранний подъём кажется непосильной задачей.

🔵Правильный режим: установите регулярный режим сна, который позволит вашему организму привыкнуть к определённому времени засыпания и пробуждения. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

🔵Планируйте утро: заранее продумайте, чем вы займётесь утром. Наличие планов на утро поможет вам быстрее проснуться и начать день с позитивным настроем.

🔵Отказ от поздних ужинов: Старайтесь не есть тяжёлую пищу перед сном. Лёгкий ужин за 2-3 часа до сна поможет вам лучше выспаться и проснуться более бодрым.

🔵Создайте комфортные условия для сна: Убедитесь, что ваша комната комфортна для сна. Проветрите комнату, обеспечьте темноту и тишину.

🔵Не сдавайтесь в первые недели: первые несколько недель могут быть самыми сложными. Важно не сдаваться и продолжать следовать новому режиму. Через некоторое время ваш организм привыкнет к новому распорядку, и вставать по утрам станет гораздо проще.

И помните, если все эти советы не помогают, всегда можно притвориться, что вы уже встали, и продолжать лежать, пока мир не поймёт, что вы на самом деле герой, который просто очень устал.

❤ @filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

🟣Выживание в условиях сверхнагрузки: умение балансировать на грани возможного

В мире, где каждый день кажется новым вызовом, а задачи растут как снежный ком, важно научиться выживать в условиях сверхнагрузки. Это не просто вопрос умения работать больше и дольше, но и умение балансировать на грани возможного, сохраняя при этом свою эффективность и психическое здоровье.

Представьте себе картину: вы сидите за своим рабочим столом, перед вами бесконечный список задач, а время неумолимо бежит вперёд. Кажется, что каждая минута на счету, и вы пытаетесь успеть всё и сразу. Но вот вопрос: как не потерять себя в этой гонке и не сгореть на работе?

➡️Тайм-менеджмент: эффективное управление временем — ключ к успеху в условиях сверхнагрузки. Используйте различные техники тайм-менеджмента, такие как метод Помодоро, чтобы разбить большие задачи на более мелкие и управляемые части.

➡️Качественный сон: Сон играет решающую роль в восстановлении организма и поддержании когнитивных функций. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, создайте комфортные условия для сна и избегайте использования гаджетов перед сном.

➡️Здоровый образ жизни — залог вашего физического и психического благополучия. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, достаточно спите и избегайте вредных привычек.

➡️Креативность и инновации: иногда лучший способ справиться со сверхнагрузкой — это подойти к задаче творчески. Попробуйте найти новые решения старых проблем или внедрить инновационные подходы в свою работу.

➡️Приём витаминов и добавок: Хотя приём витаминов и добавок не должен заменять сбалансированное питание, они могут стать дополнительным источником необходимых микроэлементов. Например, омега-3 жирные кислоты, магний и витамин D могут помочь поддержать вашу нервную систему и общее состояние здоровья.
Помните, что забота о себе – это не признак слабости, а необходимость для тех, кто хочет достичь успеха в своём деле. Следуя этим простым советам, вы сможете не только справиться со сверхнагрузками, но и улучшить качество своей жизни. (после консультации с врачом).

А самое главное - это НАСТРОЙ И СИЛА ВОЛИ!

И помните, выживание в условиях сверхнагрузки — это не только борьба с внешними обстоятельствами, но и
внутренняя работа над собой. Будьте готовы к переменам, открыты новому опыту и всегда стремитесь к лучшему.⚡📌

❤@filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

😎🤓🤓😁😎🤓😎🤓: роль, виды и влияние на здоровье

Витамины — это органические соединения, необходимые для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают функционирование всех систем органов.

Существует два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.

⭐️Водорастворимые витамины — это витамины, которые растворяются в воде и легко всасываются в кровь. Они не накапливаются в организме и выводятся через почки. Примеры водорастворимых витаминов включают витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) и витамин C.

⭐️Жирорастворимые витамины — это витамины, которые растворяются в жирах и накапливаются в жировой ткани и печени. Они усваиваются медленно (A, D, E и K).

Недостаток витаминов может привести к различным заболеваниям и нарушениям в работе организма. Для восполнения баланса витаминов в организме необходимо употреблять достаточное количество продуктов, богатых этими веществами.

Вот некоторые из них😷:

➡️Витамин А: морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, брокколи, манго, абрикосы.
➡️Витамин D: жирная рыба, яичные желтки, молочные продукты.
➡️Витамин E: орехи, семена подсолнечника, авокадо, растительные масла.
➡️Витамин K: листовая зелень, брюссельская капуста, брокколи, шпинат.
➡️Витамин C: цитрусовые фрукты, киви, клубника, болгарский перец, брокколи.
➡️Витамины группы B: мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, злаки.

😷 Также можно принимать витаминные комплексы, однако перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

❤@filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

Здоровый сон и его значение для организма

Сон — это естественный процесс, который играет важную роль в жизни человека. Несмотря на то что мы проводим около трети своей жизни во сне, его значение часто недооценивается. Здоровый сон является основой физического, эмоционального и психологического благополучия.

Здоровый сон характеризуется следующими аспектами:

1️⃣Длительность: Для большинства взрослых оптимальное время сна составляет от 7 до 9 часов в сутки.
2️⃣Качество: Сон должен быть глубоким и непрерывным, без частых пробуждений.
3️⃣Режим: Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время помогает выработать здоровый режим.

Сон выполняет множество функций, которые жизненно важны для организма:

🔵Восстановление: Во время сна происходит восстановление тканей, укрепление иммунной системы и регенерация клеток. Это особенно важно после физической активности и умственного напряжения.

🔵Когнитивные функции: Сон влияет на память, внимание, способность к обучению и креативность.

🔵Эмоциональная регуляция: Недостаток сна может привести к ухудшению настроения, повышенной раздражительности и развитию тревожных состояний. Хороший сон поддерживает эмоциональное равновесие и помогает справляться со стрессом.

🔵Метаболизм и вес: Сон регулирует множество гормонов, ответственных за аппетит и обмен веществ. Недостаток сна может приводить к увеличению массы тела и повышенному риску развития метаболических заболеваний.

Существует несколько простых рекомендаций, которые помогут улучшить качество вашего сна:

📎Создайте комфортные условия: Обеспечьте темноту, тишину и оптимальную температуру в спальне.
📎Избегайте экранов перед сном: Свет от гаджетов может мешать выработке мелатонина, гормона сна.
📎Отдавайте предпочтение спокойным вечерам: Чтение, медитация или легкие физические упражнения помогут расслабиться.
📎Следите за питанием: Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном.

Здоровый сон — это не просто необходимое время для отдыха, но и ключевой фактор, влияющий на наше общее здоровье и качество жизни.

❤@filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

Как включить физическую активность в повседневные дела? 🚴🏻

1️⃣Прогулки вместо транспорта

Откажитесь от автомобиля или общественного транспорта на короткие расстояния. Прогулка не только укрепляет здоровье, но и позволяет насладиться окружающей природой и атмосферой города. Или, например, паркуйте автомобиль подальше от места назначения.

2️⃣Активные перерывы

Если ваша работа связана с длительной неподвижной работой за компьютером, делайте короткие перерывы для разминки. Простые упражнения: наклоны, растяжка или даже несколько прыжков помогут повысить уровень энергии и улучшить концентрацию.

3️⃣Внесите разнообразие в домашние дела

Превратите уборку в активное занятие. Включите любимую музыку и двигайтесь в ритме под неё. Вы будете удивлены, как быстро пролетит время, а результат порадует.

4️⃣Организация встреч

Планируйте активные встречи с друзьями: совместные тренировки в спортзале или прогулки по парку. Общение в движении всегда приносит больше радости.

5️⃣Волонтёрство

Присоединяйтесь к волонтёрским активностям. Это полезно для общества и для вас.

💡Активный образ жизни — это не только про спорт, но и про умение находить радость в движении и разнообразии повседневной рутины.
Внедряя небольшие изменения в свою жизнь, вы сможете улучшить состояние своего здоровья и сделать каждый день ярче и насыщеннее.

Главное — это желание и готовность открыться новым возможностям!

❤ @filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни

Прокрастинация

Знакомое многим состояние, когда мы откладываем важные дела на потом, несмотря на осознание последствий. Эта проблема затрагивает людей всех возрастов и профессий, и хотя иногда откладывание дел может показаться безобидным, в долгосрочной перспективе это может привести к стрессу, чувству вины и упущенным возможностям.

Прежде чем начать борьбу с прокрастинацией, важно понять, что именно ее вызывает. К основным причинам можно отнести:

1️⃣Страх неудачи: Переживание о том, что не удастся выполнить задачу идеально.
2️⃣Отсутствие интереса: Нежелание заниматься тем, что не приносит удовольствия.
3️⃣Перегрузка: Чувство, что задача слишком сложная или объемная.
4️⃣Лень: Иногда просто не хватает энергии или желания.

Одним из наиболее эффективных способов противодействовать прокрастинации является создание четкого плана действий:

➡️Установите SMART-цели: Ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени.
➡️Разбейте задачи на шаги: Деление крупных задач на более мелкие и управляемые части поможет избежать перегрузки и повысить ощущение достижения.
➡️Планируйте свой день: Используйте планировщик или приложения для управления задачами, чтобы структурировать свою работу.

Существует много методов для управления временем, которые помогут вам бороться с прокрастинацией:

🔵Метод 2 минут: Если задача занимает менее двух минут, выполните ее сразу.
🔵Матрица Эйзенхауэра: Разделите ваши задачи на четыре категории: важные и срочные, важные и не срочные, не важные и срочные, не важные и не срочные. Это поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно.

Самоосуждение лишь усугубляет прокрастинацию. Примите тот факт, что вы не всегда будете работать идеально и это нормально. Позвольте себе ошибаться и учитесь на своих неудачах. Это поможет вам избавиться от страха перед выполнением задач.

Прокрастинация может быть серьезным препятствием на пути к достижению целей, но с правильным подходом и стратегией ее можно преодолеть.

❤ @filimonovalexeytomsk

#активныйобразжизни