🔥 Бесплатный мини-курс «Тренерская» для:
▪️ тренеров по физподготовке
▪️ фитнес тренеров
▪️ специалистов, которые работают с клиентами в постреабилитационный период
➡️ позволит вам прокачаться как специалисту и углубить знания о физической подготовке.
📱 Мини-курс оформлен в виде серии писем.
В них мы отобрали самые крутые посты и обучающие видео из этого блога, которые позволят тренеру найти новые идеи, увидеть собственные пробелы в работе и развить свой профессионализм.
В письмах я рассказываю про продвинутые подходы к развитию физических качеств, которые можно применить в подготовке спортсменов или при работе с фитнес клиентами:
• Как использовать плиометрику для фитнес клиентов и спортсменов
• Применение баллистики в фитнес и спорте
• Изометрический метод для развития силы
• Как можно варьировать темп при выполнении упражнения и на что это влияет
• Что могут дать разные подходы к перераспределению объема и отдыха
• Принципы построения конкурентного тренинга
И разбираю другие нетривиальные вопросы, изучив которые, вы повысите свою компетентность и сможете работать со сложными кейсами.
Если вы еще не проходили мини-курс, то вот ссылка на бесплатную регистрацию.
▪️ тренеров по физподготовке
▪️ фитнес тренеров
▪️ специалистов, которые работают с клиентами в постреабилитационный период
➡️ позволит вам прокачаться как специалисту и углубить знания о физической подготовке.
В них мы отобрали самые крутые посты и обучающие видео из этого блога, которые позволят тренеру найти новые идеи, увидеть собственные пробелы в работе и развить свой профессионализм.
В письмах я рассказываю про продвинутые подходы к развитию физических качеств, которые можно применить в подготовке спортсменов или при работе с фитнес клиентами:
• Как использовать плиометрику для фитнес клиентов и спортсменов
• Применение баллистики в фитнес и спорте
• Изометрический метод для развития силы
• Как можно варьировать темп при выполнении упражнения и на что это влияет
• Что могут дать разные подходы к перераспределению объема и отдыха
• Принципы построения конкурентного тренинга
И разбираю другие нетривиальные вопросы, изучив которые, вы повысите свою компетентность и сможете работать со сложными кейсами.
Если вы еще не проходили мини-курс, то вот ссылка на бесплатную регистрацию.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Эволюция тренировки pinned «🔥 Бесплатный мини-курс «Тренерская» для: ▪️ тренеров по физподготовке ▪️ фитнес тренеров ▪️ специалистов, которые работают с клиентами в постреабилитационный период ➡️ позволит вам прокачаться как специалисту и углубить знания о физической подготовке. 📱 …»
Сергей Капков, соревнующийся атлет и тренер клуба вновь радует победами.
На этот раз новый рекорд в толчке (120 кг) и приглашение на следующий этап - CrossFit Games в 2 категориях - индивидуалы и 35+.
Все это результат упорства, большого труда и вовлеченности 🙌
Спасибо, @MrKap25, за доверие к нашей программе pro; круто, что для тебя там все работает как надо 🤝
—
➡️ Страница с описанием всех имеющихся программ
#evotraining_plans
На этот раз новый рекорд в толчке (120 кг) и приглашение на следующий этап - CrossFit Games в 2 категориях - индивидуалы и 35+.
Все это результат упорства, большого труда и вовлеченности 🙌
Спасибо, @MrKap25, за доверие к нашей программе pro; круто, что для тебя там все работает как надо 🤝
—
➡️ Страница с описанием всех имеющихся программ
#evotraining_plans
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Раз в неделю стабильно хожу на скалодром. Приятно переключает мозги, да и нагрузка хорошо дополняет зал.
В качестве разгрузки для мозгов еще подумываю походить на флоатинг.
А вы как разгружаетесь?
В качестве разгрузки для мозгов еще подумываю походить на флоатинг.
А вы как разгружаетесь?
В конце мая-начале июня запускаем очередной поток курса по планированию тренировок.
Будут обновления, которыми хотим дать еще больше практической пользы тренерам и помочь им не потерять настрой во время обучения.
Что планируем:
1) перезапишем часть лекционного материала более короткими кусочками и добавим тестирования после лекций, чтобы все стало
еще более понятно и структурировано
2) на каждую тему выделим по неделе для изучения, чтобы дать больше времени на погружение в материал
3) онлайн практики будут двух видов:
- в общей группе со мной проработка разных примеров и частных случаев в разнообразных контекстах
- в мини-группе с куратором дополнительное закрепление материала: решение задачек и обсуждение вопросов по конкретному учебному кейсу
4) отдельные чаты с кураторами для уточнения вопросов, поддержания фокуса на обучении и подотчетности
5) для тех, кто полностью выполнит домашнее задание, предусмотрена индивидуальная встреча-консультация со мной, на которой вы защитите свою работу и получите развернутую обратную связь
В ближайшее время, всем, кто оставит контакты в листе ожидания, в ближайшее время разошлем условия ранней регистрации.
Ссылка на предзапись »
Будут обновления, которыми хотим дать еще больше практической пользы тренерам и помочь им не потерять настрой во время обучения.
Что планируем:
1) перезапишем часть лекционного материала более короткими кусочками и добавим тестирования после лекций, чтобы все стало
еще более понятно и структурировано
2) на каждую тему выделим по неделе для изучения, чтобы дать больше времени на погружение в материал
3) онлайн практики будут двух видов:
- в общей группе со мной проработка разных примеров и частных случаев в разнообразных контекстах
- в мини-группе с куратором дополнительное закрепление материала: решение задачек и обсуждение вопросов по конкретному учебному кейсу
4) отдельные чаты с кураторами для уточнения вопросов, поддержания фокуса на обучении и подотчетности
5) для тех, кто полностью выполнит домашнее задание, предусмотрена индивидуальная встреча-консультация со мной, на которой вы защитите свою работу и получите развернутую обратную связь
В ближайшее время, всем, кто оставит контакты в листе ожидания, в ближайшее время разошлем условия ранней регистрации.
Ссылка на предзапись »
В тренировке для приводящих мышц бедра полезно учитывать моментов, помогающих избежать ошибок и сделать нагрузку более эффективной.
1. Специфичность адаптации
Какую работу должны выполнять приводящие мышцы в конкретном виде спорта? Разгибать бедро в приседе с максимальной силой? Приводить бедро в борцовском приеме с максимальной силой сжатия? Сокращаться с максимальной скоростью нарастания силы при ударе по мячу или скрестном шаге?
От того, как мы ответим на данные вопросы, зависит и выбор упражнений. Очевидно, что для всех перечисленных задач нет одного универсального упражнения.
Также очевидно, что только выбрать правильное упражнение недостаточно: необходимо выбрать и подходящую нагрузку, по скорости нарастания силы, интенсивности, времени под нагрузкой.
2. Учет нагрузки в многосуставных упражнениях
Может быть так, что в тренировке используются только целевые односуставные упражнения для приводящих (например, приведение бедра в тренажере).
Но чаще всего тренировка строится из многосуставных упражнений, задействующих сразу несколько крупных мышечных групп.
Например, присед со штангой позволяет тренировать мышцы-разгибатели ног и стабилизаторы туловища.
Но в числе разгибателей ног – и большая приводящая мышца, которая получает существенный тренировочный стимул.
Значит, в этой тренировке грузить большую приводящую дополнительно, скорее всего, смысла не будет, можно перебрать с объемом.
Вместо упражнения, нагружающего все приводящие мышцы (копенгагенская планка), лучше выбрать что-то избирательного воздействия.
Например, гребенчатая, длинная и короткая приводящие мышцы могут как приводить бедро, так и сгибать его.
Если вместо копенгагенской планки взять приведение со сгибанием бедра в блоке, это сбалансирует нагрузку внутри мышечной группы. А еще позволит потренировать приводящие в нескольких функциях.
3. Баланс нагрузки по разным параметрам
Очень часто мы хотим дать нагрузку не в каком-то одном режиме и варианте, а создать баланс стимулов в микроцикле.
Сбалансированность нагрузки позволяет снизить риски травм чрезмерного использования, лучше нагрузить разные порции приводящих мышц, а также разные по мощности мышечные волокна.
Баланс нагрузки можно выстраивать по следующим критериям:
- нагрузка в растянутом или укороченном состоянии
- нагрузка в открытой или закрытой цепи
- нагрузка в чистом приведении или сочетании со сгибанием/разгибанием/ротацией бедра
- нагрузка с разной интенсивностью и скоростью
В следующем посте покажу практический пример.
—
В видео на ютюбе - как тестировать силу приводящих мышц и какие упражнения можно использовать для тренировки
1. Специфичность адаптации
Какую работу должны выполнять приводящие мышцы в конкретном виде спорта? Разгибать бедро в приседе с максимальной силой? Приводить бедро в борцовском приеме с максимальной силой сжатия? Сокращаться с максимальной скоростью нарастания силы при ударе по мячу или скрестном шаге?
От того, как мы ответим на данные вопросы, зависит и выбор упражнений. Очевидно, что для всех перечисленных задач нет одного универсального упражнения.
Также очевидно, что только выбрать правильное упражнение недостаточно: необходимо выбрать и подходящую нагрузку, по скорости нарастания силы, интенсивности, времени под нагрузкой.
2. Учет нагрузки в многосуставных упражнениях
Может быть так, что в тренировке используются только целевые односуставные упражнения для приводящих (например, приведение бедра в тренажере).
Но чаще всего тренировка строится из многосуставных упражнений, задействующих сразу несколько крупных мышечных групп.
Например, присед со штангой позволяет тренировать мышцы-разгибатели ног и стабилизаторы туловища.
Но в числе разгибателей ног – и большая приводящая мышца, которая получает существенный тренировочный стимул.
Значит, в этой тренировке грузить большую приводящую дополнительно, скорее всего, смысла не будет, можно перебрать с объемом.
Вместо упражнения, нагружающего все приводящие мышцы (копенгагенская планка), лучше выбрать что-то избирательного воздействия.
Например, гребенчатая, длинная и короткая приводящие мышцы могут как приводить бедро, так и сгибать его.
Если вместо копенгагенской планки взять приведение со сгибанием бедра в блоке, это сбалансирует нагрузку внутри мышечной группы. А еще позволит потренировать приводящие в нескольких функциях.
3. Баланс нагрузки по разным параметрам
Очень часто мы хотим дать нагрузку не в каком-то одном режиме и варианте, а создать баланс стимулов в микроцикле.
Сбалансированность нагрузки позволяет снизить риски травм чрезмерного использования, лучше нагрузить разные порции приводящих мышц, а также разные по мощности мышечные волокна.
Баланс нагрузки можно выстраивать по следующим критериям:
- нагрузка в растянутом или укороченном состоянии
- нагрузка в открытой или закрытой цепи
- нагрузка в чистом приведении или сочетании со сгибанием/разгибанием/ротацией бедра
- нагрузка с разной интенсивностью и скоростью
В следующем посте покажу практический пример.
—
В видео на ютюбе - как тестировать силу приводящих мышц и какие упражнения можно использовать для тренировки
В продолжение разговора про баланс нагрузки и стимулов на мышечную группу на примере приводящих мышц.
На картинке - идея, как можно балансировать нагрузку на приводящие на уровне стимулов и упражнений внутри недели.
В данной таблице приведен пример без привязки к конкретному контексту.
В предписаниях к упражнениям мы используем уже стандартные обозначения ИВН, ПФР, темпа.
Более подробно про них - в нашей методичке к тренировочным программам.
На картинке - идея, как можно балансировать нагрузку на приводящие на уровне стимулов и упражнений внутри недели.
В данной таблице приведен пример без привязки к конкретному контексту.
В предписаниях к упражнениям мы используем уже стандартные обозначения ИВН, ПФР, темпа.
Более подробно про них - в нашей методичке к тренировочным программам.
Нужны ваши идеи💪
У нас закончилось обучение по программированию тренировок.
Мы сейчас проверям сданные дз, подводим общие итоги.
Доля выполнивших дз сохраняется на том же уровне, несмотря на то, что общее число участников потока выросло. Это гуд.
Еще предстоит разобраться с теми, кто учился не супер активно. Редко посещал практики, затягивал с выполнением дз.
Для этого проводим анкетирование участников по их результатам и впечатлениям.
Один из вопросов - что мешало / отвлекало от учебы. Хотим разобраться, что мы можем еще сделать, чтобы помочь тренерам сохранять фокус на обучении.
🤝 Поделитесь идеями, если проходите сейчас или проходили недавно какое-то обучение (не обязательно в тренерской теме):
Что вам мешает учиться, отвлекает? Как возвращаете свой фокус? Как себя мотивируете, чтобы продолжать учиться?
У нас закончилось обучение по программированию тренировок.
Мы сейчас проверям сданные дз, подводим общие итоги.
Доля выполнивших дз сохраняется на том же уровне, несмотря на то, что общее число участников потока выросло. Это гуд.
Еще предстоит разобраться с теми, кто учился не супер активно. Редко посещал практики, затягивал с выполнением дз.
Для этого проводим анкетирование участников по их результатам и впечатлениям.
Один из вопросов - что мешало / отвлекало от учебы. Хотим разобраться, что мы можем еще сделать, чтобы помочь тренерам сохранять фокус на обучении.
🤝 Поделитесь идеями, если проходите сейчас или проходили недавно какое-то обучение (не обязательно в тренерской теме):
Что вам мешает учиться, отвлекает? Как возвращаете свой фокус? Как себя мотивируете, чтобы продолжать учиться?
На нем я:
На эфире мы поговорим о всех необходимых пунктах, которые нужно учесть при составлении сбалансированной тренировочной программы, а также:
- как стандартизировать и упростить алгоритм планирования
- как учитывать нерегулярные пропуски тренировок клиентами
- что делать в случае "сложных" кейсов
- для всех ли нужно макропланирование
Участвовать бесплатно »
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
У нас буквально пару недель назад закончилось 2 курса, оба в онлайн-формате. Пока мы проверяем домашние задания, анализируем отзывы и рефлексируем, что можно сделать лучше.
Поймал себя на следующей мысли.
Раньше, когда проводил живые 2-4 дневные семинары, тоже получал много положительной обратной связи.
В среднем хороший отзыв на оффлайн семинар выглядит так: «Очень классно, много полезной информации! Осталось только все переварить, разложить по полочкам и реализовать на практике!»
Хороший отзыв? Да уж неплохой!
Но когда после наших больших онлайн-курсов участники начали говорить: «Очень классно, наконец-то разложили все по полочкам!» - я сначала не мог понять, в чем разница.
А потом как понял!
Моя проблема в том, что хочется всегда дать побольше знаний и инструментов.
Это приводит к тому, что после 2 дней оффлайн обучения участники буквально уползают, переполненные новой информацией.
И вроде все хорошо, но сколько этой информации реально усвоится, а сколько выветрится через пару дней?
Двух-трехдневные семинары хороши, но для глубокого изучения более узких тем. А программирование тренировок к таким не относится.
За два месяца работы и я могу выдать все, что хочу, и участники могут успеть информацию переварить и даже начать применять на практике.
Это не значит, что абсолютно все темы для абсолютно всех участников становятся абсолютно понятны – это невозможно просто в силу различий в объеме опыта и теоретических знаний.
Кто-то плавает в анатомии и физиологии, другим сложно дается тема выносливости или скоростной силы.
Но главное, чтобы удалось «разложить по полочкам» системный подход к планированию.
Тогда можно не переживать, что отдельные темы участник «переварит» позже, и тогда уже встроит в свою систему.
➡️ 25 апреля жду вас на эфире "Алгоритм планирования тренировок".
На нем покажу свой подход составления программ для клиентов.
Поймал себя на следующей мысли.
Раньше, когда проводил живые 2-4 дневные семинары, тоже получал много положительной обратной связи.
В среднем хороший отзыв на оффлайн семинар выглядит так: «Очень классно, много полезной информации! Осталось только все переварить, разложить по полочкам и реализовать на практике!»
Хороший отзыв? Да уж неплохой!
Но когда после наших больших онлайн-курсов участники начали говорить: «Очень классно, наконец-то разложили все по полочкам!» - я сначала не мог понять, в чем разница.
А потом как понял!
Моя проблема в том, что хочется всегда дать побольше знаний и инструментов.
Это приводит к тому, что после 2 дней оффлайн обучения участники буквально уползают, переполненные новой информацией.
И вроде все хорошо, но сколько этой информации реально усвоится, а сколько выветрится через пару дней?
Двух-трехдневные семинары хороши, но для глубокого изучения более узких тем. А программирование тренировок к таким не относится.
За два месяца работы и я могу выдать все, что хочу, и участники могут успеть информацию переварить и даже начать применять на практике.
Это не значит, что абсолютно все темы для абсолютно всех участников становятся абсолютно понятны – это невозможно просто в силу различий в объеме опыта и теоретических знаний.
Кто-то плавает в анатомии и физиологии, другим сложно дается тема выносливости или скоростной силы.
Но главное, чтобы удалось «разложить по полочкам» системный подход к планированию.
Тогда можно не переживать, что отдельные темы участник «переварит» позже, и тогда уже встроит в свою систему.
На нем покажу свой подход составления программ для клиентов.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
#вопросподписчика
❓ Обязательно ли есть до утренней кроссфит тренировки в 7 утра?
Многие не успевают или же не привыкли вообще завтракать так рано. Или лучше спортпит какой-нибудь принять?
Утром после ночного "голодания" в крови много жирных кислот, но гликоген печени снижен.
Если работа низкоинтенсивная, она может выполняться и натощак.
Для интенсивного кроссфита нужны углеводы, и глюкозы крови может не хватить.
Если еще и ужин слабый был (после 6 не ем и вот это все), то есть вероятность гипогликемии во время тренировки, с головокружением, тошнотой, иногда обмороком.
Поэтому хотя бы бананчик с утра - гораздо лучше, чем ничего. Из спортпита – что-то с углеводами. А если режим позволяет, то и нормальный завтрак.
Да, многие не привыкли завтракать рано - но организм адаптируется и к времени приема пищи, и к утренним тренировкам.
Сначала заставляешь себя завтракать, через некоторое время просыпаешься уже с аппетитом.
Мой стандартный утренний завтрак сейчас: кофе, мюсли с йогуртом и яичница с хлебом. Иногда разнообразие вносят блинчики или сырники)
У вас как с завтраками?
❓ Обязательно ли есть до утренней кроссфит тренировки в 7 утра?
Многие не успевают или же не привыкли вообще завтракать так рано. Или лучше спортпит какой-нибудь принять?
Утром после ночного "голодания" в крови много жирных кислот, но гликоген печени снижен.
Если работа низкоинтенсивная, она может выполняться и натощак.
Для интенсивного кроссфита нужны углеводы, и глюкозы крови может не хватить.
Если еще и ужин слабый был (после 6 не ем и вот это все), то есть вероятность гипогликемии во время тренировки, с головокружением, тошнотой, иногда обмороком.
Поэтому хотя бы бананчик с утра - гораздо лучше, чем ничего. Из спортпита – что-то с углеводами. А если режим позволяет, то и нормальный завтрак.
Да, многие не привыкли завтракать рано - но организм адаптируется и к времени приема пищи, и к утренним тренировкам.
Сначала заставляешь себя завтракать, через некоторое время просыпаешься уже с аппетитом.
Мой стандартный утренний завтрак сейчас: кофе, мюсли с йогуртом и яичница с хлебом. Иногда разнообразие вносят блинчики или сырники)
У вас как с завтраками?
Коллега недавно рассказала про небольшой конфуз, который случился в ее зале.
Два парня тренировались по нашей групповой программе. И тут к ним подходит девушка с претензией, какого фига они по ее проге тренят.
Как выяснилось, девушка занимается персонально дистаниционно, и ее тренер, ничтоже сумняшеся, выдал ей нашу прогу в качестве индивидуального плана)
Возможно, он ее как-то корректировал под девушку, и вообще, программа под ее цели хорошо подходила - тут подробностей не знаю, но вот такая забавная история.
Чтобы не попадать в такие ситуации, персональному тренеру хорошо иметь навык написания планов с нуля под клиента. Так сказать, создавать костюм индивидуального пошива.
Своим подходом к написанию планов буду делиться на вебинаре Алгоритм планирования тренировок. Приходите, обменяемся опытом 👍
Два парня тренировались по нашей групповой программе. И тут к ним подходит девушка с претензией, какого фига они по ее проге тренят.
Как выяснилось, девушка занимается персонально дистаниционно, и ее тренер, ничтоже сумняшеся, выдал ей нашу прогу в качестве индивидуального плана)
Возможно, он ее как-то корректировал под девушку, и вообще, программа под ее цели хорошо подходила - тут подробностей не знаю, но вот такая забавная история.
Чтобы не попадать в такие ситуации, персональному тренеру хорошо иметь навык написания планов с нуля под клиента. Так сказать, создавать костюм индивидуального пошива.
Своим подходом к написанию планов буду делиться на вебинаре Алгоритм планирования тренировок. Приходите, обменяемся опытом 👍
#вопросподписчика
Что вы думаете о параллельной постановке стоп в приседаниях?
Постановка стоп в приседе – важный элемент техники.
Постановка влияет на площадь опоры, степень скручивания в коленном суставе, углы вращения бедра и голени.
То тут, то там встречаются категоричные заявления типа: «надо приседать с параллельными стопами» или «надо разворачивать стопы строго на Х градусов».
Если отбросить всякие «мне кажется» и «мне так удобно, а значит, правильно для всех», то постановка стоп будет диктоваться более всего индивидуальной анатомией.
Строение наших скелетов различается не меньше, чем черты лица и другие характеристики.
Кости - длиной, толщиной, кривизной, минеральной плотностью.
А еще кости скручены в горизонтальной плоскости, у кого-то больше, у кого-то меньше.
Этот параметр называется торзией. Бедренная кость в норме скручена примерно на 15 градусов. Если больше – говорят об избыточной торзии (еще один термин: антеверсия). Если угол меньше – это называют ретроверсией.
Картинка с иллюстрацией - выше.
Вернемся к постановке стоп. Человеку с выраженной антеверсией будет комфортно ставить стопы параллельно.
Если его заставить развернуть стопы на 30-40 градусов – может возникнуть дискомфорт в задней части тазобедренного сустава.
Человек с ретроверсией будет разворачивать стопы наружу для максимального удобства. Если такому навязать параллельную стойку – можно получить ущемление тканей в передней части тазобедренного сустава.
Есть категория людей, которым удобно по-всякому.
Другие суставы и суставные поверхности тоже оказывают влияние, и могут скомпенсировать избыточную торзию бедра.
Но главное, надеюсь, уже понятно: постановка стоп является деталью техники, которая диктуется индивидуальными особенностями и подбирается на основе критериев комфорта.
Вы как ставите стопы?
Что вы думаете о параллельной постановке стоп в приседаниях?
Постановка стоп в приседе – важный элемент техники.
Постановка влияет на площадь опоры, степень скручивания в коленном суставе, углы вращения бедра и голени.
То тут, то там встречаются категоричные заявления типа: «надо приседать с параллельными стопами» или «надо разворачивать стопы строго на Х градусов».
Если отбросить всякие «мне кажется» и «мне так удобно, а значит, правильно для всех», то постановка стоп будет диктоваться более всего индивидуальной анатомией.
Строение наших скелетов различается не меньше, чем черты лица и другие характеристики.
Кости - длиной, толщиной, кривизной, минеральной плотностью.
А еще кости скручены в горизонтальной плоскости, у кого-то больше, у кого-то меньше.
Этот параметр называется торзией. Бедренная кость в норме скручена примерно на 15 градусов. Если больше – говорят об избыточной торзии (еще один термин: антеверсия). Если угол меньше – это называют ретроверсией.
Картинка с иллюстрацией - выше.
Вернемся к постановке стоп. Человеку с выраженной антеверсией будет комфортно ставить стопы параллельно.
Если его заставить развернуть стопы на 30-40 градусов – может возникнуть дискомфорт в задней части тазобедренного сустава.
Человек с ретроверсией будет разворачивать стопы наружу для максимального удобства. Если такому навязать параллельную стойку – можно получить ущемление тканей в передней части тазобедренного сустава.
Есть категория людей, которым удобно по-всякому.
Другие суставы и суставные поверхности тоже оказывают влияние, и могут скомпенсировать избыточную торзию бедра.
Но главное, надеюсь, уже понятно: постановка стоп является деталью техники, которая диктуется индивидуальными особенностями и подбирается на основе критериев комфорта.
Вы как ставите стопы?