Сегодня делаем обзор по нашему отечественному сервису для планирования тренировок TRNR

На эфир пригласили основателя и проджект менеджера @vitalsema. Посмотрим основные блоки, которые чаще всего используются в работе, и выясним, что нового в сервисе появилось.

Если у вас есть вопросы / пожелания по использованию сервиса, пишите в комментах, чтобы мы с Виталиком их обсудили 👇👇

💡💡 Мы начали эфир с обзором сервиса TRNR.
Ваши комментарии / вопросы пишите сюда 👍

Я - физкультурный авантюрист

Среди спортиков и физкультурников можно выделить 2 крайности.

Одни излишне самонадеяны и постоянно себя переоценивают; другие – вечно перестраховываются и боятся нос высунуть из зоны комфорта.

Первые авантюрны и с радостью приветствуют самые дурные испытания.

Вторые сначала рассчитают объем нагрузки, закажут спортпит, подберут экипировку и в итоге решат остаться дома.

Я отношусь к первой категории. Мне потребовались годы, чтобы научиться трезво оценивать свои силы и честно признать, что я все равно останусь самонадеянным балбесом.

Конечно, самые крайние случаи соревнуются за премию Дарвина.

Мы не из таких! В тренировках и активностях я согласен участвовать, только если соблюдены базовые правила безопасности.

Например, когда я решил пробежать самостоятельный трейл по хребту в Геленджике, требования безопасности были учтены:

- понятный проверенный маршрут вблизи от обжитых мест
- проверенные кроссовки-внедорожники
- защита от солнца
- мембранная куртка от дождя
- несколько пластырей
- вода и углеводы

Расчетная дистанция должна была составить 20-25 км.

Трейлы я такие не бегал, да и гладкий бег максимум полумарафон в составе полужелезной дистанции в триатлоне.

Но знал, что это норм для меня. Вот 30-50 км было бы череcчур, а 20-25 – в зоне психологического комфорта.

Подходи я к забегу прям серьезно – то надо и объем набегать побольше, и углеводную загрузку сделать, и взять с собой углей с запасом, и водой запастись.

Но – лень, честно. Я в мини-отпуске и не хочу заморачиваться. Подумал, что если на 12-15 км я не беру даже воду, то на 20-25 мне хватит литра воды. Думал заказать углеводные гели, но забыл. Решил, что обойдусь детским питанием.

Короче, в целом – удовольствие от пробежки колоссальное! Очень люблю эти невысокие горы в Геленджике!

Но последние 7-8 км маршрута – было прям дискомфортно, пришлось потерпеть. Дискомфорт – следствие скромного бегового объема.

Воду экономил и в итоге даже не допил, а зря. Фрутоняни вкусные, но маленькие, на дистанцию получилось примерно 50 г углей.

Последнюю треть дистанции прям сильно хотелось есть, чего-нибудь пожирнее.

По итогу все прошло ожидаемо: немного больно, но безопасно и крайне живописно.

Но и выводы надо сделать: нельзя мириться со своей придурью.

Без заморочек я просто преодолел дистанцию. Если бы не поленился подготовиться – пробежал быстрее, с меньшим дискомфортом и более быстрым восстановлением.

Так что определенно собираюсь поработать над своей физкультурной ленью.

А к какой категории относите себя вы: к авантюристам или перестраховщикам?

Видео с горного забега (Маркхотский хребет в Геленджике)

Однажды подписчик спросил, что я думаю про «Weck method».

Я, признаться, ничего не думал – даже не слышал о таком никогда.

Но решил посмотреть. Если кратко – это всевозможные вращения специальной веревкой, как при упражнениях со скакалкой.

Забавно, как любая фитнес приблуда при грамотном маркетинге (а на западе в фитнес индустрии это хорошо умеют), может стать целым «методом».

И вот уже выстроена «уникальная-инновационная-авторская» методика, с сертификацией, магазином всякого авторского инвентаря (RMT® rope, от 50 долларов за несколько метров альпверевки!) и небольшим культом вокруг описанных концепций.

Такое сразу интуитивно вызывает подозрение.

👉 Описанные концепции, между прочим, вполне дельные.

Только для их осознания не нужна отдельная сертификация и новоязовские термины. Достаточно понимать анатомию и физиологию двигательного контроля.

👉 Упражнения с веревкой привлекли внимание. Достаточно оценить амплитуды и плоскости движения плечевого пояса и рук, чтобы понять – это же отличная суставная разминка для верха!

Кусок альпверевки у меня был (100 р/метр), узлы вязать умею, так что я просто обязан был попробовать.

Попробовал. Распробовал.

И вот для чего могу рекомендовать упражнения с веревкой:

✅ разминка или зарядка для плечевого пояса, особенно для внутренней ротации и разгибания плеча, и лучезапястных суставов

✅ низкоинтенсивная нагрузка ниже аэробного порога для мышц плечевого пояса и рук. Тренировать руки без закисления обычными упражнениями сложно, а тут – прям самое то.

✅ для новичков можно рассматривать и координационную составляющую в разных элементах, в том числе в работе недоминантной конечности

✅ в реабилитации

Кусок веревки обойдется в 300-500 рублей. Упражнения можно делать даже в квартире. Короче, за идею с веревкой Дэвиду Веку – уважуха.

Снять полноценное видео с упражнениями?

🎓Разбор дипломных работ

На следующей неделе планируем провести несколько эфиров и показать решения для разных кейсов, которые выполнили наши студенты на курсе по планированию тренировок.

На примере этих работ покажу, что можно получить, если последовательно идти по тому алгоритму, про который я рассказывал на вебинаре про планирование.

На разборе я подсвечу удачные решения, а также намечу точки роста, в которых можно совершенствовать план.

Эфиров будет несколько на следующей неделе. Регистрируйтесь тут, чтобы получать уведомления о старте.

Сегодня в 19:00 проведем обзорный эфир по сервису для планирования тренировок truecoach

Порасспрашиваем тренера, куратора программ в нашем проекте Тимура Булло @bullo_timur, как он использует сервис и что в нем удобного.

Ранее записаны:
Обзор TrainHeroic
Обзор TRNR

💡💡 Мы начали эфир с обзором сервиса Truecoach.
Ваши комментарии / вопросы пишите сюда 👍

Как восстанавливаться после сильного отката в результатах

Травма, болезнь или внешние события, которые от нас не зависят, могут крайне негативно влиять на наши спортивные результаты.

Сильный откат в результатах всегда воспринимается очень болезненно.

Да и как иначе? Тратишь кучу сил на грамотный тренинг, следишь за режимом, чтобы прибавить пару килограммов на штанге, пару дополнительных повторений в гимнастике, срезать несколько секунд в забеге.

И вдруг непредвиденное событие выбивает из колеи, да так, что остается только с ужасом наблюдать, как уходит вес и силы.

И удивляться несправедливости мира, где прогресс медленный и не гарантирован, а откат – всегда слишком стремительный и глубокий.

Тут самое время сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

👉 Важно помнить: как только мы сможем вернуться к регулярным тренировкам, организм достаточно быстро восстановится.

При условии, что мы сами не закопаем себя еще глубже, в попытке слишком быстро выкарабкаться из ямы детренированности.

👉 Не так давно помогал в подобной ситуации Никите Шашкевичу.

После ангины у него развился абсцесс в горле. В итоге потребовалось оперативное лечение.

Как следствие, госпитализация с постельным режимом на две недели, невозможность нормально питаться, сильная потеря веса.

Еще и врачи после выписки запрещают несколько недель любые нагрузки.

Такое выбивает из колеи. А если ты еще и был в отличной форме, восприятие себя жалким и немощным только усиливается.

💡 Перво-наперво, мы обсудили «часто наступаемые грабли» на пути восстановления:

сравниваешь себя нынешнего с собой до отката ➡️ пытаешься выполнять работу на силу и выносливость с прежней интенсивностью ➡️ не получается, что дополнительно расстраивает ➡️ усугубляешь текущую болячку или травмируешься в другом месте

💡 Затем расставили приоритеты. На первых порах это режим питания и двигательная активность, ускоряющая восстановление после болезни.

Это крайне важно: первые тренировки не для того, чтобы стать «сильнее, быстрее, выносливее»! Организм и так испытывает сильный стресс.

Никакого планирования по % от повторного максимума – только авторегуляция через ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) и ПВР (повторы в резерве).

Никакого приближения к отказу и преодоления. Крошечный с виду объем нагрузки.

Например, первый раз, когда вернули присед в тренировках, это были воздушные приседания без отягощения, по 10 повторений. Ногам хватило 2 подходов.

💡 Когда включили силовые тренировки, сначала использовали перераспределение подходов и отдыха, кластеры с отдыхом внутри подхода, упражнения с облегчением эксцентрической фазы и в вертикальном положении.

Во-первых, это позволяет контролировать стимул, а во-вторых, не провоцировать рост давления и не создавать риски для оперированного горла.

Если нагрубить с нагрузкой, можно получить или рецидив, или сильную мышечную боль, не дающую нормально тренироваться.

Если начать плавно, повышать нагрузку можно буквально от тренировки к тренировке.

Никита молодец и дисциплинированно выполнял план!

И честно говорил, когда хотелось сделать больше и потренироваться пожестче или становилось тошно от того, насколько просели результаты.

Это обязательно надо проговаривать, и дальше следовать плану.

В итоге удалось успешно миновать все грабли и, по большей части, восстановиться за 4 недели.

Для верности решили поработать еще месяц, чтобы восстановиться еще больше, и точно закрепиться в правильном направлении тренировок.

А дальше Никита вернулся к полноценным самостоятельным тренировкам уже без моего участия.

💡 Отсюда короткий вывод:

1. Не сравнивать себя прежнего с собой нынешним
2. Использовать гибкий подход к планированию с авторегуляцией нагрузки (такой подход мы реализуем в том числе в наших групповых программах)
3. Начинать с крошечного, на первый взгляд, объема и интенсивности
4. Отдавать себе отчет в возможных преградах на пути восстановления, особенно психологического характера
5. Восстановление почти всегда пройдет быстрее, чем кажется на первый взгляд. Поэтому продолжать двигаться маленькими шагами.

Никита вернул свои рабочие веса после тяжелой ангины 💪