Вопрос от подписчика про ледяные ванны и контрастный душ для восстановления 👇

#вопросподписчика

❓Ледяные ванны и контрастный душ для восстановления: есть ли обоснованные данные к применению этих средств; могут ли вообще эти средства повлиять на восстановление: если да, то как?

Если коротко: данные, подтверждающие позитивное влияние на восстановление холодных ванн есть. Но это не волшебное средство, чудом решающее все вопросы восстановления. И есть большая разница по применению после тренировок на силу/гипертрофию или выносливость.

Теперь чуть подробнее.

Эффекты холодных ванн связывают с гидростатическим давлением (отсутствует при принятии душа) и собственно влиянием холода на организм. Доказано позитивное влияние на периферическое кровообращение, иммунную и эндокринную системы.

Есть данные, подтверждающие, что холодные ванны снижают воспалительные процессы, послетренировочную боль, стресс от перегрева организма, и дают обезболивающий эффект.

Выброс эндорфина улучшает эмоциональное состояние. Преодоление шока от холодной воды, навык контроля дыхания, привыкание к дискомфорту и лучший контроль над нервной системой могут позитивно влиять на качество жизни. Источник: (PMID: 36137565)


Это все подтверждено, но вот насколько процессы выражены и как работают в долгосрочной перспективе – остается большим вопросом. Как один из элементов восстановительного процесса, холодные ванны заслуживают внимания. Тем более, что это бесплатно.

Есть большое НО к применению.

Исследования стабильно показывают, что холодные ванны после тренировки на силу и гипертрофию приводят к снижению силовых показателей и угнетению анаболических процессов, т.к. холод блокирует сигнальные пути, связанные с ними.

Потому или принимайте холодные ванны до тренировки (например, утром, если тренируетесь вечером). Если тренируетесь утром – то принимайте холодную ванну не раньше 6 часового перерыва для минимального негативного эффекта. Источники: (PMID: 33898988, PMID: 33146851)

Негативного влияния на аэробные качества не наблюдается. После тяжелой тренировки на выносливость можно смело принимать холодные ванны.

Особенно это работает на соревнованиях типа кроссфита, когда надо выполнять несколько тяжелых заданий в течение дня, и восстановление становится ключевым фактором. В этом формате холодные ванны имеют смысл, особенно при соревновании в жарком влажном климате.

По дозировке точных данных нет. Я встречал данные по недельному объему – от 10 до 30 минут суммарно. Тут лучше использовать стандартные рекомендации по закаливанию, постепенно приучая организм к воздействию холода.

Из личного опыта. 3-4 раза в неделю по 3 минуты в холодной воде имеет неоспоримый субъективный эффект. Самочувствие после таких процедур отличное и оправдывает холодные ванны вне зависимости от эффекта на скорость восстановления, на мой взгляд.

---
Задать свой вопрос: перейдите по ссылке и нажмите "запустить"

#вопросподписчика

❓Силовая выносливость: существует ли она как сферический конь в вакууме или всегда привязана к конкретным движениям? И будет перенос, например, с гиревого спорта на циклику штанги.

❓И второй вопрос - аэробная выносливость как-то сочетается с силовой? Будет ли у спортсмена-циклика какое-либо преимущество перед силовиком в том же самом кроссфите с точки зрения силовой выносливости?

Силовая выносливость как понятие означает способность преодолевать значительное внешнее сопротивление или противостоять ему относительно длительное время при возрастающем утомлении.

Как любое абстрактное понятие без конкретного контекста, силовая выносливость, по сути, и есть сферический конь в вакууме, пока не привязана к конкретным мышечным группам и движениям.

Привязка к конкретным мышечным группам понятнее всего.

Человек может быть чемпионом по русскому жиму (жим штанги фиксированного веса на максимум повторов), но плохо подтягиваться или иметь полудохлые ноги. Выдающиеся показатели в силовой выносливости одних мышечных групп ничего не говорят о других.

С переносом между разными упражнениями все сложнее.

Силовая выносливость складывается из многих составляющих, но есть 3 основных: максимальная сила мышц, их локальная мышечная выносливость и техника. Чем выше сила и локальные характеристики, тем дольше человек может выполнять силовую работу. Чем лучше техника – тем меньше он при этом устает.

На локальном уровне перенос будет всегда, когда сильным и выносливым мышцам надо работать.

Гиревик в циклике штанги будет лучше, чем чемпион по русскому жиму. Но отличный гиревик проиграет в этом среднему кроссфитеру.

А отличный кроссфитер гарантированно проиграет посредственному гиревику, если решит проверить свою силовую выносливость по правилам гиревого спорта.

Теперь про аэробные качества и силу.

Если условные циклик и силовик соревнуются в силовой выносливости с фиксированным весом, победит почти всегда силовик.

Мировой рекорд в кроссфитерском бенчмарке «Грейс» (подъем с пола над головой штанги 61 кг 30 раз на время) принадлежит силачу Эдди Холлу (500 кг в становой тяге).

Дмитрий Клоков еще до занятий кроссфитом дернул Рича Фронинга в тяжелой Изабель (30 рывков штанги 102 кг на время). У Фронинга было МПК 70+ мл/мин/кг и 1ПМ в рывке 140 кг. У Клокова – 1ПМ в рывке 200+ кг и МПК штангиста.

👉 Есть свежее исследование, подтверждающее, что рост абсолютной силы является действенным средством наращивания силовой выносливости с фиксированным сопротивлением. (Influence of total repetitions per set on local muscular endurance: A systematic review with meta-analysis and meta-regression, Hackett et al. 2021).

👉 А вот если сравнивать силовую выносливость в отношении к собственному весу тела или фиксированному % от 1ПМ (например, максимум повторов с 75% от личного 1ПМ без сравнения абсолютных весов), то более аэробно подготовленный атлет будет иметь преимущество.

Как итог: для силовой выносливости важна максимальная сила (конкретных мышц), локальная мышечная выносливость (конкретных мышц) и техника.

Выясните, что ограничивает конкретно вас, и именно на этом делайте акцент в тренировках.

https://www.youtube.com/watch?v=2Ml_Qq3b6bI

Небольшая и постоянно актуальная подборка постов про дискомфорт и боль:

▪️Дискомфорт при тренировках: когда обращать внимание, когда терпеть?
▪️Как отличить «нормальную» мышечную боль при тренировках от вредной?
▪️Что нужно учитывать при боли или травме

Еще больше инфы про боль, дисфункции и профилактику травм у нас в подкасте со спортивным врачом, реабилитологом Георгием Темичевым.

Как я тёщу тренировал

Решил делиться с читателями результатами тренерской практики. Сегодня хочу рассказать про свою тещу, которая для многих может стать примером дисциплины и мотивации.

С ней мы работали с мая по сентябрь прошлого года, пока я был в Москве и вел живые тренировке в NordWest CrossFit.

О клиенте

Светлане Владимировне 63 года, фитнесом занимается давно как любитель, в основном это самостоятельные тренировки в тренажерном зале и периодически с персональным тренером.

У нее высокий уровень физической активности (ежедневно до 20 000 шагов, выгул собаки), хорошая форма, нет проблем с питанием и лишним весом.

Из имеющихся ограничений – травма плеча (импиджмент синдром), которая долго не проходила. Тогда помогли (кто бы мог подумать!) специальные упражнения для плеча, которые Светлана выполняла со своим персональным тренером Григорием Леваковым.

Запрос на тренировки со мной

1) улучшить технику движений, повысить автономность, чтобы разбираться в нюансах и выполнять самостоятельно без ошибок
2) лучше понимать тренировочный процесс
3) расширить свой арсенал тренировочных средств, попробовать что-то новое

Мы занимались вживую 1 раз в неделю (Светлана приезжала ко мне в зал), 2 другие тренировки она выполняла самостоятельно в своем зале.

Как выглядела тренировка

С учетом возраста клиентки был сделан акцент на замедление процессов старения и укрепления плечевого пояса.

Я выбрал следующую структуру:

a) специальная разминка с легкой гирей

Жонглирование, удержание и жимы дном вверх, выпады приседание – почти во всех упражнения работали хват и мышцы плеча.
Выполняли, потому что Светлане захотелось поработать с гирей; попутно комплекс решал задачу разогрева и активации плечевого пояса, который мы укрепляли.

b) скоростно-силовой блок

Тут мы развивали навык проявления скоростной силы в концентрических или эксцентрических движениях.

С точки зрения физиологии, когда человек стареет, снижается минеральная плотность костей, уходит мышечная масса и, в первую очередь, быстрые волокна. При неиспользовании силовые и скоростно-силовые характеристики снижаются.

На бытовом уровне это может проявляться в том, что человек не успевает среагировать, если что-то происходит (сохранить равновесие при резкой остановке автобуса или удержать собаку, если она резко дернет поводок).

Для тренировки скоростной силы мы использовали махи гирей или выбросы мяча в разных плоскостях – технически простые, но задействующие все тело упражнения.

c) силовой блок из 2 суперсетов

c1) пара верх-низ, например, становая тяга и жим по 6-8 повторений, ИВН 7-8 – работа с большим весом на силу (включение высокопороговых волокон) и гипертрофию

c2) противоположная тройка, например, присед, тяговое движение на плечи, кор по 8-15 повторений, ИВН 7-8 - работа на гипертрофию

В силовом блоке обязательно сочетали что-то билатеральное (2 ногами или руками) и унилатеральное (1 ногой или рукой).

Билатеральные формы использовали для развития абсолютной силы, унилатеральные формы нужны были для проработки симметрии и баланса, акцентирования работы травмированного плеча.

На супертяжелые веса мы не выходили, т.к. упражнения в силовом блоке мы все время варьировали с учетом пожелания клиентки попробовать разные движения и научиться безопасно их выполнять.

d) подсобка на плечи

Добавили тяги резины к лицу, в стороны, укрепление ротаторов

Отзыв Светланы

"После нескольких месяцев замечаю, что выросла сила, я научилась работать с большими весами, к которым раньше боялась, как подступиться. У меня и раньше была сила, но из-за отсутствия понимания техники, я могла травмировать себя, как несколько раз и случалось с плечом.

Сейчас заметила, что укрепились плечи, мы подобрали подходящие упражнения, в которых я не испытываю дискомфорт или боль.

У меня сформировалось больше понимания, как строить свою тренировку, ощущение уверенности в тех упражнениях, которые я освоила. Теперь могу делать сама то, что раньше выполняла только с тренером. ⤵️

⤴️Еще заметила, что укрепился хват и подтянулись ягодицы из-за хорошего объема разнообразных мостиков, болгарских приседаний и ракушек.

Как-то раз на парковке ко мне подошел тренер из моего тренажерного зала и спросил, по какому плану я занимаюсь, сделал комплимент моей технике и тому, как системно выстроена тренировка."

Мой комментарий

Этот кейс – пример дисциплины и мотивации, которые обязательно приводят к классным результатам. У нас пока не так распространен силовой тренинг среди более старшего поколения, но опыт Светланы Владимировны показал, как может сработать силовая тренировка.

29-30 апреля пройдет мой практический семинар по планированию тренировочного процесса для реабилитологов и физических терапевтов.

❓Приходит много вопросов, подойдет ли такой семинар тренерам и чем он отличается от нашего большого онлайн-семинара по программированию.

Отвечаю, чтобы у участников были адекватные ожидания, что они узнают.

Семинар 29-30 апреля – во-первых, с узкой специализацией, а во-вторых, с двигательной практикой.

На примере актуальных протоколов, которые повсеместно используются в реабилитации, мы разберем:

▪️как управлять тренировочным воздействием и направлять адаптацию необходимых структур и функций
▪️как подбирать и регулировать нагрузку на разных этапах
▪️как выстроить микроцикл и управлять прогрессивной перегрузкой
▪️какие методы и когда наиболее применимы

На практике – проработаем основные тренировочные средства, способы облегчить или усложнить характеристики упражнений, основы техники и базовые прогрессии обучения технике.

Для практикующих реабилитологов это будет выжимка всего максимально полезного, что может предложить опыт физической (и силовой & кондиционной) подготовки в реабилитации.

👆 Но это не семинар на тему, как тренеру стать реабилитологом.

По такому запросу изучайте другие курсы команды KinesioPro.

👆 И это не семинар на тему планирования тренировочного процесса в развивающем (а не реабилитационном) режиме.

Программирование тренировок с целью развития/воспитания физических качеств и достижения специфичных кондиций – это тема на 2 месяца обучения, которое мы реализуем в нашем большом онлайн-обучении.

Подробности по программам обоих семинаров:

📌 29-30 апреля, живой
Планирование тренировок в работе реабилитологов и физических терапевтов

📌 5 июня-14 августа, онлайн
Программирование тренировок: системный подход

Вопросы по семинарам можно уточнить у @jsedova

Сейчас я тренирую детей в 2 форматах: на уличной спортивной площадке и в кроссфит-зале. Это две принципиально разных среды, требующих принципиально разного подхода.

Расскажу про подход к тренировкам на уличной площадке. Тут мы тренируемся со школьниками 1-2 и 2-3 классов. Это самый жесткий формат, который требует максимальных усилий с моей стороны.

Смотрите. Есть футбольное поле примерно 20*30 м и баскетбольная площадка 10*20 м на выбор. Площадки в отрытом доступе. Это значит, что мы делим их со всеми остальными на равных правах. Могут быть свободны обе, могут быть заняты обе.

Инвентарь приносим с собой (детские мячи, сквиши, скакалки, пара веревок, конусы, нудлы). До 20 детей в группе. Девочек около 30%. У детей раньше тренировок не было, а были «прогулки», т.е. они привыкли делать, что хотят. Добавьте к этому мою неопытность с данной возрастной категорией.

Моя первая задача: вовлечь всех, удержать внимание. Мне нужно 100% участие без отсиживающихся на лавке. Дальше – организовать процесс, реализовать намерение тренировки и т.д.

Самое важное – сразу включить детей в активность. Я использую вариацию «вышибалы/салочки» со сквишами или удары мячами по воротам (я на воротах).

Пробовал начинать по-разному (с построения, с разговоров и т.д.) – не работает. Одни куксятся, другие разбредаются так, что не собрать.

На уличной площадке я конкурирую с целым миром стимулов (погода, детская площадка рядом, играющие в футбол или баскетбол рядом и т.д.), и если не предложить что-то понятное, увлекательное и приемлемое для всех – привлечь и удержать внимание шансов нет.

Если получилось возглавить/оседлать этот бурлящий поток энергии – дальше важно сохранять инерцию.

Нужна максимальная «бесшовность» между играми. Чем дольше подготовка инвентаря, сложнее правила, больше команды, тем вероятнее, что мы завязнем, потеряем время или заинтересованность.

Тут важно продумывать последовательность игр, готовить инвентарь заранее, организовать смену инвентаря (легко раздать сквиши, но собрать их обратно – это отдельная задача).

И при это игры должны быть не просто развлекательными: мне важно реализовать тренировочное намерение, «зашитое» в них.

Сложно. Подготовка и попытки все предусмотреть фрустрируют. Необходимость «возглавить» лавину детского внимания требует присутствия в моменте и многозадачности.

Каждая такая тренировка, без шуток, заставляет меня сомневаться в своей способности продолжить такую работу в долгосрочной перспективе.

Но как промежуточный итог: большинство детей прибегает на занятие с видимым энтузиазмом, в тренировке участвуют практически все за редким исключением, дети с восторгом не только играют в салочки, но и приседают (потому что «домик»), прыгают в длину и стоят в планке (тоже «домик», а рядом ходят зомби). А с тренировки приходится выпроваживать. Это бодрит и подпитывает энтузиазм и желание довести тренировочный процесс до привычного мне по качеству уровня.

Что интересно, в спортивном зале всех этих сложностей нет в принципе! Об этом – в другой раз.

#evotraining_kids

#вопросподписчика

❓«А можете рассказать про спринты в гору, особенно с уклоном для тренировок бойцов. Про них очень мало информации на английском и русском языке».

Начну со спринтов в гору и того, какие форматы можно использовать в зависимости от уклона.

Спринты в гору – классное средство! При условии, что вам доступна не одна конкретная горка в ближайшем парке, в зависимости от угла уклона и расстояния, можно решать разные и интересные задачи.

✅ Уклон 5-15 градусов

Позволяет усложнить фазу разгона при тренировке спринтов, при этом без негативного влияния на технику. Наоборот, из-за уклона скорость несколько замедляется, что позволяет акцентировать элементы техники.

Уклон также не позволяет вертикализировать корпус, удлиняя фазу разгона по сравнению с ускорениями на ровном покрытии.

👉 Для тренировки фазы разгона с максимальной скоростью используйте расстояния 10-30 м, отдых с полным восстановлением 2-3 мин, 3-5 повторений с учетом нагрузки на ЦНС.

👉 Можно реализовывать и метод интервальных спринтов. Например, 10-30 м ускорение в гору, спуск вниз шагом, и таких 10-20 повторений. Бег займет 3-10 с, спуск/восстановление – 40-70 секунд. Восстановление будет достаточно долгим, но неполным.

Это метод развивает способность к повторным спринтам при нарастающем утомлении. Важно, что слишком крутой уклон изменит технику и даже может ее испортить. Круче уклон – не значит круче нагрузка.

✅ Если горка прям с крутым уклоном – то спринты превращаются в «спринты». «Из кабины» кажется, что несешься быстрее ветра, но сторонний наблюдатель с этим не согласится.

👉 Можно реализовывать аэробно-силовой метод: мощные мышечные сокращения, задействующие высокопороговые двигательные единицы и достаточно редкие, чтобы не вызывать избыточного закисления.

Снижение ударной нагрузки и эксцентрики позволяет набрать существенный объем без особого риска послетренировочной боли.

Про аэробно-силовой метод (HICT - High-Intensity Continuous Training) сделаю отдельный обстоятельный пост или сниму видео.

👉 Можно работать в более гликолитических режимах, «ускоряясь» в гору 20-60 секунд и отдыхая 3-6 минут между ускорениями, по 3-6 повторений. Это может быть полезно для тех, кому важна работоспособность в зонах около- и субмаксимальной анаэробной мощности.

👉 Помимо работы над выносливостью, крутой уклон имеет смысл использовать для прыжков в скоростно-силовой работе.

В прыжковой работе плюс в том, что приземление происходит на уровне выше, чем отталкивание. Ударная нагрузка меньше, снижается эксцентрическая фаза, можно сделать акцент на стартовой силе. Минус в том, что при контакте стопа уходит в большую дорсифлексию по сравнению с прыжками на ровной поверхности, что дает дополнительную нагрузку на ахилл и соединительные ткани региона в целом.

❗️ Важно: при выполнении спринтов и прыжков в гору возникают риски. Первый - это нагрузка на соединительные ткани и ахилл. Второй – риск падения при спуске. А в целом, уклон создает очень классные возможности для тренировок!

---
Что из этого обзора подойдет бойцу - будет зависеть от направления и потребностей конкретного спортсмена. Вы определяете необходимую адаптацию, а дальше используете подходящий метод и режим работы.

---
Задать свой вопрос: перейдите по ссылке и нажмите "запустить"

Я работаю сейчас с несколькими возрастами. В школе – 7-11 лет, в зале – 12-15 лет. С младшими использую сугубо игровой метод. Не все дети в этом возрасте готовы «изучать технику» и «тренироваться», а вот играть – хотят все.

Но игра – это только упаковка для стимула. Стимулы, раздражители для конкретных систем – вот что действительно важно!

При выборе игр есть важные моменты, с позиции детей и тренера.

1. С позиции детей

Крайне важны понятные правила. Что можно, что нельзя, что будет если… и т.д. Правила должны быть прозрачными и справедливыми.

Игра должна находиться в воспринимаемой зоне компетентности детей. Кто чувствует, что играть слишком сложно, что над ними могут смеяться, что не получится – теряет интерес.

Я всегда продумываю уровни сложности, чтобы начать с легкого, и у всех точно получилось. Игра должна восприниматься ими как безопасная. Если это салочки или вышибалы – мы используем сквиши. Они мягкие, травмироваться нельзя даже при попадании в голову, и даже девочки с удовольствием играют. Игра должна иметь понятный результат. Чем абстрактнее результат, тем выше риск потери интереса.

Вот что я могу сказать, исходя из своего небольшого опыта детского тренера: все любят играть с мячом, если мячей достаточно; все любят лазать по рукоходам и канатам, если это им по силам и не страшно; все с удовольствием прыгают в длину и высоту, если можно оценить результат в сантиметрах и можно плавно повышать сложность.

2. С позиции тренера

Первое и главное – это стимулы, заключенные в игре.

Их 3 уровня: стимул для сенсорных систем, для воспитания физических качеств и для формирования двигательных навыков. Каждая игра обычно содержит раздражители всех уровней, но надо выделять главный.

В разминочной игре фокус именно на сенсорных системах, пусть там есть и бег, и прыжки, и что угодно еще.

Фокус может быть на навыках – тогда мы создаем условия для их техничного выполнения. Например, мы делаем приседания на каждой тренировке, но почти всегда это – «домик» в конкретной игре.

Причем домиком считаются только технически верные приседания. Приседание как упражнение – уныло и неинтересно для ребенка. Присед как домик – весело.

Каждое двигательное действие сопряжено с определенной нагрузкой. Если ее просчитать, можно направить развитие физических качеств.

Например, во многих играх есть бег. Но если надо тренировать именно быстрый бег – это должен быть или бег наперегонки, или бег от кого-то (побег от зомби, «побег из курятника», «собака на сене» и т.д.). Бег наперегонки демотивирует самых слабых детей. А вот если всем «цыплятам» вместе надо убегать от «злого фермера» всем вместе – только пятки сверкают, вообще у всех.

👆 Тренировка младших возрастов – набор игр, но не тех, что смог вспомнить или придумал на ходу. Это набор конкретных стимулов, позволяющих давать разнообразную, но управляемую нагрузку на конкретные системы.

Что еще важно: игра должна иметь название и минимальные сложности по организации пространства-оборудования. Название позволяет детям запоминать игру и в дальнейшем сильно экономит время на объяснение правил.

К тому же, дети сами просят поиграть в «собаку на сене» или «дерзкие грибы» - это можно использовать как поощрение при дисциплинированном поведении. Для любого упражнения я сейчас стараюсь придумывать яркое название.

Если надо готовить оборудование, например, для полосы препятствий – надо это делать заранее. В процессе тренировки важна бесшовность и сохранение инерции и динамики занятия. Максимально возможная пауза на подготовку – это время, пока дети пьют водичку.

Создать систематичность, регулярность и прогрессивное усложнение целенаправленных воздействий в игровой форме – это сложно. Это одна из главных трудностей, которые я вижу на текущий момент. Но это и один из моих главных интересов как методиста.

В процессе работы я создаю себе каталог игр, классических и новопридуманных, с категоризацией по главным и второстепенным стимулам. Возможно, когда-то этот каталог станет достаточно хорош, чтобы им поделиться с заинтересованными.

#evotraining_kids

#вопросподписчика

❓«Есть сложность - после силовой тренировки (даже если утром) ночью не получается заснуть. Помогает только мелатонин в таблетках. Тренировка по нагрузке самая стандартная».

Вопрос достаточно актуальный и встречается с регулярностью. Для конкретного ответа всегда нужны уточняющие вопросы. Потому отвечу общо, в виде простого алгоритма анализа возможных причин, который может быть полезен в похожих ситуациях.

Проблемы с засыпанием могут быть вызваны тренировками, но не только и не обязательно. Возможных причин множество.

Первое – это адекватность размера и интенсивности нагрузок состоянию организма и скорости восстановления

Нагрузки – это и тренировки, и работа, и семейные и другие обязанности. Состояние организма – это возраст, хронический уровень тренированности, хронические и недавно перенесенные заболевания и травмы. Восстановление – это питание и сон на 95%, плюс всякие полезности типа восстановительных процедур.

«Самая стандартная нагрузка», возможно, была такой 5 лет назад, но не учитывает возрастные изменения. Или была такой до ковида в тяжелой форме, а теперь все по-другому. Или нагрузка стандартная для некой абстрактной группы/сообщества, но не является адекватной для конкретного человека. Или восстановление никакое, питание интуитивно-фастфудное, и баня раз в году.

Слишком часто мы хотим результат, но не хотим заморачиваться. Организм начинает протестовать.

Но если это все учтено и не проблема, надо думать дальше.

Что в режиме нагрузок и восстановления резко изменилось в последнее время? Бывает, что человек грубит с прогрессией тренировочной нагрузки, и нарушение сна – один из первых признаков накапливающегося утомления.

Может быть и так, что тренировочная нагрузка «самая стандартная» (т.е. привычная для человека), но возникает дополнительная рабочая нагрузка, которую не все учитывают. Любое резкое изменение суммарной нагрузки на организм может вызывать накопление утомления. Особенно, если восстановление никак не меняется, и становится попросту неадекватным.

В периоды высокой внетренировочной загрузки имеет смысл сознательно разгружаться и, например, переходить с процентной схемы управления нагрузкой на авторегуляцию через ИВН/ПВР.

Второе – это восстановление

При стандартной для человека нагрузке резкое изменение параметров восстановления также может привести к накоплению утомления. Основное – питание и режим сна (стандартность времени отхода ко сну; вечерний ритуал; время, калорийность, состав последнего приема пищи; наличие источников света и шум; температура воздуха; стандартность времени пробуждения).

Оцените, что резко изменилось в последнее время и сильно выбивается из привычного режима. Если такой анализ не помогает, и яснее не становится, принимайте тактические меры в отношении тренинга:

1. Авторегуляция нагрузки через ИВН/ПВР без жестких прогрессий по процентам.
2. Снижение «стандартной» нагрузки на 10-30%, пока не нормализуется сон.
3. Дополнительные меры для повышения тонуса парасимпатической нервной системы (диафрагмальное дыхание, сауна, расслабляющий массаж, статическая растяжка и йога).
4. Рассмотрите возможность разгрузочного этапа на 2-4 недели. Несколько недель в поддерживающем режиме (30-50% от привычной нагрузки) не приведут к существенной детренированности, и дадут организму необходимое восстановление.

Чего не стоит делать – так это игнорировать нарушение режима сна. Сон является фундаментальным для полноценной жизни состоянием, и требует не только нормализации, но и максимальной оптимизации.