Улучшаем подвижность плеча на сгибание без дополнительных временных затрат

👉 В видео пример, когда мы интегрируем работу над подвижностью в силовое упражнение.

В данном случае выполняем жимы лэндмайн и сразу же пассивную мобилизацию за счет движения грудной клетки вперед и вниз.

Всем великолепной подвижности (оптимальной для вас) и классных тренировок!

Организм создается стрессом

Что приходит вам на ум при мысли о понятии «стресс»? Почти наверняка стресс вызывает ассоциации с чем-то неприятным, тяжелым, дискомфортным.

Это нормально. По определению стресс – неспецифическая реакция организма на неблагоприятные факторы, которые воздействуют на него и нарушают гомеостаз.

Для нас важно другое: организм не любит, когда его выбивают из равновесия, но организму это совершенно необходимо. Организм буквально создается стрессом.

Судите сами.

Компрессионные нагрузки на кости приводят к повышению минеральной плотности костей. Отсутствие таких нагрузок (наиболее яркое у космонавтов на околоземной орбите) приводит к повышению хрупкости костей.

Полноамплитудные упражнения укрепляют мышцы и соединительные ткани. Иммобилизация суставов всего на несколько недель приводит к контрактурам.

Тяжелая физическая работа приводит к мышечной гипертрофии. Отсутствие нагрузок – к атрофии.

То же самое справедливо для психологического стресса.

Стремление к полному психологическому комфорту приводит к формированию фобий.

Регулярное воздействие стрессовых факторов работает как вакцинация.

Отсутствие стресса работает как стимул для повышения хрупкости организма и психики.

Если воздействие стресса приводит к ответной адаптации организма, то это всегда классно, правильно? Не совсем.

Любую адаптацию организма можно рассматривать через призму функциональности.

Например, слишком большой объем компрессионных нагрузок на кости повышает вероятность усталостных переломов.

Оптимум мышечной массы – это эстетика, сила, активный метаболизм, стабильность в суставах, запас аминокислот на «черные дни» голодания/выживания и много чего еще. Дефицит мышечной массы резко снижает функциональность по всем параметрам. Но и быть халком не оптимально: растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, может снижаться мобильность.

Страхи на уровне фобий резко снижают качество жизни. Полная потеря страха снижает вероятность выживания.

И так во всем. Организм непрерывно приспосабливается к воздействующим факторам или их отсутствию.

На практике полезно задавать себе вопросы:

1. Помогает ли мне конкретная адаптация эффективнее справляться с важными для меня задачами и обязанностями?

2. Расширяет ли эта адаптация зону комфорта или вынуждает сочинять объяснения, почему я что-то не могу?

3. Какие дополнительные риски несет адаптация?

Ответы на эти вопросы помогут понять, какого стресса организму не хватает, а какого уже достаточно.

Конечно, не весь стресс мы можем устранить из жизни, но мы можем управлять тем, что находится в нашей зоне контроля.

Микродозинг. И я сейчас не про грибы

Бытует мнение, что тренировки спортсменов и не-спортсменов отличаются принципиально. Отличие, мол, настолько кардинальное, что фитнес-тренеру нечего почерпнуть у тренеров профессиональных спортсменов, и наоборот.

Я вот с этим не согласен.

Изначально работать со спортсменами меня мотивировала возможность понять, как сделать тренировки полезнее и интереснее для широкой аудитории людей с разнообразными целями.

👉 Мне нравится аналогия с автомобильными гонками.

Автопроизводители, конечно, пытались победить в гонках и активно искали новые технологии. Но далее многие из этих технологий перекочевывали в массовый автопром.

Дисковые тормоза, легкосплавные колесные диски, передний и полный привод, зеркало заднего вида, активная подвеска и другие технологии, которые сейчас считаются нормой, изначально создавались для соревнований и обкатывались в экстремальных условиях.

В тренировках спортсменов и фитнес-клиентов то же самое.

👉 Пример про микродозинг.

В игровых видах спорта очень часто настолько плотный соревновательный календарь, что с учетом игр, переездов и тренировок по избранному виду спорта почти не остается времени на физическую подготовку. Буквально график настолько жесткий, что полноценную силовую тренировку втиснуть некуда.

Частый (и плохой) выбор в таких случаях – пропускать силовую тренировку. В разовом пропуске проблемы нет.

Проблема возникает потому, что соревновательный сезон долгий, игры и переезды частые, и подходящие удобные условия для тренировки возникают редко. Это значит, что пропуски становятся частыми и негативно влияют на подготовленность.

Один из подходов к тренингу в таких неоптимальных условиях называется «микродозинг».

Кратко суть его в том, что тренировочная нагрузка размазывается тонким слоем по тренировочной неделе так, чтобы занимать минимум времени и создавать минимальное остаточное утомление.

Грубо, вместо 4-6 упражнений по 3-5 рабочих подходов выполняется 2-3 упражнения по 1-2 подхода.

На бумаге выглядит как какая-то ерунда, не способная создать стимул для организма. Но на практике это работает, и дело тут в регулярности нагрузки.

Когда режим жизни напряженный и график рваный, ситуации с недостатком времени на полноценную тренировку возникают слишком часто. Худшим решением тут будет ничего не делать и тренироваться, когда будет достаточно времени.

Пропадает регулярность нагрузок, силовые показатели снижаются, постепенно начинает страдать спортивная производительность и другие параметры подготовленности.

Вернемся к первоначальному тезису про использование «спортивных» подходов в тренировке «обычных» (по меркам профспорта) людей.

Микродозинг силовой нагрузки может стать действенным подходом для людей с напряженным и местами хаотичным режимом работы и жизни.

👉 Есть не больше 30 минут на тренировку?

Этого вполне хватит, чтобы размяться, сделать 1-2 рабочих подхода в упражнении на низ, 1-2 подхода в упражнении на верх, и какой-нибудь дроп-сет на приоритетную мышечную группу.

Оптимально? Нет. Но самочувствие точно будет лучше, да и подготовленность не просядет.

Если микродозинга бывает достаточно для профессиональных спортсменов, у которых максимальные требования к физической подготовленности, то и сверхзанятым людям с фитнес целями должно хватить.

Подборка постов за прошедшие несколько недель

💡 Про тренировки

• Сделал МРТ позвоночника, а там такое...

• Как тренировать реакцию

• Как улучшить подвижность голеностопа

• Двигательные оптимисты, пессимисты, реалисты

• Когда в жизни хрень (что мне помогает)

• Запись эфира: Функциональный тренинг 2024 - мое видение тренировочного процесса

• Тренировки не всегда эффективны и результативны: лень, разум и эго

• Продвинутая тренировка наружных ротаторов плеча

• Улучшаем подвижность плеча на сгибание без дополнительных временных затрат

• Организм создается стрессом

• Микродозинг: когда мало времени на тренировки

🚀 Что нового в тренировочных программах

• кроссфит программы

• программа adventure

• новая программа tactical: эфир с презентацией + конспект с описанием

#дайджест

Нарезка с некоторыми элементами из видео про общую разминку👆

Будете пробовать?

Тренировки не обязательны для выживания в современном мире, но рекомендуются для полноценной жизни и совершенно необходимы для процветания.

Тем, кто в режиме выживания, не до тренировок. Для остальных мы с @coach_numero_uno и @guru_fitnopain записали отличную беседу. Выйдет в начале следующего года на площадках Дмитрия Смирнова.

Спасибо за приглашение и насыщенный разговор, послевкусие отличное!

Завершили ударную 6-дневную неделю вылазкой нашей командой кураторов в студию пилатеса @showmepilates1.

Это был новый опыт почти для всех. И он оказался очень позитивным и веселым!

Спасибо инструктору Алене за то, что смогла найти подход даже к самым буратинистым из нас 😀

Ощущения после хорошие, особенно когда полирнули тренировку плотным обедом в грузинском кафе и потом прогулялись по центру Москвы.

В общем, удалось повстречаться с частью нашей кураторской банды, получить новый двигательный опыт, отметить уходящий НГ и подзарядиться позитивным настроем.

Как у вас завершилась рабочая неделя? Готовитесь к праздникам?

С Наступающим Новым Годом!

Во всех переписках с 31го на 1е

Ого, у нас 82% опрошенных почти не бросали тренировки или вот-вот к ним вернутся 🔥

Я вчера первый раз в новом году сходил в зал. Зарисовки моих тренировок по tactical - в видео.

О программе tactical рассказывал тут, попробовать тренировки - демо-неделя