Функциональный тренинг 2024 - мое видение тренировочного процесса.

Столкнулся с тем, что с трудом выполняю необходимый минимум обязанностей.

Это не потому, что мне не нравится моя работа. Я люблю работать!

Я занимаюсь любимым делом и обычно стараюсь делать больше, чем нужно в данный момент.

Не только тренировать и писать планы, но и проводить семинары, воркшопы, записывать подкасты и ролики, писать книги... ну, вы знаете.

Но в последние несколько недель обязательная часть работы дается тяжело и занимает в несколько раз больше времени.

План тренировок для подопечного, который я обычно пишу не больше получаса, может занимать до двух часов.

Плюс к этому беспокойный сон, плохое восстановление, паршивое настроение.

Для этого есть объективные обстоятельства - личные и внешние.

Но это не важно.

Всякие разные обстоятельства есть и у моих подопечных, и у студентов курса по программированию, да и вообще у всех.

Что-то неприятное в определенный момент случается с каждым.

👉 Важно, что мы в этих условиях делаем. Вот что помогает мне.

✅ В работе в такие периоды стараюсь лишний раз себя не прессовать.

Выполняю необходимый минимум, закладывая на него больше времени, чем обычно, чтобы точно успевать.

Базовые обязанности создают фундамент распорядка и сохраняют режим. Перспективные проекты никуда не денутся.

Держу фокус на сне, стараюсь ложиться раньше (в 22 часа), хорошо питаться и пить витамины.

✅ Мне очень помогают тренировки 🤘

Да, тренировки - это дополнительный стресс, и важно не пережестить. Но это контролируемый стресс.

Управлять подконтрольными факторами очень важно именно психологически.

В такие периоды я обязательно делаю в тренировках то, что мне нравится. Это легко, т.к. мне нравится в тренировках практически все (кроме статической растяжки 😁).

Что тяжелее - не ушататься. Приходится сознательно себя тормозить и держать нагрузку на минимуме.

Но зато удается сохранять регулярность нагрузок и двигаться в кайф 5-6 раз в неделю.

✅ А еще понимание, что очень многим прямо сейчас гораздо хуже, и они справляются, не дает раскисать.

Сложные обстоятельства происходят, но это никогда не повод опускать руки. Стресс реален, его надо учитывать, но не поддаваться ему.

А еще полезно помнить, что человек - существо антихрупкое. Сложности - стимул для адаптации, и из любых обстоятельств можно выйти более сильным.

Как вы противостоите стрессу и всякой фигне в жизни? Что вам помогает?

Тренировки не всегда эффективны и результативны

Казалось бы, такого не должно быть: мы очень далеко продвинулись в понимании процессов адаптации и можем подобрать методику под любые задачи.

Проблема в другом.

Как только вопрос касается тренировочной нагрузки, появляется 3 «игрока» с собственными интересами.

Помните басню Крылова про лебедя, рака и щуку?

Вот в каждом из нас есть эти трое, а воз – это наша физическая форма.

• Лебедь – это наша ✅ разумная часть.

Это наши установки на физическое совершенствование, отличное самочувствие, привлекательную внешность, активное долголетие, лучшую версию себя и прочие пафосные цели-мотивашки.

Лебедь – это понимание, что физическая нагрузка необходима человеческому организму как сон, еда и вода.

Это устремления ко всему хорошему в нас и искоренение всего плохого.

В том или ином виде эта часть есть в каждом человеке. Почему же мы еще не стали физически совершенными?

• Рак, который пятится назад, - это наши ✅ встроенные программы лени, т.е. программы экономии сил.

Организму плевать с удобного дивана на лозунги и речекряки про пользу физической нагрузки.

Организм нацелен на выживание, поддержание гомеостаза, накопление питательных веществ.

Организм – это маленький ребенок, который не хочет мясо, гречку и брокколи, потому что полезно, а хочет конфеты и газировку, потому что вкусно.

Слышали во время тяжелых физических упражнений голосок в голове, который шепчет «может не надо?», «может, не сегодня?», «может, надо полегче?».

Это организм интересуется, насколько реально нужны вот эти вот телодвижения и не лучше ли вернуться на диванчик.

• Если мы победили программы лени, то еще есть ✅ наше эго, щука-брат.

Та часть психики, которая очень хочет чувствовать себя социально одобряемой и боится показаться смешной в глазах других.

Эго призывает нас делать только то, что получается хорошо, то, что принято и одобряемо.

Эго убеждает нас, что все в зале на нас смотрят и оценивают.

Эго хочет быстрых результатов, даже если быстрые результаты в ущерб долгосрочному прогрессу и здоровью.

Лебедь, рак и щука - не герои и не враги.

Они выполняют важные роли:
- разум помогает в долгосрочном планировании
- эго создает мотивацию в моменте
- программы лени позволяют не довести себя до истощения

Но пока мы не научимся учитывать и правильно использовать все три части, «воз» будет буксовать.

Продвинутая тренировка наружных ротаторов плеча

Вращение плеча наружу - одно из классических для наружных ротаторов.

Но для видов спорта, в которых плечи имеют серьезные нагрузки (бросковые виды, теннис, волейбол, единоборства), актуальна скоросто-силовая вариация этого упражнения с фокусом на быстрое нарастание силы.

Примеры выполнения в стандартном и скоростно-силовом вариантах - в видео.

Презентация программы tactical:
на эфире рассказал про концепцию программы, как она будет устроена, какие качества будем развивать, какой уровень подготовки подойдет для легкого входа и отвечу на ваши вопросы.

Конспект эфира с описанием программы

Программа подойдет, если:

▪️ вам нравятся сбалансированные функциональные тренировки для укрепления тела и здоровья

▪️ вы хотите чувствовать готовность к разным нагрузкам, сложностям, жизненным вызовам, а рекорды и спортивные признания вторичны

▪️ вы используете тренировки для снятия стресса

Ссылка на программу » https://evotraining.ru/tactical

tactical – кратко о новой программе тренировок

💡 Запись эфира с подробным разбором - тут

Сам я тренируюсь по tactical последние несколько месяцев, прогоняя на себе комбинации разных режимов.

Мне 38 лет, я осознаю, что уже есть накопленные травмы, восстановление организма ниже, чем в 20 и 30 лет, и у меня уже нет фокуса на рекорды и победы.

А вместо этого есть повседневные задачи, которые нужно выполнять, и тренировки должны в этом помогать, а не мешать.

✍️ Идея программы возникла под влиянием моих размышлений, каким должен быть сбалансированный функциональный тренинг, какой должна быть физическая подготовленность и как ее достигнуть.

Программа подойдет, если

▪️ Вам нравятся сбалансированные функциональные тренировки для укрепления тела и здоровья
▪️ Вы хотите чувствовать готовность к разным нагрузкам, сложностям, жизненным вызовам, а рекорды и спортивные признания вторичны
▪️ Тренировки нужны вам для снятия стресса, снижения тревожности

Кто может тренироваться по программе

▪️ Физкультурники, люди с фитнес целями, которые хотят сбалансированное физическое развитие
▪️ Сотрудники силовых подразделений, военные, которым нужно поддерживать готовность к нагрузкам и тренироваться так, чтобы оставался резерв для выполнения задач
▪️ Единоборцы-любители, которым нужна программа ОФП


#evotraining_plans

👇 (как устроена программа)

👆(для кого, какие задачи решает)

Как устроена программа tactical

План на неделю состоит из 5 тренировок.

• Четыре тренировки комплексной направленности: два раза в неделю фокус на низ и два раза в неделю фокус на верх. Длительность 60-75 минут.

• Пятая тренировка – низкоинтенсивная длительная работа на выносливость (бег, груженые марши, работа на эргометрах). Длительность от 1 до 2,5 часов.

✅ Три ключевые тренировки - первая, третья и четвертая. В этих тренировках работаем над следующими качествами:

Быстрота реакции: зрительно- и аудио-моторная, тренировка вестибулярного аппарата

Скоростная сила: в формате прыжков, бросков, чередуя верх и низ

Сила: в основных двигательных шаблонах (тяга-присед-жим)

Силовая выносливость: работа над стабилизаторами и особенные акценты на кор, шею, голеностоп

Выносливость тренируем в разных режимах:

▪️ Смешанная выносливость: интервально-круговые по типу кроссфита с минимальной технической составляющей и акцентом на «пахоту» (тяжелую длительную неприятную работу типа переносок, дьявольских жимов, берпи)

▪️ Силовая выносливость умеренной интенсивности с акцентом на тренировку стабилизаторов

▪️ Интервальная работа высокой интенсивности с фокусом на повышение МПК (в основном бег)

✅ Что делаем во второй тренировке:

▪️ Скоростно-силовая тренировка на ноги

▪️ Смешанная выносливость в формате «низкоинтенсивная циклическая работа на низ (например, бег, эргометры) + силовая выносливость на верх (гипертрофийные режимы тяг, жимов и т.д.)» для тренировки ударного объема сердца, повышения утилизации метаболитов, силовой выносливости верха

✅ Что делаем в пятой тренировке:

▪️ Продолжительная низкоинтенсивная циклическая работа – от 1 до 2,5 часов, для тренировки ударного объема сердца, улучшения окисления жиров, капилляризации мышц, развития ментальной устойчивости.

Такое распределение по нагрузке на регионы и интенсивности позволяет хорошо переваривать объемы, что я проверил на себе.

👇 (уровень подготовки, требуемое оборудование)

👆(как устроена программа)

Если вы тренируетесь 2, 3, 4 раза в неделю (менее 5)

В инструкции к программе мы даем рекомендации, какие тренировки из недельного цикла оптимально выполнять.

Какой уровень подготовки

Программа подходит для любого фитнес-клуба и тренировочного пространства. Она не включает тяжелую атлетику или сложные координационные упражнения.

Какой уровень нужен: владение техникой приседов, жимов, тяг (наклона с жесткой спиной).

В программе мы начнем с более простых элементов и далее от недели к неделе будем их усложнять.

В демо-видео к упражнениям будет не только демонстрация, но и комментарии по нюансам техники.

Какое оборудование потребуется

Гири, гантели, штанга + диски, эргометры для замены бега на улице (беговая дорожка, гребной тренажер или байк), турник, резиновые петли.

Если чего-то не будет в наличии, в чате куратор подскажет, чем заменить оборудование или поменять упражнение.

Как выстроена периодизация

Тренировки выстраиваются циклами по 3 недели:

▪️ втягивающая (и восстановительная после прошлого цикла)
▪️ развивающая
▪️ развивающая (более интенсивная)

Такие циклы позволяют создавать прогрессию нагрузки, и в то же время делать ее более плавной и меньше накапливать утомление по сравнению с более длинными циклами.

👇 (получить демо-неделю)

👆 (уровень подготовки и требуемое оборудование)

Вы можете зарегистрироваться и бесплатно попробовать демо-неделю - тут.

Это первая неделя плана. Сможете выполнить тренировки, уточнить вопросы с куратором и определиться, на сколько вам подходит программа.

❓ Ваши вопросы по программе можно задавать в комментариях или нашей команде:

Юле @sedovjul
Стасу @coach_stanislav
Евгению @Coach_raiskiy

Ссылка на программу » evotraining.ru/tactical#reg

Улучшаем подвижность плеча на сгибание без дополнительных временных затрат

👉 В видео пример, когда мы интегрируем работу над подвижностью в силовое упражнение.

В данном случае выполняем жимы лэндмайн и сразу же пассивную мобилизацию за счет движения грудной клетки вперед и вниз.

Всем великолепной подвижности (оптимальной для вас) и классных тренировок!

Организм создается стрессом

Что приходит вам на ум при мысли о понятии «стресс»? Почти наверняка стресс вызывает ассоциации с чем-то неприятным, тяжелым, дискомфортным.

Это нормально. По определению стресс – неспецифическая реакция организма на неблагоприятные факторы, которые воздействуют на него и нарушают гомеостаз.

Для нас важно другое: организм не любит, когда его выбивают из равновесия, но организму это совершенно необходимо. Организм буквально создается стрессом.

Судите сами.

Компрессионные нагрузки на кости приводят к повышению минеральной плотности костей. Отсутствие таких нагрузок (наиболее яркое у космонавтов на околоземной орбите) приводит к повышению хрупкости костей.

Полноамплитудные упражнения укрепляют мышцы и соединительные ткани. Иммобилизация суставов всего на несколько недель приводит к контрактурам.

Тяжелая физическая работа приводит к мышечной гипертрофии. Отсутствие нагрузок – к атрофии.

То же самое справедливо для психологического стресса.

Стремление к полному психологическому комфорту приводит к формированию фобий.

Регулярное воздействие стрессовых факторов работает как вакцинация.

Отсутствие стресса работает как стимул для повышения хрупкости организма и психики.

Если воздействие стресса приводит к ответной адаптации организма, то это всегда классно, правильно? Не совсем.

Любую адаптацию организма можно рассматривать через призму функциональности.

Например, слишком большой объем компрессионных нагрузок на кости повышает вероятность усталостных переломов.

Оптимум мышечной массы – это эстетика, сила, активный метаболизм, стабильность в суставах, запас аминокислот на «черные дни» голодания/выживания и много чего еще. Дефицит мышечной массы резко снижает функциональность по всем параметрам. Но и быть халком не оптимально: растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, может снижаться мобильность.

Страхи на уровне фобий резко снижают качество жизни. Полная потеря страха снижает вероятность выживания.

И так во всем. Организм непрерывно приспосабливается к воздействующим факторам или их отсутствию.

На практике полезно задавать себе вопросы:

1. Помогает ли мне конкретная адаптация эффективнее справляться с важными для меня задачами и обязанностями?

2. Расширяет ли эта адаптация зону комфорта или вынуждает сочинять объяснения, почему я что-то не могу?

3. Какие дополнительные риски несет адаптация?

Ответы на эти вопросы помогут понять, какого стресса организму не хватает, а какого уже достаточно.

Конечно, не весь стресс мы можем устранить из жизни, но мы можем управлять тем, что находится в нашей зоне контроля.