Пример из практики, как начать работать над выносливостью, если не очень нравится

Юля любит силовые тренировки для качества жизни. И очень не любит низкоинтенсивную (да и более интенсивную) работу на выносливость.

Особой задачи работать над выносливостью не было, поэтому прицельно она ее и не выполняла.

Однако после болезни врач рекомендовал сделать акцент на кардио тренировках, чтобы дать стимул сердечно-сосудистой системе и не подвергать организм перенапряжению от объемной силовой работы.

👉 Что мы сделали:

По классике логичнее всего добавить работу на выносливость в конец тренировки, руководствуясь общими принципами планирования комплексной тренировки - см. пост.

Но мы решили вынести блок работоспособности в начало.

Психологически Юле было легче вначале поработать 25-35 минут на велике на низкой интенсивности под видосики или под бодрящую музыку, чем делать это после силового блока.

Зато после кардио работы, она по-прежнему с удовольствием выполняет скоростно-силовую и силовую части, просто потому что ей это нравится.

У нас нет задач выходить на максимальные веса, и утомление ЦНС после кардио работы точно не является лимитирующим фактором.

Как сама Юля говорит, появилось предвкушение перед кардио, т.к. это время для меня ("me time"), когда можно послушать лекцию или, наоборот, отключить голову и позалипать в видео, вместо того, чтобы это делать, сидя на диване. А после кардио ждет еще любимая силовая часть.

Таким образом нам удалось поменять отношение к неприятной работе, поднять мотивацию и попутно сделать тренинг более сбалансированным.

Во время тренировок на выносливость может возникать дрифт ЧСС.

Это когда при продолжительной работе на фиксированной мощности ниже анаэробного порога ЧСС сначала стабилизируется, а спустя некоторое время начинает медленно повышаться.

Дрифт ЧСС связывают в основном с тем, что в организме накапливается тепло и происходит перераспределение кровотока от мышц и органов к кожным покровам для охлаждения.

Чем активнее потоотделение, тем более выражен рост ЧСС на постоянной низкой мощности.

Считается, что рост ЧСС на 5-10% является нормой, а свыше 15% – уже избыточный и может свидетельствовать о недостаточной гидратации.

Почему нам важно знать про дрифт?

Если судить строго по цифрам, дрифт ЧСС может ввести в заблуждение.

Кажется, что рост ЧСС означает повышение мощности работы мышц. И если мы хотим оставаться в той же зоне мощности, нужно снизить интенсивность работы.

Однако, следует помнить: зона интенсивности определяется не уровнем ЧСС, а характеристиками мышечного сокращения (мощностью работы) – например, скоростью бега или оборотами в минуту на эргометре.

А ЧСС может изменяться достаточно сильно и без привязки к работе конкретных мышц. Если ориентироваться только на него, можно недоработать в требуемой зоне мощности.

Поэтому, если мощность остается в требуемой зоне, небольшой дрифт ЧСС (на 5-10%) во время низкоинтенсивной работы не должен пугать.

---

Сегодня 18:00 мск планируем эфир с обсуждением 1 части книги «Выносливость».

Если у вас есть вопросы и комментарии, пишите их в посте и приходите на эфир на ютюб канале https://youtube.com/live/Iq_ZPBPcLpg?feature=share

Ну что, запись эфира уже готова https://youtube.com/live/Iq_ZPBPcLpg

Очень круто пообщались с участниками, обсудили вопросы и проведенные тесты, разыграли приз за лучший вопрос.

Спасибо всем, кто участвовал и до встречи на следующих эфирах 🙌

—
Онлайн курс "Выносливость" - для тренеров, которые хотят прокачаться в теме тренировки выносливости для клиентов с разными целями.

🔥 2 часть книги "Методы развития выносливости" выходит сегодня

👉 Содержание

Мы продолжаем читать главу "Физиология выносливости" и разберем подглавы:

- Мощность ниже аэробного порога
- Мощность между аэробным и анаэробным порогами
- Мощность на анаэробном пороге
- Мощность МАМ
- Анаэробная мощность
- Кинетика кислорода
- Утомление
- Восстановление

👉 Если вы уже скачивали 1 часть, вам на почту придет 2 часть - проверяйте по отправителю "Книга Выносливость"

👉 Если вы только увидели анонс и хотите получить все части книги - переходите по ссылке

Делитесь полученными инсайтами и своими идеями по поводу прочитанного 🙌

Недавно у меня появилось несколько подопечных спортсменов из бразильского джиу-джитсу.

Прежде, чем начать работать с новым направлением, я провожу анализ требований спорта.

Тут длительность и интенсивность соревнований, характер соревновательных действий, роль физиологических систем, сезонность, специфичный травматизм, нормативные данные по силе, скоростной силе, выносливости.

Для этой части подготовительной работы очень хорошо подходят научные исследования и специальная литература.

Эта часть анализа позволяет получить много важной информации для организации физподготовки. Но это теория.

Всегда остается вопрос, как все выглядит и реализуется на практике.

Конкретно в случае с БЖЖ меня интересовали конкретные вопросы:

- достаточно ли специфичных технико-тактических тренировок для развития выносливости;

- можно ли (и нужно ли) организовать технико-тактическую работу в зависимости от энергозапроса действий в регламентированной форме интервалов, чтобы обеспечить максимальное качество и тренировку энергосистем;

- какие компоненты специфичной выносливости требуется развивать отдельно, в рамках физподготовки.

Эти вопросы, естественно, обсуждаются с подопечными.

Но также важно при возможности понаблюдать за рутинным тренировочным процессом. А еще лучше - попробовать самому.

Ну вот я вчера и попробовал.

Если кратко – очень интересно и познавательно.

Как физкультурнику, мне всегда интересен новый двигательный опыт и непривычный формат нагрузки. В технической работе для меня все новое и непривычное, потому много тупки. Что жидаемо.

Также ожидаемо, что в спаррингах быстро устаешь - в непривычной работе невозможно быть выносливым, я недавно об этом писал.

Но в резкие смены быстрых действий и статических удержаний, непредсказуемость противодействия - это прям круто!

Как тренер, я получил достаточно пищи для размышлений, чтобы получить ответы на вопросы выше и оптимизировать программу тренировок.

❓У меня вопрос к тренерам: с какими проблемами при работе на выносливость сталкиваетесь вы?

Самые интересные комментарии соберем и постараемся ответить в рамках блога отдельными постами 👌

Мы уже выложили первую главу (2 части) книги по выносливости. По отзывам для одних – все очень понятно и доступно. Другие сетуют на большое количество терминов и сложность.

Одна подписчица даже предложила идею: оформить сложные физиологические концепции в формате комиксов, чтобы не понять было невозможно.

Идея классная! Если думать про условный «букварь двигательной грамотности», то его стоит делать именно в таком формате. Чтобы и дети поняли, и далекие от физкультуры взрослые.

Но для книги, рассчитанной на тренеров (т.е. профессионалов по физическому воспитанию) такое упрощение, скорее, будет вредным.

Задачи тренера очень близки к превентивной медицине: развить нужные качества, укрепить тело и снизить риски травм.

Подумайте: захотели бы вы доверить свое здоровье врачу, который учился по комиксам?

Вряд ли. Ну вот и тренеру, который изучал физиологию по комиксам, свое здоровье доверять не стоит.

Когда мы решали, проводить обучение очно или онлайн, выбор стоял как раз между "сокращать объем и упрощать для очных 1-2 дней обучения" или "расширять объем материала за счет онлайна и большей продолжительности обучения".

Возможно, это мое личное когнитивное искажение, но между «упростить» и «дать материала с запасом» для тренеров я всегда выберу второе. А вы для своего собственного обучения как бы хотели?

Никогда не знаешь, с какими задачами столкнешься в практике. Да, это требует большего вовлечения и усилий при обучении. Но в будущем здоровая избыточность знаний и навыков позволяет избежать фрустрации и оставаться эффективным.

Вот и в курсе по выносливости, который начнется в августе, мы даем информации с запасом. Будем не только основательно разбираться в теории, но и обсуждать практическое применение в разных направлениях (фитнес, кроссфит, единоборства, игровые виды спорта, циклические виды спорта).

Да, комиксов не будет. Зато будет много обсуждений практических примеров и обмен мнениями с коллегами.

А по итогу, если нужно будет, участники смогут не только решать задачи подопечных, но и объяснить им любую концепцию. Если надо, в виде комикса.

Ну да, вот пример как будет в комиксах 😄

Вариант комиксов)))

Выше я писал, что, выбирая между "упрощением материала" и "дать материала с запасом", я скорее выберу второе.

Еще один довод за это 👉

Например, тренеру понадобится найти какую-нибудь информацию в англоязычных источниках, например, исследования. Без общепринятой терминологии не получится обойтись.

И если ограничивать свои знания и оставаться на уровне упрощения (комиксов), можно создать себе много трудностей.

Как тогда сделать, чтобы все важное усвоилось?

Чтобы участники обучения могли его "переварить", мы выстраиваем наши курсы в растянутом онлайн формате.

Тогда хватает времени и ресурсов мозга на то, чтобы пересмотреть лекции, отметить для себя вопросы и обсудить их на созвоне.

На скрине - как выглядит расписание ближайшего потока курса Выносливость.

💡 С 5 августа мы начнем открывать лекционные модули. Но лекции - лишь часть обучения.

💡 Тренировать насмотренность и совместно обсуждать решение задач мы будем на групповых онлайн практиках со мной. На разных примерах будем проговаривать, какие методы для кого подойдут и в какой дозировке.

Онлайн практики начнутся только с 29 августа - чтобы у участников был запас по времени: посмотреть нужные лекции перед созвоном.

Как проходят практики: фрагмент видео с решением задачи. Все практики также будут в записи на случай, если у вас не получится подключаться.

💡 Дополнительно для желающих мы пропишем задания в виде разных протоколов тестирования или тренировки выносливости, чтобы можно было выполнить самим и лучше понять, как ощущаются разные методы и протоколы, прежде чем дать их клиенту.

💡 А еще часто бывает, что вопросы по изученному материалу возникают не сразу, а через некоторое время после того, как покрутишь информацию в голове. Если на живом семинаре сразу не задашь вопрос, то потом уже не получится. В онлайне с этим легче.

Даже если вопрос созрел уже после завершения практики, его можно написать в учебный чат. Я, мои коллеги, а также другие участники будем обсуждать и отвечать 👍

В общем структура обучения выстроена так, чтобы не только сформировать у вас нужные знания, но и наработать навык размышления и анализа.

Чтобы вы могли самому себе и вашем клиенту обосновать, почему выбрали те или иные методы и упражнения, как определили дозировку и интенсивность.

Мы стартуем обучение 5 августа - начинают открываться лекции.
Да, можно будет присоединиться и позже, но у вас будет меньше времени на изучение лекций перед практикой, и стоимость курса будет выше.

Регистрируясь на курс, участники получают:

• 7 теоретических модулей - более 17 часов записанных лекций + 2 🎁 модуля
• 6 онлайн практик со мной с проработкой кейсов и ответами на ваши вопросы - 12 часов
• 10 тренировок для самостоятельной практики разных протоколов
• Общение и окружение профессионалов в закрытом чате
• Конспект с основными тестами и методами, калькулятор для интервальной работы

Да, мы даем доступ к курсу на 6 месяцев, чтобы можно было пересмотреть и изучить все материалы не спеша. При текущей стоимости это эквивалентно ~6000 в месяц.
Эти деньги легко отобьются, как только вы разберетесь в теме и сможете взять новые кейсы в работу.

Я работаю с фитнес клиентами. Зачем мне ломать голову и разбираться в хитроумных подходах, если запросы клиентов очень простые?

Я думаю, такие мысли периодически посещают фитнес тренеров.

Например, тема выносливости достаточно сложная и требует погружения. Если она не находит применения на практике, то какой смысл копать в эту сторону?

К тому же сами клиенты иногда хотят не выносливость тренировать, а работать на силу и гипертрофию (и жиросжигание).

💡 Что я заметил в долгосрочной работе со своими клиентами: по мере развития компетенций моих подопечных, растут их спортивные аппетиты.

Пока человеку сложно подняться на 10 этаж без лифта, он будет убеждать себя, что «солидным людям выносливость не нужна».

Но стоит клиенту стать физически подготовленнее – и для человека открывается целый спектр новых возможностей для активного отдыха, и это классно со всех точек зрения.

Среди моих клиентов большинство тренируются для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и улучшать физическую форму.

При этом кто-то из них играет в хоккей, футбол, сквош, кто-то бегает трейлы и гонки с препятствиями, плавает на большие дистанции, занимается скалолазанием, иногда сдает нормы ГТО или выступает на любительских соревнованиях по функциональному многоборью.

Мне не надо их убеждать в чем-то поучаствовать, но мне надо быть готовым помочь им в подготовке.

И когда у подопечного появляются подобные запросы, мы не остаемся на уровне стандартного «кардио», не начинаем чудить в функциональной зоне со всякими кроссфитами, а все же стараемся разобраться в потребностях клиента и создать специфичный план.

При таком подходе результат может быть лучше, и клиенту имеет смысл продолжать со мной работать.

—

Остается неделя до старта курса по выносливости.

По объему материала, практик и тренировок курс сопоставим с 4 днями живого семинара, но эффект от растянутого по времени онлайн формата будет намного выше - я уже объяснял, почему.

В курсе мы предусмотрели разные форматы, которые сделают его прохождение удобным:

• записанные лекции, которые можно смотреть в удобное время

• растянутый на 9 недель формат, чтобы дозированно изучать информацию и не бояться что-то пропустить

• живые онлайн созвоны, на которых будем обсуждать выполненные тренировки и решать, как разные методы можно использовать в контексте разных кейсов и спортивных направлений

• закрытый чат, в котором можно пообсуждать ваши вопросы и идеи

• доступ к материалам на 6 месяцев с даты старта курса, чтобы можно было пересмотреть все, что не уложилось с первого раза и задать вопросы в чате

Подробности»

Силовая выносливость привязана к конкретным движениям?

❓Силовая выносливость: существует ли она как сферический конь в вакууме или всегда привязана к конкретным движениям? И будет перенос, например, с гиревого спорта на циклику штанги.

💡 Силовая выносливость как понятие означает способность преодолевать значительное внешнее сопротивление или противостоять ему относительно длительное время при возрастающем утомлении.

Как любое абстрактное понятие без конкретного контекста, силовая выносливость, по сути, и есть сферический конь в вакууме, пока не привязана к конкретным мышечным группам и движениям.

Привязка к конкретным мышечным группам понятнее всего.

Человек может быть чемпионом по русскому жиму (жим штанги фиксированного веса на максимум повторов), но плохо подтягиваться или иметь полудохлые ноги.

👉 Выдающиеся показатели в силовой выносливости одних мышечных групп ничего не говорят о других.

👆 С переносом между разными упражнениями все сложнее.

Силовая выносливость складывается из многих составляющих, но есть 3 основных:

• максимальная сила мышц
• их локальная мышечная выносливость
• техника

Чем выше сила и локальные характеристики, тем дольше человек может выполнять силовую работу. Чем лучше техника – тем меньше он при этом устает.

На локальном уровне перенос будет всегда, когда сильным и выносливым мышцам надо работать.

При многоповторных подъемах штанги с пола над головой гиревик проявит себя лучше, чем чемпион по русскому жиму, потому что силовая выносливость специфичных мышечных групп у него лучше.

Но отличный гиревик проиграет в этом среднему кроссфитеру, поскольку у кроссфитера лучше техника.

А отличный кроссфитер гарантированно проиграет посредственному гиревику, если решит проверить свою силовую выносливость по правилам гиревого спорта.