Что такое паническое расстройство. Это приступы ужасного страха, которые возникают эпизодически. У некоторых — редко, у других — каждую неделю.
Это зависит от того — насколько человек боится повторения приступа.

Приступы паники бывают при многих невротических расстройствах, когда человек разгоняет тревожность мыслями о будущем, боится потерять близких, навязчиво думает о чем-то или совершает навязчивые действия или разочарован в чем-то и истощен. В этих случаях паника выбрасывает избыток тревоги из системы. Многие виды мигрени — это избыток тревоги, высокое давление, нарушение дыхания, аритмия, паника в ЖКТ, боли в мочевом пузыре и т п. Нужно работать с причиной тревоги.

Но при паническом расстройстве человек боится своей паники, панических атак, панических приступов. Это страх паники и избегание страха (мест или одиночества).

Избавиться от панического расстройства можно за 1-2 месяца. Изучение прошлого для этого не нужно. Нужно убрать приступы и это объяснит их причину. Сам по себе страх паники является не логичным, когнитивные подходы не помогают, потому что его запускает глубокий древний мозг.

Поможет не борьба со страхом, а изучение и наблюдение за ним. Тогда человек поймёт что страх не страшный, от него не нужно убегать. Нужно понять что вызывает страдания при паниках. Вызывает страдание поведение, которое человек не может изменить, с которым он борется и которое повторяется.

И это поведение заключается в избегании. Почему человека пугает этот страх? Потому что он его считает опасным, хотя слышал что от паник не умирают. И этот страх смерти или потери контроля, эта иллюзия кажется реальной.

Что человек использует для решения проблемы: человек избегает мест где может случиться паника или избегает одиночества. И как только человек подумает об опасном месте (метро, например) — это запускает панику уже дома, программирует на запуск паники.

Еще человек пытается контролировать симптомы паники, прислушивается к любым отклонениям от нормы. Пульс частый, еще и пот — все это предвестники приступа — и паника гарантировано наступит, если ее ждать.
Люди просят сходить с ними, съездить с ними или посидеть с ними — это программирует панику, если они поедут одни или останутся одни. Люди с паническим расстройством любят говорить о панике и жаловаться — это как подлить масла в огонь.

Любят избавляться от паники транквилизаторами и антидепрессантами, паника уходит, а после отмены паника вернется, если страх остался.

Чтобы избавиться от паники навсегда, нужно заблокировать попытки избегать страх, просить о помощи и жаловаться. Сразу все не получится, это можно сделать постепенно. Что человек использует чтобы предотвратить проблему — то ее и поддерживает.

И нужно изучить свою панику. Для этого завести блокнот паники и ручку и везде носить с собой. Как только начнется ПА, писать в моменте: дата, время, место и всё симптомы, потом мысли и чувства.
Скрупулезная запись симптомов, мыслей приводит к совершенно другим реакциям на страх, отключает страх, потому что рука и ручка включают неокортекс, а лимбическую систему, которая отвечает за страх и весь этот аларм — отключают, потом отключается животный страх в древних слоях мозга.

Панические приступы нужно не избегать, а изучать, протокол — в предыдущем посте. Они могут быть вызваны страхом панического приступа, или они могут быть как выброс чрезмерной тревожности, накопленной вследствие других неврозов.

Второй шаг — важно чтобы человек попытался не делать то, что он обычно делает со своей проблемой. Это поможет с любым неврозом или вообще с любой проблемой, потому что мы своими действиями и закрепляем проблему. Когда меняем поведение — происходит разблокировка проблемы.

При невротических расстройствах помогает такой парадоксальный протокол: каждое утро 2 минуты думайте о своей проблеме и действиях (мыслях) которые помогают справиться с проблемой. И какие действия и мысли ухудшают проблему. Можно письменно делать, так эффективнее. Покажу на примере панического расстройства. Паника — это проблема. Действия человека обычно — избегать опасных мест, не ходить туда одному, думать о панике, не оставаться одному. Рассказывать часто и всем о своей панике. Потом написать что увеличивает панику. Чаще всего, те же пункты, которые человек делает чтобы избежать паники и закрепляют проблему. Избегание подтверждает страх.

Но это очень сложно понять человеку, потому что лимбический и древний мозг привыкли к этому поведению и не хотят ничего менять. А у человеческого мозга (неокортекса) нет воли и ресурса. Поэтому себе нужно всегда помогать менять поведение микро шагами. Буквально брать себя за руку и соблазнять себя менять поведение, которое дисфункционально. Потом начинаются ментальные изменения, реакции меняются. В мозге происходит разблокировка проблемы.

Покажу на примере страха. Страх — вообще коварен, тем что человек не понимает что он может изменить поведение. Обычно что человек делает в борьбе со страхом — то и поддерживает страх. Как только человек начнет делать по-другому — это меняет мысли и нейрохимию, а значит и состояние.

Со страхом тоже помогают парадоксальные техники. Начните со среднего страха. Если вы боитесь какой-то ситуации — представляйте 5 минут и 5 раз в день эту страшную ситуацию. Или симптом которого боитесь. И две недели. Страх отвалится или симптом изменится (исчезнет) если они психогенные, надуманные мозгом, чтобы получить любимый кортизол. Таких 99%.

Конечно, тревожность может быть органической, когда разрушен миелиновый слой, покрывающий нейроны, или когда есть нарушения анатомического коннектома или нейродегенерация. Но в 99% причина тревожности — психогенная, стресс, работать нужно с мыслями и эмоциями и поведением.

Чтобы изменить любую тревожность и дать себе ресурс, помогает медитация. 7 декабря в 11 ч Москвы проведу в прямом эфире инстаграма терапевтическую медитацию Выбор мозга. Она помогает принять решение и выходить из любой проблемы и улучшает состояние. Запись медитации выложу. В первых комментариях ссылка на инстаграм и ютуб, там много терапевтических медитаций.

Запись терапевтической медитации Выбор мозга. Она помогает замедляться, переходить в режим накопления энергии, чтобы решить какие-то задачи, выйти из каких-то проблем. Для нашего удивительного мозга нет барьеров, границ. Все блоки мы создаем сами страхами и напряжением. Но если мозг в ресурсе, он справится и с болью, и с сожалениями о прошлом и страхом и навязчивыми мыслями. Ниже будет аудиозапись

Схема самопожертвования всегда глубокая и сложная для изменения. Потому что она появилась и закрепилась в детстве, когда человек почувствовал боль любимого взрослого, или младшего и решил облегчить его страдания. Это был выбор самого ребенка. А ресурсов у психики еще нет, психика тогда принесла в жертву свои потребности, желания.

При схеме Самопожертвования — жертвуя своим временем, силами, жизнью, — человек себя одобряет и подтверждает себе и другим свою ценность. Я смертельно устал — значит я хороший, я кому то нужен/а, меня любят. Если я прошел/прошла через сложности, трудности или отказался/ась от каких-то благ — я молодец.

Схема Самопожертвования бывает у людей с высоким уровнем эмпатии — острой чувствительностью к страданиям других людей. Эта схема часто включает в себя чувство чрезмерной ответственности за других и является близкой к понятию созависимости.
Люди с этой схемой проявляют чрезмерное внимание к удовлетворению потребностей других людей в ущерб своим потребностям. То есть они отдают другим много, не прося или не получая от других ничего или слишком мало, и постепенно истощаются. Поэтому эта схема приводит к психосоматическим симптомам, к навязчивым мыслям, бессоннице, головным болям, проблемам с ЖКТ, хроническим болям или усталости, к депрессии. Приводит к эмоциональной депривации. Эмоции выражать сложно, только гнев накапливается и время от времени прорывается. Гнев не является обязательным для людей с этой схемой, но люди, жертвующие собой ради значимых других и не получающие ничего взамен (или недостаточно) испытывают обиду или негодование.

Эти люди плохо осознают свои потребности, они не понимают что им нужна забота других. Они только отдают, отдают другим, считая их уязвимыми. Свои силы люди с этой схемой переоценивают, да, сил много, но не бесконечно и они больше тратят, чем успевают накопить. А уязвимость других они преувеличивают, решают проблемы за других, «завязывают шнурки» и другие люди не умеют это делать. Люди с этой схемой заботятся о других, но не позволяют другим заботиться о себе.

Начать можно с того, что каждое утро 5 минут думать о своих потребностях в заботе, понимании, защите. Подумать об отношениях с близким человеком: супругом или подругой или взрослым ребенком. Подумать о балансе: кто больше дает, а кто больше берет. И если есть дисбаланс — начать на 1-2% давать меньше, а просить о помощи, даже если она не нужна вам (как тренажер для психики). Вы получите два по цене одного: сами научитесь сохранять энергию и не истощаться и позволите близкому человеку стать увереннее.
Научиться говорить о своих эмоциях, чувствах своим близким, говорить о своих потребностях и желаниях. Начните с микро шага, с одного слова, одного предложения. Эти люди даже жаловаться не умеют, просить о помощи не умеют, поэтому — попробуйте.

Научиться мгновенно не бросаться на помощь сначала будет сложно, но можно научиться делать на 1-5 минут задержку, ремиссию, потом эту ремиссию увеличить до 25 минут. Уже — будет большое достижение, если вы не молниеносно придете на помощь и все сделаете за другого человека, а 25 минут подождете, а потом подумаете делать или не делать, а может быть дать человеку самому справиться и получить удовольствие.

Люди с этой схемой выбирают слабых партнеров, зависимых партнеров или делают их такими, детей своих делают такими. Поэтому это дисфункциональная схема и ее можно изменить. Кто хочет узнать свои дисфункциональные схемы — в первом комментарии будет тест.

Люди со схемой покорности позволяют другим людям доминировать над ними. Они передают право контроля над собой, потому что боятся что их бросят или накажут. Схема имеет две формы: подчинение своих потребностей (желаний), подчинение своих эмоций, когда человек подавляет главным образом гнев, чтобы не стало хуже. Схема приводит к накоплению гнева, к пассивно-агрессивному поведению. Приводит к вспышкам гнева или психосоматике или злоупотреблению алкоголем (наркотиками). Появляется в детстве, если значимый взрослый слишком контролировал и подавлял.

Люди со схемой покорности чрезмерно уступчивы и ощущают себя загнанными в ловушку. Часто бессильны. Основная эмоция страх, под страхом вина, стыд, гнев.

Три типа реакций и поведения возможны при любой схеме, как три типа реакций на стресс: замирание, убегание, нападение.

При схеме покорности: попали в ловушку покорности и угождают, замирают в токсичных отношениях.
Или избегают отношений или ситуаций, где они могут оказаться в ловушке, боятся что их будут подавлять. И возможна гиперкомпенсация — чрезмерная строптивость, непослушание.

С этой схемой людям поможет принятие своих чувств: я имею право на свои желания и чувства. Это нормально — выражать свои чувства в момент возникновения, а не подавлять их и не ждать взрыва. Это поможет здоровым отношениям. А если другие люди не готовы считаться с вашими чувствами и желаниями, возможно они вами не дорожат, вы им не нужны, тогда из таких отношений желательно выйти или не входить в токсичные отношения. Мы не можем нравится всем. А любовь не получить угодничеством.
С этой схемой людям нужно научиться выражать все эмоции, чувства, особенно— гнев, разобраться с внутренним критиком и научиться говорить НЕТ.

С выражением недовольства, раздражения, гнева можно потренироваться перед зеркалом или письменно выписывая прямой речью все что хотели бы сказать человеку, но не говорили. Вину (гнев на себя) тоже легко убрать выписывая 5-7 минут в день: я виновата за …, и виновата за … Пока вина не исчезнет.
Стыд это самый токсичный гнев на себя, лучше всего эвакуируется письменно теми мыслями какие крутятся в голове.

Внутреннему критику полезно давать 5-15 минут в день, потому что кого пытаются заткнуть, кричит еще громче. А в течение дня его грубо отправлять приходить по расписанию.

Научиться говорить НЕТ полезно всем, это просто навык, который тренируется. Есть три вида НЕТ. Самое мягкое и простое, когда вы не сразу соглашаетесь, когда вас просят (если вы не хотите, или нет сил),а говорите мне нужно посмотреть расписание. Берете паузу на полчаса. А потом соглашаетесь, но вы не на автомате согласились, а осознанно. Когда потренируете этот вид, переходите к более сложному. Второй тип НЕТ когда вы говорите: я хотел/а бы, но мне нужно уехать/работать/я плохо себя чувствую..

Третье НЕТ, когда вы говорите нет, я не хочу.

Чтобы узнать свои дезадаптивные схемы, можно пройти тест в первом комментарии.

Не полезные убеждения из детства и чрезмерные реакции на стресс приводят к дисфункциональным чертам личности. Это приводит к неврозам. Это не болезни — и это обратимо. Но если человек годами кортизолит, конечно, будет истощение нервной и иммунной систем, а это приводит к деменции. Это уже необратимо. Но этого можно избежать. Мозг восстанавливается. Для этого нужно спать, есть три раза в день, отдыхать, двигаться с удовольствием и давать себе когнитивные нагрузки и завести Дневник. Лучший подарок на Новый год — красивый блокнот, куда каждый день писать все свои эмоции, мысли и ваши события. И это избавит от плохого настроения и болезней. Радости и беспечности в Новом году!

Январь открывает все что нужно открыть и закрывает все что вы хотите закрыть. Поэтому в январе мы подводим итоги, мозг любит все разложить по полочкам, а психика любит закрыть гештальты и успокоиться. А еще в январе строим планы на Новый год. И чтобы что-то улучшить в своей жизни достаточно изменить то что мешает и то что вы можете изменить. Есть такой универсальный протокол: 1 минуту в день писать (и читать) список того что ухудшает ваше состояние (ваши отношения, ваш бизнес). Весь остаток января одну минуту в день читайте список и еще пишите пункты как вы ухудшаете свою жизнь. И пытайтесь этого не делать. Потому что жизнь рай, а ключи у вас.

Подводя итоги 2024: впервые неврологические заболевания (инсульты, диабет, деменция) обошли сердечно-сосудистые по причинам смертности. В России в 2024 продано 16 миллионов упаковок антидепрессантов. Люди не умеют справляться со стрессом, заедают стресс таблетками и дрейфуют к слабоумию. К неврологическим проблемам приводит чрезмерный кортизол. Все кортизолят по-разному и разумнее разобраться с причинами своей тревожности и дискомфорта и менять мысли, эмоции и поведение. Покажу на примере самооценки.
Когда человек не уверен, не ценит себя, он попадает в ловушку повторяющихся действий, которые могут привести к дисбалансу (неврозу).

Самооценка — условие для психологического равновесия, условие для уверенности в себе, чтобы сталкиваясь со сложностями, не избегать. Первый тип поведения не уверенного человека — избегать, сдаваться и зависеть от других. Второй тип — агрессивно настаивать на своей точке зрения. Третий тип — бросаться в проблемы с головой и доводить себя до выгорания.

Людям с низкой самооценкой сложно принимать комплименты, им сложно делать комплименты, сложно быть открытыми.

Люди с высокой самооценкой не умнее, не выносливее. Они просто знают, что если упадут, будут искать возможности встать. Они знают что провал — это часть процесса. В любой неудаче есть неосознаваемая удача. Трудности — норм, но не нужны чрезмерные трудности. Самооценка — это не состояние, а тренировка, опыт, процесс выращивания.

Всегда нужно начать изучать свое поведение с исследования того, как еще больше испортить. Если мы понимаем как испортить, ухудшить сознательно, мы поймём как улучшить.

Самооценка — это вера в свои ресурсы, а эта вера появляется только из личного опыта. Чем больше я делаю, тем больше у меня получается. И сравнивать себя нужно только с самими собой.
Всегда кто-то может быть впереди, это не повод для отчаяния, а повод чему-то научиться.

Нужно тренировать себя и в самопринятии, это признание своих слабостей, недостатков: я в этом не виновата, и я смогу это изменить. Тепло, милосердие к себе и близким. Перед сном пробегитесь по всем ошибкам и эмоциям в дневнике или ментально и разрешите себе их, примите их и сделайте себе три комплимента.

Не бойтесь рецидивов, этим можно научиться управлять. Эмоциями можно научиться управлять.
Если переполняет гнев, его нужно выражать. Хочется что-то сломать — сломайте что-то дешевое. Психологический гнев нужно выливать на бумагу. Если чувствуете что сорветесь сейчас, превентивно попросите прощение, скажите что я сейчас начну кричать, простите меня. И сорвитесь и понаблюдайте что будет.

Если переполняет страх, две недели по 20 минут в день представляйте самое ужасное и страхи отпадут. Все симптомы которые вызываются сознательно, изменяются, а потом уходят.

Сложнее если ребенка в детстве ругали за все, были травмы, которые кровоточат. Внутреннему критику нужно давать 5 минут в день. А с простыми травмами делать рескриптинг: ментально или письменно представлять хэппи энд ситуации. Сложные травмы трансформируются письменно, переописывать, переописывать и они вылиняют, уйдут в долгосрочную память.

Повышение уверенности — это процесс, изменение поведения день за днем. Представляйте с утра как если бы ваша уверенность поднялась на 1-10% и как бы вы себя ощущали, какое было бы тело, походка, улыбка, и как бы вы себя вели и ведите себя так хотя бы 5 минут в день. Дальше — больше.

В январе хорошо бы строить планы. Поэтому в планах — написать про оставшиеся схемы психики. И как обычно писать о неврозах, пишите пожалуйста в комментариях «любимые симптомы». Сегодня — про подавление эмоций. Если эмоции подавлять или раскачивать— начинаются неврозы. Невроз возникает при нарушении баланса психики. Если невроз длится долго, начинаются болезни. А адаптации мешают схемы. Схемы легко выявить тестом, он будет в первом комментарии. И меняя поведение и реакции, вредные схемы можно ослабить. Про схемы: покорность, поиск одобрения, жесткие стандарты и самопожертвование писала выше. Эти схемы называются условными, они развиваются чтобы облегчить влияние безусловных схем (они глубже)

Люди со схемой Подавление эмоций сознательно сдерживают свои реакции. Некоторые подумают: так хорошая привычка, нужно брать. Но подавленные эмоции вызывают хронические болезни, зависимости, тревожные расстройства: обсессивные или депрессивные. Ведут к поверхностным отношениям или одиночеству или люди выбирают эмоционально - импульсивных партнеров и страдают. Люди с этой схемой выглядят эмоционально скованными. Они ведут себя очень спокойно, заморожено, контролируя свою моторику. И гнев и боль и радость и страх человек с такой схемой проживает примерно с одной мимикой. Люди игнорируют эмоции, не хотят о них говорить, выражать. Часто сдерживают проявление тепла и заботы и гнева и агрессии. Кажутся мрачными от накопленного гнева, они часто обижены на всех. Контроль эмоций распространяется и на близких, особенно детей.

Выражать гнев или радость, получать удовольствие в нашей культуре не принято. Проще пассивно накапливать гнев, а потом взорваться, а потом критиковать себя. Поэтому можно научиться выражать свои эмоции адекватно, говорить о них. Придумывать себе занятия для удовольствия.

Помогает дневник эмоций, где человек может описывать, называть, выражать свои эмоции, эвакуировать накопленный гнев, боль, тоску, грусть, страх.

Помогает наблюдение за другими людьми, как они выражают эмоции, в кино в том числе. И пробовать выражать эмоции и чувства, сначала может, на двойку с минусом, потом на двойку, потом на три с минусом и т д и хвалить себя даже если вы смогли буркнуть что-то теплее обычного своим близким, или обнять или улыбнуться. Главное — поощрять, соблазнять себя на проявление эмоций и хвалить себя за всё. И постепенно будет получаться лучше и лучше.

С телом тоже нужно работать, помогают танцы, йога, цигун, бокс, единоборства — всё помогает.

Хорошо разблокирует эмоции — громкое пение на концертах или просто дома или в машине. Пение прекрасно снимает напряжение и высвобождает подавленные эмоции.

Некоторые виды медитаций тоже помогают, дают навык управления эмоциями и релаксацию: 1 февраля в 11 ч Москвы проведу терапевтическую медитацию Ключи, она помогает от неврозов, тревожности, любого дискомфорта. И освобождает энергию.

В основе всех неврозов и схем — нарушенные потребности. Потребностей много, но основная — в любви, признании ценности и важности. Принятие, любовь, безопасность — это главное для выживание ребенка.

Если в семье было обесценивание чувств, эмоций, интересов (это называется инвалидизация), по незнанию детской психики, или потому что у родителей были свои травмы: ты маленький, куда лезешь? Помолчи, заткнись, ты что глухой? Не плачь, не бойся! Такой ты нам не нужен…
Ирония, равнодушие, насмешки, критика, обвинения, наказания, унижения — приводят к травмам, низкой самооценке, к дезадаптивным схемам и неврозам и расстройствам личности. И конечно, к сложностям в коммуникации с собой и другими

Поэтому начинать что-то изменять, необходимо с валидизации своих чувств/эмоций и других людей. Если эмпатия — это способность почувствовать эмоции, чувства другого человека, то валидизация — это способность понимать чувства и выражать эмпатию на понятном языке другому человеку.
Это не значит что вы соглашаетесь с неадекватными эмоциями или действиями человека, это значит что вы понимаете почему человек так реагирует.

Например, ребенок закатывает истерику или унывает или плачет или боится. Сначала — понаблюдать за ребенком, истерике дать пройти, ничего не предпринимая. Потом продемонстрировать ребенку что вы его любите, он важен, он самое ценное что у вас есть, а потом узнать что случилось, и вместе придумать как исправить.

Так же и со взрослым человеком, когда у него сильные и может быть неадекватные реакции. Человека что-то триггернуло, или —нервное истощение, он завалился в детский режим и реагирует как маленький уязвимый ребенок. Сначала —терпеливо подождать, когда буря утихнет, а потом — только принятие и любовь, о любых изменениях легко договориться, если человек чувствует безусловную любовь.

Но чтобы принятию научиться, нужно научиться саморегуляции или самовалидизации. Принимать любые свои эмоции и чувства. Сказать себе я не виноват/а в этих эмоциях, я был/а истощен/а, любой бы так отреагировал. Никакой критики. Но я помогу себе отдохнуть и изменить ..

Любые эмоции возникают в силу разных причин, и мы часто не можем на них повлиять в моменте. После принятия эмоции, ее можно регулировать или изменять.

Саморегуляции помогают медитации. 1 февраля в 11 ч Москвы проведу в прямом эфире Инстаграма терапевтическую медитацию Ключи. Она снижает тревогу, освобождает энергию и ресурсы. Запись выложу в телеграм. В первом комменте ссылка на Инстаграм.

Запись терапевтической медитации Ключи. Она поможет снизить тревогу и разблокировать проблему. Проблемы начинаются из-за боли, сожаления или страхов, когда мы не можем преодолеть препятствие, когда мы не можем правильно распоряжаться эмоциями. Она поможет управлять эмоциями и выражать эмоции ни слишком сильно, ни слишком слабо.
Ниже аудио запись медитации ⬇️