Ужасно хочется начать этот текст с чего-то безопасного: насыпать исследований, дать чью-то цитату, спрятаться за авторитетом. Вместо этого начну с личного.
Год назад я проживал сложный период. Ждал второго ребёнка в чужой стране. Меня штормило: казалось, что решение заводить ребёнка в такие времена — это акт жестокости к нему. Я барахтался в постоянной фоновой тревоге, которую даже за тревогу не считал. Постоянно переживал за близких, беспокоился о будущем, ждал катастрофы. Легко раздражался, страшно расстраивался из-за мелочей, с утра просыпался подавленным — диагностически это была субдепрессия.
И конечно, я следил за новостями — как иначе-то? Всего 1-2 часа в день, никакого треша — обычная новостная повестка. Самые страшные кадры я пролистывал, видео не смотрел. Читал просто новости, порой аналитику. Иногда чистил подписки, изредка менял источники, за которыми я слежу. Но варианта «не читать» не было — казалось, что только так я смогу вовремя отреагировать, когда нечто случится. Только так я смогу действовать. Только так я пойму, «что пора бежать», как писали в комментариях.
Я понимал, что чтение новостей влияет на мой фон, но не понимал, насколько. Усталость копилась. Так я подступился к эксперименту: перестать следить за новостями. Тотально всё заблокировать. На время, но полностью.
То, что произошло дальше, стало для меня сюрпризом. Уже через две недели я впервые за годы ощутил, как это — когда нет тревоги. Мир не менялся, но изменилось моё восприятие: я перестал видеть вокруг постоянные опасности и враждебность, как раньше.
Вообще-то перемен сильно больше. Отказ от новостей повлиял и на физическое самочувствие, вплоть до давления, и на стресс, и на эмоции, и на ясность в голове. Спустя 7,5 месяцев я по-прежнему не слежу за новостями и обычно узнаю про них из случайных разговоров.
Про свой опыт рассказал в лонгриде: как это было, как проживалось, что изменилось; как я настроил полную блокировку и почему вообще выбрал полный отказ, а не более разумную альтернативу. Прочесть можно тут:
• полный текст в моём блоге ➡️
• или сокращённый — на Reminder, если у вас есть подписка ➡️
Год назад я проживал сложный период. Ждал второго ребёнка в чужой стране. Меня штормило: казалось, что решение заводить ребёнка в такие времена — это акт жестокости к нему. Я барахтался в постоянной фоновой тревоге, которую даже за тревогу не считал. Постоянно переживал за близких, беспокоился о будущем, ждал катастрофы. Легко раздражался, страшно расстраивался из-за мелочей, с утра просыпался подавленным — диагностически это была субдепрессия.
И конечно, я следил за новостями — как иначе-то? Всего 1-2 часа в день, никакого треша — обычная новостная повестка. Самые страшные кадры я пролистывал, видео не смотрел. Читал просто новости, порой аналитику. Иногда чистил подписки, изредка менял источники, за которыми я слежу. Но варианта «не читать» не было — казалось, что только так я смогу вовремя отреагировать, когда нечто случится. Только так я смогу действовать. Только так я пойму, «что пора бежать», как писали в комментариях.
Я понимал, что чтение новостей влияет на мой фон, но не понимал, насколько. Усталость копилась. Так я подступился к эксперименту: перестать следить за новостями. Тотально всё заблокировать. На время, но полностью.
То, что произошло дальше, стало для меня сюрпризом. Уже через две недели я впервые за годы ощутил, как это — когда нет тревоги. Мир не менялся, но изменилось моё восприятие: я перестал видеть вокруг постоянные опасности и враждебность, как раньше.
Вообще-то перемен сильно больше. Отказ от новостей повлиял и на физическое самочувствие, вплоть до давления, и на стресс, и на эмоции, и на ясность в голове. Спустя 7,5 месяцев я по-прежнему не слежу за новостями и обычно узнаю про них из случайных разговоров.
Про свой опыт рассказал в лонгриде: как это было, как проживалось, что изменилось; как я настроил полную блокировку и почему вообще выбрал полный отказ, а не более разумную альтернативу. Прочесть можно тут:
• полный текст в моём блоге ➡️
• или сокращённый — на Reminder, если у вас есть подписка ➡️
Александр Драган
Конец новостей
Как отказ от новостей может поменять жизнь
👍69❤31👎8
Отказ от новостей — это не эскапизм
Я не предлагаю запереть себя в башне из слоновой кости и спрятаться от происходящего. «Delulu is not a solulu», — писали мне про этот текст. Всё так, только моя история — не про delulu.
Я не разделяю идеи Пинкера о том, что мир становится лучше. У меня вообще паршивые ожидания: я убеждён, что мир в огне, нас ждёт страшное десятилетие, и очень вероятна большая война в Европе. И тут простой вопрос: что дальше.
Могу ли я на это хоть в какой-то степени повлиять? Ничуть.
Чтение новостей дарит мне иллюзию контроля, но на деле только усугубляет мою тревожность и усиливает чувство беспомощности и ужаса. Этому нужно смотреть в глаза — я не отказываю своему страху. Мне действительно страшно за себя, за близких, за всех нас. Если вам тоже страшно, это нормально. Будем честны: у нас действительно есть причины бояться.
Но я не готов оставлять в своей жизни только этот страх. А чтение новостей слишком сильно искажает восприятие, смещает картинку и лишает меня устойчивости. И при этом поразительно мало даёт: новости не помогают понять происходящее. Что из сегодняшних новостей важно, что нет — мы поймём только потом. Когда-нибудь. А в моменте важным кажется всё.
Ничего из того, что происходит, я поменять не могу. Мне до сих пор сложно принять тот факт, что мы живём в такие дерьмовые времена, где всё горит и стабильности нет. Но изменить это я не в силах. И вы тоже — не в силах. И чтение новостей здесь никак не поможет, зато может запросто навредить.
А на что я могу повлиять? На то, что происходит со мной здесь и сейчас, и на свои ближайшие перспективы. Я не управляю своими реакциями, но управляю действиями. Мой локус контроля — жить свою маленькую жизнь, искать внутренние опоры и по возможности строить внешние; быть с близкими и поддерживать других; качественно работать и реализовывать себя, пока есть такая возможность; изучать себя и двигаться к тому, что для меня важно. Например, писать.
Отказ от новостей для меня — поворот к своим ценностям.
***
На этом с новостями пока закончим.
Я не предлагаю запереть себя в башне из слоновой кости и спрятаться от происходящего. «Delulu is not a solulu», — писали мне про этот текст. Всё так, только моя история — не про delulu.
Я не разделяю идеи Пинкера о том, что мир становится лучше. У меня вообще паршивые ожидания: я убеждён, что мир в огне, нас ждёт страшное десятилетие, и очень вероятна большая война в Европе. И тут простой вопрос: что дальше.
Могу ли я на это хоть в какой-то степени повлиять? Ничуть.
Чтение новостей дарит мне иллюзию контроля, но на деле только усугубляет мою тревожность и усиливает чувство беспомощности и ужаса. Этому нужно смотреть в глаза — я не отказываю своему страху. Мне действительно страшно за себя, за близких, за всех нас. Если вам тоже страшно, это нормально. Будем честны: у нас действительно есть причины бояться.
Но я не готов оставлять в своей жизни только этот страх. А чтение новостей слишком сильно искажает восприятие, смещает картинку и лишает меня устойчивости. И при этом поразительно мало даёт: новости не помогают понять происходящее. Что из сегодняшних новостей важно, что нет — мы поймём только потом. Когда-нибудь. А в моменте важным кажется всё.
Ничего из того, что происходит, я поменять не могу. Мне до сих пор сложно принять тот факт, что мы живём в такие дерьмовые времена, где всё горит и стабильности нет. Но изменить это я не в силах. И вы тоже — не в силах. И чтение новостей здесь никак не поможет, зато может запросто навредить.
А на что я могу повлиять? На то, что происходит со мной здесь и сейчас, и на свои ближайшие перспективы. Я не управляю своими реакциями, но управляю действиями. Мой локус контроля — жить свою маленькую жизнь, искать внутренние опоры и по возможности строить внешние; быть с близкими и поддерживать других; качественно работать и реализовывать себя, пока есть такая возможность; изучать себя и двигаться к тому, что для меня важно. Например, писать.
Отказ от новостей для меня — поворот к своим ценностям.
***
На этом с новостями пока закончим.
👍212👎68❤52👀5
Мы совсем разучились скучать.
Каждую свободную минуту мы заполняем событиями. Очередь в банке, ожидание в ресторане, поездка в метро — неважно, где тебя застанет скука, смартфон поможет от неё убежать. Ждать и ничего не делать — неуютно. Нам нужны стимулы. Мы подсели на впечатления.
Время перед сном мы плотненько набиваем соцсетями, аудиокнигами и ютьюбами. Стоит проснуться, хватаемся за новости и чаты и листаем свежие тиктоки. Выйти из дома без наушников уже некомфортно: нужна заслонка от скуки — и музыка, шоу и подкасты с этим прекрасно справляются.
В Телеграме — несмолкающий шум бесконечных постов: авторы должны постоянно писать, иначе о них позабудут, а подписчики зачем-то должны за этим следить, иначе пропустят всё ценное. СМИ шлёпают новости одну за другой, даже если ничего не случилось. Авторы выплёвывают посты, даже когда им не о чем рассказать.
Наш отдых, и тот — никогда не про скуку: отдыхая, мы всегда заняты. Время не терпит пустоты — и мы заполняем свой отдых хоть чем-то. Смотрим «всего одну серию», бесконечно листаем соцсети, кувыркаемся по сайтам — даже самые ленивые выходные и вечера не оставляют места для скуки. Просто сидеть, ничего не делая, звучит странно.
Это не значит, что такой отдых не нужен — нет, он необходим. Но он лишает нас паузы. Между «занят» и «занят» теперь нет никакого зазора: любое пустое пространство сразу заполняется отвлечениями, потому что нельзя ничего не делать. Скучать нельзя.
Скука выглядит чем-то настолько ужасным, что буквально всё лучше скуки. Любая, даже самая бессмысленная или вредная деятельность.
Вы наверняка слышали об этом эксперименте, когда испытуемым предложили 15 минут сидеть в унылой пустой комнате в бездействии. Нельзя было ни вставать, ни дремать. Участникам предложили развлекать себя самостоятельно — мыслями. Но была и альтернатива: они могли бить себя током. И почти половина выбрала ток. И это притом, что все знали, насколько это неприятно: в первой части исследования каждого подвергли удару, и в конечную выборку попали только те, кто признался, что готов заплатить, чтобы не было больше ударов.
Скука оказалась страшней, чем ток.
Такой эксперимент был не один. В другом исследовании участники, которые смотрели в течение часа один и тот же скучный отрывок из документального фильма, чаще били себя током (второй группе повезло больше — у них был неограниченный доступ к шоколаду, чем они активно воспользовались). Результаты неоднократно повторялись: в состоянии скуки люди чаще выбирали ток. Пытаясь избежать скуки, люди злоупотребляют алкоголем, предпочитают нездоровую пищу, ищут острых ощущений и более склонны к риску.
Скука заставляет нас гнаться за впечатлениями, как показало ещё одно исследование. И мир эти впечатления обеспечивает. Рядом с нами — безлимитные приятные и дешёвые стимулы. Вот они, в этом самом смартфоне.
Скука — это плохо. Даже коннотация у слова отрицательная. Скучать зазорно. Скучать нестерпимо. Мир рассыпает столько возможностей, чтобы отвлечься, что скука стала постыдным атавизмом.
Мы совсем разучились скучать. Вам не кажется это проблемой?
Каждую свободную минуту мы заполняем событиями. Очередь в банке, ожидание в ресторане, поездка в метро — неважно, где тебя застанет скука, смартфон поможет от неё убежать. Ждать и ничего не делать — неуютно. Нам нужны стимулы. Мы подсели на впечатления.
Время перед сном мы плотненько набиваем соцсетями, аудиокнигами и ютьюбами. Стоит проснуться, хватаемся за новости и чаты и листаем свежие тиктоки. Выйти из дома без наушников уже некомфортно: нужна заслонка от скуки — и музыка, шоу и подкасты с этим прекрасно справляются.
В Телеграме — несмолкающий шум бесконечных постов: авторы должны постоянно писать, иначе о них позабудут, а подписчики зачем-то должны за этим следить, иначе пропустят всё ценное. СМИ шлёпают новости одну за другой, даже если ничего не случилось. Авторы выплёвывают посты, даже когда им не о чем рассказать.
Наш отдых, и тот — никогда не про скуку: отдыхая, мы всегда заняты. Время не терпит пустоты — и мы заполняем свой отдых хоть чем-то. Смотрим «всего одну серию», бесконечно листаем соцсети, кувыркаемся по сайтам — даже самые ленивые выходные и вечера не оставляют места для скуки. Просто сидеть, ничего не делая, звучит странно.
Это не значит, что такой отдых не нужен — нет, он необходим. Но он лишает нас паузы. Между «занят» и «занят» теперь нет никакого зазора: любое пустое пространство сразу заполняется отвлечениями, потому что нельзя ничего не делать. Скучать нельзя.
Скука выглядит чем-то настолько ужасным, что буквально всё лучше скуки. Любая, даже самая бессмысленная или вредная деятельность.
Вы наверняка слышали об этом эксперименте, когда испытуемым предложили 15 минут сидеть в унылой пустой комнате в бездействии. Нельзя было ни вставать, ни дремать. Участникам предложили развлекать себя самостоятельно — мыслями. Но была и альтернатива: они могли бить себя током. И почти половина выбрала ток. И это притом, что все знали, насколько это неприятно: в первой части исследования каждого подвергли удару, и в конечную выборку попали только те, кто признался, что готов заплатить, чтобы не было больше ударов.
Скука оказалась страшней, чем ток.
Такой эксперимент был не один. В другом исследовании участники, которые смотрели в течение часа один и тот же скучный отрывок из документального фильма, чаще били себя током (второй группе повезло больше — у них был неограниченный доступ к шоколаду, чем они активно воспользовались). Результаты неоднократно повторялись: в состоянии скуки люди чаще выбирали ток. Пытаясь избежать скуки, люди злоупотребляют алкоголем, предпочитают нездоровую пищу, ищут острых ощущений и более склонны к риску.
Скука заставляет нас гнаться за впечатлениями, как показало ещё одно исследование. И мир эти впечатления обеспечивает. Рядом с нами — безлимитные приятные и дешёвые стимулы. Вот они, в этом самом смартфоне.
Скука — это плохо. Даже коннотация у слова отрицательная. Скучать зазорно. Скучать нестерпимо. Мир рассыпает столько возможностей, чтобы отвлечься, что скука стала постыдным атавизмом.
Мы совсем разучились скучать. Вам не кажется это проблемой?
👍120❤25👀23
Никогда не понимал, как это — испытывать смешанные эмоции.
Как я могу смеяться, если прямо сейчас меня трясёт от тревоги? Разве можно испытывать сочувствие к человеку, который только что вывел меня из себя? Как вообще с воодушевлением что-то делать, когда мне тоскливо?
Раньше мне это казалось непонятным.
Если я и проживаю эмоцию — то одну. Смешанные чувства казались оксюмороном. Есть «хорошая» эмоция, а есть «плохая», и сосуществовать они не могут. Одна всегда вытесняет другую. Это чёртовы качели: прямо сейчас ты радуешься приятному разговору, а через минуту вспоминаешь о сложностях на работе и снова переживаешь. Дурачишься с ребёнком и забываешь о том, как беспокоился из-за похода к врачу, — но скоро тревога налетает опять и отравляет всю радость.
Только недавно я понял, как это — испытывать противоположные эмоции одновременно. Шла короткая медитация. Я наблюдал за собой. В какой-то момент понял, что ощущаю одновременно две очень разные эмоции. Это были тревога и радость.
Часть меня тревожилась за близких, которые не возвращались домой, и прокручивала страшные картинки. Другая часть меня испытывала тихую радость и удовлетворённость: от хорошей недели, от сделанных дел, от ощущения осмысленности.
Я увидел эти части как что-то раздельное, обособленное. Будто двух людей в одной комнате. Один ёрзал от беспокойства, другой — расслабленно смотрел на закатное солнце в окне.
Оказалось, что я могу испытывать очень разные чувства одновременно, не перескакивая от одного к другому.
Оказалось, что разные части меня могут чувствовать разное.
***
Но учёные давно спорят, а реальны ли вообще смешанные эмоции. Исследования последних 10 лет указывают, что, видимо, да.
Наконец, буквально в апреле вышла статья, которая — как утверждают авторы — даёт нейробиологические доказательства того, что смешанные чувства существуют. Исследователи обнаружили: смешанные эмоции вызывают особую нейронную активность в некоторых областях мозга — и это сильно отличается от активности мозга во время чистых эмоций. По словам ведущего автора исследования, «вы не скачете между негативом и позитивом — вы испытываете уникальную смешанную эмоцию в течение длительного времени».
Пишут, что способность распознавать смешанные эмоции обычно развивается у детей ближе к семи годам. Мне всегда казалось, что я понимаю концепцию. Но что это такое, по-настоящему я ощутил только сейчас, в тридцать два.
Это не переключение между разными чувствами. Это внимание к ним одновременно.
Противоположные эмоции могут спокойно жить рядом, на одной территории — вот прямо здесь, во мне. Я могу беспокоиться из-за завтрашнего перелёта, но одновременно — с энтузиазмом предвкушать путешествие. Я с воодушевлением пишу этот текст, но мне страшно его публиковать. Я сержусь на сына и в то же время испытываю к нему сострадание.
Нет «хороших» и нет «плохих». Просто разные люди в одной комнате испытывают разные чувства. И у каждого есть на это причины. И эта комната — внутри меня.
Как я могу смеяться, если прямо сейчас меня трясёт от тревоги? Разве можно испытывать сочувствие к человеку, который только что вывел меня из себя? Как вообще с воодушевлением что-то делать, когда мне тоскливо?
Раньше мне это казалось непонятным.
Если я и проживаю эмоцию — то одну. Смешанные чувства казались оксюмороном. Есть «хорошая» эмоция, а есть «плохая», и сосуществовать они не могут. Одна всегда вытесняет другую. Это чёртовы качели: прямо сейчас ты радуешься приятному разговору, а через минуту вспоминаешь о сложностях на работе и снова переживаешь. Дурачишься с ребёнком и забываешь о том, как беспокоился из-за похода к врачу, — но скоро тревога налетает опять и отравляет всю радость.
Только недавно я понял, как это — испытывать противоположные эмоции одновременно. Шла короткая медитация. Я наблюдал за собой. В какой-то момент понял, что ощущаю одновременно две очень разные эмоции. Это были тревога и радость.
Часть меня тревожилась за близких, которые не возвращались домой, и прокручивала страшные картинки. Другая часть меня испытывала тихую радость и удовлетворённость: от хорошей недели, от сделанных дел, от ощущения осмысленности.
Я увидел эти части как что-то раздельное, обособленное. Будто двух людей в одной комнате. Один ёрзал от беспокойства, другой — расслабленно смотрел на закатное солнце в окне.
Оказалось, что я могу испытывать очень разные чувства одновременно, не перескакивая от одного к другому.
Оказалось, что разные части меня могут чувствовать разное.
***
Но учёные давно спорят, а реальны ли вообще смешанные эмоции. Исследования последних 10 лет указывают, что, видимо, да.
Наконец, буквально в апреле вышла статья, которая — как утверждают авторы — даёт нейробиологические доказательства того, что смешанные чувства существуют. Исследователи обнаружили: смешанные эмоции вызывают особую нейронную активность в некоторых областях мозга — и это сильно отличается от активности мозга во время чистых эмоций. По словам ведущего автора исследования, «вы не скачете между негативом и позитивом — вы испытываете уникальную смешанную эмоцию в течение длительного времени».
Пишут, что способность распознавать смешанные эмоции обычно развивается у детей ближе к семи годам. Мне всегда казалось, что я понимаю концепцию. Но что это такое, по-настоящему я ощутил только сейчас, в тридцать два.
Это не переключение между разными чувствами. Это внимание к ним одновременно.
Противоположные эмоции могут спокойно жить рядом, на одной территории — вот прямо здесь, во мне. Я могу беспокоиться из-за завтрашнего перелёта, но одновременно — с энтузиазмом предвкушать путешествие. Я с воодушевлением пишу этот текст, но мне страшно его публиковать. Я сержусь на сына и в то же время испытываю к нему сострадание.
Нет «хороших» и нет «плохих». Просто разные люди в одной комнате испытывают разные чувства. И у каждого есть на это причины. И эта комната — внутри меня.
👍71❤23👀10
300 дней цифрового минимализма
Год назад я проводил в смартфоне по 3,5 часа в день. За пять месяцев, с мая по октябрь, я насчитал всего четыре дня, когда набралось бы меньше двух часов экранного времени.
Мне казалось, нужно следить за всем и всегда быть на связи — и смартфон всегда был при мне. Я с ним обедал и ужинал; пялился в экран допоздна; по утрам сразу хватался и проверял, что там произошло за скромные шесть часов сна. Всё, что видел красивым, сразу фотографировал, всё интересное — тотчас гуглил, всё полезное — сохранял на потом. Смартфон дарил мне постоянную занятость. Я не допускал для себя тишины и избегал скуки.
Это продолжалось годами. Это закончилось осенью.
300 дней назад начался мой путь к цифровому минимализму. За этот период я пользовался смартфоном 320 часов — чуть больше часа в день. К лету я стал проводить в смартфоне меньше 20 минут в сутки — и этого хватало на все дела и задачи, хотя раньше требовалось на порядок больше.
Если бы я сохранял старые цифровые привычки, то вместо трёхсот часов набрал бы более тысячи.
Так за десять месяцев я высвободил 750 часов — полный месяц чистого времени — только за счёт того, что пересмотрел свои отношения со смартфоном. И после рождения второго ребёнка стал успевать намного больше, чем даже до рождения первого.
Время — показатель простой и измеримый, оценить его просто. На деле перестроение цифровых привычек дало мне куда больше, чем +75 часов в месяц. Ценность не только во времени.
В жизни появилось место для скуки. Пространство для пауз. Возможность замедлиться, сделать шажок в сторону, прислушаться к себе. Освободилось внимание — куда более важный ресурс, чем время.
Цифровой минимализм — и отказ от новостей как его важнейшая часть — позволил мне начать уделять время тому, что для меня действительно важно, а не тому, что ненасытно пожирает моё внимание и ресурс. 300 часов чтения. 100 часов медитаций. Примерно 120 часов письменных практик. Дополнительные сотни часов с близкими. Это время не пришлось выгрызать ниоткуда — я им владел изначально. Оставалось себе его только вернуть.
И это оказалось сложнее, чем я думал.
***
К тому, чтобы сократить своё экранное время, я подступался много раз, перепробовал десятки практик. Что-то выстреливало. Основная часть — нет. О том, что мне помогло, ещё расскажу. Но сначала остановлюсь на нескольких простых принципах, которые я для себя выработал.
Принцип 1. Смартфон не должен владеть моим вниманием. У меня отключены уведомления, я давно снёс соцсети, игры и приложения-дистракторы. Для жизни мне нужно пару десятков приложений, а постоянно я пользуюсь только пятью. Мой смартфон — это цифровая среда, свободная от соблазнов.
Принцип 2. День должен принадлежать мне, а не смартфону — поэтому я создаю физическую дистанцию. Буквально выселяю его в другую комнату, запираю его в ящике, лишаю доступа к телу и не ношу в карманах, заряжаю на выселках — организую зарядку в неудобном месте. Спальня — для сна, а не для смартфона. Рабочее место — для работы, а не для смартфона. Обеды, прогулки, общение, письмо, дневники — во всём этом нет места смартфону.
Принцип 3. Если я достаю смартфон, то должен понимать, зачем. Я не разблокирую его просто так — всегда задаю себе вопрос, что именно хочу сейчас получить. Я беру его только тогда, когда у меня появляется конкретный запрос: ответить жене на сообщение, перевести деньги, сфотографировать документы для страховой. Смартфон нужен куда реже, чем кажется.
Принцип 4. Пользоваться смартфоном не должно быть слишком легко. Удобство, которым нас подкупают приложения, — это капкан. Слишком удобно делать заказ — и ты тратишься на доставки. Слишком удобно находить интересные ролики — и вот ты щёлкаешь тиктоки и шортсы часами. Удобство в моменте оборачивается большим проигрышем на дистанции. Я предпочёл сделать смартфон откровенно неудобным и понаставил у себя на пути побольше светофоров и лежачих полицейских, которые мешают мне разгоняться и терять часы перед экраном.
Про каждый принцип и про практики напишу отдельно. Расскажите, а как вы оцениваете свои отношения со смартфоном?
Год назад я проводил в смартфоне по 3,5 часа в день. За пять месяцев, с мая по октябрь, я насчитал всего четыре дня, когда набралось бы меньше двух часов экранного времени.
Мне казалось, нужно следить за всем и всегда быть на связи — и смартфон всегда был при мне. Я с ним обедал и ужинал; пялился в экран допоздна; по утрам сразу хватался и проверял, что там произошло за скромные шесть часов сна. Всё, что видел красивым, сразу фотографировал, всё интересное — тотчас гуглил, всё полезное — сохранял на потом. Смартфон дарил мне постоянную занятость. Я не допускал для себя тишины и избегал скуки.
Это продолжалось годами. Это закончилось осенью.
300 дней назад начался мой путь к цифровому минимализму. За этот период я пользовался смартфоном 320 часов — чуть больше часа в день. К лету я стал проводить в смартфоне меньше 20 минут в сутки — и этого хватало на все дела и задачи, хотя раньше требовалось на порядок больше.
Если бы я сохранял старые цифровые привычки, то вместо трёхсот часов набрал бы более тысячи.
Так за десять месяцев я высвободил 750 часов — полный месяц чистого времени — только за счёт того, что пересмотрел свои отношения со смартфоном. И после рождения второго ребёнка стал успевать намного больше, чем даже до рождения первого.
Время — показатель простой и измеримый, оценить его просто. На деле перестроение цифровых привычек дало мне куда больше, чем +75 часов в месяц. Ценность не только во времени.
В жизни появилось место для скуки. Пространство для пауз. Возможность замедлиться, сделать шажок в сторону, прислушаться к себе. Освободилось внимание — куда более важный ресурс, чем время.
Цифровой минимализм — и отказ от новостей как его важнейшая часть — позволил мне начать уделять время тому, что для меня действительно важно, а не тому, что ненасытно пожирает моё внимание и ресурс. 300 часов чтения. 100 часов медитаций. Примерно 120 часов письменных практик. Дополнительные сотни часов с близкими. Это время не пришлось выгрызать ниоткуда — я им владел изначально. Оставалось себе его только вернуть.
И это оказалось сложнее, чем я думал.
***
К тому, чтобы сократить своё экранное время, я подступался много раз, перепробовал десятки практик. Что-то выстреливало. Основная часть — нет. О том, что мне помогло, ещё расскажу. Но сначала остановлюсь на нескольких простых принципах, которые я для себя выработал.
Принцип 1. Смартфон не должен владеть моим вниманием. У меня отключены уведомления, я давно снёс соцсети, игры и приложения-дистракторы. Для жизни мне нужно пару десятков приложений, а постоянно я пользуюсь только пятью. Мой смартфон — это цифровая среда, свободная от соблазнов.
Принцип 2. День должен принадлежать мне, а не смартфону — поэтому я создаю физическую дистанцию. Буквально выселяю его в другую комнату, запираю его в ящике, лишаю доступа к телу и не ношу в карманах, заряжаю на выселках — организую зарядку в неудобном месте. Спальня — для сна, а не для смартфона. Рабочее место — для работы, а не для смартфона. Обеды, прогулки, общение, письмо, дневники — во всём этом нет места смартфону.
Принцип 3. Если я достаю смартфон, то должен понимать, зачем. Я не разблокирую его просто так — всегда задаю себе вопрос, что именно хочу сейчас получить. Я беру его только тогда, когда у меня появляется конкретный запрос: ответить жене на сообщение, перевести деньги, сфотографировать документы для страховой. Смартфон нужен куда реже, чем кажется.
Принцип 4. Пользоваться смартфоном не должно быть слишком легко. Удобство, которым нас подкупают приложения, — это капкан. Слишком удобно делать заказ — и ты тратишься на доставки. Слишком удобно находить интересные ролики — и вот ты щёлкаешь тиктоки и шортсы часами. Удобство в моменте оборачивается большим проигрышем на дистанции. Я предпочёл сделать смартфон откровенно неудобным и понаставил у себя на пути побольше светофоров и лежачих полицейских, которые мешают мне разгоняться и терять часы перед экраном.
Про каждый принцип и про практики напишу отдельно. Расскажите, а как вы оцениваете свои отношения со смартфоном?
❤109👍72👀12👎8
Цифровой минималист, который не смог
Сделаем вид, что этой длинной затянувшейся паузы не было. Продолжу с той же точки: про цифровой минимализм.
В прошлый раз я рассказывал про 20-30 минут экранного времени в день. Так вышло, что за пару месяцев всё поменялось. Цифровые привычки посыпались. Я вернулся к точке годовой давности и 2-3 часам смартфона ежедневно. И мне это ужасно не понравилось: слишком сильный контраст между состоянием до и после. Стало слишком мало пауз, возник дефицит внутренней тишины. Смартфон отнял у меня ясность.
Я хорошо понимаю, почему так вышло: это не было случайным откатом. О тех триггерах, которые толкают к гаджетам и ведут к срывам, расскажу позже — как и о том, почему даже для цифрового минималиста телефон остаётся таким притягательным.
А пока — сделаем вид, что перерыва не было. Вернусь к тому, что обещал в прошлый раз: сегодня о принципах цифрового минимализма, которые я выработал почти за год практики — и которые помогают мне всё быстро восстановить сейчас, после глубокого отката.
Сегодня первый принцип.
⬇️⬇️⬇️
Сделаем вид, что этой длинной затянувшейся паузы не было. Продолжу с той же точки: про цифровой минимализм.
В прошлый раз я рассказывал про 20-30 минут экранного времени в день. Так вышло, что за пару месяцев всё поменялось. Цифровые привычки посыпались. Я вернулся к точке годовой давности и 2-3 часам смартфона ежедневно. И мне это ужасно не понравилось: слишком сильный контраст между состоянием до и после. Стало слишком мало пауз, возник дефицит внутренней тишины. Смартфон отнял у меня ясность.
Я хорошо понимаю, почему так вышло: это не было случайным откатом. О тех триггерах, которые толкают к гаджетам и ведут к срывам, расскажу позже — как и о том, почему даже для цифрового минималиста телефон остаётся таким притягательным.
А пока — сделаем вид, что перерыва не было. Вернусь к тому, что обещал в прошлый раз: сегодня о принципах цифрового минимализма, которые я выработал почти за год практики — и которые помогают мне всё быстро восстановить сейчас, после глубокого отката.
Сегодня первый принцип.
⬇️⬇️⬇️
❤33👍15👀2
Принципы цифрового минималиста. 1️⃣ Я не позволяю смартфону управлять моим вниманием
Я знаю, что не смогу избежать соблазнов.
— завяляет Адам Алтер, автор книги «Не оторваться», профессор маркетинга и психологии. Смартфон — поле битвы за моё внимание. Поведенческие триггеры настолько сильны, что им очень сложно противостоять. Удержаться от проверки нового уведомления тяжело: для мозга это сигнал о новом, а новое — по умолчанию важное.
Кроме того, эта борьба съедает ресурсы: как пишет в книге «Метавнимание» Глория Марк, эксперт в области внимания, «контроль за вниманием ухудшается после длительного сопротивления отвлекающим факторам». Нейробиолог Адам Газзали в книге «Рассеянный ум» пишет о том же: игнорирование — процесс активный, «чтобы фильтровать стимулы, необходимы ресурсы».
Поэтому я создаю цифровую среду, свободную от соблазнов.
1️⃣ Никаких уведомлений
Я запретил уведомления для всех приложений, кроме телефона и Телеграма. В Телеграме получаю оповещения только от нескольких человек. Смс, банковские пуши, сообщения в других мессенджерах приходят, но попадают в коробочку — отдельный центр уведомлений, который я проверяю несколько раз в день — как электронную почту. Для всех остальных (почта, такси, карты и пр.) я запретил присылать мне пуши. В iOS есть свой центр уведомлений и возможность фильтровать пуши, а на Android я это решил с лончером minimalist phone.
По самым консервативным оценкам, средний пользователь смартфона получает по 50-60 пуш-уведомлений ежедневно (а более активные когорты — свыше 200). Мне приходит всего несколько пушей в день.
Как маркетолог, я люблю апп-пуши: это быстрый, короткий и бесплатный способ дотянуться до пользователя. Как цифровой минималист, я пуши не приемлю. Уведомления прерывают. Они бесцеремонно вторгаются в наше поле внимания. Есть исследования, которые показывают, что пуши повышают стресс, приводят к ошибкам и рушат концентрацию и точность — особенно при выполнении сложных задач. Каждое отвлечение обходится слишком дорого, чтобы добровольно на это идти.
2️⃣ 0 соцсетей, 0 игр, 0 приложений-дистракторов
Я не держу приложения, которые заточены на то, чтобы пожирать моё внимание. У меня не стоит ни одной соцсети. Я пользуюсь ими, когда нужно, — но захожу только с десктопа. Приложения соцсетей настолько удобны и так притягательны, что этому ужасно сложно противостоять. И я не собираюсь ввязываться — это неравная борьба маленького меня с огромными корпорациями, которые вкладывают в это миллиарды.
Я не держу приложения с доставками — любой заказ делаю только с компьютера. Так у меня появляется зазор между импульсом и действием, и это уберегает меня от импульсивных покупок, которые часто случаются как чисто эмоциональная реакция. Кажется контринтуитивным, но, когда я практически отказался от доставок, я стал тратить меньше времени на покупку продуктов и в разы меньше денег. Про доставки, впрочем, мы ещё поговорим отдельно.
Наконец, у меня нет Ютьюба и приложений с подкастами, я не держу игры и приложения для развлечений — это кроличья нора, в которую слишком легко провалиться, и стоить это будет дорого. Лишние час-два за день — это немного, но в масштабе года набегают сотни часов. А вместе с этим возникает дефицит ясности и эрозия скуки, и теряется контроль над вниманием — самым ценным нашим ресурсом.
⬇️ Продолжение ниже ⬇️
Я знаю, что не смогу избежать соблазнов.
«Химики придумывают новые вещества, а разработчики — новые опыты, которые стимулируют аддиктивное поведение»
— завяляет Адам Алтер, автор книги «Не оторваться», профессор маркетинга и психологии. Смартфон — поле битвы за моё внимание. Поведенческие триггеры настолько сильны, что им очень сложно противостоять. Удержаться от проверки нового уведомления тяжело: для мозга это сигнал о новом, а новое — по умолчанию важное.
Кроме того, эта борьба съедает ресурсы: как пишет в книге «Метавнимание» Глория Марк, эксперт в области внимания, «контроль за вниманием ухудшается после длительного сопротивления отвлекающим факторам». Нейробиолог Адам Газзали в книге «Рассеянный ум» пишет о том же: игнорирование — процесс активный, «чтобы фильтровать стимулы, необходимы ресурсы».
Поэтому я создаю цифровую среду, свободную от соблазнов.
1️⃣ Никаких уведомлений
Я запретил уведомления для всех приложений, кроме телефона и Телеграма. В Телеграме получаю оповещения только от нескольких человек. Смс, банковские пуши, сообщения в других мессенджерах приходят, но попадают в коробочку — отдельный центр уведомлений, который я проверяю несколько раз в день — как электронную почту. Для всех остальных (почта, такси, карты и пр.) я запретил присылать мне пуши. В iOS есть свой центр уведомлений и возможность фильтровать пуши, а на Android я это решил с лончером minimalist phone.
По самым консервативным оценкам, средний пользователь смартфона получает по 50-60 пуш-уведомлений ежедневно (а более активные когорты — свыше 200). Мне приходит всего несколько пушей в день.
Как маркетолог, я люблю апп-пуши: это быстрый, короткий и бесплатный способ дотянуться до пользователя. Как цифровой минималист, я пуши не приемлю. Уведомления прерывают. Они бесцеремонно вторгаются в наше поле внимания. Есть исследования, которые показывают, что пуши повышают стресс, приводят к ошибкам и рушат концентрацию и точность — особенно при выполнении сложных задач. Каждое отвлечение обходится слишком дорого, чтобы добровольно на это идти.
2️⃣ 0 соцсетей, 0 игр, 0 приложений-дистракторов
Я не держу приложения, которые заточены на то, чтобы пожирать моё внимание. У меня не стоит ни одной соцсети. Я пользуюсь ими, когда нужно, — но захожу только с десктопа. Приложения соцсетей настолько удобны и так притягательны, что этому ужасно сложно противостоять. И я не собираюсь ввязываться — это неравная борьба маленького меня с огромными корпорациями, которые вкладывают в это миллиарды.
Я не держу приложения с доставками — любой заказ делаю только с компьютера. Так у меня появляется зазор между импульсом и действием, и это уберегает меня от импульсивных покупок, которые часто случаются как чисто эмоциональная реакция. Кажется контринтуитивным, но, когда я практически отказался от доставок, я стал тратить меньше времени на покупку продуктов и в разы меньше денег. Про доставки, впрочем, мы ещё поговорим отдельно.
Наконец, у меня нет Ютьюба и приложений с подкастами, я не держу игры и приложения для развлечений — это кроличья нора, в которую слишком легко провалиться, и стоить это будет дорого. Лишние час-два за день — это немного, но в масштабе года набегают сотни часов. А вместе с этим возникает дефицит ясности и эрозия скуки, и теряется контроль над вниманием — самым ценным нашим ресурсом.
⬇️ Продолжение ниже ⬇️
👍38❤18👀2
⬆️ Начало поста про цифровой минимализм и минимизацию отвлечений ⬆️
3️⃣ Критический подход к приложениям
Я оставляю только те, которые реально могут мне пригодиться. Раньше у меня стояли сотни приложений на все случаи жизни и под разные потребности, даже если потребность возникала раз в год. Многие приложения я просто не хотел удалять из опасений больше никогда про них не вспомнить — особенно в тот самый момент, когда они будут нужны.
Так у меня складировались приложения ресторанов, в которых я побывал всего один раз; хайповые соцсети вроде BeReal и Clubhouse; приложения для оценки качества воздуха, которое я никогда не принимал во внимание; шагомеры и трекеры привычек, маркетплейсы и магазины, мессенджеры и соцсети — тьма бесполезного цифрового мусора. За десять лет я перепробовал 1160 приложений (по новому приложению каждые три дня!), стабильно держал у себя больше 300. Сейчас у меня всего 70 приложений, из них половина — предустановленные, те, которые невозможно удалить.
Я пробовал разные способы: и постепенное удаление, и радикальное — снести 80% установленного за один час. Я наблюдал, как это работает у меня и других. По опыту, поэтапная неторопливая чистка неэффективна. Лучше всего работает радикальная цифровая уборка — эксперимент, который я подсмотрел у Кэла Ньюпорта в «Цифровом минимализме». Это не навсегда: вы сможете вернуть все необходимые приложения — но сначала стоит выдержать перерыв.
Ньюпорт советует 30 дней; по моему опыту, достаточно одной-двух недель, чтобы сильно пересмотреть свои цифровые привычки. Кроме того, на неделю легче себя убедить — обычно сама эта идея вызывает жуткое сопротивление. Глава о цифровой уборке есть в открытом доступе.
***
За десять месяцев жизни в режиме «0 нотификаций» и «0 соцсетей» я не пропустил ничего по-настоящему важного. Оказалось, что буквально всё спокойно ждёт. Асинхронное общение стало атавизмом: мы бултыхаемся в постоянном онлайне, уведомления бесцеремонно выдёргивают, мессенджеры требуют внимания здесь и сейчас. Но если отвечать не сразу, а раз в день — мир не рушится, а ресурс внимания сильно освобождается.
3️⃣ Критический подход к приложениям
Я оставляю только те, которые реально могут мне пригодиться. Раньше у меня стояли сотни приложений на все случаи жизни и под разные потребности, даже если потребность возникала раз в год. Многие приложения я просто не хотел удалять из опасений больше никогда про них не вспомнить — особенно в тот самый момент, когда они будут нужны.
Так у меня складировались приложения ресторанов, в которых я побывал всего один раз; хайповые соцсети вроде BeReal и Clubhouse; приложения для оценки качества воздуха, которое я никогда не принимал во внимание; шагомеры и трекеры привычек, маркетплейсы и магазины, мессенджеры и соцсети — тьма бесполезного цифрового мусора. За десять лет я перепробовал 1160 приложений (по новому приложению каждые три дня!), стабильно держал у себя больше 300. Сейчас у меня всего 70 приложений, из них половина — предустановленные, те, которые невозможно удалить.
Я пробовал разные способы: и постепенное удаление, и радикальное — снести 80% установленного за один час. Я наблюдал, как это работает у меня и других. По опыту, поэтапная неторопливая чистка неэффективна. Лучше всего работает радикальная цифровая уборка — эксперимент, который я подсмотрел у Кэла Ньюпорта в «Цифровом минимализме». Это не навсегда: вы сможете вернуть все необходимые приложения — но сначала стоит выдержать перерыв.
Ньюпорт советует 30 дней; по моему опыту, достаточно одной-двух недель, чтобы сильно пересмотреть свои цифровые привычки. Кроме того, на неделю легче себя убедить — обычно сама эта идея вызывает жуткое сопротивление. Глава о цифровой уборке есть в открытом доступе.
***
За десять месяцев жизни в режиме «0 нотификаций» и «0 соцсетей» я не пропустил ничего по-настоящему важного. Оказалось, что буквально всё спокойно ждёт. Асинхронное общение стало атавизмом: мы бултыхаемся в постоянном онлайне, уведомления бесцеремонно выдёргивают, мессенджеры требуют внимания здесь и сейчас. Но если отвечать не сразу, а раз в день — мир не рушится, а ресурс внимания сильно освобождается.
👍77❤19👎1
Итоги года принято подводить в декабре, да? Я предпочитаю январь.
Рефлексия и планирование не терпят суеты. В этом процессе не должно быть насилия над собой, долженствования дат и спешки. Я убеждён, что декабрь — самый неподходящий месяц для этого. Иное дело январь — месяц неторопливый, ленивый, наполненный паузами. Самые точные наблюдения и идеи рождаются, когда есть покой и пространство для мысли.
Со своими итогами я закончу недели через две, а с планированием разберусь к февралю. Для меня это важная передышка на середине маршрута.
В горных хайках меня больше всего завораживает первый привал. Это момент, когда ты впервые за день останавливаешься, оборачиваешься — и замираешь оттого, как далеко ты прошёл, хотя подъём совсем не казался крутым.
Итоги года для меня — такой привал.
Это возможность увидеть сверху пройденный путь, даже если больше топтался на месте или брёл в никуда. Время выдохнуть, достать компас, свериться с направлением. Навигатора и готовых карт нет — дорогу прокладываешь сам. Ты первый на этом маршруте.
Если год — это гора, то где я на этой горе?
***
Первые свои итоги я подвёл год назад: для простоты пошёл по готовым фреймворкам.
➡️ Что я выбрал тогда и могу рекомендовать и сейчас
1️⃣ Шаблон от Reminder, любимого русскоязычного медиа. Вооружившись галереей фото, календарём, своими постами в соцсетях, вспоминаешь самое важное каждый месяц. Шаблон несложный, процесс понятный, занимает 1-2 часа. Можно скопировать себе шаблон в Notion или скачать PDF.
Личный опыт
У меня набралось 44 события за 2023-й, и уже при отборе ярко проявились тенденции. Только когда я прошёлся по месяцам, вспомнил, сколько на самом деле всего было в прошедшем году. Каждое событие я отнёс к 10 основным сферам. Самым сбалансированным у меня оказался первый квартал года — кризисный, сложный и, как я считал, бесплодный; а многие крохотные решения, которые я тогда принял, со мной до сих пор. Некоторые микрошаги привели к большим переменам в дальнейшем. Ещё обнаружил, что в 2023-м было много радости и впечатлений, хотя поначалу так не казалось и год виделся куда мрачнее.
✪ Вспомнить, что наполняло год, важно. Но можно выйти и за рамки фреймворка и попробовать упражнение со звёздочкой: рефлексию по рефлексии. Показательны не только события, но и то, почему я выделил именно их. Как я формирую свою оценку? Почему одни события выбираю как важные, а другие — нет? Что это говорит обо мне?
Когда я впервые опробовал этот шаблон, то рассчитывал быстро пробежаться по году и восстановить только его событийную сторону. А получил куда больше: прояснил свои ценности и увидел тенденции, которые проходили через весь год.
Анализ и событий, и ценностей, которые за ними стоят, можно доверить нейросети (я советую ChatGPT, лучше в модели o1, там больше глубины). Можете попробовать следующий промпт:
2️⃣ Затем я провёл два часа вместе с YearCompass. Каким был главный урок? А самый большой сюрприз? А самый крупный риск? Что не получилось завершить? Таких вопросов тут — больше двадцати. Если прошлый шаблон помогает вспомнить в деталях всё важное, то этот — интегрировать опыт и уложить всё, что происходило, по коробочкам с понятными метками. Скачать можно здесь.
• Ещё два шаблона, которые мне приглянулись: подход инвестора Сахила Блума и шаблон от Farnam Street (Notion, PDF). Оба дают неплохую отправную точку для рефлексии вглубь и позволяют по-разному покрутить свой год.
⬇️ Продолжение про планирование года и про новый эксперимент с итогами — ниже ⬇️
Рефлексия и планирование не терпят суеты. В этом процессе не должно быть насилия над собой, долженствования дат и спешки. Я убеждён, что декабрь — самый неподходящий месяц для этого. Иное дело январь — месяц неторопливый, ленивый, наполненный паузами. Самые точные наблюдения и идеи рождаются, когда есть покой и пространство для мысли.
Со своими итогами я закончу недели через две, а с планированием разберусь к февралю. Для меня это важная передышка на середине маршрута.
В горных хайках меня больше всего завораживает первый привал. Это момент, когда ты впервые за день останавливаешься, оборачиваешься — и замираешь оттого, как далеко ты прошёл, хотя подъём совсем не казался крутым.
Итоги года для меня — такой привал.
Это возможность увидеть сверху пройденный путь, даже если больше топтался на месте или брёл в никуда. Время выдохнуть, достать компас, свериться с направлением. Навигатора и готовых карт нет — дорогу прокладываешь сам. Ты первый на этом маршруте.
Если год — это гора, то где я на этой горе?
***
Первые свои итоги я подвёл год назад: для простоты пошёл по готовым фреймворкам.
➡️ Что я выбрал тогда и могу рекомендовать и сейчас
1️⃣ Шаблон от Reminder, любимого русскоязычного медиа. Вооружившись галереей фото, календарём, своими постами в соцсетях, вспоминаешь самое важное каждый месяц. Шаблон несложный, процесс понятный, занимает 1-2 часа. Можно скопировать себе шаблон в Notion или скачать PDF.
Личный опыт
У меня набралось 44 события за 2023-й, и уже при отборе ярко проявились тенденции. Только когда я прошёлся по месяцам, вспомнил, сколько на самом деле всего было в прошедшем году. Каждое событие я отнёс к 10 основным сферам. Самым сбалансированным у меня оказался первый квартал года — кризисный, сложный и, как я считал, бесплодный; а многие крохотные решения, которые я тогда принял, со мной до сих пор. Некоторые микрошаги привели к большим переменам в дальнейшем. Ещё обнаружил, что в 2023-м было много радости и впечатлений, хотя поначалу так не казалось и год виделся куда мрачнее.
✪ Вспомнить, что наполняло год, важно. Но можно выйти и за рамки фреймворка и попробовать упражнение со звёздочкой: рефлексию по рефлексии. Показательны не только события, но и то, почему я выделил именно их. Как я формирую свою оценку? Почему одни события выбираю как важные, а другие — нет? Что это говорит обо мне?
Когда я впервые опробовал этот шаблон, то рассчитывал быстро пробежаться по году и восстановить только его событийную сторону. А получил куда больше: прояснил свои ценности и увидел тенденции, которые проходили через весь год.
Анализ и событий, и ценностей, которые за ними стоят, можно доверить нейросети (я советую ChatGPT, лучше в модели o1, там больше глубины). Можете попробовать следующий промпт:
Проанализируй мои итоги за год, опираясь на записи о самых значимых событиях, и покажи, какие основные тенденции и закономерности в них прослеживаются. Затем выйди на мета-уровень: оцени, почему я выбрал именно эти моменты как ключевые, как я их оценивал и что это говорит о моих ценностях, мотивах и эмоциях. Приведи все выводы в ясной и структурированной форме.2️⃣ Затем я провёл два часа вместе с YearCompass. Каким был главный урок? А самый большой сюрприз? А самый крупный риск? Что не получилось завершить? Таких вопросов тут — больше двадцати. Если прошлый шаблон помогает вспомнить в деталях всё важное, то этот — интегрировать опыт и уложить всё, что происходило, по коробочкам с понятными метками. Скачать можно здесь.
• Ещё два шаблона, которые мне приглянулись: подход инвестора Сахила Блума и шаблон от Farnam Street (Notion, PDF). Оба дают неплохую отправную точку для рефлексии вглубь и позволяют по-разному покрутить свой год.
⬇️ Продолжение про планирование года и про новый эксперимент с итогами — ниже ⬇️
👍23❤10
⬆️ Начало про итоги года и разные подходы ⬆️
3️⃣ Третьим шагом было планирование. В моих планах на 2024-й не было целеполагания, но было много работы с ценностями и своими мотивами — я шёл по фреймворку гибкого планирования от Татьяны Павловой (канал) и Камиллы Юнич (канал). Это планирование, которое опирается на ценности. Главное здесь — не набор целей, цели второстепенны. Самое важное — определить свои векторы на год.
• Цель — всегда про результат, конкретный и измеримый: что я хочу получить?
• Вектор — направление: куда я двигаюсь? Что для меня важно в этом движении?
Цель ограничивает и часто зависит от обстоятельств и окружения. Вектор даёт гибкость и позволяет быстро меняться и перестраиваться, даже когда мир вокруг трясёт, земля плывёт, всё нестабильно и непредсказуемо.
Личный опыт
Вектор не исключает конкретику. На старте я определил шесть основных векторов. Для четырёх из них расписал 98 действий: где-то это были цели, где-то большие проекты, где-то — действия разного уровня сложности, включая шажочки, которые можно сделать за полчаса. Вот пример расписанных действий для вектора, связанного с моим подходом к работе.
Из всего списка мне удалось завершить 2/3, несмотря на тяжёлую вторую половину года. Ещё два вектора полностью провалились: я не справился и переоценил свои силы — напоролся на классическую ошибку планирования. В этом году не планирую брать больше трёх.
Кстати, мой трекер рутин, о котором когда-то рассказывал, нужен был ровно для этого: наблюдать за тем, как я двигаюсь по важным для меня направлениям, и возвращать к ним свой фокус. Сильнее всего удалось продвинуться именно по тем векторам, которые я заносил в трекер и отслеживал каждый день. Если интересно — опытом планирования векторами поделюсь отдельно.
Это было год назад. Сейчас я двигаюсь совсем по-другому.
***
2025
На этот раз я решил не идти по чужим методам — ищу свой.
Прямо сейчас я разбираю свои дневники — пока закончил только январь 2024-го. То, что кажется важным и ценным, я выписываю: создал в Ноушене простой шаблон, где выделяю из записей инсайты, действия и актуальность сейчас. Это экстракция смыслов: из нескольких страниц записей я могу оставить всего пару важных тезисов и идей. Для меня важно не просто перечитать дневники, но и увидеть конкретный день в масштабе года и интегрировать его в процесс годового ревью.
Пока я обработал всего месяц, но уже вижу, сколько важных ниточек, которые пронизывают весь мой 2024-й, тянется к прошлому январю.
Дальше я скормлю всё, что вытащил, в ChatGPT: меня интересует анализ повторяющихся паттернов и поиск закономерностей. Затем будем вместе разбирать:
• что пошло не так,
• что мне мешало двигаться по своим векторам,
• а что, наоборот, помогало, поддерживало и восполняло ресурс.
После разбора дневников планирую голосовую сессию с ChatGPT. Сознательно не буду давать чётких указаний, единственная инструкция на старте — помочь мне проанализировать личный год (идею подсмотрел у Наили Аглицкой — это единственный канал про ИИ, который я читаю и всем советую). Это умный и деликатный собеседник: задаёт правильные и точные вопросы, умеет молчать и слушать, помогает валидировать опыт и переживания.
Я впервые пробую этот путь. Год назад у меня было совсем мало исписанных дневников, и ChatGPT был на голову слабее. Я пока не знаю сам, куда меня выведет этот эксперимент. Если из этого что-то получится — поделюсь открытиями и расскажу, как проделать такое же.
***
А вы подводите итоги года? В каком формате, какой подход предпочитаете? Поделитесь в комментариях, ужасно интересно.
3️⃣ Третьим шагом было планирование. В моих планах на 2024-й не было целеполагания, но было много работы с ценностями и своими мотивами — я шёл по фреймворку гибкого планирования от Татьяны Павловой (канал) и Камиллы Юнич (канал). Это планирование, которое опирается на ценности. Главное здесь — не набор целей, цели второстепенны. Самое важное — определить свои векторы на год.
• Цель — всегда про результат, конкретный и измеримый: что я хочу получить?
• Вектор — направление: куда я двигаюсь? Что для меня важно в этом движении?
Цель ограничивает и часто зависит от обстоятельств и окружения. Вектор даёт гибкость и позволяет быстро меняться и перестраиваться, даже когда мир вокруг трясёт, земля плывёт, всё нестабильно и непредсказуемо.
Личный опыт
Вектор не исключает конкретику. На старте я определил шесть основных векторов. Для четырёх из них расписал 98 действий: где-то это были цели, где-то большие проекты, где-то — действия разного уровня сложности, включая шажочки, которые можно сделать за полчаса. Вот пример расписанных действий для вектора, связанного с моим подходом к работе.
Из всего списка мне удалось завершить 2/3, несмотря на тяжёлую вторую половину года. Ещё два вектора полностью провалились: я не справился и переоценил свои силы — напоролся на классическую ошибку планирования. В этом году не планирую брать больше трёх.
Кстати, мой трекер рутин, о котором когда-то рассказывал, нужен был ровно для этого: наблюдать за тем, как я двигаюсь по важным для меня направлениям, и возвращать к ним свой фокус. Сильнее всего удалось продвинуться именно по тем векторам, которые я заносил в трекер и отслеживал каждый день. Если интересно — опытом планирования векторами поделюсь отдельно.
Это было год назад. Сейчас я двигаюсь совсем по-другому.
***
2025
На этот раз я решил не идти по чужим методам — ищу свой.
Прямо сейчас я разбираю свои дневники — пока закончил только январь 2024-го. То, что кажется важным и ценным, я выписываю: создал в Ноушене простой шаблон, где выделяю из записей инсайты, действия и актуальность сейчас. Это экстракция смыслов: из нескольких страниц записей я могу оставить всего пару важных тезисов и идей. Для меня важно не просто перечитать дневники, но и увидеть конкретный день в масштабе года и интегрировать его в процесс годового ревью.
Пока я обработал всего месяц, но уже вижу, сколько важных ниточек, которые пронизывают весь мой 2024-й, тянется к прошлому январю.
Дальше я скормлю всё, что вытащил, в ChatGPT: меня интересует анализ повторяющихся паттернов и поиск закономерностей. Затем будем вместе разбирать:
• что пошло не так,
• что мне мешало двигаться по своим векторам,
• а что, наоборот, помогало, поддерживало и восполняло ресурс.
После разбора дневников планирую голосовую сессию с ChatGPT. Сознательно не буду давать чётких указаний, единственная инструкция на старте — помочь мне проанализировать личный год (идею подсмотрел у Наили Аглицкой — это единственный канал про ИИ, который я читаю и всем советую). Это умный и деликатный собеседник: задаёт правильные и точные вопросы, умеет молчать и слушать, помогает валидировать опыт и переживания.
Я впервые пробую этот путь. Год назад у меня было совсем мало исписанных дневников, и ChatGPT был на голову слабее. Я пока не знаю сам, куда меня выведет этот эксперимент. Если из этого что-то получится — поделюсь открытиями и расскажу, как проделать такое же.
***
А вы подводите итоги года? В каком формате, какой подход предпочитаете? Поделитесь в комментариях, ужасно интересно.
❤43👍18👀10
Время жизни
Что будет, если из 24 часов вычесть сон, работу и все экраны? У меня остаётся 6-7 в день. Это время, которым я реально располагаю. Я называю его временем жизни.
Но в эти 6 часов входит и время на детей и семью, и бытовые дела, и сервисные задачи (сходить в банк, сделать заказ, разобраться с налогами), и время на себя. И этого времени остаётся катастрофически мало. Когда я впервые посчитал своё время жизни, то обнаружил всего полчаса-час в день на себя. Главный мой пожиратель времени жизни — это экраны.
Что я сделал, чтобы его оценить:
⚬ Поставил трекер рабочего времени, который считает, сколько я реально работаю. Лучший инструмент, который я пробовал — это Rize.io: точно всё считает, сам категоризирует, строит удобную разбивку времени по типам задач, и, конечно, даёт бесполезные рекомендации от ИИ. Можно заменить и на простой бесплатный Timecamp.
⚬ Аналогичным образом трекаю и нерабочие часы за компьютером, а отделять одно от другого помогают разные профили: у меня разные учётки для работы и личного (для личного их две). Мне хватает бесплатной версии Timecamp.
⚬ Время в смартфоне сейчас из коробки умеют трекать все айфоны и андроиды. Для меня лучшее приложение — это Stay Focused (Android, iOS): можно гибко настраивать правила, а все данные потом выгружать и исследовать.
Все три показателя я заношу в таблицу. Дальше она пересчитывает, сколько у меня было времени жизни каждый день.
Когда из того, что осталось, вычитаешь обязательные дела, остаются крохи — у меня это 2-3 часа в сутки на себя. И когда видишь в динамике, как накапливается избыточное экранное время, а затем пересчитываешь это в сутки и в недели, а потом ещё соединяешь с каким-то календарём, где жизнь разбита по неделям, — то буквально ощущаешь, как быстро бегут песчинки в часах.
Два часа экранного времени каждый день — это минус один год чистого времени за ближайшие 12 лет. Мозгу сложно оперировать такими интервалами — это всё где-то далеко и не со мной; но стоит визуализировать, как понимаешь, какой огромный это пласт.
Допустим, я проживу до 70. Сейчас мне 33. Если проводить в смартфоне и компьютере по 2 часа в день, это отнимет почти 7 полных лет жизни — это почти 20% тех лет, что мне ещё доступны. Это как если бы я лёг сегодня спать, а проснулся бы уже в 2032-м, в свои сорок — и даже этого не заметил бы.
И для меня это отвечает на вопрос, а зачем все эти пляски с цифровым минимализмом, почему нельзя от себя отстать и просто всласть серфить или уткнуться в волшебный горшочек, где никогда не закончатся тиктоки и шортсы. Жизнь слишком короткая штука, чтобы растрачивать её на экраны.
Что будет, если из 24 часов вычесть сон, работу и все экраны? У меня остаётся 6-7 в день. Это время, которым я реально располагаю. Я называю его временем жизни.
Но в эти 6 часов входит и время на детей и семью, и бытовые дела, и сервисные задачи (сходить в банк, сделать заказ, разобраться с налогами), и время на себя. И этого времени остаётся катастрофически мало. Когда я впервые посчитал своё время жизни, то обнаружил всего полчаса-час в день на себя. Главный мой пожиратель времени жизни — это экраны.
Что я сделал, чтобы его оценить:
⚬ Поставил трекер рабочего времени, который считает, сколько я реально работаю. Лучший инструмент, который я пробовал — это Rize.io: точно всё считает, сам категоризирует, строит удобную разбивку времени по типам задач, и, конечно, даёт бесполезные рекомендации от ИИ. Можно заменить и на простой бесплатный Timecamp.
⚬ Аналогичным образом трекаю и нерабочие часы за компьютером, а отделять одно от другого помогают разные профили: у меня разные учётки для работы и личного (для личного их две). Мне хватает бесплатной версии Timecamp.
⚬ Время в смартфоне сейчас из коробки умеют трекать все айфоны и андроиды. Для меня лучшее приложение — это Stay Focused (Android, iOS): можно гибко настраивать правила, а все данные потом выгружать и исследовать.
Все три показателя я заношу в таблицу. Дальше она пересчитывает, сколько у меня было времени жизни каждый день.
Когда из того, что осталось, вычитаешь обязательные дела, остаются крохи — у меня это 2-3 часа в сутки на себя. И когда видишь в динамике, как накапливается избыточное экранное время, а затем пересчитываешь это в сутки и в недели, а потом ещё соединяешь с каким-то календарём, где жизнь разбита по неделям, — то буквально ощущаешь, как быстро бегут песчинки в часах.
Два часа экранного времени каждый день — это минус один год чистого времени за ближайшие 12 лет. Мозгу сложно оперировать такими интервалами — это всё где-то далеко и не со мной; но стоит визуализировать, как понимаешь, какой огромный это пласт.
Допустим, я проживу до 70. Сейчас мне 33. Если проводить в смартфоне и компьютере по 2 часа в день, это отнимет почти 7 полных лет жизни — это почти 20% тех лет, что мне ещё доступны. Это как если бы я лёг сегодня спать, а проснулся бы уже в 2032-м, в свои сорок — и даже этого не заметил бы.
И для меня это отвечает на вопрос, а зачем все эти пляски с цифровым минимализмом, почему нельзя от себя отстать и просто всласть серфить или уткнуться в волшебный горшочек, где никогда не закончатся тиктоки и шортсы. Жизнь слишком короткая штука, чтобы растрачивать её на экраны.
🔥69❤20👍14👀6
Сегодня мы проводим со смартфоном вдвое больше времени, чем пять лет назад. И даже не заметили, как это произошло.
Экранное время растёт. В середине 2010-х исследования сообщали в среднем о часе-полутора экранного времени [1], а уже к концу десятилетия оно выросло вдвое — до 2,5 часов [2]. За последние годы, спасибо пандемии, активность выросла до 4+ часов в сутки [3, 4, 5], и среди пожилых [6], и среди школьников [7].
А последние данные говорят о 5+ часах смартфонного времени [8]. Каждый день.
От 20 до 30% времени бодрствования мы сегодня проводим перед экраном смартфона. И обычно этого не отмечаем: по разным оценкам, от 60 до 80% людей сильно недооценивают своё экранное время [9, 10], причём недооценка может составлять до двух часов. Люди недооценивают и разблокировки, и число пуш-сообщений, которые они получают [11]. И неважно, кто вы: недооценка экранного времени не зависит от ни от возраста, ни от пола, ни от уровня образования [12]. Переоценка экранного времени тоже встречается, но куда реже — обычно те, кто фактически мало времени проводит с телефоном, преувеличивают свои показатели [13].
Эта недооценка касается не только гаджетов. Субъективная самооценка вообще штука ненадёжная [14]. Исследования показывают, что люди часто недооценивают, сколько часов они реально спят [15, 16, 17]. Курильщики преуменьшают число сигарет, которые выкуривают [18, 19, 20]. А свою физическую активность люди, напротив, обычно сильно преувеличивают [21, 22]. И религиозные люди ходят в храмы реже, чем сообщают (и чем считают сами) [23, 24].
Недооценка касается не только гаджетов, но с ними интереснее всего. Мы не просто недооцениваем или преуменьшаем своё экранное время — мы действительно его не замечаем. Похоже, дело здесь в нейрохимии и в том, как смартфон воздействует на нас.
Почему мы не замечаем экранное время? Я вижу четыре фактора.
Экранное время растёт. В середине 2010-х исследования сообщали в среднем о часе-полутора экранного времени [1], а уже к концу десятилетия оно выросло вдвое — до 2,5 часов [2]. За последние годы, спасибо пандемии, активность выросла до 4+ часов в сутки [3, 4, 5], и среди пожилых [6], и среди школьников [7].
А последние данные говорят о 5+ часах смартфонного времени [8]. Каждый день.
От 20 до 30% времени бодрствования мы сегодня проводим перед экраном смартфона. И обычно этого не отмечаем: по разным оценкам, от 60 до 80% людей сильно недооценивают своё экранное время [9, 10], причём недооценка может составлять до двух часов. Люди недооценивают и разблокировки, и число пуш-сообщений, которые они получают [11]. И неважно, кто вы: недооценка экранного времени не зависит от ни от возраста, ни от пола, ни от уровня образования [12]. Переоценка экранного времени тоже встречается, но куда реже — обычно те, кто фактически мало времени проводит с телефоном, преувеличивают свои показатели [13].
Эта недооценка касается не только гаджетов. Субъективная самооценка вообще штука ненадёжная [14]. Исследования показывают, что люди часто недооценивают, сколько часов они реально спят [15, 16, 17]. Курильщики преуменьшают число сигарет, которые выкуривают [18, 19, 20]. А свою физическую активность люди, напротив, обычно сильно преувеличивают [21, 22]. И религиозные люди ходят в храмы реже, чем сообщают (и чем считают сами) [23, 24].
Недооценка касается не только гаджетов, но с ними интереснее всего. Мы не просто недооцениваем или преуменьшаем своё экранное время — мы действительно его не замечаем. Похоже, дело здесь в нейрохимии и в том, как смартфон воздействует на нас.
Почему мы не замечаем экранное время? Я вижу четыре фактора.
1🔥15❤10👍6
1️⃣ Эффект разбитых сессий
Взаимодействие со смартфоном мы обычно не воспринимаем как отдельные события. Телефоном пользуемся фрагментарно: в очереди, на светофоре, в кровати, в метро. Эти микросессии сливаются с фоном, мы их не фиксируем. Человек может быть уверен, что сидел в телефоне только вечером полчасика, но забыть про десятки коротких заходов в течение дня.
В одном из исследований считали сессии короче 15 секунд — коротенькие чек-ины. Это такие микропроверки, когда человек разблокировал телефон, затем почти сразу заблокировал, не обнаружив ничего нового. Таких мини-сеансов насчитали сотни в неделю (медиана — 40 в день) [25]. У меня самого набирается по 8-10 таких ультракоротких сессий в день, хотя я считаю себя осознанным пользователем телефона; а до начала цифрового минимализма таких проверок было по 20-30 в сутки.
В отличие от компьютера или телевизора, смартфон распыляет внимание: он всегда под рукой, его легко совместить с другими делами. И когда мы постоянно перескакиваем между задачами — а именно так мы часто используем смартфон — консолидация памяти нарушается [26]. Это приводит к фрагментированному запоминанию, а значит, к путанице во времени: короткие заходы кажутся незаметными, но в сумме складываются в часы, которых мы попросту не помним.
2️⃣ Дофамин и алгоритмы
Сами приложения и интерфейсы смартфона заточены под максимально частое вовлечение. Бесконечная лента, непредсказуемые уведомления, алгоритмы рекомендаций — всё это рассчитано на то, чтобы удержать человека.
Приложения эксплуатируют наши эволюционные несовершенства и щедро насыпают переменные подкрепления. Вы не знаете, когда получите вознаграждение — новый лайк, смешной пост, сообщение. Это как игровой автомат с непредсказуемыми призами. Нейробиологи и поведенческие психологи объясняют, что именно такая схема особенно эффективно захватывает поведение [27]. Мозг выделяет дофамин за предвкушение награды, и каждое открытие приложения становится дофаминовой петлёй: проверяя телефон, пользователь ожидает чего-то приятного, и эта мотивация («а вдруг там что-то новое») подкрепляется дофамином.
Формируется замкнутый цикл: ожидание награды → проверка → периодические маленькие награды (социальное одобрение, новая информация) → усиление желания проверять снова. Это может вести к навязчивому поведению, когда человек сам не замечает, как часто тянется к телефону.
Кроме того, избыток дофамина влияет и на восприятие времени [28]. В моменты, когда мозг получает подкрепление (например, во время скроллинга коротких видео или чтения постов), он делает меньше временных отметок. Внутренние часы замедляются, и кажется, что времени прошло меньше, чем на самом деле [29].
3️⃣ Проклятье привычки
Мы обращаемся к смартфону так часто, что это превращается в автоматизм — как почесаться или зевнуть [30]. Множество взаимодействий с телефоном происходят без активного осознания: рука тянется сама, взгляд сам находит иконку приложения. Часто разблокируем телефон без особого намерения — по привычке, а не в ответ на конкретную задачу. Мозг плохо отслеживает длительность частых и привычных действий [31] — так взаимодействие со смартфоном становится малозаметным.
4️⃣ Тяга выглядеть хорошо
Самоотчёты всегда ненадёжны, особенно если это самоотчёт на социально заряженную тему. Заниматься спортом и следить за здоровьем — социально одобряемое поведение, а курить и употреблять наркотики — порицаемое. Здесь и рождается искажение: вместо реальной оценки человек озвучивает идеальную.
«Для респондента это становится вопросом об идентичности, а не о поведении», — из исследования 2016-го [32]. Так вопрос «сколько сигарет вы выкуриваете за день» переосмысляется как «сколько вы хотели бы выкуривать сигарет» или «сколько вы должны выкуривать». Ну а «сколько часов вы проводите перед экраном» превращается в вопрос «сколько часов вы должны проводить [чтобы это не казалось избыточным]». Возможно, люди относятся к залипанию в смартфоне как к потенциально порицаемой привычке, и дальше срабатывают механизмы самооправдания и защитные стратегии, которые искажают самоотчёт [33].
Взаимодействие со смартфоном мы обычно не воспринимаем как отдельные события. Телефоном пользуемся фрагментарно: в очереди, на светофоре, в кровати, в метро. Эти микросессии сливаются с фоном, мы их не фиксируем. Человек может быть уверен, что сидел в телефоне только вечером полчасика, но забыть про десятки коротких заходов в течение дня.
В одном из исследований считали сессии короче 15 секунд — коротенькие чек-ины. Это такие микропроверки, когда человек разблокировал телефон, затем почти сразу заблокировал, не обнаружив ничего нового. Таких мини-сеансов насчитали сотни в неделю (медиана — 40 в день) [25]. У меня самого набирается по 8-10 таких ультракоротких сессий в день, хотя я считаю себя осознанным пользователем телефона; а до начала цифрового минимализма таких проверок было по 20-30 в сутки.
В отличие от компьютера или телевизора, смартфон распыляет внимание: он всегда под рукой, его легко совместить с другими делами. И когда мы постоянно перескакиваем между задачами — а именно так мы часто используем смартфон — консолидация памяти нарушается [26]. Это приводит к фрагментированному запоминанию, а значит, к путанице во времени: короткие заходы кажутся незаметными, но в сумме складываются в часы, которых мы попросту не помним.
2️⃣ Дофамин и алгоритмы
Сами приложения и интерфейсы смартфона заточены под максимально частое вовлечение. Бесконечная лента, непредсказуемые уведомления, алгоритмы рекомендаций — всё это рассчитано на то, чтобы удержать человека.
Приложения эксплуатируют наши эволюционные несовершенства и щедро насыпают переменные подкрепления. Вы не знаете, когда получите вознаграждение — новый лайк, смешной пост, сообщение. Это как игровой автомат с непредсказуемыми призами. Нейробиологи и поведенческие психологи объясняют, что именно такая схема особенно эффективно захватывает поведение [27]. Мозг выделяет дофамин за предвкушение награды, и каждое открытие приложения становится дофаминовой петлёй: проверяя телефон, пользователь ожидает чего-то приятного, и эта мотивация («а вдруг там что-то новое») подкрепляется дофамином.
Формируется замкнутый цикл: ожидание награды → проверка → периодические маленькие награды (социальное одобрение, новая информация) → усиление желания проверять снова. Это может вести к навязчивому поведению, когда человек сам не замечает, как часто тянется к телефону.
Кроме того, избыток дофамина влияет и на восприятие времени [28]. В моменты, когда мозг получает подкрепление (например, во время скроллинга коротких видео или чтения постов), он делает меньше временных отметок. Внутренние часы замедляются, и кажется, что времени прошло меньше, чем на самом деле [29].
3️⃣ Проклятье привычки
Мы обращаемся к смартфону так часто, что это превращается в автоматизм — как почесаться или зевнуть [30]. Множество взаимодействий с телефоном происходят без активного осознания: рука тянется сама, взгляд сам находит иконку приложения. Часто разблокируем телефон без особого намерения — по привычке, а не в ответ на конкретную задачу. Мозг плохо отслеживает длительность частых и привычных действий [31] — так взаимодействие со смартфоном становится малозаметным.
4️⃣ Тяга выглядеть хорошо
Самоотчёты всегда ненадёжны, особенно если это самоотчёт на социально заряженную тему. Заниматься спортом и следить за здоровьем — социально одобряемое поведение, а курить и употреблять наркотики — порицаемое. Здесь и рождается искажение: вместо реальной оценки человек озвучивает идеальную.
«Для респондента это становится вопросом об идентичности, а не о поведении», — из исследования 2016-го [32]. Так вопрос «сколько сигарет вы выкуриваете за день» переосмысляется как «сколько вы хотели бы выкуривать сигарет» или «сколько вы должны выкуривать». Ну а «сколько часов вы проводите перед экраном» превращается в вопрос «сколько часов вы должны проводить [чтобы это не казалось избыточным]». Возможно, люди относятся к залипанию в смартфоне как к потенциально порицаемой привычке, и дальше срабатывают механизмы самооправдания и защитные стратегии, которые искажают самоотчёт [33].
1👍14🔥11❤8
Человек сначала недооценивает, сколько провёл в экране — потому что не помнит. Потом — потому что не заметил, как втянулся. А потом — потому что искажается само восприятие времени внутри сессии.
Вот и получается: среднестатистические четыре-пять часов в день ощущаются как «да я почти не трогал телефон». Хотя на самом деле смартфон всё это время был рядом — в паузах, за едой, перед сном, фоном под телевизор, в очереди, в кровати, в ванной, на светофоре, параллельно с работой. В голове они просто не складываются в единую сессию. Но смартфон считает всё. И в отличие от нас — не врёт.
Вот и получается: среднестатистические четыре-пять часов в день ощущаются как «да я почти не трогал телефон». Хотя на самом деле смартфон всё это время был рядом — в паузах, за едой, перед сном, фоном под телевизор, в очереди, в кровати, в ванной, на светофоре, параллельно с работой. В голове они просто не складываются в единую сессию. Но смартфон считает всё. И в отличие от нас — не врёт.
2🔥37👍16❤6
Способ забыть
На компьютере — 123 тысячи фото. Ещё десятки тысяч в облаках — хранилища не справляются с подсчётами. Я не помню все эти снимки. Там всё подряд: закаты, крепости, вывески, улочки, концерты, музеи, какие-то случайные лица, улыбки жены, дети, дети, дети. Я обещал себе когда-нибудь всё разобрать, разложить, выбрать лучшее. Но не разобрал. Потому что это и не было про воспоминания.
Это было про контроль. Про «унести с собой». Про «зафиксировать, чтобы не потерять».
Постепенно я начал замечать, что снимаю не для себя. Не для памяти.
Камера незаметно изменила сам способ видеть. Вместо того, чтобы просто быть, я начинал добывать кадр. Вместо того, чтобы созерцать красоту, я пытался себе её присвоить, сложить в коробочку и унести с собой в виде файла. Как объект потребления, который нужно удачно зафиксировать, а после — забыть.
Мир вокруг меня превратился в галерею кадров. Всё стало потенциальным контентом. Природа — материалом. Момент — сырьём. Словно бы я не встречался с реальностью, а потреблял её — через объектив.
Как писала Сьюзен Зонтаг: «Сфотографировать — значит присвоить фотографируемое», а «коллекционировать фотографии — значит коллекционировать мир».
В моей коллекции — больше ста тысяч экземпляров, и почти все — безликие. Я никогда их не пересматривал. И не буду.
Это не фото, а следы беспокойства, желания не упустить. Фото фиксирует, но обрывает переживание: возникает дистанция между мной и моментом. Фотографируя, мы заменяем реальность её копией, утрачиваем возможность глубоко погрузиться, прожить этот опыт.
Именно это происходило и со мной.
С цифровым минимализмом я стал реже доставать телефон, но фотографировать продолжал. Даже так за короткую поездку набирал 50-100 кадров: снимал всё жадно, по-плюшкински, стараясь не упустить ничего. Я уже не публиковал их в соцсетях, но привычка фиксировать — осталась.
Тогда я начал экспериментировать и искать другие подходы. И вот что оказалось рабочим ⬇️
На компьютере — 123 тысячи фото. Ещё десятки тысяч в облаках — хранилища не справляются с подсчётами. Я не помню все эти снимки. Там всё подряд: закаты, крепости, вывески, улочки, концерты, музеи, какие-то случайные лица, улыбки жены, дети, дети, дети. Я обещал себе когда-нибудь всё разобрать, разложить, выбрать лучшее. Но не разобрал. Потому что это и не было про воспоминания.
Это было про контроль. Про «унести с собой». Про «зафиксировать, чтобы не потерять».
Постепенно я начал замечать, что снимаю не для себя. Не для памяти.
Камера незаметно изменила сам способ видеть. Вместо того, чтобы просто быть, я начинал добывать кадр. Вместо того, чтобы созерцать красоту, я пытался себе её присвоить, сложить в коробочку и унести с собой в виде файла. Как объект потребления, который нужно удачно зафиксировать, а после — забыть.
Мир вокруг меня превратился в галерею кадров. Всё стало потенциальным контентом. Природа — материалом. Момент — сырьём. Словно бы я не встречался с реальностью, а потреблял её — через объектив.
Как писала Сьюзен Зонтаг: «Сфотографировать — значит присвоить фотографируемое», а «коллекционировать фотографии — значит коллекционировать мир».
В моей коллекции — больше ста тысяч экземпляров, и почти все — безликие. Я никогда их не пересматривал. И не буду.
Это не фото, а следы беспокойства, желания не упустить. Фото фиксирует, но обрывает переживание: возникает дистанция между мной и моментом. Фотографируя, мы заменяем реальность её копией, утрачиваем возможность глубоко погрузиться, прожить этот опыт.
Именно это происходило и со мной.
С цифровым минимализмом я стал реже доставать телефон, но фотографировать продолжал. Даже так за короткую поездку набирал 50-100 кадров: снимал всё жадно, по-плюшкински, стараясь не упустить ничего. Я уже не публиковал их в соцсетях, но привычка фиксировать — осталась.
Тогда я начал экспериментировать и искать другие подходы. И вот что оказалось рабочим ⬇️
1👍39🔥8❤4
Инструменты
1️⃣ Полный отказ
Самая радикальная штука, которую я пробовал: не снимать вообще. Ни одного кадра. Это сложно: физически неуютно просто стоять и смотреть — рука тянется к камере, как будто без фото момент — ненастоящий. Но именно в этом — эффект.
Недавно я провёл три дня на ретрите в горах без телефона. Одним из сильных впечатлений стало не место — а присутствие. Не пейзажи, а ощущение: я снова здесь. Полностью.
Рассвет над оттаявшими склонами. Мягкая и упругая земля под ногами. Неровности валуна, на котором сидишь. Первоцветы сквозь снежную корку. Грохот реки в ущелье. Я не сделал ни одного снимка, но каждое воспоминание будто выгравировано.
Всё это не просто в памяти. Это в теле. Я не увёз фотографии. Я увёз сам момент.
2️⃣ Снимать только на обратном пути
Подходит для коротких или круговых маршрутов. Сначала — просто идти. Без телефона. Без попыток запомнить кадром. Просто быть в пути: слышать, как под ногами хрустит земля, чувствовать, как меняется воздух. Просто пройти весь путь. А на обратном — если захочется — можно снимать.
Иногда хочется. Иногда — нет. Да, часть ракурсов теряется. Но возвращается лёгкость: так удаётся разделить проживание момента и фиксацию. Так находится место и тому, и другому. Ты успел прожить, ты не гнался за моментом — ты с ним встретился.
3️⃣ «Плёночный» подход
В этом варианте я представляю, что у меня не смартфон, а плёнка, и есть всего пять кадров на всю поездку. Каждое фото — как решение. Надо понять, что именно я хочу сохранить. Почему именно это? Что во мне отозвалось?
Этот подход — почти дневниковый. Каждое фото становится не просто изображением, а страницей: ты ясно помнишь, почему нажал кнопку именно в этот момент. И главное — ты честен с собой. Важный кадр сначала рождается внутри — а потом ты решаешь, нажимать или нет.
4️⃣ Честное ограничение
Здесь нет лимита. Есть только один вопрос: это правда важно? Можно снимать сколько угодно, но перед каждым кадром — спросить себя: это я или привычка? Это действительно так ценно? Это я снимаю — или просто боюсь забыть?
Обычно, если быть честным, выходит 5–10 кадров за день. Если больше — понимаю: похоже, снова коллекционирую, опять боюсь упустить, не встречаюсь — а просто накапливаю.
5️⃣ Miksang: созерцательная фотография
Буддийский подход, где фотография — это практика внимания. Ты не ищешь красивый кадр и не гоняешься за особенным ракурсом. Вместо этого выбираешь один объект, и обычно это что-то очень простое: лист, тень, трещина на стене, лужица, — и наблюдаешь. Просто присутствуешь. Изучаешь объект, замечаешь детали, которые обычно ускользают. И только потом — если захочется — делаешь снимок. Так фото превращается в медитацию.
Это не фото момента. Это фото того, что этот момент сделал со мной.
***
Предлагаю попробовать. В следующей поездке или на прогулке — может, даже сегодня или прямо сейчас, — испытать один из этих подходов. Не для идеи. Не для блога. Для себя. Оставить телефон дома. Или хотя бы убрать и не спешить доставать.
Мы привыкли, что фото — это способ запомнить, но чаще это способ забыть.
Если момент действительно важен — разве он нуждается в снимке?
1️⃣ Полный отказ
Самая радикальная штука, которую я пробовал: не снимать вообще. Ни одного кадра. Это сложно: физически неуютно просто стоять и смотреть — рука тянется к камере, как будто без фото момент — ненастоящий. Но именно в этом — эффект.
Недавно я провёл три дня на ретрите в горах без телефона. Одним из сильных впечатлений стало не место — а присутствие. Не пейзажи, а ощущение: я снова здесь. Полностью.
Рассвет над оттаявшими склонами. Мягкая и упругая земля под ногами. Неровности валуна, на котором сидишь. Первоцветы сквозь снежную корку. Грохот реки в ущелье. Я не сделал ни одного снимка, но каждое воспоминание будто выгравировано.
Всё это не просто в памяти. Это в теле. Я не увёз фотографии. Я увёз сам момент.
2️⃣ Снимать только на обратном пути
Подходит для коротких или круговых маршрутов. Сначала — просто идти. Без телефона. Без попыток запомнить кадром. Просто быть в пути: слышать, как под ногами хрустит земля, чувствовать, как меняется воздух. Просто пройти весь путь. А на обратном — если захочется — можно снимать.
Иногда хочется. Иногда — нет. Да, часть ракурсов теряется. Но возвращается лёгкость: так удаётся разделить проживание момента и фиксацию. Так находится место и тому, и другому. Ты успел прожить, ты не гнался за моментом — ты с ним встретился.
3️⃣ «Плёночный» подход
В этом варианте я представляю, что у меня не смартфон, а плёнка, и есть всего пять кадров на всю поездку. Каждое фото — как решение. Надо понять, что именно я хочу сохранить. Почему именно это? Что во мне отозвалось?
Этот подход — почти дневниковый. Каждое фото становится не просто изображением, а страницей: ты ясно помнишь, почему нажал кнопку именно в этот момент. И главное — ты честен с собой. Важный кадр сначала рождается внутри — а потом ты решаешь, нажимать или нет.
4️⃣ Честное ограничение
Здесь нет лимита. Есть только один вопрос: это правда важно? Можно снимать сколько угодно, но перед каждым кадром — спросить себя: это я или привычка? Это действительно так ценно? Это я снимаю — или просто боюсь забыть?
Обычно, если быть честным, выходит 5–10 кадров за день. Если больше — понимаю: похоже, снова коллекционирую, опять боюсь упустить, не встречаюсь — а просто накапливаю.
5️⃣ Miksang: созерцательная фотография
Буддийский подход, где фотография — это практика внимания. Ты не ищешь красивый кадр и не гоняешься за особенным ракурсом. Вместо этого выбираешь один объект, и обычно это что-то очень простое: лист, тень, трещина на стене, лужица, — и наблюдаешь. Просто присутствуешь. Изучаешь объект, замечаешь детали, которые обычно ускользают. И только потом — если захочется — делаешь снимок. Так фото превращается в медитацию.
Это не фото момента. Это фото того, что этот момент сделал со мной.
***
Предлагаю попробовать. В следующей поездке или на прогулке — может, даже сегодня или прямо сейчас, — испытать один из этих подходов. Не для идеи. Не для блога. Для себя. Оставить телефон дома. Или хотя бы убрать и не спешить доставать.
Мы привыкли, что фото — это способ запомнить, но чаще это способ забыть.
Если момент действительно важен — разве он нуждается в снимке?
2❤75👍37🔥6👀4
Каждый вечер я совершаю странный, почти формальный ритуал.
Закрываю мессенджеры. Заполняю форму. И произношу вслух:
Если этого не сделать — день не закончится никогда. Работа просочится в вечер, в утро, в выходные, в мысли перед сном. Будет гудеть в голове, скребсти остатками дел, которые «ещё чуть-чуть».
Работы всегда будет больше, чем меня самого. Я знаю это точно.
Как-то я больше трёх месяцев жёстко трекал каждый свой день: утром — планы, вечером — разбор. Не брался за дело, пока не занесу его в список. И вечером смотрел: что сделал, что влетело внезапно, чего не успел. Так я обнаружил, что мой день на треть состоял из случайностей, а из запланированных дел я закрывал только 70-80%. Из 100 дней только 15 были по плану.
Но даже в эти дни после работы не было тишины — мозг продолжал варить. Всё ещё надо. Всё ещё не всё. Всё ещё в фоне.
Я тогда понял: важна не завершённость дел, а завершённость дня. Не то, сколько ты сделал — а поставил ли точку.
Незавершённое — как репейник
Про эффект Зейгарник знают, кажется, все: мозг держит в памяти всё неоконченное [1]. Даже если не думаешь об этом напрямую, такие дела висят в фоне, отвлекают, создают напряжение. Как десятки одновременно открытых вкладок в браузере, из-за которых всё виснет — каждая подъедает оперативную память и перегружает систему.
Современные исследования это подтверждают. Префронтальная кора — центр планов и целей — продолжает удерживать такие задачи активными, пока они не завершены или хотя бы не признаны таковыми [2]. Мозг мониторит их, возвращается к ним, тревожится [3, 4].
Это ещё называют «остаточным вниманием»: после незавершённого мозг не переключается полностью. Ты вроде бы дома — а в голове всё ещё неотвеченное письмо [5]. И чем тревожнее задача, тем громче её эхо и тем больше она жрёт ресурсов. Это истощает, ломает фокус, ведёт к руминации, нарушает сон [6, 7].
Выход? Признать завершение. Даже формально: словом, жестом, действием. Дать мозгу сигнал: всё под контролем, ничего не утеряно. Дела зафиксированы, можно отпустить.
Вот для этого и нужен мой ритуал. Он занимает 15 минут. И он спасает.
Он отключает тревожный контроль. Снимает внутреннюю настороженность. Потому что если не закончить день — он закончит тебя. Где-нибудь в час ночи, когда ты внезапно вспомнишь, что не отправил тот самый файл.
Как я провожу свой завершающий ритуал ⬇️
Закрываю мессенджеры. Заполняю форму. И произношу вслух:
«Все системы отключены. Завершаю работу»
Если этого не сделать — день не закончится никогда. Работа просочится в вечер, в утро, в выходные, в мысли перед сном. Будет гудеть в голове, скребсти остатками дел, которые «ещё чуть-чуть».
Работы всегда будет больше, чем меня самого. Я знаю это точно.
Как-то я больше трёх месяцев жёстко трекал каждый свой день: утром — планы, вечером — разбор. Не брался за дело, пока не занесу его в список. И вечером смотрел: что сделал, что влетело внезапно, чего не успел. Так я обнаружил, что мой день на треть состоял из случайностей, а из запланированных дел я закрывал только 70-80%. Из 100 дней только 15 были по плану.
Но даже в эти дни после работы не было тишины — мозг продолжал варить. Всё ещё надо. Всё ещё не всё. Всё ещё в фоне.
Я тогда понял: важна не завершённость дел, а завершённость дня. Не то, сколько ты сделал — а поставил ли точку.
Незавершённое — как репейник
Про эффект Зейгарник знают, кажется, все: мозг держит в памяти всё неоконченное [1]. Даже если не думаешь об этом напрямую, такие дела висят в фоне, отвлекают, создают напряжение. Как десятки одновременно открытых вкладок в браузере, из-за которых всё виснет — каждая подъедает оперативную память и перегружает систему.
Современные исследования это подтверждают. Префронтальная кора — центр планов и целей — продолжает удерживать такие задачи активными, пока они не завершены или хотя бы не признаны таковыми [2]. Мозг мониторит их, возвращается к ним, тревожится [3, 4].
Это ещё называют «остаточным вниманием»: после незавершённого мозг не переключается полностью. Ты вроде бы дома — а в голове всё ещё неотвеченное письмо [5]. И чем тревожнее задача, тем громче её эхо и тем больше она жрёт ресурсов. Это истощает, ломает фокус, ведёт к руминации, нарушает сон [6, 7].
Выход? Признать завершение. Даже формально: словом, жестом, действием. Дать мозгу сигнал: всё под контролем, ничего не утеряно. Дела зафиксированы, можно отпустить.
Вот для этого и нужен мой ритуал. Он занимает 15 минут. И он спасает.
Он отключает тревожный контроль. Снимает внутреннюю настороженность. Потому что если не закончить день — он закончит тебя. Где-нибудь в час ночи, когда ты внезапно вспомнишь, что не отправил тот самый файл.
Как я провожу свой завершающий ритуал ⬇️
❤41👍27🔥16
Мой завершающий ритуал
Каждый вечер, примерно в одно время, в конце рабочего дня я открываю Ноушен, выделяю 15 минут и прохожусь по короткому списку вопросов. Инструмент может быть любым — когда-то я проводил ритуал и в гугл-формах, и просто в блокноте. Главное — чёткий список, ограниченное время и намерение завершить день, а не доделать дела.
Что входит в ритуал
1️⃣ Обнуляю контекст
⚪️ Чищу почту и Slack. На срочное — отвечаю, несрочное уношу в задачи. Сообщения и письма, требующие не больше минуты, разбираю сразу, по остальным предупреждаю, когда вернусь с ответом.
⚪️ Фиксирую всё входящее: все пришедшие за день задачи, мысли, идеи. Обычно я это записываю в течение дня, а во время завершающего ритуала обрабатываю и заношу в список дел.
⚪️ Быстрое (<2 минут) делаю сразу. Всё остальное убираю в список задач.
⚪️ Закрываю все вкладки, сохраняю нужные документы, убираю физический стол. Никаких стикеров, разбросанных бумажек и чашек.
2️⃣ Фиксирую день
⚪️ Отмечаю, что сделал.
⚪️ Разбираю, что не сделал — почему? Слишком много? Не так разбил задачу и плохо понимаю, как к ней подступиться? Если вижу такое — формулирую следующий шаг. Когда появляется чёткий план по задаче, мозг считает её частично закрытой. [8]
3️⃣ Строю мостик в завтра
⚪️ Делаю обзор завтрашнего дня: смотрю в календарь, проверяю встречи, оцениваю по-настоящему срочные дела.
⚪️ Записываю 1-2 главных дела на завтра. Не больше. Это точка фокуса, и это те дела, с которыми я войду в день. Только главное — то, что точно продвинет вперёд.
4️⃣ Ставлю точку
Смешно, но я говорю это вслух: «Рабочий день завершён». Всегда одинаково. Мозг учится распознавать: вот это — точка, это мой якорь.
5️⃣ И не возвращаюсь. Ни к задачам, ни к почте, ни к чатам. Если открыл — значит, нарушил. Это как вытереться и снова усесться в грязь.
Я жёстко разделяю контекст: на моём ноутбуке — несколько профилей, вся работа — только в рабочем, и после завершающего ритуала я закрываю этот профиль, и до следующего дня туда больше не возвращаюсь.
Не доделать — а остановиться
Ритуал нужен не для того, чтобы сделать всё — это невозможно. Он нужен для того, чтобы сказать: хватит. Всё выгружено, всё зафиксировано, пожаров нет — я всё предусмотрел, а что не сделал — сделаю завтра. Теперь я не на работе.
Это не про продуктивность. Это про уважение к себе.
Про то, чтобы не быть комком из сжатых дел, приходящим домой. Про то, чтобы не срываться в ночи с мыслью: «А тот файл я точно отправил?..»
В мире, где границы размазаны, где работа заполняет пространство и сливается с жизнью, этот ритуал — мой способ взять паузу. Не потому что всё закончено. А потому что я сам выбрал закончить.
Я не сделал всё. Я закрыл день. Этого — достаточно.
Shutdown: complete. Все системы отключены.
***
Унести с собой
⚫️ Мои шаблоны: гугл-форма, Ноушен (скопировать себе)
⚫️ Кэл Ньюпорт про завершающий ритуал: пост в блоге, фрагмент подкаста
⚫️ Александр Фридман про «капитанский мостик» (тот же ритуал): фрагмент тренинга, подробно — в главе 13 книги «Вы или хаос»
Каждый вечер, примерно в одно время, в конце рабочего дня я открываю Ноушен, выделяю 15 минут и прохожусь по короткому списку вопросов. Инструмент может быть любым — когда-то я проводил ритуал и в гугл-формах, и просто в блокноте. Главное — чёткий список, ограниченное время и намерение завершить день, а не доделать дела.
Что входит в ритуал
1️⃣ Обнуляю контекст
⚪️ Чищу почту и Slack. На срочное — отвечаю, несрочное уношу в задачи. Сообщения и письма, требующие не больше минуты, разбираю сразу, по остальным предупреждаю, когда вернусь с ответом.
⚪️ Фиксирую всё входящее: все пришедшие за день задачи, мысли, идеи. Обычно я это записываю в течение дня, а во время завершающего ритуала обрабатываю и заношу в список дел.
⚪️ Быстрое (<2 минут) делаю сразу. Всё остальное убираю в список задач.
⚪️ Закрываю все вкладки, сохраняю нужные документы, убираю физический стол. Никаких стикеров, разбросанных бумажек и чашек.
2️⃣ Фиксирую день
⚪️ Отмечаю, что сделал.
⚪️ Разбираю, что не сделал — почему? Слишком много? Не так разбил задачу и плохо понимаю, как к ней подступиться? Если вижу такое — формулирую следующий шаг. Когда появляется чёткий план по задаче, мозг считает её частично закрытой. [8]
3️⃣ Строю мостик в завтра
⚪️ Делаю обзор завтрашнего дня: смотрю в календарь, проверяю встречи, оцениваю по-настоящему срочные дела.
⚪️ Записываю 1-2 главных дела на завтра. Не больше. Это точка фокуса, и это те дела, с которыми я войду в день. Только главное — то, что точно продвинет вперёд.
4️⃣ Ставлю точку
Смешно, но я говорю это вслух: «Рабочий день завершён». Всегда одинаково. Мозг учится распознавать: вот это — точка, это мой якорь.
5️⃣ И не возвращаюсь. Ни к задачам, ни к почте, ни к чатам. Если открыл — значит, нарушил. Это как вытереться и снова усесться в грязь.
Я жёстко разделяю контекст: на моём ноутбуке — несколько профилей, вся работа — только в рабочем, и после завершающего ритуала я закрываю этот профиль, и до следующего дня туда больше не возвращаюсь.
Не доделать — а остановиться
Ритуал нужен не для того, чтобы сделать всё — это невозможно. Он нужен для того, чтобы сказать: хватит. Всё выгружено, всё зафиксировано, пожаров нет — я всё предусмотрел, а что не сделал — сделаю завтра. Теперь я не на работе.
Это не про продуктивность. Это про уважение к себе.
Про то, чтобы не быть комком из сжатых дел, приходящим домой. Про то, чтобы не срываться в ночи с мыслью: «А тот файл я точно отправил?..»
В мире, где границы размазаны, где работа заполняет пространство и сливается с жизнью, этот ритуал — мой способ взять паузу. Не потому что всё закончено. А потому что я сам выбрал закончить.
Я не сделал всё. Я закрыл день. Этого — достаточно.
Shutdown: complete. Все системы отключены.
***
Унести с собой
⚫️ Мои шаблоны: гугл-форма, Ноушен (скопировать себе)
⚫️ Кэл Ньюпорт про завершающий ритуал: пост в блоге, фрагмент подкаста
⚫️ Александр Фридман про «капитанский мостик» (тот же ритуал): фрагмент тренинга, подробно — в главе 13 книги «Вы или хаос»
❤67🔥39👍28