Forwarded from Включил Зеленского
1 134 506 избыточных смертей на конец февраля в России
Если вы думали, что эпидемия коронавируса закончилась, то в непривитой России это далеко не так. Уже сегодня министр здравоохранения Михаил Мурашко напомнил, что в некоторых регионах снова рост. При этом ограничения продолжают отменять, а про вакцину уже никто и не вспоминает.
Данные свежего Росстата тут
https://datalens.yandex/itvip8ty2nuab?tab=Nb
Если вы думали, что эпидемия коронавируса закончилась, то в непривитой России это далеко не так. Уже сегодня министр здравоохранения Михаил Мурашко напомнил, что в некоторых регионах снова рост. При этом ограничения продолжают отменять, а про вакцину уже никто и не вспоминает.
Данные свежего Росстата тут
https://datalens.yandex/itvip8ty2nuab?tab=Nb
Шанхай переживает сильнейшую вспышку омикрона. Рассказывает Дима Прусс:
В Шанхае распространилась сублиния BA.2. СМИ сообщают, что в соседнем городе обнаружили также новый подвариант ветки BA.1.1, который прежде нигде не встречался.
Так или иначе, происходящее в Китае — пока самое интересное в этом сезоне сериала. Но далеко не единственное, за чем стоит следить: чего стоит только Великобритания с очередной волной и рекордными госпитализациями с февраля 2021 года.
Другой важный сюжет в этом сериале — это эволюция вируса. Сублиния омикрона BA.2 не только продолжает захватывать мир, но и активно обрастает подвариантами. Среди деток BA.2 — уже более десяти подвариантов, от BA.2.1 до BA.2.10 (в ряде случаев есть и дочерние подварианты вроде BA.2.3.1).
Вирус мутирует и распространяется так быстро, что человечество не успевает изучать его свойства. И чем новые подварианты отличаются друг от друга, мы достоверно не знаем.
В Шанхае за сутки число выявленных инфекций выросло в 1.5 раза до 13 тысяч, и обещанный выход половины города из карантина не состоялся. Весь город заперли, все 26 миллионов человек.Как сообщают местные, сегодня Шанхай способен обрабатывать до 4 млн пробирок в сутки, задержки с обработкой — обычное дело (прежде доходило максимум до 36 часов), а рост числа выявленных ожидался при таком поголовном тестировании.
За сутки с небольшим всех перетестировали, но столько тестов они физически не могут сделать, а объединяют образцы от десяти и более человек в одну пробирку. Если в группе результат положительный, то перепроверяют всех её участников. Так пробовали делать и в некоторых местах в Америке, пока Омикрона было ещё мало. Но по мере повышения частоты заболевания групповые анализы теряют смысл, слишком много групп положительных, экономия исчезает.
Каким-то образом им удалось поднять весь объём работ с привлечением менее 40 тысяч работников из других регионов и военных. Это на грани возможного. Если 25 тысяч человек занимаются самим отбором образцов (а ведь кто-то должен заниматься порядком, лабораторным процессом, логистикой!), то это без сверхурочки требует скорости в 2 пациента в минуту!
Еды и медицины по прежнему не хватает, но главный больной вопрос - изоляция детей. Их отбирают у родителей. Все соцсети обошли фото младенцев, набитых скопом в одну детскую кроватку в коридоре центра изоляции. Власти в конце концов согласились, что если и родители, и дети заражены, то детей до 7 не отделят... но ведь часто положительный тест не у всех сразу.
Второй больной вопрос, это условия в обзерваторах и сроки пребывания. Никто не знает толком, на каких условиях изолированных выпустят, сколько потребуется тестов и когда.
В Шанхае распространилась сублиния BA.2. СМИ сообщают, что в соседнем городе обнаружили также новый подвариант ветки BA.1.1, который прежде нигде не встречался.
Так или иначе, происходящее в Китае — пока самое интересное в этом сезоне сериала. Но далеко не единственное, за чем стоит следить: чего стоит только Великобритания с очередной волной и рекордными госпитализациями с февраля 2021 года.
Другой важный сюжет в этом сериале — это эволюция вируса. Сублиния омикрона BA.2 не только продолжает захватывать мир, но и активно обрастает подвариантами. Среди деток BA.2 — уже более десяти подвариантов, от BA.2.1 до BA.2.10 (в ряде случаев есть и дочерние подварианты вроде BA.2.3.1).
Вирус мутирует и распространяется так быстро, что человечество не успевает изучать его свойства. И чем новые подварианты отличаются друг от друга, мы достоверно не знаем.
Тем временем, похоже, выделены две новые сублинии омикрона. Встречайте BA.4 и BA.5.
Оба варианта обнаружены, как и прошлые три, в Южной Африке. Вирусолог Том Пикок предполагает, что они могли произойти из того же резервуара, из которого вышли варианты BA.1−BA.3 (популяция животных, хронически инфицированный больной с иммунодефицитом, некая замкнутая популяция и др.).
Доля BA.4/5 в ЮАР оценивается в 66%, больше всего сиквенсов обнаружено в провинции Гаутенг, той самой, с которой началась волна ещё первого омикрона. Сейчас новая сублиния с мутацией L452R в спайк-белке доминирует в Гаутенге, но выборка слишком мала, чтобы делать надёжные выводы — мы располагаем всего несколькими десятками сиквенсов. Уже есть образцы из Ботсваны, Дании и Великобритании — всего на 5 апреля 79 образцов.
Мутация S:L452R характерна для дельты — и это очень неприятная мутация. Исследования показали, что эта мутация повышает инфекционность и фузогенность вируса (а фузогенность связывают с патогенностью коронавируса; у оригинального омикрона BA.1 фузогенность была практически утрачена). В недавнем исследовании, опубликованном в Nature, создали омикрон с L452R и обнаружили, что омикрон с этой мутацией отличается более высокой вирусной нагрузкой и повышенной инфекционностью, а псевдовирус Omicron-L452R куда лучше заражал ткани лёгких гуманизированных мышей, в отличие от классического омикрона.
«Мутация L452R резко увеличивает опасность омикрона. Необходимо внимательно отслеживать появление вариантов омикрона с L452R и разрабатывать особые терапевтические антитела и вакцины, нацеленные на эту мутацию», — ещё в феврале писали авторы статьи.
Но L452R — далеко не единственная мутация BA.4/5, отличающая новые сублинии. Об их свойствах мы, вероятно, скоро узнаем больше: в ЮАР есть ранние признаки начала новой волны, а репродуктивное число неделю назад впервые с 19 декабря превысило 1 и сейчас достигло 1,38 — заболеваемость идёт в рост.
Оба варианта обнаружены, как и прошлые три, в Южной Африке. Вирусолог Том Пикок предполагает, что они могли произойти из того же резервуара, из которого вышли варианты BA.1−BA.3 (популяция животных, хронически инфицированный больной с иммунодефицитом, некая замкнутая популяция и др.).
Доля BA.4/5 в ЮАР оценивается в 66%, больше всего сиквенсов обнаружено в провинции Гаутенг, той самой, с которой началась волна ещё первого омикрона. Сейчас новая сублиния с мутацией L452R в спайк-белке доминирует в Гаутенге, но выборка слишком мала, чтобы делать надёжные выводы — мы располагаем всего несколькими десятками сиквенсов. Уже есть образцы из Ботсваны, Дании и Великобритании — всего на 5 апреля 79 образцов.
Мутация S:L452R характерна для дельты — и это очень неприятная мутация. Исследования показали, что эта мутация повышает инфекционность и фузогенность вируса (а фузогенность связывают с патогенностью коронавируса; у оригинального омикрона BA.1 фузогенность была практически утрачена). В недавнем исследовании, опубликованном в Nature, создали омикрон с L452R и обнаружили, что омикрон с этой мутацией отличается более высокой вирусной нагрузкой и повышенной инфекционностью, а псевдовирус Omicron-L452R куда лучше заражал ткани лёгких гуманизированных мышей, в отличие от классического омикрона.
«Мутация L452R резко увеличивает опасность омикрона. Необходимо внимательно отслеживать появление вариантов омикрона с L452R и разрабатывать особые терапевтические антитела и вакцины, нацеленные на эту мутацию», — ещё в феврале писали авторы статьи.
Но L452R — далеко не единственная мутация BA.4/5, отличающая новые сублинии. Об их свойствах мы, вероятно, скоро узнаем больше: в ЮАР есть ранние признаки начала новой волны, а репродуктивное число неделю назад впервые с 19 декабря превысило 1 и сейчас достигло 1,38 — заболеваемость идёт в рост.
Реанимировал московскую и петербургскую таблицы с графиками по госпитализациям.
Привет, давно не виделись.
Пожалуй, это самый мой личный пост. Я будто на сцене. Мне неуютно: знаю, что второй попытки не будет. Я откладывал этот пост год, чтобы в итоге написать за час. Мне сложно прерывать молчание после такой долгой паузы и выходить на новую территорию.
Здесь вы читали про ковид. Ковида больше нет.
Он продолжает выкидывать сюрпризы и тихо, незаметно убивать десятки тысяч людей по миру каждый год. Но это больше никому не нужно. Не нужно даже мне — главному ковидному алармисту, который долго не мог примириться с тем, что омикрон действительно мягче прежних вариантов, спорил с подтверждающими это исследованиями, находил в них изъяны и аргументы против.
Ковид больше не волнует. А что волнует?
Волнует то, как гаджеты влияют на нас. Мы не просто глупеем — мы теряем способность слышать себя.
Волнует то, как легко потерять фокус и ясность. Как быстро мы утратили способность к сосредоточению.
Волнует, как мы вязнем в фастфуд-контенте и легко подсаживаемся на быстрый дофамин. Как перестаём вообще понимать, что важно, а что нет, и теряем контроль над собой.
Волнует то, как внешний мир — в лице медиа и корпораций, — эксплуатирует слабости нашего мозга и его эволюционные несовершенства, чтобы заполучить наше внимание и деньги.
Волнует то, как нетерпимы мы стали к малейшему дискомфорту. Это делает нас негибкими.
Волнует многое. Что-то удаётся отловить, что-то — нет. С чем-то удаётся работать и маленькими шажками отвоёвывать себя.
Так, за последние полгода я:
• высвободил 100+ часов в месяц только за счёт того, что пересмотрел своё взаимодействие смартфоном;
• прочитал 50 книг — больше, чем за последние лет 10 в сумме;
• заново, по крупицам, восстановил способность к концентрации;
• научился работать в балансе: справился с трудоголизмом и неумеренностью, из-за которых перегорал 8 лет, поменял подход к работе, научился работать без отвлечений, сократил рабочие часы и при этом сильно выиграл в продуктивности;
• сократил расходы в 1,5 раза при помощи нехитрого трюка с доставками;
• собрал на коленке инструмент, который помогает мне наблюдать за своей жизнью и её закономерностями. Так же, как я раньше подходил к ковиду, теперь подхожу к жизни и её разным аспектам;
• проработал 15 привычек с минимальным сопротивлением: нашёл способ, как создавать такую среду, которая сама будет работать на формирование привычки;
• преодолел писательский ступор и блок — и, кстати, это оказалось труднее всего.
Мне непросто рассказывать о себе, ещё сложнее — делиться успехами, даже когда они есть. Чего здесь точно не будет — это хвастовства, поучений и морализаторства. Вместо этого обещаю тексты о том, что для меня важно, личный опыт и наблюдения. Иногда — исследования и какие-то графики.
Посты будут редкими. Я не умею писать быстро и помногу. Темы будут меняться, как меняюсь я сам.
Нам с вами может быть не по пути, и это нормально. В этом случае просто отпишитесь.
Через несколько дней я расскажу, пожалуй, о самом важном своём опыте последних лет, который всерьёз поменял мою жизнь. Это будет большой личный текст об эксперименте, ставшем важной повседневной практикой. С графиками и тонной исследований. Всё как когда-то про ковид, только теперь — совсем не про него.
Этот эксперимент — то то, что может сделать каждый. Без каких-то чудес и волшебных таблеток, без инфоцыганства и ерунды.
Скоро увидимся.
P.S. Канал не продан и не будет, хотя мне не раз предлагали. Ничего не меняется: Драган останется Драганом. Только уже не про ковид.
Спасибо, что вы здесь. Для меня это много значит.
Пожалуй, это самый мой личный пост. Я будто на сцене. Мне неуютно: знаю, что второй попытки не будет. Я откладывал этот пост год, чтобы в итоге написать за час. Мне сложно прерывать молчание после такой долгой паузы и выходить на новую территорию.
Здесь вы читали про ковид. Ковида больше нет.
Он продолжает выкидывать сюрпризы и тихо, незаметно убивать десятки тысяч людей по миру каждый год. Но это больше никому не нужно. Не нужно даже мне — главному ковидному алармисту, который долго не мог примириться с тем, что омикрон действительно мягче прежних вариантов, спорил с подтверждающими это исследованиями, находил в них изъяны и аргументы против.
Ковид больше не волнует. А что волнует?
Волнует то, как гаджеты влияют на нас. Мы не просто глупеем — мы теряем способность слышать себя.
Волнует то, как легко потерять фокус и ясность. Как быстро мы утратили способность к сосредоточению.
Волнует, как мы вязнем в фастфуд-контенте и легко подсаживаемся на быстрый дофамин. Как перестаём вообще понимать, что важно, а что нет, и теряем контроль над собой.
Волнует то, как внешний мир — в лице медиа и корпораций, — эксплуатирует слабости нашего мозга и его эволюционные несовершенства, чтобы заполучить наше внимание и деньги.
Волнует то, как нетерпимы мы стали к малейшему дискомфорту. Это делает нас негибкими.
Волнует многое. Что-то удаётся отловить, что-то — нет. С чем-то удаётся работать и маленькими шажками отвоёвывать себя.
Так, за последние полгода я:
• высвободил 100+ часов в месяц только за счёт того, что пересмотрел своё взаимодействие смартфоном;
• прочитал 50 книг — больше, чем за последние лет 10 в сумме;
• заново, по крупицам, восстановил способность к концентрации;
• научился работать в балансе: справился с трудоголизмом и неумеренностью, из-за которых перегорал 8 лет, поменял подход к работе, научился работать без отвлечений, сократил рабочие часы и при этом сильно выиграл в продуктивности;
• сократил расходы в 1,5 раза при помощи нехитрого трюка с доставками;
• собрал на коленке инструмент, который помогает мне наблюдать за своей жизнью и её закономерностями. Так же, как я раньше подходил к ковиду, теперь подхожу к жизни и её разным аспектам;
• проработал 15 привычек с минимальным сопротивлением: нашёл способ, как создавать такую среду, которая сама будет работать на формирование привычки;
• преодолел писательский ступор и блок — и, кстати, это оказалось труднее всего.
Мне непросто рассказывать о себе, ещё сложнее — делиться успехами, даже когда они есть. Чего здесь точно не будет — это хвастовства, поучений и морализаторства. Вместо этого обещаю тексты о том, что для меня важно, личный опыт и наблюдения. Иногда — исследования и какие-то графики.
Посты будут редкими. Я не умею писать быстро и помногу. Темы будут меняться, как меняюсь я сам.
Нам с вами может быть не по пути, и это нормально. В этом случае просто отпишитесь.
Через несколько дней я расскажу, пожалуй, о самом важном своём опыте последних лет, который всерьёз поменял мою жизнь. Это будет большой личный текст об эксперименте, ставшем важной повседневной практикой. С графиками и тонной исследований. Всё как когда-то про ковид, только теперь — совсем не про него.
Этот эксперимент — то то, что может сделать каждый. Без каких-то чудес и волшебных таблеток, без инфоцыганства и ерунды.
Скоро увидимся.
P.S. Канал не продан и не будет, хотя мне не раз предлагали. Ничего не меняется: Драган останется Драганом. Только уже не про ковид.
Спасибо, что вы здесь. Для меня это много значит.
«Чувствую, что моя жизнь это кривая на графике», — написал мне несколько дней назад подписчик. Очень точное сравнение: я убеждён, что любую жизнь можно отразить на графике. Но ирония в том, что графики разных жизней будут похожи как две капли воды. И все они будут стабильны.
На картинке выше — график настроения одного несчастного студента, больного лимфомой Ходжкина, страшной злокачественной опухолью. Впрочем, несчастным его не назвать: несмотря на тяжёлую болезнь, у него довольно ровное состояние — за первые 30 наблюдений он всего 6 раз оценил настроение как «плохое» (это точки ниже нуля). Подъёмы и спады случаются, но надолго на состояние они не влияют. В середине графика есть резкий подъём: в этот момент студенту сообщили, что он в ремиссии. Лимфома побеждена. Но уже скоро его настроение вновь откатилось — даже излечения от рака оказалось недостаточно, чтобы он долго оставался на подъёме.
Профессор Эдвард Динер, знаменитый исследователь счастья, наблюдавший этого студента, пишет: «Это очень типичная картина: сильная реакция на событие, а потом откат и возврат к прежнему состоянию. Со временем радость угасает. Однако даже в долгосрочной перспективе человек может стать немного счастливее или несчастнее, чем прежде».
Ключевое слово — «немного».
Это гомеостаз. Любая система стремится к равновесию. Исследования показывают: в течение жизни наш базовый уровень счастья глобально не меняется. Счастье вообще — показатель стабильный.
Даже сильные стрессы вроде потери работы или развода сильно ухудшают состояние на короткой дистанции, но слабо сказываются на длинной — спустя месяцы или годы человек адаптируется. Это касается даже потери близкого человека: из лонгитюдных исследований известно, что смерть супруга или партнёра резко ухудшает состояние в моменте, однако со временем происходит отскок и возврат к прежнему уровню (или близкому к нему).
Это же работает и в обратную сторону: брак, переезд в новый дом, трудоустройство после безработицы — от всего этого уровень счастья может сильно вырасти в моменте, но со временем эффект сглаживается, и человек возвращается к прежнему состоянию.
Факторов, которые могут влиять на счастье человека на длинной дистанции, похоже, немного. В их числе — психические расстройства, например, депрессивные или тревожные. Ощущение счастья, похоже, сильно связано с осмысленностью жизни. Счастье стабильно, но счастье многофакторно. Чтение новостей может ухудшить ваше состояние, переезд в новую квартиру — никак не повлиять, а вот практика благодарности — повысить уровень счастья. Интервенции, которые реально влияют на счастье, активно исследуются. Если интересно почитать, как всё-таки повлиять на свой уровень счастья (и что об этом говорит наука), ставьте 👀 к этому посту.
А я пока вернусь к графикам. Теперь покажу график своей жизни.
⏬⏬⏬
На картинке выше — график настроения одного несчастного студента, больного лимфомой Ходжкина, страшной злокачественной опухолью. Впрочем, несчастным его не назвать: несмотря на тяжёлую болезнь, у него довольно ровное состояние — за первые 30 наблюдений он всего 6 раз оценил настроение как «плохое» (это точки ниже нуля). Подъёмы и спады случаются, но надолго на состояние они не влияют. В середине графика есть резкий подъём: в этот момент студенту сообщили, что он в ремиссии. Лимфома побеждена. Но уже скоро его настроение вновь откатилось — даже излечения от рака оказалось недостаточно, чтобы он долго оставался на подъёме.
Профессор Эдвард Динер, знаменитый исследователь счастья, наблюдавший этого студента, пишет: «Это очень типичная картина: сильная реакция на событие, а потом откат и возврат к прежнему состоянию. Со временем радость угасает. Однако даже в долгосрочной перспективе человек может стать немного счастливее или несчастнее, чем прежде».
Ключевое слово — «немного».
Это гомеостаз. Любая система стремится к равновесию. Исследования показывают: в течение жизни наш базовый уровень счастья глобально не меняется. Счастье вообще — показатель стабильный.
Даже сильные стрессы вроде потери работы или развода сильно ухудшают состояние на короткой дистанции, но слабо сказываются на длинной — спустя месяцы или годы человек адаптируется. Это касается даже потери близкого человека: из лонгитюдных исследований известно, что смерть супруга или партнёра резко ухудшает состояние в моменте, однако со временем происходит отскок и возврат к прежнему уровню (или близкому к нему).
Это же работает и в обратную сторону: брак, переезд в новый дом, трудоустройство после безработицы — от всего этого уровень счастья может сильно вырасти в моменте, но со временем эффект сглаживается, и человек возвращается к прежнему состоянию.
Факторов, которые могут влиять на счастье человека на длинной дистанции, похоже, немного. В их числе — психические расстройства, например, депрессивные или тревожные. Ощущение счастья, похоже, сильно связано с осмысленностью жизни. Счастье стабильно, но счастье многофакторно. Чтение новостей может ухудшить ваше состояние, переезд в новую квартиру — никак не повлиять, а вот практика благодарности — повысить уровень счастья. Интервенции, которые реально влияют на счастье, активно исследуются. Если интересно почитать, как всё-таки повлиять на свой уровень счастья (и что об этом говорит наука), ставьте 👀 к этому посту.
А я пока вернусь к графикам. Теперь покажу график своей жизни.
⏬⏬⏬
График моей жизни выглядит так.
Здесь две кривые. Первая — оценка дня от 1 до 10, которую я проставляю сам каждый день. Это ответ на вопрос «как я оцениваю прожитый день?». Вторая оценка сложнее: она считается по формуле как среднее других метрик. Среди них, например:
• оценка стресса: насколько сильно я стрессовал в течение дня;
• эмоциональная оценка дня, которая отражает, был ли я на подъёме или в упадке;
• оценка наполненности дня. Это вопрос про смысл — насколько я осмысленно прожил этот день.
Таких оценок всего семь, по всем считаю среднее за неделю. И общая, и комплексная оценка коррелируют между собой. Графики почти совпадают, отличается только амплитуда падений и спадов. И оба стабильны — это отвечает тем исследованиям счастья, на которые я ссылался постом выше.
Плохие дни случаются, но они не сильно меняют среднее. Так же, как и особенно радостные дни. Я знаю, что моя норма — это в среднем 6,7-7,5 баллов. В более сложные периоды опускаюсь до 6, в более радостные и заряженные — подбираюсь близко к 8. Но вообще-то границы довольно узкие. Это не научный подход, хоть я и отталкивался от некоторых исследований. Но это надёжный индикатор того, что со мной происходит.
Несмотря на эту стабильность, есть факторы, которые влияют на мой базовый уровень счастья и на то, будет ли это 5 или 7. Главный из них — это чтение новостей.
7 месяцев назад я отказался от новостей. Совсем, радикально: заблокировал их везде. Это начиналось как эксперимент, а стало важнейшей повседневной практикой в моей жизни, которая как ничто другое влияет на состояние и восприятие мира.
Я не читаю новости с октября, но срывы случаются. Именно они приводят к резким падениям на графиках — сильнее, чем другие события в жизни. Первый мой срыв снизил среднюю оценку с 6,1 до 3,3 (почти вдвое), второй срыв — короткий — снизил ее с 6,6 до 5,3.
Как только я начинаю читать новости — меняется оценка стресса (я стрессую сильнее, и это физиологическая реакция). Ухудшается эмоциональная оценка дня: минимум на треть. Резко падает осмысленность прошедшего дня. Ухудшается качество и продолжительность сна и снижается уровень энергии.
Если бы я начал вести свою форму раньше, мой график болтался бы на уровне 5–6 баллов — до отказа от новостей я проживал непростой период, в субдепресии и постоянной высокой тревоге. Именно отказ от новостей резко поменял мою жизнь — подробно об этом я расскажу в большом тексте через несколько дней.
А завтра поговорим про то, почему новостям невозможно противостоять, как СМИ эксплуатируют эволюционные баги нашего мозга, и как именно новости разрушают нас. Будет много исследований.
P.S. Научиться такое отслеживать — совсем просто. В моём личном трекере сейчас 70 вопросов, но для многих такое избыточно. Следить за состоянием и разными сферами легко — это можно настроить под себя за 15 минут. Не нужны ни знания, ни специальные инструменты. Заполнение занимает меньше минуты. Если интересно узнать, как создать такое под себя, влепите 👀 под постом.
Здесь две кривые. Первая — оценка дня от 1 до 10, которую я проставляю сам каждый день. Это ответ на вопрос «как я оцениваю прожитый день?». Вторая оценка сложнее: она считается по формуле как среднее других метрик. Среди них, например:
• оценка стресса: насколько сильно я стрессовал в течение дня;
• эмоциональная оценка дня, которая отражает, был ли я на подъёме или в упадке;
• оценка наполненности дня. Это вопрос про смысл — насколько я осмысленно прожил этот день.
Таких оценок всего семь, по всем считаю среднее за неделю. И общая, и комплексная оценка коррелируют между собой. Графики почти совпадают, отличается только амплитуда падений и спадов. И оба стабильны — это отвечает тем исследованиям счастья, на которые я ссылался постом выше.
Плохие дни случаются, но они не сильно меняют среднее. Так же, как и особенно радостные дни. Я знаю, что моя норма — это в среднем 6,7-7,5 баллов. В более сложные периоды опускаюсь до 6, в более радостные и заряженные — подбираюсь близко к 8. Но вообще-то границы довольно узкие. Это не научный подход, хоть я и отталкивался от некоторых исследований. Но это надёжный индикатор того, что со мной происходит.
Несмотря на эту стабильность, есть факторы, которые влияют на мой базовый уровень счастья и на то, будет ли это 5 или 7. Главный из них — это чтение новостей.
7 месяцев назад я отказался от новостей. Совсем, радикально: заблокировал их везде. Это начиналось как эксперимент, а стало важнейшей повседневной практикой в моей жизни, которая как ничто другое влияет на состояние и восприятие мира.
Я не читаю новости с октября, но срывы случаются. Именно они приводят к резким падениям на графиках — сильнее, чем другие события в жизни. Первый мой срыв снизил среднюю оценку с 6,1 до 3,3 (почти вдвое), второй срыв — короткий — снизил ее с 6,6 до 5,3.
Как только я начинаю читать новости — меняется оценка стресса (я стрессую сильнее, и это физиологическая реакция). Ухудшается эмоциональная оценка дня: минимум на треть. Резко падает осмысленность прошедшего дня. Ухудшается качество и продолжительность сна и снижается уровень энергии.
Если бы я начал вести свою форму раньше, мой график болтался бы на уровне 5–6 баллов — до отказа от новостей я проживал непростой период, в субдепресии и постоянной высокой тревоге. Именно отказ от новостей резко поменял мою жизнь — подробно об этом я расскажу в большом тексте через несколько дней.
А завтра поговорим про то, почему новостям невозможно противостоять, как СМИ эксплуатируют эволюционные баги нашего мозга, и как именно новости разрушают нас. Будет много исследований.
P.S. Научиться такое отслеживать — совсем просто. В моём личном трекере сейчас 70 вопросов, но для многих такое избыточно. Следить за состоянием и разными сферами легко — это можно настроить под себя за 15 минут. Не нужны ни знания, ни специальные инструменты. Заполнение занимает меньше минуты. Если интересно узнать, как создать такое под себя, влепите 👀 под постом.
Кровь на первых полосах
Люблю это сравнение Рика Хансона, автора книги «Мозг Будды»: мозг — как липучка для негативного опыта и как тефлон для позитивного. Мы заточены на негатив — он вызывает более сильные эмоции, привлекает больше внимания и заставляет нас активнее реагировать. По-видимому, у этого есть эволюционные предпосылки: такая предрасположенность к негативу помогала распознавать угрозу, а значит — способствовала выживанию.
В классической статье 2001 года психологи Пол Розин и Эдвард Ройзман назвали этот эффект negativity bias — негативной предвзятостью. С того момента вышли сотни исследований, которые описывают этот феномен — в том числе среди младенцев. Это же объясняет и нашу тягу к новостям: плохие новости привлекают больше внимания — мы физиологически реагируем на них куда сильнее (в частности, об этом много пишет канадский учёный Стюарт Сорока).
Для мозга такая реакция — вопрос выживания. И СМИ умело эксплуатируют эволюционные несовершенства нашего мозга. Откройте любое новостное медиа: это бесконечный каталог ужасов, трагедий и катастроф. Для медиа важен трафик, то есть число посетителей. Чем больше угрожающих вещей ты напишешь, тем легче зацепить широкую аудиторию: if it bleeds, it leads — известный принцип СМИ. Вот СМИ и концентрируются на плохих новостях и продают страх.
Я сам был таким продавцом страха. Рассказывал ли я про ковид в своём канале, давал ли интервью об эпидемии, писал ли статьи для СМИ, — я всегда видел и понимал, что ужасы продаются лучше. Оптимистичные или нейтральные статьи привлекали на порядки меньше внимания: если на них переходило по 1-3 тысячи человек, то самые алармистские мои материалы давали свыше 200 тысяч прочтений и тысячи репостов. И хотя я нигде не искажал информацию и всегда был честен, это естественным образом влияло на то, какие акценты я расставлял и какую информацию я отбирал.
СМИ циничны и манипулятивны. Но они таковы, потому что это действительно лучше работает. Мы падки до плохих новостей. И плохие новости начинают заполнять всё. Происходит рутинный отбор тем и материалов, которые получают самые высокие рейтинги.
Хуже другое: из исследований мы знаем, что потребление новостей повышает уровень стресса и тревожности. Новости вызывают неконтролируемый страх, влияют на возбудимость, приводят к проблемам со сном. Короче говоря, новости ведут к психическому и физиологическому неблагополучию.
Когда мы оцениваем что-то как угрозу, это активирует симпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Её продолжительная активация усиливает воспалительные реакции в организме, ослабляет иммунитет и увеличивает риски болезней, включая сердечно-сосудистые, ухудшает концентрацию внимания и способствует депрессии и тревожным расстройствам.
Проще говоря, постоянное чтение новостей разрушает нас. Не только метафорически. Не только ментально. Новости разрушают и психику, и тело. И только отказавшись от новостей, я увидел, насколько.
Подробнее — в лонгриде через несколько дней.
Люблю это сравнение Рика Хансона, автора книги «Мозг Будды»: мозг — как липучка для негативного опыта и как тефлон для позитивного. Мы заточены на негатив — он вызывает более сильные эмоции, привлекает больше внимания и заставляет нас активнее реагировать. По-видимому, у этого есть эволюционные предпосылки: такая предрасположенность к негативу помогала распознавать угрозу, а значит — способствовала выживанию.
В классической статье 2001 года психологи Пол Розин и Эдвард Ройзман назвали этот эффект negativity bias — негативной предвзятостью. С того момента вышли сотни исследований, которые описывают этот феномен — в том числе среди младенцев. Это же объясняет и нашу тягу к новостям: плохие новости привлекают больше внимания — мы физиологически реагируем на них куда сильнее (в частности, об этом много пишет канадский учёный Стюарт Сорока).
Для мозга такая реакция — вопрос выживания. И СМИ умело эксплуатируют эволюционные несовершенства нашего мозга. Откройте любое новостное медиа: это бесконечный каталог ужасов, трагедий и катастроф. Для медиа важен трафик, то есть число посетителей. Чем больше угрожающих вещей ты напишешь, тем легче зацепить широкую аудиторию: if it bleeds, it leads — известный принцип СМИ. Вот СМИ и концентрируются на плохих новостях и продают страх.
Я сам был таким продавцом страха. Рассказывал ли я про ковид в своём канале, давал ли интервью об эпидемии, писал ли статьи для СМИ, — я всегда видел и понимал, что ужасы продаются лучше. Оптимистичные или нейтральные статьи привлекали на порядки меньше внимания: если на них переходило по 1-3 тысячи человек, то самые алармистские мои материалы давали свыше 200 тысяч прочтений и тысячи репостов. И хотя я нигде не искажал информацию и всегда был честен, это естественным образом влияло на то, какие акценты я расставлял и какую информацию я отбирал.
СМИ циничны и манипулятивны. Но они таковы, потому что это действительно лучше работает. Мы падки до плохих новостей. И плохие новости начинают заполнять всё. Происходит рутинный отбор тем и материалов, которые получают самые высокие рейтинги.
Хуже другое: из исследований мы знаем, что потребление новостей повышает уровень стресса и тревожности. Новости вызывают неконтролируемый страх, влияют на возбудимость, приводят к проблемам со сном. Короче говоря, новости ведут к психическому и физиологическому неблагополучию.
Когда мы оцениваем что-то как угрозу, это активирует симпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Её продолжительная активация усиливает воспалительные реакции в организме, ослабляет иммунитет и увеличивает риски болезней, включая сердечно-сосудистые, ухудшает концентрацию внимания и способствует депрессии и тревожным расстройствам.
Проще говоря, постоянное чтение новостей разрушает нас. Не только метафорически. Не только ментально. Новости разрушают и психику, и тело. И только отказавшись от новостей, я увидел, насколько.
Подробнее — в лонгриде через несколько дней.
Ужасно хочется начать этот текст с чего-то безопасного: насыпать исследований, дать чью-то цитату, спрятаться за авторитетом. Вместо этого начну с личного.
Год назад я проживал сложный период. Ждал второго ребёнка в чужой стране. Меня штормило: казалось, что решение заводить ребёнка в такие времена — это акт жестокости к нему. Я барахтался в постоянной фоновой тревоге, которую даже за тревогу не считал. Постоянно переживал за близких, беспокоился о будущем, ждал катастрофы. Легко раздражался, страшно расстраивался из-за мелочей, с утра просыпался подавленным — диагностически это была субдепрессия.
И конечно, я следил за новостями — как иначе-то? Всего 1-2 часа в день, никакого треша — обычная новостная повестка. Самые страшные кадры я пролистывал, видео не смотрел. Читал просто новости, порой аналитику. Иногда чистил подписки, изредка менял источники, за которыми я слежу. Но варианта «не читать» не было — казалось, что только так я смогу вовремя отреагировать, когда нечто случится. Только так я смогу действовать. Только так я пойму, «что пора бежать», как писали в комментариях.
Я понимал, что чтение новостей влияет на мой фон, но не понимал, насколько. Усталость копилась. Так я подступился к эксперименту: перестать следить за новостями. Тотально всё заблокировать. На время, но полностью.
То, что произошло дальше, стало для меня сюрпризом. Уже через две недели я впервые за годы ощутил, как это — когда нет тревоги. Мир не менялся, но изменилось моё восприятие: я перестал видеть вокруг постоянные опасности и враждебность, как раньше.
Вообще-то перемен сильно больше. Отказ от новостей повлиял и на физическое самочувствие, вплоть до давления, и на стресс, и на эмоции, и на ясность в голове. Спустя 7,5 месяцев я по-прежнему не слежу за новостями и обычно узнаю про них из случайных разговоров.
Про свой опыт рассказал в лонгриде: как это было, как проживалось, что изменилось; как я настроил полную блокировку и почему вообще выбрал полный отказ, а не более разумную альтернативу. Прочесть можно тут:
• полный текст в моём блоге ➡️
• или сокращённый — на Reminder, если у вас есть подписка ➡️
Год назад я проживал сложный период. Ждал второго ребёнка в чужой стране. Меня штормило: казалось, что решение заводить ребёнка в такие времена — это акт жестокости к нему. Я барахтался в постоянной фоновой тревоге, которую даже за тревогу не считал. Постоянно переживал за близких, беспокоился о будущем, ждал катастрофы. Легко раздражался, страшно расстраивался из-за мелочей, с утра просыпался подавленным — диагностически это была субдепрессия.
И конечно, я следил за новостями — как иначе-то? Всего 1-2 часа в день, никакого треша — обычная новостная повестка. Самые страшные кадры я пролистывал, видео не смотрел. Читал просто новости, порой аналитику. Иногда чистил подписки, изредка менял источники, за которыми я слежу. Но варианта «не читать» не было — казалось, что только так я смогу вовремя отреагировать, когда нечто случится. Только так я смогу действовать. Только так я пойму, «что пора бежать», как писали в комментариях.
Я понимал, что чтение новостей влияет на мой фон, но не понимал, насколько. Усталость копилась. Так я подступился к эксперименту: перестать следить за новостями. Тотально всё заблокировать. На время, но полностью.
То, что произошло дальше, стало для меня сюрпризом. Уже через две недели я впервые за годы ощутил, как это — когда нет тревоги. Мир не менялся, но изменилось моё восприятие: я перестал видеть вокруг постоянные опасности и враждебность, как раньше.
Вообще-то перемен сильно больше. Отказ от новостей повлиял и на физическое самочувствие, вплоть до давления, и на стресс, и на эмоции, и на ясность в голове. Спустя 7,5 месяцев я по-прежнему не слежу за новостями и обычно узнаю про них из случайных разговоров.
Про свой опыт рассказал в лонгриде: как это было, как проживалось, что изменилось; как я настроил полную блокировку и почему вообще выбрал полный отказ, а не более разумную альтернативу. Прочесть можно тут:
• полный текст в моём блоге ➡️
• или сокращённый — на Reminder, если у вас есть подписка ➡️
Александр Драган
Конец новостей
Как отказ от новостей может поменять жизнь
Отказ от новостей — это не эскапизм
Я не предлагаю запереть себя в башне из слоновой кости и спрятаться от происходящего. «Delulu is not a solulu», — писали мне про этот текст. Всё так, только моя история — не про delulu.
Я не разделяю идеи Пинкера о том, что мир становится лучше. У меня вообще паршивые ожидания: я убеждён, что мир в огне, нас ждёт страшное десятилетие, и очень вероятна большая война в Европе. И тут простой вопрос: что дальше.
Могу ли я на это хоть в какой-то степени повлиять? Ничуть.
Чтение новостей дарит мне иллюзию контроля, но на деле только усугубляет мою тревожность и усиливает чувство беспомощности и ужаса. Этому нужно смотреть в глаза — я не отказываю своему страху. Мне действительно страшно за себя, за близких, за всех нас. Если вам тоже страшно, это нормально. Будем честны: у нас действительно есть причины бояться.
Но я не готов оставлять в своей жизни только этот страх. А чтение новостей слишком сильно искажает восприятие, смещает картинку и лишает меня устойчивости. И при этом поразительно мало даёт: новости не помогают понять происходящее. Что из сегодняшних новостей важно, что нет — мы поймём только потом. Когда-нибудь. А в моменте важным кажется всё.
Ничего из того, что происходит, я поменять не могу. Мне до сих пор сложно принять тот факт, что мы живём в такие дерьмовые времена, где всё горит и стабильности нет. Но изменить это я не в силах. И вы тоже — не в силах. И чтение новостей здесь никак не поможет, зато может запросто навредить.
А на что я могу повлиять? На то, что происходит со мной здесь и сейчас, и на свои ближайшие перспективы. Я не управляю своими реакциями, но управляю действиями. Мой локус контроля — жить свою маленькую жизнь, искать внутренние опоры и по возможности строить внешние; быть с близкими и поддерживать других; качественно работать и реализовывать себя, пока есть такая возможность; изучать себя и двигаться к тому, что для меня важно. Например, писать.
Отказ от новостей для меня — поворот к своим ценностям.
***
На этом с новостями пока закончим.
Я не предлагаю запереть себя в башне из слоновой кости и спрятаться от происходящего. «Delulu is not a solulu», — писали мне про этот текст. Всё так, только моя история — не про delulu.
Я не разделяю идеи Пинкера о том, что мир становится лучше. У меня вообще паршивые ожидания: я убеждён, что мир в огне, нас ждёт страшное десятилетие, и очень вероятна большая война в Европе. И тут простой вопрос: что дальше.
Могу ли я на это хоть в какой-то степени повлиять? Ничуть.
Чтение новостей дарит мне иллюзию контроля, но на деле только усугубляет мою тревожность и усиливает чувство беспомощности и ужаса. Этому нужно смотреть в глаза — я не отказываю своему страху. Мне действительно страшно за себя, за близких, за всех нас. Если вам тоже страшно, это нормально. Будем честны: у нас действительно есть причины бояться.
Но я не готов оставлять в своей жизни только этот страх. А чтение новостей слишком сильно искажает восприятие, смещает картинку и лишает меня устойчивости. И при этом поразительно мало даёт: новости не помогают понять происходящее. Что из сегодняшних новостей важно, что нет — мы поймём только потом. Когда-нибудь. А в моменте важным кажется всё.
Ничего из того, что происходит, я поменять не могу. Мне до сих пор сложно принять тот факт, что мы живём в такие дерьмовые времена, где всё горит и стабильности нет. Но изменить это я не в силах. И вы тоже — не в силах. И чтение новостей здесь никак не поможет, зато может запросто навредить.
А на что я могу повлиять? На то, что происходит со мной здесь и сейчас, и на свои ближайшие перспективы. Я не управляю своими реакциями, но управляю действиями. Мой локус контроля — жить свою маленькую жизнь, искать внутренние опоры и по возможности строить внешние; быть с близкими и поддерживать других; качественно работать и реализовывать себя, пока есть такая возможность; изучать себя и двигаться к тому, что для меня важно. Например, писать.
Отказ от новостей для меня — поворот к своим ценностям.
***
На этом с новостями пока закончим.
Мы совсем разучились скучать.
Каждую свободную минуту мы заполняем событиями. Очередь в банке, ожидание в ресторане, поездка в метро — неважно, где тебя застанет скука, смартфон поможет от неё убежать. Ждать и ничего не делать — неуютно. Нам нужны стимулы. Мы подсели на впечатления.
Время перед сном мы плотненько набиваем соцсетями, аудиокнигами и ютьюбами. Стоит проснуться, хватаемся за новости и чаты и листаем свежие тиктоки. Выйти из дома без наушников уже некомфортно: нужна заслонка от скуки — и музыка, шоу и подкасты с этим прекрасно справляются.
В Телеграме — несмолкающий шум бесконечных постов: авторы должны постоянно писать, иначе о них позабудут, а подписчики зачем-то должны за этим следить, иначе пропустят всё ценное. СМИ шлёпают новости одну за другой, даже если ничего не случилось. Авторы выплёвывают посты, даже когда им не о чем рассказать.
Наш отдых, и тот — никогда не про скуку: отдыхая, мы всегда заняты. Время не терпит пустоты — и мы заполняем свой отдых хоть чем-то. Смотрим «всего одну серию», бесконечно листаем соцсети, кувыркаемся по сайтам — даже самые ленивые выходные и вечера не оставляют места для скуки. Просто сидеть, ничего не делая, звучит странно.
Это не значит, что такой отдых не нужен — нет, он необходим. Но он лишает нас паузы. Между «занят» и «занят» теперь нет никакого зазора: любое пустое пространство сразу заполняется отвлечениями, потому что нельзя ничего не делать. Скучать нельзя.
Скука выглядит чем-то настолько ужасным, что буквально всё лучше скуки. Любая, даже самая бессмысленная или вредная деятельность.
Вы наверняка слышали об этом эксперименте, когда испытуемым предложили 15 минут сидеть в унылой пустой комнате в бездействии. Нельзя было ни вставать, ни дремать. Участникам предложили развлекать себя самостоятельно — мыслями. Но была и альтернатива: они могли бить себя током. И почти половина выбрала ток. И это притом, что все знали, насколько это неприятно: в первой части исследования каждого подвергли удару, и в конечную выборку попали только те, кто признался, что готов заплатить, чтобы не было больше ударов.
Скука оказалась страшней, чем ток.
Такой эксперимент был не один. В другом исследовании участники, которые смотрели в течение часа один и тот же скучный отрывок из документального фильма, чаще били себя током (второй группе повезло больше — у них был неограниченный доступ к шоколаду, чем они активно воспользовались). Результаты неоднократно повторялись: в состоянии скуки люди чаще выбирали ток. Пытаясь избежать скуки, люди злоупотребляют алкоголем, предпочитают нездоровую пищу, ищут острых ощущений и более склонны к риску.
Скука заставляет нас гнаться за впечатлениями, как показало ещё одно исследование. И мир эти впечатления обеспечивает. Рядом с нами — безлимитные приятные и дешёвые стимулы. Вот они, в этом самом смартфоне.
Скука — это плохо. Даже коннотация у слова отрицательная. Скучать зазорно. Скучать нестерпимо. Мир рассыпает столько возможностей, чтобы отвлечься, что скука стала постыдным атавизмом.
Мы совсем разучились скучать. Вам не кажется это проблемой?
Каждую свободную минуту мы заполняем событиями. Очередь в банке, ожидание в ресторане, поездка в метро — неважно, где тебя застанет скука, смартфон поможет от неё убежать. Ждать и ничего не делать — неуютно. Нам нужны стимулы. Мы подсели на впечатления.
Время перед сном мы плотненько набиваем соцсетями, аудиокнигами и ютьюбами. Стоит проснуться, хватаемся за новости и чаты и листаем свежие тиктоки. Выйти из дома без наушников уже некомфортно: нужна заслонка от скуки — и музыка, шоу и подкасты с этим прекрасно справляются.
В Телеграме — несмолкающий шум бесконечных постов: авторы должны постоянно писать, иначе о них позабудут, а подписчики зачем-то должны за этим следить, иначе пропустят всё ценное. СМИ шлёпают новости одну за другой, даже если ничего не случилось. Авторы выплёвывают посты, даже когда им не о чем рассказать.
Наш отдых, и тот — никогда не про скуку: отдыхая, мы всегда заняты. Время не терпит пустоты — и мы заполняем свой отдых хоть чем-то. Смотрим «всего одну серию», бесконечно листаем соцсети, кувыркаемся по сайтам — даже самые ленивые выходные и вечера не оставляют места для скуки. Просто сидеть, ничего не делая, звучит странно.
Это не значит, что такой отдых не нужен — нет, он необходим. Но он лишает нас паузы. Между «занят» и «занят» теперь нет никакого зазора: любое пустое пространство сразу заполняется отвлечениями, потому что нельзя ничего не делать. Скучать нельзя.
Скука выглядит чем-то настолько ужасным, что буквально всё лучше скуки. Любая, даже самая бессмысленная или вредная деятельность.
Вы наверняка слышали об этом эксперименте, когда испытуемым предложили 15 минут сидеть в унылой пустой комнате в бездействии. Нельзя было ни вставать, ни дремать. Участникам предложили развлекать себя самостоятельно — мыслями. Но была и альтернатива: они могли бить себя током. И почти половина выбрала ток. И это притом, что все знали, насколько это неприятно: в первой части исследования каждого подвергли удару, и в конечную выборку попали только те, кто признался, что готов заплатить, чтобы не было больше ударов.
Скука оказалась страшней, чем ток.
Такой эксперимент был не один. В другом исследовании участники, которые смотрели в течение часа один и тот же скучный отрывок из документального фильма, чаще били себя током (второй группе повезло больше — у них был неограниченный доступ к шоколаду, чем они активно воспользовались). Результаты неоднократно повторялись: в состоянии скуки люди чаще выбирали ток. Пытаясь избежать скуки, люди злоупотребляют алкоголем, предпочитают нездоровую пищу, ищут острых ощущений и более склонны к риску.
Скука заставляет нас гнаться за впечатлениями, как показало ещё одно исследование. И мир эти впечатления обеспечивает. Рядом с нами — безлимитные приятные и дешёвые стимулы. Вот они, в этом самом смартфоне.
Скука — это плохо. Даже коннотация у слова отрицательная. Скучать зазорно. Скучать нестерпимо. Мир рассыпает столько возможностей, чтобы отвлечься, что скука стала постыдным атавизмом.
Мы совсем разучились скучать. Вам не кажется это проблемой?
Никогда не понимал, как это — испытывать смешанные эмоции.
Как я могу смеяться, если прямо сейчас меня трясёт от тревоги? Разве можно испытывать сочувствие к человеку, который только что вывел меня из себя? Как вообще с воодушевлением что-то делать, когда мне тоскливо?
Раньше мне это казалось непонятным.
Если я и проживаю эмоцию — то одну. Смешанные чувства казались оксюмороном. Есть «хорошая» эмоция, а есть «плохая», и сосуществовать они не могут. Одна всегда вытесняет другую. Это чёртовы качели: прямо сейчас ты радуешься приятному разговору, а через минуту вспоминаешь о сложностях на работе и снова переживаешь. Дурачишься с ребёнком и забываешь о том, как беспокоился из-за похода к врачу, — но скоро тревога налетает опять и отравляет всю радость.
Только недавно я понял, как это — испытывать противоположные эмоции одновременно. Шла короткая медитация. Я наблюдал за собой. В какой-то момент понял, что ощущаю одновременно две очень разные эмоции. Это были тревога и радость.
Часть меня тревожилась за близких, которые не возвращались домой, и прокручивала страшные картинки. Другая часть меня испытывала тихую радость и удовлетворённость: от хорошей недели, от сделанных дел, от ощущения осмысленности.
Я увидел эти части как что-то раздельное, обособленное. Будто двух людей в одной комнате. Один ёрзал от беспокойства, другой — расслабленно смотрел на закатное солнце в окне.
Оказалось, что я могу испытывать очень разные чувства одновременно, не перескакивая от одного к другому.
Оказалось, что разные части меня могут чувствовать разное.
***
Но учёные давно спорят, а реальны ли вообще смешанные эмоции. Исследования последних 10 лет указывают, что, видимо, да.
Наконец, буквально в апреле вышла статья, которая — как утверждают авторы — даёт нейробиологические доказательства того, что смешанные чувства существуют. Исследователи обнаружили: смешанные эмоции вызывают особую нейронную активность в некоторых областях мозга — и это сильно отличается от активности мозга во время чистых эмоций. По словам ведущего автора исследования, «вы не скачете между негативом и позитивом — вы испытываете уникальную смешанную эмоцию в течение длительного времени».
Пишут, что способность распознавать смешанные эмоции обычно развивается у детей ближе к семи годам. Мне всегда казалось, что я понимаю концепцию. Но что это такое, по-настоящему я ощутил только сейчас, в тридцать два.
Это не переключение между разными чувствами. Это внимание к ним одновременно.
Противоположные эмоции могут спокойно жить рядом, на одной территории — вот прямо здесь, во мне. Я могу беспокоиться из-за завтрашнего перелёта, но одновременно — с энтузиазмом предвкушать путешествие. Я с воодушевлением пишу этот текст, но мне страшно его публиковать. Я сержусь на сына и в то же время испытываю к нему сострадание.
Нет «хороших» и нет «плохих». Просто разные люди в одной комнате испытывают разные чувства. И у каждого есть на это причины. И эта комната — внутри меня.
Как я могу смеяться, если прямо сейчас меня трясёт от тревоги? Разве можно испытывать сочувствие к человеку, который только что вывел меня из себя? Как вообще с воодушевлением что-то делать, когда мне тоскливо?
Раньше мне это казалось непонятным.
Если я и проживаю эмоцию — то одну. Смешанные чувства казались оксюмороном. Есть «хорошая» эмоция, а есть «плохая», и сосуществовать они не могут. Одна всегда вытесняет другую. Это чёртовы качели: прямо сейчас ты радуешься приятному разговору, а через минуту вспоминаешь о сложностях на работе и снова переживаешь. Дурачишься с ребёнком и забываешь о том, как беспокоился из-за похода к врачу, — но скоро тревога налетает опять и отравляет всю радость.
Только недавно я понял, как это — испытывать противоположные эмоции одновременно. Шла короткая медитация. Я наблюдал за собой. В какой-то момент понял, что ощущаю одновременно две очень разные эмоции. Это были тревога и радость.
Часть меня тревожилась за близких, которые не возвращались домой, и прокручивала страшные картинки. Другая часть меня испытывала тихую радость и удовлетворённость: от хорошей недели, от сделанных дел, от ощущения осмысленности.
Я увидел эти части как что-то раздельное, обособленное. Будто двух людей в одной комнате. Один ёрзал от беспокойства, другой — расслабленно смотрел на закатное солнце в окне.
Оказалось, что я могу испытывать очень разные чувства одновременно, не перескакивая от одного к другому.
Оказалось, что разные части меня могут чувствовать разное.
***
Но учёные давно спорят, а реальны ли вообще смешанные эмоции. Исследования последних 10 лет указывают, что, видимо, да.
Наконец, буквально в апреле вышла статья, которая — как утверждают авторы — даёт нейробиологические доказательства того, что смешанные чувства существуют. Исследователи обнаружили: смешанные эмоции вызывают особую нейронную активность в некоторых областях мозга — и это сильно отличается от активности мозга во время чистых эмоций. По словам ведущего автора исследования, «вы не скачете между негативом и позитивом — вы испытываете уникальную смешанную эмоцию в течение длительного времени».
Пишут, что способность распознавать смешанные эмоции обычно развивается у детей ближе к семи годам. Мне всегда казалось, что я понимаю концепцию. Но что это такое, по-настоящему я ощутил только сейчас, в тридцать два.
Это не переключение между разными чувствами. Это внимание к ним одновременно.
Противоположные эмоции могут спокойно жить рядом, на одной территории — вот прямо здесь, во мне. Я могу беспокоиться из-за завтрашнего перелёта, но одновременно — с энтузиазмом предвкушать путешествие. Я с воодушевлением пишу этот текст, но мне страшно его публиковать. Я сержусь на сына и в то же время испытываю к нему сострадание.
Нет «хороших» и нет «плохих». Просто разные люди в одной комнате испытывают разные чувства. И у каждого есть на это причины. И эта комната — внутри меня.
300 дней цифрового минимализма
Год назад я проводил в смартфоне по 3,5 часа в день. За пять месяцев, с мая по октябрь, я насчитал всего четыре дня, когда набралось бы меньше двух часов экранного времени.
Мне казалось, нужно следить за всем и всегда быть на связи — и смартфон всегда был при мне. Я с ним обедал и ужинал; пялился в экран допоздна; по утрам сразу хватался и проверял, что там произошло за скромные шесть часов сна. Всё, что видел красивым, сразу фотографировал, всё интересное — тотчас гуглил, всё полезное — сохранял на потом. Смартфон дарил мне постоянную занятость. Я не допускал для себя тишины и избегал скуки.
Это продолжалось годами. Это закончилось осенью.
300 дней назад начался мой путь к цифровому минимализму. За этот период я пользовался смартфоном 320 часов — чуть больше часа в день. К лету я стал проводить в смартфоне меньше 20 минут в сутки — и этого хватало на все дела и задачи, хотя раньше требовалось на порядок больше.
Если бы я сохранял старые цифровые привычки, то вместо трёхсот часов набрал бы более тысячи.
Так за десять месяцев я высвободил 750 часов — полный месяц чистого времени — только за счёт того, что пересмотрел свои отношения со смартфоном. И после рождения второго ребёнка стал успевать намного больше, чем даже до рождения первого.
Время — показатель простой и измеримый, оценить его просто. На деле перестроение цифровых привычек дало мне куда больше, чем +75 часов в месяц. Ценность не только во времени.
В жизни появилось место для скуки. Пространство для пауз. Возможность замедлиться, сделать шажок в сторону, прислушаться к себе. Освободилось внимание — куда более важный ресурс, чем время.
Цифровой минимализм — и отказ от новостей как его важнейшая часть — позволил мне начать уделять время тому, что для меня действительно важно, а не тому, что ненасытно пожирает моё внимание и ресурс. 300 часов чтения. 100 часов медитаций. Примерно 120 часов письменных практик. Дополнительные сотни часов с близкими. Это время не пришлось выгрызать ниоткуда — я им владел изначально. Оставалось себе его только вернуть.
И это оказалось сложнее, чем я думал.
***
К тому, чтобы сократить своё экранное время, я подступался много раз, перепробовал десятки практик. Что-то выстреливало. Основная часть — нет. О том, что мне помогло, ещё расскажу. Но сначала остановлюсь на нескольких простых принципах, которые я для себя выработал.
Принцип 1. Смартфон не должен владеть моим вниманием. У меня отключены уведомления, я давно снёс соцсети, игры и приложения-дистракторы. Для жизни мне нужно пару десятков приложений, а постоянно я пользуюсь только пятью. Мой смартфон — это цифровая среда, свободная от соблазнов.
Принцип 2. День должен принадлежать мне, а не смартфону — поэтому я создаю физическую дистанцию. Буквально выселяю его в другую комнату, запираю его в ящике, лишаю доступа к телу и не ношу в карманах, заряжаю на выселках — организую зарядку в неудобном месте. Спальня — для сна, а не для смартфона. Рабочее место — для работы, а не для смартфона. Обеды, прогулки, общение, письмо, дневники — во всём этом нет места смартфону.
Принцип 3. Если я достаю смартфон, то должен понимать, зачем. Я не разблокирую его просто так — всегда задаю себе вопрос, что именно хочу сейчас получить. Я беру его только тогда, когда у меня появляется конкретный запрос: ответить жене на сообщение, перевести деньги, сфотографировать документы для страховой. Смартфон нужен куда реже, чем кажется.
Принцип 4. Пользоваться смартфоном не должно быть слишком легко. Удобство, которым нас подкупают приложения, — это капкан. Слишком удобно делать заказ — и ты тратишься на доставки. Слишком удобно находить интересные ролики — и вот ты щёлкаешь тиктоки и шортсы часами. Удобство в моменте оборачивается большим проигрышем на дистанции. Я предпочёл сделать смартфон откровенно неудобным и понаставил у себя на пути побольше светофоров и лежачих полицейских, которые мешают мне разгоняться и терять часы перед экраном.
Про каждый принцип и про практики напишу отдельно. Расскажите, а как вы оцениваете свои отношения со смартфоном?
Год назад я проводил в смартфоне по 3,5 часа в день. За пять месяцев, с мая по октябрь, я насчитал всего четыре дня, когда набралось бы меньше двух часов экранного времени.
Мне казалось, нужно следить за всем и всегда быть на связи — и смартфон всегда был при мне. Я с ним обедал и ужинал; пялился в экран допоздна; по утрам сразу хватался и проверял, что там произошло за скромные шесть часов сна. Всё, что видел красивым, сразу фотографировал, всё интересное — тотчас гуглил, всё полезное — сохранял на потом. Смартфон дарил мне постоянную занятость. Я не допускал для себя тишины и избегал скуки.
Это продолжалось годами. Это закончилось осенью.
300 дней назад начался мой путь к цифровому минимализму. За этот период я пользовался смартфоном 320 часов — чуть больше часа в день. К лету я стал проводить в смартфоне меньше 20 минут в сутки — и этого хватало на все дела и задачи, хотя раньше требовалось на порядок больше.
Если бы я сохранял старые цифровые привычки, то вместо трёхсот часов набрал бы более тысячи.
Так за десять месяцев я высвободил 750 часов — полный месяц чистого времени — только за счёт того, что пересмотрел свои отношения со смартфоном. И после рождения второго ребёнка стал успевать намного больше, чем даже до рождения первого.
Время — показатель простой и измеримый, оценить его просто. На деле перестроение цифровых привычек дало мне куда больше, чем +75 часов в месяц. Ценность не только во времени.
В жизни появилось место для скуки. Пространство для пауз. Возможность замедлиться, сделать шажок в сторону, прислушаться к себе. Освободилось внимание — куда более важный ресурс, чем время.
Цифровой минимализм — и отказ от новостей как его важнейшая часть — позволил мне начать уделять время тому, что для меня действительно важно, а не тому, что ненасытно пожирает моё внимание и ресурс. 300 часов чтения. 100 часов медитаций. Примерно 120 часов письменных практик. Дополнительные сотни часов с близкими. Это время не пришлось выгрызать ниоткуда — я им владел изначально. Оставалось себе его только вернуть.
И это оказалось сложнее, чем я думал.
***
К тому, чтобы сократить своё экранное время, я подступался много раз, перепробовал десятки практик. Что-то выстреливало. Основная часть — нет. О том, что мне помогло, ещё расскажу. Но сначала остановлюсь на нескольких простых принципах, которые я для себя выработал.
Принцип 1. Смартфон не должен владеть моим вниманием. У меня отключены уведомления, я давно снёс соцсети, игры и приложения-дистракторы. Для жизни мне нужно пару десятков приложений, а постоянно я пользуюсь только пятью. Мой смартфон — это цифровая среда, свободная от соблазнов.
Принцип 2. День должен принадлежать мне, а не смартфону — поэтому я создаю физическую дистанцию. Буквально выселяю его в другую комнату, запираю его в ящике, лишаю доступа к телу и не ношу в карманах, заряжаю на выселках — организую зарядку в неудобном месте. Спальня — для сна, а не для смартфона. Рабочее место — для работы, а не для смартфона. Обеды, прогулки, общение, письмо, дневники — во всём этом нет места смартфону.
Принцип 3. Если я достаю смартфон, то должен понимать, зачем. Я не разблокирую его просто так — всегда задаю себе вопрос, что именно хочу сейчас получить. Я беру его только тогда, когда у меня появляется конкретный запрос: ответить жене на сообщение, перевести деньги, сфотографировать документы для страховой. Смартфон нужен куда реже, чем кажется.
Принцип 4. Пользоваться смартфоном не должно быть слишком легко. Удобство, которым нас подкупают приложения, — это капкан. Слишком удобно делать заказ — и ты тратишься на доставки. Слишком удобно находить интересные ролики — и вот ты щёлкаешь тиктоки и шортсы часами. Удобство в моменте оборачивается большим проигрышем на дистанции. Я предпочёл сделать смартфон откровенно неудобным и понаставил у себя на пути побольше светофоров и лежачих полицейских, которые мешают мне разгоняться и терять часы перед экраном.
Про каждый принцип и про практики напишу отдельно. Расскажите, а как вы оцениваете свои отношения со смартфоном?
Цифровой минималист, который не смог
Сделаем вид, что этой длинной затянувшейся паузы не было. Продолжу с той же точки: про цифровой минимализм.
В прошлый раз я рассказывал про 20-30 минут экранного времени в день. Так вышло, что за пару месяцев всё поменялось. Цифровые привычки посыпались. Я вернулся к точке годовой давности и 2-3 часам смартфона ежедневно. И мне это ужасно не понравилось: слишком сильный контраст между состоянием до и после. Стало слишком мало пауз, возник дефицит внутренней тишины. Смартфон отнял у меня ясность.
Я хорошо понимаю, почему так вышло: это не было случайным откатом. О тех триггерах, которые толкают к гаджетам и ведут к срывам, расскажу позже — как и о том, почему даже для цифрового минималиста телефон остаётся таким притягательным.
А пока — сделаем вид, что перерыва не было. Вернусь к тому, что обещал в прошлый раз: сегодня о принципах цифрового минимализма, которые я выработал почти за год практики — и которые помогают мне всё быстро восстановить сейчас, после глубокого отката.
Сегодня первый принцип.
⬇️⬇️⬇️
Сделаем вид, что этой длинной затянувшейся паузы не было. Продолжу с той же точки: про цифровой минимализм.
В прошлый раз я рассказывал про 20-30 минут экранного времени в день. Так вышло, что за пару месяцев всё поменялось. Цифровые привычки посыпались. Я вернулся к точке годовой давности и 2-3 часам смартфона ежедневно. И мне это ужасно не понравилось: слишком сильный контраст между состоянием до и после. Стало слишком мало пауз, возник дефицит внутренней тишины. Смартфон отнял у меня ясность.
Я хорошо понимаю, почему так вышло: это не было случайным откатом. О тех триггерах, которые толкают к гаджетам и ведут к срывам, расскажу позже — как и о том, почему даже для цифрового минималиста телефон остаётся таким притягательным.
А пока — сделаем вид, что перерыва не было. Вернусь к тому, что обещал в прошлый раз: сегодня о принципах цифрового минимализма, которые я выработал почти за год практики — и которые помогают мне всё быстро восстановить сейчас, после глубокого отката.
Сегодня первый принцип.
⬇️⬇️⬇️
⬆️ Начало поста про цифровой минимализм и минимизацию отвлечений ⬆️
3️⃣ Критический подход к приложениям
Я оставляю только те, которые реально могут мне пригодиться. Раньше у меня стояли сотни приложений на все случаи жизни и под разные потребности, даже если потребность возникала раз в год. Многие приложения я просто не хотел удалять из опасений больше никогда про них не вспомнить — особенно в тот самый момент, когда они будут нужны.
Так у меня складировались приложения ресторанов, в которых я побывал всего один раз; хайповые соцсети вроде BeReal и Clubhouse; приложения для оценки качества воздуха, которое я никогда не принимал во внимание; шагомеры и трекеры привычек, маркетплейсы и магазины, мессенджеры и соцсети — тьма бесполезного цифрового мусора. За десять лет я перепробовал 1160 приложений (по новому приложению каждые три дня!), стабильно держал у себя больше 300. Сейчас у меня всего 70 приложений, из них половина — предустановленные, те, которые невозможно удалить.
Я пробовал разные способы: и постепенное удаление, и радикальное — снести 80% установленного за один час. Я наблюдал, как это работает у меня и других. По опыту, поэтапная неторопливая чистка неэффективна. Лучше всего работает радикальная цифровая уборка — эксперимент, который я подсмотрел у Кэла Ньюпорта в «Цифровом минимализме». Это не навсегда: вы сможете вернуть все необходимые приложения — но сначала стоит выдержать перерыв.
Ньюпорт советует 30 дней; по моему опыту, достаточно одной-двух недель, чтобы сильно пересмотреть свои цифровые привычки. Кроме того, на неделю легче себя убедить — обычно сама эта идея вызывает жуткое сопротивление. Глава о цифровой уборке есть в открытом доступе.
***
За десять месяцев жизни в режиме «0 нотификаций» и «0 соцсетей» я не пропустил ничего по-настоящему важного. Оказалось, что буквально всё спокойно ждёт. Асинхронное общение стало атавизмом: мы бултыхаемся в постоянном онлайне, уведомления бесцеремонно выдёргивают, мессенджеры требуют внимания здесь и сейчас. Но если отвечать не сразу, а раз в день — мир не рушится, а ресурс внимания сильно освобождается.
3️⃣ Критический подход к приложениям
Я оставляю только те, которые реально могут мне пригодиться. Раньше у меня стояли сотни приложений на все случаи жизни и под разные потребности, даже если потребность возникала раз в год. Многие приложения я просто не хотел удалять из опасений больше никогда про них не вспомнить — особенно в тот самый момент, когда они будут нужны.
Так у меня складировались приложения ресторанов, в которых я побывал всего один раз; хайповые соцсети вроде BeReal и Clubhouse; приложения для оценки качества воздуха, которое я никогда не принимал во внимание; шагомеры и трекеры привычек, маркетплейсы и магазины, мессенджеры и соцсети — тьма бесполезного цифрового мусора. За десять лет я перепробовал 1160 приложений (по новому приложению каждые три дня!), стабильно держал у себя больше 300. Сейчас у меня всего 70 приложений, из них половина — предустановленные, те, которые невозможно удалить.
Я пробовал разные способы: и постепенное удаление, и радикальное — снести 80% установленного за один час. Я наблюдал, как это работает у меня и других. По опыту, поэтапная неторопливая чистка неэффективна. Лучше всего работает радикальная цифровая уборка — эксперимент, который я подсмотрел у Кэла Ньюпорта в «Цифровом минимализме». Это не навсегда: вы сможете вернуть все необходимые приложения — но сначала стоит выдержать перерыв.
Ньюпорт советует 30 дней; по моему опыту, достаточно одной-двух недель, чтобы сильно пересмотреть свои цифровые привычки. Кроме того, на неделю легче себя убедить — обычно сама эта идея вызывает жуткое сопротивление. Глава о цифровой уборке есть в открытом доступе.
***
За десять месяцев жизни в режиме «0 нотификаций» и «0 соцсетей» я не пропустил ничего по-настоящему важного. Оказалось, что буквально всё спокойно ждёт. Асинхронное общение стало атавизмом: мы бултыхаемся в постоянном онлайне, уведомления бесцеремонно выдёргивают, мессенджеры требуют внимания здесь и сейчас. Но если отвечать не сразу, а раз в день — мир не рушится, а ресурс внимания сильно освобождается.