Снова понедельник 😐 не знаю, как вы, а я немного не успеваю за этой реальностью. Вроде вот только вчера Новый год отмечали, а уже 19 января. Многие из нас дали New Year’s resolutions, я вот тоже себе их отсыпала, а сил на это себе не отсыпала. И мало того, не только новое что-то не делаю, так еще и старые свои обещания и привычки прям со скрипом выполняю, хотя и была в отпуске буквально неделю назад.

А потому хочу с вами сегодня обсудить одну очень важную тему, откуда мы можем взять этих сил, на выполнение данных себе же новогодних обещаний. И да, конечно, я не говорю про всех сразу, но думаю, что большинства из нас это касается, потому что об этом говорят исследования современные. Я хочу поговорить с вами про белок, который мы очень часто не доедаем - сколько нам его реально надо? И как бы так его доесть уже?

Я уже писала, что такое белки и какие они бывают, про источники белка и их функции. И я уже говорила, что наша норма зависит от уровня нашей физической активности, возраста, наших целей в питании (снижение веса, восстановление и рост мышц, удержание веса и тд), а у женщин еще и от фазы цикла. И самая базовая база потребления белка - это 0,8 г/кг массы тела. Это МИНИМУМ и по сути уровень выживания, а не хорошей нашей жизни.

Чем мы более активны, тем больше белка нам нужно. Чем мы старше - аналогично, потому что у нас падает чувствительность тканей, потому что старость - не радость, увы, с возрастом мы можем усваивать белок все хуже и хуже. А если мы еще учитываем наш пол (я про женщин, конечно) и фазу цикла, то это опять усложняет процесс добора этого гребаного белка. Потому что во вторую фазу нашего цикла (после овуляции) нам тоже его нужно больше есть. Как и с наступлением перименопаузы вообще.

Так вот, сегодня хочу вам предложить несколько практических советов, что можно сделать, чтобы добрать свою норму. Как всегда, ратую за медленные изменения и признание своего прогресса маленькими шагами.

Для начала нам нужно посчитать, сколько реально нам его нужно. И вот тут, если мы попробуем учесть все факторы - и возраст, и пол, и фазу цикла, и нашу активность - мы скорее всего увидим очень большую цифру, которая меня вот повергает в ужас, потому что съедать по 120 грамм белка за день при моих условных 60 кг веса и не очень большой активности, очень и очень сложно.

Собственно, первый практический совет - держать в голове то, куда мы хотим прийти (то есть сколько мне белка реально нужно), но начать с минимума. И минимум - это 0,8 грамм белка на 1 кг нашего веса. И только после того, как для нас стало возможным есть столько, вот тогда и увеличивать свою граммовку. Как и всегда, отвалите от себя и делайте то, что на данный момент возможно. Это тоже прогресс.

На мой взгляд, удобнее считать приемами пищи или блоками. Если у меня 2 приема пищи, а мне нужно съесть порядка 55 грамм белка в день, то мне нужно съедать примерно 23 грамма за раз. Здесь же подскажу не самое очевидное - можно попробовать добавлять белок ко всем своим приемам еды, даже к перекусам. Даже не так, особенно к перекусам.

Порошковый протеин - да, мы можем его тоже использовать, добавляя его в смузи, оладушки или блинчики, в салат (если он не сладкий, а такой есть) и что угодно другое (например, есть классный рецепт протеинового кофе от Стейси Симс). Но учитывайте отсутствие сопутствующих нутриентов (витамины и минералы, что мы получаем, если едим еду, а не порошок разбавляем), плюс жидкий протеин нас меньше насыщает. То есть порошковый протеин может быть классным ДОПОЛНЕНИЕМ, особенно при наших плотных графиках жизни, и хорошо закрывать до 20-30 грамм белка в день. Больше не нужно.

#рутинарий #про_еду

Если мы добираем необходимое количество белка, то мы себя чувствуем значительно лучше. И потому у меня на сто бед один ответ. Тянет на сладенькое - добавьте белка. Быстро устаете - добавьте белка. Нет сил даже на минимум - добавьте белка. Туман в голове - добавьте белка. Скачет настроение - добавьте белка. Быстро наступает голод - добавьте белка. Стали поправляться и набирать вес - добавьте белка. Но если вы столкнулись с запором (а это частый гость в нашей жизни, если мы едим много белка) - добавьте клетчатки и воды к своему белку.

А вы что делаете, чтобы добрать белка? Поделитесь своими лайфхаками 🙏🏻

#рутинарий #про_еду

У меня последний месяц есть ощущение, что я немножко сломалась. В отпуске это чувство проходило, но сразу после отпуска снова явилось, как будто так и должно быть. А вчера дошло, что поломалось и почему. Да, я бываю слоупоком в осознании самой же себя и своих эмоций.

Вчера поняла, что это опять моя тревога. Потому что наконец-то смогла назвать свое состояние, но месяц мучалась и не могла понять, что со мной не так, ведь мой внутренний критик мне на ушко нашептывал, что я просто разленилась. И тревога моя проявляется не в классических симптомах, когда у меня учащается сердцебиение и дыхание, потеют ладошки и напрягаются мышцы, а мысли носятся в голове, как на карусели. Ничего этого не было.

Зато было состояние, которое я называю маетой (от слова маяться), когда я слоняюсь по дому, тут полежу, там посижу, это поделаю, сюда загляну. Но все не то, все это не помогает. И тут нет спешки или навязчивых мыслей, которые чаще всего и характерны для тревоги. Но есть ощущение, что я ничего не могу и ничего не получается, что сил нет ни на что, а делать не хочется вообще ничего. Но надо. И вот я слоняюсь по дому, как неприкаянная, и маюсь.

В своем дневнике я довольно подробно это все описываю для себя, отделяю мысли от эмоций, замечаю вообще, о чем мои мысли. А мысли про то, что если я не возьму себя в руки, то дальше будет только хуже. И начинается самобичевание - пост, значит, ты написать можешь, а встать вовремя нет, цветы поливаешь, а на тренировку не ходишь. И ругаю, ругаю, ругаю себя, выражая свое недовольство реальностью и своим состоянием, хотя и могу найти множество контраргументов, замечая, что все-таки получается, не смотря на это состояние.

И вот вчера до меня дошло, что я опять не учитываю своего внутреннего аутиста, который в ужасе от предстоящих перемен. И это он саботирует все мои ежедневные дела, у него просто нет сил на все сразу - и на кучу дел, которые, казалось бы, уже очень привычны и рутинны, и на работку любимую, и на переваривание скорого переезда, который должен случиться вот буквально через месяц.

К таким большим событиям мне всегда нужно готовиться заранее, причем именно психически готовиться, потому что вещи собрать и организовать сам переезд для меня не то, чтобы прям сложно. А вот настроить себя на это, объяснить себе, что все будет хорошо, что это нужное и необходимое изменение, которое я вообще-то сама и хотела - на это нужно много времени и разговоров с самой собой.

Хотя осознание всего масштаба, конечно, меня тоже немного повергает в ужас, потому что новый кондо все еще не найден, и я все еще не знаю, к чему мне готовиться, кроме того, что мне нужно будет запаковать опять все свои пожитки и цветуля в коробки и перевезти их в новое место. Но пока нет этого места, аутист мой прям топает ножкой и требует - дай мне конкретику, куда мы едем! Пока не дашь - не буду ничего делать! А я не могу ее дать, у меня ее нет. И это рождает много неопределнности, с которой мне очень и очень трудно.

И вот оно - мое ограничение, признание которого не всегда легко мне дается. Хочется, как и многим из нас, думаю, себя пинать и говорить ну че ты нюни распустила, соберись уже! Потому что это привычное для меня, я так всю жизнь почти свою жила - пнуть себя и заставить что-то делать через силу, через не могу и не хочу. Потому что НАДО.

А вчера прочитала очень классный пост про ограничения, нашу неравность и несправедливость мира, и попустило почти сразу. Получилось признать своего внутреннего аутиста и свою психику-нетакусю. Которая вот такая, другой нет, не отсыпали другой, увы. Придется жить с этой. Потому спать я вчера ложилась уже спокойной. А сегодня перестала требовать от себя выполнения рутин и «быть нормальной».

Так и живем.

#ОльСергевна_вещает

Перед Новым годом я вам рассказала, что досмотрела один крутейший подкаст, после которого у меня и родилась идея новой рубрики про женское здоровье. Тогда я прислала ссылки почти всем своим подругам и просила их обязательно найти время посмотреть. Вам я тоже ссылки на запрещенный ютуб принесла, положу их в комменты. Там 2 объемных выпуска, один почти на 4 часа, а второй почти на 3. И я смотрела их частями больше недели. За раз такой объем информации мне лично переваривать очень сложно.

Сегодня, начиная новую рубрику, я хотела рассказать про спикеров этого подкаста, потому что я буду ссылаться не только на исследования, но и на этих 4х великих женщин. И наверняка, когда буду готовить посты, найду еще кого-то, но пока только про них - доктор Стейси Симс (Stacy Sims), доктор Мэри Клер Хавьер (Mary Clair Haver), доктор Нэтали Кроуфорд (Natalie Crawford) и доктор Вонда Райт (Vonda Wright). Они все есть в запретграме.

Это киты и GOATs (перевожу с зумерского - Greatest Of All Time - величайшие за все время) в области женского здоровья. Я восхищена ими и очень хотела бы быть такой же крутой, как они. Меня завораживает то, как и о чем они говорят, делятся своими наблюдениями и исследованиями. Короче, это очень крутые женщины. И мне очень хочется, чтобы каждый из вас посмотрел этот подкаст, русские субтитры там можно выбрать, если вам на английском сложно смотреть. Но можно не смотреть, я все-равно вам все это расскажу здесь.

Начнем-с. Доктор Стейси Симс, которую я уже упоминала в некоторых постах. Это американский ученый, физиолог, эксперт в питании женщин и женских тренировках, особенно силовых. У нее нет медицинского образования, но у нее есть PhD по теме как раз питания и физиологии упражнений.

Доктор Мэри Клер Хавьер, так же американский практикующий акушер-гинеколог, эксперт в менопаузе и перименопаузе. У нее есть книжка, которую я планирую читать следующей после эмоционального интеллекта, что читаю сейчас - the Galvestone Diet, про питание женщин 40+.

Доктор Нэтали Кроуфорд, американский практикующий врач-репродуктолог, специалист по репродуктивной эндокринологии и лечению бесплодия, тоже акушер-гинеколог, профессор в техасском медицинском универе.

И доктор Вонда Райт, хирург-ортопед тоже из США, эксперт в области старения и долголетия, плюс спортивный врач. У нее есть исследовательская работа по старению опорно-двигательного аппарата, в том числе про наш многострадальный тазобедренный сустав.

Да, все спикеры из Штатов, но исследования, про которые я буду рассказывать - мировые. Просто эти 4 женщины дали старт целому водопаду моих мыслей и понимания, потому что привели к новым поискам. В следующий раз хочу поговорить про менструальный цикл, как он работает и из чего вообще состоит. Про условные нормы тоже.

Мне с пониманием английского правда целый мир открылся новый и неизведанный, когда вдруг стали доступны научные источники мирового уровня и современнейшие исследования, потому что все они на английском пишутся. Я все еще восхищена, что человечество может и знает, буду вам приносить теперь то, что узнаю сама впервые. Зря я что ли язык учу.

#удивительные_женщины

З.Ы. Напоминалка про голосование за тему поста на завтра

Вы голосуете, я пишу. Сегодня поговорим про родителя, взрослого и ребенка внутри нас. В рамках аналитического направления терапии (и конкретно транзактного анализа) это называется эго-состояниями, а в рамках, например, схема-терапии это уже режимы. Но суть у них примерно одна. Я писала в теме личностных расстройств, что мне нравится концепция разделения своей личности на части, так понятней.

Когда я только пришла в личную терапию, мой аналитик задавала мне вопрос - какая твоя часть так реагирует или кто внутри тебя это чувствует? Я долго не могла понять, в смысле, какая часть? Вся ОльСергевна сразу, у меня одна часть, я ж не шизофреник с голосами и без множественной личности. Спустя время до меня дошло, и я научилась различать их. И первой своей такой частью я распознала внутреннего родителя.

Обычно именно он сидит в нашей головушке и комментирует все происходящее. Причем комментирует теми самыми словами, которыми наши мамы и папы пытались нас научить уму-разуму. А если прислушаться, то не только слова, но и полностью фразы и даже интонации этих голосов прям такие же, как у наших реальных родителей.

У меня, например, до сих пор звучит мамин голос, когда я не вписываюсь в дверной проем и ударяюсь об косяк из-за своего СДВГ или что-то роняю - ну что ж ты такая неаккуратная, девочка должна быть плавной. Или когда я сталкиваюсь со своей неудачей в чем-то, потому что чего-то не учла, мой внутренний папа говорит мне, что я ворона и проворонила что-то. Потому что в моей семье это называли именно так.

И я тут не говорю, что мои родители какие-то плохие, нормальные они абсолютно, у меня уже прошел этап злости на них и теперь я ✨в принятии✨. Я лишь хочу сказать, что наши родители формируют нам очень и очень многое, научая нас жить эту сложную жизнь. Это и есть их функция - научить и позаботиться о нас, пока мы маленькие и безответственные гавнюки. И мои родители с этим точно справились.

Так вот, если мы говорим про наши части, то у каждой из них есть свои отличительные нюансики, каждой из частей что-то характерно. И вот об этом я хочу вам рассказать. Родитель - это тот, у кого есть власть и авторитет. Это тот, кто учит, передает нормы и формирует границы, рассказывает, как правильно, обеспечивает безопасность и заботиться, беря на себя ответственность за ребенка.

Родитель может быть критикующим и заботящимся, пугающим, обвиняющим или стыдящим. Они могут очень по-разному звучать - один будет назидательно говорить «надо» и «ты должен», «делай так, я знаю, как правильно» и тд, тогда как другой говорит «иди на ручки», «котик мой дорогой, ты расстроился?», «я понимаю, как тебе сейчас трудно/грустно/раздраженно» и тд.

Все это происходит ИЗ ЗАБОТЫ о нас. Да, забота и любовь может быть вот такой странной и кривой, порой токсичной и обесценивающей. Через такие свои проявления наш родитель пытается нам помочь и позаботиться, чтобы мы научились, чтобы у нас получилось что-то, чтобы мы увидели, где и как можно стать лучшей версией себя, предостеречь нас от какой-то опасности. Другой вопрос, насколько нам это нужно вообще именно в таком виде.

Еще важное, родитель - это не только наши реальные родители, но и все, кто имел или имеет над нами власть и авторитет. Это могут быть бабушки и дедушки, учителя, наши начальники и даже старшие товарищи и друзья. Их часто называют родительскими фигурами. А еще часто терапевт на первом этапе терапии может быть заботливым родителем, что берет на ручки, если это нужно клиенту.

Идем дальше, ребенок. Это та самая безответственная и жизнерадостная, порой капризная и топающая ножкой, протестующая или требующая прям щас и срочно часть. Ребенок отличается спонтанностью, эмоциональностью, интересом и желанием учиться через игру. Потому что дети именно через игру и обучаются. Ребенок не берет никакой ответственности на себя, у него для этого есть родитель. Он хочет играть и развлекаться, не думая о последствиях и будущем, у него есть здесь и сейчас.

#психодень

Наш внутренний ребенок нам нужен, чтобы контактировать со своими чувствами, желаниями и потребностями. В анализе принято делить ребенка на свободного и адаптированного, а в схеме на уязвимого, злого и импульсивного. Они тоже по-разному звучат в нашей голове, но думаю, вам понятно как именно, исходя из названий. Мне кажется важным акцентировать внимание, что 3х-летний ребенок и, например, подросток - это очень разные дети внутри нас, но они все еще дети.

Ну и у нас остался взрослый. Часто это та часть, которая отрастает в личной терапии. Я пришла в свою терапию точно без этой своей части, но за почти 7 лет она выросла наконец. Взрослый отличается своей рациональностью, он анализирует реальность, оперирует фактами, задается вопросами и принимает взвешенные решения.

Взрослый - это тот, кому окей с тем, что окружающие другие (в анализе это называется «я окей и ты окей»), он понимает себя и берет за себя ответственность, знает свои ограничения и учитывает их. Взрослый способен заботиться о себе, своем внутреннем ребенке и ограничивать критиков внутри нас. Он адаптивен и логичен и, что самое главное, он действенен. И это та часть у которой все в порядке с границами, как своими, так и границами окружающих.

Хочу заметить, что частей внутри нас может быть сильно больше. Например, у нас есть еще внутренние мужчина и женщина, профессиональная часть и много кого еще. У одной из моих клиенток есть начальник службы безопасности с именем и отчеством, эдакий ворчливый дед, который бдит денно и нощно. Плюс у многих, кто в личной терапии, рано или поздно отрастает еще и внутренний психотерапевт, который говорит его голосом и задает эти дурацкие вопросы. Точно знаю, что мои клиенты порой спорят со своей внутренней ОльСергевной в своей голове и ругаются с ней даже по ночам.

У меня вот уже год есть еще и внутренний аутист, которого я еще не научилась всегда учитывать. Но я в процессе. А вы узнаете внутри себя эти голоса?

#психодень

Ох, гайз, очень мне сложно сегодня писать пост похвалы себя, потому что за последнюю неделю, кажется, я почти ничего не сделала. Я с вами делилась, что я немного в тревоге и без сил из-за предстоящего переезда, а потому забила почти на все. И мой внутренний критик прям орет внутри меня - ты гавно и не справляешься! Ты ленивое чмо и сдохнешь под мостом, больная и без денег!

Но я справляюсь, как могу. А потому все же делаю усилие и предлагаю вам тоже - давайте хвалиться, замечая, что у нас реально получилось сделать за неделю. Я в среду вернулась к восстанавливающей своей практике - массаж и сауна с басом, от чего мне стало чуточку лучше, последние несколько недель я только на массаж ходила, и то не всегда. Я занималась английским ежедневно, закрывала минимум активности по своим часам (это 5 минут EAT и около 20 минут NEAT) и один раз даже сходила на закат. Еще мне пришел наконец-то заказанный бумажный трекер привычек, потому я планирую попробовать вернуться к своим рутинам снова с завтрашнего дня. Мне кажется, важное достижение за неделю - я осознала свою тревогу и начала с ней работать, а потому у меня получается с переменным успехом отвалить от себя и делать минимум. Ну и последнее - я вернулась к вышивке, после работы оставляю свой телефон на зарядке и ухожу в другую комнату, включаю себе музыку, подпеваю и шью картину дама с горностаем, которую начала вышивать еще в Мск в 2021 году. Хочется обесценить все это и сказать, что это полная ерунда вообще, а не достижения. Но с учетом моего состояния и особенностей функционирования моей психики - я огонь и гребу своими лапками чуть-чуть, а не легла покрываться мхом.

У вас как, расскажите?)

#а_у_меня_вот_че

Доброго субботнего!
По плану у нас сегодня разобраться с клинической картиной сезонных депрессий. То есть поговорим про симптоматику, которая характерна для САР. Сразу хочу сделать важный акцент, в рамках классификаций (что DSM5, что МКБ11) сезонность рассматривается как дополнительная опция - она или есть, или нет. И как я вам уже говорила, чаще всего сезонность осенне-зимняя, хотя встречается весенне-летний вариант тоже, но значительно реже. И я решила, что про второй вариант я вам расскажу в следующий раз.

Итак, симптомы осенне-зимнего САР. В большей части случаев с наступлением осени начинает нарастать гиперсомния, когда человек буквально укладывается в спячку, как медведь. Вялость, желание поспать днем, сонливость в течение дня, более длительный ночной сон - все это про гиперсомнию. При этом даже такое количество сна не дает ощущения полноценного отдыха, потому мы можем себя чувствовать без сил, даже после 12 часов непрерывного сна.

Гиперсомния сопровождается гиперфагией и повышением аппетита, то есть мы еще начинаем жрать в количествах. И часто нас тут тянет как раз на сладенькое и мучное, потому что это вкусно, удовольствие и вообще способ получить энергии, которой так не хватает, когда солнце светит все меньше. Это может приводить к набору веса, что тоже делает нас похожими немножко на медведей. Спим и жрем, жрем и спим. И по утрам воскресаем. А порой и к обеду.

Безусловно, основной депрессивный симптом есть - настроение снижается. Но классической депрессивной триады (снижение настроения, двигательная заторможенность и замедление мышления) при этом нет, потому САР принято считать атипичной депрессией. Я не говорю, что триады не встречается, но чаще всего ее не бывает или она выражена очень слабо. И снижение настроения чаще ощущается как тяжесть в теле, скука и апатия, некоторая отстраненность, а не прям печаль-печаль.

Классических тоски и ангедонии тоже практически не бывает. НО! У нас могут меняться интересы, если летом нам может хотеться бегать-прыгать, и мы будем получать от этого удовольствие, то с наступлением нашего депрессивного эпизода нам будет хотеться изолироваться, и мы будем предпочитать какие-то «лежачие» свои интересы - посмотреть сериальчик, потупить в рилсики, почитать или повышивать и тд. При этом мы будем чувствовать интерес к этому, удовольствие и удовлетворение от своих занятий будут доступны. А вот бегать и прыгать, с людьми встречаться или вообще из дома выходить - фу, бе, уберите это.

Уныние, подавленность и сниженное настроение чаще всего не имеют суточных колебаний, то есть мы встаем и ложимся спать с этим, в отличие от эндогенных типичных депрессий, когда нам может быть утром хуже, чем вечером. Потому что тут не суточное, а сезонное колебание настроения.

Вина, беспомощность и суицидальные мысли чаще всего тоже отсутствуют. Но могут встречаться и будут говорить о серьезной тяжести состояния. Тревоги по большей части тоже не бывает, она скорее может быть вторичной тут, если мы не получаем лечения при повторных эпизодах. Потому что у нас появляется опыт переживания этой депрессии, и к 3 эпизоду мы становимся немного собаками-подозреваками, ожидая ее наступления. То есть это не основной симптом, а реактивный.

Ну и последний важный и основной отличительный симптом - весной и летом депрессия разрешается полностью, то есть проходит и не беспокоит нас до следующей осени-зимы. И если у нас есть в анамнезе минимум 2 таких эпизода в течение 2 лет подряд - это САР, осенне-зимний вариант.

#докпост #сезонные_депрессии #САР

Давно не было противотревожных и противопожарных закатов) точнее я давно на них не ходила смотреть. Но вот уже второй раз за неделю пришла.

Вам чего красивого показывают? Делитесь в комментах ❤️

#противотревожный_закат

Коротко о моем настроении сегодня 😁

Умных мыслей сегодня не подвезли, но сарказма и бесявости подвезли.

#ОльСергевна_вещает

Раз уж мы с вами говорим про сезонность наших депрессий по субботам, а у меня есть эта сезонность тоже, то хочу с вами поделиться одной своей рутиной, что помогает мне начинать день, если вдруг поднакрыло. Для многих это вообще не проблема, но для людей в депрессии очень даже, как и очень многие бытовые дела кстати. Встречайте - рутина с заправлением кровати.

Объясню, конечно. Смотрите, когда уровень энергии снижается, потому что солнышка становится меньше, мы становимся немножко медведями. Больше спим и больше времени проводим лежа. И чаще всего в кровати, да. Но мы с вами в теме сна говорили, что в кровати желательно бы только спать (плюс секс, безусловно, но ни в коем случае не ограничиваю вас тут только кроватью 😉), чтобы не формировать себе дополнительных ассоциаций с кроватью и не нарушать себе сон.

И потому структурирование именно в этом месте нам может давать чувство контроля, разграничивать день и ночь, давать нам точку старта нового дня и помогать с ощущением порядка вокруг. Заправляя свою кровать, мы даем нашему мозгу сигнал - день начался, давай немного пошевелимся. Это может стать началом любой нашей утренней рутины. И мой день обычно именно с этого и начинается.

Пока кровать не заправлена, у меня ощущение, что еще самое начало утра, даже если время уже обеденное. Плюс не заправленная кровать так и манит на нее прилечь, поваляться и позалипать в чем-нибудь, игрулях, рилсах или в чем-то еще. И мне сильно проще начать делать все остальное, если сначала заправить кровать. Вот я ее заправила, вот пошла в душ, вот приготовила завтрак. День официально наступил, а я уже очень продуктивна и сделала много дел.

Людям, не переживающих депрессивных состояний, когда порой нет сил даже встать, может быть не понятно, что такого в элементарном заправлении кровати, чистке зубов, мытье головы или посуды. Но депрессия на то и депрессия, она высасывает все силы, топит нас и делает для нас элементарные дела максимально энергозатратными. Если вы видели сильно запущенные квартиры и казалось бы нормальных людей в них, то очень велик шанс, что они в депрессии. Я не говорю тут про всякие асоциальные штуки, типа алкоголизма, наркомании и тому подобное.

Так вот, людям, которые себя ругают, что они не в состоянии даже заправить кровать, могу подкинуть идею - начните с 1 подушки. Не обязательно прям всю кровать сразу заправлять, можно просто подушку поправить и положить ее красиво. Конечно, не в 100% случаев, но обычно это приводит к тому, что поправляется еще и 2 подушка, если их несколько. А там подтягивается и все остальное - одеяло, пледы и что там у вас еще есть обычно. День начинается, а наш анабиоз немного рассеивается.

Кажется, что это просто, но я знаю по себе лично - это ни фига не просто. И даже такие минимальные бытовые дела могут нам даваться очень и очень трудно. Отвалите от себя и поправьте подушку. Этого достаточно. Вы уже молодец и приложили усилия, на которые способны.

#рутинарий

В прошлое воскресение у меня был очень активный день, я социализировалась из всех сил - сгоняла на завтрак с другом, была в книжном и купила себе там тамагочи (не спрашивайте, у меня нет ответов, похоже я просто хочу убирать за кем-то какашки), была в музее Эраван и классно болтала и много смеялась в пабе с новой знакомой. Вышла из дома в 9:30 и пришла через 12 часов только.

После таких вылазок мне, конечно, нужно побыть дома, но я всегда очень радуюсь, когда удается сходить в какое-то новое место. Потому что одна я из дома почти не выхожу. Раз в неделю, и то не всегда, могу себя выпнуть сходить до рынка за клубникой, часто мой максимум - забрать доставку у входа в кондо. Но вот встретиться с кем-то и сгонять туда, куда я одна не поеду - это да, заверните два! Могу, умею, практикую.

Чтобы вы понимали масштабы, я готова свалить из страны (потому что это уже проторенная дорожка и легче организовывается для меня), чем сгонять в миграшку на подачу 90-дневного репорта, потому что туда ехать и проходить всю процедуру примерно как лететь до Да Нанга. Только в миграшке будет медленная очередь на 100500 человек, какие-то злые дяди и тети, нет будет моих друзей и вкусной еды. Благо, нашла информацию, что можно подать этот репорт в онлайне, потому не купила билеты, хотя уже мониторила их.

В общем, я в очередной раз убедилась, что с комфортными для меня людьми я готова свалить хоть на край света. Но нет людей - нет никакой активности почти. И с одной стороны, мне прям ок-норм тусить дома, у меня тут много всякого классного есть - у меня много цветов и их можно бесконечно поливать/пересаживать/подрезать, плейстейшн с классными играми, успокаивающая меня вышивка, нетфликс с множеством сериалов и фильмов, укулеле, антистресс-раскраски, книжки опять же, миллион переписок с друзьями и родными, доставка из любого рестика, приезжающая к двери… короче, часто не находится повода даже, чтобы выйти из дома. Потому что даже бас и качалка есть тут, на территории кондо.

Но с другой стороны, я ж понимаю и знаю, что люди очень важны в нашей жизни. Поэтому я иногда все же мониторю, что человечество придумало нового, чтобы пополнять свой круг знакомств. Так я нашла прикольное приложение френда по поиску подруг, оно только для девочек, да. Уж извините, мальчики, но у нас тут есть свой мир с блэкджеком и шлюхами тоже. И там я нашла девочку, которая привезла мне вкусняшек из РФ, с ней же мы ходили на концерт Меладзе и пели «красиииииивоооооо ты вошлааа в мою грешную жиииизнь». И было классно.

И еще с одной вот уже второй раз мы выбрались из дома в новые для себя места, в первый раз мы ходили в кото-кафе тискать этих божественных созданий, а второй вот в музей, где обе ошалели от масштабов Эравана в Самутпракане, пригороде Бангкока. Эраван, если что, это 3х-головый слон. И так мне хорошо было, потому что я была с очень комфортным для меня человеком, она тоже нейроотличная 😁 а я, похоже, магнит для аутистов.

#ОльСергевна_вещает

Утречко, дорогие!
Сегодня я весь буду на связи с вами, отвечая на ваши вопросы, потому что сегодня среда, и пришло время для рубрики #мне_только_спросить.

Вэлкам в комменты, я буду рада с вами поболтать о чем угодно)

И традиционная напоминалка - голосование за тему на завтра все еще идет. Пост про сепарацию уже написан, но все еще может измениться 😉

Время разобраться с сепарацией - что это за покемон такой и зачем он нам вообще нужен? Да и нужен ли? Вообще латинский термин separatio пришел к нам из физики, техники и производства, и значит он буквально разделение и отделение одного от другого. И классический пример, который обычно приводят в этой теме - это отделение сливок от молока, что и называется сепарацией в пищевом производстве.

В психологии же термин стал впервые упоминаться Карлом, отцом нашим, Густавом Юнгом, психоаналитиком и последователем Фройда, сильно поменявшим наши взгляды на психику. Однако то значение, в котором мы понимаем этот термин, популяризировала Маргарет Малер, именно она рассказала про формирование автономного Я у ребенка. Юнг же говорил про сепарацию немного в другом контексте - отделение личности от коллективного бессознательного (психоаналитики, поправьте меня, если что, пожалуйста). Но обо всем по порядку.

Итак, сепарация - это процесс психологического отделения от значимых фигур, потому это не всегда про родителей. В этом процессе человек формирует себя как отдельного и автономного, со своими взглядами, границами и ответственностью. Сепарироваться мы можем как от родителей (что кстати двусторонний процесс, как ребенка от родителя, так и родителя от ребенка), так и от своих друзей, начальников, мужей и жен и тд.

Чаще всего это не самый приятный процесс для всех участников, сопровождающийся множеством не самых же приятных осознаний про себя и другого человека, от которого мы сепарируемся. Однако это как раз тот самый процесс, который нам необходим, чтобы наконец-то нащупать те пресловутые личные границы и стать взрослым, про которого я вам рассказывала в прошлый четверг, помните? Я окей и ты тоже окей, это вот про это - осознание себя и другого человека тоже таким же нормальным и отдельным, даже если мы ну прям очень не похожи в чем-то, а в чем-то одинаковы.

Процесс отделения не линеен, это не одно какое-то событие, а длинный путь, когда мы шаг за шагом осознаем свою отдельность и похожесть/непохожесть. До начала сепарации у нас отношения называются симбиозом, слиянием, если хотите. И это то, что проходят прям все люди и не только в детско-родительских отношениях. То же самое происходит в романтических отношениях, коллегиальных и тд, просто с разными нюансами.

Начинается процесс сепарации с осознания своего отличия, когда у ребенка появляется чувство «я - не ты». И как я уже говорила, это происходит не только в детско-родительских отношениях. В романтических отношениях это примерно так же, когда мы сначала в слиянии, восхищены и влюблены. А потом начинает появляться ясность - да, мы в чем-то похожи, но мы разные вот тут и вот в этом.

Это не самое приятное осознание, которое рождает внутренний конфликт, отсюда растет внутреннее напряжение, потому что мы находимся в довольно амбивалентном состоянии - с одной стороны нам хочется обратно в слияние, потому что там безопасно, хорошо и приятно, там близость и одобрение, а с другой нам хочется автономности и принятия нас отличными от этой авторитетной фигуры тоже. И вот тут обычно и начинаются конфликты, протесты и ссоры, сопровождающиеся всплесками вины, страхом потери, злости и подобными штуками. И происходит это только в том случае, если мы можем поставить под сомнение авторитет условного родителя, от которого сепарируемся.

Постепенно из этого внутреннего конфликта вырастает индивидуация и укрепляется наша автономия, когда мы все больше начинаем осознавать свою отдельность или субъектность, через сравнение себя с родительской фигурой. И когда этот опыт переоценен нами, он интегрируется, а процесс сепарации завершается принятием - да, я другая, в чем-то похожая, в чем-то нет, вот это я оставляю себе, а вот это мне не нужно, хоть мой родитель и считает иначе. Внутренний конфликт разрешается, нам больше не нужно доказывать свою правоту, нам становится ок с тем, что мы такие разные. Появляются те самые личные границы и понимание себя, принятие своих ограничений и ограничений родителя.

#психодень

Для условного родителя это происходит немного иначе, но суть опять же не меняется - осознание, что ребенок другой, отдельный, имеющий право на свои проявление, мнение, ошибки и опыт. И да, у многих и родителей, и детей вот тут очень много разных проблем может возникать, разрешение которых может быть очень болезненным для всех участников процесса. Родителю, если что, тоже очень сложно принять и смириться с непохожестью и непокорностью своего ребенка, разрешить ему жить свою жизнь и взять из его опыта только то, что он считает нужным.

Это огромное поле для манипуляций, тоже для всех сторон. Если у родителя не пройдена своя сепарация, то есть не поставлен под сомнение авторитет его предков - это отразится на ребенке обязательно. Отсюда и те самые фразы «я лучше знаю», «да как ты смеешь так со мной разговаривать», «я опытнее», и тд, и тп. Очень уж нам сложно сталкиваться с непохожестью окружающих, это эволюционно обусловлено - мы делим людей на своих и чужих. И если кто-то не похож на нас - он чужой и небезопасный. Мы будем избегать, нападать или защищаться от этих чужих.

И пройденная сепарация позволяет понять, что даже если кто-то другой (неважно кто, родитель, ребенок, муж или жена, подруга или начальник), считает по-другому, делает что-то не так, как мы, то он все еще просто другой - это не равно опасный и все-таки имеющий все те же права, что и мы сами. А понимание своих границ позволяет нам оставаться в социуме, не разрушаясь от своей или чужой непохожести и не чувствуя угрозы в этом, позволяя и себе, и окружающим чувствовать свои эмоции, иметь другое мнение и взгляд на жизнь, принимать свои решения, ошибаться и вообще всячески нарабатывать СВОЙ опыт. Или как я люблю говорить - отъебаться от себя и окружающих и жить свою жизнь.

Ну и еще осталось разобраться с видами сеапарции, потому что их тоже тьма. Чаще всего процесс сепарации прям активно начинается в подростковом возрасте, когда мы сами пытаемся понять, кто мы вообще такие и пробуем примерять на себя много разных ролей. И начинается он с территориальной сепарации - мы начинаем отстаивать свою территорию, закрывая свою комнату, требуя стучаться и вообще не лезть в наши вещи. Когда мы уезжаем далеко от родителей или кого угодно другого - это она же.

Постепенно появляется и функциональная сепарация - мы научаемся самостоятельно функционировать, принимая свои решения и сталкиваясь с последствиями своих решений. Тут и про умение прибираться и полы мыть, и про пожрать себе приготовить, и вовремя к врачу сходить и многое-многое другое, потому что появляется осознание, что родитель не будет всегда спасать и прибегать по первому зову.

Следом может появиться и эмоциональная сепарация, когда мы научаемся не зависеть от эмоциональной оценки окружающих, для нас их эмоции перестают быть угрозой изоляции или отвержения, нет необходимости подчиняться из страха потери, отделяя свои эмоции и ответственность за них от чужих. И да, это тоже благодатная почва для манипуляций. И в этом месте, чтобы пройти эту сепарацию, нам прям очень важно разрешить себе быть плохими дочерьми и сыновьями, мужьями и женами, коллегами и начальниками.

Затем нарастает и идеологическая или ценностная сепарация, когда мы формируем уже свои взгляды, ценности, свою картину мира и из этого уже делаем выбор. Последней появляется идентификационная, когда мы начинаем понимать и ощущать себя самим собой, а не только производным от мамы и папы, хотя без них нас бы и не было. Классификаций, на самом деле, больше, можно еще выделять финансовую сепарацию, социальную, телесную, поведенческую, когнитивную и тд. Но это не меняет сути процесса сепарации.

Ох, надеюсь, что я смогла вам объяснить это непростое явление. На сегодня все.

#психодень

Давайте хвалиться, пятница же! Рассказывайте, что у вас получилось за рабочую неделю классного?

У меня вот тамагочи не сдох пока. А еще я наконец-то начала ездить на просмотры нового жилья, потому что написала 5 агентам сразу, а не пинала свое нынешнее агентство. Мне все еще тревожно, но когда появились варианты, меня немного попустило, плюс у меня есть поддержка от друзей в этом сложном для меня вопросе. О, а еще я смогла таки подать анкету на 90-дневный репорт в онлайне, но пока жду ответ. И молюсь Будде, чтобы не пришлось ехать в миграшку. Так же у меня стало получаться писать некоторые посты в канал заранее, а не день в день, что освобождает мне немного времени по утрам на те же просмотры жилья. В общем, на этой неделе мне немного лучше, находятся силы на часть моих рутин, а внутренний критик немного поутих.

Продолжаем прикладывать те усилия, что нам доступны. Так победим! 💪🏼

#а_у_меня_вот_че

Доброго субботнего!
Сегодня обсудим второй вариант САР, весенне-летний. Он встречается реже, чем осенне-зимний, плюс у него несколько экзотически выглядят причины, а механизмы менее понятны и изучены. Весенне-летний САР встречается до 10% случаев среди всего САР, но зависит от исследования и методов исследования, потому что данные разнятся - от 5 до 10% всего САР или 0,1-0,4% от общей популяции. Ну и как обычно, у женщин опять чаще, чем у мужчин.

Сначала хочу рассказать про причины развития, меня они поразили в свое время. Да, конечно, тут опять играет роль солнечный свет, который влияет на синхронизацию наших биоритмов. И вот у особенно чувствительных людей нарастание светового дня и сопутствующая жаришка может вызывать гиперактивацию мозга. На свет же, как мы помним, завязана выработка мелатонина, есть свет - нет мелатонина. И вот это падение активности мелатонина тоже играет роль в развитии весенне-летнего САР. В зимнем варианте все равно наоборот, если что.

Так же у людей с этим вариантом сезонной депрессии есть парадоксальная терморегуляция, что подтверждено лабораторно - у них температура тела остается выше даже ночью, когда мы в теории остывать должны. Ну и, само собой, есть еще генетическая предрасположенность. Хотя есть еще одна прикольная эволюционная гипотеза - у наших предков, что жили в зонах с коротким световым днем, свет и жаришка сигналили о том, что нужно быть более мобилизованными (= тревожным) и активными.

Теперь про симптоматику. Этот вариант САР тоже относится к атипичным депрессиям, то есть классической депрессивной триады можно и не найти совсем. Так как мелатонин у нас будет не таким активным, то одним из основных симптомов будет как раз нарушение сна, но в сторону бессонницы и инверсии сна. Аппетит тоже будет снижаться, в отличие от зимнего варианта, и нарушения пищевого поведения тут будут вплоть до анорексии и выраженной потери веса.

Так как сон нарушен и восстановления полноценного нет, мозг наш будет активным. Я вам когда-то рассказывала, что если наш мозг не спит, он мобилизуется, а какая у нас мобилизующая эмоция? Правильно, тревога. Потому при летнем САР (кстати, обычно начало эпизода в подавляющем большинстве случаев в конце весны и летом случается, а не в марте-апреле, что важно для дифференциальной диагностики тревожных расстройств) будет преобладать не апатичный аффект, а наоборот, напряженный - тревога, раздражительность, возбудимость. Если есть какие-то коморбидные диагнозы, то же паническое расстройство, то могут быть и панички.

Часто присутствуют и какие-то физиологические симптомы - повышается чувствительность к свету, звукам и температуре. Многие жалуются на ощущение перегрева, как в буквальном смысле, так и в переносном, когда мозг наш очень активен, что кажется, он щас взорвется. Отсюда будут появляться и разные поведенческие нюансики - затемнение помещений, холодный душ, потребность в тишине и тд.

Часто еще нужно дифференцировать с гипоманиакальными симптомами и смешанным состоянием при биполярочке, потому что симптоматика похожа - опять же возбудимость, ускорение мыслей и речи из-за тревоги, нарушенный сон, вспышки агрессии и раздражительность, суетливость и двигательная расторможеность, оно все может встречаться при смешанке и гипоманише тоже. Но повышения настроения тут нет, потому это все же атипичная депрессия.

Как и в зимнем варианте, для диагностики, нужно минимум 2 эпизода в течение 2х лет в анамнезе. И, конечно же, очень важна диф.диагностика, но об этом мы поговорим в следующий раз.

Хорошей субботы! ❤️

#докпост #САР #сезонные_депрессии

Я буду бухтеть сегодня. Потому что тайцы мои любимые усложнили немного жизнь 😩 они таки прислали мне отказ в регистрации 90-дневного репорта. А это значит, мне придется ехать в миграшку, с чего у меня жесточайшее подгорает просто. Это минимум пол дня времени, а то и больше, чтобы просто донести до гавермента королевства бумажку, подтверждающую, что я все еще живу по тому же адресу и все еще намерена остаться тут дольше 3х месяцев.

Прикол в том, что подать этот репорт можно в онлайне. НО! Только в том случае, если это не первый репорт после въезда в страну. Я искренне недоумеваю тут, потому что логики не вижу совсем. Наверняка, она есть какая-то, просто мне она пока недоступна. Я на это все смотрю с позиции того, что это способствует очередям и толпам в миграшке, увлечению объема своей же работы и удлинению процесса.

Каждый раз при столкновении с бюрократией меня бомбит. Но взрослая жизнь и жизнь эмигранта вот такая. Через этот адочек все-равно неизбежно придется пройти. Ненавижу вот эту часть взрослой жизни. Во всем остальном прям збс, но именно в этом месте - НУПАЧИМУУУУ? При всей моей любви к этой стране и народу, именно в этих вопросах у меня максимальное сопротивление и подгорание жопы.

Пойду дальше бухтеть и готовиться морально к поездке, туша свою жопу и ища логику в этом.

#ОльСергевна_вещает