🇪🇸Открываем Испанию с новой стороны!

Если вы устали от скучных новостных сводок и шаблонных путеводителей - вам точно сюда! Вас ждет только живой и по-настоящему увлекательный контент.

 → Эксклюзивные материалы современной жизни страны
→ Свежие новости - интересные детали и тонкий юмор
→ Практические советы туристам и лучшие места для путешествий

«Кругосветка по Испании» —авторский подход к переводу: только проверенные факты, четкие выводы и полезные инсайды.

👉🏽ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ и откройте для себя страну заново!

Про загар, ожоги и витамин Д (пост #просолнце - 1)

Хотела написать быстренько и простенько, но там без поллитры не разберешься, зачиталась.
Поэтому предлагаю обсудить вопросы солнечного здоровья: надо ли загорать, кому-когда-сколько, пить ли при этом витамин Д, удалять ли родинки...

Disclaimer: это не моё личное мнение и не истории "вот была у нас тётка на работе". Мне самой хочется разобраться в этом вопросе, на основании научных публикаций, используя #докмед и критическое мышление (думать самостоятельно у нас пока не запрещено).

Если ваш прошлый опыт, модные блогеры и контекстная реклама говорят вам, что "это всё неправда, надо только так" - приносите аргументы в комментарии, будем разбираться вместе 🙏

Поехали, начнём с простого 👇

Вы знаете свой тип кожи по Фитцпатрику?

Мы все разные, и на солнце реагируем по-разному: кто-то получает красивый шоколадный загар, как в рекламе солярия, а другие просто моментально сгорают до хрустящей корочки (португальцы любят шутить про "английский креветочный загар" - мол, те просто становятся красными и ползут в тень))

Давным-давно, полвека назад (1975), один американский дерматолог разработал специальную "шкалу" - классификацию типов кожи по реакции на ультрафиолет.

Если приложить эту линейку к себе, то станет понятнее, сколько времени вам можно находиться на пляже (и гле лучше жить с таким типом кожи - в Испании или в Финляндии)

I фототип — кельтский
Люди этого фототипа имеют самый светлый оттенок кожи, часто с веснушками, цвет волос — рыжий или светлый блонд, глаза голубые. Они практически никогда не загорают (их кожа не принимает загар), риск возникновения солнечных ожогов очень велик.

II фототип — нордический
Кожа этого типа характеризуется светлым оттенком и высокой чувствительностью к УФ-излучению. Риск обгорания велик, но нордический фототип кожи незначительно, но принимает загар. Глаза голубые, зелёные или серые, волосы: блонд и каштановые.

III фототип — тёмный европейский
Фототип, характеризующийся немного смуглым оттенком и минимальным обгоранием на солнце. Кожа хорошо поддается загару. Глаза от серого до светло-карего, волосы тёмно-русые и каштановые.

IV фототип — средиземноморский
Смуглая, оливковая кожа. Почти не обгорают на солнце. Загар на кожу ложится всегда хорошо. Глаза тёмные, волосы тёмно-каштановые.

V фототип — индонезийский
Коричневый оттенок кожи, очень смуглая. Люди с этим фототипом кожи не обгорают на солнце. Загар характеризуется тёмным оттенком. Волосы и глаза тёмные.

VI фототип — африканский
Люди этого фототипа имеют наиболее тёмный оттенок кожи. Загар лишь делает кожу ещё темнее, не обогорают. Глаза и волосы чёрные.

От фототипа зависит количество времени, которое человек может проводить на открытом солнце без риска получения солнечного ожога.
(Таблица - ниже в комментариях)

У нас, славян, это обычно 1 - 3 тип.

Пересчитаемся по лайкам?

👍 - первый фототип (кельтский)
🙏 - второй (нордический)
👌 - третий (тёмный европейский)
😄 - четвёртый (средиземноморский)
👏 - пятый (индонезийский)
🔥 - шестой (африканский) - а вдруг есть тут такие?)

[Тык! - выбрать свой вариант. Это анонимно и бесплатно, не стесняемся!]
А завтра обсудим возможные источники витамина Д, уже с учётом вашей способности к загару. Не переключайтесь)

Откуда берётся витамин Д (#просолнце 2)

В институте мы проходили, что витамин Д в нашем организме вырабатывается самостоятельно, прямо в коже, под воздействием ультрафиолета.

Конечно, если вы хотите сдать биохимию и физиологию на пятёрки (а я ботаник, несколько красных дипломов), то нужно пояснять подробнее:
- в коже синтезируется пре-витамин Д3,
- в печени он превращается в кальцидиол 25(OH)D - то, что можно измерить по анализам крови, основная циркулирующая форма,
- активируется почками (кальцитриол, 1,25(OH)₂D), и сразу начинает работать, творить добро: усваивать кальций и фосфор, влиять на кости, почки, кишечник, разглаживает морщины, снимает порчу и сглаз.

В целом, всё очень просто: 80-90% витамина Д вырабатывается в коже под действием солнечного света, и небольшая часть - поступает с пищей (рыбий жир, животные субпродукты).

А вот если вы не бываете на солнце (живёте в питерском подвале позапрошлого века, во времена Достоевского и Вересаева) - то будет недостаток витамина Д (у детей - рахит, мягкие кости, у взрослых - чаще бессимптомно).

Современные профессиональные гайдлайны говорят, что у здоровых взрослых незачем мониторить уровни витамина Д (мол, от рахита вы всё равно не умрёте, а остеопороз мы начнём лечить попозже, с 60+).

[А вот маркетологи и продавцы БАДов сообщают, что "лабораторные нормы ничего не значат, у нас у всех дефициты, основной источник витамина Д - мои пилюли, их нужно пить ежедневно в тройной дозе, иначе у вас выпадут зубы, волосы, ногти, и уйдёт муж!" - но это не совпадает с настоящими научными данными 🤷‍♀️]

👉 Вот тут резюме Рекомендации по приему витамина D (Клинические рекомендации Общества Эндокринологов, 2024)

Если вы пьёте витамин Д - посмотрите на цифры, которые написаны у вас на баночке.
Большинство добавок содержат от 400 до 10.000 ME (IU) витамина Д.

При этом, простое "нахождение на солнце в течении 10-30 минут, даже для людей со светлой кожей" - позволяет синтезировать 10.000-20.000 МЕ, причем без риска передозировки (там включается саморегуляция, лишнее тут же разрушается).

Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.

“Sunlight is the major source of vitamin D for most people. With full-body exposure, the skin can produce 10,000 to 20,000 IU of vitamin D₃. Diet usually contributes only 10–20% of total vitamin D.”

DOI: 10.1056/NEJMra070553

Итого: лучший источник витамина Д - выйти погулять в светлое время суток. Это еще и бесплатно, и без риска передозировки. А ценные БАДы лучше сберечь на зиму (отдать неграм, живущим в северных широтах))

Лайк-репост-лучи добра (и синтез витаминов) ❤️

Личное, летнее, и не про медицину (просто хочется поделиться)

Знаете, есть такие люди, которым палец покажи - и они смеяться будут?
Вот у меня прямо часто бывает, когда "смех без причины", уже мышцы живота болят и щёки свело, смешно до слёз и остановиться не можешь ("ой, смешинка попала, не говори ничего, не смеши, перестань!").

Так много странного и абсурдного вокруг, в обычной жизни, что нужно прикладывать усилия, чтобы держать серьёзное лицо в присутствии других (нормальных) людей.
И вроде бы получается притворяться взрослой, делать скучные вещи типа налогов и глажки белья - а потом кто-то произносит слово "пескоструй", и всё, меня выключает от хохота на полчаса.
(вы знали, что это такой способ очистки, струёй песка? а вовсе не человек с мочекаменной болезнью, как я подумала изначально 🤦‍♀️😅)

Из недавних ярких впечатлений (только не вызывайте санитаров))

1) Ехала через Алгарве, по национальной трассе. Стоят на обочине два мужика, голосуют. Ну я и остановилась подвезти (потому что сама каталась автостопом, знаю).
Подходят два индуса с канистрой бензина.
Очень пугаются, увидев белую женщину за рулём, сразу начинают извиняться ("У нас заглохла машина, мэм!") - чтобы я не думала о них плохого.
А я уже успела придумать, что раз это индусы с бензином, то они точно едут зажигать: либо кремировать кого-то, либо самосожжение посреди португальской степи, в лучших традициях индуизма. Так и ехали - перепуганный индус в обнимку с канистрой, и я, стараясь не хихикать над его извинениями ("Я хорошо отношусь к вашим людям, потому что я жил в Армении, мэм!")
Машину нашли, попрощались, обошлось)

2) В аквапарке с детьми, зашли в туалет (извините за подробности). Из соседней кабинки слышен женский голос (видимо, разговаривает с ребёнком): "Так, давай, вытру тебе бумагой, а пописать можно и в бассейне, все так делают!"
Я не стала переспрашивать и смотреть, кто там - но очень надеюсь, что они писают в бассейн не прямо с бортика, со словами "А чо такова, а все так делают!" 🤦‍♀️ (не хотела бы я это видеть)

3) Пошли на винзавод, экскурсия с дегустацией.
Гид - вся отдаётся работе, говорит с придыханием, вещает о чудесах виноделия, профессионально и ёмко.
Мне пришлось за ней записывать, чтобы не забыть самое яркое:

- Знаете этот стереотип, что шампанское пьют по праздникам? Это неверно! Если вы хотите пить шампанское каждый день, то не надо себе запрещать!
(хорошо, не буду, спасибо)

- А вот это красное вино можно немного охладить, чтобы не выпирала спиртозность, чтобы вино вышло с вами на диалог!
(а можно не надо? у вас там выпирает)

- Давайте оценим ароматический прооофиль этой благородной виноградной водки! Чувствуете нотки лаванды?
(нет, не чувствую, чача пахнет соседом-алкоголиком и водочными компрессами и растираниями, внутрь такое точно не хочется). А гид продолжает:
- Считается, что водка - мужской напиток, но дамы тоже могут себе позволить! Вот буквально два-три шота в день вполне достаточно, вы сами почувствуете, что больше и не надо!
(почувствуем ли мы приближение алкоголизма - она не уточнила)
___

А еще у нас на YouTube вышло новое видео "Лето в Португалии", где я рассказываю про основные риски для здоровья в летний сезон (сёрфинг, медузы, клещи) - вдруг вы как раз собирались в отпуск?

Пусть ваше лето будет безопасным и приятным!
Спасибо ♥️

Продолжаем #просолнце (3)

Читала тут подробную статью - консенсус специалистов (онкологов, дерматологов, терапевтов) и их рекомендации для населения Австралии.
Из всех регионов планеты - там самое злое солнце, много случаев меланомы, и большие государственные программы по изучению и профилактике рака кожи.

И вот эти специалисты, в очередной раз собравшись вместе, постулируют:

"Нельзя выходить на солнце в дневное время!
Нужно мазаться солнцезащитным кремом, использовать одежду с длинным рукавом, надевать шляпу, очки, искусственную бороду!
И, если вы всё делаете по инструкции, то вместо меланомы у вас будет дефицит витамина Д, проблемы с кальцием, костями и нервной системой".

Короче, всё не так однозначно, считают мировые специалисты, и советуют отделять риски от пользы.
Они выделяют три разных группы, основываясь опять же на фототипе (1,2 - светлая кожа, 3,4 - средняя, 5,6 - темная), и семейной истории и личных рисках меланомы: кому загорать не стоит, кому немножко можно, и кому прямо рекомендуется.
(Их статья вот тут)

Стала искать, а что говорят про загар НЕ в Австралии, когда над нами нет озоновой дыры и кенгуру (и если мне не платят за рекомендации и закупки крема с SPF).

И оказывается, что повесточка меняется.
Если посмотреть чуть шире одного утверждения "ультрафиолет вызывает рак", то оказывается, что "солнечная радиация имеет много благоприятных последствий для человеческого организма", в частности:
- снижение смертности от всех причин,
- снижение заболеваемости многими видами рака,
- меньшая частота тромбоэмболии (в когортных исследованиях в Швеции),
- позитивное влияние на показатели иммунитета (много механизмов),
- снижение давления у гипертоников (за счет выработки кожей оксида азота), улучшение показателей у диабетиков,
- улучшение циркадных ритмов, коррекция аппетита, лучшие показатели ментального здоровья...

(Кстати, в том же когортном исследовании среди 29.000 женщин из Швеции НЕ доказано увеличения риска меланомы при повышении нагрузки солнцем 🤷‍♀️)

👉 А вот изолированный прием добавок витамина Д - не приводил к таким блестящим эффектам, и, скорее всего, там перепутали причину и следствие (если мы просто накачаем вас добавками - цифры витамина в анализах получаются красивые, но здоровье не улучшается).

Вот ссылка на этот подробный обзор, и саму статью прикреплю в комментариях - там много инстересного, и классный список литературы.

Да и вообще, исторически, людям советовали выползать на солнышко, а всякая бледная немочь аристократия, рабочие в Заполярье, китайские женщины и Майкл Джексон - показывали худшие уровни здоровья.
Туда же идут все "голубые зоны" с долгожителями - это весьма солнечные регионы (и подозреваю, что тамошние столетние жители использовали мало солнцезащитных кремов 🤔)

Короче, солнышко нам скорее полезно, чем вредно (при соблюдении определённых правил и техники безопасности).
Но если вы бледнолицый швед, который переехал жить в Австралию - то вам не стоит жариться на пляже.

☀️ Завтра поговорим о минусах, о вреде лишнего загара и солнечных ожогах, и надо ли мазаться сметаной ☀️

[Поставьте 🔥, если было интересно - так мне будет приятнее продолжать тему]
Спасибо!

Солнечный ожог (#просолнце ' 4)

Интересно, есть ли среди нас человек, который ни разу в жизни не сгорал?
Мне кажется, сгорали все, в разной степени. Просто кому-то достаточно выйти на балкон на пять минут, и уже кожа на плечах покраснела и облезла, а кто-то уснул на пляже в обед после бесплатных коктейлей (ну или пошел гулять по Лиссабону без шляпы, а потом уши красные...) Почему так?

Солнечный ожог - это повреждение кожи ультрафиолетом.
Если очень много излучения попадает в клетку, то повреждаются мРНК и ДНК – идет сигнал организму «эта клетка сломалась, убирай!» - усиление кровотока, отёк, воспаление.
Организм пытается срочно убрать повреждённые клетки, и построить новые-хорошие, и спрятаться за меланином (если он есть).

К сожалению, люди не очень быстро понимают, что их белковый скафандр уже подгорает – минимальное покраснение начинается минут через 10-20, а вот полное воспаление занимает несколько часов, и максимум симптомов от ожога (боль, волдыри) – происходят к ночи или на следующие сутки.
Поэтому очень важно не сидеть на солнышке «еще чуть-чуть»: если вы уже красный, то ползите в тень, пожалуйста, не увеличивайте количество поврежденных клеток.

Степени ожога
☀️ I степень — покраснение, жжение, боль, потом шелушение.
☀️ II степень — волдыри и пузырьки.
(3 и 4 степень от солнца получить сложно, это только с борщевиком, или для вампиров)

Как лечить?

✔️ Перейдите в тень, снимите одежду, охладите кожу (душ/вода комнатной температуры, НЕ лёд).
✔️ Пейте воду: ожог = воспаление = обезвоживание.
✔️ Нанесите гель с пантенолом (спрей/крем), алоэ вера или соей (специальные составы, без рецепта в любой аптеке).
✔️ Можно принять парацетамол, если очень болит (немного снимет воспаление).
✔️ Не прокалывайте пузыри! Это увеличивает риск инфекции.
✔️ Не повторяйте загар (повреждение кожи) до полного заживления (это 5-7 дней).

👀 «А можно мазаться сметаной?» - можно, потому что холодненькая и увлажняет. Но потом в ней хорошо растут бактерии, поэтому лучше смойте и намажьтесь чем-то нормальным.

👀 «А если заранее принимать витамины, то загар будет лучше!» - да, есть такой миф. Витамины А, Е, С, разные добавки и фитопрепараты «для безопасного загара». Правда, безопасно все равно не будет (радиация – повреждение ДНК – воспаление), но витаминки могут чуть облегчить симптомы (лучше циркуляция, быстрее ушел отёк, раньше выработали меланин...)
В исследованиях советовали начать витамин А за 10 недель до загара - так что закупаться морковкой нужно было еще в мае. Ну или загорать в ноябре, тоже хорошо)

👀 «А если я мажусь кремом?» - тогда вы будете сгорать чуть дольше (не за 15 минут, а за 30). Один из важных минусов солнцезащитных кремов – ложное ощущение безопасности, «ну я же намазался!» А это не настоящая защита, просто небольшое снижение урона (на 50%). Это не говоря уже про возможное всасывание химикалий через кожу, их активацию при температуре выше 30, и масляную пленку на воде, куда ваш крем смывается и травит рыбок. Но если выбираете крема – ищем с минеральной защитой широкого спектра (не химические и не «нано» - они как раз лучше всасываются и больше вредят).

А дальше разберем, можно ли вообще загорать, если всё так страшно, и как это делать безопасно (предохраняясь от ожогов))
Спасибо за внимание! 🔥

Я получила гражданство Португалии

На самом деле, еще в феврале получила, но не была готова публично размахивать новым паспортом. А теперь уже привыкла, и готова обсудить)

Сколько времени заняло?

От переезда до паспорта – 8 лет (2017-2025).
Но была еще часть подготовки, я бы ее тоже не вычёркивала.

2014 – задумались о переезде, впервые побывала в Португалии как турист, понравилось.
2015 – начала учить язык (жила и работала в Питере)
2016, апрель-июль – первая поездка с целью переезда. Подтвердила диплом, сдала экзамен в Ордене врачей (с туристической визой).
2016, октябрь-ноябрь – вторая рабочая поездка. Оказалось, что туристов не берут на работу. Получила NIF, банковский счет, открыла ИП (recibos verdes). Самостоятельно, по новым знакомым и информации из фейсбука (не было тогда чата-жпт и прекрасных групп в телеге, где все всё знают и делятся в режиме реального времени). Сняла первую нашу квартиру в Порту (маленькая Т2 с плохими окнами и без отопления, зато на Боавиште и за 420 евро в месяц).

2017, январь – переехали всей семьей (со старшей дочкой), все по туристическим визам. Начали ждать слоты в SEF, чтобы запросить ВНЖ.
- май – записалась в поликлинику для наблюдения беременности, с просроченной туристической визой.
- июль – подала документы на ВНЖ, как самозанятая. Летала в Эстонию – меня не пустили на обратный самолет («у вас виза просрочена»), возвращалась через другие страны. Не депортировали, потому что таможню нигде не проходишь.
- октябрь – получила карточку. Поступила в интернатуру (это контракт госслужащего, с зарплатой чуть больше 1000 евро чистыми). Интернатура заняла 5 лет (2018-2023).

2018, январь – родилась младшая. Гражданство по рождению не дали, т.к. резиденция у меня была меньше года. Декрет тоже мне не оплачивался, т.к. не было года взносов в сегурансу (фонд социального страхования). Вернулась на работу в июне (пять месяцев декрета, долгий отпуск по местным меркам).

2021 – сдала языковой экзамен. В школу и на курсы не ходила, португальский к этому времени уже был на уровне В2+- (я на нем работала). К экзамену дополнительно не готовилась.
2022, ноябрь – подалась на гражданство (типа 5+ лет с момента получения ВНЖ, а не с подачи).
2023 – просрочились карточки ВНЖ, невозможно было продлить, провели лето в Португалии и Испании, хотя обычно раз в год ехала домой к родителям. Платила помогаторам, чтобы записали на продление (первый опыт чего-то платного в миграционных вопросах, до этого всё делала сама).

2025, январь – ровно в свой день рождения получила емейл, что мой процесс о гражданстве «рассмотрен, и вынесено решение». Долго искала, какое именно)))
февраль – мучалась, пытаясь получить «карточку гражданина». Оказалось, что гражданство мне выдали на девичью фамилию, и потом уже её сменили - поэтому сотрудники IRN не видели меня в системе. Разобрались, ура (пришлось съездить в Порту, там люди компетентнее).
март – получила паспорт. июль – впервые проходила таможню в окошечко «Граждане ЕС».

Пока что больше ничего не поменялось – выше ростом я не стала, налоги не уменьшили, славянский акцент не исчез, в партию Шега не позвали. Но хотя бы можно перестать мониторить новости об Айме, уже прекрасно! Хоть и не верится пока)

Применим ли этот опыт к вам? – скорее всего, нет (нельзя вернуть 2017й).
Но всё равно хотела поделиться.

Сил тем, кто сейчас на этом пути!
Всё будет хорошо, я узнавала)

Про стоматологию в Португалии

Ура, мы это сделали!
Большой подробный стоматологический выпуск на YouTube, где показали три «наших» клиники в Лиссабоне, с врачами из России, Украины и Беларуси:

📍Practice Dental (большие, красивые, давно работают)

📍AtlanticDental (отметили свой первый год работы, но уже очень хорошие результаты)

📍BelDent (новые, амбициозные, очаровательные)

✍🏻 Я постаралась задать врачам все те вопросы, которые регулярно получаю:
- как выбрать врача и клинику в новой стране,
- насколько принципиально, чтобы врач говорил на вашем языке,
- есть ли бесплатная стоматология в Португалии, и почему не все работают по страховке,
- детские стоматологи и лечение зубов в наркозе,
- стоит ли ехать лечиться в другую страну, будет ли там дешевле и качественнее,
- сколько времени займет подтверждение диплома стоматолога,
и многое, многое другое.

Мне кажется, получилось интересно и содержательно. Буду рада, если вам тоже понравится!
Поддержите видео, пожалуйста (лайк, репост, комментарий) – мы все очень старались 🙏🏻

А если у вас есть дополнительные вопросы о стоматологии или опыт посещения местных клиник – можно написать или здесь, или врачам напрямую (контакты указала выше).

Красивых улыбок нам!