Помочь себе: как достигать целей 🧚 с минимумом энергозатрат

Мы иногда говорим себе: хорошо бы перестать есть вредную пищу, поменьше прокрастинировать, сократить время на просмотр сериалов, перестать тревожиться — и... ничего не меняем. Причина в неправильной формулировке целей.

💡 Настоящая цель — это не то, от чего вы хотите уйти, а то, к чему хотите прийти. Психолог Кейси Розенгрен, приверженец терапии принятия и ответственности, предлагает задаться вопросом: «Убирая что-то из своей жизни, для чего вы хотите освободить в ней место?»

⭐️ Эффективные формулировки, с точки зрения Кейси, будут такими:

Я хочу перестать (прокрастинировать), чтобы (справляться с трудными, но важными задачами).

Я хочу (сократить время в соцсетях), чтобы (уделить его семье).

Я хочу (меньше думать о том, как ко мне относятся другие), чтобы (действовать смелее и решительнее).

Подставьте в скобки то, что для важно для вас.

Теперь акцентируйте внимание на второй части формулировки. А первую — воспринимайте не как цель, а как препятствие. «Если вы постоянно пытаетесь чего-то избежать, вы используете силу воли, чтобы то и дело жать на тормоза. А когда вы двигаетесь к чему-то, движение само по себе вознаграждает и дает энергию», — пишет Кейси. #лайфхак

​​В России появился 📗 "Атлас благотворителя"

«Центр внимания» разработал проект-навигатор по "третьему сектору". Внутри история благотворительности в России, раздел "как все устроено" в системе помощи, подкасты на актуальные темы: например, есть ли смысл в маленьких пожертвованиях; должно ли государство решать все социальные проблемы; почему в фондах нужно платить конкурентные зарплаты.

В числе экспертов Дарья Алексеева, основательница фонда «Второе дыхание», Дарья Байбакова, директор московского филиала фонда «Ночлежка», Андрей Карпенко, вице-президент фонда «Линия жизни».

Познакомиться с "Атласом" можно здесь.

​​"Добро пожалует" рекомендует: 🎞 мультфильмы о благотворительности

Какие права есть у волонтера; каким должен быть ящик для сбора пожертвований; что такое благотворительный фонд - мультфильмы на эти и другие темы выпустили «Юристы за гражданское общество». Каждое видео - продолжительностью до 3️⃣ минут.

❕Для тех, кто только начинает работать в "третьем секторе": мультфильм на тему "Как создать благотворительную организацию" тоже есть.

​​Ветераны спорта, для которых работает наш Фонд: 🏀 баскетболист Анатолий Иванович Малов

Путь к олимпийскому успеху начинается с простой зарядки – считает Анатолий Малов: «Настройте себя на то, чтобы заниматься спортом, следуйте программе тренировок, слушайте тренера и улучшайте результат. Дисциплина, настойчивость и упорство – с их помощью люди становятся чемпионами. Вот и весь “секрет успеха”».

Тренер Анатолия Малова был лучшим в Чувашии – Виктор Греков, воспитавший плеяду “звезд”, в том числе чемпионку мира по баскетболу Викторию Демьянскую. «Мы крутились, играли, бегали и доросли до чемпионатов страны, – вспоминает Анатолий Иванович. – Побеждать на соревнованиях высшего уровня было приятно и даже неожиданно. Я выкладывался на полную, хотя и было тяжело тягаться с двухметровыми соперниками».

25 лет Анатолий Иванович руководил Чебоксарской спортивной школой, а на пенсии занялся судейством. «Буду судить баскетбол, пока есть возможность, – говорит Анатолий Иванович. У меня особенное удостоверение судьи, самое ценное, единственное в России и даже в мире». На документе стоит автограф Андрея Кириленко, президента Российской федерации баскетбола.

«Ваш фонд нам очень нужен, – говорит Анатолий Иванович о “Созвездии Добра”. – Как действующий комиссар баскетбола (организатор работы судей – Прим. ред.) я вижу, что ветеранов спорта много. Они, мне кажется, остаются не у дел; ими никто не интересуется. Я сам в силу возраста целый год провел вне спорта. В тот период обо мне вспомнили вы, что было очень приятно: я успокоился, и со временем вернулся к работе». #лигаветерановспорта @fond_sozvezdiedobra

Куда сходить в выходные: подборка событий от Фонда "Созвездие Добра"

🎭 4 февраля, театральные практики в "Благосфере" (Москва)

День с профессиональным режиссером Леней Прокофьевым: активности для развития воображения, игры на коммуникацию, практика сокращения тревожности и рассказывание историй про себя. Цель: помочь участникам посмотреть на мир по-новому. На занятии нет правил: можно лежать на полу, рассказывать скучные истории, впервые попробовать себя в какой-нибудь роли.

Регистрация по ссылке. Вход за пожертвование любого размера.

⛷ 4 февраля, Фестиваль зимних видов спорта в Лужниках (Москва)

В программе коньки, хоккей, лыжи, биатлон, сноуборд. Можно выучить простые, но эффектные элементы на мастер-классах от топовых фигуристов, освоить азы керлинга, посмотреть на конькобежные соревнования звезд спорта. Днем на лыжную «Гонку звезд» выйдут 30 команд, в каждой из которых будет по 2 человека: звезда биатлона и юный спортсмен. Комментировать гонку будут журналисты «МатчТВ» Дмитрий Занин и Илья Трифанов.

Вход свободный. На мастер-классы нужно регистрироваться; места еще есть.

🐶 5 февраля, «Юна-Фест», Artplay (Москва)

Выставка-пристройство от Центра реабилитации животных «Юна», где можно выбрать питомца из 50 кошек и 70 собак. Для этого нужно ответить на несколько вопросов от зоопсихолога и подписать договор об ответственном содержании животного. Кроме того, будут благотворительный маркет, розыгрыши призов и детская зона. Вход свободный.

Если вы организуете благотворительные события, присылайте анонсы на @sozvezdiedobrafond: мы расскажем о них в следующей афише выходного дня.

Кого поддержали рублем россияне: фонды, у которых вырос объем сборов

В 2022 году российские НКО собрали на 3% больше пожертвований, чем в 2021-м. Однако рост можно назвать "условным": 🧮 цифра не покрывает темпы официальной инфляции в 12%.

На 35% больше собрали фонды, которые помогают социально уязвимым группам: детям-сиротам, пожилым людям, беженцам, людям с инвалидностью. 📈 Сборы этого направления - почти четверть (24%) от общей суммы всех пожертвований в 2022-м.

Фонды, которые занимаются медициной и здравоохранением, наоборот, "ушли в минус", собрав на 7% меньше, чем в 2021-м.

На 67% выросли НКО, которые занимаются помощью бездомным животным и экологией. Однако доля этого направления - только 5% от объема сектора.

Источник: "Нужна помощь" и CloudPayments. Познакомиться с исследованием можно здесь.

Практики эмпатии

Ольга Журавская, учредитель Фонда “Созвездие Добра”

Первый опыт помощи я приобрела в пять лет. Я приносила домой котят с улицы: хотелось их помыть, обогреть, накормить - отчетливо помню эти маленькие комочки у себя в руках. Родители, конечно, не разрешали оставлять их дома и в целом были не в восторге: тем более, что я подобрала не меньше 20 котят.

Во дворе стояла кормушка для кошек: и я, и другие дети подкладывали в нее еду - у нас была “команда помощи” животным. Так что, возможно, теория, согласно которой эмпатия - или способность сопереживать - не навык, а врожденное качество, верна.

Вообще развитая эмпатия - не самое простое качество для ее обладателя: оно означает ранимость и высокую восприимчивость. По мере взросления эмпатия обычно снижается: в постоянном круговороте дел внутреннего ресурса не хватает даже на ближний круг, не говоря уже о посторонних людях и социальных проблемах. Однако те, у кого это качество сохраняется, в целом счастливее: их жизнь богаче эмоциями, в том числе за счет помощи другим, осознания, что они делают что-то важное, полнее реализуют себя.

Уровень эмпатии в обществе можно 📏 измерить: такой рейтинг составил Journal of Cross-Cultural Psychology, оценив способность людей в разных странах к сопереживанию. Первые два места заняли Эквадор и Саудовская Аравия, а Россия - 53-е. Это значит, нам есть к чему стремиться,

Благотворительность в принципе начинается с эмпатии, эмоций - уже потом к чувствам присоединяется разум, и соотносит их с ресурсом. Нельзя объять необъятное: такой урок первыми мне преподали родители, показав, что невозможно поселить дома всех котят. Но можно оказать помощь тому, кто больше всего в этом нуждается и максимизировать результат своих усилий. #мнениеэксперта #интервью

​​🧘 Тест: можно ли вас назвать "осознанным"?

Осознанность - популярное слово: его употребляют, говоря об отношениях с людьми и природой, питании, покупках, поведении. Иногда кажется, что это слово произносят слишком часто.

Однако ученые под "осознанностью" имеют в виду конкретный навык и измеряют его с помощью опросника. Их цель - понять, влияет ли осознанность на успехи в карьере или уровень стресса.

💬 Вот, например, фрагмент опросника Self-Reflection and Insight Scale (SRIS). Он позволяет оценить, насколько у вас развита саморефлексия (важный элемент осознанности).

Я редко думаю о своих мыслях.

Я не трачу время на самоанализ.

Я часто анализирую свои чувства.

Я не думаю о том, почему веду себя так, а не иначе.

Я часто нахожу время для размышлений о своих мыслях.

Я часто думаю о том, что я чувствую.

Утверждения нужно оценить по шкале от 1️⃣ до 5️⃣. Для выделенных жирным шрифтом вопросов 1 означает «полностью согласен», 5 — «категорически не согласен», для остальных — наоборот: 5 — «полностью согласен», 1 — «категорически не согласен».

Максимальное количество баллов — 30. Чем больше баллов вы набрали, тем больше вы вовлечены в саморефлексию - это значит, что вас можно назвать осознанным. #тест

Что посмотреть на выходных: 🐶 "Каждая собака", документальное кино о волонтерах собачьего приюта

Очень эмоциональный фильм длиной в 48 минут. Режиссер Виктория Казарина снимала его около года в московском приюте «Дубовая роща», где живут 900 собак. Сюжет - "обычный" день волонтера: Марина кормит собак, накладывая кашу в десятки мисок; Елена везет заболевшего пса в клинику; Катя обустраивает место для подброшенного щенка. Дел и физической работы много, но главная задача – найти собакам семьи. Иногда она реализуется. Как именно, можно увидеть на YouTube. #доброекино

Ваша помощь ценнее, чем вам кажется, и вот почему✨

Ученые доказали: мы часто не поддерживаем других людей эмоционально не из-за черствости или равнодушия. Мы считаем, что нам не хватает «компетентности», то есть умения помочь правильно и не поставить другого в неловкое положение.

На самом деле эмпатия и сочувствие производят на людей более сильный позитивный эффект, чем мы себе представляем, - это подтверждают исследования.

На графике видна разница между ожиданиями испытуемых перед тем, как они решились выразить сочувствие, и реальным восприятием их поддержки. ➡️ Неловких моментов оказалось гораздо меньше, а ощущение теплоты и компетентности намного сильнее.

Помочь себе: ❤️ Как правильно любить себя

Мотивационные тренеры под любовью к себе подразумевают что-то простое: "Сделай для себя что-то приятное. Сходи на массаж. Съезди в отпуск". Это работает, но недолго, считает психотерапевт Джон Амодео. Любить себя, по мнению Амодео, — значит принять себя и относиться к себе с сочувствием. Есть два способа этому научиться:

👉 Примите свои эмоции и перестаньте их стыдиться

Если в детстве важные для вас взрослые давали понять, что злиться, расстраиваться или жалеть себя — неправильно, в старшем возрасте стыд может возникать в ответ на совершенно нормальные реакции. В результате мы бесконечно боремся с собой, заводим вредные привычки или обвиняем в проблемах окружающих.

Как это исправить❔

1️⃣ Осознать, что не бывает плохих или хороших эмоций. Все они естественны и полезны. Например, здоровый страх не дает подвергнуть себя риску, а гнев помогает отстаивать права.

2️⃣ Замечать и ценить новые ощущения. Обнаружив у себя новую эмоцию, попробуйте представить, что это — маленький ребенок, к которому надо относиться с теплотой.

👉 Посочувствуйте себе

Нам привычно предъявлять высокие требования к себе. Всегда кажется, что можно сделать больше и лучше. Конечно, это не имеет отношения к любви и заботе.

В последние годы ученые изучают "самосострадание" и даже доказывают, что оно снижает тревожность, депрессию, делает нас увереннее. Вот упражнения, которые развивают сочувствие к себе.

1️⃣ Подумайте, что бы вы сказали другу в сложной ситуации, которую вы сами переживали. Например, его уволили с работы за ошибки. Вспомните, что вы говорили себе в тот момент. Сравните два ответа — это помогает осознать, насколько вы добры к себе.

2️⃣ Заведите дневник. Описывайте ситуации, в которых вы неправильно себя ведете или допускаете ошибку.

3️⃣ Напомните себе, что в ситуации, которая с вами произошла, нет ничего уникального. Такую же ошибку совершали миллионы людей, и обычно она не приводила к катастрофам. Да и вообще, ошибаться — нормально.

4️⃣ Напишите себе несколько слов поддержки. Если это сложно, представьте, что разговариваете с другом. Например: «Мне жаль, что тебе страшно. Но все наладится. Я тебя поддержу». #лайфхакдня

​​Ветераны, для которых работает наш Фонд: Как стать Чемпионом СССР по бегу, без спортивного прошлого. 🏃‍♀️История Клавдии Алексеевны Бабушкиной

Клавдии Алексеевне из Челябинска - 80 лет. Она служила в армии радисткой, 33 года проработала водителем троллейбуса. В 1990 году стала Чемпионкой СССР среди ветеранов - в беге на 200 метров: пробежала спринт за 28 секунд. Без спортивного прошлого и системных тренировок взяла первое место, победив Надежду Синдихину, тренера "Динамо".

"Это сейчас молодежь все высчитывает, по сантиметру, а я просто бегала из общежития, где жила, в троллейбусное депо на работу, и обратно. Все на природных силах. Мне нравится: спорт доступный, тратиться ни на что не надо. И еще - если сегодня не двигаешься и не бегаешь, потом побегаешь по поликлиникам и аптекам", - говорит Клавдия Алексеевна.

О чемпионате Бабушкина узнала из газеты "Советский спорт" и решила поучаствовать - просто по собственной инициативе. Тренера у Клавдии Алексеевны никогда не было. После первой победы начала ездить по международным соревнованиям. 👟 В Канаде Клавдия Алексеевна пробежала 10 км за 43 минуты (это соответствует третьему разряду для молодежи - Прим. ред.), чем очень гордится. "Но спринт бегать сложнее, - говорит спортсменка. - Надо из колодок вырваться и так стартануть, чтобы подключить весь свой функционал: сердце с сосудами, мышцы".

В свои 80 лет Клавдия Алексеевна продолжает бегать. "Если мне нужно куда-то добраться в пределах одной остановки, я лучше пробегу это расстояние, чем проеду. ⏱ И потом, бег экономит время: я не хожу по делам, а бегу по делам".

Без дела Бабушкина не сидит: в местной библиотеке Клавдия Алексеевна организовала шахматный клуб, который работает два раза в неделю - а кроме того, встречается с друзьями и поет песни, как на нашем видео. #лигаветерановспорта @fond_sozvezdiedobra

🤍 17 февраля - День спонтанного проявления доброты. Есть повод сделать что-то приятное тому, кто рядом с вами: например, как в мультфильме «Просто так» режиссера Стеллы Аристокесовой.