План на неделю 30.12.2024 - 05.01.2025
Неделька разменяет целый год! В 2025 брошу все силы, чтобы не болеть и бегать без перерывов. Будет годом здоровья!
Пн
Легкий кросс 30-35 мин
Стабилизаторы-2 серии
Вт
Отдых
Ср
Легкий бег 6 -7 км -свободно .
Пресс,спина-1серия
10-15 р
Чт:
Кросс 6 км (120-155)
Разминка
Кардио дома:
2серии
30 сек .,упр/30 сек отдых
Между сериями 1 мин отдыха
Пт
Отдых
Сб
Легкий кросс 50-60 мин (120-155)
Разминка
Стопы с резиной-2 серии
Вс
Отдых
Неделька разменяет целый год! В 2025 брошу все силы, чтобы не болеть и бегать без перерывов. Будет годом здоровья!
Пн
Легкий кросс 30-35 мин
Стабилизаторы-2 серии
Вт
Отдых
Ср
Легкий бег 6 -7 км -свободно .
Пресс,спина-1серия
10-15 р
Чт:
Кросс 6 км (120-155)
Разминка
Кардио дома:
2серии
30 сек .,упр/30 сек отдых
Между сериями 1 мин отдыха
Пт
Отдых
Сб
Легкий кросс 50-60 мин (120-155)
Разминка
Стопы с резиной-2 серии
Вс
Отдых
04.01.2025
Есть отличные новости - ко мне наконец-то сила начала возвращаться.
Еще вчера заметил, что тело само требует силовых каких-то. Прям мышцы тянулись к гантелям)
А то всю неделю такое состояние было, как будто ноги просто переставляю - и это максимум, который могу себе позволить.
Чисто что пульс еще высокий. Но так всегда после болезни - еще недельку будет держаться, потом пойдет на спад.
У нас еще снег выпал, так что 4 января впервые надел свои зимние кроссовки Nike Shield :)
https://www.strava.com/activities/13260812672
Есть отличные новости - ко мне наконец-то сила начала возвращаться.
Еще вчера заметил, что тело само требует силовых каких-то. Прям мышцы тянулись к гантелям)
А то всю неделю такое состояние было, как будто ноги просто переставляю - и это максимум, который могу себе позволить.
Чисто что пульс еще высокий. Но так всегда после болезни - еще недельку будет держаться, потом пойдет на спад.
У нас еще снег выпал, так что 4 января впервые надел свои зимние кроссовки Nike Shield :)
https://www.strava.com/activities/13260812672
👍1
План на неделю 06.12.2024 - 12.01.2025
Пн
Легкий бег 10 км -свободно .
В конце ,если есть поверхность без льда,то включения:
6-8 по 50/50м
Стабилизаторы-1серия
10-15 р
Вт
Кросс 3-4 км-спокойно
Разминка
10 по 1 мин (80%)
Через 1,5-2 мин медл.,мег
Заминка 1-2 км
Мобилити
Ср
Легкий -восстановительный бег 6 -8 км
Пресс,спина
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 8-10 км (120-150к концу)
Стопы-2 серии
Сб или Вс
Легкий кросс 14-15 км (120-155)
Последний км набеги разбеги
Пн
Легкий бег 10 км -свободно .
В конце ,если есть поверхность без льда,то включения:
6-8 по 50/50м
Стабилизаторы-1серия
10-15 р
Вт
Кросс 3-4 км-спокойно
Разминка
10 по 1 мин (80%)
Через 1,5-2 мин медл.,мег
Заминка 1-2 км
Мобилити
Ср
Легкий -восстановительный бег 6 -8 км
Пресс,спина
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 8-10 км (120-150к концу)
Стопы-2 серии
Сб или Вс
Легкий кросс 14-15 км (120-155)
Последний км набеги разбеги
07.01.2025
Наконец-то поскоростил хотя бы 10 минуточек в сумме в этом году. Зашло очень хорошо.
Держал темп как машина - ровно по 3:29 мин/км последние 5 интервалов)
Конечно, 10 раз по минуте - это не 8 раз по километру. Но тоже ничего для моего текущего состояния. Ибо пульс все еще выше обычного.
У нас все расстаяло, так что бегал в обычных кроссовках пегасус. Нравятся мне такие зимы конечно в Варшаве, не сильно мешает беговому процессу)
https://www.strava.com/activities/13287366367
Наконец-то поскоростил хотя бы 10 минуточек в сумме в этом году. Зашло очень хорошо.
Держал темп как машина - ровно по 3:29 мин/км последние 5 интервалов)
Конечно, 10 раз по минуте - это не 8 раз по километру. Но тоже ничего для моего текущего состояния. Ибо пульс все еще выше обычного.
У нас все расстаяло, так что бегал в обычных кроссовках пегасус. Нравятся мне такие зимы конечно в Варшаве, не сильно мешает беговому процессу)
https://www.strava.com/activities/13287366367
👍1
11.01.2025
Закончил неделю без происшествий, что уже радует, сравнивая с неделями последнего месяца)
Бежалось очень хорошо и спокойно. Пульс потихонечку приходит в норму, хотя из-за погодных условий все-таки не будет как раньше)
Зима вносит свои коррективы сильными ветрами и доп одеждой. А сегодня легкий снежок даже выпал. Но он растает скоро и не особо усугубляет ситуацию.
Даже наоборот, как-то с ним проще было отталкиваться - сцепление получше, чем по гололеду. Не асфальт конечно, но тоже ничего.
Последний км набежал по 3:42 мин/км. Зашло тоже отлично, пульс до 178 поднялся. Мой рекорд в этом году)
Как прибежал домой, то еще растяжечку сделал, ролл покатал. Ну и завтра выходной. Хотя по самочувствию лайтово неделька зашла и особо не требует организм восстановления.
https://www.strava.com/activities/13321861544
Закончил неделю без происшествий, что уже радует, сравнивая с неделями последнего месяца)
Бежалось очень хорошо и спокойно. Пульс потихонечку приходит в норму, хотя из-за погодных условий все-таки не будет как раньше)
Зима вносит свои коррективы сильными ветрами и доп одеждой. А сегодня легкий снежок даже выпал. Но он растает скоро и не особо усугубляет ситуацию.
Даже наоборот, как-то с ним проще было отталкиваться - сцепление получше, чем по гололеду. Не асфальт конечно, но тоже ничего.
Последний км набежал по 3:42 мин/км. Зашло тоже отлично, пульс до 178 поднялся. Мой рекорд в этом году)
Как прибежал домой, то еще растяжечку сделал, ролл покатал. Ну и завтра выходной. Хотя по самочувствию лайтово неделька зашла и особо не требует организм восстановления.
https://www.strava.com/activities/13321861544
План на неделю 13.12.2024 - 19.01.2025
Так-то морозик и снег обещают в первой половине недели в Варшаве. Посмотрим, как пройдут тренировки. Но это и не сильно важно, тут главное не болеть)
Пн
Легкий бег 10км -свободно .
Разминка
6-8 по 100/100
1 км медл.,бег
Стабилизаторы-1серия
10-15 р
Вт
кросс 3 км-спокойно
Разминка
5-7 по 1 км (4.00-3.45)
Через 400м медл.,мег
Заминка 1-2 км
Мобилити
Ср
Легкий -восстановительный бег 6 -8 км
Пресс,спина
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 10 км (120-150к концу)
Стопы-2 серии
Сб
Легкий кросс 16-18 км (120-155)
Последний км набеги разбеги
Вс
Отдых
Так-то морозик и снег обещают в первой половине недели в Варшаве. Посмотрим, как пройдут тренировки. Но это и не сильно важно, тут главное не болеть)
Пн
Легкий бег 10км -свободно .
Разминка
6-8 по 100/100
1 км медл.,бег
Стабилизаторы-1серия
10-15 р
Вт
кросс 3 км-спокойно
Разминка
5-7 по 1 км (4.00-3.45)
Через 400м медл.,мег
Заминка 1-2 км
Мобилити
Ср
Легкий -восстановительный бег 6 -8 км
Пресс,спина
Чт
Отдых
Пт
Легкий кросс 10 км (120-150к концу)
Стопы-2 серии
Сб
Легкий кросс 16-18 км (120-155)
Последний км набеги разбеги
Вс
Отдых
🔥2
14.01.2025
Сделал все 7 интервалов по 3:50 мин/км в среднем. Один чет зафейлил по 3:55 мин/км пробежал, причем я даже не понял как так вышло. Заснул что ли в своем медитативном состоянии. Ибо на часах поставил target pace 3:45-4:00 и они мне не сигнализировали. Хотя по ощущением держал ровный и стабильный темп.
Казалось бы, те же интервалы с тем же периодом отдыха, только чуть меньше месяца назад я мог бесконечно держать темп по 3:50 мин/км, а вот сегодня под конец я уже чувствовал, что нужно потерпеть.
Ну и погодка чуть подухудшилась, небольшой морозик -3 градуса и немного снега выпало. Но все равно в такой мороз поприятнее бегать, чем когда жара 20+ :)
https://www.strava.com/activities/13349642432
Сделал все 7 интервалов по 3:50 мин/км в среднем. Один чет зафейлил по 3:55 мин/км пробежал, причем я даже не понял как так вышло. Заснул что ли в своем медитативном состоянии. Ибо на часах поставил target pace 3:45-4:00 и они мне не сигнализировали. Хотя по ощущением держал ровный и стабильный темп.
Казалось бы, те же интервалы с тем же периодом отдыха, только чуть меньше месяца назад я мог бесконечно держать темп по 3:50 мин/км, а вот сегодня под конец я уже чувствовал, что нужно потерпеть.
Ну и погодка чуть подухудшилась, небольшой морозик -3 градуса и немного снега выпало. Но все равно в такой мороз поприятнее бегать, чем когда жара 20+ :)
https://www.strava.com/activities/13349642432
18.01.2025
В этом году - это первая тренировка, когда так легко бежалось. И пульс наконец-то в норму пришел. Последний км набежал по 3:29 мин/км. И уверен, что мог бы и больше.
Это получается спустя 3 недели после гриппа!
Первую неделю я просто отходил от болезни и вкатывался в бег на объеме 30 км.
Вторая неделя - это по сути должок возвращал за то, что пропустил неделю, лежа в кровати.
И вот наконец-то третья неделя когда можно считать, что пошел прогресс вновь.
Ух, долго же это все получается. Еще бы одна неделька и уже месяц бы вышел, а там и весна не за горами)
Завтра отдыхаю. Только сделаю, наверное, несколько упражнений специальных беговых на вверх тела, чтобы укрепить. Не зря же гантельки свои покупал)
https://www.strava.com/activities/13384394692
В этом году - это первая тренировка, когда так легко бежалось. И пульс наконец-то в норму пришел. Последний км набежал по 3:29 мин/км. И уверен, что мог бы и больше.
Это получается спустя 3 недели после гриппа!
Первую неделю я просто отходил от болезни и вкатывался в бег на объеме 30 км.
Вторая неделя - это по сути должок возвращал за то, что пропустил неделю, лежа в кровати.
И вот наконец-то третья неделя когда можно считать, что пошел прогресс вновь.
Ух, долго же это все получается. Еще бы одна неделька и уже месяц бы вышел, а там и весна не за горами)
Завтра отдыхаю. Только сделаю, наверное, несколько упражнений специальных беговых на вверх тела, чтобы укрепить. Не зря же гантельки свои покупал)
https://www.strava.com/activities/13384394692
План на неделю 20.12.2024 - 26.01.2025
Пн:
кросс 4км,
разминка,
СБУ (кор.) 50м ,
м.б.600м,
СБУ (дл.) 50м ,
м.б.600м,
ускорение 10 по 100м/100
м.б.1км,
2км(4’-3.50)
заминка 2км,
гибкость
Вт:
кросс 3км,
разминка,
кросс т.б.4-6км(4.10-4.00)
м.б.600м,
3*200м(99%)(200м ходьбы),
заминка 2км,
гибкость
Ср:
кросс 6км (120),
гибкость
Чт:
Отдых
Пт
кросс 10 км (130),
разминка,
Фитбол-1 серия
упражнения,
гибкость
Сб
Разминка
Кросс 18-20 км(до 150)
Последний км разбеги
Вс
Отдых
Пн:
кросс 4км,
разминка,
СБУ (кор.) 50м ,
м.б.600м,
СБУ (дл.) 50м ,
м.б.600м,
ускорение 10 по 100м/100
м.б.1км,
2км(4’-3.50)
заминка 2км,
гибкость
Вт:
кросс 3км,
разминка,
кросс т.б.4-6км(4.10-4.00)
м.б.600м,
3*200м(99%)(200м ходьбы),
заминка 2км,
гибкость
Ср:
кросс 6км (120),
гибкость
Чт:
Отдых
Пт
кросс 10 км (130),
разминка,
Фитбол-1 серия
упражнения,
гибкость
Сб
Разминка
Кросс 18-20 км(до 150)
Последний км разбеги
Вс
Отдых
20.01.2025
Ух, сегодняшняя тренировка оказалась посложнее, чем я думал изначально, когда сетапил в своих Гарминах воркаут и выходил на улице.
Но на удивление, зашло очень хорошо!
Впервые за долгое время так пульс поднялся до 180 ударов на последнем 2км отрезке. Хотя я бежал там в среднем темпе 3:51 мин/км.
Я даже на лонг ране позавчера при темпе 3:29 мин/км не смог достичь таких значений.
Наверное, СБУ и интервалы 10x100 по 17-18 сек перед этим выключили часть моих мышц, поэтому пришлось организму рекрутировать другие, которые потребляли побольше кислорода.
В общем, отдыхаю и восстанавливаюсь (в свободное от работы время). Завтра все-таки ждет темповой 😎
https://www.strava.com/activities/13402788249
Ух, сегодняшняя тренировка оказалась посложнее, чем я думал изначально, когда сетапил в своих Гарминах воркаут и выходил на улице.
Но на удивление, зашло очень хорошо!
Впервые за долгое время так пульс поднялся до 180 ударов на последнем 2км отрезке. Хотя я бежал там в среднем темпе 3:51 мин/км.
Я даже на лонг ране позавчера при темпе 3:29 мин/км не смог достичь таких значений.
Наверное, СБУ и интервалы 10x100 по 17-18 сек перед этим выключили часть моих мышц, поэтому пришлось организму рекрутировать другие, которые потребляли побольше кислорода.
В общем, отдыхаю и восстанавливаюсь (в свободное от работы время). Завтра все-таки ждет темповой 😎
https://www.strava.com/activities/13402788249
👍2
21.01.2025
Что-то ноги были тяжеловатые сегодня. Все-таки вчерашние СБУ пригрузили меня. Икры даже болели во время пробежки.
Но сам темповый зашел терпимо. Пульс средний вышел 176, считай идеально по ПАНО своему прошелся. Но по верхней планке его, а не по нижней)
Даже какое-то медитативное состояние словил на 3-4 км, поэтому вышел из него только когда часы просигналили стоп - темповый бег окончен.
Раньше я в такое состояние мог входить только на легких пробежках и длительных, а тут на темповом! Интересно конечно, надо понаблюдать.
Ну и напоследок 3 по 200 вообще отлично зашли. Чувствуется, что многие мышцы не были задействованы во время темпового, поэтому интервалы дались гораздо проще, чем вчерашние 10 по 100. А значит СБУ неплохо так вовлекают большинство мышц, которые нужны для бега!
Можно сказать, что основная работка этой неделе проделаны. Остался длительный и пару легких кроссиков)
https://www.strava.com/activities/13411341692
Что-то ноги были тяжеловатые сегодня. Все-таки вчерашние СБУ пригрузили меня. Икры даже болели во время пробежки.
Но сам темповый зашел терпимо. Пульс средний вышел 176, считай идеально по ПАНО своему прошелся. Но по верхней планке его, а не по нижней)
Даже какое-то медитативное состояние словил на 3-4 км, поэтому вышел из него только когда часы просигналили стоп - темповый бег окончен.
Раньше я в такое состояние мог входить только на легких пробежках и длительных, а тут на темповом! Интересно конечно, надо понаблюдать.
Ну и напоследок 3 по 200 вообще отлично зашли. Чувствуется, что многие мышцы не были задействованы во время темпового, поэтому интервалы дались гораздо проще, чем вчерашние 10 по 100. А значит СБУ неплохо так вовлекают большинство мышц, которые нужны для бега!
Можно сказать, что основная работка этой неделе проделаны. Остался длительный и пару легких кроссиков)
https://www.strava.com/activities/13411341692
👍2
25.01.2025
Что-то сегодня встал в 5:30 из-за сына. Крутился-крутился, потом в туалет сходил и понял, что больше не засну. Так что решил выйти на пробежку в 6:20 утра.
На улице темень еще в такое время. Реально ночь и вообще никого нет в выходной день - ни людей, ни машин. Поэтому очень спокойно бежалось сегодня.
Хотя первую половину я понемногу просыпался, совсем сонливо было. Вчерашние упражнения на фитболе поэнергичнее были))
В принципе, неплохо прошел длительный. Темп 5:02 мин/км, пульс средний 145, а последний км набежал за 3:32 мин/км.
Завтра опять сделаю упражнения на укрепление верха тела. Это уже будет моя четвертая тренировочка такая в этом году. Очень нравится почему-то. Уже начинается чувствоваться результат)
https://www.strava.com/activities/13445086149
Что-то сегодня встал в 5:30 из-за сына. Крутился-крутился, потом в туалет сходил и понял, что больше не засну. Так что решил выйти на пробежку в 6:20 утра.
На улице темень еще в такое время. Реально ночь и вообще никого нет в выходной день - ни людей, ни машин. Поэтому очень спокойно бежалось сегодня.
Хотя первую половину я понемногу просыпался, совсем сонливо было. Вчерашние упражнения на фитболе поэнергичнее были))
В принципе, неплохо прошел длительный. Темп 5:02 мин/км, пульс средний 145, а последний км набежал за 3:32 мин/км.
Завтра опять сделаю упражнения на укрепление верха тела. Это уже будет моя четвертая тренировочка такая в этом году. Очень нравится почему-то. Уже начинается чувствоваться результат)
https://www.strava.com/activities/13445086149
👍1
План на неделю 27.01.2025 - 02.02.2025
Вроде, только что Новый Год отмечали, а это неделя уже ферваль!
Осталось 2 месяца до старта 5к 🙂
Пн:
кросс 8км(130),
разминка,
упражнения
10-15 р
Вт:
кросс 8км(130),
разминка,:10*60м,
заминка 600м,
ОФП (верх),
(Пресс,спина)
гибкость
Ср:
кросс 3км,
разминка, ускорения:5*60м,
3км(3.50-3.55)+2км(3.45-3.40)+1км(3.30’)(отдых 5’),
заминка 2км,
гибкость
Чт:
кросс 6км(120),
гибкость
Пт:
кросс 8км(130),
разминка,
стабилизация ,
гибкость
Сб:
кросс 15км(130),
разминка,
ускорения:5*80м,
заминка 3’,
гибкость
Вс: отдых
Вроде, только что Новый Год отмечали, а это неделя уже ферваль!
Осталось 2 месяца до старта 5к 🙂
Пн:
кросс 8км(130),
разминка,
упражнения
10-15 р
Вт:
кросс 8км(130),
разминка,:10*60м,
заминка 600м,
ОФП (верх),
(Пресс,спина)
гибкость
Ср:
кросс 3км,
разминка, ускорения:5*60м,
3км(3.50-3.55)+2км(3.45-3.40)+1км(3.30’)(отдых 5’),
заминка 2км,
гибкость
Чт:
кросс 6км(120),
гибкость
Пт:
кросс 8км(130),
разминка,
стабилизация ,
гибкость
Сб:
кросс 15км(130),
разминка,
ускорения:5*80м,
заминка 3’,
гибкость
Вс: отдых
🔥2
29.01.2025
Вчера что-то вышел на пробежку и первые 5км как-то проснуться все не мог. В ногах силы не было и чет еле плелся.
Потом получше стало, а когда сделал разминку и дошло дело до 10x60м интервалов, то уже совсем хорошо стало. Темп был по 2:30-2:40.
Наверное, сонные внутренние органы не хотели снабжать энергией меня, и скорее всего сахар был ниже необходимого.
Но зато сегодня, когда вышел на пробежку, то было совсем другое дело - с первых же метров понял, что ноги меня сами несут.
Сразу видно, что легкие пробежки в пн и вт дали отдохнуть мышцам, поэтому на более менее свежих ногах бежать гораздо приятнее)
В итоге все интервалы пробежал на 6-7 секунд выше, чем в плане, но тренер дала добро, что можно будет побыстрее, если хорошо чувствовать буду себя. Так оно и вышло)
Ну и плюс большой отдых был между интервалами. За 5 минут я как будто успевал полностью восстановиться и каждый раз начинал с чистого листа.
Так что вышло:
- 3км по 3:44 мин/км
- потом 2км по 3:33 мин/км
- и заключительный 1км по 3:23 мин/км.
Мне казалось, что сейчас я не в очень хорошей форме, потому что мы много работаем над базой, ОФП, СБУ и т.д. Но после сегодняшнего утра прикинул, что я даже свой рекорд на 5к мог бы побить.
А до соревнований еще 2 месяца! Так что можно норм так прокачаться еще)
https://www.strava.com/activities/13481126257
Вчера что-то вышел на пробежку и первые 5км как-то проснуться все не мог. В ногах силы не было и чет еле плелся.
Потом получше стало, а когда сделал разминку и дошло дело до 10x60м интервалов, то уже совсем хорошо стало. Темп был по 2:30-2:40.
Наверное, сонные внутренние органы не хотели снабжать энергией меня, и скорее всего сахар был ниже необходимого.
Но зато сегодня, когда вышел на пробежку, то было совсем другое дело - с первых же метров понял, что ноги меня сами несут.
Сразу видно, что легкие пробежки в пн и вт дали отдохнуть мышцам, поэтому на более менее свежих ногах бежать гораздо приятнее)
В итоге все интервалы пробежал на 6-7 секунд выше, чем в плане, но тренер дала добро, что можно будет побыстрее, если хорошо чувствовать буду себя. Так оно и вышло)
Ну и плюс большой отдых был между интервалами. За 5 минут я как будто успевал полностью восстановиться и каждый раз начинал с чистого листа.
Так что вышло:
- 3км по 3:44 мин/км
- потом 2км по 3:33 мин/км
- и заключительный 1км по 3:23 мин/км.
Мне казалось, что сейчас я не в очень хорошей форме, потому что мы много работаем над базой, ОФП, СБУ и т.д. Но после сегодняшнего утра прикинул, что я даже свой рекорд на 5к мог бы побить.
А до соревнований еще 2 месяца! Так что можно норм так прокачаться еще)
https://www.strava.com/activities/13481126257
01.02.2025
Вот и подошла к концу очередная неделька. Наконец-то вышли на что-то более менее постоянное за месяц. Без срывов на всякие болезни. Не зря перестали в садик отправлять сына 😅
Хоть и мне изначально казалось, что эта неделька будет восстановительной по плану, но объем все равно вышел +- такой же - 63км. Это потому что мы 6 раз в неделю бегали, а не 5 как обычно.
И знаешь, по ощущениям так проще воспринимается нагрузка, когда бегаешь меньше километров в сутки, но большее кол-во дней разбиваешь.
Мне кажется, что можно пойти и дальше и бегать 2 раза в день, разбивая на более мелкие километражи - тогда еще проще будет.
Но времени уходить тоже будет колоссально больше - надо же одеться/раздеться/душ/разминка/заминка и т.д.
Еще заметил, что давно ничего не болело. Даже в стопах или мышцах, хотя бегали довольно интенсивно. Раньше стабильно нет-нет, да начнет колоть где-то. Так что это очень хороший знак!
Спустя 2.5 года тело более менее адаптировалось к бегу и ударной нагрузке. Не быстрый это конечно процесс, когда раньше никогда не занимался бегом)
Завтра еще как и обычно сделаю небольшую получасовую тренировочку на вверх тела как все предыдущие недельки этого года :)
https://www.strava.com/activities/13506779752
Вот и подошла к концу очередная неделька. Наконец-то вышли на что-то более менее постоянное за месяц. Без срывов на всякие болезни. Не зря перестали в садик отправлять сына 😅
Хоть и мне изначально казалось, что эта неделька будет восстановительной по плану, но объем все равно вышел +- такой же - 63км. Это потому что мы 6 раз в неделю бегали, а не 5 как обычно.
И знаешь, по ощущениям так проще воспринимается нагрузка, когда бегаешь меньше километров в сутки, но большее кол-во дней разбиваешь.
Мне кажется, что можно пойти и дальше и бегать 2 раза в день, разбивая на более мелкие километражи - тогда еще проще будет.
Но времени уходить тоже будет колоссально больше - надо же одеться/раздеться/душ/разминка/заминка и т.д.
Еще заметил, что давно ничего не болело. Даже в стопах или мышцах, хотя бегали довольно интенсивно. Раньше стабильно нет-нет, да начнет колоть где-то. Так что это очень хороший знак!
Спустя 2.5 года тело более менее адаптировалось к бегу и ударной нагрузке. Не быстрый это конечно процесс, когда раньше никогда не занимался бегом)
Завтра еще как и обычно сделаю небольшую получасовую тренировочку на вверх тела как все предыдущие недельки этого года :)
https://www.strava.com/activities/13506779752
👍1
План на неделю 03.12.2024 - 09.02.2025
Пн:
кросс 10 км (120-140)
разминка,
10 по 100/100
1 км медл.,бег
Мобилити
Вт:
кросс 3км,
разминка, ускорения:5*60м,
Работка:
8-10 по 500(3.20 -3.25 на км)
Через 300м медл.,бег
заминка 2км,
гибкость
Ср:
кросс 6км(120),
Мобилити
Чт:
кросс 10 км (120-140)
разминка,
стабилизация ,
гибкость
Пт
Отдых
Сб:
кросс 16-18км (до 150)
разминка,
Последние 2 км (4.00-3.50)
Вс: отдых
Или легкий кросс 30 мин
Мобилити
Пн:
кросс 10 км (120-140)
разминка,
10 по 100/100
1 км медл.,бег
Мобилити
Вт:
кросс 3км,
разминка, ускорения:5*60м,
Работка:
8-10 по 500(3.20 -3.25 на км)
Через 300м медл.,бег
заминка 2км,
гибкость
Ср:
кросс 6км(120),
Мобилити
Чт:
кросс 10 км (120-140)
разминка,
стабилизация ,
гибкость
Пт
Отдых
Сб:
кросс 16-18км (до 150)
разминка,
Последние 2 км (4.00-3.50)
Вс: отдых
Или легкий кросс 30 мин
Мобилити
04.02.2025
Ух, сегодня попотеть пришлось. На прошлой неделе проще зашла тренировка)
В среднем 500 метровые интервалы вышли по 3:24 мин/км. Но хочу сказать, что темп 3:20-3:25 - это уже точно заходит в анаэробный порог для меня, потому что приходится терпеть и ментально и физически.
Если не напрягаться, то скорость скатывается до 3:30 автоматически, где мне становится комфортно поддерживать постоянный темп.
Тем не менее, все 10 интервалов сделал, да и силы остались в конце.
На след неделе буду в Беларуси. И там морозики смотрю - аж до -10. И скорее всего снег будет. Так что, чувствую я, такие хорошие быстрые интервальчики я не смогу побегать там :(
https://www.strava.com/activities/13534395252
Ух, сегодня попотеть пришлось. На прошлой неделе проще зашла тренировка)
В среднем 500 метровые интервалы вышли по 3:24 мин/км. Но хочу сказать, что темп 3:20-3:25 - это уже точно заходит в анаэробный порог для меня, потому что приходится терпеть и ментально и физически.
Если не напрягаться, то скорость скатывается до 3:30 автоматически, где мне становится комфортно поддерживать постоянный темп.
Тем не менее, все 10 интервалов сделал, да и силы остались в конце.
На след неделе буду в Беларуси. И там морозики смотрю - аж до -10. И скорее всего снег будет. Так что, чувствую я, такие хорошие быстрые интервальчики я не смогу побегать там :(
https://www.strava.com/activities/13534395252
08.02.2025
Сегодня прям супер тяжело бежалось. Вообще без удовольствия. Хотя родные края все-таки были - я приехал в Минск :)
Наверное, все вместе повлияло на такое самочувствие.
Ехали в машине больше 12 часов. На границе еще стрессанул нормально так, ибо на допрос меня забрали прям там. Всегда же думаешь о самых плохих исходах. Но слава богу отпустили и я благополучно прибыл домой.
Легли за полночь, спал очень плохо. Скорее всего тоже из-за стресса, и малой опять заболел.
Тут погода конечно сильно холоднее: -7 градусов и ветер до 33км/ч порывы. Пришлось 3 слоя надеть и старые зимние кроссовки.
И еще почему-то в правой ноге как будто нерв зажимать стало. Не нравится мне все это. Буду наблюдать.
В итоге последние 2 км нормально даже ускориться не смог. Первый км прошел за 4:00 мин/км, но понял, что надо сбавлять ибо даже этот темп тяжело поддерживать было. Последний км сбавил - уже 4:12 мин/км вышел, а пульс все равно продолжал расти аж до 177.
В общем, завтра точно не побегу даже легкие 5км. Полностью отдохну и надеюсь в пн буду как новенький :)
Сегодня прям супер тяжело бежалось. Вообще без удовольствия. Хотя родные края все-таки были - я приехал в Минск :)
Наверное, все вместе повлияло на такое самочувствие.
Ехали в машине больше 12 часов. На границе еще стрессанул нормально так, ибо на допрос меня забрали прям там. Всегда же думаешь о самых плохих исходах. Но слава богу отпустили и я благополучно прибыл домой.
Легли за полночь, спал очень плохо. Скорее всего тоже из-за стресса, и малой опять заболел.
Тут погода конечно сильно холоднее: -7 градусов и ветер до 33км/ч порывы. Пришлось 3 слоя надеть и старые зимние кроссовки.
И еще почему-то в правой ноге как будто нерв зажимать стало. Не нравится мне все это. Буду наблюдать.
В итоге последние 2 км нормально даже ускориться не смог. Первый км прошел за 4:00 мин/км, но понял, что надо сбавлять ибо даже этот темп тяжело поддерживать было. Последний км сбавил - уже 4:12 мин/км вышел, а пульс все равно продолжал расти аж до 177.
В общем, завтра точно не побегу даже легкие 5км. Полностью отдохну и надеюсь в пн буду как новенький :)
😱4
09.02.2025
Что-то нога не проходит, сегодня даже ночью чувствовал ее когда переворачивался во время сна. И сейчас во время просто ходьбы чувствую боль в правой ноге.
Так что буду делать гибкость, мобилити и на ролле раскатку, чтобы побыстрее восстановиться. Может, найду мануального терапевта тут хорошего. В Варшаве к своему бы сходил, если бы не был в РБ.
Так что минимум 3-4 дня еще без бега. Уже проходил такую штуку в прошлом году 🙁 🙁 🙁
Что-то нога не проходит, сегодня даже ночью чувствовал ее когда переворачивался во время сна. И сейчас во время просто ходьбы чувствую боль в правой ноге.
Так что буду делать гибкость, мобилити и на ролле раскатку, чтобы побыстрее восстановиться. Может, найду мануального терапевта тут хорошего. В Варшаве к своему бы сходил, если бы не был в РБ.
Так что минимум 3-4 дня еще без бега. Уже проходил такую штуку в прошлом году 🙁 🙁 🙁
👍1