План на неделю 18.11.2024 - 24.11.2024

Прошлая неделя была разгрузочной после соревнований 10к в пн. Поэтому в сумме вышло чуть больше 48км объема и только легкие пробежки.

Пн
Легкий бег 8 км (120-140)
Мобилити

Вт
Кросс 3 км(120-145)
Разминка
Переменка
10-12 по 200/200
(80% /60%)
Игра скоростей получается
Заминка 2км

Ср
Легкий кросс 8км
Мобилити

Чт
Отдых

Пт
Кросс 8 км(120-145)
В горочку:
10 по 50 (быстро)
Через ходьбу вниз до восстановления
Заминка 1км

Сб
Разминка
Кросс 12-14 км
Задача отстоять на ногах
Последний км набеги

Вс
Отдых

18.11.2024

Что-то этот год совсем неудачный у меня. Я заболел - у меня ковид :(

Сегодня вышел на пробежку и с первых шагов понял, что что-то не то. Опять то чувство опустошенности, когда просто нет сил бежать.

Сначала была мысль, что, может, не проснулся еще. Но через 2 км понял, что нужно заканчивать - повернул домой и дотрусил назад 2км.

Съездил в аптеку за ковид тестом. И когда делал, буквально сразу же показало 2 полоски. Даже ждать не пришлось.

Температуры нет, только кашель и слабость. Одно радует - что успел закончить сезон, пробежав 10к.

Так бы был расстроен очень, ведь 2 раза заболеть за эту осень: такого со мной никогда не было. Даже раз в год болеть - это было редкостью :(

https://www.strava.com/activities/12926633439

21.11.2024

Мне полегчало.

Сегодня даже на пробежку вышел и силы потихоньку возвращаются ко мне. Не полностью конечно, но уже хотя бы могу бегать.

И остальные health metrics приходят в норму, судя по часам - и пульс в покое вниз пошел, и HRV вверх, частота дыханий ночью - все вернулось как до болезни. В общем, все нормализуется :)

В легком темпе 7 км сделал, потом смотрю очень хорошо идет и в горочку 5 раз где-то по 90 метров чтобы силы прочувствовать. А горочек тут много, почти самую крутую выбрал. Назад вниз пешком и замялся 500 метров.

Ах, да. И в моречке покупался сразу после пробежки - лепота)

Что еще понял - в субботу у меня спина как будто болела. Это походу первые симптомы ковида были, тело ломило. А я думал горочки) тогда и кашель появился тоже.

Кашель еще остался, но уже легкий, не грудной. И вообще, не 4 недели меня кошмарило как в сентябре. Но тогда и не ковид был, ибо тесты были негативные.

https://www.strava.com/activities/12949228113

23.11.2024

Отбегал сегодня чуть больше - 10км. Все-таки очень хорошо шло. Даже часы показывали +3 перфоманс. Значит иду на поправку)

После бега сделал мобилити, а вчера - стабилизаторы прокачал. Так что, думаю, к пн буду полностью готов к новой неделе!

Думаю, что уже точно ничего не собьет меня с пути. Переболел всем, чем можно за эту осень)

Еще заметил, что гораздо быстрее восстанавливаюсь, потому что нет 40 часовой рабочей недели.

Даже с учетом того, что ковидом заболел - прям вообще на следующий день не чувствую ни в мышцах, ни в ногах, ни где бы то ни было еще нагрузку, что вчера бегал.

Хорошо порой не работать конечно)

https://www.strava.com/activities/12962429090

План на неделю 25.11.2024 - 01.12.2024

Тренер сказала, что после ковида никакой интенсивной работы и интервалов/темповых. Так что восстановительная неделя, укрепляемся.

Пн
Легкий кросс 6 км
Кардио - 2 серии
30 сек/30 сек
2 мин между сериями

Вт
кросс 6-8 км -очень свободно
разминка,
гибкость

Ср:
6-8 км (120-145)
Стабилизаторы -2 серии
15-20 р
гибкость

Чт:
Отдых

Пт
Кросс 8 км (120-145)
Пресс,спина

Сб
кросс 12 -14 км -бег в удовольствие
разминка,
упражнения на стопы -1серия

Вс
Отдых

25.11.2024

Что-то эти 6км даже не заметил. Очень легко зашло. Темп еще вырос, а пульс еще упал - средний 146 сегодня был.

Ровно неделя прошла как я заболел ковидом и могу точно сказать, что тело уже восстановилось. Остался лишь кашель, но и он уже ослабевает с каждым днем, что не может не радовать.

Кардио сделал с особым рвением, ибо тело просит нагрузки. Как говорится, на безрыбье и это рыба 😅

Еще мне кажется, что горочки уже начали работать. Потому что уже нет того чувства на следующий день, что как будто интервальчики побегал вчера.

Даже за эти 6км вышло 67м набора. Т.е. в среднем на каждый км выходит более 10м набора высоты - это просто нереальные цифры на Варшавы.

https://www.strava.com/activities/12977517301/overview

29.11.2024

Продолжаю тут потихоньку отдыхать на пульсе 143)

Тело просит нагрузки, ибо в отпуске есть время на восстановление и на сон, что даже часы пишут 7:30 часов всего лишь нужно в следующий раз поспать.

Да и готовность каждое утро 100.

Чувствую себя как хорошая машина в гараже, которую используют только чтобы сгонять в магазин через дорогу от дома))

https://www.strava.com/activities/13006759933

План на неделю 02.12.2024 - 08.12.2024

Ну что ж, начинаем межсезонья с прокачки базы. Чем лучше прокачаем, тем лучше можно будет спрогрессировать во время сезона. Так что меня ждет много ОФП много недель! А чтобы не сильно потерять форму, будем немного делать интервалов и темповых.

Пн:
кросс 6км(120-140
разминка,
ОФП (9упр.),
м.б.1км,
3км(3.50-4.00)
заминка 2км,
гибкость

Вт:
кросс 10км(130-140),
разминка,
ускорения:10*100м(100м),
заминка 800м,
гибкость

Ср
Тоже самое ,что пн

Чт: кросс 8км(120-130)
Очень легко
Это восстановительный кросс
гибкость

Пт:
Тоже самое что пн,ср
Офп

Сб:
кросс 14-16км (150,с
10-12 км :2*1км(1км)
(4.05’/4.40’)),
разминка

Вс: отдых