Почему хочется бросить ДБТ именно тогда, когда становится легче

В ДБТ нередко появляется период облегчения. В этот момент может возникнуть мысль: "ну всё, дальше можно самой".

Чаще всего в это время:
🤩кризисов меньше
🤩энергии больше
🤩появляются новые задачи — работа, отношения, проекты

Внимание переключается на другие сферы, и регулярная практика начинает восприниматься как дополнительная нагрузка. Возникает стремление упростить решение: убрать то, что кажется уже не таким нужным.

Важно учитывать разницу между временным улучшением и устойчивыми изменениями. Навыки могут начать приносить результат, но ещё не быть проверены в более сложных обстоятельствах.

Перед принятием решения полезно задать себе несколько вопросов:
🤩зачем я изначально пришла
🤩что уже изменилось
🤩какие результаты могут ослабнуть без регулярной практики
🤩какие ситуации я ещё не проходила с навыками

🤩Такой этап часто возникает в середине процесса и сам по себе не означает, что терапию следует завершать.

У нас идет набор в группы ДБТ.

🤩Ближайшие точки входа:

- 5 марта ЧТ 19:00 - 21:30 по мск
- 18 марта СР 19:00 - 21:30 по мск
- 24 марта ВТ 19:00 - 21:30 по мск

Чтобы разобраться, подойдет ли ДБТ группа тебе, записывайся на бесплатное интервью.

Запись @jolina_pu

Безоценочность — это навык замечать оценки и возвращаться к фактам.

🤩Оценки обычно звучат как ярлыки: "ужасно", "нормально", "он токсичный", "это провал".
🤩Факты — это то, что можно было бы записать на камеру: что сказали, что сделали, что произошло.

Зачем это делать? Оценки моментально подливают масла в эмоции. Факты дают паузу и выбор действия. Спасает, например, после ссоры, или ошибки на работе.

Важно сказать, что оценки — это ок.

Мы не сможем стать полностью безоценочными примерно никогда, и это нормально.
Самое важное — это отслеживать оценки и понимать, какие будут последствия.

То есть если мы сейчас уязвимы, подумаем, что все мужики — козлы, наверное, нас это расстроит. Если меня кто-то выбесил, и я иду к подружкам токсичить, и таким образом сливать негатив, то это может сработать.

🤩Полностью безоценочным стать нельзя.
Практика безоценочности начинается там, где мы начинаем отслеживать эти самые оценки и понимать последствия.

Как делать

🤩Поймай оценку
Как только слышишь внутри (пипец/катастрофа/я лузер) отметь:
“В моём разуме возникла оценочная мысль”.
Главное не спорь и не анализируй.

🤩Переведи в описание
Опиши ситуацию через органы чувств и последствия:
"Мне не ответили 3 часа. В переписке было 2 сообщения. Я проверила чат 6 раз. Я опоздала с задачей".

🤩Добавь чувства (это не оценка)
"Я тревожусь и злюсь. Мне хочется ясности".

🤩Отстрой тело и тон
Заметь, как осуждение меняет лицо/плечи/голос. Смягчи взгляд, опусти плечи, сделай голос ровнее. (Можно добавить лёгкую полуулыбку.)

🤩Вернись к цели
"Что сейчас реально работает?" И выбери действие: уточнить, попросить, поставить напоминание, отложить разговор.

И важно: если снова началась оценка — не ругай себя. Просто повтори цикл.

Друзья, мы продолжаем набор в группы на тренинг навыков ДБТ

Ближайшие точки входа:

⭐18 апреля суббота 14:00 - 16:30 мск
⭐20 апреля понедельник 13:00 - 15:30 мск
⭐30 апреля четверг 19:00 - 21:30 мск

Чтобы попасть на группу и понять подойдет ли она вам, записывайтесь на бесплатное интервью

Запись @jolina_pu

Когда мысли о себе мешают делу

Ты приходишь на йогу. Вокруг зеркала, бабушка на соседнем коврике гнется в десять раз лучше тебя, а ты падаешь в третий раз.😳 Вместо того чтобы подняться и продолжить, начинаешь думать, как глупо сейчас выглядишь и почему тело совсем не слушается.
Выходишь с занятия с одной мыслью: "Да ну нафиг эту йогу, больше никогда сюда не приду".

Но действительно ли проблема в самой тренировке? Все это время ты смотрела на себя чужими глазами: оценивала и следила за каждым неловким движением, а не занималась делом.

ЕЩЕ БЫ, это нормально!!

В ДБТ есть навык участие.
По ощущениям он очень похож на состояние потока, когда ты полностью отдаешься процессу и перестаешь быть зрителем самому себе.
Если пианист начнет обдумывать постановку каждого пальца, он собьется с ритма. Если начать контролировать каждый свой шаг во время ходьбы, легко споткнуться.

🦪Вернемся на коврик. Можно попробовать переключить внимание с чужих взглядов на конкретные ощущения. Заметить, как тянутся мышцы или как стопа упирается в пол. Как только появляется мысль об оценке со стороны, стоит мягко вернуть фокус к тому, что ты делаешь прямо сейчас.

То же самое происходит за пределами спортзала. Пишешь сложный код, сводишь скучный отчет или рисуешь — если половина сил уходит на внутреннего критика и сомнения в себе, на саму задачу энергии почти не остается.

🦪Как практиковать участие:
— Отказаться от самонаблюдения и оценок.
— Направить все внимание исключительно на действие.
— Полностью погрузиться в то, что делаешь в данный момент.

В каких делах у тебя уже проявляется участие?

Мы знаем, что посмотреть этим вечером

Мы записывали несколько эфиров про ДБТ, видео выложены на ютубе, можно посмотреть и узнать больше про навыки:

🟣Про ДБТ и как пережить кризис
Рассказали про навыки, которые могут помочь не сделать что-то резкое на эмоциях, о чем потом будем жалеть и даже сохранить жизнь в кризисных ситуациях.

🟣Навыки избавления от зависимости
Рассказываем ДБТ-подход к зависимостям и как с ними справляться. Эти навыки не входят в стандартную 24-недельную программу, даже если вы уже прошли ДБТ-программу, может быть что-то новенькое

🟣Навыки принятия реальности
Иногда люди могут усугублять и усиливать свои страдания, так как не могут принять ситуации, на которые не могут повлиять. В видео делимся, что можно делать, чтобы все-таки принять реальность и меньше страдать.

Делись подборкой с друзьями и близкими

🟣записаться на интервью в ДБТ-группу: @jolina_pu

ДБТ программа доступна далеко не всем. Решиться на неё сходу бывает сложно.
Страшно вписываться в такую длинную историю, пока вообще не понимаешь, как эти навыки работают и помогут ли они лично тебе.

🦪Поэтому мы запускаем открытые прямые эфиры на YouTube

Будем просто и по-человечески разбирать навыки из ДБТ. Как они работают в реальной жизни, почему иногда ломаются и как их применять.

Если вы давно присматриваетесь к ДБТ программе, но пока сомневаетесь — приходите. Это классная возможность познакомиться, "покрутить" навыки и понять, насколько вам вообще всё это подходит. После этого принимать решение об участии в программе будет сильно проще.

🙂Ну а если вы пока не планируете идти в терапию, просто заберете себе в копилку рабочие инструменты.

Эфиры проходят каждый четверг в 20:30 мск

Бывают моменты, когда уже сделаны базовые навыки вроде ледяной воды, но мысли о волнующей ситуации возвращаются (а следом и интенсивные эмоции), но саму ситуацию прямо сейчас изменить невозможно.

Для таких случаев в ДБТ есть навык отвлечения ПОПРАВЬТЕ Момент. Его задача не решить проблему глобально, а сделать текущую минуту чуть более выносимой.

Как это работает? Мы собираем свои опоры по частям:

🔘П — Подключи воображение.
Представь что-нибудь приятное, место где нравилось находиться, людей с которыми хорошо рядом.

🔘О — Обрети смысл.
Попытайся сосредоточиться на положительных моментах болезненной ситуации, которые сможешь найти. Делаем лимонад из лимонов.

🔘П — По одному делу за раз.
Удерживай фокус только на том, что делаешь прямо сейчас.

🔘Р — Расслабься.
Горячий душ, массаж шеи, глубокое дыхание.

🔘А — Активно отправь себя в отпуск.
Дай себе легальную паузу: закутайся в плед с головой или выключи телефон на пару часов.

🔘В — Верь в себя.
Подбодри себя как друга: «Я справлюсь, это не будет длиться вечно». (И не такие метели в лицо летели)

🔘М — Молись.
Многих это слово отталкивает, но быть религиозным не обязательно. Можно обращаться к Вселенной, Ктулху, богу собачек или просто читать стихи. Главное — найти опору вне себя.

Нормально, если какие-то навыки не нравятся или не подходят сейчас. Задача ДБТ - показать все варианты, но выбрать можно то, что работает лично для тебя, а остальное спокойно пропустить.

⬅️Идет набор в группы на тренинг навыков ДБТ➡️

Ближайшие точки входа:

⭐с 30 апреля, четверг 19:00 - 21:30 мск
⭐с 12 мая, вторник 19:00 - 21:30 мск

Чтобы попасть на группу и понять подойдет ли она тебе, записывайся на бесплатное интервью. Приходи на интервью даже если сомневаешься подойдет ли тебе программа. Интервью нужно для знакомства и получения информации про ДБТ, оно ни к чему не обязывает.

⬅️Записаться на интервью @jolina_pu➡️

Кто-то говорит фразу, которая попадает прямо в больное.

Дальше всё происходит за секунду. Внутри вспыхивает злость или обида, в голове проносится: "Они меня ни во что не ставят", и ты уже готова либо рявкнуть в ответ, либо хлопнуть дверью, либо уйти в глухую оборону.

В ДБТ мы учимся вставлять паузу между этой вспышкой и реакцией. И первый шаг здесь навыки наблюдения и описания.

Вместо того чтобы сразу действовать или верить мыслям "я ничтожество", мы просто замечаем, что происходит:
🦪 Ого, у меня сжались челюсти.
🦪 Я чувствую, как колотится сердце.
🦪 В голове крутится мысль, что меня хотят обидеть.

Мы не оцениваем это (какая я нервная), не пытаемся подавить (надо успокоиться). Мы просто описываем факты.

Как только ты говоришь себе: "У меня появилась мысль, что всё плохо", вместо "Всё плохо", ты перестаешь быть этой мыслью. Появляется дистанция. А значит, появляется выбор, как поступить дальше, чтобы не сделать хуже.

Как именно тренировать наблюдение и описание в реальной жизни — будем разбирать уже сегодня на нашем бесплатном эфире по навыкам ДБТ

🗓️ 20:30 по мск

Присоединяйтесь

Осознанность работает 🤷‍♀️

Предыстория
Меня ужасно раздражала вся эта тема с осознанностью, когда её впервые начали продвигать как решение моих проблем ещё в старшей школе. Тогда мне казалось, что мои проблемы слишком серьёзные, а сама практика — слишком сложная. Поэтому я фактически отказывалась по-настоящему пробовать осознанность в течение нескольких лет, даже когда проходила ДБТ — мне казалось, что это не сработает, и меня бесило, что это навязывают. Я правда не могу в полной мере передать, насколько благодарна себе за то, что дала этому ещё один шанс во время последнего курса терапии — после того как прочитала несколько мемуаров людей с ПРЛ, которым это помогло. Сейчас я медитирую по 35 минут в день и практикую осознанность в течение дня. При этом важно: без медикаментов это вряд ли было бы для меня возможно — нельзя сказать, что осознанность решила все мои проблемы. Но она помогает очень сильно, во многих аспектах.

Вот как именно она мне помогает:

— лучшее понимание своих эмоций и осознание того, насколько мысли и чувства мимолётны — благодаря этому я меньше остро реагирую
— более сильное ощущение связи с миром
— больше терпения
— больше сострадания к себе (особенно благодаря практике медитации любящей доброты)
— выше переносимость эмоций (особенно благодаря практике тонглен)

Чтобы осознанность действительно работала, важно найти формат, который подходит именно тебе — медитация подходит не всем. Если тебе легче быть осознанной во время какой-то деятельности — делай так. Если тебе помогают такие инструменты, как дневник или раскраски — используй их. Также есть много разных видов медитации, поэтому не стоит сдаваться, если ты попробовала, например, наблюдение за дыханием и тебе не откликнулось. Есть тонглен*, медитация любящей доброты, открытое осознавание, сканирование тела, визуализации, саматха* и ещё множество других практик.

🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩
* медитативные практики

Переведено, источник

Вы можете поделиться свой историей - это анонимно