Друзья! Публикуя посты по основам кризисной психологии, я столкнулся с ограничениями ТГ по размеру публикации. Пытался резать на два поста, но это неудобно. Поэтому попробую такой вариант – в ТГ будет выходить сокращенный вариант, а полный - в Дзене.
Этим постом я синхронизирую материалы в двух каналах и далее будет выходить по два поста в неделю – вторник и четверг.

Итак, случай из практики наших психологов.

История Николая: от изоляции к жизни
Полный вариант в Дзен

В предыдущих постах мы разобрали теорию ПТСР, техники поддержки, заземление и восстановление сна. Сегодня - реальная история: как всё это работает на практике.

Все имена и детали изменены для сохранения конфиденциальности.

Первая встреча

Николай, 32 года, пришёл к психологу через полгода после возвращения из зоны СВО. Привела жена - сам не считал нужным.
«Я не псих. Просто устал» -первое, что он сказал.
Симптомы: вспышки гнева, ночные кошмары 4-5 раз в неделю, избегание людных мест, гипербдительность, чувство вины, отстранённость от семьи.

Жена рассказала:
«Он вернулся, но как будто его здесь нет. Спит очень плохо, бессонница. Не может находиться в комнате, если не видит дверь. Сын боится к нему подходить, когда он нервничает.»

Прорыв

Первые три сессии - молчание, сопротивление. На четвёртой встрече:
«Сын вчера сказал, что боится меня. Ему пять лет...»
Голос сломался. Первый момент настоящего контакта.

Работа

Что понял Николай после общения с психологом и как сумел описать это состояние и задачу: «Со мной не что-то не так. Моя психика научилась работать там. Теперь нужно переучить её работать здесь.»

Три направления работы:

1. Стабилизация: техника 5-4-3-2-1 при флешбеках, дыхательные упражнения, восстановление сна
2. Переработка травмы: EMDR, работа с виной, репетиция образов для кошмаров
3. Восстановление связей: семейные сессии, социальные контакты, группа поддержки

Откат

Третий месяц. Годовщина гибели товарища. Николай сорвался, напился, перестал ходить.

«Я облажался. Всё без толку.»
«Откат - это часть процесса. Приходите.»

Пришёл. Проработали. Важный урок: восстановление - зигзаг, а не прямая линия.

Через год

• Кошмары: 1-2 раза в месяц (было 4-5 раз в неделю)
• Научился распознавать триггеры и применять техники
• Вернулся к работе
• Восстановил отношения с сыном
• Помогает другим ветеранам в группе поддержки

«Он вернулся. Не такой, как был -другой. Но он здесь, с нами» - жена.

Последняя сессия

«Я не стал прежним. Но я понял: мне и не нужно. Тот человек не смог бы пережить это. А этот - может. И может жить дальше.»

Главное

• ПТСР - не приговор. 60-80% значительно улучшают состояние
• Восстановление требует времени (год, два, может и больше)
• Откаты нормальны. Они не означают провал
• Помощь работает - если её принять

Если вы в начале пути - держитесь. В середине - прогресс есть. Думаете, что не помочь - ошибаетесь.

О специалистах

История Николая - результат работы психологов, прошедших специализированную подготовку по кризисной психологии, владеющие всеми техниками, о которых мы говорили в наших постах.
Среди них не только те, кто получили специальность психолога в ВУЗе, но и юристы, учителя, военные. Люди, которые выбрали помогающую профессию.

💡 Для размышляющих: Программы профпереподготовки по кризисной психологии доступны для людей с любым высшим образованием. Навыки применимы в текущей работе (HR, педагоги, руководители, медики) или как основа смены сферы деятельности. Диплом гособразца.


#ПТСР #ИсторияВосстановления #КризиснаяПсихология #ФКЦМГППУ

📞 Помощь: 8-800-333-44-34 (бесплатно, 24/7)

🎓 О программах: https://my-compas.ru/

Друзья! всех с наступившим Новым годом и наступающим Рождеством Христовым! наши подарки нашли своих адресатов, миссия выполнена, скоро отчитаемся! 🎄🎅🏻

А сегодня чуть позже будет очередной пост по кризисной психологии в связке ТГ + Дзен. Тема - триггеры.

Быть добру!❤️

Наша команда:

Егор Козловский, член Совета при Правительстве РФ
по вопросам попечительства в социальной сфере
Алексей Сова, админ канала \ помощь мирным
Группа Альтер, психологическая помощь бойцам

Информационная поддержка:
Дмитрий Астрахань, военкор "Известия"
Игорь Гомольский, военкор "Россия Сегодня"

Образовательный проект "Психологическая помощь и поддержка участников СВО и членов их семей"
"Мой компас" - дистанционная психологическая помощь детям и взрослым

ТРИГГЕРЫ: КОГДА ПРОШЛОЕ ВРЫВАЕТСЯ В НАСТОЯЩЕЕ

Полный текст в Дзен

Продолжаем разговор о практических инструментах. Сегодня - триггеры.

Триггеры ПТСР: как их распознать и научиться с ними работать

Резкий звук. Мгновенно: сердце бьётся, руки трясутся, мысли путаются. Вы здесь, но вас будто нет. 30 секунд - и вы выбиты из колеи.

Это сработал триггер.

ЧТО ТАКОЕ ТРИГГЕР

Стимул (звук, запах, ситуация), который мгновенно активирует травматическую память. Мозг кричит: «ОПАСНОСТЬ!» - хотя её нет.

Помните про «гипербдительность»? Это оно.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Во время травмы мозг записывает ВСЁ: звуки, запахи, детали. Потом миндалина (центр страха) реагирует ДО того, как логика успевает сказать: «Это просто хлопнула дверь».

ТИПЫ ТРИГГЕРОВ (важно знать всем рядом):

🔴 Сенсорные: звуки (сирены, фейерверки), запахи (гарь), вспышки света
🔴 Ситуационные: толпа, замкнутые пространства, ночь
🔴 Эмоциональные: конфликты, критика, беспомощность
🔴 Даты: годовщины травм (откат Николая)
🔴 Внутренние: усталость, голод (нарушения сна усугубляют!)

КАК РАБОТАТЬ С ТРИГГЕРАМИ

📝 Дневник триггеров
После реакции записывайте: где, что вызвало, как отреагировали (0-10), что помогло. Через 2-3 недели увидите паттерны.

🛑 Техника СТОП (когда триггер сработал):

• С - Стоп. Не действуйте импульсивно
• Т - Тело. Заземлитесь (стопы на полу)
• О - Ориентация. Назовите 5 вещей вокруг
• П - План. Дыхание 4-7-8 (из поста про сон)

🎯 Окно толерантности

🟢 Норма (спокойствие)
🔴 Перевозбуждение (паника) → холодная вода, дыхание, движение
🔵 Оцепенение → активность, музыка, контакт

Триггер выбрасывает из зелёной зоны. Задача - вернуться.

ЧТО НЕ РАБОТАЕТ:

❌ Избегать всего (жизнь сужается)
❌ «Закаляться» насильно
❌ Алкоголь
❌ Злиться на себя

ГЛАВНОЕ

Триггерные реакции - НЕ ваша вина. Вы не контролируете их.

Но вы МОЖЕТЕ управлять тем, что происходит ПОСЛЕ.

Это навык. Каждый раз, используя технику вместо импульса, вы тренируете мозг. Реакции становятся слабее.

ДЛЯ БЛИЗКИХ

Понимая триггеры, вы можете:
• Помочь избежать или подготовиться
• Не обижаться на реакции (это не про вас!)
• Знать, когда нужно пространство

Раздражительность - проявление ПТСР, не отношение к вам. Часто это триггеры.

ДЛЯ HR

Понимание триггеров - часть программ кризисной психологии. Позволяет создать адаптированный онбординг.

ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

1. Начните дневник триггеров сегодня
2. Попробуйте СТОП при следующей реакции
3. Если мешает жить - к специалисту

Видите, как всё складывается в систему? Каждый пост - кирпичик знаний.

В следующем посте - упражнение «Безопасное место».

#ПТСР #Триггеры #КризиснаяПсихология #ТехникиСамопомощи

💡 Сохраните - пригодится для техники СТОП
📞 Помощь: 8-800-333-44-34 (24/7)

УПРАЖНЕНИЕ «БЕЗОПАСНОЕ МЕСТО»

Полный текст в Дзен

СЛЕДУЮЩИЙ ИНСТРУМЕНТ В ВАШЕМ НАБОРЕ

Мы прошли путь от знаний к практике: заземление 5-4-3-2-1, работу с триггерами, технику СТОП. Сегодня - ещё один инструмент кризисной психологии.

Помните про технику СТОП? В шаге «П» (План) один из вариантов - найти безопасное место. Вот как его создать внутри себя.

ЧТО ЭТО

Упражнение «Безопасное место» - базовый инструмент травматерапии. Создаёт в воображении пространство абсолютной безопасности.

Когда Николай работал над восстановлением, «Безопасное место» было одним из его инструментов.

КАК РАБОТАЕТ

Когда вы детально представляете безопасное место, активируя все органы чувств (как в технике 5-4-3-2-1), мозг реагирует так, будто вы там.

Парасимпатическая нервная система получает сигнал: «Здесь безопасно» - и успокаивается.

Вспомните про «окно толерантности». «Безопасное место» возвращает в зелёную зону.


СОЗДАНИЕ (5-10 минут в спокойном состоянии)

1. ВЫБЕРИТЕ МЕСТО
Реальное или воображаемое. Главное:
✅ Только позитивное
✅ Где вы один (или с теми, с кем безопасно)
❌ НЕ связанное с другими людьми, если это вызывает тревогу

2. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ (активируйте все чувства)
👁 Что видите? Время суток, свет, цвета, детали
👂 Что слышите? Природа, тишина, музыка
👃 Что чувствуете? Запахи моря, леса, цветов
🤚 Что ощущаете? Тепло солнца, ветерок, мягкость
👅 Есть вкус? Свежий воздух, чай

Чем подробнее - тем лучше.

3. УСИЛЬТЕ БЕЗОПАСНОСТЬ
Скажите себе:
«Здесь я в полной безопасности»
«Здесь ничто не может причинить вред»
«Я могу вернуться сюда в любой момент»

4. СОЗДАЙТЕ ЯКОРЬ
Положите руку на сердце / сожмите пальцы / коснитесь запястья.
Мозг свяжет движение с ощущением безопасности.

5. ВЕРНИТЕСЬ
Медленно. Пошевелите пальцами. Откройте глаза.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В КРИЗИСЕ

Когда триггер сработал, тревога накатывает:
1. Сядьте, если можете
2. 3 глубоких вдоха (дыхание 4-7-8)
3. Активируйте якорь
4. Вызовите образ места
5. «Пробудьте» там 30 секунд - 5 минут
6. Вернитесь (техника 5-4-3-2-1)

КАК ЭТО СВЯЗАНО С ДРУГИМИ ТЕХНИКАМИ

✅ Техника 5-4-3-2-1: те же принципы активации чувств
✅ Техника СТОП: «Безопасное место» = ваш «П»
✅ Окно толерантности: возврат в зелёную зону
✅ Восстановление сна: можно использовать как ритуал перед сном
✅ Работа с триггерами: когда выбросило из равновесия

Всё складывается в СИСТЕМУ. Каждая техника усиливает другие.

ВАЖНО

⚠️ Если возникает тревога - попробуйте другое место
⚠️ Если образы не приходят - акцент на звуках/ощущениях
⚠️ Не замена терапии - инструмент стабилизации
✅ Тренируйте 5-10 минут в день в спокойном состоянии

МОДИФИКАЦИИ

Для детей: нарисуйте место, держите рядом
Для тех, кому сложно визуализировать: создайте физический уголок (кресло, плед, вещи)
Для семьи: создайте общее место, «ходите» туда вместе

ГЛАВНОЕ

Ваш мозг может создавать не только образы опасности, но и образы безопасности.

Ты не сломан. Ты по-другому цел! «Безопасное место» - часть вашей целостности. Внутренний ресурс, который никто не может отнять.

НАШ ПУТЬ

• Знания о ПТСР нужны всем
• Это нормальная реакция
• Как поддерживать
• Заземление 5-4-3-2-1
• Обращение за помощью - сила
• Восстановление сна
• История восстановления
• Работа с триггерами
• (Сегодня) Безопасное место

У вас уже есть мощный набор инструментов. Каждый работает сам по себе. Вместе - ещё сильнее.

ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

1. Попробуйте упражнение сегодня вечером
2. Создайте свой якорь
3. «Посетите» место 2-3 раза на этой неделе
4. Запомните: это ваш ресурс для трудного момента

Следующий пост: гнев и раздражительность после травмы. Разберём механизм и инструменты.

#ПТСР #БезопасноеМесто #КризиснаяПсихология #ТехникиСамопомощи

💾 Сохраните для создания своего места
📞 Помощь: 8-800-333-44-34 (24/7)

КОГДА ВСЁ БЕСИТ: ГНЕВ КАК СИМПТОМ ПТСР

Полный текст в Дзен

«Раздражительность и вспышки гнева - не личное». Мы обещали разобраться в механизме. Сегодня - именно об этом.

«Я срываюсь на близких из-за ерунды. Потом ненавижу себя за это, но не могу контролировать».

Повышенная раздражительность - один из самых разрушительных симптомов ПТСР. Для самого человека и для окружающих: семьи, коллег, друзей.

ОТКУДА ГНЕВ?

1. Застрявшая реакция
При травме - выброс адреналина. Если действие было невозможно - энергия застревает в теле. Гнев: «Я готов драться». Проблема: кажется, что понадобится ВСЕГДА.

2. Гипервозбуждение
Порог реактивности снижен. Коллега критикует → агрессия. Дверь хлопнула → злость. Это не злость на человека - это перегруженная нервная система.

3. Подавленные эмоции
За гневом: страх, грусть, вина, стыд. Злиться легче, чем плакать.

ПОСЛЕДСТВИЯ

В личной жизни: разрушение отношений, изоляция, вина

В работе: конфликты с коллегами, срывы на клиентах, увольнение, юридические последствия, репутационные риски

Вспомните Николая - в одну из ИТ-компаний его не взяли, просто опасаясь. Но если взять без понимания, как работать - риски не меньше.

ЧТО ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ В КОМПАНИИ

HR-службе:
• Вспышки - симптом, не неприязнь
• Есть триггеры
• Раннее выявление предотвращает конфликт
• Адаптированный онбординг снижает риски

Руководителям:
• Распознавать ранние признаки
• Предложить тайм-аут ДО эскалации
• Не воспринимать как личное

ГДЕ НАУЧИТЬСЯ?

МГППУ + АНО Центр «Без ограничений»: программы повышения квалификации по работе с ветеранами СВО.

Не теория - практические инструменты:
✅ Снизить риски конфликтов
✅ Сохранить ценных сотрудников
✅ Закрыть кадровый дефицит


ЧТО ДЕЛАТЬ САМОМУ?

ПРОФИЛАКТИКА:

1. Дневник гнева (как дневник триггеров)
2. «Что ещё я чувствую?» - назвать точнее = снизить интенсивность
3. Физическая разрядка (бокс, бег, кроссфит) - РЕГУЛЯРНО
4. Тайм-ауты: договоритесь с семьёй/командой

В МОМЕНТ ГНЕВА:

Техника СТОП-ДЫШАТЬ-ВЫБРАТЬ:
• СТОП: «Я начинаю злиться»
• ДЫШАТЬ: вдох 4 счёта, выдох 8 счётов × 5 раз
• ВЫБРАТЬ: уйти, пауза, отжимания

Техника «Лёд»:
Лёд в руки → сжать → фокус на холоде
Резкое сенсорное воздействие переключает мозг

Заземление:
Снять обувь → стопы на полу → вес с носка на пятку

ПОСЛЕ ВСПЫШКИ:

Не вина (токсичный миф):
1. Признать: «Да, сорвался»
2. Проанализировать: какой триггер?
3. Извиниться искренне
4. Выводы: что сделаю иначе?
5. Простить себя: учусь справляться

ГЛАВНОЕ

Гнев - НЕ ваша суть. Это симптом. Нервная система пытается защитить вас. Но этот способ больше не работает. Вы можете научиться другим.

Это сложная работа. Но она того стоит.

ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Для себя: начните дневник, договоритесь о тайм-аутах, положите лёд в морозилку

Для HR: если работают/будут работать ветераны - инвестируйте в обучение. Это выйдет дешевле, чем последствия конфликтов.

Следующий пост: дыхательные техники для снижения тревоги.

#ПТСР #Гнев #КризиснаяПсихология #РабораСВетеранами

⚠️ Если гнев выходит из-под контроля - к специалисту. Не ждите.
📞 Помощь: 8-800-333-44-34 (24/7)

Дорогие друзья! Вот и закончились январские праздники и нас уверенно настигли будни 🥳

Все наши новогодние подарки в количестве 176 штук были вручены адресатам, за что огромное спасибо нашим координаторам Юлии (Старомихайловка), Ирине (Трудовские), Ксении (Красногоровка) и организаторам инклюзивной рождественской экскурсии! 🎄🎅🏻

Вашему вниманию небольшой ролик

Быть добру!❤️

Наша команда:
Егор Козловский, член Совета при Правительстве РФ
по вопросам попечительства в социальной сфере
Алексей Сова, админ канала \ помощь мирным
Группа Альтер, психологическая помощь бойцам

Информационная поддержка:
Дмитрий Астрахань, военкор "Известия"
Игорь Гомольский, военкор "Россия Сегодня"

Образовательный проект "Психологическая помощь и поддержка участников СВО и членов их семей"
"Мой компас" - дистанционная психологическая помощь детям и взрослым

ДЫХАНИЕ: САМЫЙ ДОСТУПНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ПРОТИВ ТРЕВОГИ

Полный текст в Дзен

И это работает не только при ПТСР

ЧТО ОБЩЕГО?

Паническая атака. Флешбек. Вспышка гнева. Диссоциация.

Во всех - нарушено дыхание.

НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ПТСР

Перманентный стресс: дедлайны, инфоперегрузка, темп жизни, постоянная тревожность.

Даже без ПТСР ваша нервная система под напряжением.

Дыхательные техники - для ВСЕХ:
✅ Хронический стресс на работе
✅ Тревожность, плохой сон
✅ Выгорание
✅ Профилактика

Для людей с ПТСР - критически важны.
Для остальных - эффективная профилактика.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ

Дыхание - единственная функция вегетативной нервной системы, которую мы контролируем сознательно.

Сердце не замедлишь. Желудок не успокоишь. Но дыхание - можете.

И через дыхание влияете на всю нервную систему.

КАК РАБОТАЕТ

Существуют симпатическая и парасимпатическая нервные системы - это отделы вегетативной нервной системы, которая управляет многими непроизвольными функциями организма.

Медленное дыхание активирует парасимпатическую (расслабление) - противоположность симпатической (стресс).

Посылает мозгу сигнал: "Опасности нет. Можно расслабиться".

СВЯЗЬ С ПРЕДЫДУЩИМИ ПОСТАМИ

• Дыхание 4-7-8 для сна
• Дыхание в СТОП
• Дыхание в «Безопасном месте»
• Дыхание при гневе

Дыхание - базовый инструмент для всех техник.

5 ТЕХНИК

1. ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ (Box Breathing)
Когда: перед стрессом, для успокоения
Как: вдох 4 → задержка 4 → выдох 4 → задержка 4 (×4-8)
Кто: спецназ, пилоты, руководители

2. ЧЕТЫРЕ-СЕМЬ-ВОСЕМЬ (4-7-8)
Когда: для сна, паника, сильная тревога
Как: выдох → вдох 4 → задержка 7 → выдох 8 (×4)
Почему: длинный выдох → блуждающий нерв → расслабление

3. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ (животом)
Когда: базовая практика 2 раза в день, хронический стресс
Как: рука на живот → вдох носом (живот вверх, грудь неподвижна) → выдох ртом (5-10 мин)
Бонус: улучшает сон, снижает давление

4. ВОЛНА
Когда: диссоциация, оцепенение
Как: вдох - волна от стоп к макушке (6 счетов) → пауза → выдох - волна вниз (6 счетов)
Почему: возвращает контакт с телом

5. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ВЗДОХ (Huberman)
Когда: острый стресс, паника (30 сек!)
Как: вдох → довдох (быстро) → долгий выдох (×1-3)
Почему: раскрывает альвеолы, снижает пульс

КАК ТРЕНИРОВАТЬ

❗️Главная ошибка: впервые пробовать в кризис

✅ Правильно: ежедневно в спокойном состоянии

Николай встроил в рутину - выше шанс, что сработает в кризис.

План:
📅 Утро: 5 мин диафрагмальное
📅 День: по квадрату перед стрессом
📅 Вечер: 4-7-8 перед сном

Через 2 недели:
• Снизится базовая тревога
• Легче засыпать
• Быстрее восстановление
• В кризисе включается автоматически

ОШИБКИ

❌ Слишком глубоко/быстро → головокружение
❌ "Я ДОЛЖЕН расслабиться!" → обратный эффект
❌ Ждать мгновенного результата

ПРАВИЛЬНО

✅ Комфортно, без насилия
✅ Терпение к себе
✅ Не работает одна - пробуйте другую

ДЛЯ ВСЕХ

Для ПТСР: первая помощь + стабилизация
Для остальных: профилактика стресса
Для HR: тренинг команды (30 мин, долгий эффект)

ВАЖНО

Техники - НЕ лекарство от ПТСР. Инструмент контроля здесь и сейчас.

Для корня проблемы - терапия. Но дыхание даёт контроль в трудный момент.

Ваше дыхание - ваш союзник.

ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

1. Выберите одну технику (рекомендую диафрагмальное)
2. Напоминание на телефоне: утро + вечер
3. Тренируйтесь 2 недели
4. Сохраните пост как справочник

Для HR: проведите тренинг для команды

Следующий пост: как говорить с детьми о состоянии родителя-ветерана.

#ПТСР #ДыхательныеТехники #УправлениеТревогой #Профилактика

💾 Сохраните пост как опорные тезисы и начните тренироваться сегодня (подробно в Дзен)
📞 Помощь: 8-800-333-44-34 (24/7)