Почему после тренировки кажется, что мышцы стали больше?

Вы когда-нибудь выходили из зала с ощущением, что ваши руки или ноги вдруг стали объемнее? Глянули в зеркало – и вот она, мечта! Только вот проходит час-другой, и всё возвращается на свои места. Что за магия?

На самом деле, это пампинг – временное увеличение мышц из-за усиленного притока крови. Когда вы тренируетесь, организм активно снабжает мышцы кислородом и питательными веществами, плюс задерживает немного жидкости. Визуально это выглядит круто, но, увы, долго не держится.

Памп – это не показатель роста мышц, но это может быть приятным бонусом. А ещё:
• Улучшает связь «мозг-мышцы» – вы лучше чувствуете работу мышц.
• Повышает мотивацию – ну а что, красивое отражение радует.
• Может слегка растянуть фасцию, что теоретически помогает росту мышц.

Так что если после зала вы ощущаете себя греческим богом – наслаждайтесь! Но недолго.

Шаг второй стульчик у стенки

Съели кусочек торта? 1 час бега. Выпили латте? 100 отжиманий.

Если бы калории действительно так работали, тренировки превращались бы в наказание. К счастью, это не так.
Наше тело — не калькулятор. Оно не считает калории с точностью до единицы и не «отрабатывает» съеденное по прямой формуле.

Процесс намного сложнее: на вес влияет не только спорт, но и общее потребление энергии, метаболизм, уровень стресса, качество сна и даже гормоны.
Так что если вы съели кусочек пиццы, вам не нужно тут же бежать на дорожку. Можно просто продолжать питаться и двигаться так, как нравится, без чувства вины.

Баланс строится не за один день, и уж точно не за одну тренировку.

Пум пум пум
Приседания: не только для бедер, но и не всегда для них

Приседания – это базовое упражнение, но какие мышцы в нём будут работать сильнее, зависит от техники. Если просто «приседать», можно нагрузить что угодно – от квадрицепсов до поясницы. Разбираем, что влияет на распределение нагрузки.

1. Глубина приседа
• Чем глубже – тем больше работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
• Чем выше остаётесь в приседе – тем больше работают квадрицепсы.

Присед выше параллели – квадрицепсы делают основную работу.
Присед до параллели и ниже – включается задняя цепь (ягодицы, бицепс бедра).

2. Расположение веса
• Штанга на спине (классический присед) → квадрицепсы, ягодицы, спина.
• Штанга на груди (фронтальный присед) → сильный акцент на квадрицепсы.
• Гири или гантели в руках по бокам → распределённая нагрузка, но больше на ноги.

Чем выше расположен вес, тем больше нагрузки уходит на переднюю часть тела.

3. Положение корпуса
• Чем больше наклон корпуса вперёд, тем сильнее включаются ягодицы и спина.
• Чем более вертикальное положение, тем больше работают квадрицепсы.

Фронтальные приседания и приседания в смите

– корпус более прямой → нагрузка в квадрицепсы.

Приседания с наклоном (low bar, присед с отягощением назад)

– больше задняя цепь и ягодицы.

4. Ширина постановки ног
• Узкая стойка – сильный акцент на квадрицепсы.
• Широкая стойка (сумо) – больше ягодиц и приводящих мышц.

Приседания – могут быть на разные группы мышц. Как распределится нагрузка, зависит от глубины, положения веса, угла наклона корпуса и ширины постановки ног.

Присед приседу – рознь.

Кор/ пресс в приседаниях.

• Стабилизация позвоночника – во время приседа мышцы пресса и спины работают, чтобы удерживать корпус в правильном положении. Чем тяжелее вес, тем сильнее включаются мышцы кора.
• Защита поясницы – когда кора слабый, нагрузка уходит в поясницу, что повышает риск травм. Приседы учат правильно распределять нагрузку и укрепляют мышцы, которые поддерживают позвоночник.
• Функциональная сила – крепкий кор помогает в повседневной жизни: легче поднимать тяжести, держать осанку, не страдать от болей в спине.
• Работа глубоких мышц – приседания (особенно фронтальные или с паузой) включают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за плоский живот и стабилизацию корпуса.

Пресс можно укрепить не только качая конкретно его на коврике. Главное регулярность и правильность выполнения упражнений.

Приятностей на ночь 💘

Масленица как никак, готовим блины и делаем их с чуть большим коллективом белка.

Ингредиенты:
• 3 яйца
• 240 гр мягкого творога
• 120 г муки
• 120 гр молока
• 120 гр кипятка
• подсластитель/ сахар по желанию и вкусу

Приготовление:
Все смешать до однородности и выпекать с двух сторон до золотистого цвета.

Будем пробовать?

Можно ли подтянуть тело без набора мышц?

Многие хотят просто «подтянуться», но без набора мышц это почти невозможно.
Когда говорят «подтянутое тело», чаще всего имеют в виду минимум жира + заметные, упругие мышцы. Но если вы просто худеете, мышцы остаются в том же состоянии — форма тела не меняется.

Что происходит без силовых тренировок? • Уходит жир, но тело может выглядеть дрябло • Если дефицит калорий слишком большой, уходит и часть мышц • Без нагрузки мышцы остаются мягкими

Что делать?
• Силовые тренировки – дают мышцам упругость и форму
• Достаток белка – помогает сохранить мышцы во время похудения
• Не слишком сильный дефицит калорий – чтобы жир уходил, а не мышцы

Тренировки с весами не делают тело массивным, если не есть в избытке. Наоборот, мышцы помогают создать рельеф и подтянутость, которую все хотят.

Один из любимых ужинов. Белок, жиры и углеводы — все на месте, клетчатки маловато но ладно. Креветки дают белок, буррата — вкус и немного жира, а хлеб добавляет углеводов для сытости. Просто, быстро, сбалансированно и без компромиссов по вкусу. Так можно ужинать хоть каждый день.

А чем вы ужинали?

#тарелкиадмина@bulkityping

Тренировка пошла не по плану.

Вы приходите в зал, готовые порвать эту тренировку… но нет. Вес, который обычно идёт легко, сегодня будто прибит к полу. Вы уже на разминке хотите домой. Всё бесит. Особенно это актуально в конце недели.

Что делать?

• Снизить нагрузку. Чувствуете, что силы на нуле? Уменьшите вес, сделайте меньше подходов или замените тяжёлые упражнения на более лёгкие.
• Сменить фокус. Планировали жёсткую силовую – попробуйте кардио или растяжку. Иногда организму просто нужен другой вид нагрузки.
• Не насиловать себя. Если вообще нет сил – уйти из зала тоже вариант. Одна плохая тренировка не обнуляет прогресс, а вот насилие над собой может привести к перетрену и апатии.
• Проверить базу. Плохо спали? Ели мало? Гормоны шалят? Все эти вещи влияют на самочувствие больше, чем кажется.

Одна фиговая тренировка – это не конец света. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд.

Это лучшее видео про масленицу, по мне попадание 100 из 100

Говорят, что наш человек больше всего ждёт 3 вещи: конец рабочего дня, пятницу и весну.

Товарищи, сегодня будет флеш рояль. Не подведите.

Нестандартные, но атмосферные фильмы, которые идеально подойдут для уютного вечера.

• «Мистер Никто» (2009) – красивый, философский фильм о выборе, судьбе и параллельных жизнях.
• «Идеальные незнакомцы» (2016, Италия) – напряжённая драма-комедия о друзьях, которые решили раскрыть все свои переписки. Мой любимый фильм.
• «Платформа» (2019) – мрачный, но цепляющий испанский фильм с глубоким смыслом о социальном неравенстве.
• «Сердцеед» (2010, Франция) – лёгкая, стильная романтическая комедия с обаятельным Роменом Дюрисом.
• «Гонка» (2013) – стильный, драйвовый фильм о легендарном противостоянии Ники Лауды и Джеймса Ханта в Формуле-1.
• «Воин» (2011) – мощная драма про двух братьев, участвующих в турнире по ММА, с крутыми боями и сильным сюжетом.
• «Ford против Ferrari» (2019) – захватывающая история битвы Ford и Ferrari за победу в гонке «24 часа Ле-Мана».
• «Король Ричард» (2021) – вдохновляющая биография отца и тренера сестёр Уильямс, который верил в их успех с самого детства.
• «Хастл» (2022) – нетипичный баскетбольный фильм с Адамом Сэндлером в неожиданно драматичной роли.

Сохраняете что бы не потерять и приятного просмотра!