🙏 НАВЫК «ЧЕСТЬ»

На мой взгляд, это один из самых важных навыков для пограничников, потому что он учит нас чувствовать и транслировать уважение к себе. 

У меня сотни раз были ситуации, когда я то ненавидела человека и говорила с ним очень грубо, то умоляла его простить меня и снова быть рядом. 

Такое поведение сформировалось еще в детстве, когда мама устраивала мне бойкоты за плохое поведение. Чтобы она меня простила, приходилось бегать за ней хвостиком и выпрашивать прощения чуть ли не на коленях. При этом она могла «ломаться» и прощать меня далеко не сразу 😐

Так, у меня и выработалось ощущение собственной никчемности и зависимости от настроения и отношения близкого человека ко мне. Чтобы проработать эту травму, нужны годы. Но чтобы изменить ситуацию хотя бы на уровне поведения, можно и нужно применять навык «ЧЕСТЬ».

Он состоит из следующих компонентов:

⚡️ Ч — будьте Честным с собой и другими людьми. Валидируйте как собственные чувства, так и чувства других людей. 

Например, в конфликтной ситуации нужно честно сказать о своих чувствах и увидеть чувства другого человека:

Мне было очень плохо оттого, что ты опоздал. Хотя я понимаю, что приходить вовремя для тебя — это проблема и тебе тяжело рассчитывать время. Но мог бы ты в следующий раз не опаздывать. 

⚡️ Е — Если виноваты, извиняйтесь только один раз. Не два, не три и не 33. Пограничники говорят «прости, пожалуйста» чаще, чем здрасьте, когда их одолевает чувство вины. Из-за этого извинения перерастают в самоунижение, а самооценка трещит по швам 😭

Чтобы сохранить самоуважение, нужно извиниться хорошо, искренне и от души всего лишь раз.

Прости, что я наорала на тебя за твое опоздание. Я постараюсь больше такого не повторять.

⚡️ С — держитесь Своих ценностей. Это тоже типичная для меня проблема: стоит другому человеку плотно войти в мою жизнь, как я начинаю жертвовать самоуважением, принципами и мечтами, только чтобы сохранить отношения. Так, я становилась менее стабильной, переставала понимать, кто я и чего хочу 😐

В итоге не оставалось ничего, кроме желания быть рядом с человеком. Чтобы такого не допустить, важно знать свои ценности и спокойно отстаивать то, что для вас дорого:

Нет, я не буду ждать тебя каждый раз по 30 минут. Для меня важно, чтобы мой близкий человек не опаздывал на свидания. Давай придумаем, как решить эту проблему.

⚡️ Т — говорите Только правду. Очень часто в моменты отвержения я переживала такую боль, что мне хотелось уйти из этой жизни. В глубине души я знала, что не уйду из нее на самом деле, но все равно не упускала момента, чтобы сообщить о возможном суициде своим близким людям. 

По сути, я лгала о самовыпиле, когда люди меня отвергали. На самом деле, нужно сжать руки в кулак, стиснуть зубы и не позволять себе врать близким людям, которые могут за меня волноваться. Чем больше я буду говорить правду, тем выше будет мое самоуважение 🧠

Например, вместо намерения сделать ркн можно сказать так:

Мне сейчас очень больно и плохо, это вызывает у меня суицидальные мысли. Но пройдет время, и плохие мысли уйдут. Сейчас мне просто очень важно, чтобы ты был рядом.

🐾 В карточках я привожу краткую сводку по навыку ЧЕСТЬ, чтобы вам было проще его запомнить. 

Сохраняйте себе и делитесь с другими людьми, которым этот навык будет полезен ❤️

Текст навыка частично взят и адаптирован из книги Марши Линехан «Диалектико-поведенческая терапия: Тренинг навыков». Иконки и эмодзи на карточках сделаны Arfianta (1), Freepik (2, 3 и 5), Flat icon (4) и взяты с сайта Flaticon.

#дбт #упражнение

⚡️ ПОЛЕЗНЫЕ ШТУКИ ПО ДБТ

Сегодня хочу поделиться двумя классными разработками по диалектико-поведенческой терапии, которыми долгое время пользовалась сама. Нет, это не реклама, просто небольшой обзор от пограничницы, которая пыталась применять ДБТ-навыки с помощью этих двух штук.

1️⃣ Telegram-бот DBT Skills. Бот присылает практики по всем разделам ДБТ: осознанность, стрессоустойчивость, межличностная эффективность и эмоциональная регуляция. Вы можете выбрать время, чтобы бот каждый день отправлял вам упражнение. А также ежедневно заполнять карточку ДБТ, карточку по навыкам и затем скачивать заполненные бланки ✍️

Классный бот, чтобы запоминать навыки и контролировать свое эмоциональное состояние. Единственный минус в том, что в боте нет навигации по конкретным навыкам. То есть вы не можете выбрать, что именно хотите практиковать сегодня.

2️⃣ ДБТ Peace. Крутое iOS-приложение с краткими шпаргалками по всем навыкам ДБТ. Здесь можно найти нужный навык и сразу применить его. Также можно заполнить план безопасности и добавить номер специалиста, с которым вы хотите связаться в момент кризиса. Позвонить на номер можно прямо из блока «Стрессоустойчивость».

Еще доступен простой календарь настроения и таблица состояния, чтобы отслеживать применение навыков, а также ваши желания и действия 🙌

Минусы в том, что некоторые навыки описаны слишком поверхностно. А еще не совсем понятно, как именно заполнять таблицу состояния. В остальном же приложение классное, а главное — бесплатное.

Мне очень нравится интерфейс и атмосфера заботы о себе, которую создает этот продукт 🙏

А вы пользуетесь приложениями для ментального здоровья? Делитесь своими любимыми в комментариях 🙈