🧠 ПРОВЕРКА ФАКТОВ

Часто мы начинаем испытывать негативные эмоции от того, что очень верим в свои мысли и принимаем их как неоспоримые факты.

Например, я периодически испытываю вину, когда думаю, что человек на меня обиделся. Даже если реальных подтверждений тому нет. В итоге можно накрутить себя до сильнейшей душевной боли, вины и ощущения собственной «плохости». И не из-за самого события, а из-за его интерпретации в моей голове 🏥

Снизить эту боль помогает навык проверки фактов из ДБТ. Нужно выдохнуть и детально разобрать, что действительно произошло и стоит ли так убиваться из-за события. 

Я приведу схему из книги Марши Линехан о том, как поэтапно проверять факты. В основном привожу всё как есть, но некоторые формулировки поправила в соответствии с тем, как я понимаю этот навык. Надеюсь, я всё правильно поняла, ахах 😄

1️⃣ Спросите себя: «Какую эмоцию я хочу изменить?» 

2️⃣ Какое событие привело к возникновению этой эмоции?
⚡️Опишите факты, которые вы наблюдали с помощью ваших органов чувств.
⚡️ Подвергните сомнению оценочные суждения и чёрно-белое мышление. 

3️⃣ Каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительно данного события? 
⚡️ Подумайте о других возможных толкованиях ситуации. 
⚡️ Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения. 
⚡️ Проверьте, соответствуют ли ваше восприятие фактам. 

4️⃣ Я воспринимаю это как угрозу?
⚡️ Обозначьте угрозу, которую вы чувствуете.
⚡️ Оцените, какова вероятность того, что угроза станет реальной. 
⚡️ Подумайте о разных вариантах исхода ситуации. 

5️⃣ Что самое худшее может произойти? В чём возможная катастрофа?
⚡️ Представьте, что эпик фейл действительно произошел. 
⚡️ Предположите, как вы успешно справились с катастрофой (решив проблему, преодолев сложности или полностью ее приняв). 

📌 Соответствуют ли мои эмоции и их интенсивность реальным фактам?
⚡️ Подумайте, действительно ли ситуация настолько плохая, чтобы испытывать такие негативные эмоции. 
⚡️ Найдите альтернативные точки зрения на ситуацию.

В карточках я разобрала на своём примере, как можно использовать навык проверки фактов 🐾

Конечно, только от проверки фактов привычные негативные эмоции никуда не уйдут. Например, меня с детства приучили чувствовать вину за то, что мама обиделась. 

И я периодически испытываю тревогу и вину, когда говорю с ней и слышу, что она раздражена или устала. Даже если она не обиделась, вследствие своей травмы отвержения я всё равно додумываю за неё и катастофизирую. 

Сейчас с этим уже полегче, может, бывший психолог всё же в чём-то мне помог. Но вьетнамские флешбэки всё равно бывают 😨

В общем, если в похожих ситуациях вы постоянно испытываете одни и те же негативные эмоции, интенсивность которых не соответствуют ситуации, лучше проработать это на глубинном уровне.

Проверка фактов в этом случае может лишь снизить интенсивность эмоций и напомнить себе, что всё не так уж и плохо, и может, вы зря так загнались.

Сохраняйте пост себе и отправляйте тому, кому это может быть полезно 😘

Иконки и эмодзи на карточках сделаны Freepik и взяты с сайта Flaticon. Если чё, это не реклама, ахах. Просто переживаю за авторские права. Они сказали так написать, ну я и напишу, мне несложно 😐

#дбт #инсайты #проверкафактов