В рамках мероприятий Года Матери в РС (Я) и 100-летия ЯАССР врач диетолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, к.м.н. Саввина Анастасия Дмитриевна о профилактике гиподинамии
«ГИПОДИНАМИЯ (недостаток мышечной активности человека) прямо или косвенно вызывает сердечно-сосудистые заболевания, саркопению (атрофию мышц), остеопороз (размягчением костной ткани), угнетением работы желез внутренней секреции, пищеварения и т.д, риск которых значительно повышается при физических нагрузках ниже уровня: 1200-1300 рабочих ккал в сутки для мужчин и 800-1000 ккал — для женщин. Гиподинамия развивается, если вы сидите более 5 часов в день, если двигаетесь менее 10 часов в неделю. А это почти у большинства населения! Сейчас больше механизированной и автоматизированной работы.
Если увеличить бытовую активность, то можно тратить сотни дополнительных калорий ежедневно, а в рамках недели это превратится в тысячи дополнительных калорий к привычным энерготратам.
Поэтому, наибольшая доля наших энергозатрат может быть обеспечена именно бытовой активностью, на которую мы способны и можем (должны) повлиять. Долю энергозатрат на бытовую активность можно значительно поднять за счет образа жизни и новых привычек.
Сколько же должен двигаться человек, чтобы обеспечить себе оптимальные физические нагрузки?
Вычислить индивидуальный объем необходимой активности можно следующим образом. Это примерно 40% от адекватной калорийности вашего рациона.
Примерный расход энергии в зависимости от вида деятельности:
✅ Отдых лежа, без сна - 65 ккал/час
✅ Чтение вслух - 90 ккал/час
✅ Делопроизводство - 100 ккал/час
✅ Работа сидя - 10 - 190 ккал/час
✅ Работа стоя - 160 - 179 ккал/час
✅ Прием пищи - 90 - 100 ккал/час
✅ Глажение белья - 45 ккал/час
✅ Мытье полов - 130 ккал/час
✅ Приготовление пищи - 80 ккал/час
✅ Вождение автомобиля - 50 ккал/час
✅ Ходьба (3-4 км/час) - 280 - 300 ккал/час
✅ Ходьба (5-6 км/час) - 350 ккал/час (0,7 ккал/кг/км пути)
✅ Ходьба (7 км/час) - 400 ккал/час
Ежедневная ходьба. Специалисты рекомендуют делать от 10000 до 30000 шагов ежедневно, так как за каждые 10000 шагов организм в среднем сжигает как раз те лишние 300–400 калорий, которые при современном «сидячем» образе жизни откладываются в избыточный вес. Остальное время стоит дополнять физической активностью в условиях бытовой деятельности.
Для движения можно использовать любую минуту:
🟢 Не сидите на одном месте дольше 1 часа.
🟢 Не пользуйтесь лифтом.
🟢 Часть пути на работу или с работы проходите пешком.
🟢 Возьмите в привычку выходить из транспорта на 1–2 остановки раньше.
🟢 Не сидите во время разговора по телефону.
🟢 Паркуйте машину за 200-500 м от места назначения.
🟢 Играйте в активные игры с детьми.
🟢 Не упускайте возможности чаще бывать на природе.
🟢 Используйте дачу не только для приготовления шашлыка и застолий, а для активной бытовой деятельности (садово-огородные работы, хобби, активный отдых).»
А вы столько килокалорий сжигаете за день?
#сахасирэ #ольгабалабкина #якутия #арктика #мыработаем #здоровье #здоровьевприоритете #гиподинамия
«ГИПОДИНАМИЯ (недостаток мышечной активности человека) прямо или косвенно вызывает сердечно-сосудистые заболевания, саркопению (атрофию мышц), остеопороз (размягчением костной ткани), угнетением работы желез внутренней секреции, пищеварения и т.д, риск которых значительно повышается при физических нагрузках ниже уровня: 1200-1300 рабочих ккал в сутки для мужчин и 800-1000 ккал — для женщин. Гиподинамия развивается, если вы сидите более 5 часов в день, если двигаетесь менее 10 часов в неделю. А это почти у большинства населения! Сейчас больше механизированной и автоматизированной работы.
Если увеличить бытовую активность, то можно тратить сотни дополнительных калорий ежедневно, а в рамках недели это превратится в тысячи дополнительных калорий к привычным энерготратам.
Поэтому, наибольшая доля наших энергозатрат может быть обеспечена именно бытовой активностью, на которую мы способны и можем (должны) повлиять. Долю энергозатрат на бытовую активность можно значительно поднять за счет образа жизни и новых привычек.
Сколько же должен двигаться человек, чтобы обеспечить себе оптимальные физические нагрузки?
Вычислить индивидуальный объем необходимой активности можно следующим образом. Это примерно 40% от адекватной калорийности вашего рациона.
Примерный расход энергии в зависимости от вида деятельности:
✅ Отдых лежа, без сна - 65 ккал/час
✅ Чтение вслух - 90 ккал/час
✅ Делопроизводство - 100 ккал/час
✅ Работа сидя - 10 - 190 ккал/час
✅ Работа стоя - 160 - 179 ккал/час
✅ Прием пищи - 90 - 100 ккал/час
✅ Глажение белья - 45 ккал/час
✅ Мытье полов - 130 ккал/час
✅ Приготовление пищи - 80 ккал/час
✅ Вождение автомобиля - 50 ккал/час
✅ Ходьба (3-4 км/час) - 280 - 300 ккал/час
✅ Ходьба (5-6 км/час) - 350 ккал/час (0,7 ккал/кг/км пути)
✅ Ходьба (7 км/час) - 400 ккал/час
Ежедневная ходьба. Специалисты рекомендуют делать от 10000 до 30000 шагов ежедневно, так как за каждые 10000 шагов организм в среднем сжигает как раз те лишние 300–400 калорий, которые при современном «сидячем» образе жизни откладываются в избыточный вес. Остальное время стоит дополнять физической активностью в условиях бытовой деятельности.
Для движения можно использовать любую минуту:
🟢 Не сидите на одном месте дольше 1 часа.
🟢 Не пользуйтесь лифтом.
🟢 Часть пути на работу или с работы проходите пешком.
🟢 Возьмите в привычку выходить из транспорта на 1–2 остановки раньше.
🟢 Не сидите во время разговора по телефону.
🟢 Паркуйте машину за 200-500 м от места назначения.
🟢 Играйте в активные игры с детьми.
🟢 Не упускайте возможности чаще бывать на природе.
🟢 Используйте дачу не только для приготовления шашлыка и застолий, а для активной бытовой деятельности (садово-огородные работы, хобби, активный отдых).»
А вы столько килокалорий сжигаете за день?
#сахасирэ #ольгабалабкина #якутия #арктика #мыработаем #здоровье #здоровьевприоритете #гиподинамия