Сывороточный протеин и инсулин

Сывороточный протеин содержит расщепляющиеся в мышцах (а не в печени) аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин — BCAA.

Когда концентрация лейцина в крови растёт, активированный mTOR подает организму сигнал, что пора строить мышцы (а убираться и разбирать белки на аминокислоты будем позже). При достаточном уровне физической активности это ускоряет заживление микротравм после тренировки, снижает болевой симптом и стимулирует рост мышц.


При чём тут инсулин?

⤵️ Лейцин и изолейцин стимулируют в кишечнике гормоны, отвечающие за выброс инсулина — GLP‑1 и GIP (и сами по себе обладают инсулиногенным эффектом).

⤵️ Инсулин облегчает транспорт аминокислот в мышечные клетки и сам по себе дополнительно активирует mTOR.

⤵️ Если уровень инсулина натощак и так высокий, дополнительная стимуляция BCAA сделает углеводную кривую более склонной к гипогликемии, так как инсулинорезистентность будет препятствовать поступлению глюкозы внутрь клетки.


Инсулин натощак нормальный, но не тренируюсь

🔥 BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер. Если BCAA не расходуются в мышцах на тренировке, снижается синтез серотонина из триптофана, что может повышать аппетит и провоцировать усталость.

🔥 Быстрое старение и риски онкологии связаны с избыточной активацией mTOR — при хроническом переедании, постоянном избытке белка или низкой физической активности.


В итоге

✔️Ограничиваемся 15 граммами сывороточного протеина в сутки, если есть высокая физическая нагрузка — лучше после тренировки.

✔️При повышенном инсулине натощак не выбираем BCAA.

✔️Выбираем растительный моно-протеин (чиа, конопля, миндаль, горох, рис, тыквенные семечки) как более разнообразный по аминокислотам вариант, если трудно наедать достаточно белка.

✔️Если тренировок мало — сывороточный протеин не наш выбор, делаем упор в цельные белковые продукты.

Как задолбаться присмотром за тоддлером дома?

Чек-лист активностей

✔️ Поставить диван у окна
🟢Бегать по дивану
🟢Прыгать на диване
🟢Стремиться посмотреть в окно, залезая на спинку
🟢Лежать на спинке дивана
🟢Стоять и радостно биться головой в окно
🟢Пытаться сесть на подоконник

✔️ Поселиться на высоком этаже без возможности все окна закрывать ключом
🟢Помогать развешивать бельё
🟢Двигать стул к окну, чтобы посмотреть
🟢Открывать балконную дверь и окна
🟢Помогать мыть окна
🟢Залезать на подоконник

✔️ Совместить загрязнители с мягкой мебелью
🟢Писать где приспичит
🟢Рисовать фломастером
🟢Ронять еду со стола
🟢Есть йогурт или ягоды руками
🟢Кидаться едой
🟢Отказываться снимать куртку или ботинки

✔️ Надеяться, что обилие игрушек поможет ребёнку играть самостоятельно
🟢Разбрасывать всё, потому что перегрузился
🟢Часами искать ту единственную нужную (уровень PRO — которую мама уже выбросила и не признаётся)
🟢Иметь гору камней, ракушек и палок, с которыми и правда играет
🟢Выбрасывать лишнее в окно
🟢Постоянно издавать электронные звуки

✔️ Рано купить башню помощника
🟢Достать до ножей
🟢Строить башни из специй
🟢Изучать силу земного притяжения
🟢Трогать огонь
🟢Устраивать потоп
🟢Надкусывать немытые овощи и фрукты
🟢Трогать сырое мясо

✔️ Не иметь ручки и замки на дверях
🟢Уходить в сад
🟢Купать руки в туалете
🟢Играть с ёршиком
🟢Убегать на укладывание к другим детям

✔️ Аккуратно раскладывать что-то на доступных ребёнку полках
🟢Наблюдать, как родитель собирает разбросанное
🟢Всегда иметь способ обратить на себя внимание
🟢Точно знать, что делать, если нечем заняться

✔️ Купить высокий спорткомплекс и родить второго ребёнка / травмироваться

Меньшее зло в каплях: глицерин или спирт?

🩶Глицерин встречается под видом добавки Е422 в десертах, выпечке, напитках и добавках и растительных каплях.
🩶В вейпах глицерин — основной жидкостный элемент (и это отдельная тема по рискам).

💩 Глицерин действует как осмотическое слабительное средство, притягивая воду (вместе с растворёнными в ней минералами) в кишечник и стимулируя перистальтику.

💦 У многих людей доза глицерина из травяных капель (~10-30%) не успеет добраться до кишечника и всосётся в желудке или тонком кишечнике, но детям, пожилым и чувствительным людям или при употреблении глицерина из нескольких источников (еда, добавки, вейпы) даже количество до ½ грамма может изменить стул.

⭐В печени глицерин (и выпитый, и естественно полученный при разложении жиров до жирных кислот) метаболизируется в глюкозу — это стоит учитывать при диабете 1 и 2 типа.

☕️ Частое употребление глицерина внутрь может провоцировать дисбаланс натрий / калий и кальций / магний, раздражение слизистой, обострение гастрита и язвенных заболеваний, сложности с естественной дефекацией.

☕ Горячая вода не может нейтрализовать глицерин, а вот спирт испарить удастся за 5-10 минут. Также спиртовые капли можно капать на горячую ложку и уже потом смешивать с водой — так испарится быстрее, чем из воды.

Почему общий белок мы смотрим вместе с альбумином?

🟣Общий белок может быть нормальным, а альбумин — низким при нарушении синтеза и дефиците белка из питания (тогда белок держится за счёт разрушения мышц).

🟣Нормально-высокий белок и высокий процент альбумина намекают на обезвоживание.

🟣Низкий белок при нормальном или высоком альбумине может говорить о снижении иммуноглобулинов и замедленном иммунном отклике.


Альбумин — ❤️‍🩹

💗Альбумин регулирует объём плазмы крови, транспорт веществ и помогает удерживать воду внутри сосудов, снижая вероятность отёков.

💗Альбумин помогает переносить жирные кислоты, ионы минералов, билирубин и гормоны.

🌌 Дефициты цинка и магния снижают синтез альбумина, а дефицит альбумина мешает им достигать целевых локаций.

🐈‍⬛Полупериод распада альбумина — 20 дней, поэтому при обезвоживании альбумин не будет быстро разрушаться и сглаживать картину.

🦩 Оптимальное соотношение альбумина к общему белку — 60%. Сдавать важно не ранее, чем через 24 часа после интенсивных физических нагрузок, бани и стресса, чтобы избежать ложных значений.


Повышение альбумина >63-65%

⬆️ Обезвоживание и сгущение крови — снижается объем плазмы крови и все концентрации вырастают соответственно

⬆️ Избыток белка в диете

⬆️ Первые часы после тренировки при недостаточном питьевом режиме


Снижение альбумина <55%

⬇️ Интенсивные аэробные тренировки (бег, гребля, прыжки, акробатика) повышают расход альбумина

⬇️ Низкобелковое питание и разрушение мышечной ткани для пополнения аминокислотного пула

⬇️ Стресс — разрушает связи в альбумине, делая его неэффективным, кортизол расходует аминокислоты на построение глюкозы вместо того, чтобы строить альбумин

⬇️ Ожоги, инфекции и воспаление — ускоряют расход альбумина и подавляют синтез

⬇️ Заболевания печени и почек

⬇️ Гипертиреоз — вызывает ускоренный метаболизм и распад белков

⬇️ Ревматоидный артрит и СКВ — усиливают вывод альбумина с мочой

Давайте повеселимся в честь солнечного зимнего дня — отвечу на все вопросы, заданные в ближайшие 12 часов 💗

Ночная потливость

❤️‍🔥 Температура в комнате выше 22°С — терморегуляция при перегреве запускается через пот.

🌕 Старт менопаузы — снижающийся уровень эстрогенов ускоряют метаболизм и повышают потоотделение, часто вместе с ЧСС и раздражительностью.

⛰ Беременность и ГВ — прогестерон и пролактин ускоряют метаболизм, молоко в груди приливает, повышая температуру груди и областей вокруг неё.

🛡 Состояние ЩЖ — при гипертиреодите или избытке Т3 и Т4 возникает непереносимость жара, может произойти потеря веса и сильная потливость за счёт ускорения метаболизма.

👍 Дефицит витамина D может вызывать потливость в области головы и шеи, вкупе с нарушением минерального обмена.

⬇️ Гипогликемия — ночные падения сахара вызывают выброс адреналина, сопровождаемый холодным потом, сильным сердцебиением и кошмарами.

🌶 Острая еда перед сном — капсаицин повышает температуру тела и активирует симпатическую нервную систему, тело пытается в ответ охладиться.

🥰 Ночные апноэ — из-за гипоксии активируется симпатическая нервная система, чаще всего потеет область головы и шеи.

🍋 ГЭРБ — ночная изжога сопровождается кашлем или ночной одышкой, жаром в груди.


Профилактика

✔️ Оптимальная температура в спальне — 18-20°С
✔️ Ужин со сложными углеводами, ненасыщенными жирами и легкоусваиваемым белком
✔️ Острое — не позднее, чем за 3 часа до сна
✔️ Удобная подушка или наклон изголовья кровати при ГЭРБ


Тесты и анализы

🟣Полисомнография
🟣Сенсор глюкозы
🟣Глюкоза, гликированный гемоглобин
🟣25-OH-D3 (ВЭЖХ-МС)
🟣ТТГ, Т3св, Т4св
🟣Женские гормоны
🟣ФГДС

Микроволновая печь — сомнения и факты

🦠 Микроволны не обладают обеззараживающими свойствами и если на поверхности еды образовались бактерии и она в процессе хранения высохла, то нагрева не хватит, чтобы уничтожить бактериальную плёнку. То же касается и слишком больших кусков пищи — микроволны не проникают глубже 2-4 см.

🌀 Неравномерный нагрев повышает риски мисфолдинга белка, что может делать его менее доступным для ферментативной активности.

🔥Градиент температуры разрушает коллаген и миозин в мясе неравномерно, мясо становится менее сочным.

🌟 Нагрев в микроволновке уносит вместе с паром значимую часть эфирных масел и альдегидов из овощей, делая их пресными.


Техническая безопасность

👣 По санитарным нормам необходимо стоять на расстоянии не менее 50 сантиметров от печи в момент работы. Если качество сетки на дверце, резинок уплотнителей, корпуса вызывает сомнения — желательно отойти на 1.5-2 метра.

👀 Смотреть внутрь микроволновки можно.

Проверьте, что:

✔️ На стекле нет трещин
✔️ Сетка на стекле равномерная, без ржавчины
✔️ Корпус не помят, эмаль целая
✔️ Дверь плотно закрывается, не оставляя промежутков
✔️ Резинки уплотнителя целые, не трухлявые

💦 Занятная статья про изменение структуры воды под влиянием СВЧ.

Если вы вдруг вспомнили, что хотите на практикум с сенсором, можно присоединиться и опоздать с установкой на 2-3 дня.

По плану запускаем 20 февраля 🔺

https://cookingmagic.ru/cgm_practice

Сон и электромагнитное излучение

⚡️Все устройства (включая шнуры зарядки, висящие без прибора), включённые в розетку создают электромагнитное поле. При сохранной изоляции и нормальном заземлении оно гасится на расстоянии ½–1 метр и будет влиять только если кровать стоит вплотную к приборам.

⚡️В домах с плохой проводкой и неполным заземлением розетка в изголовьи кровати даже без включённого прибора может излучать достаточно сильно, чтобы влиять на сон.

⚡️Если в спальне слабый сигнал сотовой сети, смартфон может терять вышку и усиливать излучение, чтобы присоединиться к ней снова.

⚡️Металлический каркас кровати может усиливать излучение от всех окружающих источников.


Как снизить влияние на сон?

🔠 Отодвинуть кровати от стены с розетками хотя бы на 30 см, в случае сомнений — на 50+ см.

🔠 Смартфон на ночь отодвигать хотя бы на 1-2 метра от тела, особенно если он на зарядке.

🔠 Если смартфон плохо ловит в спальне, лучше на ночь ставить режим самолёта, когда это возможно.

🔠 Если есть кольцо или смарт-часы с отслеживанием сна, на ночь переводить их в авиа-режим (не все модели позволят, выбираем подходящие).

🔠 Выключаем по возможности на ночь WiFi. Для фанатов ремонта — из комнаты можно сделать клетку Фарадея и избавиться от сигналов соседей.

📱 Больше почитать про смартфон

Помощники для многодетной кукушечки и их тёмная сторона
В отрыве от привычных социуме путей

Время в отрыве от взрослых
💗Приятно, если есть выстроенное коммьюнити или приятные места, где дети сами по себе: море, лес, парк, библиотека, музеи, площадка без толпы.
🌌 На кружках лет до 4-5 делать практически нечего, только пугаться других детей, не желать отпускать сиблингов, триггериться от внимания ведущих, сидеть под столом и есть предложенную еду. Но как же пропустить это, если остальные дети туда ушли?
🌌 Прийти в музей, на море, на площадку — просто. Уйти — нет.


Сорегуляция с сиблингами
💗Дети друг друга регулируют, хоть и не слишком вежливо, если пытаются убиться. Могут и позвать на помощь или прийти жаловаться, но мы намеренно даём в простых ситуациях самим дойти до переговоров или уступок.
🌌 Младшие смотрят на старших и выстраивают по ним норму реакции. Нормально тусоваться без взрослых — принимаем это себе. Нормально говорить блянь — повторяем.


Разнообразие людей
💗В отличие от быта с одним ребёнком, у младших внимание размазано между пятью людьми внутри семьи.
🌌 Иногда это выливается в «мне может помочь только папа», но в менее острых ситуациях все взаимозаменяемы.


Водная стихия
💗Дети очень любят принимать ванну вместе с Оливером и это — быстрый способ изолировать конфликтующих на 20-30 минут. В случае кризиса из ванны всех слышно и обычно позовут, если Оливер требует выйти.
🌌 Бонус — ванна в воде признана питьевой, как бы ни было в реальности.
🌌 Если в квартире душ, Оливер его боится и может не мыться месяцами.


Конкретное расписание
💗Дети встают в 6:30-7 утра, их можно отправить играть, иногда даже вручив Оливера и валяться в кровати, пока кто-то не заскучает или не подерётся. 
💗Вечером в 19:30 готовятся ко сну все кроме Леи, она может и сама лечь спать, и почитать / потворить, если есть задор. К 21 часу все дети нейтрализованы.


Бытовая помощь
💗Локальная детская помощь в уборке — обязательное условие для просмотра кино, желательное для настольных игр со взрослыми и одобряемое в ожидании гостей.
💗Без уборки можно играть между собой, читать, гулять и много что ещё.
💗Перед уборщиками (если они предусмотрены условиями съёма) дети тоже убираются, чтобы их вещи не перемешались.
🌌 Нет, если убраться внепланово, лишнее кино не появится, а вот настолка может.


Прогулки пешком
💗Мы выбираем места для жизни, где добраться до ключевых интересных зон можно пешком, а на транспорте дорого или неудобно.
🌌 Дети залипают на дороге, часто кто-то ударится, нечаянно пихнет другого, что-то потеряет, порвет.
💗Славно, когда погода позволяет сесть рядом на асфальт и ждать.

Обонятельная сверхчувствительность

Путь от носа к мозгу короткий — сигналы поступают по обонятельному нерву в лимбическую систему (миндалину и гиппокамп), связывая запахи с эмоциями и памятью. Орбитофронтальная кора подключается для осознанного распознавания запаха.

Запахи, которые многократно вызывали мощный чувственный ответ (тошнота, тревога, отвращение) могут стать устойчивыми триггерами — тогда даже при сглаживании гормонального фона эффекты остаются.

🌘Гормональные сдвиги
➡️ Беременность (особенно 1 триместр)
➡️ Грудное вскармливание
➡️ Овуляция
➡️ Фолликулярная фаза цикла
➡️ Эстрогедоминирование
➡️ СПКЯ

Эстрогены повышают чувствительность обонятельных рецепторов и усиливают приток крови к слизистым в носу, а также меняют отклик лимбической системы мозга.

Прогестерон увеличивает число активных рецепторов, улучшая распознавание жирной пищи, горьких и неприятных запахов.

Пролактин усиливает восприятие неприятных ароматов: пота, испорченной еды, мусора, чтобы защитить кормящую женщину от токсичных для младенца субстанций.


⚡️ Отклик на стресс и тревогу

Тревога активирует миндалину и гипоталамус за счёт норадреналина, повышая возбудимость обонятельных путей.
​
Чем выше уровень кортизола, тем лучше работает обоняние — в стрессовые моменты это помогает выжить, запахи вызывают быстрые рефлекторные действия и помогают отслеживать изменения в окружающей обстановке.

Постоянная тревога формирует условные рефлексы — даже нейтральные запахи могут приобретать ассоциацию с опасностью, что усиливает нюх ещё больше.


🌟 Эволюционные задачи

Усиленный нюх помогает вовремя заметить испорченную, токсичную или потенциально заражённую пищу и снизить риск интоксикации.

В древности повышенное обоняние помогало более медлительным особям раньше почувствовать запах хищника и успеть укрыться.

Есть теория, что гиперчувствительные / нейроотличные члены сообщества несли защитные задачи в племени — услышать крадущихся в ночи врагов, унюхать отравленную или испорченную пищу, заметить непотушенный костёр издалека.

Отвращение к запахам дыма, алкоголя, химикатов, духов работает как защитный рефлекс, который уменьшает контакт с потенциально опасными веществами.

Воспаление дёсен

🧂Соляной раствор — ½ ч. ложки соли на стакан воды.
🌟Не подходит, если дёсны обезвожены, сухость во рту.

🥥 Кокосовое масло — полоскаем для увлажения, снятия налёта с эмали, мягкого обеззараживания.

🤎Отвар гвоздики — обезболивающее, против инфекции. Можно разжевать пару бутонов, если нет сил заваривать.
🌟Эфирным маслом мазать не стоит, может быстро измениться давление.

🌸 Масло чёрного тмина — снимает воспаление.

🐝 Прополис водный — для полоскания, можно использовать профилактически, но не глотая.

🎊 Облепиховое масло — подходит в любом возрасте для полоскания и смазывания областей.
🌟Сильно красится.

🌲Живица 10-15% — смазываем для обеззараживания, снятия воспаления, создания защитной плёнки.

🌿 Масляный хлорофиллипт (на оливковом масле) — обеззараживает, снимает воспаление.

💛Куркума — смешать с небольшим количеством воды в липкую, клейкую массу и приклеить на пару часов на воспаление.
🌟Лучше из хорошей куркумы, так как часть мы проглотим, на кожу не так важно.

🌼 Кармолис (3-5 капель на ложку воды) — при риске занесения инфекции

🔥Масло «Поклонение Лингаму» от Калинджи — если вдруг оно залежалось, восстанавливает долго незаживающие ранки, успокаивает, обеззараживает, снимает воспаление
🌟Имеет более интересные зоны применения

Сухая кожа

Реакция на химические раздражители
➡️ Средство для мытья посуды
➡️ Аллергия на шерсть / латекс
➡️ Неподходящие уходовые средства и мыло
➡️ Жёсткая / горячая вода
➡️ Спирт и антисептики
➡️ Частое мытьё рук
➡️ Холод, мороз и ветер
➡️ Сухой и жаркий климат

🔥 Частые повреждения кожного барьера нарушают микробиотический защитный слой и ускоряют обновления эпидермиса — барьер не успевает сформироваться полноценно.


Дефициты
✔️Витамин А — дефицит делает кожу сухой и грубой
✔️Витамин Е — защищает липидные мембраны
✔️Витамин D — регулирует обновления клеток кожи и синтез антимикробных пептидов
✔️Витамины группы В — участвуют в метаболизме клеток кожи, дефицит проявляется шелушением и жжением кожи
✔️Цинк — необходим для ферментов, регулирующих регенерацию кожи и синтез кератина, а также для усвоения белка
✔️Железо — отвечает за транспорт кислорода в клетки кожи, влияя на синтез коллагена и липидов
✔️Белок — дефицит снижает синтез коллагена, замедляется восстановление кожи
✔️Жирные кислоты (Омега-3, 6, 9) — ухудшается качество липидного слоя

🌟Заболевания печени и ЖКТ будут ухудшать усвоение и работают как дополнительный фактор для дефицитов.


Щитовидная железа
⬆️Гипотиреоз (ТТГ от 2-2.5) — замедляется обмен веществ, кожа склонна к уплотнению и сухости
⬇️Гипертиреоз (ТТГ ниже 0.8) — меняется сосудистый тонус, кожа не успевает восстанавливаться и утоньшается


Гипергликемия (высокая глюкоза в крови в течение дня)
🟠Повреждаются сосуды и нервные волокна
🟠Ухудшается циркуляция крови
🟠Увеличивается вывод воды через кожу


Аллергии и кожные инфекции
🟠Системное воспаление повышает проницаемость сосудов и эпидермиса, нарушает липидный слой
🟠Зуд и раздражение кожи приводят к микротрещинам, отёкам и последующему обезвоживанию


Обезвоживание
🟠При недостатке воды кожа теряет эластичность, появляется стянутость, трещинки
🟠Нехватка жидкости способствует отёкам, нарушающим структуру кожи
🟠Алкоголь и кофеин ускоряют потери воды
🟠Обезвоживание влияет на работу желчного пузыря, то есть на усвоение жиров


Гормональные изменения
⬇️Снижение эстрогенов уменьшает толщину защитного слоя, выработку гиалуроновой кислоты и липидов, — кожа становится сухой и тонкой


Неврологические сложности
➡️ Недосып
➡️ Депрессия
➡️ Стресс
➡️ Невроз
➡️ Мигрень

🟠Нарушения работы нервной системы влияют на давление и работу сердца и приводят к гормональным изменениям, отражающимся на коже.
🟠Высокий кортизол ухудшает регенерацию кожи и подавляет синтез липидов барьера.
🟠Стресс может приводить к автоматическим движениям и самоповреждению в том числе через расчёсы, а также спазмирует ЖКТ, включая желчный пузырь
🟠Недосып влияет и на гормональный ответ, и на механизмы регуляции, и на усвоение минералов и витаминов


Анализы

✔️ОАК, ОАМ
✔️ТТГ, Т3св, Т4св
✔️Витамин А в сыворотке
✔️Витамин Е в плазме
✔️Витамин 25-ОН-D3 (ВЭЖХ-МС)
✔️Общий белок и альбумин
✔️Цинк
✔️ОЖСС, ЛЖСС, общее железо
✔️Трансферрин
✔️Гомоцистеин
✔️Глюкоза и гликированный гемоглобин
✔️Холестерол и ЛПВП
✔️IgE суммарный
✔️Биохимия крови

🌟Растворимые рецепторы трансферрина
🌟ImmunoCAP
🌟Сенсор глюкозы

Печальные факты о ферритине

Представьте себе большой город (у меня в голове НЙ) — в нём жители будут железом, а такси на улицах — ферритином. Мы хотим посчитать численность населения, но вместо этого считаем такси.

Что мы упускаем?

➡️ Не все такси заполнены, часть пустые
➡️ Не все люди сейчас в такси, большинство в домах
➡️ Не все такси на улице — часть на парковках
➡️ Есть другие типы транспорта


📍 Ферритин — белок. Если общий белок низкий, ждать нормальный ферритин опрометчиво.

📍 Ферритин — белок острой фазы воспаления. При разрушении клеток он выходит в сосудистое русло и поднимается уровень в крови. Если клетки не разрушены, он может весь располагаться внутри них и выполнять свои функции там.

📍 Ферритин может торчать в крови пустым — несёт он железо или нет — мы не знаем.

📍 Ферритин можно измерить внутри клетки и посмотреть % насыщения, но не в РФ. Но для диагностики этого мало.

📍 Не все анемии — железодефицитные, чаще всего корни лежат в других местах:
➡️ В12 и фолаты
➡️ Медь и В6
➡️ Низкий цинк и / или белок
➡️ Избыток кальция, меди или цинка
➡️ Кофеин, таннины и фитаты в рационе


Анализы для диагностики анемии

✔️ОАК (гемоглобин, эритроциты, MCV, MCH, MCHC, RDW)
✔️Трансферрин
✔️% насыщения трансферрина
✔️Общее железо
✔️ОЖСС
✔️ЛЖСС
✔️Цинк
✔️Медь / церулоплазмин
✔️Гомоцистеин
✔️Растворимые рецепторы трансферрина
✔️Анализ мочи на органические кислоты (Вшки иначе достоверно не видно)