Это просто усталость — или уже выгорание?

Ты ещё справляешься — но как будто на автопилоте.
Работаешь, но не радуешься.
Смотришь в экран — и не чувствуешь себя внутри своей жизни.

Выгорание — это не лень и не слабость. Это ответ организма на затяжной стресс без восстановления.
Не после дедлайна. А после месяцев и лет на износ.
Это когда ты всё делаешь правильно, но внутри будто «ничего не осталось».

3 ключевых симптома, на которые стоит обратить внимание:

1. Эмоциональное истощение.

Ощущение, что «я больше не могу».
Ты приходишь домой — и даже разговор с близкими кажется сложной задачей.

Просыпаюсь и сразу думаю, когда можно будет снова лечь.

Даже выходные не радуют. Хочется просто, чтобы никто не трогал.

Перестала смеяться. Не помню, когда в последний раз чувствовала вдохновение.

2. Дистанцирование и внутренний отрыв.

Ты как будто выключаешься. От задач, людей, всего вокруг.
Появляется раздражение, отстранённость, холод.

Смотрю на коллег и думаю: зачем мы это вообще делаем?

Никаких чувств. Даже плохих. Просто пустота.

Раньше мне было важно, как всё получится. Теперь — хоть трава не расти.

3. Потеря смысла и эффективности.

Ты продолжаешь работать, но будто бы не ты.
Не видишь результата, не ощущаешь ценности. Раньше ты вкладывался, теперь просто выживаешь.

Все говорят — классная работа. А я смотрю и думаю: зачем всё это?

Не чувствую себя в ней. Как будто чужой человек делает всё за меня.

Перестала делать лишнее. Только минимум, чтобы не уволили.

В чём коварство выгорания?
Оно подкрадывается незаметно. Сначала ты просто устаёшь. Потом — теряешь интерес. А потом... просто продолжаешь делать вид, что всё нормально.

Но это не нормально.

Что скрывается за улыбкой на рабочих встречах? Почему отпуск не лечит? Как восстановиться, когда кажется, что ресурсы на нуле?

Обо всём этом — в выпуске проекта Антикафе HR&Admin с нашим гостем Максимом Гончаровым — кандидатом медицинских наук, Международным тренером Всемирной Ассоциации Позитивной и транскультуральной Психотерапии, автором книг и канала.

С Максимом мы поговорили о том, что делать, когда чувствуешь, что «подгораешь», как вовремя распознать первые сигналы истощения и почему важно держать себя в ресурсе.

Зачем смотреть?
• Чтобы распознать сигналы выгорания до того, как станет слишком поздно
• Чтобы перестать винить себя за усталость
• Чтобы переосмыслить карьеру и роли, в которые мы себя загоняем
• Чтобы просто выдохнуть — и услышать честные слова, которые помогают

Мы не только роли, функции и KPI, но и живые люди, которым нужно пространство, чтобы восстанавливаться, дышать, быть.

Смотрите, делитесь и берегите себя.🙏🏻🤍

Ошибка — обнулить свой опыт.
Смена трека должна быть зрелой.

Сегодня у нас в гостях Светлана Калинина — психолог с уникальным опытом и бэкграундом:
• 20 лет управленческого опыта в банках
• более 4 лет частной практики в коучинге и терапии
• супервизор в ВШЭ, консультант и ментор для руководителей, преподаватель по клиентскому опыту и организационному мышлению
• автор канала Логично, что психологично!

В интервью вы узнаете:
• Почему выгорание часто связано с внутренней лояльностью
• Чем отличается выгорание руководителя от выгорания специалиста
• Как безопасно менять карьерный трек, не обнуляя свой опыт
• Почему в найме с возрастом — стеклянный потолок, а в психологии — рост ценности
• Как финансовая подушка превращает страх перемен в любопытство
• Почему эйджизм — не миф, а реальность, и как с ним жить

Это разговор для тех, кто:
• задумывается о смене профессии, но боится начинать с нуля
• ищет баланс между карьерой и личным восстановлением
• хочет понять, как сохранить глубину, не перегорев

Смотрите, делитесь и берегите себя.🙏🏻🤍

Что делать, если выгорание уже рядом?

Выгорание — не слабость и не «надо просто отдохнуть».
Это сбой системы, который нельзя игнорировать. Но и не обязательно бояться:
если вовремя распознать — можно не просто восстановиться, а переосмыслить и выстроить более устойчивую систему жизни и работы.

Что может помочь:
1. Восстановление как приоритет, а не бонус.
Это не «если останется время». Это — в расписание.
У вас не получится работать «на максимум», если не давать себе топлива.

✔ Примеры:
• Прогулки без телефона и задач (не для пользы, а просто так).
• Хобби, где вы не результат, а процесс.
• Сон. Не 5,5 часа в будни и «отосплюсь в выходные», а регулярный и достаточный.
• Отключение уведомлений. Границы с работой — это не роскошь, а норма.

Я стала гулять каждый вечер по 30 минут. Без телефона. Это 30 минут, когда я снова чувствую, что живу — не только работаю.

2. Поддержка, которую вы имеете право просить.
«Я же должен справляться сам» — так думает тот, кто на грани.
На самом деле, умение обратиться за помощью — один из ключевых признаков взрослой зрелости.

✔ Каналы поддержки:
• Руководитель (если позволяет культура): можно договориться о снижении нагрузки, смене задач, отпуске.
• Коллеги: иногда просто сказать «я на пределе» — уже облегчение.
• Психолог: профи поможет не только понять, что происходит, но и как из этого выходить.
• HR и корпоративные программы: даже если формальные, они есть — проверьте. Многие компании внедряют системы поддержки и профилактики.

Я боялась сказать руководителю, что устала. Но когда сказала — он сам признался, что тоже на грани, и мы пересмотрели приоритеты.

3. Профилактика (на будущее — и на сейчас)
Мир не станет спокойнее. Поэтому важно не только «гасить пожар», но и перестраивать систему так, чтобы не вспыхивало снова.

✔ Что работает:
• Смешанный формат работы (офис + удалёнка)
Всё больше компаний переходят на гибкий график, потому что:
→ Сотрудники меньше устают от дороги и офиса
→ Выше концентрация на задачах
→ Легче соблюдать личные границы и баланс
→ Меньше поводов для микроменеджмента
→ Ниже уровень выгорания и текучести

• Рабочие границы:
→ Не отвечать на рабочие чаты после 19:00.
→ Планировать не только задачи, но и паузы между ними.
→ Отпуск — это отпуск. Без «выхожу на пару звонков».

• Осознанная карьера:
→ Отслеживать: а что мне важно сейчас?
→ Пересматривать задачи, роли, нагрузку.

💡 Помните:
🔹 Выгорание — не про то, что вы "не справляетесь".
Оно про то, что вы слишком долго справлялись со всем и сразу — в одиночку.
🔹 Главное — не бороться, а восстанавливаться.
Через внимание к себе, поддержку и осознанные шаги.

А вы как восстанавливаетесь после перегрузки?

Ученые подтвердили: нелюбимая работа опаснее, чем пачка сигарет в день.

Ты не куришь. Сладкое ограничиваешь. На йогу ходишь. А всё равно устаёшь так, как будто живёшь не свою жизнь.

Что говорят исследования?

🔹 Исследование Университета Хельсинки (2022): Работа в токсичной среде или с чувством беспомощности и отсутствия контроля в 2,4 раза повышает риск ранней смерти у мужчин и женщин среднего возраста.

🔹 Американский Институт стресса (AIS): До 80% обращений к врачам в США — напрямую или косвенно связаны со стрессом. А работа названа главным источником стресса в жизни.

🔹 Исследование Гарвардской бизнес-школы: Хронический стресс на работе сокращает продолжительность жизни сильнее, чем ожирение и курение.

🔹 Статья в журнале Psychology Today: Состояние «эмоционального пленения» — когда человек «вроде не страдает, но и не живёт», может тянуться годами. Это медленное разрушение, которое приводит к: — гормональному дисбалансу — болезням сердца — расстройствам сна — депрессии — потере мотивации — снижению когнитивных функций

Ты вроде жив — но постоянно на автопилоте. Просыпаешься с мыслью «опять туда идти». Пятница — это спасение. Понедельник — трагедия. На вопрос «как дела?» — всегда отвечаешь: «нормально». А внутри — пусто.

Но что, если есть другой путь?
Да, не всегда можно уволиться «просто так». Да, у всех разные обстоятельства. Но важно хотя бы признать: тебе плохо. И это не норма. Это не «у всех так». Это не «надо перетерпеть».

✅ Что делать:

• Понять: ты не должен всю жизнь страдать ради стабильности.

• Разобраться: что именно тебя разрушает — задачи, атмосфера, смысл, график?

• Найти шаг №1: не сразу увольнение, но, может, внутренняя ротация, разговор с руководителем, изменение формата.

• Исследовать: а что приносит тебе отклик, интерес, искру? Даже если это пока хобби.

Уход с нелюбимой работы может не только спасти твои нервы. Он может продлить твою жизнь.

А ты когда-нибудь задумывался, сколько тебе "стоит" твоя работа — в здоровье, нервах, эмоциях, смысле? Остаться — это выбор. Но и уйти — тоже.

Перерождение — когда выгорание становится стартом новой жизни.

Выгорание — не приговор и не провал, а важный знак: пора менять подход, замедлиться и заново выстроить свой путь.

Выгорание — это не конец света, а шанс создать свою жизнь заново, на новых основаниях.

Почему выгорание — это точка роста?
• Это сигнал: старые способы работы и жизни больше не работают.
• Это возможность остановиться и понять, что важно именно для вас.
• Это шанс открыть новые ресурсы и заново научиться заботиться о себе.

Как прийти к новому балансу?
• Пауза и отдых. Иногда лучший способ восстановиться — сделать шаг назад, позволить себе перестать гоняться за результатом.

• Осознанность. Следите за своими эмоциями, учитесь распознавать первые признаки усталости и вовремя переключаться.

• Смена формата. Попробуйте гибкий график, работу из дома, новые проекты — всё, что возвращает интерес и энергию.

• Поддержка. Не бойтесь просить помощи — будь то разговор с друзьями, коллегами или психологом.

Конкретные практики для возрождения:
• Медитация и дыхательные упражнения для снятия напряжения.
• Ведение дневника благодарностей и достижений.
• Установление здоровых границ между работой и личной жизнью.
• Новые хобби и творческие занятия — они помогают наполняться энергией.

Я думала, что выгорание — это конец моей карьеры. Но это было начало настоящего перелома. После долгого отдыха и переосмысления я вернулась к работе с новыми силами, и сегодня моя жизнь стала намного гармоничнее.

— Марина, проектный менеджер.

Выгорание — это не слабость, а приглашение к переменам и обновлению. Слушайте себя и давайте вместе создавать новые истории роста!

Осознанное лидерство помогает сохранять внутренний баланс даже в турбулентные времена.

Наш новый гость — Елена Полунчукова:
• эксперт в развитии Осознанного лидерства
• коуч, бизнес-тренер, спикер, модератор и фасилитатор
• более 20 лет опыта в HR и управлении
• работала в таких компаниях, как X5 Retail Group (Перекрёсток), Цифроград, Детский Мир, adidas Group CIS, Inventive Retail Group (re:Store, Samsung, Nike, LEGO, STREET BEAT, UNOde50), ДОМ.РФ
• автор канала ОСОЗНАННОЕ ЛИДЕРСТВО
• автор подкаста СЕЙЧАСНОСТЬ

💡 Зачем смотреть это интервью?
• Чтобы понять, как осознанное лидерство помогает сохранять внутренний баланс даже в турбулентные времена.
• Услышать честный личный опыт преодоления непростых периодов и выгорания.
• Взять для себя практики осознавания и управления вниманием — как успокоить «прыгающую обезьяну» в голове и вернуть себя в ресурс.
• Почувствовать терапевтичный и исцеляющий эффект от разговора — и в финале попробовать необычную практику «жужалка, шипелка и свистелка».

Для кого этот разговор?
Для тех, кто много отдает и часто забывает о себе. Для всех, кто хочет научиться беречь энергию, восстанавливаться и оставаться живым человеком за любыми KPI.

Смотрите, делитесь с теми, кому это важно, и берегите себя.🙏🏻🤍