Астрологи объявили неделю стратегических сессий

После двух необычных недель своей жизни, я поняла, что надо пересмотреть некоторые важные вещи: обязательства, среднесрочные и краткосрочные цели, график, распределение ресурсов. Приглашаю со мной в этот путь.

Конечно, для этого есть множество подходящих инструментов. Планирую показывать их, какие-то свои заметки, а ещё снять два видео (одно про ценности, второе про цели).

Начну я с публикации небольшого поста, который некоторое время назад писала для инсты*

===

делай раз - делай два - делай три.

я люблю списки, схемы, метафоры и алгоритмы. все, что позволяет делать сложное простым, запутанное ясным, размытое четким.

когда я готовилась к госам, к каждому вопросу я нарисовала mind map. когда я преподавала psychopy, я начинала не с интерфейса, а с «программа работает в трех вложенных циклах».

сейчас этот навык пригождается мне сильнее, чем когда-либо. разложить экзистенциальное, эмоциональное, сопротивляющееся на что-то конкретное и четкое — задача непосильная. но каждая попытка лучше и яснее предыдущей.

схема для работы с целью уместилась всего в три вопроса. и вопросы эти я предлагаю организовать в цикл, задавая себе их по кругу. стоит нам сконцентрироваться на одном, ответы на два других забываются (по крайней мере, мной).

1. что нужно сделать?
удивительно, как часто мы забывает о том, что чтобы что-то произошло, это надо сделать.

2. зачем мне это?
годится любой ответ, который шевелит что-то внутри: от паники до восторга.

3. чем я готов_а за это заплатить?
или «на какой дискомфорт я ради этого готов_а?». практика показывает, что не все в этом вопросе улавливают, что психологический дискомфорт, страх, уязвимость, непонимание близких — тоже цена. причем, самая частая.

===

* запрещено в РФ, и все дела

@almost_deadline

#личные_заметки #цели

Первая помощь засуетившимся

Я приступила сейчас к переосмыслению целей, действий, расписания и ресурсов, потому что заметила несколько важных сигналов:
- мне перестало хватать времени на размышления и принятие важных решений
- мои действия стали почти автоматизированными
- я ощутила себя в дне сурка
- надо мной постоянно висит какое-нибудь «срочное дело»

В общем, мне показалось, что сейчас у меня нет времени на отдых и раздумья. А это верный признак того, что пора остановиться, передохнуть и подумать.

Первый шаг — принять решение остановиться.

Второй шаг — восстановить фокус. В моем случае — вспомнить, чему я вообще собиралась посвятить этот год. Классно, что у меня записано. С удовольствием напоминаю и вам о ваших намерениях на 2025 (по той же ссылке).

@almost_deadline

#личные_заметки #цели

Первая помощь засуетившимся — часть вторая

Сегодня я все еще много бегала (день сурка продолжается), параллельно раздумывая, куда делся в последнее время фокус.

Очевидно одно: фокус теряется не от недостатка (времени/внимания/сил/дисциплины/мотивации/воли), а от переизбытка (дел).

Сегодня я внимательно следила за собой, записывала в заметку буквально все, что делала за день. Вплоть до «общалась в соцсетях», «смотрела фото со свадьбы» и «крафлита оружие в игре». Завтра применю к этому классный инструмент «Антисписок дел» (и завтра же о нем расскажу). Но суть его описывается словами «Список того, что нужно перестать делать, не менее важен, чем список того, что нужно начать делать».

Уже пересмотрела список своих ежедневных привычек и заархивировала все, что не критично сейчас. В списке осталось 10 пунктов (среди них — «Разобрать входящие сообщения», «Пройти 12 тысяч шагов», «Читать/слушать книгу 60 минут»), хотя в самые «расслабленные» времена моей жизни он достигал 20 (сейчас в архиве, например, «Сыгарть партию в шахматы», «Выложить рилс» и «Решить алгоритмическую задачу»).

Другими словами...

Шаг третий — исключить все, что:
- не ведет к целям, которые сейчас являются основными (у меня это — «повысить доход» и «снизить вес»)
- можно исключить без серьезных негативных последствий для жизни

Шаг четвертый — оценить объем ресурсов. В моем случае это означает — посмотреть, сколько реально времени у меня есть на достижение своих целей. Для этого я:
- оценила количество клиентов и обязательных встреч (у меня это сейчас занятия в мотошколе и тренировки с тренером)
- выделила полтора дня на отдых
- оценила оставшееся количество свободного рабочего времени каждый день
- стала вновь не просто писать на завтра списки дел, но бюджетировать время под каждую задачу

Дайте знать, если делаете эти шаги вместе со мной)

@almost_deadline

#личные_заметки #цели #краткосрочное_планирование

P.S. Сейчас 23:59 в городе Тегеран, Иран

Метафора мотоцикла

Я обещала вам пост об антисписке дел, но сместила его на завтра. Вместо этого принесла сегодня другую тему. Посвящается экзамену на категорию А, который я собираюсь завтра сдавать.

Мои клиенты замечают, что я могу любую психологическую историю объяснить на метафорах из тренажерного зала и из вселенной Гарри Поттера. Но есть и третья тема.

Обучаясь вождению мотоцикла, я заметила несколько любопытных вещей. И все они напрямую про то, как держать фокус, выбирать действия и двигаться туда, где мы хотим оказаться.


1. Едем туда, где внимание.

Мотоциклу плевать, куда вы хотите ехать, куда вам надо ехать и даже куда вы планируете ехать. Он едет исключительно туда, куда вы направляете внимание. Механизм простой: где внимание, там (обычно) взгляд. Где взгляд, туда (обычно) повернуты плечи. Где плечи, туда (всегда) поворачивается руль.
Сложно научиться смотреть туда, куда тебе нужно (выход из поворота), а не туда, что тебя пугает (стена).


2. Очевидно не значит правильно.

В городской езде чаще всего используется контрруление. Это значит, что если нам надо поехать направо, тело нужно наклонить налево. Ни черта не очевидно. Контринтуитивно, непонятно, непривычно, но работает.


3. Не мешаем ему ехать.

Заднее колесо подталкивает переднее, создавая устойчивую конструкцию. Задача водителя — без применения усилий корректировать руль и свою позу. Если мы начинаем хвататься за руль и пытаться им поворачивать, все кончается. Если же мы изначально находим правильное направление, поддаем ускорения и не вставляем палки в колеса, мы оказываемся у цели.


4. Всегда держим ногу на педали.

Мотоцикл устойчивее не тогда, когда в нем нет газа, а тогда, когда есть и газ, и тормоз (да, одновременно). Чтобы маневрировать, чтобы быть точнее и изящнее на дороге, надо всегда держать руку на пульсе, а ногу на педали заднего тормоза. То есть точность достигается контролем, а контроль — торможением, а не газом. На автопилоте маневренности не достичь. Созвучно моей вчерашней мысли, правда?

@almost_deadline

#личные_заметки

P.S. Сейчас 23:59 в городе Кызыл, Республика Тыва, Россия

P.P.S. Пожелайте мне удачи на завтрашнем экзамене. Но будем вместе готовы к тому, что с первого раза сдать чаще не получается, чем получается)

#062 - Антисписок дел

ЧИТАТЬ

Принесла обещанный пост про антисписок дел. Один из моих любимых инструментов, который я применяю в моменты запутанности и ощущения перегрузки. Помогает выдохнуть и освободить много ресурсов.

+1 к характеристикам #самоконтроль
+1 к сопротивлению урону от #перегрузка

@almost_deadline

#ресурсы #лонгриды #инструменты

P.S. Сейчас 23:59 в городе Папеэте, Французская Полинезия

В этом файле — список характеристик, которыми могут обладать цели, механизмы их влияния на поведение и небольшие примеры.

@almost_deadline

#инструменты #цели #шаблоны_схемы #примеры

P.S. Сейчас 23:59 в городе Амстердам, Нидерланды

Навела порядок в том, как ставить цели

В этом видео — краткий обзор основных 9 способов, несколько дополнительных подходов, и всего один критерий — как ставить по-настоящему эффективные цели. Честно говоря, все сводится к вопросу «Какую цель вообще можно считать эффективной?».

В видео правда краткий обзор, а подробнее — в этом файле (сначала смотреть видео, потом pdf-ку).

Приятного просмотра!

СМОТРЕТЬ

@almost_deadline

#видео #цели

P.S. Сейчас 23:59 в городе Амстердам, Нидерланды

Структура цели

Мы часто недооцениваем работу над постановкой цели. Примерно определяем направление и сразу ждем от себя активных действий. Которых — обычно — не следует.

А в постановке цели, я уверена, почти весь секрет.

Я имею в виду не обычное «сформулируй SMART-цель», про это я высказалась в последнем видео. Я говорю о работе более широкой, глубокой и детальной. По-настоящему структурированной.

Фактически, работа над целью состоит из трех основных этапов:
1. Понять, чего я хочу.
2. Перевести свое «хочу» на язык конкретных действий. Об этом — крайнее видео.
3. Поверить в свою способность выполнить эти действия и получить это «хочу».

Не скажу, что хоть какой-то из этих этапов легкий. Люди стопорятся на любом. Пытаются перескочить отдельные этапы, концентрируются только на одном из пунктов, вообще не задумываются ни об одном из этих вопросов.

Попробуем разобраться, как успешно пройти каждый этап.

Я уже начала разработку этого вопроса, сейчас постепенно довожу до ума. Впереди ещё пара видео на эту тему и около 5 постов. В конце соберу все в один пост в моем любимом формате готовых решений.

А пока…

@almost_deadline

#цели

P.S. Сейчас 23:59 на зависимой территории Токелау, Новая Зеландия

Видео для всех, кто не понимает, чего хочет

Попробовала структурировать и этот вопрос. Оказалось, могу выделить и 6 причин этого состояния, и предложить 4 решения, и даже собрать их в один алгоритм. В общем, хорошее получилось видео. И всего 35 минут! Приятного просмотра)

YouTube | VK

#видео #цели #ценности_смыслы

P.S. Сейчас 23:59 в городе Ситка, Аляска, США

P.P.S. Теперь видео выкладываю и в VK, в том числе догружаю старые. Но если вам все равно, где смотреть, я предпочитаю активнее развивать YouTube)

Нейросеть назвала мой новый спринт «гениальной системой»

Но она преувеличивает, система просто отличная.

Последние две недели я проводила кастдевы с участниками предыдущих спринтов (спасибо вам!), анализировала опыт — свой и чужой, — докручивала концепцию.

Почти всех спринт сдвигает с мертвой точки, многих — доводит до цели.

[Я отдаю себе отчет в том, что здесь лучше бы смотрелись цитаты участников спринта, но я пока не просила разрешения на публикацию отзывов. А этика превыше всего].

Я уверена, что новый формат спринт будет работать еще лучше. Кто хочет присоединиться — пишите в личку @almarakulieva. Стартуем в понедельник.

@almost_deadline

#спринты #личные_заметки

P.S. Сейчас 23:59 в городе Пномпень, Камбоджа

Не кризис знаний, а кризис действий

Купила вторую книгу Жени Дашковой про СДВГ — «У меня СДВГ. Что с этим делать?». Женя смогла описать СДВГ так, как я думаю про проблему мотивации и прокрастинации вообще. Она написала, что это проблема не знаний, но действий. Мы хорошо знаем, что нам нужно делать, а что нет, что полезно для нас, а что вредно. Сделать не можем.

Эту же идею в форме вопроса формулировали вы в комментариях к этому каналу: «А если я все знаю, но ничего не делаю?».

Эту же идею я формулировала в недавней встрече с клиентом, объясняя, в чем я вижу различия между своим подходом (на 90% построенном на ACT) и многими другими подходами в психотерапии. Часто считается, что задача психотерапии — помочь клиенту что-то осознать, что-то понять, что-то увидеть. Считается, что «нужное» поведение подтянется за этим автоматически. Я же вижу целью психотерапии — всеми правдами и неправдами создать условия, в которых клиент сможет действовать по-другому. Даже если это означает, что мы прямо во время сессии будет писать план на завтрашний день или письмо работодателю. И именно это — и только это! — будет менять качество жизни. А осознания и понимания подтянутся после этого сами — если все ещё будут нужны.

Эту философию я использую и в психотерапии, и в своих блогах, и в курсе «понедельник», и в «спринтах», в курсе навыков для взрослых с СДВГ. Информации и без меня полно. А вот переводить знания в действия — эта задачка мне по душе.

@almost_deadline

#личные_заметки

P.S. Сейчас 23:59 на островах Лайна, Кирибати