Пока я выполняю подготовительную работу для избавления от вредной привычки, хотела напомнить: в этот эксперимент можно со мной.
Все гораздо хитрее, чем просто «а теперь дружно перестанем делать Х четырнадцать дней». Если вы со мной, напишите в комментариях к этому посту, от какой привычки планируете избавиться. А я буду присылать вам задания.
И да, будут провальные дни. У меня тоже будут. Но мы научимся использовать эти моменты как ценный источник информации.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
P.S. Сейчас 23:59 в городе Владивосток, Россия
Все гораздо хитрее, чем просто «а теперь дружно перестанем делать Х четырнадцать дней». Если вы со мной, напишите в комментариях к этому посту, от какой привычки планируете избавиться. А я буду присылать вам задания.
И да, будут провальные дни. У меня тоже будут. Но мы научимся использовать эти моменты как ценный источник информации.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
P.S. Сейчас 23:59 в городе Владивосток, Россия
❤10💘2
Избавляемся от привычки: день 1
Наша задача — не проехать две недели на силе воли в надежде, что привычка закрепится. Не закрепится. И за 21 день не закрепится тоже, но об этом отдельно.
Наша задача — понять причины менять привычку и понять функцию, которую эта привычка сейчас выполняет. Мозг будет сопротивляться (и будет прав). Мы должны быть готовы парировать.
Итак, мы вместе решили, что я буду отказываться от того, чтобы тащить в кровать телефон. Очевидно, я вынесла в голосование только те привычки, от которых хочу избавиться. Иначе ничего бы не сработало.
Первым делом определимся с причинами что-то менять. Менять привычки сложно, как вы мудро заметили. Чтобы изменения сработали, нужна очень веская причина. Зачем мне переставать тащить телефон в кровать? Чем это мне мешает? Что я хочу выиграть, избавившись от этой привычки? Я плохо засыпаю. Когда в руках телефон, я залипаю ночью в игры. В среднем лежу в кровати от 2 до 4 часов до того, как заснуть. Не высыпаюсь. А после я просто не могу продуктивно работать, думать головой и делать по-настоящему важные для меня вещи. Одна ночь с телефоном отбирает у меня пару постов в этот блог или одно полноценное видео на YouTube. То, что могло бы принести другим пользу, а мне охваты и даже продажи. Телефон в кровати буквально очень дорого мне обходится.
Сегодня я как раз спала 5 часов из-за этого, мотивация бросить эту привычку весьма остра. Очень важно отложить телефон туда, где я не смогу ночью его достать (на стол или оставить на кухне). И внимательно прислушиваться к себе, когда я захочу взять его в руки. А я захочу. Выдерживаем день на воле, на исследовательском интересе («Как именно мозг будет пытаться меня переубедить?») и на ответах на вопрос «Зачем?», которые я написала выше.
Кто со мной, у вас та же задача: наблюдать ближайшие сутки, как и когда будет появляться желание вернуться к привычке. Стараться максимально себя сдерживать и наблюдать, как это желание будет развиваться и меняться. Это очень любопытный процесс.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Наша задача — не проехать две недели на силе воли в надежде, что привычка закрепится. Не закрепится. И за 21 день не закрепится тоже, но об этом отдельно.
Наша задача — понять причины менять привычку и понять функцию, которую эта привычка сейчас выполняет. Мозг будет сопротивляться (и будет прав). Мы должны быть готовы парировать.
Итак, мы вместе решили, что я буду отказываться от того, чтобы тащить в кровать телефон. Очевидно, я вынесла в голосование только те привычки, от которых хочу избавиться. Иначе ничего бы не сработало.
Первым делом определимся с причинами что-то менять. Менять привычки сложно, как вы мудро заметили. Чтобы изменения сработали, нужна очень веская причина. Зачем мне переставать тащить телефон в кровать? Чем это мне мешает? Что я хочу выиграть, избавившись от этой привычки? Я плохо засыпаю. Когда в руках телефон, я залипаю ночью в игры. В среднем лежу в кровати от 2 до 4 часов до того, как заснуть. Не высыпаюсь. А после я просто не могу продуктивно работать, думать головой и делать по-настоящему важные для меня вещи. Одна ночь с телефоном отбирает у меня пару постов в этот блог или одно полноценное видео на YouTube. То, что могло бы принести другим пользу, а мне охваты и даже продажи. Телефон в кровати буквально очень дорого мне обходится.
Сегодня я как раз спала 5 часов из-за этого, мотивация бросить эту привычку весьма остра. Очень важно отложить телефон туда, где я не смогу ночью его достать (на стол или оставить на кухне). И внимательно прислушиваться к себе, когда я захочу взять его в руки. А я захочу. Выдерживаем день на воле, на исследовательском интересе («Как именно мозг будет пытаться меня переубедить?») и на ответах на вопрос «Зачем?», которые я написала выше.
Кто со мной, у вас та же задача: наблюдать ближайшие сутки, как и когда будет появляться желание вернуться к привычке. Стараться максимально себя сдерживать и наблюдать, как это желание будет развиваться и меняться. Это очень любопытный процесс.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤26💘4👍3❤🔥2
Избавляемся от привычки: заметка на полях
Пока я читала ваши комментарии, осознала, что один из важных этапов оставила за кадром.
Как вы правильно заметили, привычка «брать телефон в кровать» и привычка «опаздывать» звучат совершенно по-разному. Потому что мы привыкли называть привычкой (такой вот каламбур) всё, что часто повторяется. И это приводит к путанице. Мы пытаемся переложить принципы с одних привычек на другие, а они не перекладываются.
Привычку можно разложить на четыре части:
- Предпосылка поведения. Само по себе не проблема, но создаёт условия для следующего шага.
- Начало поведения. Первый шаг, который запускает снежный ком. Иногда поведение после запуска уже не остановить (например, поздно вышли из дома). В других случаях, если остановиться на этом этапе, сильных проблем не будет (например, съесть всего один кусочек шоколадки). Но остановиться после этого шага гораздо сложнее.
- Основная часть поведения. То, что приводит к нежелательным результатам. На самом деле это разделение условно, но важно разделять поведение, которое возможно остановить после старта и то, которое невозможно.
- Результат поведения. Последствия, которых мы хотим избежать.
Разберём на примере моей привычки «таскать телефон в кровать». На самом деле я пытаюсь отказаться от привычки «таскать телефон в кровать, после чего зависать полночи в играх и, как следствие, не высыпаться». То есть:
- Предпосылка: таскать телефон в кровать. Нет вообще никакой проблемы в том, что телефон будет лежать на прикроватной тумбочке. Но я наверняка его открою.
- Начало поведения: открыть игру. Опять же, если я поиграю 5 минут, ничего страшного не произойдёт. Но после открытия игры остановиться мне будет трудно.
- Основная часть поведения: зависание на 2-4 часа. Вот это создаёт проблему.
- Результат поведения: засыпаю под утро и не высыпаюсь. Это то, чего я пытаюсь избежать.
Хитрость я применила в тот момент, когда решила отказаться не от привычки «зависать ночью в телефоне», а от привычки «таскать телефон в кровать». То есть я нашла правильную точку приложения усилий. Моё «засыпаю под утро и не высыпаюсь» рождается не в тот момент, когда я зависла в телефоне, а в тот момент, когда я открыла игру. Но если телефон под рукой, не открыть её для меня почти невозможно. Значит, можно считать, что моя проблема родилась в тот момент, когда телефон оказался под рукой. Это и будем менять.
Теперь попробуем разобрать на примере опозданий. В этом случае начнём с конца.
- Результат поведения: опоздание. Надеюсь, очевидно, что опоздание не является как таковым поведением, это последствие поведения.
- Основная часть поведения: дорога. Обычно это не та точка, на которую стоит обращать внимание в случае опоздания. К этому моменту вы уже или опаздываете, или успеваете.
- Начало поведения: поздний выход из дома. Здесь запускается опоздание. Но когда и почему выход из дома становится «поздним»?
- Предпосылка поведения: я опираюсь на время пути по навигатору. Если навигатор сказал, что ехать 45 минут, я выхожу в лучшем случае за 50. Я не учитываю время дороги до машины, время прогрева двигателя, время поиска парковки, время перемещения из машины в пункт назначения. То есть моё опоздание рождается в тот момент, когда я произношу «тут ехать минут 30» и высчитываю время выхода, исходя из этого. Если бы я решила перестать опаздывать, я бы прикладывала усилия именно в эту точку.
Это не значит, что усилия всегда нужно прикладывать к предпосылке поведения. Иногда разумнее работать с началом поведения, в других случаях — с основной частью. Но работать с результатом поведения всегда поздно.
Сложнее всего работать с основном частью, но полезно это уметь. В рамках этого текста будет слишком объёмно рассказывать об этом, поэтому я вынесу этот кусок в отдельное видео в бесплатный онлайн-курс, который обещала в конце эксперимента.
Если вы пошли в эксперимент со мной, сейчас самое время заново подумать, с какой частью привычки вы работаете и насколько удачный это выбор.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
P.S. Сейчас 23:59 в городе Перт, Австралия
Пока я читала ваши комментарии, осознала, что один из важных этапов оставила за кадром.
Как вы правильно заметили, привычка «брать телефон в кровать» и привычка «опаздывать» звучат совершенно по-разному. Потому что мы привыкли называть привычкой (такой вот каламбур) всё, что часто повторяется. И это приводит к путанице. Мы пытаемся переложить принципы с одних привычек на другие, а они не перекладываются.
Привычку можно разложить на четыре части:
- Предпосылка поведения. Само по себе не проблема, но создаёт условия для следующего шага.
- Начало поведения. Первый шаг, который запускает снежный ком. Иногда поведение после запуска уже не остановить (например, поздно вышли из дома). В других случаях, если остановиться на этом этапе, сильных проблем не будет (например, съесть всего один кусочек шоколадки). Но остановиться после этого шага гораздо сложнее.
- Основная часть поведения. То, что приводит к нежелательным результатам. На самом деле это разделение условно, но важно разделять поведение, которое возможно остановить после старта и то, которое невозможно.
- Результат поведения. Последствия, которых мы хотим избежать.
Разберём на примере моей привычки «таскать телефон в кровать». На самом деле я пытаюсь отказаться от привычки «таскать телефон в кровать, после чего зависать полночи в играх и, как следствие, не высыпаться». То есть:
- Предпосылка: таскать телефон в кровать. Нет вообще никакой проблемы в том, что телефон будет лежать на прикроватной тумбочке. Но я наверняка его открою.
- Начало поведения: открыть игру. Опять же, если я поиграю 5 минут, ничего страшного не произойдёт. Но после открытия игры остановиться мне будет трудно.
- Основная часть поведения: зависание на 2-4 часа. Вот это создаёт проблему.
- Результат поведения: засыпаю под утро и не высыпаюсь. Это то, чего я пытаюсь избежать.
Хитрость я применила в тот момент, когда решила отказаться не от привычки «зависать ночью в телефоне», а от привычки «таскать телефон в кровать». То есть я нашла правильную точку приложения усилий. Моё «засыпаю под утро и не высыпаюсь» рождается не в тот момент, когда я зависла в телефоне, а в тот момент, когда я открыла игру. Но если телефон под рукой, не открыть её для меня почти невозможно. Значит, можно считать, что моя проблема родилась в тот момент, когда телефон оказался под рукой. Это и будем менять.
Теперь попробуем разобрать на примере опозданий. В этом случае начнём с конца.
- Результат поведения: опоздание. Надеюсь, очевидно, что опоздание не является как таковым поведением, это последствие поведения.
- Основная часть поведения: дорога. Обычно это не та точка, на которую стоит обращать внимание в случае опоздания. К этому моменту вы уже или опаздываете, или успеваете.
- Начало поведения: поздний выход из дома. Здесь запускается опоздание. Но когда и почему выход из дома становится «поздним»?
- Предпосылка поведения: я опираюсь на время пути по навигатору. Если навигатор сказал, что ехать 45 минут, я выхожу в лучшем случае за 50. Я не учитываю время дороги до машины, время прогрева двигателя, время поиска парковки, время перемещения из машины в пункт назначения. То есть моё опоздание рождается в тот момент, когда я произношу «тут ехать минут 30» и высчитываю время выхода, исходя из этого. Если бы я решила перестать опаздывать, я бы прикладывала усилия именно в эту точку.
Это не значит, что усилия всегда нужно прикладывать к предпосылке поведения. Иногда разумнее работать с началом поведения, в других случаях — с основной частью. Но работать с результатом поведения всегда поздно.
Сложнее всего работать с основном частью, но полезно это уметь. В рамках этого текста будет слишком объёмно рассказывать об этом, поэтому я вынесу этот кусок в отдельное видео в бесплатный онлайн-курс, который обещала в конце эксперимента.
Если вы пошли в эксперимент со мной, сейчас самое время заново подумать, с какой частью привычки вы работаете и насколько удачный это выбор.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
P.S. Сейчас 23:59 в городе Перт, Австралия
❤13🔥6❤🔥4👍1💘1
К какой точке вы обычно прикладываете усилия при избавлении от привычки?
Anonymous Poll
43%
к предпосылке
28%
к началу
12%
к основной части
17%
к результату
❤2
Избавляемся от привычки: день 2
Мы определились с точкой приложения усилий и глубокой причиной эти усилия вообще прикладывать. Следующий шаг — понять, как и почему это поведение вообще происходит.
Следующий шаг: выяснить основные функции этой привычки и найти способ выполнять эти функции по-другому. Вчера я наблюдала, как возникает мое желание взяться за телефон. И просила вас тоже заняться подобным исследованием.
Я заметила, что вечером, после всей вечерней рутины, но до отхода ко сну, мне нужна возможность «заземлиться». Потребности смотреть соцсети, отвечать на сообщения, читать новости обнаружено не было. Скуки тоже. Переживаний в духе «что там в игре моей происходит», тоже не было. Получается, сейчас единственная функция телефона в кровати — расслабление, когнитивная разгрузка. Раньше я ещё читала с телефона, но для этого у меня есть планшет, бумажные книги и аудиокниги (сейчас слушаем Войну и Мир).
Исследование нужно продолжать. В конце концов, я была не выспавшаяся, и довольно легко вчера заснула.
Что обнаружили за эти сутки вы? Как мозг подкидывает вам потребность повторить свою привычку? Какие функции выполняет ваша привычка?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Мы определились с точкой приложения усилий и глубокой причиной эти усилия вообще прикладывать. Следующий шаг — понять, как и почему это поведение вообще происходит.
Следующий шаг: выяснить основные функции этой привычки и найти способ выполнять эти функции по-другому. Вчера я наблюдала, как возникает мое желание взяться за телефон. И просила вас тоже заняться подобным исследованием.
Я заметила, что вечером, после всей вечерней рутины, но до отхода ко сну, мне нужна возможность «заземлиться». Потребности смотреть соцсети, отвечать на сообщения, читать новости обнаружено не было. Скуки тоже. Переживаний в духе «что там в игре моей происходит», тоже не было. Получается, сейчас единственная функция телефона в кровати — расслабление, когнитивная разгрузка. Раньше я ещё читала с телефона, но для этого у меня есть планшет, бумажные книги и аудиокниги (сейчас слушаем Войну и Мир).
Исследование нужно продолжать. В конце концов, я была не выспавшаяся, и довольно легко вчера заснула.
Что обнаружили за эти сутки вы? Как мозг подкидывает вам потребность повторить свою привычку? Какие функции выполняет ваша привычка?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
💘4❤1
Избавляемся от привычки: день 3
Пока какое-то поведение выполняет определенные функции, его нельзя взять и выбросить. Игры меня расслабляют, и я не могу решить перестать расслабляться. Курение со многих снимает стресс, и нельзя решить перестать стрессовать. Переедание часто дает положительные эмоции, и нельзя решить отказаться от положительных эмоций. Нужно найти другой способ закрыть эту же потребность.
Я ставлю аудиокнигу, которая немного развлекает меня перед сном. Я беру с собой в кровать японские кроссворды, которые позволяют мне разгрузиться.
И я все ещё не чувствую никаких проблем с тем, что телефон не под рукой. Отлично засыпаю.
Важный момент: телефон в кровати выполнял для меня три функции — развлечения, заземления и будильника. Я не стала искать одну другую привычку, которая закрыла бы сразу все функции. Обычно это невозможно. Я каждую функцию закрыла по-своему.
Каким более полезным для себя способом вы можете закрыть функции, которые сейчас выполняет ваша «вредная» привычка?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Пока какое-то поведение выполняет определенные функции, его нельзя взять и выбросить. Игры меня расслабляют, и я не могу решить перестать расслабляться. Курение со многих снимает стресс, и нельзя решить перестать стрессовать. Переедание часто дает положительные эмоции, и нельзя решить отказаться от положительных эмоций. Нужно найти другой способ закрыть эту же потребность.
Я ставлю аудиокнигу, которая немного развлекает меня перед сном. Я беру с собой в кровать японские кроссворды, которые позволяют мне разгрузиться.
И я все ещё не чувствую никаких проблем с тем, что телефон не под рукой. Отлично засыпаю.
Важный момент: телефон в кровати выполнял для меня три функции — развлечения, заземления и будильника. Я не стала искать одну другую привычку, которая закрыла бы сразу все функции. Обычно это невозможно. Я каждую функцию закрыла по-своему.
Каким более полезным для себя способом вы можете закрыть функции, которые сейчас выполняет ваша «вредная» привычка?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
💘8🔥1
Избавляемся от привычки: день 4
Сегодня моя привычка подвергалась первому серьезному испытанию. Я, честно говоря, порадовалась, иначе эксперимент как-то слишком гладко шел. Мне долго не удавалось заснуть.
Я ворочалась, смотрела в потолок, дослушала аудиокнигу. Мысли блуждали, никак не могла даже думать одну мысль долго. Когда я меньше устаю, мне удается взяться за одну мысль, фантазировать ее и заснуть. А при большой усталости, концентрации никакой. Несколько раз потянулась на автомате за телефоном. К счастью, его там не было. В этом и был смысл прикладывания усилий к предпосылке)
На этом этапе важно было просто признать: иногда будет тяжело. Иногда нужно просто чувствовать этот дискомфорт, не сдаваясь, не отпуская контроль.
Когда такое происходит, я использую навыки когнитивного разделения из ACT. Я говорю себе: «Воу, какие интересные вещи со мной делает мозг, понаблюдаем».
Что делаете вы, когда вам становится дискомфортно?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Сегодня моя привычка подвергалась первому серьезному испытанию. Я, честно говоря, порадовалась, иначе эксперимент как-то слишком гладко шел. Мне долго не удавалось заснуть.
Я ворочалась, смотрела в потолок, дослушала аудиокнигу. Мысли блуждали, никак не могла даже думать одну мысль долго. Когда я меньше устаю, мне удается взяться за одну мысль, фантазировать ее и заснуть. А при большой усталости, концентрации никакой. Несколько раз потянулась на автомате за телефоном. К счастью, его там не было. В этом и был смысл прикладывания усилий к предпосылке)
На этом этапе важно было просто признать: иногда будет тяжело. Иногда нужно просто чувствовать этот дискомфорт, не сдаваясь, не отпуская контроль.
Когда такое происходит, я использую навыки когнитивного разделения из ACT. Я говорю себе: «Воу, какие интересные вещи со мной делает мозг, понаблюдаем».
Что делаете вы, когда вам становится дискомфортно?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤14💘1
💘2❤1
Избавляемся от привычки: день 5
В эту ночь все было предельно ровно: легла спать и довольно быстро заснула.
Сегодня привычка снова подвергнется испытанию. В этот раз я заранее могу предсказать трудности, значит, могу придумать и решение.
Обычно трудности связаны с тем, что поведение нужно реализовать в каких-то необычных или редких условиях. Если бросаю курить, как не сорваться, «когда пью». Если хочу отказаться от заказа еды, как быть в случае, когда засиделась за работой, а холодильник пуст.
Мы с вами довольно долго живем со своими «вредными» привычками. Мы хорошо знаем, когда нам с ними проще, а когда труднее всего. Значит, мы можем подготовиться к сложным временам.
Трудность, которую я могу предсказать сегодня: не знаю, когда наступает момент «отхода ко сну». Время сна, которое в будние дни довольно конкретное, сегодня будет плавающим. Получается, мне нужно самой заранее выбрать, когда оставить телефон на кухне.
Решение: оставлю телефон на кухне после вечернего душа.
Я отдаю себе отчет в том, что препятствие весьма легкое. Но если бы я заранее этого не продумала, скорее всего я попала бы в ловушку «завтра же поздно вставать, могу ещё посидеть в телефоне». Я полжизни таким способом сбивала режим на выходных)
Ваша очередь: какие трудности в своей привычке вы можете предсказать?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
В эту ночь все было предельно ровно: легла спать и довольно быстро заснула.
Сегодня привычка снова подвергнется испытанию. В этот раз я заранее могу предсказать трудности, значит, могу придумать и решение.
Обычно трудности связаны с тем, что поведение нужно реализовать в каких-то необычных или редких условиях. Если бросаю курить, как не сорваться, «когда пью». Если хочу отказаться от заказа еды, как быть в случае, когда засиделась за работой, а холодильник пуст.
Мы с вами довольно долго живем со своими «вредными» привычками. Мы хорошо знаем, когда нам с ними проще, а когда труднее всего. Значит, мы можем подготовиться к сложным временам.
Трудность, которую я могу предсказать сегодня: не знаю, когда наступает момент «отхода ко сну». Время сна, которое в будние дни довольно конкретное, сегодня будет плавающим. Получается, мне нужно самой заранее выбрать, когда оставить телефон на кухне.
Решение: оставлю телефон на кухне после вечернего душа.
Я отдаю себе отчет в том, что препятствие весьма легкое. Но если бы я заранее этого не продумала, скорее всего я попала бы в ловушку «завтра же поздно вставать, могу ещё посидеть в телефоне». Я полжизни таким способом сбивала режим на выходных)
Ваша очередь: какие трудности в своей привычке вы можете предсказать?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤10💘3
Избавляемся от привычки: день 6
Сегодня никакого теоретического материала. Мне отлично спалось. Отсутствие телефона в спальне правда делает свое дело. Отоспалась, кажется, на годы вперед.
Все, кто пошел со мной в этот эксперимент, расскажите, пожалуйста, как вы? Все ли этапы вы прошли? Или, может, что-то вас пока остановило?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Сегодня никакого теоретического материала. Мне отлично спалось. Отсутствие телефона в спальне правда делает свое дело. Отоспалась, кажется, на годы вперед.
Все, кто пошел со мной в этот эксперимент, расскажите, пожалуйста, как вы? Все ли этапы вы прошли? Или, может, что-то вас пока остановило?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤11💘2
Избавляемся от привычки: день 7
Эксперимент движется очень ровно. Телефон живет по ночам на кухне, никаких проблем. Засыпаю прекрасно.
Вполне вероятно, у вас тоже всё гладко. И сейчас самое время раскрыть карты: «избавиться от привычки» недостижимая цель. Ни за две недели, ни за двадцать две. Точно также невозможно достичь цели «завести привычку».
Цель — нечто в виде «несгораемой суммы». Что-то такое, чего у нас уже никто не отнимет, как только мы перейдем эту черту. Пробежать марафон — цель, написать книгу — цель, похудеть — цель (да, можно снова набрать, но фактически цель достигнута). Конечно, можно поставить цель «откладывать телефон на кухню 21 ночь подряд» и формально этого достичь. Но я здесь не про формализм, я здесь про восприятие.
Восприятие привычки как цели нам мешает. Нам кажется, что раз внедрив привычку, мы её уже не потеряем. И тогда мы переключаем внимание на что-то другое, снижаем концентрацию. Но наше поведение — вслед за нашими нейронными связями — крайне гибкое. Поэтому мы и можем внедрять новые привычки и отказываться от старых. Когда мы перестаем обращать внимание на «уже обретенную» новую привычку, поведение начинает тяготить к более легким альтернативам. Они быстро закрепляются и мы вдруг обнаруживаем себя снова во власти старых привычек.
Конечно, чем сложнее и затратнее привычка, тем быстрее она откатится. Самые простые могут и задержаться.
Если вы всерьез хотите изменить жизнь, не получится просто избавиться от вредных привычек, приобрести полезные — и в путь. Придется всегда (буквально — всегда) держать своих демонов в центре внимания. Недаром в анонимных алкоголиках существуют значки и за 100 дней трезвости, и за 10 лет. Никто не тешит себя мыслью, что на десятый год держаться сильно проще, чем в первый. Проще — да. Но не критично.
Сейчас мы с вами вырабатываем новые нейронные связи. Учимся новым формам поведения, перекраиваем привычки так, чтобы показать своему мозгу: так тоже можно закрывать важные функции, удовлетворять потребности. Давай дадим этому шанс. Через несколько недель идти новым путем будет проще. Но в дальнейшем всегда нужно будет прикладывать усилие. Ну правда, не идти на тренировку всегда будет проще, чем идти.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Эксперимент движется очень ровно. Телефон живет по ночам на кухне, никаких проблем. Засыпаю прекрасно.
Вполне вероятно, у вас тоже всё гладко. И сейчас самое время раскрыть карты: «избавиться от привычки» недостижимая цель. Ни за две недели, ни за двадцать две. Точно также невозможно достичь цели «завести привычку».
Цель — нечто в виде «несгораемой суммы». Что-то такое, чего у нас уже никто не отнимет, как только мы перейдем эту черту. Пробежать марафон — цель, написать книгу — цель, похудеть — цель (да, можно снова набрать, но фактически цель достигнута). Конечно, можно поставить цель «откладывать телефон на кухню 21 ночь подряд» и формально этого достичь. Но я здесь не про формализм, я здесь про восприятие.
Восприятие привычки как цели нам мешает. Нам кажется, что раз внедрив привычку, мы её уже не потеряем. И тогда мы переключаем внимание на что-то другое, снижаем концентрацию. Но наше поведение — вслед за нашими нейронными связями — крайне гибкое. Поэтому мы и можем внедрять новые привычки и отказываться от старых. Когда мы перестаем обращать внимание на «уже обретенную» новую привычку, поведение начинает тяготить к более легким альтернативам. Они быстро закрепляются и мы вдруг обнаруживаем себя снова во власти старых привычек.
Конечно, чем сложнее и затратнее привычка, тем быстрее она откатится. Самые простые могут и задержаться.
Если вы всерьез хотите изменить жизнь, не получится просто избавиться от вредных привычек, приобрести полезные — и в путь. Придется всегда (буквально — всегда) держать своих демонов в центре внимания. Недаром в анонимных алкоголиках существуют значки и за 100 дней трезвости, и за 10 лет. Никто не тешит себя мыслью, что на десятый год держаться сильно проще, чем в первый. Проще — да. Но не критично.
Сейчас мы с вами вырабатываем новые нейронные связи. Учимся новым формам поведения, перекраиваем привычки так, чтобы показать своему мозгу: так тоже можно закрывать важные функции, удовлетворять потребности. Давай дадим этому шанс. Через несколько недель идти новым путем будет проще. Но в дальнейшем всегда нужно будет прикладывать усилие. Ну правда, не идти на тренировку всегда будет проще, чем идти.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤16👍3🔥3💘1
Избавляемся от привычки: день 8
Телефон продолжает жить на кухне. Я продолжаю засыпать с переменным успехом, но в среднем сильно лучше, чем до эксперимента.
К этому моменту уже есть первый негативный результат. Оказалось, японский кроссворд, который я выбрала в качестве альтернативы играм, совсем не работают. Точнее, местами даже хуже: нагружают мое внимание как-то неприятно, тот же эффект «залипания». Что ж, придется признать неуспех.
Основной риск на этом этапе — возвращение к старой привычке. Но так как я предельно внимательна сейчас к этому процессу, я просто поищу альтернативу. Думаю про какую-то легкую моторную активность. Попробую порисовать.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Телефон продолжает жить на кухне. Я продолжаю засыпать с переменным успехом, но в среднем сильно лучше, чем до эксперимента.
К этому моменту уже есть первый негативный результат. Оказалось, японский кроссворд, который я выбрала в качестве альтернативы играм, совсем не работают. Точнее, местами даже хуже: нагружают мое внимание как-то неприятно, тот же эффект «залипания». Что ж, придется признать неуспех.
Основной риск на этом этапе — возвращение к старой привычке. Но так как я предельно внимательна сейчас к этому процессу, я просто поищу альтернативу. Думаю про какую-то легкую моторную активность. Попробую порисовать.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤9💘3🔥1
вчера случилось то, чего со мной никогда не случалось раньше. я сделала публикацию не в этот канал, а в подключенный к нему чат. дублирую:
Избавляемся от привычки: день 9
Телефон продолжает жить на кухне. И правило даже немного расширилось. Теперь стараюсь оставлять телефон на кухне с 22 (хотя обычно получается ближе к 23, но что ж, работы много). И запрет на использование в кровати распространяется теперь и на все остальные гаджеты. Исключение — просмотр чего-нибудь конкретного и длинного.
Реакций на мои отчеты становится всё меньше. И это очень показательно. Работать над привычками скучно. Первые дни весело и классно — надо что-то придумывать, искать, пробовать, экспериментировать. А потом ты находишь работающую комбинацию. И всё. Дальше надо просто ее повторять.
На этом этапе ломается множество привычек (и когда избавляемся от старых, и когда заводим новые). Не потому что трудно их поддерживать, а потому что становится скучно, мы перестаем об этом думать, и все медленно возвращается на круги своя.
Выход заключается в том, чтобы регулярно себе об этом напоминать. В идеале — ежедневно. Ставить напоминалки о стакане воды, ставить будильники для отхода ко сну (!), написать «не сутулься» рядом с тачпадом на ноуте, приклеить табличку с калорийностью продуктуков на дверцу холодильника…
Если вы думаете, что вы никак не сможете забыть о своем намерении бросить курить, начать бегать по утрам или выходить раньше на работу/учебу, не стоит недооценивать себя. Рано или поздно обязательно забудете.
Моя привычка сейчас закрепляется за счет обязательства ежедневно здесь отчитываться. На чем держится ваша?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Избавляемся от привычки: день 9
Телефон продолжает жить на кухне. И правило даже немного расширилось. Теперь стараюсь оставлять телефон на кухне с 22 (хотя обычно получается ближе к 23, но что ж, работы много). И запрет на использование в кровати распространяется теперь и на все остальные гаджеты. Исключение — просмотр чего-нибудь конкретного и длинного.
Реакций на мои отчеты становится всё меньше. И это очень показательно. Работать над привычками скучно. Первые дни весело и классно — надо что-то придумывать, искать, пробовать, экспериментировать. А потом ты находишь работающую комбинацию. И всё. Дальше надо просто ее повторять.
На этом этапе ломается множество привычек (и когда избавляемся от старых, и когда заводим новые). Не потому что трудно их поддерживать, а потому что становится скучно, мы перестаем об этом думать, и все медленно возвращается на круги своя.
Выход заключается в том, чтобы регулярно себе об этом напоминать. В идеале — ежедневно. Ставить напоминалки о стакане воды, ставить будильники для отхода ко сну (!), написать «не сутулься» рядом с тачпадом на ноуте, приклеить табличку с калорийностью продуктуков на дверцу холодильника…
Если вы думаете, что вы никак не сможете забыть о своем намерении бросить курить, начать бегать по утрам или выходить раньше на работу/учебу, не стоит недооценивать себя. Рано или поздно обязательно забудете.
Моя привычка сейчас закрепляется за счет обязательства ежедневно здесь отчитываться. На чем держится ваша?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
💘12❤5👍2
Избавляемся от привычки: день 10
Сегодня голову поднял первый отрицательный эффект моей новой привычки (= отмены от старой).
Оказалось, что пропустила одну из функций, которую выполняло вечернее лежание с телефоном кровати. Это было мое время, проводимое наедине с собой, со своими мыслями. Напомню, что я не залипала в соцсетях, а играла в довольно глупые игрушки. Да, в этот момент мне отлично думалось и «находилось» с собой.
Сейчас я либо работаю, либо нахожусь в коммуникации. В итоге усталость, в первую очередь социальная, накопилась за 10 дней такой величины, что вчера и сегодня я полдня не могла работать. Этого я себе, конечно, позволить не могу и не хочу.
Мои попытки по-другому закрыть эту функцию пока не увенчались успехом. Я не знаю, как еще можно комфортно и достаточно долго находиться с собой. Мне еще предстоит придумать способ, который бы мог на ежедневной основе, без исключений, встроиться в мою жизнь. Попробую утреннее ведение дневника и дневные прогулки.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Сегодня голову поднял первый отрицательный эффект моей новой привычки (= отмены от старой).
Оказалось, что пропустила одну из функций, которую выполняло вечернее лежание с телефоном кровати. Это было мое время, проводимое наедине с собой, со своими мыслями. Напомню, что я не залипала в соцсетях, а играла в довольно глупые игрушки. Да, в этот момент мне отлично думалось и «находилось» с собой.
Сейчас я либо работаю, либо нахожусь в коммуникации. В итоге усталость, в первую очередь социальная, накопилась за 10 дней такой величины, что вчера и сегодня я полдня не могла работать. Этого я себе, конечно, позволить не могу и не хочу.
Мои попытки по-другому закрыть эту функцию пока не увенчались успехом. Я не знаю, как еще можно комфортно и достаточно долго находиться с собой. Мне еще предстоит придумать способ, который бы мог на ежедневной основе, без исключений, встроиться в мою жизнь. Попробую утреннее ведение дневника и дневные прогулки.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤17
Избавляемся от привычки: день 11
Телефон всё также отлично себя чувствует на кухне. А я продолжаю эксперименты с замещающей привычкой.
Попробовала перекроить «мое время». Сегодня утром взяла себе полтора часа: сделала запись в дневник, поиграла в игру, даже почитала фанфик (да, мне не стыдно). И после взялась за работу. Днем прогулялась. В итоге в конце дня у меня нет ощущения, что я сегодня только работала и совсем не успела просто насладиться жизнью.
Как вы?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Телефон всё также отлично себя чувствует на кухне. А я продолжаю эксперименты с замещающей привычкой.
Попробовала перекроить «мое время». Сегодня утром взяла себе полтора часа: сделала запись в дневник, поиграла в игру, даже почитала фанфик (да, мне не стыдно). И после взялась за работу. Днем прогулялась. В итоге в конце дня у меня нет ощущения, что я сегодня только работала и совсем не успела просто насладиться жизнью.
Как вы?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤14❤🔥1🥰1💘1
публикация отчета в чате начинает входить в привычку
Избавляемся от привычки: день 12
Вчера чуть было не открыла ночью айпад, чтобы почитать на нем перед сном. Но решила, что это будет читерством и большим шагом назад.
Это частый вопрос — насколько жесткой стоит быть со своими привычками. Точнее, где грань между упорством в достижении цели (в моем случае — не тянуть гаджеты в кровать, чтобы лучше высыпаться) и простым упрямством («я сказала: никаких гаджетов»). Нормально ли смягчать правила, если они ощущаются слишком сложными или перестают казаться логичными, или это слабость?
Я нашла для себя ответ в том, чтобы разделять и чередовать этапы принятия решений и этапы их реализации. Спринты идеально для этого подходят. Если в начале этого эксперимента с привычками я решила, что «никаких гаджетов», я сначала должна дойти до конца, соблюдая все правила. И только через две недели можно (и нужно!) проанализировать результаты и — при необходимости — скорректировать план на следующие две недели. В конце концов, две недели можно потерпеть почти любую привычку.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Избавляемся от привычки: день 12
Вчера чуть было не открыла ночью айпад, чтобы почитать на нем перед сном. Но решила, что это будет читерством и большим шагом назад.
Это частый вопрос — насколько жесткой стоит быть со своими привычками. Точнее, где грань между упорством в достижении цели (в моем случае — не тянуть гаджеты в кровать, чтобы лучше высыпаться) и простым упрямством («я сказала: никаких гаджетов»). Нормально ли смягчать правила, если они ощущаются слишком сложными или перестают казаться логичными, или это слабость?
Я нашла для себя ответ в том, чтобы разделять и чередовать этапы принятия решений и этапы их реализации. Спринты идеально для этого подходят. Если в начале этого эксперимента с привычками я решила, что «никаких гаджетов», я сначала должна дойти до конца, соблюдая все правила. И только через две недели можно (и нужно!) проанализировать результаты и — при необходимости — скорректировать план на следующие две недели. В конце концов, две недели можно потерпеть почти любую привычку.
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤5👍4
Избавляемся от привычки: день 13
Простая констатация факта: телефон все также отлично живет ночами на кухне.
Пока резюмировать систему. Чтобы избавиться от «вредной» привычки нужно:
1. Выбрать эту привычку и решить, почему именно мы хотим от нее избавиться, чем она в долгосрочной перспективе нам мешает.
2. Убедиться, что мы пытаемся изменить именно свое поведение, подконтрольную нам точку, а не последствия нашего поведения.
3. Понять, какую функцию выполняет это поведение сейчас, какие наши потребности закрывает, какие краткосрочные преимущества дает.
4. Придумать другие способы удовлетворять те же потребности и выполнять те же функции.
5. Протестировать выбранные способы. Внимательно следить за тем, чтобы никакие «функции» не провисали. Как только нас будет тянуть к старой привычке, искать, какие потребности остались без внимания.
6. Создать систему напоминалок о своих новых намерениях: от какого поведения мы отказываемся, чем заменяем,
7. Подготовиться к длительному «марафону».
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Простая констатация факта: телефон все также отлично живет ночами на кухне.
Пока резюмировать систему. Чтобы избавиться от «вредной» привычки нужно:
1. Выбрать эту привычку и решить, почему именно мы хотим от нее избавиться, чем она в долгосрочной перспективе нам мешает.
2. Убедиться, что мы пытаемся изменить именно свое поведение, подконтрольную нам точку, а не последствия нашего поведения.
3. Понять, какую функцию выполняет это поведение сейчас, какие наши потребности закрывает, какие краткосрочные преимущества дает.
4. Придумать другие способы удовлетворять те же потребности и выполнять те же функции.
5. Протестировать выбранные способы. Внимательно следить за тем, чтобы никакие «функции» не провисали. Как только нас будет тянуть к старой привычке, искать, какие потребности остались без внимания.
6. Создать систему напоминалок о своих новых намерениях: от какого поведения мы отказываемся, чем заменяем,
7. Подготовиться к длительному «марафону».
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤10💘2
Избавляемся от привычки: день 14
Эксперимент окончен. Телефон прекрасно живет на кухне. Я высыпаюсь. Время с собой провожу через дневник и через прогулки и «зависание» в мыслях днем.
Спасибо, что были в этом со мной.
На днях соберу все в отдельный урок на тильде и поделюсь им.
Расскажите, как ваши привычки?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
Эксперимент окончен. Телефон прекрасно живет на кухне. Я высыпаюсь. Время с собой провожу через дневник и через прогулки и «зависание» в мыслях днем.
Спасибо, что были в этом со мной.
На днях соберу все в отдельный урок на тильде и поделюсь им.
Расскажите, как ваши привычки?
@almost_deadline
#эксперименты_над_собой #привычки
❤22💘2
23:59
Как вы думаете, что из этого нельзя сделать за две недели?
Надеюсь, мне удалось доказать вам, что за две недели можно все, даже избавиться от вредной привычки.
Если после нашего эксперимента у вас появилось желание в течение двух недель под моим руководством прикладывать усилия к достижению какой-то вашей цели, напишите мне: @almarakulieva.
В качестве исключения запускаю следующий спринт не в понедельник, как обычно, а во вторник (то есть завтра).
Я помогу проанализировать текущую ситуацию в вашей жизни, поставить цель достаточно амбициозную, но реализуемую за две недели, продумать план и встроить действия в свою текущую жизнь. Как я включаюсь и как помогаю мне удалось показать вам в комментариях к этому эксперименту)
Подробнее о спринтах: https://www.sprint.almarakulieva.ru
@almost_deadline
#спринты
P.S. Сейчас 23:59 в городе Бангкок, Таиланд
Если после нашего эксперимента у вас появилось желание в течение двух недель под моим руководством прикладывать усилия к достижению какой-то вашей цели, напишите мне: @almarakulieva.
В качестве исключения запускаю следующий спринт не в понедельник, как обычно, а во вторник (то есть завтра).
Я помогу проанализировать текущую ситуацию в вашей жизни, поставить цель достаточно амбициозную, но реализуемую за две недели, продумать план и встроить действия в свою текущую жизнь. Как я включаюсь и как помогаю мне удалось показать вам в комментариях к этому эксперименту)
Подробнее о спринтах: https://www.sprint.almarakulieva.ru
@almost_deadline
#спринты
P.S. Сейчас 23:59 в городе Бангкок, Таиланд
www.sprint.almarakulieva.ru
Спринты
❤🔥9👍1💘1
Публичные обязательства
Внешняя мотивация вещь довольно опасная. И об этом я обещала сделать отдельный выпуск. Честно говоря, я много чего вам обещала. Сегодня я составила список и публикую его, чтобы:
- напомнить про эти обещания себе
- показать вам, что я все ещё собираюсь их исполнить
- взять на себя публичное обязательство закрыть все эти обещания в течение февраля
Итак, я обещала:
1. Оформить эксперимент про привычки в виде мини-курса, который каждый желающий сможет проходить бесплатно.
2. Записать подробное видео о том, как правильно отдыхать.
3. Собрать все шаблоны, чек-листы, распечатки в отдельный канал.
4. Оформить спринты в мини-курс на Тильда с возможностью начинать спринт в любой момент.
5. Выложить набор полезных коротких вертикальных видео.
6. Записать видео о прокрастинации при депрессии.
7. Записать видео о трудностях тайм-менеджмента при СДВГ.
8. Рассказать, как построить работу над большими проектами задолго до дедлайна.
9. Рассказать подробнее про внутреннюю и внешнюю мотивацию.
10. Рассказать, что такое когнитивное разделение и как оно может помочь в борьбе с прокрастинацией.
11. Объяснить наконец нормально, как связаны ACT и тайм-менеджмент.
12. Сделать подборку советов о том, как оптимизировать бытовые рутинные дела.
Итак. 2 курса, 5 длинных видео, 3 выпуска с инструментами, 1 набор маленьких видео, 1 новый канал. 15 дней.
@almost_deadline
Внешняя мотивация вещь довольно опасная. И об этом я обещала сделать отдельный выпуск. Честно говоря, я много чего вам обещала. Сегодня я составила список и публикую его, чтобы:
- напомнить про эти обещания себе
- показать вам, что я все ещё собираюсь их исполнить
- взять на себя публичное обязательство закрыть все эти обещания в течение февраля
Итак, я обещала:
1. Оформить эксперимент про привычки в виде мини-курса, который каждый желающий сможет проходить бесплатно.
2. Записать подробное видео о том, как правильно отдыхать.
3. Собрать все шаблоны, чек-листы, распечатки в отдельный канал.
4. Оформить спринты в мини-курс на Тильда с возможностью начинать спринт в любой момент.
5. Выложить набор полезных коротких вертикальных видео.
6. Записать видео о прокрастинации при депрессии.
7. Записать видео о трудностях тайм-менеджмента при СДВГ.
8. Рассказать, как построить работу над большими проектами задолго до дедлайна.
9. Рассказать подробнее про внутреннюю и внешнюю мотивацию.
10. Рассказать, что такое когнитивное разделение и как оно может помочь в борьбе с прокрастинацией.
11. Объяснить наконец нормально, как связаны ACT и тайм-менеджмент.
12. Сделать подборку советов о том, как оптимизировать бытовые рутинные дела.
Итак. 2 курса, 5 длинных видео, 3 выпуска с инструментами, 1 набор маленьких видео, 1 новый канал. 15 дней.
@almost_deadline
🔥13❤3