Решение принято: с завтрашнего дня буду разбираться с привычкой тащить телефон в кровать. Отдельно после эксперимента расскажу, как быть с опозданиями)

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Пока я выполняю подготовительную работу для избавления от вредной привычки, хотела напомнить: в этот эксперимент можно со мной.

Все гораздо хитрее, чем просто «а теперь дружно перестанем делать Х четырнадцать дней». Если вы со мной, напишите в комментариях к этому посту, от какой привычки планируете избавиться. А я буду присылать вам задания.

И да, будут провальные дни. У меня тоже будут. Но мы научимся использовать эти моменты как ценный источник информации.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

P.S. Сейчас 23:59 в городе Владивосток, Россия

Избавляемся от привычки: день 1

Наша задача — не проехать две недели на силе воли в надежде, что привычка закрепится. Не закрепится. И за 21 день не закрепится тоже, но об этом отдельно.

Наша задача — понять причины менять привычку и понять функцию, которую эта привычка сейчас выполняет. Мозг будет сопротивляться (и будет прав). Мы должны быть готовы парировать.

Итак, мы вместе решили, что я буду отказываться от того, чтобы тащить в кровать телефон. Очевидно, я вынесла в голосование только те привычки, от которых хочу избавиться. Иначе ничего бы не сработало.

Первым делом определимся с причинами что-то менять. Менять привычки сложно, как вы мудро заметили. Чтобы изменения сработали, нужна очень веская причина. Зачем мне переставать тащить телефон в кровать? Чем это мне мешает? Что я хочу выиграть, избавившись от этой привычки? Я плохо засыпаю. Когда в руках телефон, я залипаю ночью в игры. В среднем лежу в кровати от 2 до 4 часов до того, как заснуть. Не высыпаюсь. А после я просто не могу продуктивно работать, думать головой и делать по-настоящему важные для меня вещи. Одна ночь с телефоном отбирает у меня пару постов в этот блог или одно полноценное видео на YouTube. То, что могло бы принести другим пользу, а мне охваты и даже продажи. Телефон в кровати буквально очень дорого мне обходится.

Сегодня я как раз спала 5 часов из-за этого, мотивация бросить эту привычку весьма остра. Очень важно отложить телефон туда, где я не смогу ночью его достать (на стол или оставить на кухне). И внимательно прислушиваться к себе, когда я захочу взять его в руки. А я захочу. Выдерживаем день на воле, на исследовательском интересе («Как именно мозг будет пытаться меня переубедить?») и на ответах на вопрос «Зачем?», которые я написала выше.

Кто со мной, у вас та же задача: наблюдать ближайшие сутки, как и когда будет появляться желание вернуться к привычке. Стараться максимально себя сдерживать и наблюдать, как это желание будет развиваться и меняться. Это очень любопытный процесс.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: заметка на полях

Пока я читала ваши комментарии, осознала, что один из важных этапов оставила за кадром.

Как вы правильно заметили, привычка «брать телефон в кровать» и привычка «опаздывать» звучат совершенно по-разному. Потому что мы привыкли называть привычкой (такой вот каламбур) всё, что часто повторяется. И это приводит к путанице. Мы пытаемся переложить принципы с одних привычек на другие, а они не перекладываются.

Привычку можно разложить на четыре части:
- Предпосылка поведения. Само по себе не проблема, но создаёт условия для следующего шага.
- Начало поведения. Первый шаг, который запускает снежный ком. Иногда поведение после запуска уже не остановить (например, поздно вышли из дома). В других случаях, если остановиться на этом этапе, сильных проблем не будет (например, съесть всего один кусочек шоколадки). Но остановиться после этого шага гораздо сложнее.
- Основная часть поведения. То, что приводит к нежелательным результатам. На самом деле это разделение условно, но важно разделять поведение, которое возможно остановить после старта и то, которое невозможно.
- Результат поведения. Последствия, которых мы хотим избежать.

Разберём на примере моей привычки «таскать телефон в кровать». На самом деле я пытаюсь отказаться от привычки «таскать телефон в кровать, после чего зависать полночи в играх и, как следствие, не высыпаться». То есть:
- Предпосылка: таскать телефон в кровать. Нет вообще никакой проблемы в том, что телефон будет лежать на прикроватной тумбочке. Но я наверняка его открою.
- Начало поведения: открыть игру. Опять же, если я поиграю 5 минут, ничего страшного не произойдёт. Но после открытия игры остановиться мне будет трудно.
- Основная часть поведения: зависание на 2-4 часа. Вот это создаёт проблему.
- Результат поведения: засыпаю под утро и не высыпаюсь. Это то, чего я пытаюсь избежать.

Хитрость я применила в тот момент, когда решила отказаться не от привычки «зависать ночью в телефоне», а от привычки «таскать телефон в кровать». То есть я нашла правильную точку приложения усилий. Моё «засыпаю под утро и не высыпаюсь» рождается не в тот момент, когда я зависла в телефоне, а в тот момент, когда я открыла игру. Но если телефон под рукой, не открыть её для меня почти невозможно. Значит, можно считать, что моя проблема родилась в тот момент, когда телефон оказался под рукой. Это и будем менять.

Теперь попробуем разобрать на примере опозданий. В этом случае начнём с конца.
- Результат поведения: опоздание. Надеюсь, очевидно, что опоздание не является как таковым поведением, это последствие поведения.
- Основная часть поведения: дорога. Обычно это не та точка, на которую стоит обращать внимание в случае опоздания. К этому моменту вы уже или опаздываете, или успеваете.
- Начало поведения: поздний выход из дома. Здесь запускается опоздание. Но когда и почему выход из дома становится «поздним»?
- Предпосылка поведения: я опираюсь на время пути по навигатору. Если навигатор сказал, что ехать 45 минут, я выхожу в лучшем случае за 50. Я не учитываю время дороги до машины, время прогрева двигателя, время поиска парковки, время перемещения из машины в пункт назначения. То есть моё опоздание рождается в тот момент, когда я произношу «тут ехать минут 30» и высчитываю время выхода, исходя из этого. Если бы я решила перестать опаздывать, я бы прикладывала усилия именно в эту точку.

Это не значит, что усилия всегда нужно прикладывать к предпосылке поведения. Иногда разумнее работать с началом поведения, в других случаях — с основной частью. Но работать с результатом поведения всегда поздно.

Сложнее всего работать с основном частью, но полезно это уметь. В рамках этого текста будет слишком объёмно рассказывать об этом, поэтому я вынесу этот кусок в отдельное видео в бесплатный онлайн-курс, который обещала в конце эксперимента.

Если вы пошли в эксперимент со мной, сейчас самое время заново подумать, с какой частью привычки вы работаете и насколько удачный это выбор.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

P.S. Сейчас 23:59 в городе Перт, Австралия

Избавляемся от привычки: день 2

Мы определились с точкой приложения усилий и глубокой причиной эти усилия вообще прикладывать. Следующий шаг — понять, как и почему это поведение вообще происходит.

Следующий шаг: выяснить основные функции этой привычки и найти способ выполнять эти функции по-другому. Вчера я наблюдала, как возникает мое желание взяться за телефон. И просила вас тоже заняться подобным исследованием.

Я заметила, что вечером, после всей вечерней рутины, но до отхода ко сну, мне нужна возможность «заземлиться». Потребности смотреть соцсети, отвечать на сообщения, читать новости обнаружено не было. Скуки тоже. Переживаний в духе «что там в игре моей происходит», тоже не было. Получается, сейчас единственная функция телефона в кровати — расслабление, когнитивная разгрузка. Раньше я ещё читала с телефона, но для этого у меня есть планшет, бумажные книги и аудиокниги (сейчас слушаем Войну и Мир).

Исследование нужно продолжать. В конце концов, я была не выспавшаяся, и довольно легко вчера заснула.

Что обнаружили за эти сутки вы? Как мозг подкидывает вам потребность повторить свою привычку? Какие функции выполняет ваша привычка?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 3

Пока какое-то поведение выполняет определенные функции, его нельзя взять и выбросить. Игры меня расслабляют, и я не могу решить перестать расслабляться. Курение со многих снимает стресс, и нельзя решить перестать стрессовать. Переедание часто дает положительные эмоции, и нельзя решить отказаться от положительных эмоций. Нужно найти другой способ закрыть эту же потребность.

Я ставлю аудиокнигу, которая немного развлекает меня перед сном. Я беру с собой в кровать японские кроссворды, которые позволяют мне разгрузиться.

И я все ещё не чувствую никаких проблем с тем, что телефон не под рукой. Отлично засыпаю.

Важный момент: телефон в кровати выполнял для меня три функции — развлечения, заземления и будильника. Я не стала искать одну другую привычку, которая закрыла бы сразу все функции. Обычно это невозможно. Я каждую функцию закрыла по-своему.

Каким более полезным для себя способом вы можете закрыть функции, которые сейчас выполняет ваша «вредная» привычка?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 4

Сегодня моя привычка подвергалась первому серьезному испытанию. Я, честно говоря, порадовалась, иначе эксперимент как-то слишком гладко шел. Мне долго не удавалось заснуть.

Я ворочалась, смотрела в потолок, дослушала аудиокнигу. Мысли блуждали, никак не могла даже думать одну мысль долго. Когда я меньше устаю, мне удается взяться за одну мысль, фантазировать ее и заснуть. А при большой усталости, концентрации никакой. Несколько раз потянулась на автомате за телефоном. К счастью, его там не было. В этом и был смысл прикладывания усилий к предпосылке)

На этом этапе важно было просто признать: иногда будет тяжело. Иногда нужно просто чувствовать этот дискомфорт, не сдаваясь, не отпуская контроль.

Когда такое происходит, я использую навыки когнитивного разделения из ACT. Я говорю себе: «Воу, какие интересные вещи со мной делает мозг, понаблюдаем».

Что делаете вы, когда вам становится дискомфортно?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 5

В эту ночь все было предельно ровно: легла спать и довольно быстро заснула.

Сегодня привычка снова подвергнется испытанию. В этот раз я заранее могу предсказать трудности, значит, могу придумать и решение.

Обычно трудности связаны с тем, что поведение нужно реализовать в каких-то необычных или редких условиях. Если бросаю курить, как не сорваться, «когда пью». Если хочу отказаться от заказа еды, как быть в случае, когда засиделась за работой, а холодильник пуст.

Мы с вами довольно долго живем со своими «вредными» привычками. Мы хорошо знаем, когда нам с ними проще, а когда труднее всего. Значит, мы можем подготовиться к сложным временам.

Трудность, которую я могу предсказать сегодня: не знаю, когда наступает момент «отхода ко сну». Время сна, которое в будние дни довольно конкретное, сегодня будет плавающим. Получается, мне нужно самой заранее выбрать, когда оставить телефон на кухне.

Решение: оставлю телефон на кухне после вечернего душа.

Я отдаю себе отчет в том, что препятствие весьма легкое. Но если бы я заранее этого не продумала, скорее всего я попала бы в ловушку «завтра же поздно вставать, могу ещё посидеть в телефоне». Я полжизни таким способом сбивала режим на выходных)

Ваша очередь: какие трудности в своей привычке вы можете предсказать?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 6

Сегодня никакого теоретического материала. Мне отлично спалось. Отсутствие телефона в спальне правда делает свое дело. Отоспалась, кажется, на годы вперед.

Все, кто пошел со мной в этот эксперимент, расскажите, пожалуйста, как вы? Все ли этапы вы прошли? Или, может, что-то вас пока остановило?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 7

Эксперимент движется очень ровно. Телефон живет по ночам на кухне, никаких проблем. Засыпаю прекрасно.

Вполне вероятно, у вас тоже всё гладко. И сейчас самое время раскрыть карты: «избавиться от привычки» недостижимая цель. Ни за две недели, ни за двадцать две. Точно также невозможно достичь цели «завести привычку».

Цель — нечто в виде «несгораемой суммы». Что-то такое, чего у нас уже никто не отнимет, как только мы перейдем эту черту. Пробежать марафон — цель, написать книгу — цель, похудеть — цель (да, можно снова набрать, но фактически цель достигнута). Конечно, можно поставить цель «откладывать телефон на кухню 21 ночь подряд» и формально этого достичь. Но я здесь не про формализм, я здесь про восприятие.

Восприятие привычки как цели нам мешает. Нам кажется, что раз внедрив привычку, мы её уже не потеряем. И тогда мы переключаем внимание на что-то другое, снижаем концентрацию. Но наше поведение — вслед за нашими нейронными связями — крайне гибкое. Поэтому мы и можем внедрять новые привычки и отказываться от старых. Когда мы перестаем обращать внимание на «уже обретенную» новую привычку, поведение начинает тяготить к более легким альтернативам. Они быстро закрепляются и мы вдруг обнаруживаем себя снова во власти старых привычек.

Конечно, чем сложнее и затратнее привычка, тем быстрее она откатится. Самые простые могут и задержаться.

Если вы всерьез хотите изменить жизнь, не получится просто избавиться от вредных привычек, приобрести полезные — и в путь. Придется всегда (буквально — всегда) держать своих демонов в центре внимания. Недаром в анонимных алкоголиках существуют значки и за 100 дней трезвости, и за 10 лет. Никто не тешит себя мыслью, что на десятый год держаться сильно проще, чем в первый. Проще — да. Но не критично.

Сейчас мы с вами вырабатываем новые нейронные связи. Учимся новым формам поведения, перекраиваем привычки так, чтобы показать своему мозгу: так тоже можно закрывать важные функции, удовлетворять потребности. Давай дадим этому шанс. Через несколько недель идти новым путем будет проще. Но в дальнейшем всегда нужно будет прикладывать усилие. Ну правда, не идти на тренировку всегда будет проще, чем идти.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 8

Телефон продолжает жить на кухне. Я продолжаю засыпать с переменным успехом, но в среднем сильно лучше, чем до эксперимента.

К этому моменту уже есть первый негативный результат. Оказалось, японский кроссворд, который я выбрала в качестве альтернативы играм, совсем не работают. Точнее, местами даже хуже: нагружают мое внимание как-то неприятно, тот же эффект «залипания». Что ж, придется признать неуспех.

Основной риск на этом этапе — возвращение к старой привычке. Но так как я предельно внимательна сейчас к этому процессу, я просто поищу альтернативу. Думаю про какую-то легкую моторную активность. Попробую порисовать.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

вчера случилось то, чего со мной никогда не случалось раньше. я сделала публикацию не в этот канал, а в подключенный к нему чат. дублирую:

Избавляемся от привычки: день 9

Телефон продолжает жить на кухне. И правило даже немного расширилось. Теперь стараюсь оставлять телефон на кухне с 22 (хотя обычно получается ближе к 23, но что ж, работы много). И запрет на использование в кровати распространяется теперь и на все остальные гаджеты. Исключение — просмотр чего-нибудь конкретного и длинного.

Реакций на мои отчеты становится всё меньше. И это очень показательно. Работать над привычками скучно. Первые дни весело и классно — надо что-то придумывать, искать, пробовать, экспериментировать. А потом ты находишь работающую комбинацию. И всё. Дальше надо просто ее повторять.

На этом этапе ломается множество привычек (и когда избавляемся от старых, и когда заводим новые). Не потому что трудно их поддерживать, а потому что становится скучно, мы перестаем об этом думать, и все медленно возвращается на круги своя.

Выход заключается в том, чтобы регулярно себе об этом напоминать. В идеале — ежедневно. Ставить напоминалки о стакане воды, ставить будильники для отхода ко сну (!), написать «не сутулься» рядом с тачпадом на ноуте, приклеить табличку с калорийностью продуктуков на дверцу холодильника…

Если вы думаете, что вы никак не сможете забыть о своем намерении бросить курить, начать бегать по утрам или выходить раньше на работу/учебу, не стоит недооценивать себя. Рано или поздно обязательно забудете.

Моя привычка сейчас закрепляется за счет обязательства ежедневно здесь отчитываться. На чем держится ваша?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 10

Сегодня голову поднял первый отрицательный эффект моей новой привычки (= отмены от старой).

Оказалось, что пропустила одну из функций, которую выполняло вечернее лежание с телефоном кровати. Это было мое время, проводимое наедине с собой, со своими мыслями. Напомню, что я не залипала в соцсетях, а играла в довольно глупые игрушки. Да, в этот момент мне отлично думалось и «находилось» с собой.

Сейчас я либо работаю, либо нахожусь в коммуникации. В итоге усталость, в первую очередь социальная, накопилась за 10 дней такой величины, что вчера и сегодня я полдня не могла работать. Этого я себе, конечно, позволить не могу и не хочу.

Мои попытки по-другому закрыть эту функцию пока не увенчались успехом. Я не знаю, как еще можно комфортно и достаточно долго находиться с собой. Мне еще предстоит придумать способ, который бы мог на ежедневной основе, без исключений, встроиться в мою жизнь. Попробую утреннее ведение дневника и дневные прогулки.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 11

Телефон всё также отлично себя чувствует на кухне. А я продолжаю эксперименты с замещающей привычкой.

Попробовала перекроить «мое время». Сегодня утром взяла себе полтора часа: сделала запись в дневник, поиграла в игру, даже почитала фанфик (да, мне не стыдно). И после взялась за работу. Днем прогулялась. В итоге в конце дня у меня нет ощущения, что я сегодня только работала и совсем не успела просто насладиться жизнью.

Как вы?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

публикация отчета в чате начинает входить в привычку

Избавляемся от привычки: день 12

Вчера чуть было не открыла ночью айпад, чтобы почитать на нем перед сном. Но решила, что это будет читерством и большим шагом назад.

Это частый вопрос — насколько жесткой стоит быть со своими привычками. Точнее, где грань между упорством в достижении цели (в моем случае — не тянуть гаджеты в кровать, чтобы лучше высыпаться) и простым упрямством («я сказала: никаких гаджетов»). Нормально ли смягчать правила, если они ощущаются слишком сложными или перестают казаться логичными, или это слабость?

Я нашла для себя ответ в том, чтобы разделять и чередовать этапы принятия решений и этапы их реализации. Спринты идеально для этого подходят. Если в начале этого эксперимента с привычками я решила, что «никаких гаджетов», я сначала должна дойти до конца, соблюдая все правила. И только через две недели можно (и нужно!) проанализировать результаты и — при необходимости — скорректировать план на следующие две недели. В конце концов, две недели можно потерпеть почти любую привычку.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 13

Простая констатация факта: телефон все также отлично живет ночами на кухне.

Пока резюмировать систему. Чтобы избавиться от «вредной» привычки нужно:
1. Выбрать эту привычку и решить, почему именно мы хотим от нее избавиться, чем она в долгосрочной перспективе нам мешает.
2. Убедиться, что мы пытаемся изменить именно свое поведение, подконтрольную нам точку, а не последствия нашего поведения.
3. Понять, какую функцию выполняет это поведение сейчас, какие наши потребности закрывает, какие краткосрочные преимущества дает.
4. Придумать другие способы удовлетворять те же потребности и выполнять те же функции.
5. Протестировать выбранные способы. Внимательно следить за тем, чтобы никакие «функции» не провисали. Как только нас будет тянуть к старой привычке, искать, какие потребности остались без внимания.
6. Создать систему напоминалок о своих новых намерениях: от какого поведения мы отказываемся, чем заменяем,
7. Подготовиться к длительному «марафону».

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: день 14

Эксперимент окончен. Телефон прекрасно живет на кухне. Я высыпаюсь. Время с собой провожу через дневник и через прогулки и «зависание» в мыслях днем.

Спасибо, что были в этом со мной.

На днях соберу все в отдельный урок на тильде и поделюсь им.

Расскажите, как ваши привычки?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки