И последняя напоминалка. 5 минут до конца дня рождения и до конца скидки.

Буду и в будущем рассказывать про курс, но таких скидок больше не будет, конечно.

Кто ждал знака, чтобы начать жить новую жизнь с понедельника, я жду вас, запрыгивайте.

Показатели успеха

Чтобы понять, растем ли мы, прогрессируем ли, важно опираться на конкретные показатели. Эффектнее здесь, конечно, смотрятся показали количественные. Но так как я пропагандирую жизнь в вашем собственном уникальном стиле, то и показатели успеха должны быть индивидуальными.

Ниже я прикрепила опросник с разнообразными вариантами цифровых показателей, в которых можно измерить, насколько успешно прошел ваш год. Спросите себя, на чем вы хотите сфокусироваться в этот год. Выберите от 1 до 5 показателей. Или воспользуйтесь моими вариантами для вдохновения и придумайте свои формулировки. В этом случае, пожалуйста, напишите мне их в комментарии, интересно же)

После обязательно оцените этот показатель на сегодняшний день. Для показателей с частыми изменениями (например, вес или часы сна) возьмите среднее значение за декабрь. Для «медленных» показателей (например, доход), возьмите среднее за 3-6 месяцев. Запишите текущий показатель, чтобы вернуться к нему в конце года.

Разместите свои «точки фокуса» так, чтобы каждый день их видеть. На рабочий стол, на заставку телефона, на стену, на любимую футболку. Не поддавайтесь иллюзии, что вы о них не забудете)

@almost_deadline

#обратная_связь #опросы #личные_заметки

Пора достигать целей

Этот пост о том, что:
1. Снова стартуют спринты — в новом формате. Они стали гибче и, надеюсь, их теперь легче «подогнать» под свои нужды. Цена не изменилась.
2. Теперь можно записаться и на интенсив по постановке целей на основе ваших ценностей. Для тех, кто хочет разобраться, чего он/она действительно хочет. Программа рассчитана на 3 недели.
3. Формат блога тоже будет немного меняться в этом году — больше видео на ютуб, больше готовых инструментов (чек-листов, шаблонов, таблиц).

А теперь подробнее.

С начала года прошло чуть больше двух недель. За это время можно было вернуться к рабочей рутине, раскидать завалы и задуматься всерьез о том, как сделать этот год лучше предыдущего.

Я благополучно запустила курс «Понедельник», и решила вернуться к вам с несколькими напоминаниями, уточнениями и предложениями. И ни одно из них не касается курса)

В конце предыдущего года я проводила каст-девы с некоторыми из вас. Это такое подробное интервью с пользователями (или потенциальными пользователями) продукта. Я хотела понять, как мне сделать этот блог, и всю свою экспертность, которой я здесь делюсь, по-настоящему полезной для вас.

Все, что я узнала про курс, сразу использовала в работе.

Помимо этого я узнала, что:
⁃ помимо теоретических постов хочется больше прямых рекомендаций по применению всего на практике, чек-листов и шаблонов
⁃ без аудио стало грустно, лучше часто публиковать то, что можно слушать (в том числе видео)
⁃ неясно, что вообще такое эти спринты

Итак, что же такое спринт?

Это интенсив, состоящий из набора заданий и вопросов, которые проведут вас от постановки конкретной цели к ее достижению, учитывая ситуацию вашей жизни, ваши возможности, сильные и слабые стороны. Это индивидуальное ежедневное сопровождение с моей стороны в достижении вашей цели.

Раньше я запускала его в групповом формате, только по понедельникам и ровно на две недели. Теперь каждый будет проходить индивидуальный путь, стартовать можно в любой день и проходить «дни» (их 12) можно в своем темпе — от 2 до 4 недель. Если на какие-то задания вам понадобится больше времени, оно у вас будет.

Ваша задача:
⁃ решить, какая цель у вас сейчас основная
⁃ взять на себя ответственность за ее достижение в ближайшее время
⁃ поверить, что это зависит от вас
⁃ прийти ко мне в спринт за поддержкой и инструментами

Если хотите подробнее прочитать про спринты, в том числе отзывы, вам сюда: https://www.sprint.almarakulieva.ru (на сайте пока не отражены изменения формата)

Если у вас остались вопросы, пожалуйста, задайте их мне.

Если вы хотите уже завтра начать достигать цели, напишите мне @almarakulieva

@almost_deadline

#спринты

Gentle reminder: ко мне можно записаться на индивидуальную психотерапию. Работаю с запросами про прокрастинацию и не только. Подробности здесь: https://almarakulieva.ru

P.S. Сейчас 23:59 в городе Кабул, Афганистан

P.P.S. Скоро соберу все варианты взаимодействия со мной на один сайт, а то многовато стало разных точек.

P.P.P.S. Через пару дней про последний опрос приду с классным предложением.

ВСЕ ВЫПУСКИ

001 Бюджетируемые задачи
002 Ценности
003 ABC планирование
004 Закон Парето
005 Автофокус
006 Швейцарский сыр
007 Матрица Эйзенхауэра
008 Тайм-боксинг
009 Правило 2 минут
010 Съесть лягушку
011 Хронометраж
012 Задачи и проекты
013 Съесть слона
014 Естественное планирование
015 Еженедельный обзор
016 Мечтать не вредно, или минимально идеальный день
017 AB планирование
018 SMART-цели
019 Мозговой штурм
020 TickTick (обзор приложения)
021 SCRUM
022 Горизонты планирования
023 Имитация бурной деятельности
024 Потенциал действия
025 Метод помидора
026 Актуальная инициатива
027 ALPEN
028 Активные вопросы
029 Формула эффективности Марка Форстера
030 Окна и табло результатов
031 Закрытые списки
032 Светофор
033 Обязательства
034 Календарик-пинарик
035 Матрица Криса Бейли
036 Цена слова
037 Чек-листы
038 Трудные времена
039 100 вопросов
040 Декомпозиция цели
041 Чужие ожидания
042 Вопросник Жизненные ценности
043 WOOP
044 Правило 20 секунд
045 Колесо баланса
046 Цели-привычки и цели-проекты
047 10-10-10
048 Диаграмма Ганта
049 Freewriting
050 Метод 1-3-5
051 КИНО
052 Вопросный штурм
053 Заземление
054 Откладывание импульса
055 Лист баланса
056 Дерево решений
057 Принцип satisficing
058 Квадрат Декарта
059 Пакт Одиссея
060 Mindset
061 Копинг-карточки
062 Антисписок дел
063 Самоэффективность
064 Почему нет?
065 Premortem
066 Метод скрепки
067 ICE
068 RICE
069 Продолжить или бросить?
070 Balanced Scorecard
071 PERT
072 Временное решение

Алмара Кулиева | Психотерапия прокрастинации

Я кандидат психологических наук, когнитивный исследователь и ACT-терапевт. Помогаю людям построить жизнь, которую им хочется прожить: разобраться в своих желаниях и организовать процессы так, чтобы регулярно достигать целей.

По специальности я клинический психолог. Закончила факультет психологии СПбГУ (специалитет и аспирантуру), там же защитила кандидатскую диссертацию. 7 лет я преподавала на факультет психологии в СПбГУ, РАНХиГС и ВШЭ.

Два года я веду этот канал, год — страницу в запрещенной соцсети, пару месяцев — канал на youtube.

Я заинтересовалась темой прокрастинации и тайм-менеджмента, потому что всю сознательную жизнь мне было непросто организовывать себя. У меня диагностированы СДВГ и рекуррентное депрессивное расстройство.

Мне удается понимать специфику многих ситуаций, потому что у меня много разнообразного опыта. Я работала в найме (вузы) и на фрилансе (как психолог и как веб-разработчик), с частными заказчиками и с бизнесами (например, СБЕР), на регулярной работе и в проектах (самый большой — организация VK FEST), руководила большими (более 100 человек) и маленькими командами.

Я справилась почти со всеми формами прокрастинации и вредных привычек, которые были в моей жизни. Сейчас разбираюсь с последними, связанными с питанием, тренировками и весом.

Ко мне обращаются, когда неясно, чего хочется от жизни, каждый день — сплошной стресс, невозможно заставить себя что-то сделать, каждодневные действия никак не связаны с мечтами, цели или не достигаются совсем, или не приносят удовольствиям при достижении.

Я вникаю в ситуацию жизни каждого человека и предлагаю только тот набор инструментов, который подходит ситуации. Мне очень важен результат, поэтому я всегда готова предложить ещё одну идею и оказать ещё немного поддержки.

Если вам нужна моя помощь:
- запишитесь ко мне на психотерапевтическую сессию
- приходите на спринт, чтобы в течение двух недель работать над своей целью по моей программе и с моей поддержкой
- пройдите мой онлайн-курс «Понедельник» по психотерапии прокрастинации
- или мой короткий интенсивный курс «Фокус: навыки эффективности для взрослых с СДВГ».

НАВИГАЦИЯ

Вы находитесь в канале про то, как организовать жизнь и работу в удобную для вас систему. Здесь про тайм-менеджмент, борьбу с прокрастинацией и терапию принятия и ответственности.

=========================

ВСЕ ИНСТРУМЕНТЫ

=========================

По этим хештегам вы найдете посты о разных уровнях организации системы:
#ценности_смыслы | #долгосрочное_планирование | #цели | #краткосрочное_планирование | #ресурсы | #обратная_связь | #буст_продуктивности | #привычки

По этим хештегам вы найдете посты разных форматов:
#видео | #аудио | #лонгриды | #карточки | #шаблоны_схемы | #опросы | #практикум

По этим хештегам вы найдете посты разных жанров:
#инструменты | #эксперименты_над_собой | #личные_заметки | #приложения | #готовые_системы | #примеры | #исследования

По этим хештегам вы найдете посты на разные темы:
#курс_понедельник | #спринты | #мой_подход | #вебинары | #мифы | #прокрастинация | #депрессия | #время | #эмоции | #внимание | #принятие_решений | #привычки

=========================

Мои личные TOP-5 постов:
1. Готовые решения 1. Быстрые (≠ простые) способы справиться с самыми частыми проблемами.
2. Готовые решения 2. Методы для развития основных навыков борьбы с прокрастинацией.
3. Серия «Почему нет?». О том, как я лично превращаю детские нереальные мечты в план действий. Введение, часть 1, часть 2, часть 3, часть 4.
4. Разбор завалов. Для тех, у кого прямо сейчас всего навалилось, и хочется начать с чистого листа.
5. Почему я уделяю столько времени тайм-менеджменту и всем советую.

=========================

Если у вас появятся вопросы, идеи и комментарии, пишите в личные сообщения: @almarakulieva

Недавно многие из вас выразили большие сомнения в том, что за две недели можно избавится от вредной привычки. Хочу показать на собственном примере, что за две недели возможно и это)

План такой:
1. Вы выберете, с какой привычкой я буду бороться.
2. Я каждый день буду это делать, а в конце дня приходить к вам с отчетом.
3. Самых смелых и самых недоверчивых приглашаю с собой в этот эксперимент.
4. Через две недели вместе сделаем выводы.
5. Рабочий план в виде бесплатного онлайн-курса опубликую после эксперимента.

На выбор предлагаю список из актуальных вредных привычек. От всех остальных уже благополучно избавилась)

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

P.S. Сейчас 23:59 в городе Среднеколымск, Республика Саха (Якутия), Россия

Решение принято: с завтрашнего дня буду разбираться с привычкой тащить телефон в кровать. Отдельно после эксперимента расскажу, как быть с опозданиями)

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Пока я выполняю подготовительную работу для избавления от вредной привычки, хотела напомнить: в этот эксперимент можно со мной.

Все гораздо хитрее, чем просто «а теперь дружно перестанем делать Х четырнадцать дней». Если вы со мной, напишите в комментариях к этому посту, от какой привычки планируете избавиться. А я буду присылать вам задания.

И да, будут провальные дни. У меня тоже будут. Но мы научимся использовать эти моменты как ценный источник информации.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

P.S. Сейчас 23:59 в городе Владивосток, Россия

Избавляемся от привычки: день 1

Наша задача — не проехать две недели на силе воли в надежде, что привычка закрепится. Не закрепится. И за 21 день не закрепится тоже, но об этом отдельно.

Наша задача — понять причины менять привычку и понять функцию, которую эта привычка сейчас выполняет. Мозг будет сопротивляться (и будет прав). Мы должны быть готовы парировать.

Итак, мы вместе решили, что я буду отказываться от того, чтобы тащить в кровать телефон. Очевидно, я вынесла в голосование только те привычки, от которых хочу избавиться. Иначе ничего бы не сработало.

Первым делом определимся с причинами что-то менять. Менять привычки сложно, как вы мудро заметили. Чтобы изменения сработали, нужна очень веская причина. Зачем мне переставать тащить телефон в кровать? Чем это мне мешает? Что я хочу выиграть, избавившись от этой привычки? Я плохо засыпаю. Когда в руках телефон, я залипаю ночью в игры. В среднем лежу в кровати от 2 до 4 часов до того, как заснуть. Не высыпаюсь. А после я просто не могу продуктивно работать, думать головой и делать по-настоящему важные для меня вещи. Одна ночь с телефоном отбирает у меня пару постов в этот блог или одно полноценное видео на YouTube. То, что могло бы принести другим пользу, а мне охваты и даже продажи. Телефон в кровати буквально очень дорого мне обходится.

Сегодня я как раз спала 5 часов из-за этого, мотивация бросить эту привычку весьма остра. Очень важно отложить телефон туда, где я не смогу ночью его достать (на стол или оставить на кухне). И внимательно прислушиваться к себе, когда я захочу взять его в руки. А я захочу. Выдерживаем день на воле, на исследовательском интересе («Как именно мозг будет пытаться меня переубедить?») и на ответах на вопрос «Зачем?», которые я написала выше.

Кто со мной, у вас та же задача: наблюдать ближайшие сутки, как и когда будет появляться желание вернуться к привычке. Стараться максимально себя сдерживать и наблюдать, как это желание будет развиваться и меняться. Это очень любопытный процесс.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

Избавляемся от привычки: заметка на полях

Пока я читала ваши комментарии, осознала, что один из важных этапов оставила за кадром.

Как вы правильно заметили, привычка «брать телефон в кровать» и привычка «опаздывать» звучат совершенно по-разному. Потому что мы привыкли называть привычкой (такой вот каламбур) всё, что часто повторяется. И это приводит к путанице. Мы пытаемся переложить принципы с одних привычек на другие, а они не перекладываются.

Привычку можно разложить на четыре части:
- Предпосылка поведения. Само по себе не проблема, но создаёт условия для следующего шага.
- Начало поведения. Первый шаг, который запускает снежный ком. Иногда поведение после запуска уже не остановить (например, поздно вышли из дома). В других случаях, если остановиться на этом этапе, сильных проблем не будет (например, съесть всего один кусочек шоколадки). Но остановиться после этого шага гораздо сложнее.
- Основная часть поведения. То, что приводит к нежелательным результатам. На самом деле это разделение условно, но важно разделять поведение, которое возможно остановить после старта и то, которое невозможно.
- Результат поведения. Последствия, которых мы хотим избежать.

Разберём на примере моей привычки «таскать телефон в кровать». На самом деле я пытаюсь отказаться от привычки «таскать телефон в кровать, после чего зависать полночи в играх и, как следствие, не высыпаться». То есть:
- Предпосылка: таскать телефон в кровать. Нет вообще никакой проблемы в том, что телефон будет лежать на прикроватной тумбочке. Но я наверняка его открою.
- Начало поведения: открыть игру. Опять же, если я поиграю 5 минут, ничего страшного не произойдёт. Но после открытия игры остановиться мне будет трудно.
- Основная часть поведения: зависание на 2-4 часа. Вот это создаёт проблему.
- Результат поведения: засыпаю под утро и не высыпаюсь. Это то, чего я пытаюсь избежать.

Хитрость я применила в тот момент, когда решила отказаться не от привычки «зависать ночью в телефоне», а от привычки «таскать телефон в кровать». То есть я нашла правильную точку приложения усилий. Моё «засыпаю под утро и не высыпаюсь» рождается не в тот момент, когда я зависла в телефоне, а в тот момент, когда я открыла игру. Но если телефон под рукой, не открыть её для меня почти невозможно. Значит, можно считать, что моя проблема родилась в тот момент, когда телефон оказался под рукой. Это и будем менять.

Теперь попробуем разобрать на примере опозданий. В этом случае начнём с конца.
- Результат поведения: опоздание. Надеюсь, очевидно, что опоздание не является как таковым поведением, это последствие поведения.
- Основная часть поведения: дорога. Обычно это не та точка, на которую стоит обращать внимание в случае опоздания. К этому моменту вы уже или опаздываете, или успеваете.
- Начало поведения: поздний выход из дома. Здесь запускается опоздание. Но когда и почему выход из дома становится «поздним»?
- Предпосылка поведения: я опираюсь на время пути по навигатору. Если навигатор сказал, что ехать 45 минут, я выхожу в лучшем случае за 50. Я не учитываю время дороги до машины, время прогрева двигателя, время поиска парковки, время перемещения из машины в пункт назначения. То есть моё опоздание рождается в тот момент, когда я произношу «тут ехать минут 30» и высчитываю время выхода, исходя из этого. Если бы я решила перестать опаздывать, я бы прикладывала усилия именно в эту точку.

Это не значит, что усилия всегда нужно прикладывать к предпосылке поведения. Иногда разумнее работать с началом поведения, в других случаях — с основной частью. Но работать с результатом поведения всегда поздно.

Сложнее всего работать с основном частью, но полезно это уметь. В рамках этого текста будет слишком объёмно рассказывать об этом, поэтому я вынесу этот кусок в отдельное видео в бесплатный онлайн-курс, который обещала в конце эксперимента.

Если вы пошли в эксперимент со мной, сейчас самое время заново подумать, с какой частью привычки вы работаете и насколько удачный это выбор.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой #привычки

P.S. Сейчас 23:59 в городе Перт, Австралия