Попробовала на себе одно упражнение из диалектико- поведенческой терапии (Self-Validation — ядро ДПТ).
Суть упражнения: представить, что ваша подруга/ друг/ родственник произносит речь на вашем 70-летии. Что бы она/ он сказали?
У меня вышла почти речь Snoop Dogg при получении звезды на Аллее Славы. И настроение заметно улучшилось.
Поэтому в честь пятницы предлагаю всем сегодня поднять бокал и произнести свой собственный тост за себя — с конкретными заслугами.

Update: если кому интересно, могу выслать инструкцию к упражнению в лс.

Сегодня с коллегами обсуждали интересный кейс — пациентка с почти идеальной внешностью, которая, тем не менее, страдала дисморфофобией и была убеждена, что некрасива.

Дисморфофобия — психическое расстройство, при котором человек болезненно переживает из-за мнимых или сильно преувеличенных «недостатков» своей внешности. Такие мысли о «некрасивости» навязчивы, вызывают тревогу, стыд и страдания.

В противоположность этому в японской культуре есть понятие ваби-саби — красота несовершенного, незавершённого, мимолётного. Царапина, шрам на теле , асимметрия, лёгкая шероховатость — именно они делают объект живым, уникальным и притягательным.

А вы замечали в людях (или в себе) такие «несовершенства», которые вдруг оказываются самой очаровательной деталью?

Когда мы в психотерапии размышляем о том, каким человеком хотели бы себя видеть, мы неизбежно задаёмся вопросами: какие у меня ценности, что для меня важно, какие привычки и способы взаимодействия с миром помогут жить в согласии с собой? В этом поиске появляется понятие «здорового взрослого» — внутреннего режима или способа функционирования личности, который помогает ориентироваться на более зрелую версию себя.

И когда мы говорим о здоровом взрослом, мы неизбежно сталкиваемся с такими понятиями, как самооценка, самоуважение и чувство собственного достоинства. И здесь, как мне кажется, возникает основная сложность, потому что мало кто понимает смысл этих понятий до конца. Попробую разобраться в этой непростой теме.

Самооценка — это то, как мы оцениваем себя, свои качества и поступки. Она всегда формируется в контексте обратной связи от других людей, но важно, чтобы была не только адекватной (соответствовала реальности), но и автономной — опиралась на внутренние ценности и личный опыт, а не только на мнение окружающих.

Самоуважение — более устойчивая категория. Это признание собственной ценности и способность относиться к себе с вниманием и заботой. Уважать себя значит признавать право на ошибки, на свои границы и потребности, относиться к себе с тем же уважением, с каким мы относимся к другим важным людям в нашей жизни.

Чувство собственного достоинства — термин, чаще встречающийся в культуре и философии, чем в психотерапии. Оно обозначает глубинное ощущение внутренней ценности и право занимать своё место в мире, независимо от успехов, провалов или чужих оценок. В контексте психотерапевтического подхода можно рассматривать это как стремление к развитию, обладание самоуважением, ответственностью, выдержкой и мужеством, уважение к другим людям и сопереживание им.

И здесь у меня к вам вопрос: стоит ли подробнее остановиться на этих понятиях и на
режиме «здорового взрослого»? Для меня самой этот вопрос остаётся открытым: что именно скрывается за этим режимом и как его лучше описывать?

5 приёмов, чтобы быстрее включать режим Здорового взрослого

Я уже писала подробно о концепции Здорового взрослого в своих предыдущих постах — вот ссылка: https://t.iss.one/ainapsy/142

А сейчас хотелось бы сделать акцент на другом: как нам научиться переключаться в этот режим быстрее, особенно, когда накрывают эмоции ?

Здесь, на мой взгляд, очень хорошо помогают техники DBT (диалектической поведенческой терапии). Вот некоторые из них.

1️⃣ STOP
• S — Stop: остановись, не действуй сразу.
• T — Take a step back: сделай паузу, вдохни.
• O — Observe: заметь эмоции, мысли, телесные реакции.
• P — Proceed mindfully: двигайся дальше осознанно.

2️⃣ Ледяная вода (TIP-упражнения)
Умыть лицо холодной водой, приложить кубик льда, задержать дыхание. Это «сбивает волну» эмоций и возвращает контроль.

3️⃣ Пауза на тело
Перевести внимание на дыхание, почувствовать стопы или ладони. Такая короткая заземляющая практика возвращает в настоящее.

4️⃣ Вопрос самому себе
«Что сделал бы мой Здоровый взрослый?» Даже секундное обращение к этому внутреннему образу помогает не идти за автоматической реакцией.

5️⃣ Напоминание о ценностях
Хранить короткий список своих ценностей или целей под рукой (например, в заметках телефона). В момент эмоций можно свериться с ним — и выбрать шаг в их сторону, а не в сторону импульса.

Главное и самое сложное - начать применять эти приемы на практике.

Иногда в популярной психоаналитической литературе и в популярной психологии встречаются интересные выражения.

Очень понравилось одно из них — «мачо-мазохист».

Оно подразумевает тип мужчины, который внешне демонстрирует силу и власть, но внутри эмоционально зависим, нуждается в любви и признании, и бессознательно выбирает отношения, где его сила оборачивается страданием.
В отношениях он часто попадает в цикл: унизить — быть отвергнутым — вернуть.
Он может то обесценивать партнёршу (чтобы не чувствовать свою зависимость), то униженно возвращать ее (потому что без неё не может).
Чувства — под запретом. Слёзы, просьбы о поддержке, открытая уязвимость — недопустимы.
Вместо этого — сарказм, вспышки гнева, «мужественное молчание».
В детстве обычно присутствует опыт унижения или обесценивания со стороны родителей или авторитетной фигуры.
Ребёнок учится защищаться гипермаскулинностью и подавлением чувств. Но внутри остаётся неразрешённая потребность быть любимым «просто так».

Образно говоря, мачо-мазохист человек с бронёй из стали и сердцем из стекла.

Корни понятия «мачо-мазохист» близки к:
• мазохистическому характеру по Вильгельму Райху;
• мужскому нарциссизму по Отто Кернбергу и Хайнцу Кохуту;
• а также к концепции «токсической маскулинности», где контроль и подавление чувств становятся защитой от внутреннего страха быть «недостаточно мужчиной».

Интересно наблюдать, как этот тип живёт не только в современной культуре — в кино, в литературе, но
и в реальной жизни.
Часто ли встречаете таких?

#мачомазохист

Прекрасное интервью о том, почему излишнее увлечение психотерапией раздражает уже даже психотерапевтов.

https://snob.ru/psihologiya/chto-ne-tak-s-modoi-na-terapiiu-obiasniaet-psikhiatr-mikhail-burdin/

Последнее время заново открываю для себя подход mindfulness (осознанность)— учусь просто замечать, что происходит, не спешить судить и исправлять.
И всё чаще вспоминаю восточную пословицу: «Нет друзей, нет врагов — есть только учителя».

Любое событие, даже болезненное, можно попробовать перевести в опыт. И для этого полезно задать себе несколько вопросов:
— Какой урок я могу из этого вынести?
— Что могу сделать в будущем по-другому?
— А если изменить ничего нельзя — то как я могу с этим быть?

Ответы не всегда приходят сразу.
Но уже сам этот взгляд — из «почему со мной это случилось» в «чему меня это учит» — многое меняет.

Про избегающий тип привязанности.

Термин «избегающий тип привязанности» прочно вошёл в обиход, но часто используется скорее как психологический ярлык, чем как научное описание паттерна отношений. Между тем, у этого понятия есть вполне конкретное происхождение и история.

Началось всё с наблюдений британского психоаналитика Джона Боулби в середине XX века. Работая с детьми, пережившими разлуку с родителями во время Второй мировой войны, он заметил, насколько по-разному дети реагируют на утрату эмоциональной связи. Эти наблюдения легли в основу теории привязанности, согласно которой прочная эмоциональная связь с родителем — базовая потребность ребёнка, а не просто «избалованность».

Ученица Боулби, Мэри Эйнсворт,
В 1960-х она провела знаменитый эксперимент — «Незнакомая ситуация» (Strange Situation). Младенца в возрасте около года поочерёдно оставляли в комнате с матерью, с незнакомцем и одного. Реакции детей на уход и возвращение матери оказались очень разными.

Так были описаны три основных типа привязанности:
— надёжный, когда ребёнок тревожится при уходе матери, но легко успокаивается при её возвращении;
— тревожно-амбивалентный, когда ребёнок чрезмерно тревожен и не успокаивается даже после возвращения матери;
— и, наконец, избегающий, когда ребёнок будто бы не реагирует на уход или возвращение, но физиологические измерения (например, частота сердечных сокращений) показывают, что стресс он всё же испытывает — просто не выражает его.

То есть избегающий тип — это не «человек, которому никто не нужен», а скорее человек, который научился справляться с болью дистанцией. Это стратегия, выработанная тогда, когда близость приносила не поддержку, а тревогу или отвержение.

В следующем посте — о том, как избегающий тип проявляется во взрослых отношениях.

Как проявляется избегающий тип привязанности во взрослом возрасте.

В конце 1980-х Ким Барта Хейзан (Cindy Hazan) и Филип Шейвер (Phillip Shaver) из Корнеллского университета провели серию исследований, показав, что сформированная в детстве модель привязанности переносится и во взрослые романтические отношения.
Иными словами, то, как человек переживает близость, разлуку и зависимость от другого в любви, во многом отражает ту же структуру, что и его первые эмоциональные связи в детстве.

Что же характерно именно для избегающего типа во взрослом возрасте?
Исследования показывают, что такие люди:
• с трудом распознают и выражают свои эмоции,
• склонны уходить в рационализацию,
• могут ощущать близость как угрозу своей независимости и самоконтролю,
• и часто выбирают партнёров, которые эмоционально недоступны — чтобы сохранить безопасную дистанцию.

При этом, вопреки расхожему мнению, избегающий тип не равен «эмоциональной холодности».
Чаще это страх быть зависимым, обманутым или отвергнутым, замаскированный под «я просто не люблю лишней драмы».

Так формируется парадокс: человек вроде бы тянется к отношениям, но одновременно их избегает.

О наболевшем.
В последнее время очень раздражают люди, мягко говоря, некомпетентные, но при этом демонстрирующие поразительную уверенность в своих суждениях. Встречаются они не только среди таксистов и комментаторов в соцсетях.

При этом люди компетентные чаще всего как раз сомневаются и оставляют пространство для «не знаю» и «это зависит». Это явление давно описано в психологии и называется эффектом Даннинга — Крюгера.

Эффект Даннинга — Крюгера — это когнитивное искажение, при котором люди с низкой компетентностью в определённой сфере склонны переоценивать свои способности, в то время как люди с высокой компетентностью — наоборот, недооценивают себя.

Исследователи Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер показали, что для того, чтобы осознать собственную ошибочность, необходимы те же знания, которые требуются для корректного выполнения задачи. Проще говоря: чтобы понять, что ты чего-то не знаешь, нужно сначала обладать минимальным уровнем знания о предмете.

Вот как это выглядит схематически:
• Низкая компетентность → отсутствие инструмента самодиагностики → завышенная уверенность.
• Высокая компетентность → лучшее понимание сложности предмета → осторожность в суждениях и сомнения.

Цифровая среда усиливает этот эффект:
• социальные сети поощряют яркость высказывания, а не его глубину;
• «простые объяснения» кажутся более привлекательными, чем сложные модели.

В жизни это выглядит примерно так:
• Человек делает категоричные выводы в сложной теме
• Сильная уверенность при отсутствии учета нюансов и условий.
Настоящий эксперт скорее скажет: «это зависит от факторов…».

#эффектданинга

В продолжение к предыдущему посту хочу дать небольшие рекомендации по тому, как общаться с уверенными дураками некомпетентными.

Главное — помнить: переубедить таких людей логикой почти невозможно. Чтобы заметить ошибку, нужно обладать именно теми знаниями, которых у них нет.

Особенно опасно спорить о политике и воспитании детей — но это уже мой личный опыт.

Итак:

1. Старайтесь вообще не вступать в подобные споры.
Они почти всегда превращаются в обмен чувством правоты.
«Похоже, у нас разные взгляды на этот вопрос, не буду навязывать свою позицию.»

2. Начинайте мягко, показывайте заинтересованность.
Чтобы снизить градус напряжения, важно сначала расположить человека:
«Да, это интересная точка зрения, хотелось бы узнать подробнее.»
«Любопытный подход, расскажите, пожалуйста, чуть больше.»
Такой тон помогает перевести разговор из режима конфронтации в конструктивное русло.

3. Используйте конкретные критерии.
Если разговор всё же продолжается, уточняйте, на чём основаны доводы собеседника:
«Да, звучит интересно. А на какие данные вы опираетесь?»
«Может быть, вы знаете какие-то исследования на эту тему?»
«По каким признакам вы определяете, что это действительно работает?»
Когда разговор касается фактов, уверенность без содержания обычно быстро испаряется.

Так вы сохраните собственные нервы и сможете повернуть диалог в более менее конструктивное русло .

За последнюю неделю меня несколько раз попросили посоветовать хороший фильм.

Моей однозначной рекомендацией к просмотру будет Succession / Наследники, 2018 - один из самых психологически достоверных сериалов о нарушенных привязанностях, нарциссической системе семьи и межпоколенческой травме.
В нем очень точно показано, как власть и любовь превращаются во взаимоисключающие категории, а
любая попытка близости немедленно превращается в борьбу за контроль.

Удовольствие доставляет не только психологическая достоверность, но и эстетика фильма. Он снят в красивых локациях, с безупречным чувством стиля - в интерьерах, костюмах. И отдельно хочу отметить музыку Николаса Брителли - композитора и финансиста, много лет проработавшего в Нью-Йорке.
Я бы рекомендовала «Наследников» как пособие для начинающих психотерапевтов.

Добавлю, что самая первая серия нудновата. Но дальнейшее стоит усилия по ее просмотру.

Работая с пациентами разных поколений, поймала себя вот на каком наблюдении.
У поколения 40+ часто вижу крайне неустойчивое и противоречивое представление о собственной сексуальности — скорее винегрет из обрывочных идей, сомнений и установок. И такое зыбкое представление о своей сексуальности делает самооценку крайне уязвимой.

Во многом это объяснимо. В детстве тема секса была табуирована. А потом, в конце 90-х и начале 2000-х, на нас обрушился поток нерегулируемой информации, начиная от газет типа Спид-инфо и заканчивая сериалом «Секс в большом городе», который, при всём своём очаровании далек от реальной жизни.

То есть у нынешнего поколения 40+ было не так много шансов спокойно осмыслить, что такое собственная сексуальность, как связаны удовольствие, близость, безопасность и эмоциональные потребности.

А вот у поколения, которому сейчас 20 + другая картина. Они растут в более открытой информационной среде, где разговор о сексе встроен в контекст безопасности, согласия и личных границ. И их самооценка, похоже, гораздо меньше зависит от того, насколько они «сексуальны».

Так что, похоже, поколению 40 + с постсоветского пространства еще предстоит открыть для себя секс как язык близости, а не как экзамен или соревнование.

Цифровая культура порождает новые понятия.
Мне понравилось очередное - low-effort consuming (низкозатратное потребление). Так обозначают поведение, при котором человек получает эмоциональную «пищу» от другого, почти не вовлекаясь во взаимодействие. Например, регулярно смотрит ваши сторис или обновления в соцсетях или мессенджерах , но сам не вступает в контакт.
Что в этом может представлять проблему?
Потенциальный риск связан с формированием иллюзии социального участия. Пассивное наблюдение создаёт ощущение вовлечённости, которое не подкреплено реальной коммуникацией. В результате может возникать асимметрия ожиданий: один человек воспринимает такое внимание как форму связи, тогда как другой остаётся в позиции минимальных затрат и не предполагает развития взаимодействия.

Таким образом, low-effort consuming не является проблемой само по себе, но может искажать восприятие качества и глубины социальных связей в цифровых коммуникациях.

А расскажите, пожалуйста, когда вы обращаетесь за психотерапевтической помощью, что вы ищете? Или спрошу по-другому: если бы опыт обращения к психотерапевту был неизбежен, с чем бы вы к нему пришли?
Начну с себя. Мне, как клиенту, важно найти новые решения своей проблемы и получить новый опыт в плане самоощущения — то есть почувствовать себя по-другому.

Много говорили сегодня с пациентами на тему расставания. Даже узнала про такое понятие как «этичное расставание».

И тут я вспомнила один из эпизодов сериала «Секс в большом городе», где мужчина расстается с героиней при помощи надписи на стикере: «Прости. Я не могу». Эту сцену даже разбирают на курсах сценарного мастерства как пример «максимально лаконичного, но эмоционально разрушительного приёма».

Как бы гротескно эта сцена ни выглядела в кино, жизнь подкидывает не менее яркие примеры. Я помню, как однажды один из моих пациентов завершил со мной общение ночью сообщением в скайпе:
«Привет. Было интересно. Прощай».
Надо признаться, это меня тогда сильно выбило из колеи: я была крайне обескуражена и не поняла, чем заслужила такую форму прощания.

И сейчас я в очередной раз подумала: форматы расставаний могут быть разными - с партнёром, коллегой и вообще с любым человеком. Но этический принцип везде один: если вы уже были в чьей-то жизни, пусть даже недолго, выйти из неё стоит достойно.

И ниже - тот самый небольшой свод правил, которым цивилизованное человечество пользуется не одну сотню лет:

• Сначала сами определитесь, что вы хотите завершить общение. Не нужно устраивать «мозговой штурм» с другим человеком.

• Сообщить лично, если это безопасно.
Личный разговор или хотя бы корректное сообщение показывает уважение.

• Говорить о себе, а не о другом.
Фокусируйтесь на своих мотивах: «Мне сейчас нужно другое» вместо «Ты мне не подходишь». Это снижает вероятность конфликта и сохраняет уважение.

• Не давайте ложной надежды.
Если вы решили завершить контакт, не нужны намёки на «ещё посмотрим» или «давай сделаем паузу». Про паузу стоит говорить, если вы действительно рассчитываете вернуться.

• Завершать аккуратно.
Вернуть вещи, если нужно, не устраивать публичных сцен, не распространять информацию о личных деталях.

• Не ждать идеальной реакции.
Вы делаете своё прощание корректно. Как человек воспримет это - его зона ответственности. Не нужно требовать благодарности или понимания.

• Признать, что прощание может быть неприятным.
Даже самое этичное завершение общения иногда вызывает неловкость или неприятные эмоции. Этикет лишь помогает снизить дополнительный вред.

• Поблагодарить.

А как вы прощаетесь с людьми - по правилам или как получится? Приходилось ли вам жалеть о каких-то расставаниях в вашей жизни?

@maria_chewie предложила замечательную тему: почему нам трудно признавать ошибки и извиняться.
Давайте аккуратно распутаем этот клубок: начнем с главных психологических механизмов, а потом перейдем к культурным нюансам.
1. Ошибка как угроза самооценке.
Признание промаха воспринимается не как конкретное действие, которое можно исправить, а как угроза получения ярлыка - «я плохой», «я некомпетентный».
2. Невыносимость чувства вины и стыда.
Многие люди воспринимают эти эмоции как катастрофу. Они не дозрели до внутреннего понимания, что ошибки - это нормальная часть человеческой жизни, не отменяющая ценности самого человека. А стыд дополнительно вызывает сильный страх быть отвергнутым, поэтому психика всячески избегает этих чувств.
3. Страх последствий.
Признаться - значит открыть пространство для реакции другого. И для многих риск негативной реакции кажется выше пользы, поэтому они неосознанно предпочитают держать оборону.
4. Детские сценарии и отсутствие ролевой модели.
Если в детстве ошибки карались, а не обсуждались, любое признание во взрослом возрасте автоматически связано с ожиданием наказания. К тому же у многих не было примера, чтобы значимая авторитетная фигура (родитель, учитель) может сказать «я ошибся». Отсутствие такой ролевой модели делает идею извинения чужой и опасной.
5. Страх потерять контроль.
Для людей, которые опираются на контроль как на способ справляться с неопределенностью, признание ошибки ощущается как капитуляция.
6. Роль культуры.
Культурные нормы сильно формируют, как именно переживается и выражается извинение.

• В постсоветской культуре признание вины часто связывают с потерей авторитета: в бытовых сценариях «начальник всегда прав», и это переносится на семейные и социальные отношения - извинение будто уменьшает тебя в глазах других.
• В Японии культура извинения встроена в социальный код: извинение считается способом восстановить гармонию и сохранить отношения; это не унижение, а социальный ритуал.
• В англоязычной культуре извинение часто функционирует как социальная «гигиена». «Sorry» снижает напряжение и позволяет продолжить контакт.

А что для вас усложняет путь от ошибки к извинению?

Интересное размышление про трансформацию отношений в паре в посте семейного психолога Марины Травковой ниже.
Замечаю это даже в детской модели поведения. Девятилетний мальчик, который дружит с моей дочкой, у нас в гостях — воспитанный, мягкий, внимательный, ну просто зайка. В то же время его родители изумляются моим восторженным отзывам о нем и рассказывают противоположное : про его избегающее и протестное поведение, попытки конкуренции за главную роль с отцом. То есть про ту самую динамику, которая потом нередко перекочёвывает во взрослые отношения.

https://t.iss.one/travkova/923

Ниже перепостила текст о критериях эффективности психотерапии. Мне нравится идея ориентироваться на реальные, ощутимые изменения в жизни. И, как специалист, я очень напрягаюсь, когда клиенты/ пациенты обозначают, что им «просто хочется поговорить».

На мой взгляд, терапия должна приводить к тому, что внутри перестраиваются привычные реакции и это отражается в поведении.